Содержание

Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек. Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях. Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад. Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь. Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть. Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

 

kak-bog.ru

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

gymport.ru

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

  1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение - ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
  2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
  3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
  4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
  5. Диагональное скручивание. Исходное положение - как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
  6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

pohudeyka.net

Упражнения для пресса для мужчин: как добиться результата?

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

Как добиться результата?

Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

Как накачать мышцы пресса?

Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

Достижение лучшего результата

Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

x

http://youtu.be/2AZWD-H5ago

Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота. Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

kakbik.ru

Косые мышцы пресса упражнения для мужчин

Упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и тонкости их выполнения. Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления. Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Повернитесь в правую сторону и зафиксируйте свое положение на пару мгновений. Вернитесь в исходное положение и поверните торс влево. Повторяйте по 8 подходов в каждую сторону.

Общие положения

Со временем парню или мужчине постарше можно использовать утяжелители: В домашних условиях подойдет и бутылка с водой. Возьмите утяжелитель в руки и, держа его, совершайте повороты.

Девушкам рекомендуется заниматься без дополнительного инвентаря, работая только со своим весом. Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота.

В домашних условиях подойдет следующий комплекс:. Программу тренировки в тренажерном зале поможет подобрать тренер. Он же проверит, как вы делаете упражнения, поправит технологию выполнения, расскажет о правилах занятий на тренажерах. Питание — фундамент успешных тренировок и прокачки пресса.

Внимание!

Атлетам необходимо изменить количество приемов еды. Кушать нужно 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Это ускорит метаболизм, уменьшит слой подкожного жира, поможет прокачке мышечной ткани. Не стоит забывать и о питье: Этиловые соединения разрушают клетки.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

  • Как накачать мышцы живота девушке дома
  • Дельта венеры фильм 1995

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки. Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю.

Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит — выполнять упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю. Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.

Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще.

Мышцы пресса

Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле.

Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Уверен — этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания мышц боковых мышц нашего туловка их расположения.

На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому — предлагаю уже поговорить о самих тренировках. Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы мужчины для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно.

На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое упражненье подходов всех этих упражнений Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжеленийс утяжелением Здесь нет четких правил для вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Это движение выполняется на блочном тренажере.

Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов. Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать.

Также не двигайтесь при косой рывковых движений.

Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить пресса по повторений в каждом из. Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча.

Важно!

Он очень упругий, а также достаточно большой диаметр — около 65 сантиметров. Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех — четырех сетах. Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе.

Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере верхний блок. Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Как накачать косые мышцы живота

Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей! Это упражнение является модификацией предыдущего.

Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:. Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены.

Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта.

Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе. Меня смутило в статье, такие пункты достаточно отдыхать, спать не менее часов, не нервничать, стресс Научиться отжимать и подтягивать можно лесенкой.

В каждом подходе добавлять по одному. Худеем красиво и со вкусом Мы в соцсетях.

Как накачать косые мышцы живота:

Источник: http://famfit.ru/uhod-za-soboy/2998-uprazhneniya-na-kosie-mishtsi-pressa-dlya-muzhchin.php

Как быстро накачать косые мышцы пресса дома

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Совет!

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут  видео, которых немало в этой статье.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода боковые скручивания и подъем ног с поворотом.

Боковые скручивания лежа: лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Внимание!

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

Боковые наклоны: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

(18

Источник: http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/kak-nakachat-kosye-myshcy-zhivota-v-domashnih-usloviyah.html

Какие упражнения использовать на косые мышцы пресса

Область живота включает в себя несколько важных мышц. Поэтому для достижения результата следует тщательно проработать каждую зону, а не затрагивать лишь отдельные участки.

Комплекс, который включает в себя упражнения на косые мышцы живота мужчинам и женщинам, позволит равномерно уделить внимание каждой области. Занятия требуют регулярности, а также правильного подхода.

Следует помнить, что не стоит ожидать результата после нескольких тренировок, ведь необходим комплексный и тщательный подход.

Эффект от занятий и упражнений позволяет достичь стройности фигуры и подтянутости мышц. При этом следует не забывать о правильном питании. В рационе непременно должно присутствовать оптимальное количество продуктов, содержащих белки.

Именно это вещество способствует развитию и укреплению мышц. Также особое значение имеют сложные углеводы, ведь они отвечают за физическую активность и жизненную энергию. Продуманный и правильный рацион включает в себя все группы продуктов согласно пирамиде питания.

Основой должны стать овощи, фрукты и ягоды, злаки. Продукты животного происхождения также должны занимать достойную позицию в ежедневном меню. Предпочтение стоит отдавать блюдам, приготовленным на пару, запеченным или отварным.

Важно!

Ограничение употребления жирных, жареных и калорийных продуктов приведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Осуществляя тренировки и делая упражнения для косых мышц женщинам и мужчинам следует помнить, что существуют некоторые правила. Без соблюдения простых, но необходимых рекомендаций занятий не принесут должного эффекта. Следует учесть:

  • Боковые мышцы пресса и мышцы живота требуют равномерной проработки;
  • Не нужно акцентировать внимание лишь на главной области, следует делать упражнения для разных групп мышц;
  • После достижение необходимого результата следует поддерживать физическую форму ежедневными упражнениями на пресс;
  • Тренировки нужно планировать на утреннее время перед завтраком либо через три часа после еды;
  • Силовые упражнения непременно должны сочетаться с кардионагрузкой;
  • Выполнение упражнения чтобы накачать косые мышцы пресса должно проводиться регулярно и около 4 раз каждую неделю. Накачать косую мышцу в домашних условиях можно, однако, для красивой талии выбирайте упражнения с утяжелителями. И важно знать технику, даже самые лучшие упражнения для сжигания жира с боков не будут эффективными, если не следовать технике.

Тренировка должна начинаться с небольшой разминки, которая включает в себя легкие движения для растягивания мышц. В комплекс должны входит упражнения на мышцы живота и на боковые мышцы пресса.

В качестве кардионагрузки следует использовать любые активные движения, например, бег по лестнице или пробежка по парку. Хорошим вариантом в домашних условиях будет тренажер «беговая дорожка».

Тренировки на косые мышцы пресса с максимальной нагрузкой позволят получить качественный и быстрый результат.

Важным моментом для эффективности тренировок является постепенный подход. Интенсивность выполнения движений зависит от исходной физической подготовки. Каждое движение необходимо выполнять не менее 10 раз, увеличивая количество подходов по мере продолжения занятий. Такой фитнес позволит хорошо накачать косые мышцы пресса и обеспечит стройную и спортивную фигуру.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки. Перед тем как накачать косые мышцы живота женщинам и мужчинам необходимо сделать некоторые легкие упражнения. Например, такие как:

  • принять положение «стоя», одна рука на талии, а другой нужно делать круговые вращательные движения вперед и назад;
  • исходное положение то же, что и в предыдущем действии, но руки находятся на талии. Нужно делать глубокие наклоны вправо и влево;
  • повороты в стороны, при этом следует держать таз ровно;
  • наклоны в разные стороны с вытянутыми руками.

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями.

В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение «стоя». В руках должны быть гантели.

Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели.

Приняв положение стоя, следует осуществлять наклоны вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Это же следует сделать и с другой рукой. Также можно делать боковые наклоны, скользя руками вдоль корпуса.

Движения в таком случае должны быть медленными, мышцы растягиваются и напрягаются. Наклон для косых мышц пресса необходимо делать на выдохе, а принимать исходное положение — на вдохе.

Любое выполнение упражнения должно проводиться точно и правильно.

Чтобы эффективно качать косые мышцы пресса можно воспользоваться и следующим вариантом. В данном упражнении исходное положение — лежа, слегка согнув ноги, а руки за головой. Необходимо сгибать корпус и одновременно стремится локтем дотянуться до пяток. Данное движение следует выполнить 15 раз.

Многие женщины стремятся иметь красивый живот. Для этой цели нужно использовать целый комплекс тренировок, правильный рацион питания и фитнес с кардионагрузками. Это позволит достаточно быстро получить нужный результат.

Совет!

Следующее упражнение позволит эффективно качать пресс. Нужно лечь на пол, руки находятся за головой. Далее одновременно приподнимается корпус тела и выпрямленные ноги. Такое положение следует зафиксировать максимально долго, но не перенапрягаться.

После передышки движение нужно повторить, приняв исходное положение.

Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку.

Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки.

Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника.

Источник: http://megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/kakie_uprazhneniya_ispolzovat_na_kosiie_miishtcii_pressa.html

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса для мужчин

Одно дело, если вы просто хотите убрать лишние жировые отложения с области живота, и совсем другой вопрос – формирование пресса с «кубиками». В последнем случае упражнения должны быть более интенсивными, да и образ жизни необходимо будет в корне изменить. Если вы готовы потрудиться, тогда обязательно оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете накачать пресс и добиться желаемого результата даже в домашних условиях.

