Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях
2467 Просмотров 0Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Отжимания на трицепс
Работают: трицепсы
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Выполните 10-15 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс
Работают: Бицепс и плечи
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
3. Отжимания
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
5. Сделайте 15-20 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Работают: трицепс
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.
6. Французский жим гантели над головой
Работает: трицепс
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Махи гантелями в стороны
Рабочая мышца: дельтовидная
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
8. Жим гантелей над головой
Рабочие мышцы: плечи
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
9. Тяга гантели в наклоне
Работают: трицепс и бицепс
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
5. Повторите 10-15 раз.
10. Опускание гантелей лежа на спине
Работают: трицепс
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
1. Круговые вращения руками
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
1. Встаньте прямо, рука по бокам.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стеной.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
Как выполнять:
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Варианты:
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
4. Обратные отжимания от пола
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
Как делать:
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «Червяк»
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
Вот как его нужно выполнять:
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Повторы и подходы — 3 подхода.
6. Отжимания на трицепсы от скамьи
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
Как выполнять
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка на вытянутых руках и на локтях
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
Как выполнять это вариант планки:
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
8. Планка с касанием плеч руками
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
Как выполнять:
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
9. Планка «Скалолаз»
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
Как выполнять:
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
10. Планка с шагами в стороны
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
Как делать:
1. Примите позицию планки.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
3. Верните их в исходную позицию.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
11. Отжимания «Полукобра»
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
12. Обратные отжимания на одной ноге
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
Как выполнять упражнение:
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
13. Обратная планка с поднятием ноги
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
Как делать это упражнение:
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Чередуйте ноги.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка с поворотом корпуса
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
Как выполнять:
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
- Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
- Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
15. Отжимания «Спайдермен»
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
Как выполнять:
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
- Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:
(a) Круговые вращения руками.
(б) Круговые движения плечами.
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
- Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
- Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
- Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Источники:
- https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
- https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.
fitzdrav.com
Как накачать мышцы рук в домашних условиях
Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.
Какие мышцы рук придется накачивать
Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.
Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.
Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.
Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.
Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.
Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.
Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.
к содержанию ↑Общие принципы накачивания мускулатуры рук
Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.
Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:
Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.
Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.
Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.
Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.
Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.
Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.
Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.
Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.
Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.
Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.
к содержанию ↑Упражнения для рук с эспандером
Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.
Накачивание дельтовидных мышц:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
- Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.
Упражнение для бицепсов:
- Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.
Тренировка трицепсов:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
- Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.
Развитие мышц предплечий:
- Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.
Укрепление плечевого пояса
Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.
Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.
Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.
Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.
к содержанию ↑Как накачать бицепсы
Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.
Другой вариант, как накачать бицепсы:
Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.
Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.
Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.
Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.
к содержанию ↑Накачивание трицепсов
Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.
Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.
Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.
Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.
Варианты жима на скамье:
- Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
- Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.
В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.
к содержанию ↑Упражнения для накачивания предплечий
Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.
Тренировка запястий стоя:
- Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
- В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
Как укрепить кисти
- Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
- Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
- Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
- Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
- Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
- Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.
www.travelsports.ru
упражнения для рук (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.
© Денис Быковских
Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.
Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.
Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.
Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.
Упражнения для рук: начальный уровень
1. Разгибание рук в наклоне
Зона: трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.
2. Разгибание рук из-за головы
Зона: трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.
3. Обратные отжимания
Зона: трицепс.
Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.
4. Французский жим из-за головы
Зона: трицепс.
Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.
5. Разгибание руки с груди лежа
Зона: трицепс.
Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.
6. Отжимания с узкой постановкой рук
Зона: трицепс.
Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.
7. Сгибание рук
Зона: бицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.
8. Разведение рук в стороны
Зона: средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.
9. Подъем рук вперед
Зона: передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.
Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.
www.jv.ru
Упражнения для рук в домашних условиях
Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях
Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.
Лучшие упражнения для рук:
- Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
- Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
- Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
- Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
- Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.
В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.
womanadvice.ru
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Сегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура — это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола. Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года. К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса.
Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях. Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы). Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки.
Видео №1. Упражнения для мышц рук
В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения. Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины. Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя. Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях. Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам.
Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно «неотзывчивая» мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук. Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели. С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс — жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:
- Необходимо максимально ровно держать корпус, оставляя спину прямой;
- Исходное положение для упражнения: рука с гантелей вытянута над головой;
- Плечевая часть руки расположена на одной линии с корпусом;
- Опустить медленно гантель за голову, руки при этом согнуты под 90 градусов;
- Возвращаем руку в исходное положение.
Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц.
Видео №2. Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях
Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже. Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы. Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода. Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными. В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее.
Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук. Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю. Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами.
Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти. Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления.
Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий.
www.37sekretov.ru
Упражнения для рук в домашних условиях
Содержание:
Об идеальных формах мечтает любая женщина. Только ведь формы – это не только бедра, грудь и талия. Есть у нас еще ножки и ручки, которые мы благополучно прячем под длинными юбками и широкими рукавами. И если зимой такой финт еще прокатывает, то летом очень хочется оголить плечи и руки. Да и вообще… Чем руки наши хуже той же талии? Да ничем! Только добиться идеальной формы рук почему-то гораздо сложнее, чем убрать жирок с талии.
Впрочем, среди недовольных своими руками женщин есть и на самом деле пухленькие дамы, есть и худышки, а есть и вполне стройные привереды. И речь идет вовсе не о наших ладошках и пальчиках, которым достаточно массажа, крема и маникюра. Речь идет и самой проблемной части рук, той, что от локтя и до плеча. Безобразными делает их и излишняя полнота с нависающими над локтями валиками жира, и непомерная скелетоподобная худоба, и просто дряблые мышцы со складками у подмышек.
Однако, как известно, дорогу осилит идущий. Поэтому, сидя сложа ручки, красивых рук не обретешь. А вот закатав рукава (в прямом и переносном смысле) и начав работу над собой, обязательно добьешься результатов. И какова же эта работа? Секрета нет – гимнастика, гимнастика и еще раз гимнастика. И если нет времени на фитнес-центры и бассейны, то упражнения для тренировки мышц рук в домашних условиях по силам любой из нас (было бы желание, а возможности найдутся).
Вот и давайте мы с вами эти возможности изыщем, тем более что такие упражнения не требуют специальных тренажеров или других дорогостоящих приспособлений. Разве что гантели нам могут понадобиться. Но не такое уж это особенное приспособление, да и продаются они в любом спортивном магазине, и стоят недорого. Плюсы такой тренировки мышц в домашних условиях: жир уходит, мышечная масса нарастает (в меру, в меру!), а кожа подтягивается.
Упражнения для бицепсов
Вообще-то именно эта часть руки в особой корректировке не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (не культуристки же мы). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой – все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако если вы считаете, что ваши бицепсы недостаточно рельефны, то просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора-два килограмма) для этой группы мышц.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти-пятнадцати подходов.
Упражнения для трицепсов
Самая проблемная из всех мышц на руках у женщин – трицепс. Это именно их демонстрируют мужчины, бахвалясь своей силушкой. У нас нагрузка на эту часть руки минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно эта группа мышц отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. Так что нам ничего не остается, кроме как делать упражнения для этих мышц. В фитнес-центрах для накачивания этих мышц используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.
Упражнения для дельтовидной мышцы
Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а уж это нам ни к чему. Однако не обязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, данное упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.
Упражнения для грудных мышц
О, для женщин это более чем актуально! Уж что-что, а грудные мышцы мы даже в домашних условиях готовы тренировать до бесконечности. Только имейте в виду, что интенсивные тренировки этих мышц способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны. Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.
Упражнения для похудения
Заставить руки похудеть не так-то и просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас (женщин) возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты с коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. Повторите пятнадцать подходов для одной, а затем столько же для другой руки.
- Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.
- Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.
- Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.
- Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно выпрямляя руки, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. Кстати, в таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.
Как видите, выполнять упражнения для красоты ваших рук можно и в домашних условиях. И совсем не обязательно посвящать тренировкам все свое свободное время. Достаточно делать упражнения два или три раза в неделю. Только не забывайте, что тренировать нужно не только руки. Пусть эти упражнения будут частью вашей домашней гимнастики, благодаря которой вы сможете стать не только стройнее, но и здоровее. И не ищете оправдания в нехватке времени на посещения тренажерного зала или бассейна. Просто любите себя, цените себя, уважайте себя и находите время для совершенствования своего тела и тренировки мышц. Оставайтесь красивой всегда!
jlady.ru
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Йозеф Пилатес, родившийся в 1880 г. в Дюссельдорфе, разработал для лечения некоторых заболеваний систему элементарных упражнений, способствующих восстановлению после болезни. Из этих упражнений выросла целая методика, которую Пилатес и применял в своей студии. Танцоры используют ее во время реабилитации после заболеваний.
