Упражнения для мужчин с 2 кг гантелями – программы тренировок для мужчин и женщин

Содержание

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

Двумя руками держите гантель.
Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.

Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также

3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.

Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте
спиной выполнять мах.
Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.

Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями

Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин — уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для некоторого увеличения роста мышечной массы.

Приседания с гантелями в стиле сумо: техника выполнения

1. Стать в исходную позицию: ноги шире плеч, носки под углом 45 градусов смотрят в стороны, в руки взять гантели, спину прогнуть, лопатки свести.
2. Держа прогиб в пояснице и на вдохе начать приседать, держа гантели между ног вместе, таз отводить назад, садится необходимо на пятки.
3. Из нижней точки на выдохе начинать подъем и приходить в исходное положение.

Отжимания от пола: техника выполнения:

1. Принять упор лежа, тело должно быть прямым, следите за положением таза, смотрим вперед.
2. На вдохе опустить туловище вниз, до уровня пола, на выдохе вернуться в исходное положение.

Жим гантелей (упражнение для дельт): техника выполнения

1. Стать ровно, одну ногу поставить вперед и занять устойчивое положение.
2. Поднять гантели на уровне плеч и на выходе поднять две руки с гантелями одновременно вверх.
3. На выдохе опустить гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад: техника выполнения

1. Ноги немного ниже ширины плеч, в руках гантели, совершить наклон вперед, колени слегка согнуты, локти поднять почти до параллели с полом.
2. На выдохе совершить разгибание рук назад, в момент выпрямления можно совершать небольшую паузу, для максимальной нагрузки на мышцы.
3. На вдохе опустить руки в исходное положение.
4. Стараться удержать локти в неподвижном положении.

Складка: техника выполнения

1. Лечь на пол животом вверх, руки поднять, выпрямить тело.
2. На выдохе начать выполнять складку, то есть, поднимать одновременно руки и ноги и в верхней точке касаться руками носков ног.
3. На вдохе выпрямлять тело в исходное положение.

Тяга с гантелями: техника выполнения

1. Выполняется наклон туловища вперед, ноги при этом чуть меньше чем на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, спина ровная, взгляд вперед.
2. На выдохе начинать подъем гантелей к уровню карманов, на вдохе опустить гантели вниз.
3. В данном упражнение важно включить в работу широчайшие мышцы спины.

Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения

1. Стать ровно, одну ногу поставить вперед и занять устойчивое положение.
2. На выдохе одновременно поднять на бицепс гантели, на выдохе вернуть в исходное положение.
3. Стараться выполнять упражнение «чисто», без использования инерции, читинга.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

1. Поставить ноги немного уже чем на ширину плеч, в руках гантели, спину прогнуть, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе совершить наклон вперед, очень важно контролировать спину и держат сведенными лопатки.

biceps.com.ua

Упражнения с гантелями. Комплекс эффективных упражнений с гантелями

С помощью гантелей можно не только добиться красивого мышечного рельефа, но и натренировать абсолютно все мышцы, тем самым увеличив их размер и держать их в тонусе.

Вы сможете получить красивое тело, если уделите достаточно времени тренировкам с гантелями, а мы расскажем как это правильно сделать.

Ниже мы рассмотрим упражнения для:

Женщинам

Далее мы расскажем о простых упражнениях, которые доступны каждой женщине. Если вы будете выполнять их каждый день, ваше тело заметно изменится в лучшую сторону. Вы можете взглянуть на то, как девушки выполняют упражнения в фитнес клубах, разумеется, абонемент стоит недешево, и гораздо проще проводить занятия дома. Посмотрите на фигуру спортсменок, и вы поймете, что физические упражнения дают результат. Мы не будем давать вам самые тяжелые упражнения, они будут включены в вашу программу в тот момент, когда вы будете готовы. Не берите слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать суставы.

Упражнение «лифт»

Встаньте и расслабьте руки, после чего начните разводить руки в стороны, далее самое сложное действие – медленно опустите руки, чтобы почувствовать нагрузку. Изначально берите небольшой вес и просто оттачивайте движение, также не нужно делать много повторений, достаточно 10 повторений в одном подходе.

Упражнение «мост»

Также развивает руки, но влияет по большей части на бицепсы, а не на плечи и пресс. Возьмите легкие гантели по 2 килограмма. Вновь встаньте и опустите руки, а потом медленно поднимите их вверх, уберите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах. Далее опустите руки вниз и повторите движение несколько раз. Не пытайтесь брать большой вес или выполнять слишком много повторов, вы рискуете растянуть мышцы слишком сильно.