Пресс для мужчин - советы и рекомендации

Очень важно понимать, что упражнения для пресса – это только 40% успеха. Большая часть – это питание. Невозможно добиться идеального пресса и пресловутых кубиков, если каждый день пить пиво и вообще не следить за своим питанием, вести пассивный образ жизни в целом. Да, можно посещать спортзал, а потом приходить домой, ложиться на диван и начинать поглощать еду. В этом случае даже самые интенсивные тренировки не позволят добиться результата. Чтобы получить красивый пресс мужчине потребуется изменить образ жизни. Если вы готовы к этому, значит, результат будет!

Учтите, что быстро накачать пресс вряд ли получится. И это, даже несмотря на то, что мышцы в данной области достаточно быстро растут. Но, в любом случае, требуется около 4-х недель для того чтобы увидеть первые результаты. Многое также будет зависеть от того, как вы питаетесь, как строится распорядок вашего дня, какой генетикой вас наградила природа и т.д.

Иногда получается так, что пресс человек качает регулярно и даже чувствует, что мышцы растут, но визуального эффекта нет. Это происходит как раз потому, что мышцы скрыты за слоем жира. Достаточно его убрать, и вы увидите кубики пресса, которые и хотели накачать. Полезно дополнять тренировки такими видами активности, как бег или плавание. Это кардионагрузки, которые способствуют жиросжиганию и позволяют получить нужный результат.

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях

  1. Подъемы ног. Это первое упражнение, которое отлично подходит для того чтобы накачать пресс. Исходное положение: лежа на спине. Руки нужно расположить вдоль туловища. Теперь поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов. Начинают в 2-х подходов по 15 раз, затем нагрузку можно увеличить. Также более опытных спортсменам можно порекомендовать держать верхнюю часть корпуса на весу и поднимать ноги так, как было указано выше.
  2. Очень полезны скручивания, поскольку они как раз и направлены на укрепление верхнего пресса, где и находятся кубики. Исходное положение то же самое. Лежа на спине, сложите руки за голову, а ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Теперь медленно скручивайте верхнюю часть туловища, при этом отрывая лопатки от пола и прижимая к нему поясницу. Сначала выполняют 2 подхода по 30-40 повторений.
  3. Еще одно упражнение для пресса – это диагональное скручивание, направленное на развитие косых мышц пресс. Кажется, причем тут косые мышцы, если речь идет о том, как быстро накачать живот до кубиков? Благодаря развитию косых мышц эти самые кубики будут выглядеть более привлекательно и заметно. Поэтому, не пренебрегайте скручиваниями по диагонали. Лежа на спине с отведенными за голову руками и согнутыми ногами в коленях скручивайтесь, наклоняясь в стороны таким образом, чтобы коснуться правого локтя левым коленом, и наоборот. Делать нужно 2 подхода по 30 раз для каждой стороны.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях


Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

  1. Для начала заметим, что очень важно не просто качать пресс в тренажерном зале, но и следить за процентом жира в организме. Многие мужчины жалуются, что усердно занимаются, а результата совсем не видно. Выясняется, что мышцы растут, но они скрыты под слоем жира. Поэтому, очень важно параллельно контролировать свое питание и включать кардионагрузки в собственные тренировки. В этом случае, силовые упражнения, направленные на проработку пресса, будут эффективными.
  2. Всегда начинайте тренировку с разминки. Она должна длиться около 7-10 минут. Пока вы выполняете махи и вращения, ваше тело готовится к нагрузкам, и вы сможете избежать травм, повысить эффективность занятий.
  3. Первые результаты будут заметны спустя 3-4 недели, но вообще, на формирование идеального тела стоит отвести несколько месяцев. Если у вас хватит терпения, прогресс обязательно будет.

