Упражнение для ляшек в домашних условиях – Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно

три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Поднятие ноги с толчком

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Приседание плие

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поднятие «по лестнице»

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Подъем ног в положении лежа

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе. Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек

Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.

Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Приседания для похудения ягодиц и ляшек

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

Всегда считалось, что только многократные повторения и подходы делают тренировки результативными. Исследования последнего времени показали, что короткие тренировки и упражнения, проведенные максимально интенсивно, дают такой же результат, как и длительные.

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.

ja-ledy.ru

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Содержание статьи:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
Основного комплекса упражнений:
- кардио упражнения;
- силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

Нужно лечь на коврик.
Прямые ноги поднять наверх.
Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

Следует лечь на спину.
Приподнять ноги.
Согнуть их в коленях.
Следует имитировать езду на велосипеде.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

Принять положение стоя.
Ступни поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

Нужно как можно глубже присесть на корточки.
Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnye-domashnie-uprazhneniya-dlya-umensheniy/

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях за неделю

» Тренировки » Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Брось вызов самой себе и вылепи новую фигуру своей мечты!

Как сделать ноги худыми а ягодицы упругими?

Создать фигуру, о которой Вы давно мечтали поможет шейпинг – упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. Чтобы достигнуть максимального результата, выполняйте эти упражнения после кардио-тренировки не менее трёх-четырёх раз в неделю.

Для занятий Вам понадобятся гантели от двух до семи килограмм каждая (в зависимости от уровня Вашей начальной подготовки), а также лента сопротивления (эластичная резиновая петля).

Балансирование в приседе

Упражнения на баланс очень эффективны, так как задействуют большое количество мышц бёдер и ягодиц, в том числе и глубоких. Данные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают быстрый и долгосрочный результат.

Правильное выполнение:

Встаньте и выпрямитесь, а ноги поставьте широко. Спина прямая, в пояснице не прогибаться. Опуститесь в глубокое приседание, при этом руками постарайтесь касаться пола, если сможете.

Поднимитесь вверх, займите исходное положение, при этом перенесите тяжесть на ногу правую, а левую согните в колене и ухватите левой рукой за нижнюю часть голени. Удерживайте 1 секунду, опустите ногу. Это одно движение в целом.

Сделайте 20 общих повторов, чередуя ноги.

Боковые шаги-реверансы

Это упражнение с выпадами задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц, а динамичность упражнения добавляет ему эффективности за счет общего сжигания жира.

Совет для верного выполнения:

Стойте прямо, ноги расположите шире плеч, а руки закиньте за голову. Теперь выпад правой ногою вперёд, скрестив ноги, и присядьте в реверансе. При этом правая рука тянется к полу (как показано). Возвратитесь на исходную. Это одно целое повторение. Сделайте 20 таких повторений, чередуя свои ноги.

Становая тяга

Делая упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях, не забывайте о том, что укрепление мышц спины и верхней части тела не менее важно, чем укрепление нижней части.

Упражнение на становую тягу прорабатывает не только мышцы бедер и ягодиц, но и способствует укреплению поясничного отдела.

Как правильно выполнить:

Взять в руки гантели, встать прямо, ноги установить шире плеч, слегка согнуть их при этом в коленях. Гантели держать перед бёдрами, чтобы ладони были обращены вовнутрь.

Внимание!

Следите за тем, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Выполняйте наклоны вперёд, пока торс не примет положение, параллельное полу. Затем выпрямитесь до угла в 45 градусов.

При выпрямлении напрягите ягодицы и втяните живот. Это один подход. Повторите 20 раз.

Боковые выпады со смещением

Что происходит, когда в одном упражнении вы объединяете присед с боковым выпадом? Вы получаете нагрузку сразу на три группы мышц, затратив меньше силы!

Как надо делать:

Встать прямо, ноги соединены вместе, гантели по бокам. Сделайте боковой глубокий выпад вправо, при этом руки с гантелями расположены у правой ноги (как показано). Сделайте широкий присед, согнув левое колено и распределяя тяжесть на обе ноги.

Гантели при этом опущены вниз перед собой. Затем сделайте такой же выпад влево, перенеся тяжесть на левую ногу. Затем, оттолкнувшись левой ногой, снова займите центральное положение и снова сделайте широкий присед. Это один повтор.

