Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Икроножная мышца | Голеностопный и коленный | Мыщелки в нижней части бедренной кости | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) |
Камбаловидная мышца | Голеностопный | Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы |
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) | Тазобедренный и коленный | Передняя нижняя часть подвздошной ости таза | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) | Коленный | Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Разгибание |
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный и коленный | Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. | Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости | Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) | Лобковая и седалищная кости таза | Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости | Главным образом приведение |
Напрягатель широкой фасции | Тазобедренный | Передняя верхняя ость подвздошной кости | Подвздошно-большеберцовый тракт | Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь |
Большая ягодичная мышца | Тазобедренный | Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция | Подвздошно-большеберцовый тракт | Разгибание, вращение наружу |
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) | Тазобедренный | Наружная поверхность подвздошной кости | Большой вертел бедренной кости | Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
Подвздошно-поясничная мышца | Тазобедренный | Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков | Малый вертел бедренной кости | Сгибание |
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра | Тазобедренный | Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие | Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости | Вращение наружу |
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?
Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.
Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек
Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.
Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.
Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.
ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц
Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.
1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.
2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.
3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.
4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.
5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.
ТОП-5 упражнений для бедер
Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.
1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.
2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.
3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.
4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.
5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.
Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.
Секреты
Успешный тренинг зависит от знания простых правил:
1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.
2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.
3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.
4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.
Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.
Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.
vfigure.ru
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
Нижняя часть тела очень важна для женщин. В нее входят ягодицы, бедра, игры. Чтобы избежать целлюлита и лишнего жира, рекомендуется выполнять специальные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Важно отметить, что результат будет заметен, только при условии регулярных тренировок, а также сбалансированного питания.
Домашние упражнения для нижней части тела
Мост для ягодиц
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, после чего поднять таз и встать на носки. Руки должны находиться вдоль тела. Затем таз нужно опустить, при этом ноги не следует отрывать от пола. При необходимости можно приподниматься на носки. Необходимо выполнить 2 подхода по 10 повторений. Подготовленным девушкам можно выполнять по 20-25 повторов.
Поднятие ноги в сторону
Лечь на пол, упираясь правой рукой в голову. Левую руку нужно поставить перед собой, сохраняя равновесие. Поднять левую ногу, так чтобы она находилась под углом 60-70 градусов относительно пола, после чего медленно ее опустить. Для лучшего эффекта можно подержать ногу в воздухе несколько минут. Упражнение предназначено для укрепления внутренних и внешних мышц бедра. Не рекомендуется делать резких движений, все упражнение нужно контролировать и выполнять медленно. Для начала достаточно совершить по 10 повторений для каждой ноги. Более продвинутые девушки могут выполнять в домашних условиях 2 подхода по 15 повторений.
Подъем согнутой ноги
Это упражнение является эффективным для ног и ягодиц девушек. Нужно встать на колени и упираться в пол руками на уровне плеч. Очень важно держать спину максимально прямой. Одну ногу нужно поднимать вверх, при этом ее не следует выпрямлять. Вернуться в исходное положение и повторить движение. Необходимо сделать 1 подход по 10 повторений для каждой ноги. Более подготовленным девушкам следует делать 2 подхода по 15 повторений.
Подъем прямой ноги
Встать на четвереньки и поднимать левую ногу вверх, как можно выше. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также увеличивает силу ног. Нужно сделать 1 подход по 10 повторений. Если физическая подготовка позволяет, то можно выполнить 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Отжимания на коленях
После того, как будут выполнены упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек, нужно выполнить несколько повторений отжиманий, чтобы придать тонус верхней части тела.
Женские отжимания являются отличным упражнением для укрепления мышц груди. Нужно встать на колени, ноги держать в воздухе и упираться на руки. После этого опустить тело к полу и подняться. Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 5 повторений, а более опытным 2 подхода по 10-12 повторений.
Эти эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях можно выполнять через день. Перед тренировкой рекомендуется проконсультироваться с медицинскими работниками.
poxudeyka.ru
техника, советы. Основные и вспомогательные упражнения для ягодиц, ног и бедер для женщин.
Как девушкам накачать ягодицы в зале
Упражнения на ягодицы и бедра для девушек
Обычно упражнения для ног и ягодиц для девушек рассматриваются как основа тренинга. Подавляющее большинство новичков идут в зал подкорректировать именно эту часть тела. Но тут же возникает и множество ошибок и просто непонятных ситуаций. Почему-то считается, что женщинам нужны какие-то особые базовые упражнения или только легкие веса. Между тем ноги и ягодицы — самая крупная и сильная мышечная группа, и по силовым показателям в упражнениях на ноги хорошо подготовленные женщины не уступают мужчинам. Мы работаем ногами каждый день. Это означает, что их тренинг должен быть серьезным и подчиняться общим законам силовой тренировки.
Цель упражнений на ноги и бедра
Целью упражнений для ягодиц у девушек в силовом режиме может являться либо мышечная гипертрофия, либо развитие силовых показателей. Для фитнес-тренинга больше смысла обычно имеет первый пункт. Для удобства клиентов часто говорят об «упражнениях на похудение» и «движениях для увеличения массы», однако это не совсем верно. Обеспечивать тот или иной эстетический эффект призвано наше питание. И во время тренировочных циклов для похудения, и в период набора мышечной массы используются базовые и изолирующие упражнения.
Основные упражнения на ягодицы для девушек
Базовые упражнения на ягодицы
- приседание со штангой, гантелями, гантелью на груди, штангой на груди, с мячом у стены, мячом между ног, штангой за головой, с удержанием рукоятки кроссовера на уровне талии, либо с удержанием петель TRX на уровне талии, приседания вразножку или «выпады»;
- румынская становая тяга, классическая становая тяга «из ямы», либо с пола, наклон со штангой (мертвая тяга), наклон со штангой на спине (гудмонинг), румынская и мертвая тяги с гантелями;
- жимы обычной и высокой платформы ногами, приседания в тренажере Гакка и Смита, выпады в тренажере Смита, приседания в тренажере для квадрицепса с фиксацией голеней;
- «обратное» приседание или так называемый ягодичный мост со штангой
Вспомогательные упражнения
Для ягодиц
do4a.net
Тренировка ног для девушек | Тренировка для бедер и ягодиц
Привет, друзья!
Для многих девушек развитие мышц ног вопрос №1. Это тема очень популярна и будет актуальна всегда. Какие упражнения должна включать в себя тренировка ног для девушек, чтобы занятия проходили не зря и были эффективны по максимуму?
Тренировка ног для девушек
Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанная ниже программа тренировок для ног при правильном исполнении способна выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Итак, начинаем.
Тренировка для бедер и ягодиц
По сложности данное упражнение не самое трудное, но вполне эффективное.
Способ выполнения:
- Возьмите гимнастический шест или бодибар и встаньте прямо на носки уже плеч
- Возьмите бодибар руками так, чтобы руки были параллельны полу
- Начинайте плавно приседать до момента, пока бедра не будут параллельны полу
- Медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину прямой.
- Выполните 2 подхода по 20 повторений
Тренировка ягодичных мышц, квадрицепса (передняя часть бедра) и плеч
Комплексное упражнение в целом направленное на развитие ног, но подключаются и передние дельтовидные мышцы (плечи) за счет подъемов рук.
Способ выполнения:
- Возьмите жесткий ящик или наборную степ платформу (требуется высота 50 см)
- Встаньте на степ платформу левой ногой, держа в руках гантели
- Начинайте сгибать левую ногу, пока правая не коснется пола
- Оттолкнитесь от пола правой ногой до полного выпрямления левой
- Выполните 15 повторений для каждой ноги
Тренировка бедер (упражнение реверанс)
На первый взгляд простое упражнение, но на самом деле достаточно сложное. Упражнение лучше объясняется иллюстрацией выше, но я всё-таки попробую словами.
Способ выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе. В руках мяч на уровне груди
- Начинайте делать выпад левой ногой в правую сторону (за правую ногу)
- Не касаясь левой ногой пола (остается примерно 20 см) возвращаетесь в исходное положение
- Достигнув исходного положения стоя, продолжаете движение левой ногой в сторону до параллельности с полом
- Снова делаете выпад за правую ногу
- Выполните 15 повторений для каждой ноги
Тренировка ягодиц
Вариация одного из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы — подъемы таза из положения лежа.
Способ выполнения:
- Ложитесь на спину. Руки вытянуты по бокам.
- Поставьте правую пятку на мяч (именно мяч, так мышцы ноги более напряжены, удерживая баланс)
- Поднимайте таз, одновременно поднимая левую ногу до вертикального положения (в верхнем положении таза ягодицы максимально напряжены)
- Плавно возвращаетесь в исходное положение, слегка касаясь ягодицами пола
- Повторите подъем таза и ноги.
- Выполните 2 подхода по 25 повторений для каждой ноги
Тренировка сгибателей бедра (приседания с веревкой)
Оригинальное, но мощное упражнение с возможностью выполнения где угодно, как в зале, так и дома.
Способ выполнения:
- Закрепите веревку или канат на уровне груди (веревка длиной 1,5 метра)
- Встаньте на ширину плеч и возьмитесь за свободный конец веревки
- Поднимитесь на носки и откиньтесь назад, держась за канат
- Из данного положения плавно приседаете практически до пола
- Возвращаетесь в вертикальное положение, оставаясь на носках и в напряжении
- Выполните 2 подхода по 20 повторений
Тренировка подколенных сухожилий и квадрицепсов на тренажере (жим ногами)
Уже ставшее классическим упражнение на ноги, как для девушек, так и для парней.
Способ выполнения:
- Сядьте в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Упритесь ногами в плиту (на ширине плеч), держась руками за специальные ручки внизу тренажера
- Начинайте плавно выжимать плиту ногами, сняв её с упоров (зависит от модели)
- Снова возьмитесь за рукоятки и плавно сгибайте ноги, опуская платформу
- Сгибайте ноги до получения угла в 90° (не отрывайте ягодицы от пола)
- Из нижнего положения выполняйте жим плиты, выпрямляя ноги
- Выполните 3 подхода по 13 повторений
Помните, что при выполнении любых упражнений важно соблюдать технику. Только так мышцы будут работать полноценно, без риска получения травмы. Хочешь безопасно сделать красивое тело — найди грамотного тренера.
На сегодня всё. Смотрите отличное видео про круговую тренировку ног и до новых встреч.
Круговая тренировка ног для девушек
bodykeeper.ru
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек: видео
Чтобы придать ножкам стройности, а ягодицам упругости девушкам достаточно систематически тренировать своё тело, выполняя специальные упражнения для ног и ягодиц не выходя из дома. К примеру, ежедневная утренняя зарядка и взбодрит, и приведет тело в тонус и, что самое главное, эффективно подтянет мышцы.
Такие физические тренировки, как бы это странно не звучало, укрепляют и основную мышцу человека-сердце. Объясняется это тем, что при выполнении этих упражнений задействована большая группа мышц.
Во время тренировки следите за своим дыханием, оно не должно быть поверхностным. Дышите глубоко и в такт. Это главное правило всех спортсменов.
ТОП-5 лучших упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
№1 Высокий степ
Чтобы выполнить это упражнение вам понадобиться импровизируемая ступенька. Ею может стать надежный стул на прочных ножках или короб. Высота ступеньки должна быть подобрана так, чтобы во время подъема на него, сгиб ноги в колене был под прямым углом. Нужно выполнить за два подхода по 10 повторов на каждую ногу. Чтоб усилить эффект упражнения возьмите по гантельке в каждую руку.
№2 Тренируемся с фитболом
Упражнение выполняется в спортивной обуви с нескользящей подошвой. Для этого вам понадобиться фитбол — мяч для фитнеса, или как его еще называют швейцарский мяч. Лягте на пол, возьмите мяч и положите его себе под ноги. Обопритесь в него стопами. После, опираясь на лопатки, выпрямите руки вдоль тела. Приподнимая корпус тела, согните ноги в коленях и начинайте перекатывать фитбол к себе. Затем, перекатывайте его по направлению от себя. Всё это время вы должны стараться удерживать фитбол ногами.