Пилатес комплекс упражнений
В методе Пилатеса внимание акцентируется на самой тренировке. В определенном порядке мягко тренируются разные группы мышц. В тренировку, проводимую в домашних условиях включаются тренировки со вспомогательными предметами и без них.
Цель системы Пилатеса — смягчить хронические заболевания, а также возбудить и ускорить оздоровительные процессы. Метод Пилатеса направлен на устранение развивающейся в повседневной жизни односторонней нагрузки, какая, например, часто возникает при ношении тяжелых сумок.
Кроме этого Йозеф Пилатес занимался дальневосточными оздоровительными системами. Единство духа и тела, уже знакомое нам по йоге и тайцзицюань, в системе Пилатеса имеет такое же значение, как и осанка и дыхание.
Основные принципы упражнений метода Пилатеса
- Концентрация;
- Дыхание;
- Осанка;
- Централизация;
- Контроль;
- Плавные движения;
- Расслабление;
- Точность;
Пилатес разработал специальные пружинящие тренажеры, которые мягко поддерживают и корректируют движения тренирующегося. А программа стабилизирующих упражнений на повышение подвижности дополняет занятия на тренажерах.
«Вращение плечами» по методу Пилатеса
Фото: позиция 1 «вращение плечами» Пилатеса
Это упражнение направлено на расслабление плеч и верхней части туловища. Лежа на спине (ступни должны быть поставлены на пол), вытяните руки вверх. Затем тяните сначала одну, затем другую руку вверх, при этом отрывая от пола то одно, то другое плечо. Движения должны быть плавные.
Упражнение Пилатеса «Мостик от плеч»
Фото: позиция 1 — «мостик от плеч» Пилатеса
Находясь в домашних условиях лежа на спине, поднимайте ягодицы вверх, затем поднимайте одну ногу вверх. Подушка под ногой значительно усложняет упражнение. Но и без этого оно достаточно сложное и требует немало концентрации, так как необходимо постоянно держать равновесие. Важно не забывать о равномерном дыхании.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Упражнения для мышц рук, груди и запястья
Оно предназначено для грудных мышц и трехглавых мышц плеча; оно также задействует мышцы запястья и мышцы рук, особенно когда добавляется элемент «пружина» Это вертикальный вариант тренировки, который выполнять гораздо легче, чем горизонтальный. Это упражнение повышает плотность костного материала в запястьях, укрепляет мышцы торса и сохраняет хорошую линию бюста. Область трехглавых мышц может становиться «мешковатой» в пожилом возрасте, если не следить за ней.
При выполнении этого упражнения для мышц рук, которое требует концентрации, тело следует держать в напряжении, как будто оно представляет собой жесткую деревянную планку, а всю работу выполняют только руки.
Усложнение для мышц рук и груди
Фото: позиция 1 — для укрепления мышц рук и груди
Вы можете увеличить эффективность этого упражнения в домашних условиях, выполняя альтернативный вариант «пружина», показанный справа. Отталкивайтесь несколько сильнее, пока ваши ладони еще находятся на стене, а затем осторожно снова кладите ладони на стену, постепенно перенося вес тела с пальцев на ладони.
Фото: позиция 2 для укрепления мышц рук и груди
Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч. Положите ладони на стену на высоте плеч. Руки должны быть на ширине плеч, локти разогнуты, но не «замкнуты». Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и груди
Держа позвоночник и шею прямо, согните локти и наклоните туловище к стене. Упритесь ладонями в стену, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте до 3, наклоняя туловище, фиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение также на счет 3. Отдохните и повторите снова.
Лоб параллелен стене. Не слишком выгибайте спину.
Упражнения для мышц плечевого пресса
Оно предназначено для мышц, проходящих над плечевыми суставами, и для трехглавых мышц плеча; оно требует хорошего диапазона движений плеча. Вы используете эти мышцы, когда поднимаете что-то на высокую полку. Упражнение также воздействует на грудные мышцы и на мышцы верхней части спины, поэтому оно помогает повышать плотность костного минерала в позвоночнике. Позвоночник должен выполнять роль прочной стойки, удерживающей вес рук и гантелей. Если вы не прочитаете предупреждение (слева), то рискуете получить травму плеча.
Усложнение для упражнений для плечевых мышц и мышц руки
Фото: позиция 1 для укрепления плечевых мышц
Начинайте осторожно, с легким весом, и увеличивайте вес постепенно (безопасный предел 8 кг для каждой руки). Для разнообразия поверните предплечья и ладони внутрь во время выполнения упражнения. Сидячий вариант помогает стабилизировать нижнюю часть спины, а значит, уменьшает опасность при использовании более тяжелого веса. Не выполняйте его стоя, пока как следует не овладеете сидячим вариантом.
Фото: позиция 2 для укрепления плечевых мышц
Сядьте на стул, ноги и ступни на ширине плеч. Держите гантели захватом сверху, согнутые локти и руки расставлены чуть шире, чем ширина плеч. Костяшки пальцев ладоней должны смотреть в потолок. Проверьте положение таза и напрягите мышцы живота.
Фото: позиция 3 для укрепления плечевых мышц
Поднимайте гантели прямо вверх, пока руки не окажутся как можно более прямыми, но локти при этом не «замыкаются». Во время поднимания считайте до 3, зафиксируйте это положение и также на счет 3 опустите руки в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.
Поднимайте гантели прямо вверх. Не «запирайте» локти. Не слишком выгибайте спину.
Упражнения для укрепления мышц рук и запястья
Каждое упражнение можно выполнять двумя руками при условии, что у вас имеется подходящая поверхность, например, узкий стол высотой по пояс или скамья, чтобы ваша спина была прямой, а предплечья имели опору стула, ноги на ширине плеч, колени над лодыжками.
Фото: позиция 1 для укрепления мышц рук и запятья
Возьмите в руку гантель, как показано на рисунке, запястье расположено горизонтально, на одной линии с локтем. Поддерживайте руку другой ладонью, которая лежит рядом с коленом. Слегка наклонитесь вперед.
Фото: позиция 2 — упражнения для укрепления мышц рук и запятья
Считая до 3, поднимите гантель вверх, при этом движется только запястье. Зафиксируйте это положение.
Фото: позиция 3 для укрепления мышц рук и запятья
Считая до 3, опустите гантель, чтобы запястье полностью вернулось в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Проделайте упражнение, поменяв руку.
Фото: позиция 4 для укрепления мышц рук и запястья
Поверните предплечье и повторите упражнение, держа гантель сверху.
Упражнения для мышц рук — сгибание
Это упражнение для мышц рук, которое часто называют сгибанием бицепса, предназначено для двуглавой мышцы плеча — это та мышца, которую демонстрируют физически сильные люди. Она соединена с лучевой костью предплечья и костями плеча.
При выполнении упражнения двуглавые мышцы используются для сгибания локтевых суставов, а затем они позволяют локтевым суставам снова выпрямляться, преодолевая силу тяжести, воздействующую на ладони с гантелями. Подобные сгибания сделают ваши бицепсы сильнее, придадут руке хорошую форму без излишней выпуклости. Вам станет легче носить сумки с покупками. Это упражнение также помогает повысить плотность костного минерала в запястьях, поскольку они тоже участвуют в поднимании гантелей.
Усложнение для упражнения для мышц запястья
Если вам трудно делать эти упражнения для мышц рук в домашних условиях, попробуйте сначала выполнять упражнения одной рукой. Овладев техникой выполнения с легким весом, постепенно увеличивайте нагрузку. (Безопасный предел 10 кг для каждой руки.)
Упражнение «Контролируемое движение» для мышц рук
Для повышения эффективности руки сгибайте медленно, контролируя движения
Фото: позиция 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки раздвинуты чуть больше ширины плеч. Возьмите гантели нижним захватом, ладони при этом повернуты вверх. Проверьте положение таза, напрягите мышцы живота, отведите плечи назад и вниз, выпрямите руки.
Локти и колени расслаблены;
Фото: позиция 2
Согните руки к плечам. Во время сгибания считайте до 3, зафиксируйте это положение и опустите руки также на счет 3. Отдохните и повторите упражнение.
Фото: позиция 3
- Мышцы живота напряжены;
- Распределяйте вес равномерно на обе ступни, стойте прямо;
- Убедитесь, что запястья остаются прямыми;
- Торс остается неподвижным.
www.medmoon.ru