Сделать 20 повторений, с чередованием сторон.

Поднятие ног из положения лежа на боку

Это суперэффективный тренинг для внутренней поверхности бедер, поэтому если Вы искали упражнения для похудения ног и ляшек за неделю, то, пожалуй, это – самый лучший вариант для Вас.

Как нужно выполнять:

Наденьте ленту сопротивления на ноги, в районе лодыжек. Прилягте на правый бок, приподнимите туловище, удерживая его на весу. Согнутая правая рука лежит на полу. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, при этом носок ноги обращен вниз, к полу.

Почувствуйте напряжение ленты. Это исходное положение. Резкими движениями поднимайте ногу вверх и возвращайте на уровень высоты бедра. Следите за тем, чтобы носок ноги всегда смотрел вниз, а пятка, наоборот, была направлена вверх.

Повторите двадцать раз на правом боку, затем столько же на левом.

Такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях за неделю хороши тем, что тренируют не только бедра, но и дают нагрузку на ABC, то есть на всю поверхность брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц спины. Результат будет чувствоваться уже на следующий день!

Наденьте ленту на лодыжки, прилягте на правую сторону тела, правую руку вытяните вдоль туловища, а левую руку используйте для поддержки туловища. Нижнюю ногу немного выдвиньте вперед, верхняя упирается об пол стопой. Из этого положения поднимайте нижнюю ногу вверх и опускайте вниз. Следите за тем, чтобы лента всегда была натянута. Повторите по двадцать раз на каждом боку.

Эти упражнения для похудения живота и ляшек в домашних условиях за неделю помогут Вам вернуть форму, обрести упругость в проблемных зонах, укрепить мышцы и сжечь излишки жира. Не ленитесь делать их не менее, чем 3-4 р. за нед., и Вы быстро увидите потрясающий результат!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Наиболее эффективные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Практически каждая женщина, глядя на себя в зеркало, замечает недостатки фигуры, которые срочно следует устранить, и в большинстве случаев подобное желание обосновано. Если определенный процент дам слишком придирчив к своей внешности, то обнаружение жировых отложений в области ягодиц, бедер и талии должно стать серьезной причиной к пересмотру своего образа жизни.

Устранение лишних объемов в определенных зонах тела для многих является одной из наиболее важных задач, ведь абсолютно каждая женщина хочет выглядеть идеально.

Но если у Вас наблюдаются проблемы в области ляшек (зона от ягодиц и до колен), то следует быть готовой к серьезной борьбе, поскольку уменьшить количество жировых отложений в данной зоне довольно проблематично.

Образование прослоек жира в этой области происходит на много быстрее, но если приступить к «агрессивной атаке» и выполнять специальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю, то можно получить отличные результаты.

Важно!

Наиболее глобальной и трудноразрешимой такая проблема становится для той категории женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни. Дело в том, что диетическое питание не позволит устранить лишние объемы в верхней зоне ног.

Исходя из этого, у многих возникает вопрос о том, как похудеть в ляшках за неделю в домашних условиях, и какой метод будет более эффективный. Ответ очень простой – использование самых разнообразных физических нагрузок.

Кроме этого, продолжительные прогулки в сочетании с определенными процедурами также дадут отменный результат. Ваше желание избавиться от проблемы, и усердие помогут обрести идеально стройные ножки.

Главное приступить к работе над собственным телом и каждая тренировка (даже в домашних условиях) станет значимым шагом на пути к достижению мечты. Давайте ознакомимся с тем, как убрать жир с ляшек, и какие упражнения обеспечат желаемые результаты.

Работаем над своим телом

Самое основное упражнение, которое следует выполнять ежедневно, при желании устранить жировые отложения с верхней части ног – это глубокие приседы. Именно они являются наиболее эффективными в уменьшении объемов ног, а также ляшек. Производить приседы можно работая с собственным весом, так и использовать дополнительную нагрузку (гантели, штанга, гиря).

Приседать следует как минимум 15-ть раз, делая три подхода. Очень важно выполнять упражнение правильно, особенно если Вы работаете в домашних условиях, где нет специалистов, которые могут проконтролировать Вас.

