Упражнение выпады отзывы – Диета для бедер и ягодиц - «Отзыв наоборот, который полезен в первую очередь для меня. Поддержание фигуры без фанатизма и 5 моих любимых упражнений для ленивых.»

Содержание

Диета для бедер и ягодиц — «Отзыв наоборот, который полезен в первую очередь для меня. Поддержание фигуры без фанатизма и 5 моих любимых упражнений для ленивых.»

1. Предисловие. В этом отзыве я хочу поделить своей «диетой» для бедер и ягодиц. Моя фигура далеко не идеальна, да и не нужно мне форм с обложек, так как не работаю в рекламе или шоу бизнесе. Просто для себя я стараюсь поддерживать такую форму, чтобы самой было не стыдно за себя…перед самой собой.

Хотя название ветки для меня звучит немного странно, ведь диета бывает скорее для всего тела, нежели для какой-то его отдельной части, да и на мой взгляд решающим фактором в придании красивой формы пятой точке являются физические упражнения, а диета — это всего лишь составляющая часть целого комплекса воздействий.

Свой отзыв я назвала наоборот потому, что сначала хочу показать, как выглядела моя фигура энное количество времени назад, когда я больше внимания ей уделяла и как она выглядит сейчас, когда я все воздействия свела практически к нулю в силу неких проблем, нехватки времени и …новогодних праздников.

Если честно, то я считаю, что красивую форма бедер и ягодиц можно получить:

по наследству(когда вас природа наградила хорошей фигурой)
за счет изнуряющих и постоянных воздействий («железо», массаж, обертывания и др. процедуры)
при помощи пластической хирургии

Я и моя фигура. Меня моя фигура(та что ниже пояса) всегда устраивала, поэтому я никогда не занималась профессионально какой-то физической деятельностью, не ходила в качалку и т.п. Хотя почему то постоянно слышала вопросы по поводу того, каким же я все-таки спортом занимаюсь.

Но так как тема целлюлита меня всегда интересовала, то в домашних условиях я при минимуме затрат я старалась все-таки поддерживать фигуру в норме. Очень люблю бег, правда только в летнее время им занимаюсь.

О том, как я борюсь с женским недугом — апельсиновой коркой я уже писала. Так вот , когда я использовала эти нехитрые способы по возможности регулярно, то

моя фигура где-то год-два назад выглядела примерно так:

Так я выглядела этим летом:

Да, не идеально, но терпимо( мужу нравится, значит уже хорошо).

3. Очень строгая диета.

К вопросу питания я подхожу с чувством меры и без фанатизма, ведь мы — это то, что мы едим. Мне нравится правильная и полезная еда, но быть злой и голодной теткой, которая мусолит капустный листик я не хочу.

Поэтому кушаю я ВСЕ! Нет, есть конечно то, что для меня тубу, например:

пиво(оно для бедер и ягодиц очень вредно)
фаст фуд
майонез
кола, пепси и другая сладкая газировка
чипсы и пирожные с большим количеством жирного крема

Все остальное я могу употреблять в небольших количествах, никогда не наедаюсь «до отвала».

После 9 вечера, тоже могу покушать, если очень хочется, главное, что не жирное и опять же немного.

Моими самыми же любимыми продуктами для перекуса на работе и дома являются:

йогурты
гематоген

Обедаю и завтракаю я часто супами и кашками от Леовит-в них минимум калорий и максимум витаминов. (но это опять же не всегда, если есть возможность, то обычный и полноценный суп не очень жирный)

Пить предпочитаю травяные чаи, шиповник или витаминизированный кисель.

Очень люблю семена льна, добавляю их в готовые блюда и утром кушаю пол чайной ложки натощак.

Нет, ну без мяса и рыбы тоже не обойтись, но готовить я их предпочитаю в духовке, так как запеченные они и вкуснее и полезнее нежели жаренные.

Летом в большом количестве кушаю фрукты и ягоды с грядки, так как витаминов в них очень много.

Без сладостей тоже нельзя, так как они поднимают настроение, но я стараюсь выбирать либо горький шоколад, либо вот такой вот полезный.

Ну и конечно же вода. Пить как можно больше чистой питьевой воды, ведь она не только помогает нам быть в тонусе и сбросить лишние килограммы, но еще и может избавить от некоторых болячек.