Упражнение «разводка»

Данное упражнение влияет на бицепсы, дельты и трицепсы, его выполняет практически каждый культурист, правда, с очень большими весами. Возьмите гантели по 1 килограмму, далее ложитесь на пол, согните руки в локтях, и держите их по бокам от тела. Двигайте руками вверх и сводите перед грудью, после чего очень медленно и аккуратно возвращайте их в обратную позицию. Упражнение развивает грудные мышцы, как внутреннюю, так и наружную часть. Начинайте с 3 подходов по 8 повторений, после чего увеличивайте вес гантелей, не гонитесь за количеством повторений.

Сочетайте данные упражнения в своей тренировке, но помните о правилах безопасности – все начинается с малого, нельзя увеличивать вес слишком резко, так как слабые мышцы не выдержат высокой нагрузки. Если вы травмируйте связки, потом придется сделать перерыв на месяц, поэтому лучше все делать постепенно. Начинайте с «лифта», переходите к «мосту», и завершайте «разводкой», желательно сначала делать сложное упражнение, а в конце самое легкое, чтобы не утомляться слишком сильно. Не забывайте делать растяжку мышц перед тренировкой, проведите разминку, уделите ей хотя бы 5-10 минут.

Упражнения на трицепс с гантелями (для девушек)

С годами у девушек трицепс начинает обвисать, поэтому его нужно тренировать. Эта мышца располагается на внешней стороне руки, с другой стороны от бицепса. Примерно после 25-30 лет мышца изменяется и начинает обвисать, это не очень приятно выглядит, поэтому мышцу нужно тренировать. Вы сможете подтянуть свои мышцы, и даже в 30 лет трицепс будет идеально выглядеть, если вы не забросите тренировки.

Держите спину ровно, а колени немного согните, держите руки с гантелями вдоль торса. Начинайте медленно сгибать руки, но локоть не отрывайте от тела, это делается для того, чтобы мышца получила достаточную нагрузку. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Проведите примерно то же самое движение, но на этот раз сгибайте не две руки за раз, а каждую руку по очереди. Количество подходов и повторений такое же.
Встаньте так же, но руки нужно держать над головой, сомкните руки, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Начните сгибать руки назад, но медленно, чувствуя растяжение в трицепсе. Сделайте 4 подхода по 5-7 повторений. Запомните – движение выполняется медленно и аккуратно, вы рискуете травмировать локтевые суставы и позвоночник, а это очень нежелательно.
Обопритесь коленом об стул или диван, в одну руку возьмите гантель, после чего начинайте двигать рукой назад. Спину держите ровно, чтобы не создавать лишней нагрузки. В любом случае спина участвует в движении, но основная нагрузка ложится именно на трицепс.
Сочетание нескольких упражнений. Одну руку держите опущенной с гантелей, а другую наверху, после чего начинайте совершать движение. Нижнюю руку поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз за спину. Так вы проработаете трицепс, но рискуете травмироваться или «потерять» траекторию движения. Потом поменяйте руки и вновь проведите такие же действия, делайте движения аккуратно, контролируйте свое дыхание.

Желательно проводить комплекс упражнений в течение месяца, запомните, что у каждого человека разное строение мышц, поэтому нужно учитывать, что одни упражнения будут для вас сложнее других. Делайте трудные упражнения в начале тренировки, а легкие в конце, чтобы «отшлифовать» мышцы трицепса.

Мужчинам

Мужчины даже не догадываются, что все мышцы можно накачать с помощью гантелей. Далее мы расскажем о группах мышц и упражнениях для них.