Кроме этого мы предлагаем выполнять регулярно другие упражнения для похудения ляшек за неделю:

Выпады	Данное упражнение, выполняемое ежедневно в домашних условиях позволит увидеть положительные изменения уже через семь дней. Выполнять его совсем несложно. Вам необходимо встать прямо, выровнять спину, после чего сделать большой шаг вперед, опуститься вниз, делая своеобразное приседание, после чего подняться и занять исходную позицию. Аналогичные действия следует проделать и со второй ногой. Стоит отметить, что в момент приседа должен образоваться прямой угол при сгибании конечности, стоящей впереди. Вторая должна максимально близко приблизиться к полу. Если Вам сложно удерживать равновесие с руками, находящимися на поясе, то разведите их в стороны.
«Балетные» приседы	Если Вас интересует, как убрать жир с ляшек в предельно короткие сроки, обязательно выполняйте данное упражнение. Вам потребуется занять балетную позицию, поставив пятки вместе и разведя носки врозь, после чего начать очень глубокие приседы. Если проблематично выполнить данное упражнение без опоры, то возьмитесь за спинку стула. Выполняйте данное упражнение 15-ть раз, делая три подхода. Если Вы чувствуете что можете приседать в данной позиции больше, то занимайтесь до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения.
Приседы возле стены	Встаньте к стене спиной, прижавшись таким образом, чтобы можно было сгибать колени под прямым углом (90 градусов). Приседайте по 20-ть раз, выполнив 4 подхода. Данное упражнение довольно сложное, но при должном старании и упорстве можно достичь легкого выполнения. Более того, похудевший человек будет с удовольствием наблюдать положительные результаты уже скоро, так что старания будут оправданы.
Махи	Если Вы мечтаете уменьшить объем в верхней области ног, то без этого упражнения не обойтись. Их можно делать, используя утяжелители, либо выполнять без них. Делать махи следует стоя, удерживаясь за спинку стула. Выполняйте махи сначала вперед, потом влево, назад и вправо. Каждое из этих упражнений следует делать по 20-ть раз.
Выпады с использованием гантелей	Очень важно приступать к данному упражнению после хорошего разогрева мышц, т.е., после разминки. Суть данного упражнения заключается в том, что потребуется поставить одну ногу вперед, а вторую конечность выдвинуть назад. Выгните спину, при этом она должна быть прямой. Возьмите гантели в руки и начинайте переносить и возвращать корпус на переднее колено.
Махи в положении лежа	Лягте на бок и начинайте поднимать ногу вверх до момента, пока не образуется угол в 45-ть градусов по отношению к корпусу тела. Делайте махи по 20-ть раз на каждую из нижних конечностей. Сделайте паузу и выполните еще 3 таких подхода.
Вторая категория махов	Оставайтесь в той же позиции (лежа на боку), ноги выпрямите, а руку поставьте под голову на локоть. Верхнюю ногу согните и поставьте перед нижней ногой. Выполняйте подъемы выпрямленной нижней конечности, доходя до зоны сгиба колена второй ноги. Такие подъемы следует делать 20-ть раз на каждую из ног. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.
Ножницы	Это классический вариант упражнения, который прекрасно знаком каждому. Лягте на спину и разведите нижние конечности в стороны, подняв их под углом 90 градусов по отношению к телу. После этого сводите и разводите ноги, выполняя действия 40 раз. Сделайте маленькую паузу и произведите еще 3 подхода.
Велосипед	Это известное всем упражнение также даст хороший результат при ежедневном выполнении. Вам потребуется лечь на спину, поднять ноги вверх и имитировать езду на двухколесном транспорте. Также стоит отметить, что превосходные результаты сможет дать тренажер – велосипед. Именно поэтому, если Вы не имеете его в домашних условиях, начните посещать спортивный зал, где помимо данного устройства представлено большое количество тренажеров для проработки ног. Если Вы решили использовать «домашний вариант» упражнения, который выполняется лежа на спине, то делайте его не менее 3-х минут в 3 подхода. Вы должны производить движения ногами до тех пор, пока не почувствуете боль.
Танцы	Наверняка каждая женщина знает, что занятия танцами оказывают положительное воздействие на форму ножек. Если Вы не имеете возможность посещать занятия танцами, то вспомните канкан и возьмите движения из него за основу тренировок в домашних условиях. Расставьте руки в стороны и начинайте подпрыгивать, пытаясь левой ногой коснуться правой руки, а правой нижней конечностью дотянуться до левой руки. Если выполнять данное упражнение ежедневно по 20-ть раз, делая 3 подхода, уже через неделю Вы поразитесь появившимся результатам.