Да, упражнение сложное, тем более для первых тренировок. Но оно того стоит. При его выполнении задействованы мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины. Чем больше повторений, тем лучше результат. Необходимо стараться достичь 10 повторений по два раза.
№3 Упражнение «Стол»
Разница с классическим мостиком лишь в том, что кисти рук находятся по направлению к стопам. Лягте на спину. При подъеме корпуса, выпрямите обе руки, ноги согните под углом 90 градусов, а спину держите горизонтально ровно. Таким образом, верхняя точка вашего тела должна принять позу «стола». В этом состоянии нужно задержаться на несколько секунд, после чего принять исходное положение лежа. Необходимо выполнить не менее десяти повторений упражнения.
№4 Ласточка
Это многим знакомое упражнение, эффективно тренирует ягодицы и формирует стройные бедра. Заниматься можно как с опорой, так и без неё. Выбрав второй вариант, тяжелее удерживать равновесие, однако при этом мышцы ног и бедер более напряжены. Встаньте на правую ногу. При наклоне туловища вперед, левую ногу отведите назад, так чтобы она находилась с ровной спиной в одной и той же плоскости. После этого выпрямитесь и опустите ногу. Следите за тем, чтобы она не прикасалась к полу. Проделайте несколько повторов упражнения на правой ноге. И так поочередно на каждой выполните «ласточку». Тренироваться нужно в 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
№5 Приседание
Чтобы накачать ягодичные мышцы дома, необходимо знать основные правила и строго их придерживаться, а именно:
- Дышать нужно ритмично, в такт движениям;
- Не забывайте напрягать мышцы живота;
- Нельзя отрывать стопы от пола;
- Во время приседаний линия колен не должна выходить за носочки.
Известно несколько видов эффективных приседаний
- Обыкновенный присест. Подтягивает ягодицы.
Встаньте ровно. Спина прямая. Стопы поставьте на ширину плеч. Немного отклоните корпус и присядьте, а затем выпрямитесь.
Этот вид приседаний, считается одним из наиболее эффективных. Исходное положение стоя, спина ровная. Расставьте ноги шире плеч, носки должны быть направлены в стороны. Начинайте выполнять приседания.
- Приседания при узком положении стоп
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте приседать.
Боль в теле после первых дней тренировок говорит о том, что вы на верном пути и мышцы получили нужную нагрузку. При ежедневных тренировочных занятиях, они начнут привыкать. Главное не лениться и двигаться вперед к цели. Регулярность и комплексный подход – залог успеха
Утренняя и вечерняя прогулка также является отличной тренировкой, которая поддерживает фигуру в норме. Больше гуляйте пешком или же занимайтесь бегом по утрам.
Чтобы ноги стали стройными, а попа как орех, ни забывайте в комплексе с упражнениями для ног и ягодиц в домашних условиях, придерживаться здорового питания. Старайтесь больше употреблять белковой пищи. Правильное питание, насыщенное белками в комплексе с регулярными ежедневными тренировками позволит добиться не только желаемых очертаний фигуры, но и закрепить полученный результат на долгое время. Тренируя тело, можно скорректировать свой силуэт и поддерживать себя в форме.
woman-club.su
Тренировки для ягодиц: программа для девушек
Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.
Несколько простых правил на старте
Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.
Начните с легкой разминки
С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.
Тренируемся дома или в спортзале: приседания
Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.
Выполняются приседания следующим образом:
- Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
- Возьмите в руки бутылочки или гантели.
- Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
- Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
- Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
- Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).
Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.
Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:
- Подойти и стать спиной к стене.
- Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
- Взять в руки две гантели или бутылочки.
- На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.
Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.
Несколько вариаций с выпадами
Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.
Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.
Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.
Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.
Поднимаем ноги кверху
После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.
Боковые подъемы ног в сторону
Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.
Подъемы таза из полумостика
Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.
Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.
Выполняем становую тягу с утяжелением
Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.
Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.
Программа тренировок в тренажерном: ягодицы
Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Глубокие приседания со штангой
Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:
- Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
- Установите руки на ширине плеч.
- Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
- Облокотитесь носком ступни о лавку.
- Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.
Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.
Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой
Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.
Занятия на беговой дорожке или орбитреке
Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».
Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.
fb.ru