Переднюю часть бедра можно накачать наклонами корпуса вперед, удерживайте гантель за головой, нужно добиться растяжения в передней части бедра.
Боковую часть бедра можно накачать приседаниями с гантелями, либо выпадами с гантелями, выбирайте то, что для вас легче.
Голень развивается благодаря подъемам на носки, держите гантель в опущенной руке и поднимайтесь на правую ногу, если удерживайте ее в правой руке. Можно вставать на две ноги, если держите обе гантели одновременно.
Грудь тренируется жимами, а именно – жимом гантелей лежа. Далее можно делать разводку гантелей под углом 45 градусов.
Широчайшие мышцы спины развиваются благодаря тяге гантели в наклоне, поставьте колено на стул или скамью, а потом наклоните спину и тяните гантель снизу вверх, чувствуя растяжение в спине.
Трапеция (верхняя часть спины) качается проще – возьмите гантели в руки и пожимайте плечами, вы почувствуете жжение в мышцах.
Бицепс можно натренировать обычными подъемами гантелей, либо сидя, либо стоя, все зависит от вас. Руку выпрямляйте полностью, после чего медленно поднимайте, не гонитесь за весом, самое главное – техника.
Трицепс тренируется французским жимом стоя, поднимите гантель вверх, а потом медленно опускайте за голову, и опять поднимите, упражнение достаточно сложное, нужен небольшой вес.
Передняя часть плеч тренируется подъемом гантелей перед собой, поочередно поднимайте гантели и медленно опускайте.
Средняя часть плеч тренируется так же, но нужно делать движение в стороны.
Задняя часть плеч откликается на разводку гантелей в наклоне, сядьте и положите туловище на колени, а потом разводите гантели в стороны.
Предплечья тренируются сгибаниями рук, возьмите гантель и сгибайте руку на себя, а потом положите ее другой стороной и вновь сгибайте, так вы натренируете нижнюю и верхнюю часть предплечий.
Косые и прямые мышцы пресса тренируются наклонами гантелей, возьмите гантель в руки и держите около груди, а потом двигайтесь вперед-назад, зафиксировав пресс. Соответственно, если двигаться влево и вправо, будут тренироваться косые мышцы.

Упражнения с гантелями для рук (для мужчин)

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держите в руках гантели с небольшим весом (2 килограмма). Начните поднимать руки вверх до плеч, локти разведите в стороны. Так вы натренируете трицепс, причем упражнение влияет на самые недоступные части мышцы. Делайте 5 подходов по 10 повторений, в дальнейшем можете сократить количество подходов и увеличить вес гантелей.
Сидя на стуле пошире раздвиньте ноги, держите в руке легкую гантель. Другую руку зафиксируйте возле колена, удобнее положить локоть на колено. Далее нагнитесь вперед и начните сгибать руку, чтобы она дотрагивалась до плеча. Также сделайте с другой рукой, но двигайтесь медленно, чтобы не растянуть мышцы. Упражнение развивает бицепс, но чтобы добиться результата, нужно работать с весом 5-8 килограмм и делать 4 подхода по 8 повторений. Постепенно увеличивайте вес.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1-2 килограмма, руки медленно разведите в стороны, а потом согните в локтях, чтобы прикоснуться к плечам. Так вы натренируете среднюю часть плеча, но будьте аккуратны, работая с большими весами можно повредить сустав. Делайте 4 подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивайте вес.
Встаньте так же, как в прошлом упражнении, в руке держите легкую гантель. Другую руку удерживайте на талии. Руку с гантелью поднимайте вверх и в сторону, далее поменяйте руки и проведите упражнение заново. Так вы натренируете трехглавую мышцу плеча, делайте несколько подходов по 8-12 повторений.
Лежа на скамье, согните ноги и поставьте на пол, вы должны иметь опору, поэтому зафиксируйте ступни на полу как вам удобнее. В руках держите легкие гантели, начните поднимать руки вверх, а потом опустите вниз, чтобы они были около груди. Держите локти так, чтобы они находились около туловища, это позволит мышцам лучше растянуться. Так вы натренируете плечи и трицепсы, выполняйте несколько подходов по 10 повторений, постепенно повышайте вес.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, туловище наклоните вперед на 45 градусов, далее возьмите гантели весом 5 килограммов. Поочередно либо одновременно поднимайте гантели вверх до плеч, так вы натренируете бицепсы. Делайте 5 подходов по 15-20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Если Вы хотите накачать мышцы рук, то тогда рекомендуем посмотреть видеоролик, в котором фитнес-инструктор наглядно демонстрирует комплекс эффективных упражнений.

Бицепс

Держите спину ровной, а колени чуть-чуть согните, держите руки с гантелями вдоль туловища. Руки держите ладонями вовнутрь, начните сгибать руки в локтевых суставах, когда сгибаете – выпрямляйте ладони, чтобы они смотрели прямо на вас. Не отрывайте локти от корпуса, это снизит нагрузку и переведет ее на другие мышцы.
Сделайте все то же самое, но нагрузку сместите лишь на одну руку. Сначала прорабатываете левую руку, потом правую. Можно выполнять упражнение из сидячего положения или с наклоном вперед, это повысит нагрузку на мышцы, что приведет к лучшему результату. Количество повторений – 10, количество подходов – 3.
Исходное положение, точно такое же, нужно вытянуть руки вверх, локтями во внешнюю сторону. Далее согните руки, чтобы над головой они встретились, вновь согните руки. Контролируйте наклон локтя, если они наклонятся вниз – нагрузка сместится. Вы можете укрепить мышечную массу спины и рук, но не перестарайтесь, выполняйте 3 подхода по 10 повторов с небольшим весом.

Если вы будете регулярно выполнять данный комплекс упражнений, вы заметите, что мышцы рук не только стали упругими и рельефными, но и накаченными. Их размер существенно изменится, но на это нужно время. Результат вы увидите через месяц занятий.

Пресс

Не забывайте, что любое упражнение для пресса развивает ту или иную часть мышцы, вы можете нагрузить косые мышцы, или верхнюю часть прямой мышцы. Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения, если чувствуете, что мышца напрягается и нагревается – продолжайте. Пресс нужно тренировать 2 раза в неделю, запомните, что мышцам нужно время на восстановление, и «кубики» пресса появятся не только от тренировок, но и от соблюдения грамотной диеты. В каждом упражнении нужно делать по 20 повторений, делайте примерно 3-4 подхода, иначе рискуете повредить мышцы.

Самое простое упражнение, знакомое всем людям со школы. Здесь нужно соблюдать идеальную амплитуду движения, к тому же контролировать движения ног, они должны быть неподвижными в течение всего упражнения. Лягте на спину и держите в руках легкие гантели, уберите руки на затылок, а потом медленно поднимите тело на вдохе, когда делаете опускание – выдыхайте воздух. Сделайте 20 повторений.
С помощью следующего упражнения вы сможете развить косые мышцы живота, это очень простое, но эффективное упражнение. Часто его выполняют с грифом от штанги, но можно делать и с гантелями. Держите гантель весом 5-10 килограммов левой рукой, спину держите ровно, двигайтесь в правую сторону легкими рывками. Смените руку, проработайте другую часть пресса.
Упражнение направлено в первую очередь на «разогрев» мышц живота. Возьмите гантели и уберите за голову, а потом делайте круговые движения корпусом, можете наклоняться вперед или в стороны, но здесь все зависит от подобранного веса. Не стоит сразу брать тяжелые гантели, вполне достаточно 2-5 килограммов.

Спина

Ложитесь на твердую скамью, такие есть в спортзале, потом зафиксируйте ступни на полу. В руках держите гантели по одному килограмму, начните делать разводку – поднимите руки вверх и сведите прямо перед собой, далее верните их в исходное положение. Руки должны быть согнуты в локтях, иначе вы рискуете травмировать суставы.
Ложитесь на твердую скамью, но на этот раз, на живот, снова возьмите гантели по одному килограмму. Руки опустите вниз, а потом поднимайте вверх, чтобы чувствовать нагрузку на плечи и спину. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.
Поставьте ноги на ширину плеч, ровно удерживая спину, двигайтесь вперед, в левой руке гантель весом 5 килограммов. Чтобы поддерживать равновесие – держитесь за стул другой рукой. Медленно поднимите руку до уровня груди, а потом опустите. Нужно сделать 3 подхода по 6 повторений.
Встаньте так же, как в прошлом упражнении, ноги чуть-чуть согните и подвиньтесь вперед, после чего протяните гантели до голени. Желательно взять гантели по 1-2 килограмму, иначе можно травмироваться.
Стоя ровно возьмите гантели в обе руки, желательный вес – 5 килограммов. Разводите руки до ровного угла, чтобы чувствовать нагрузку на плечи. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, упражнение развивает средние пучки дельт.
Встаньте ровно и возьмите гантели весом по 2 килограмма, держа руки ладонями на себя, начните делать движения в стороны, далее поднесите их до груди, но чтобы они были согнуты в коленях. Не опускайте локти, это негативно скажется на технике.
Лежа поперек твердой скамьи, начните выполнять пуловер, возьмите легкие гантели в обе руки, а потом медленно опускайте их за голову. Держите руки вместе, чтобы создать дополнительную нагрузку на грудь.

Выполняя все комплексы упражнений, которые мы перечислили выше, вы сможете натренировать все тело. Это идеальный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома, и не ездить в спортзал три дня в неделю.

2125

luckyfamilyman.ru

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Мощные руки с выраженным рельефом — главный показатель физической формы. В соответствии со спортивными требованиями объем бицепсов у мужчины с атлетической фигурой должен составлять 35% обхвата торса. Для того чтобы иметь такие контуры, нужно тренировать дельты, бицепсы, трицепсы, предплечья с внутренних и внешних сторон, запястья.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс Лучшая диета при беременности: правила и меню

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Общие принципыупражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях

Чтобы быстро накачать руки мужчинам упражнениями в домашних условиях, следуйте определенным правилам.

Не спешите. Работая в быстром ритме, сложно избежать инерционных движений и следовать технике.
Удерживайте напряжение. Независимо от фазы максимально напрягайте бицепсы и трицепсы.
Совершайте движения в полную амплитуду. Это максимально нагружает мускулатуру рук и обеспечивает продуктивность тренировок.
Чередуйте нагрузки. Не нужно за одну тренировку по максимуму нагружать все зоны сразу

В понедельник займитесь двуглавыми и трехглавыми мышцами, через пару дней сконцентрируйтесь на предплечьях и кистях. Берите утяжеления по силам. Если при подъеме гантелей вы свободно выполняете 10 раз, и еще остается потенциал, увеличьте вес и начните с 8 повторов, постепенно доводя количество до 15. Начните с 2 сетов и доведите до 3-4.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.

Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.

Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.

Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.

Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги.

добнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.

Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.

Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Разгибают рука с выдохом.

Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.

Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.

Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Упражнения с гантелями на спину

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.для его выполнения возьмите гантели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после Диета «3 Продукта Красоты» Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

stroynaya-zhizn.ru

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и доступными отягощениями — гантелями. Причем это тренировка для мужчин, для начинающих, занятия можно проводить в домашних условиях.

Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

Естественно, никакая тренировка, даже самая рабочая, не принесет никаких, или совсем мало результатов, если ее не совмещать с правильным питанием. На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Оставляйте свои комментарии в описании под видео, делайте репосты и ставьте лайки.

Приседания с гантелями (2 сета по 15 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени.
2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ.
2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели.
2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель.
2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше.
2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову.
2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

biceps.com.ua

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировка при помощи гантелей – наиболее доступный способ проработки мышц с целью увеличения объема и поддержания формы в домашних условиях. Это обусловлено их невысокой стоимостью, малыми габаритами, простотой применения и высокой эффективностью. Гантели одинаково хороши как для начинающих культуристов, так и для опытных спортсменов, и позволяют тренироваться тем, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Упражнения с гантелями для мужчин

Выполнение комплексов с гантелями как в спортзале, так и дома способствует гармоничному развитию тела. При этом упражнения для мужчин качественно отличаются от женских, преследуя главную цель – эффективное наращивание мышечной массы. Для достижения определенных успехов во время занятий пользуются следующими правилами:

В бодибилдинге всегда применяется принцип постепенного наращивания нагрузки, что позволяет стабильно наращивать силу и прибавлять мышечную массу.
Правильно дышать, выдыхая в фазе усилия, и вдыхая в фазе расслабления.
Регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Частые тренировки проводить не следует, так как организм не успевает восстановиться.
Отрегулировать рацион питания, сделав ставку на употребление натуральных продуктов, и не злоупотребляя спортивными добавками.
Перед началом занятий для исключения случаев травматизма обязательно изучить главные методы самоконтроля при нагрузках, а также способы измерения пульса и давления, их влияние на состояние организма и ход выполнения программы тренировки.

Программа тренировок с гантелями

Перед началом использования гантелей нужно четко определиться с целью занятий, и каким должен быть желаемый результат. От этого зависит программа тренировок, которая может быть направлена на похудение или на рост мышечной массы, в котором особый приоритет отводится комплексам для проработки отдельных мышечных групп – рук, спины или ног. Комплекс можно построить таким образом, чтобы за короткий период времени увеличить объем, придать рельефность, или просто быть в тонусе.

Независимо от цели тренировки, нужно обратить внимание на следующие особенности:

Перед любой тренировкой необходимо проводить качественную разминку, которой уделяется не менее 15 минут.
При выполнении комплексов упражнений, особенно без тренера или напарника, важно обеспечить безопасность, соблюдая правильную технику выполнения.
Начинать занятия необходимо с минимальных весом, которые можно наращивать после первых двух недель занятий.
Наращивание веса производится постепенно, с шагом увеличения 0,5 кг. Периодичность увеличения нагрузки зависит от физической формы человека.
Между тренировками делают перерыв 1-2 дня, чтобы организм успел полностью восстановиться. Силовые комплексы желательно чередовать с бегом или аналогичными аэробными нагрузками.
После тренировки проводится заминка, при которой нагруженные мышцы хорошо растягивают и расслабляют.
Во время регулярных тренировок нужно придерживаться правильного режима питания. Состав рациона и соотношение белков, углеводов и жиров полностью зависит от целей занятий.
При наличии определенных заболеваний, таких как гипертония, хроническая астма, проблемы со спиной или ОПА, с сердечно-сосудистой системой, начинать силовые упражнения противопоказано без консультации с врачом.

Упражнения с гантелями для бицепса

Предназначение бицепса, или двуглавой мышцы плеча – сгибать в локтевом суставе предплечье. Бицепс не любит чрезмерных весов, для его эффективной тренировки достаточно 3-4 подходов по 7-8 повторений 2-3 раза в неделю. Наиболее эффективные упражнения следующие:

1. Сгибание рук в локте стоя. Для этого в стоячем положении с немного согнутыми в коленях ногами и локтями, прижатыми к телу, осуществляют поднятие гантелей к плечам, при этом плечевая часть должна оставаться неподвижной, а движения быть плавными. Подъем можно осуществлять с супинацией – разворотом кистей с ладонями вверх. В верхней точке движение фиксируют на секунду, и возвращаются в исходное положение.

2. Сгибание рук в локте сидя. Для упражнения используют узкий стул или скамью, отлично, если у них будет вертикальная спинка. Упражнение отличается от предыдущего тем, что выполняется более правильно, так как помочь поднятию гантели движением корпуса или мышцами спины намного сложнее. Движения осуществляются аналогично сгибанию стоя, повторять можно как вместе обеими руками, так и попеременно.

3. Концентрированное сгибание предплечья сидя. В выполнении упражнения участвует как бицепс, так плечелучевая мышца и брахиалис. Для выполнения нужно сесть на скамью, взять гантель в руку, расставить ноги, и слегка наклониться вперед. Свободной рукой опереться на бедро, а занятой рукой на внутреннюю часть бедра, при этом плечо должно быть в вертикальном положении, рука прямая, а снаряд не касаться пола. Руку нужно сгибать плавно, фиксируя на секунду в верхнем положении.

4. Молоток (хаммер). Выполняется в стоячем положении, с ногами немного шире плеч, слегка согнутых в коленях. Ладони с гантелями поворачиваются к телу и сохраняют такое положение при выполнении упражнения. Руки сгибаются плавно только при помощи бицепсов, двигая только предплечьями. Пауза в нижней и верхней точке не делается.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Мышцы груди при помощи одних только гантелей привести в идеальную форму сложно, но если перед спортсменом нет целей достичь вершин бодибилдинга, следующих базовых упражнений будет достаточно:

1. Жим лежа. Для этого понадобится горизонтальная скамья, на которой в лежачем положении руки вытягивают вверх с ладонями, имитирующими удержание грифа штанги, гантели должны соприкасаться, ноги широко расставлены. Движения осуществляют плавно, разводя локти в разные стороны, с вертикальным положением предплечий. Опускают гантели максимально низко и плавно возвращают в исходное положение.

2. Разводка лежа. Кроме мышц груди задействует бицепс и дельтовидную мышцу. В лежачем положении на скамье руки с гантелями выжимаются вверх и фиксируются параллельно друг другу. На вдохе немного сгибая в локтях, их разводят по сторонам до ощущения максимального растяжения грудных мышц (главное не переусердствовать!), и возвращают в исходное положение.

Упражнения с гантелями для спины

Для тренировки мышц спины в домашних условиях применяют следующие упражнения:

1. Шраги (упражнение для развития верхней трапециевидной мышцы). Стоя с положением ног на уровне плеч берут гантели. При втянутом животе, развернутых плечах и стараясь подбородок прижать к груди, гантели поднимаются, пытаясь соединить плечи на затылке, немного отводя их вверх и назад. Подходы выполняются в кол-ве 15-20 повторений, двигаясь от больших весов к меньшим.

2. Тяга в наклоне. Тренирует широчайшие мышцы, и задействует бицепсы. Выполняется в наклоне спины, почти параллельной полу, при этом спина должна быть ровной, а ноги слегка согнуты в коленях. Гантели тянут на себя к середине живота. Во время выполнения упражнение локти стараются держать смотрящими вверх, а не в стороны.

Упражнения с гантелями для пресса

Дополнительная нагрузка на пресс позволит сделать упражнения более эффективными, ускорив получение желаемого результата. В их основе лежат классические комплексы, но с использованием отягощения:

1. Для верхнего пресса. В положении лежа на спине, с согнутыми коленями и гантелями в руках, скрещенными на груди, отрывают плечи от пола, оставляя поясницу в неподвижном положении.

2. Для косых и боковых мышц. В лежачем положении левая нога запрокидывается на согнутую правую. Левая рука фиксируется перпендикулярно телу, а правая рука с гантелью сгибается, после чего правым локтем пытаются дотянуться к левому бедру. После выполнения подхода положение меняют на противоположное.

3. Для нижнего пресса. Сидя на стуле в исходном положении ступни ног фиксируются, руки с гантелями скрещиваются на груди. Упражнение выполняется опусканием корпуса параллельно полу, и медленно возвращаясь в исходное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для проработки основных групп мышц составляются комплексы упражнений, которые выполняются регулярно на протяжении определенного промежутка времени с соблюдением определенных правил. Приведенный ниже комплекс можно выполнять 2-4 раза в неделю (классически вариант – понедельник, среда и пятница), и включает в себя следующие упражнения:

1. Тренировка рук и груди:

Трисет: разведение рук с гантелями в положении лежа, жим в положении лежа, отжимания от пола с ногами на возвышенности;
Гигантский сет: французский жим лежа, жим узким хватом, сгибание рук при помощи упражнения «молот»;
Суперсет: французский жим сидя, сгибание рук с гантелями сидя.

2. Тренировка ног:

Трисет: жим носками (выпады), приседания с ногами на ширине плеч, приседания с широким положением ног;
Трисет: жим пятками (попеременные выпады), сгибание ног с гантелями, становая тяга с прямыми ногами;
Трисет: Подъемы на носках (смотрящих вперед), подъемы на носках (повернутых наружу), подъемы на носках попеременно на каждой ноге.

3. Тренировка плеч, пресса и спины:

Трисет: тяга прямым хватом в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне, попеременная тяга гантели одной рукой в наклоне;
Трисет: Подъем через стороны в наклоне, жим в сидячем положении, подъем в стороны;
Трисет: подъем ног сидя, лежа, и велосипедные скручивания.

При выполнении упражнений нагрузку регулируют таким образом, чтобы было возможно выполнить 6-8 повторений. Между сетами делается перерыв 1-2 мин., внутри сета упражнения выполняются последовательно без перерыва.

d-fans.ru

Упражнения с гантелями для мужчин: правила занятий

Упражнения с гантелями для мужчин помогают укрепить здоровье, поддерживать тело в тонусе или придать ему необходимый рельеф.

Занятия с помощью гантелей помогут нарастить массу, но в этом случае требуется использовать большие веса, выполняя малое количество повторений.

Главные правила для занятий

Первое время необходимо проводить занятия под руководством опытного тренера. Он поможет определить необходимую нагрузку, которая пойдет только на благо и не причинит вред, подберет оптимальный вес гантелей для мужчин. Через два месяца можно поменять нагрузку, но следует помнить, что организм привыкает к постоянным нагрузкам, в результате чего он их не воспринимает, а тренировки не приносят нужных результатов.

Упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, проведя предварительную разминку. Дело в том, что организм должен подготовиться к нагрузкам, резкий переход к упражнениям может привести к травме. Разминка помогает разогреть организм и мышцы, увеличить кровоток. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Следует сосредоточить свое внимание на технике выполнения упражнений с гантелями для мужчин, избегать переутомления. Поэтому необходимо отказаться от слишком больших весов.

После того как занятие окончено, можно провести растяжку. Особенно нужно уделить внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время занятия. Это поможет снять усталость, восстановиться после тренировки. Большое значение имеет питание, поэтому после тренировки необходимо восстановить потраченную энергию. Следует уделять большое внимание пище, богатой белком.

Работа над грудными мышцами

Рельефные грудные мышцы привлекают большинство представителей прекрасного пола. Но помимо красоты, мышцы груди несут в себе большое функциональное значение. Хорошо разработанные грудные мышцы помогают сердцу, от чего последнее меньше истощается. Поэтому занятия с гантелями для мужчин поможет укреплению не только мышц груди, но и сердца.

Данный комплекс упражнений с гантелями следует выполнять следующим образом: необходимо принять основную позу — ноги вместе, руки направлены вперед ладонями вверх. В руках находятся гантели, далее осуществляется одновременное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, при этом руки с гантелями доводятся до плеч. Упражнение выполнятся по 8-10 повторений, всего от 3 до 5 подходов.

Во втором упражнении ноги находятся на ширине плеч, одна гантель берется в обе руки и располагается на уровне груди. После этого совершаются следующие действия: руки вытягиваются вперед, после чего гантель снова прижимается к груди. Локти расставлены в стороны. Количество повторений и подходов соответствует предыдущему упражнению.

Существует еще один комплекс упражнений с гантелями, направленный на развитие мышц груди, который называется ножницы. Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах, схема выполнения упражнения следующая: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В каждой руке должна быть гантель, затем совершаются поочередные действия руками, напоминающие принцип работы ножниц.

Занятия для спинных мышц

Мышцы спины имеют большое значение. Хорошо развитые мышцы помогают позвоночнику испытывать меньше нагрузки. Поэтому занятия с гантелями направлены и на данную группу мышц, для которой существует целый ряд различных занятий.

Вес гантели при выполнении данных упражнений должен быть небольшим, примерно 2 кг. Это обусловлено тем, что в этом случае воздействию подвергается и позвоночник, поэтому вместо накаченной спины можно получить искривленный позвоночник.

Первое упражнение, которое подойдет для тренировок в домашних условиях, выполняется на полу. Руки с гантелями поднимаются, при этом разводятся локти в стороны. После этого снаряды медленно опускаются к груди. Далее вес поднимается, при этом выпрямляются руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы. Количество подходов имеет разное значение, так как это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Следующее упражнение похоже на предыдущие. Исходное положение — лежа на полу, но ноги сгибаются в коленях, стопы расположены на полу. В руках расположен инвентарь, руки поднимаются вперед от себя. После этого одна рука отпускается по направлению к бедру, другая — за голову. После этого происходит смена положения, общее количество выполнений упражнения — 10 раз.

Для следующего занятия нужна опора, которой может быть подоконник или стол. Одной рукой следует опереться об стол, другой взять гантель. Далее выполняется подъем снаряда к груди с последующим его опусканием. В этом случае необходима гантель весом 6 кг, выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Тренировки для рук и мышц пресса

Упражнения для рук включают в себя тренировки, направленные на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья и других. Требуется выбрать оптимальный вес, после чего следует переходить к занятию. Руки, в которых находятся спортивные снаряды, опускаются вдоль тела, при этом локти прижаты к корпусу. Далее осуществляется подъем гантелей, локти сгибаются, при достижении высшей точки кисти разворачиваются ладонями вверх. Следует выполнить около 8-10 раз, по 3-5 подходов.

Следующее занятие, направленное на развитие силы у мужчин, воздействует на трицепсы. Для этого требуется сесть на стул, руки должны быть согнуты в локтевом суставе и находиться за головой, удерживая снаряд. Далее руки разгибаются. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения локти не раздвигались. Данная тренировка включает в себя 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Занятие по созданию красивого пресса для мужчин включает в себя несколько вариаций упражнений. Первое упражнение стандартное. Оно заключается в следующем: необходимо лечь на пол, закрепив ноги, под голову положить подушку. Гантель, весом около 2 кг, держится за головой, совершается несколько подъемов туловища. Всего 10 повторений по 3 подхода.

Следующее занятие аналогично предыдущему, но с разницей, что во время подъема следует совершать попеременные повороты туловища вправо и влево, держа при этом спортивный снаряд за головой. При выполнении следует поочередно касаться левым локтем правой ноги, а правым локтем — левой.

Таким образом, упражнения для мужчин с использованием гантелей можно выполнять и дома. В этом случае требуется уделять внимание технике выполнения, иначе результат может не обрадовать. Кроме того, в домашних условиях у мужчин есть риск получить травму, следует избегать высоких нагрузок. На развитие тела потребуется время, нужно только набраться терпения и исправно выполнять упражнения. Хорошо накачанное тело не только привлечет внимание слабого пола, но и вызовет восхищение и даже зависть в мужском обществе.

kakbik.ru