4. Лень-матушка

Как-то вот весной и летом такой прилив сил и желания собой заниматься, а осенью и зимой мне лично становится все очень лень.

Поэтому, к своему большому стыду я забросила массаж, бег, активные занятия шейпингом в домашних условиях, бассейн и т. д.

К тому же обилие зимних праздников заставили меня немного отклониться от правильного режима питания(

В общем зимой вся моя активность свелась к тому, что я :

каталась раз в неделю на лыжах

ходила на работу пешком
выполняла 15 минутный комплекс упражнений на бедра и ягодицы дома.

Про комплекс упражнений , который проводит Сергей Сивец я хочу сказать пару слов, так как для меня оказался очень полезен —

-отнимает всего 15 минут в день

-заниматься надо 3 раза в неделю

-нужны только 2 гантели(бутылки 0.5 пластиковые с водой)

-можно делать упражнения в любом месте

-мышцы хорошо прорабатываются

Конечно в интерне полно подобных видео, выбирай любое, но мне очень понравилось это с тренером-мужчиной.

Каждое упражнение делается 20 раз по 3 подхода:

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, пятки смотрят друг на друга, носки врозь. Приседаем с гантелями как можно ниже. Спина прямая.

2. Выпады с гантелями. Так же по 20 раз на одну и вторую ногу.

3. Наклоны с гантелями вперед. Ноги прямые. 3 раза по 10 раз

4. Встать на четвереньки, махи прямыми ногами ногами. Спина ровная, работают только ноги, попеременно одной и второй ногой.

5. Встать у стены, махи ногами в сторону как можно выше. Так же три подхода на каждую ногу по 20 раз.

Правда должна сразу предупредить, что после первого занятия вам будет очень тяжело. Я, лично, пару дней просто хромала — так сильно болели мышцы ног. Однако через недельку-другую все придет в норму и мышцы уже не будут так остро реагировать на нагрузку.

Ну вот как-то так я сейчас выгляжу( эти фото что-то типа селфи , может не слишком удачно получилось, но как смогла)

Думаю терпимо , но работы еще очень много к лету предстоит, главное взять себя в руки. К тому же сейчас нету солнышка(в солярий не хочу), и бледная кожа на ногах не добавляет привлекательности.

В общем этот отзыв оказался для меня очень полезен, так как фоткая себя для него, я увидела все свои недостатки и определила для себя объем работы, решила, что со спортом я буду сейчас дружить более активно, а что из этого получится посмотрю и добавлю в эту свою писанину.

Если кому-то еще что-то показалось полезным и интересным, то я, конечно же, очень рада.

*****************************************************************************************************************************

Еще немного о средствах для пятой точки:

Eveline Slim Extreme 3D высококонцентрированная сыворотка для моделирования ягодиц

Черный Жемчуг Антицеллюлитный гель корректор 2 в1

Масло для массажа DNC Против целлюлита

irecommend.ru

Как я попу качаю) — качаем попу — запись пользователя Фурия (id1193493) в сообществе Фитнес и диеты в категории Осиная талия и крепкая попа

После родов и выписки из роддома бежать в зал мне захотелось сразу, но врач мне пригрозила всякими страшностями и сказала ждать минимум три месяца! И вот ровно через три месяца (я как раз вышла на работу) сразу и стартонула в зал!) Занимаюсь сейчас 1 раз в неделю, пока ребенок совсем мелкий чаще никак( И занимаюсь я исключительно с тренером - из моих личных соображений. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать больно) Типа, дай дураку Богу молиться - он себе весь лоб расшибет))) Да и не всегда получается сделать упражнение правильно, а с моим сколиозом, лардозом и кифозом надо бы все верно делать.

А вообще я считаю, что вся женская красота сосредоточена в заднице) Попа должна быть большая и упругая, а талия тоненькая и узенькая) Эт видимо потому, что природа меня сиськами не наградила))) Вот я и зациклилась на своей пятой точке как на центре вселенной)

И так вот, к чему я все это! Каждое воскресенье, пока Вадим ложится спать на 2-х часовой обеденный сон, я начинаю свою тренировку дома!