Техника выполнения упражнений для пресса в тренажерном зале

  1. Исходное положение для упражнения: сидя на специальном тренажере для нижнего пресса с упором для спины и ручками. Прямые ноги нужно поднимать вверх, а затем опускать. Темп соблюдается средний. Оптимальное количество – 1-2 подхода по 10-20 раз. На последнем разе задерживайтесь на 3-5 секунд.
  2. Для того что бы качать нижний пресс в тренажерном зале, мужчина может поднимать и опускать ноги из исходного положения, когда они немного согнуты. Нужно стараться достать коленями до груди. В конце обязательно задержитесь на 3-5 секунд, чтобы мышцы пресса максимально напряглись.
  3. Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале. Практически везде есть скамья для пресса. Именно ее мы и будем использовать. Лягте на скамью, руки сцепите в замок за головой. Теперь поднимаем верхнюю часть корпуса так, чтобы локти при этом оставались прямыми. Количество: 1-2 серии по 20-30 повторов.
  4. Также, лежа на скамье, качать пресс мужчине можно следующим образом. Руки отведите за голову и поднимайтесь вверх, поворачиваясь сначала в одну сторону, потом опускаясь, снова поворачиваясь в другую сторону. Такое упражнение отлично укрепляет боковые мышцы пресса. Можно выполнять его с утяжелителями – гантелями или блином от штанги. Но нагрузку увеличивайте так, чтобы вы смогли выполнить упражнение 10-20 раз по 1-2 подхода. Утяжелитель держим за головой.
  5. Также накачать пресс можно, если использовать 16-ти или 24-килограммовую гирю. Возьмите ее в одну руку, затем наклонитесь 10-15 раз влево и 10-15 раз вправо. То же самое проделайте, удерживая гирю в другой руке. Выполнить нужно 1-2 серии.
  6. Наконец, последнее упражнение. Лежа на скамье и удерживая за головой блин от штанги, поднимитесь на уровень 20-45 градусов от поверхности скамьи и старайтесь удержаться в таком положении максимально долго.

Видео: упражнения для пресса для мужчин в тренажерном зале


Упражнения для верхнего пресса для мужчин

Рекомендации по упражнениям для верхнего пресса

Сначала давайте поговорим о строении пресса, поскольку очень важно знать, на какую его часть нужно делать акцент при выполнении того или иного упражнения. Итак, пресс – это:

  1. брюшная стенка, которая образует внутренние, наружные косые и поперечные мышцы;
  2. передняя стенка с пирамидальными и квадратными мышцами;
  3. задняя стенка с квадратными мышцами, расположенными в области поясницы.

Теперь очень важно понять один важный момент: если вы хотите качать кубики пресса, стоит подготовиться к тому, что, во-первых, это сложный, а, во-вторых, иногда и невозможный процесс. Почему? Физиологические особенности организма могут не позволить проявиться кубиками даже при очень накаченном прессе. Но это совсем не повод отказываться от тренировок, которые сформируют верхний пресс, и в целом фигура будет выглядеть более стройной.

Отметим, что, если вы хотите, чтобы талия казалась уже, задумайтесь над тем, как накачать мышцы верхнего пресса, так как, в результате того, что они активно втягиваются, область талии, действительно, выглядит стройной.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для мужчин

  1. Приучайте себя втягивать живот. Чем чаще вы будете это делать, тем более крепкими станут мышцы. Создастся так называемый «корсет» за счет того, что брюшная стенка будет подтянутой. Это отлично помогает выполнять упражнения, которые мы порекомендуем дальше.
  2. Поворотное скручивание – очень эффективное упражнение для мышц верхнего пресса. Необходимо лечь на пол, положив ноги на скамью, стул, диван или любую другую удобную плоскость. Далее руки складываем за голову, приподнимаем корпус и медленно поворачиваемся вправо. Возвращаемся в исходное положение и то же самое повторяем, поворачиваясь в левую сторону.
  3. Прямое скручивание выполняется в положении лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и сложить ступни так, чтобы во время выполнения упражнения они не поднимались. Хорошо, если кто-то будет помогать вам в это время. Теперь сложите руки за голову либо скрестите их на груди. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав от пола лопатки. Задержитесь несколько секунд в этом положении и опуститесь на пол.
  4. Отлично помогает качать мышцы верхнего пресса упражнение, которое называется «книга». Для этого ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх так, чтобы они образовали вместе с телом прямой угол. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. Задержитесь в такой позе на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения для пресса следует выполнять по 10-15 повторов в 1-2 подхода. Не стремитесь увеличить нагрузку сразу – делайте все постепенно.

Видео: упражнения для верхнего пресса для мужчин


Боковой пресс - упражнения для мужчин

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для бокового пресса

Прежде, чем говорить о том, как накачать боковые мышцы пресса, хотелось бы отметить один важный аспект: даже при очень интенсивных тренировках вы не увидите никакого результата, если не измените свое питание. Как часто приходится слышать жалобы на то, что занятия проходят регулярно, нагрузка повышается, а мышцы так и не проявляются. Знаете, почему так происходит? Все дело в том, что мышцы скрыты за слоем жира, который для начала нужно убрать. Поэтому, обратите самое пристальное внимание на питание. Оно должно быть сбалансированным и способствовать снижению веса.