Упражнение для задней зоны бедра:

Глубокая растяжка	Расставьте ноги очень широко и наклонитесь между ними. Прокачивайте корпус вниз 20-ть раз, после чего перенесите его к правой ноге и попытайтесь сделать 20-ть прикосновений лбом к колену. То же самое проделайте и со второй ногой. Выпрямите корпус, сделайте паузу, после чего произведите еще два подхода. Данное упражнение лучше осуществлять в конце общей тренировки.
Прыжки	Отличные результаты и пользу можно получить, выполняя прыжки со скакалкой. Лучше их делать в середине занятий. Вам потребуется прыгать 200 раз в быстром темпе. Если данное количество повторений Вам не под силу, то можно прыгать 50 раз, сделав 4 подхода с небольшими паузами между ними, но помните, в конечном результате Вы должны прийти к выполнению данного упражнения в соответствии с правилами. Помимо этого, можно делать прыжки, позволяющие активизировать внутреннюю область бедра. Выполняются они без скакалки. В момент подпрыгивания Вам необходимо сделать хлопок над головой и развести ноги. Сделайте данное упражнение 100 раз, отдохните и повторите еще 3 раза.
Подъемы ног	Став на четвереньки начинайте «прокачивать» сначала одну ногу, вытянув её в сторону и выпрямив, сделайте 20 махов, после чего сделайте подъемы прямой ноги назад и согнув в колене, тянитесь пяткой к потолку, делая поднимания/опускания. Каждое из упражнений сделайте 20 раз, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй. На начальном этапе одного подхода будет вполне достаточно, но со временем делайте 2-3 подхода.

Данный комплекс упражнений следует выполнять регулярно. Некоторые из них потребуется производить ежедневно, благодаря чему Вы получите превосходные результаты в виде существенного уменьшения объемов ляшек. Если Вы желаете усилить результат, то также делайте обертывания и массажи, что позволит быстрее сжечь жировые отложения и устранить целлюлит.

При обертывании используйте натуральные продукты, отличающиеся «жгущим» эффектом (перец красный, сухая горчица). Их можно разбавлять медом, черной глиной и добавлять в смесь цитрусовые эфирные масла, буквально 2-3 капли на одну маску.

Источник: https://pohudenie.vip/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-za-nedelyu/

hudeem-p.com

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Вам кажется, что ваши ноги слишком толстые, дряблые и покрыты целлюлитом. Для тех, кто не любит проводить вечера в тренажерном зале, мы подготовили несколько эффективных упражнений и тренировок, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома.

Структура женского тела очень отличается от мужского, и если пацаны могут легко похудеть в ногах и бедрах, то для девушек все наоборот. В женском теле в первую очередь жир покидает желудок и грудную клетку, а затем начинает разлагаться в нижних конечностях. Чтобы ускорить этот процесс, желательно соблюдать не только диету, но и делать упражнения для потери веса ляшек.

Продукты, которые должны присутствовать в вашем ежедневном рационе, чтобы ваши ноги стали красивыми:

1. Морская рыба или рыбий жир в капсулах. Омега-3 кислоты помогают сжигать жир быстрее.

2. Молочные продукты (в любом виде, которые вам больше нравятся). Они отлично утоляют голод, укрепляют кости и способствуют быстрому снижению веса.

3. Зеленый чай. Имеет антицеллюлитные свойства.

4. Чистая не газированная вода. Помогает выводить токсины и участвует во всех процессах в организме.

Видео упражнения для стройных ножек

Не стоит ожидать быстрого снижения веса. Результаты похудения лучше всего рассматривать в одежде. Чем больше у вас будут подтянуты формы, тем одежда на вас будет выглядеть сексуальней. Мышечная ткань постепенно заменит жир и вы почувствуете силу в ногах. Чуть позже уйдут и объемы.

Чтобы начать программу похудения, в первую очередь нужно правильно установить мотивацию. Это может быть: либо важное мероприятие, где вы должны появится в шикарном платье с идеальной фигурой, либо вас ждет пляжный отдых, где вы сможете с гордостью носить красивый купальник, не стесняясь своих объемов, либо что-то другое.

Дальше нужно придерживаться плана похудения, чтобы получить желаемые результаты:

1. Измените свои жизненные привычки. Перейдите на правильное питание с минимальным потреблением углеводов, сладостей, фаст-фуда, а также употреблением продуктов питания, что способствуют появлению жира и лишних килограммов на ляшках.

2. Увеличьте физическую активность. Кроме ежедневных домашних тренировок, старайтесь больше двигаться, ходите пешком на работу или делайте вечерние прогулки на свежем воздухе. Движение — это жизнь и стройные ноги.

3. Сходите на массаж. Это отличный инструмент, который поможет вам удалить лишние сантиметры, сбросить вес, сделать кожу более упругой и избавится от целлюлита. С помощью процедуры массажа с эфирными маслами, в дополнение к похудевшим ногам, вы сможете получить красивую и здоровую кожу.

4. Используйте антицеллюлитный крем или обертывания. Эти процедуры помогут сделать ваши ноги тонкими в краткосрочной перспективе, подтянуть кожу и избавиться от каких-либо признаков целлюлита. Также можно посетить сауну, ведь она прекрасно тонизирует кожу и помогает сбросить лишний вес на всех участках вашего тела.

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Перед тем, как выполнять упражнения у вас должны быть хорошо разогретые мышцы. В этом случае лучше всего подойдет бег трусцой в течение 15 минут, но если нет возможности, тогда просто сделайте зарядку.

№1. Выпады.

Сначала делаем выпад правой ногой вперед и назад. Одновременно приседаем по два раза на каждом выпаде. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровная на протяжение всего упражнения. Делая выпады, все время отталкивайтесь пяткой от пола, так вы максимально нагружаете мышцы ягодиц. Сделайте так 15 раз и поменяйте ноги — делайте выпады левой ногой.

фото

№2. Выпад+приседание.

Делаем выпад правой ногой назад, затем разворот боком с присевом, снова разворачиваемся в исходное положение и приподнимаемся. Это упражнение делаем довольно быстро, при этом сжимая ягодицы.

№3. Выпад с поднятой ногой.

Делаем поочередно сначала правой, затем левой ногой выпады назад и поднимаем ногу, слегка наклоняя корпус вперед.

№4. Подъем с колен.

Становимся в позе полуприсев, затем опускаемся на колени (начинаем с правой ноги) и снова поднимаемся в позу полуприсев (не выпрямляемся). Делаем таких 10 приседаний с правой ноги, затем с левой.

№5. Отведение ноги в сторону.

Для этого вам нужна опора, так что можете делать это упражнение у стенки. Опорную ногу немного сгибаем в колени, корпус держите прямо, а другую ногу поднимаем (старайтесь как можно выше). Носок не вытягивайте, держите кочергой. Делаем 20 раз и меняем ногу.

Для похудения ног и ляшек:

У вас нет прав для отправки комментариев

be-missis.ru

Упражнения для похудения ляшек

Красивые стройные ножки можно себе сотворить самостоятельно с помощью упражнений на похудение ляшек. Точеные ножки – мечта каждой женщины и ее главное оружие, сражающее мужчину наповал.

Различные факторы негативно сказываются на ножках, скрывая их стройность под слабыми нетренированными мышцами, целлюлитом и прочими проблемами. Поработав хорошенько над собой можно свести на нет все, что мешало иметь идеальную фигуру.

Тренируем ляшки с помощью упражнений

Преодолеть свои недостатки в виде полных ляшек можно, лишь серьезно взявшись за упражнения для похудения ляшек. Из доступных сегодня разнообразных источников можно почерпнуть массу информации, громадное количество различных фитнесс-комплексов от разных создателей. Возникает закономерный вопрос: какие упражнения для похудения ляшек самые действенные? Рассмотрим основные эффективные упражнения для похудения ляшек.

Для первого упражнения понадобится небольшой мячик. Такое упражнение сделает мышцы бедер подтянутыми. Сжимайте мячик между бедер так, чтобы почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер, затем расслабьте ноги. Повторять 15 раз в размеренном темпе.
Второе упражнение способствует стройности и красоте контуров ног. Выполняется из положения лежа на боку. Ложитесь на левый бок – прорабатывается правая нога. Держите правую руку на поясе, а левой поддерживаете голову. Прямую правую ногу поднимаете медленно на выдохе, так же медленно на вдохе опускаете ее. Такие действия нужно проделать по 15 раз на каждую ногу.
Третье упражнение достаточно простое, поэтому выполнять его нужно 30 раз. Оно сделает ваши ноги безупречными, так как заставляет работать каждую мышцу. Станьте прямо, ноги по линии плеч. Начинайте подниматься на носочки, опять-таки в размеренном темпе. Вы почувствуете, как напрягаются ноги, практически сразу становясь стройнее. Упражнения для быстрого похудения ляшек содержат и это простое, но эффективное упражнение, которое позволяет почувствовать результат практически сразу.

Для того, чтобы уменьшить ляшки в объеме, есть еще одно упражнение. В отличие от предыдущих, оно требует резких движений. Итак, садитесь на корточки, а руками опирайтесь об пол, при этом смотрите прямо, а не вниз. Затем резко выпрямите ноги, подняв таз на несколько секунд. Возвращайтесь в исходную позицию. Повторите эти действия 15 раз.
Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу с прямыми ногами. В таком положении потяните вперед руки, стараясь прикоснуться пальцев ног. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте выполнение заново 7-10 раз. Упражнение является важным, так как укрепляет задние мышцы бедер и убирает жир с ляшек.
Не забывайте, что можно и нужно совмещать упражнения для ягодиц и бедер с упражнениями на похудение ляшек, чтобы достичь всестороннего эффекта.

Эффективные упражнения для похудения ляшек: каких результатов следует ожидать

Благодаря хорошим упражнениям уже через месяц результаты будут видны невнимательному глазу. А сами уже после недельных тренировок почувствуете качественное изменение своих ног и легкость, которую начинает приобретать ваша походка. Первая неделя занятий будет особенно тяжелой, особенно если физическая подготовка до этого была слабой или вообще отсутствовала. Боль будет сопровождать вас наутро после первого занятия, а также после второго, третьего, даже четвертого.
Ожидать следует такого эффекта: подтянутость всех мышц ног, так как комплекс упражнений прорабатывает каждую из них, похудение (), уменьшение или исчезновение признаков целлюлита, также при постоянных тренировках происходит прекрасная профилактика целлюлита, которая позволяет не изведать такой проблемы никогда.

Для тех, кто не останавливается на простом поддержании стройности, а желает заполучить красивый рельеф, упражнения должны усложняться. Меняются методики, время выполнения и количество подходов. Приветствуются дополнительное оборудование (гири, гантели, которые закрепляются на ногах, скакалки и прочее).
Зарекомендовала себя как комплекс упражнений для получения быстрого результата гимнастика т-тапп. В методике т тапп упражнения разрабатывались специально для женщин с учетом особенностей женского организма.

Упражнения для похудения ляшек (видео)

Роль наглядных материалов при выполнении упражнений велика, она позволяет лучше и быстрее понять и изучить тонкости выполнения движений. Для каждого упражнения для похудения ляшек видео станет полезным и нужным пособием. Видеоматериалы дают возможность наблюдать за профессиональными тренировками, где тренерами являются настоящие мастера, получившие признание. Не каждый день можно себе позволить выбираться в спортзал и нанимать тренера для персональных занятий. Все эти вопросы помогает решить видео.

Теперь, когда мы разобрались, как сформировать точеные ножки, которым не будет равных, нужно разобраться и с лицом. При похудении внимание следует обращать и на упражнения для подтяжки овала лица, особенно у полных людей. Об этом речь пойдет уже в другой статье.

Статьи по теме

da-club.com