Тренировочку я начинаю с пресса, это у меня типа как разминочка) 4 подхода по 30 повторений.

А вот уже мои любимые упражнения для красивой попы:

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц - поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделаю 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы - выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Я делаю с гантельками по 3 кг каждая. Делаю 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение четвёртое. Мертвая тяга. Можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я делаю со штангой.) Данное упражнение мегаэффективное. Оно идёт 4-тым в моем арсенале на бомбардировку ягодиц. Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ, а так как нагрузка ещё ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) то это ещё одно преимущество в виде выразительного перехода с ног на ягодицы, получается такой красивый эффект перехода. Делаю 4 подхода по 25 повторений.

Упражнение пятое. Подъём на скамью одной ногой поочередно. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Тут кстати, чем выше шаг в упражнении, тем больше будут включаться ягодицы. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение шестое.Махи ногой в сторону, лежа на боку. Данное упражнение задействует малые и средние ягодичные мышцы. Стоит отметить то, что при выполнении можно использовать как частичную, так и полную амплитуды движений, а также применять изометрическое усилие (возникает благодаря небольшой паузе в верхней фазе упражнения) Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение седьмое. Приседания плие. Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер. Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях. Разверните носки максимально в стороны. Обхватите руками талию и примите исходное положение. На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох. Выполняю 4 подхода по 20 раз.

Девочки, если знаете эффективные упражнения для ягодиц - делитесь! Буду очень рада!!!

P.S. не забываем про ПП) Без него никуда)))

больно сгибать стопу

www.babyblog.ru

Болгарские выпады.

Девчат, кто делает, вопрос на засыпку.

Я всегда делала выпады-реверанс в статике — потрясающая штука, ягодицы прорабатывает на ура. Но тут решила опробовать и болгарские — отзывы о них ну просто чудесатые.
Пробовала. Понимаю, что техника хромает — ибо очень сильно нагружается задняя нога, которая в принципе нагружаться вообще не должна. Горит квадрицепс задней ноги, тогда как бицепс бедра и ягодичные передней ноги не чувствуются вообще. В чем соль?

Как я понимаю по своим ощущениям: косяк в балансе. Баланса нет, а потому я пытаюсь его достичь за счет упора задней ногой в скамью, поэтому и гружу ногу. Как достичь баланса в этом упражнении? Интересно еще и то, что в реверансе у меня с балансом всё окей..

Просьба ответить тех, кто в курсе, шарит и пробовал, а не «слышал когда-то от кого-то».

И да, кстати))) Мои достижения за зиму: я нажрала и накачала целый один килограмм. И смешно, но ощущение, что он пошел куда надо — муж оценил. Да и я сама вижу, что пятая точка ощутимо увеличилась по сравнению с летом. (Нажрать бы еще внутренюю сторону бедра, а то грустно). По объемам пока всё так же, но оформилась она хорошо. Пока как и раньше 91см.
Так всегда — зимой отлично качаю и ем, а летом снова будет спад активности и тощая попа, хнык:(

Картинку вам красивую в мотивашки:)

⁣И фотку моих тощих ног — это уже для себя, чтоб не расслаблялась(

Кстати. Где-то читала про коллажи мечты и визуализацию цели. Я тут немножко поколдовала в Paint и набросала себе мою конечную цель. Бож мой, сколько ж еще жрать и качать ноги 🙁

Так грустно. Хочу чтобы всё само — оп и получилось)))
Интересно еще и то, как я с такими худыми спереди ногами могу иметь такую попу? Мистика, но эта мистика мне нравится))))

Так что там с выпадами? Может знает кто (а лучше пробовал) и были ли проблемы с балансом?

www.baby.ru

Упражнения для внутренней стороны бедра

Приседание плие

Начнем, пожалуй, с самого простого, но вместе с тем самого эффективного упражнения для внутренней части бедра. Это приседание-плие. Это упражнение дает отличную нагрузку на внутренние мышцы бедра, а также удобно тем, что его можно выполнять в любом месте в любое время.

Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, а носки смотрят в разные стороны. Мышцы пресса находятся в напряжении, тогда как плечи расслаблены и опущены. Делаем выдох и медленно опускаемся в присед, разводя колени в стороны. Делаем выдох и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Разведение ног в стороны

Вот еще одно очень эффективное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Теперь разводим ноги в стороны и снова сводим их.

Не отчаивайтесь, если это упражнение для бедер не будет получаться сначала. Можете начинать с небольших разводов, постепенно их увеличивая. Ну, а если у вас пока не получается, вы можете также попробовать более облегченный вариант этого упражнения для внутренней стороны бедра.

Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Разводим колени и снова сводим их.

Махи ногами

Хорошо помогают проработать внутреннюю сторону бедра махи ногами. Исходное положение: становимся лицом к спинке стула, держимся за нее обеими руками, приподнимаемся на цыпочки. Делаем махи ногами вправо и влево сначала одной ногой, потом другой.

Боковые выпады

Из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра следует также отметить и боковые выпады.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять гантели). Делаем выпад правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое на левую ногу.

Приседания в стиле плие

Вы можете делать множество различных приседаний, но только этот способ действительно нагружает вашу внутр.часть бедра

Просто станьте прямо, ноги расставьте как можно более широко.
В руки для дополнительно нагрузки можно взять гантели.
Сделайте глубокое приседание до пола, как показано на фото ниже, широко расставив бедра.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 30 повторений этого упражнение через утро и вы начнете чувствовать свои бедра.

Подъем ноги, лежа на боку

Ложитесь на правый бок. Под голову положите руку, приняв наиболее удобную для вас позу.
Левую ногу положите на стул, как показано на картинке. А вторую на пол.
Затем напрягите внутренние мышцы бедер и приподнимите нижнюю правую ногу, коснувшись днища стула, и медленно ее опустите.
Повторите упражнение 12-15 раз, затем перевернитесь на левую сторону и повторите упражнение.

Выброс ноги вверх, лежа на боку

Ложитесь на пол и на бок, приняв удобную позу слегка развернув корпус и ягодицы.
Верхнюю ногу согните в колене, а вторую положите на пол под углом 45 градусов к первой.
Затем напрягитесь и поднимите нижнюю ногу вверх так высоко, как вы можете и медленно опустите.
Повторяйте 12-15 раз, затем сделайте то же самое на другом боку.

www.baby.ru

техника выполнения для девушек, отзывы и видео, воздействие на ягодицы, какие мышцы работают?

Выполняя выпады, можно повысить физическую подготовку, усовершенствовать тело. Эффективно это силовое упражнение развивает бедра, икры, пресс.

Какие мышцы задействованы?

Самую большую нагрузку принимает квадрицепс. Квадрицепс («квадро» по-латыни – четыре) – это мышцы, формирующие поверхность бедра. Мышца, в передней бедренной части называется прямой, нижней – медиальная, промежуточная – между латеральной и медиальной. Латеральная расположена перед нелатеральной поверхносттю бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава.

Варьируя, можно смещать нагрузку и задействовать определенные мускулы: спины, ромбовидные, брюшные поперечные, другие. Движение развивает координацию, равновесие, устойчивость. Особенно популярно среди лыжников, фехтовальщиков, конькобежцев. Но будут полезны всем. Главное, правильно их выполнять.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
Опустите руки вдоль туловища.
Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
Проделайте все то же с другой конечностью.
Количество упражнений от 20 (четное число).
Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
Колено опорной висит над полом.

Выпады с гантелями для девушек

Такие занятия стимулируют множество больших, маленьких мышц. Женщины, оценив многие преимущества, взяли это себе в арсенал, чтобы усовершенствовать фигуру:

Один снаряд взять обеими руками, опустить перед собой. Шаг правой. Одновременно – руки вверх, разворот влево. Хорошо для талии.
Гантель в правой руке. Сделать движение назад. Груз перекладывается под противоположным коленом. Исходное положение. Разминка спины.
Взять две гантели. Руки вдоль бедер. Выпад назад, локти согнуты. Укрепляются бицепсы.

Можно еще немного усложнить: все движения делать в обратную сторону.

Каждый пункт – 3 подхода по 10-12 раз.

Есть еще один вид: болгарский, понадобится дополнительно невысокая скамья. Один из самых сложных. Весь «удар» принимают ягодичные бицепсы.