Как определить свою норму питательных веществ и есть так, чтобы насыщаться, но при этом еще и худеть? Если вы решили накачать боковые мышцы в области пресса, то, скорее всего, станете заниматься именно силовыми тренировками, которые способствуют росту мышц. А чтобы этот процесс ускорить, мы рекомендуем вам увеличить количество белковой пищи и немного снизить углеводы. Последние должны быть комплексными – это каши, отруби, цельнозерновой хлеб. И не стремитесь урезать потребление жиров – в умеренных количествах они необходимы организму, и их недостаток может не только привести к отсутствию результатов, но и спровоцировать гормональный сбой. Также не забывайте пить больше воды и при необходимости принимать витамины.

Техника выполнения упражнений для бокового пресса

  1. Отлично подходят наклоны для пресса для мужчин. Исходное положение – руки за головой, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны строго в стороны и следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы бокового пресса. В руки можно взять гантели и опустить их вдоль туловища, выполняя наклоны аналогичным образом. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли делать около 15-20 повторений по 1-2 подхода в каждую сторону.
  2. Это упражнение для пресса можно выполнять в тренажерном зале. Необходимо лечь одним боком на скамью и зафиксировать ноги. Половина корпуса при этом должна находиться вне скамьи. Теперь поднимаем корпус вверх. После того, как выполните 10-15 повторений, перевернитесь на другую сторону и сделайте еще столько же. Впоследствии можно использовать дополнительный вес.
  3. Если вы занимаетесь на турнике, можно использовать его для проработки боковых мышц пресса. Для этого нужно просто совершать вращательные движения тазом. Кстати, здесь же задействуются и косые мышцы живота. Оптимальная нагрузка – 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Видео: упражнения для бокового пресса для мужчин


Упражнения для сухой мышечной массы на прессе для мужчин

Советы и рекомендации по наращиванию сухой мышечной массы для мужчин

Как накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу выполняя упражнения на пресс? Тут-то и нужно остановиться, чтобы заметить, что ее вы можете получить только в том случае, если тренировки будете дополнять правильным питанием. Именно поэтому, сегодня мы решили поговорить не столько об упражнениях, которые помогут накачать рельефный пресс, сколько о том, каким должен быть рацион человека, который стремится избавиться от жира и получить сухую мышечную массу.

Питание для сушки пресса

  1. Думайте о том, что вы будете есть вечером. Это очень важно, поскольку за счет питания в нашем организме и происходят самые разные изменения. Углеводы – это источник энергии, и без них вашему организму не удастся нарастить мышцы, так что о рельефном прессе придется забыть. Но помните, что лишние углеводы перерабатываются в жиры. Оптимально, если богатую углеводами пищу вы едите утром и днем. Вечером же стоит отдавать предпочтение белковым продуктом из-за того, что они медленно перевариваются, а также, являясь строительным материалом для мышц, поэтому, в течение ночи они восстанавливают мышечные волокна, вызывают их рост. Что есть вечером, чтобы набрать сухую мышечную массу? Выбирайте обезжиренный творог, куриные грудки, кефир. Не забывайте о фруктах и овощах.
  2. Важно уменьшить потребление жирных продуктов или вообще исключить их на некоторое время. В основном это продукты животного происхождения. Учтите, что такие жиры сразу откладываются в наши жировые запасы, а чтобы получить сухую мышечную массу, этого как раз и нужно избегать. Так что, если собираетесь готовить рыбу или мясо, обязательно срезайте жир. Из рациона также следует исключить пиццу, пирожки, сосиски, колбасы, селедку и полуфабрикаты, в которых очень много жиров.
  3. Стоит максимально исключить быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, сладостях. Главная их опасность заключается в быстром повышении сахара в крови, который впоследствии так же быстро падает. В результате, возникает голод. Кроме того, именно быстрые углеводы способны трансформироваться в жиры.

Техника выполнения упражнений для получения сухого пресса

Несколько слов о том, как планировать тренировки, чтобы накачать рельефный пресс и получить сухую мышечную массу. Попробуйте использовать периодизацию нагрузок. Это позволяет убрать лишний подкожный жир и поработать над рельефом. Схема всегда примерно одинаковая: 4-6 месяцев нужно следовать программе по набору массы, а потом в течение 4-8 недель практиковать сушку, работать над улучшением рельефа. После сушки следует новый этап массонабора. Но тут сразу заметим, что лучше всего подобные манипуляции проводить после консультации с тренером. Так вы будете уверены в том, что все делаете правильно.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

www.medmoon.ru

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях с быстрым результатом

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

  • Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.

  • Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.

  • Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.

  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа «Секреты идеального пресса».

gym-sport.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о