Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ всю Π½Π°ΡˆΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ компанию! И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ срСда, 25 сСнтября, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ цСлСсообразности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Как Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, способны Π»ΠΈ нСбольшиС измСнСния Π΄Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹? Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Однако это вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ нСсут Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСбольшой β€œΡ„ΠΈΠΊΡβ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ способСн Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт Вас всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сдвиги Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹).

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, простоС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ пятки Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Или ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рукояти Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ β€œΠ·Π°Ρ†Π΅ΠΏβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ (Π½Π΅ доставали ΠΈΠ·-Π·Π° стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния). И Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ β€œΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉβ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ тСксту, ΠΈ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅/ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ;
  • синСргисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (сСрСдина/Π½ΠΈΠ·), большая грудная (ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), малая грудная;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс, трицСпс (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ β€œΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ спины;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторонних упраТнСниях Π½Π° спину (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга);
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ торса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ относится ΠΊ упраТнСниям срСднСго уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, выставитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ (высоту сидСнья крСсла) ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°). ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (30 градусов) Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС (Π΄ΠΎ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта, соТмитС β€œΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡβ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • тяга стоя Π½Π° колСнях;
  • тяга сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π²ΠΎ врСмя тягового двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния сохраняйтС корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ;
  • Π½Π΅ Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ скамьС;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π·Π° счСт сТатия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • Π½Π΅ отклоняйтС корпус сильно Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ тянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ;
  • слСдитС Π·Π° вСсом отягощСния, послСдний Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ β€œΠ²Ρ‹Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒβ€ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° сСбя/сокращСнии, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ИП;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 12-15.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования Journal Strength Cond Res. (БША, 2014) ΠΏΠΎ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² срСднСм 80.3 Β± 7.2 kg ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 77.3 Β± 6.3 kg соотвСтствСнно.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ/Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… исслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сущСствСнных ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ срСдний ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ/срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (Π² сравнСнии с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ) Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ качСствСннСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Как быстро ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину всСго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅?

Иногда Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π’Ρ‹ распланировали свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Тизнь/Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡ…Π° вносит свои ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΈ, придя всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π», