Упражнение 1. «Жим с гантелями, лежа на скамье». Лягте на скамью лицом вверх, держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой (А). Опустите гантели, пока они не приблизятся к груди – симметрично по каждой стороне (B), затем сожмите их в локтях и верните обратно в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу приступать ко второму – и никакого отдыха!

Упражнение 2. «Пушап». Тут гантели пока не понадобятся. Опуститесь на пол на четвереньки на вытянутых руках, ладони поставьте немного шире, чем плечи, ноги же держите близко друг к другу. Ваше тело должно сформировать от головы до ног прямую ровную линию (A). Теперь опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов по отношению к туловищу (B). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких отжиманий и перед тем, как приступить к тренировке, отдыхайте в течение 90 секунд.

Теперь повторите упражнения 1 и 2 еще один раз (получается, что нужно делать каждое упражнение дважды, но не подряд). Снова отдыхайте 90 секунд и начинайте выполнять третье упражнение.

Упражнение 3. «Наклоны и жим с гантелями лежа». Отрегулируйте скамейку, установив спинку с низким наклоном (угол примерно от 15 до 30 градусов). Садитесь на скамейку, поставив ноги ровно на пол. Возьмитесь две гантели и поднимите их на уровень выше ваших плеч, при этом руки должны быть прямые (А). Медленно опустите гири вниз по бокам к груди (B). Сделайте паузу, затем поднимите сильным толчком гири обратно вверх. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу без отдыха следует приступать к четвертому.

Упражнение 4. «Полет гантелей». Лягте на плоской скамье лицом вверх, ноги при этом поставьте ровно перед собой на полу. Удерживайте пару гантелей на уровне выше плеч, локти при этом должны быть слегка согнуты (А). Поддерживая локти немного согнутыми, разведите гантели, пока локти не окажутся где-то на уровне груди (B). Поддерживайте локти такими же согнутыми и когда вы отожмете гантели обратно вверх. Выполните 10 повторений и отдохните еще 90 секунд.

Данный комплекс упражнений для красивой груди необходимо выполнять всего лишь два раза в неделю. Также можно попробовать альтернативные версии, которые также поддержат форму и тонус бюста.

Упражнения для красивой формы груди: что необходимо помнить

Давайте будем честными: эта тренировка не переведет вашу грудь из лиги А в лигу B или выше. Для этого требуются уже отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше, то есть фактически больше.

Однако, впрочем, если «тренировать» свою грудь только при помощи силовых упражнений, то можно быстро заметить эффект подтяжки и подъема бюста.

cosmetic.ua

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения — 2018

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

2,87 5 23

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Как выполнять упражнение «Бурпи»?

Тренировка с весом собственного тела, достаточно эффективная и имеет свои положительные стороны. Некоторые упражнения очень эффективно задействуют абсолютно каждую мышечную группу и упражнение бурпи как раз из их числа.

Его очень часто используют тренера при подготовке футболистов, боксеров, бегунов и так далее. Также, данное упражнение очень популярно среди военных и очень часто используется во многих лагерях по подготовке бойцов.

Причина такой популярности очень проста. Упражнение Бурпи развивает выносливость и силу вашего тела, потому что задействует каждую мышцу вашего тела: пресс, спину, грудь, ноги, руки, а также кучу вспомогательных мышц. Оно отлично подойдет тем людям, которые хотят привести свое тело в порядок, стать сильнее физически и иметь красивое, подтянутое телосложение.

Еще один плюс, выполнять «бурпи» можно где угодно и когда угодно. То есть, если вы тренируетесь в домашних условиях, оно отлично дополнить вашу тренировку и станет незаменимым помощником в построении подтянутого телосложения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «БУРПИ»

1. Вначале станьте прямо, ноги поставьте на ширину ваших плеч. Это будет ваша исходная позиция.

2. Затем, выполните приседание, при этом, в нижней точке положив руки ладонями на пол.

3. Слегка подпрыгнув, выбросьте ноги назад и примите такую позицию, как при отжиманиях в нижней точке, то есть грудь, почти касается пола.

4. Чтобы усложнить упражнение, перед тем как вернуться в позицию приседа, выполните отжимание от пола, а затем верните ноги в исходную позицию.

5. Последний шаг, это прыжок вверх. При этом движении руки следует выбрасывать за голову. После того как вы приземлились на землю, без замедления, приседайте и повторяйте упражнение задуманное количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Чтобы еще больше усложнить свою задачу, нужно выполнять упражнение с каким-нибудь отягощающим предметом. Отлично подойдет, какая либо сумка и что-то в этом роде. Суть заключается в том, что когда вы откидываете ноги назад, выполняете отжимание, ваши руки упираются не об пол, а какую-нибудь отягощающую сумку. И после того, как вы выполняете отжимание и резко выпрыгиваете вверх, одновременно с собой вы захватываете и держите сумку. Таким образом, легко подняться с приседа у вас уже не получиться, эта задача будет уже труднее, а если выполнять эти движения 10-15 раз, эффект от упражнения будет в разы ощутимее.

2. Также, можно использовать метод спадающей пирамиды, разделив упражнение на большое количество подходов, в каждом из которых постепенно снижая количество подходов. Например, в первом подходе вы делаете 15 повторений, затем отдыхаете 1 минуту, после чего выполняете следующий подход, но с меньшим количеством повторений – 14 раз.

3. Если вам покажется, что нагрузка слишком маленькая, можно усложнить упражнение, взяв гантели в каждую руку. При этом движения, абсолютно одинаковы, но в моменте, когда человек резко выпрыгивает вверх, руки нужно не откидывать назад, а просто держать возле пояса.

4. Упражнение Бурпи с гантелями достаточно простое, но требует определенной концентрации в нижней точке, чтобы положить гантели правильно, чтобы руки не соскользнули и так далее. Чтобы этого не происходило, можно вместо гантелей использовать отягощающий жилет, который обычно весит от 20 килограмм. Согласитесь, неплохая добавка. Выглядит это примерно вот так:

5. Чтобы увеличить сложность выполнения данного упражнения можно также использовать специальные упоры для отжимания, которые помогут увеличить амплитуду движения и как следует позволить растянуть мышцы груди.
Это упражнение имеет массу вариаций, но для начинающих спортсменов, того, что было перечислено выше вполне достаточно для плодотворной тренировки. Чтобы вы знали, какие вариации могут быть, советую посмотреть видео, где рассказывается о более чем 10-ти вариациях данного упражнения. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения [2018]

Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты. 

Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.

Содержание:

1. Берпи — что это за упражнение?
2. Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
3. Схема тренировок при помощи упражнения берпи
4. 5 уровней бурпи для новичков
5. Несколько причин, почему берпи (бурпи) — это круто

 

Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

 

Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

 

Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

 

Что представляет из себя берпи (бурпи):

 

1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

 

Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

 

У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

 

Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

 

Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

 

Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

 

Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.

 

Правильное выполнение бурпи

 

Как правильно делать бурпи:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

 

Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.

 

Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:

 

1. 205.8 — (0.685 * возраст)

 

Во время выполнения следите за показателями пульса

 

Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

 

Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

 

Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

 

Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

 

Приступайте к тренировкам после разминки

 

Схема тренировок при помощи упражнения берпи

Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

 

В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

 

Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

 

В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

 

Таблица берпи на 31 день

 

5 уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

 

Первый уровень для новичков — берпи со стулом

Как выполнять:

 

1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
2. Шагните вперед и встаньте прямо.
3. Снова вернитесь в положение планки.
4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

 

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

 

Второй уровень — берпи без прыжков на полу

Как выполнять:

 

1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

 

Существует множество вариаций упражнения

 

Третий уровень — без прыжков и отжиманий

Как выполнять:

 

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
4. Примите исходное положение.
5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

 

Четвертый уровень — без отжиманий

Как выполнять:

 

1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

 

Пятый уровень — классические берпи

Как выполнять:

 

1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

 

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

 

Тренируйтесь регулярно

 

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

 

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

 

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму

 

Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

 

1. С прыжком через штангу
2. Бурпи с подтягиванием
3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

 

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

 

К ним относятся:

 

1. Беременность и послеродовой период
2. Слишком большой лишний вес
3. Варикозное расширение вен
4. Проблемы с сосудами, суставами
5. Хронические заболевания сердца

 

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

 

Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.

 

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

 

life-reactor.com