Ступни немного раздвинуты.
Спиной к скамье, положить на нее голень опорной ноги.
Опорная – на носке, рабочая – стопа плотно прижата к полу.
Поднимаясь, пользоваться конечностью на скамье нельзя. Чтобы помочь, можно чуть-чуть повернуть носок рабочей внутрь.
Повторить для другой.

Спина постоянно ровная. Если вы новичок, работайте без груза. Если же имеете опыт, все равно, начитайте с минимальных нагрузок.

Такая работа поспособствует развитию красивых ножек.

Хотите убрать лишние граммы по бокам – действенны выпады в сторону:

Ноги вместе. Делаете шаг влево, присед.
Опорная – прямая.
Подниматься только за счет рабочей.
Повторить с другой конечностью.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
Подняться, разгибая рабочую конечность.
Повторить для опорной.

Есть два варианта:

Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Секреты и хитрости выполнения

Чтобы избежать травм, других неприятных моментов во время занятий, воспользуйтесь несколькими советами:

Вы – новичок. Вес пока может подождать.
Перед тем как приступить к занятиям, нужна хорошая разминка мышцам – упражнения на растяжку.
Спину нужно всегда держать ровно.
Долгие отдыхи между подходами не рекомендуются. 2 минуты – этого достаточно.
Поднимаясь, всегда опирайтесь на пятку рабочей ноги.
Шаг должен быть широким.
Рекомендуемый груз: женщинам до 7 кг, мужчинам сначала от 7 кг. Дальше по физическому состоянию.
Чтобы избежать чрезмерной нагрузки в коленном суставе, делайте движения назад.
Дыхание: вдох – вниз, выдох – верх.
Используя большие тяжести (от 30 килограммов), медленно приседая, быстро поднимаясь, увеличиваете массу мускулов.
Если правильно все делаете, буквально сразу «расскажут» мускулы «пятой точки».
Начинать тренинг на голодный желудок вредно. Принимать еду непосредственно перед тренировкой нельзя. Это нужно сделать часа за два до того.
Мышцы требуют разных нагрузок. Так что, порадуйте их другими комплексами тоже.

Отзывы

Андрей:

Я не спортсмен, только недавно занялся ходьбой выпадами. Сначала тяжестей не использовал. Последние две недели взял гантели. Должен признаться, креатуру почувствовал уже после первого раза. Особенно на ягодицах. Но с каждым днем все легче. Мускулатуру тоже уже ощущаю.

Олег, спортсмен:

Занимаюсь лыжным спортом профессионально. Утверждаю, это упражнение стоит внимания. Если начали заниматься, не бросайте.

Алина:

Тренируюсь с гантелями уже давно. Действительно, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Проверено, очень полезно для фигуры! Советую!

planfit.ru

Выпады с гантелями

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Выпады относятся к тем немногим упражнениям, которые смело можно назвать базовыми. Здесь в работу включается два сустава: тазобедренный и коленный. Что касается мышечных групп, то хорошую нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Стоит отметить, что упражнение позиционируется главным образом для ягодичных мышц. Несмотря на то, что в движении участвует все бедро, бицепсы бедер и квадрицепсы не получают достаточный стимул для роста.

Данное упражнение рекомендуется выполнять всем фитнесисткам, как начинающим, так и опытным. Любые базовые движения, в нашем случае – выпады, развивают мышечную координацию, вследствие чего наблюдается заметный прогресс. При регулярном включении нужных упражнений ваша фигура быстро приобретет спортивную подтянутость. Таким же по пользе движением являются приседания, однако там подавляющее большинство работы выполняется мышцами бедра, а не ягодицами. Вот почему девушкам необходимо уделить выпадам повышенное внимание.

Выпады с гантелями в руках

Техника выполнения

Расставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках по бокам бедер. Придайте спине естественный изгиб. Взгляд направьте строго вперед. Проследите за тем, чтобы голова находилась в одну линию с вашим торсом. Расправьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Широко шагните вперед одной ногой. При этом удерживайте туловище перпендикулярно полу. Центр тяжести необходимо перенести на выставленную ногу и согнуть ее в коленном суставе. Обратите внимание на иллюстрацию. В нижней точке угол изгиба практически прямой, что касается второй ноги, то ее бедро натянуто, словно струна от музыкального инструмента. К слову, колено должно практически касаться пола. На выдохе начните разгибать опорную ногу, тем самым поднимаясь из положения приседа. При этом на середине траектории нужно начать возвратное движение – шаг назад, перенося центр тяжести на заднюю ногу. Без паузы начните выпад другой ногой.

Это классическая техника выполнения «обратных» выпадов. Наша редакция рекомендует вам попробовать немного другой вариант – выпады в ходьбе. В нижней точке вы должны будете подняться наверх, но при этом не возвращаться назад. Вместо этого вы подтянете заднюю ногу к передней. В итоге вы окажетесь в аналогичной стартовой позиции. Новый выпад предполагает очередной шаг вперед, но уже другой ногой. Отсюда и название, вы будете постепенно идти вперед. Именно поэтому вам необходимо просторное место. В случае если в фитнес-центре негде выполнить длинные пошаговые выпады, можно воспользоваться системой поворотов – несколько шагов вперед, разворот, новые повторения, вновь разворот и так по кругу.

На самом деле оба варианта хороши, однако первый требует от вас умения грамотно переносить центр тяжести, иначе вы попросту оставите ягодицы без должной нагрузки. Во втором же, даже новоиспеченная фитнесистка может прочувствовать напряжение и работу ягодиц, что собственно нам и нужно. Желательно чередовать такие выпады из тренировки в тренировку, дабы мышцы не привыкали к идентичным нагрузкам.

Типичные ошибки

Самой популярной ошибкой является наклон торса вперед. Если вы начнете смотреть на свою выставленную вперед ногу, ваш торс автоматически будет наклоняться вперед, и это – неизбежно. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам не направлять взгляд вниз.

Второй по распространенности ошибкой можно назвать неправильное положение ног. В теории выполнить широкий шаг кажется пустяковым делом, однако на практике многие девушки «недошагивают», вследствие чего угол в коленном суставе не достигает заветных 90°. Это ведет к неправильному распределению нагрузки на колено и как таковому отсутствию пользы от упражнения. Существует два выхода из ситуации. Первый предполагает выполнение выпадов вдоль зеркал, дабы ваше отражение наглядно продемонстрировало углы коленных суставов и общую технику в целом. Второй вариант требует тренировочного партнера или личного тренера, который не только проанализирует выполнение движения, но и подскажет на чем нужно сделать акцент. Дело в том, что довольно часто девушки при подъеме помогают себе второй (задней) ногой, которая по сути, должна служить лишь легкой опорой для поддержания равновесия.

Рекомендации

Количество повторений здесь играет ключевую роль. Каждая нога должна выполнить как минимум 8 грамотных выпадов, иначе ягодицы не успеют получить необходимую нагрузку. Что касается подходов, то их должно быть не более пяти, но и не менее трех. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Прежде всего, научитесь выполнять выпады без отягощений. Не поленитесь начать с 3-4х разминочных сетов с весом вашего тела. После того как вы освоите технику выполнения воспользуйтесь гантелями. Многие девушки, насмотревшись тренировочных видео от тех или иных звезд, начинают копировать их манеру выполнения. Чаще всего это – выпады со штангой на плечах. Такой вариант ничуть не хуже движения с гантелями, однако борьба за равновесие становится в несколько раз сильнее. Это в свою очередь довольно опасно, особенно для девушек-новичков. Вы можете попросту завалиться на бок, при очередном широком шаге.

Большинство девушек ленится выполнять выпады, так как это действительно довольно трудоемко. Они всячески стараются избежать данного упражнения, заменив его широкими приседами, разведениями ног в тренажере и т.п. Все это бессмысленно, ибо работа над ягодицами требует упорства. На самом деле существует только одно упражнение способное хоть как-то сымитировать выпады – это подъем на опору одной ногой. Однако такое движение является довольно сложным с точки зрения биомеханики, и применение отягощений в нем сильно затрудняет выполнение.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

foodlover.ru

Выпады со штангой назад, отзывы — Упражнения для ног

Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Техника выполнения упражнения:

Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.
Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).
Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).
Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

Советы по упражнению:

Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Применение упражнения:

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Дата: 20.04.2016
Просмотров: 100
Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru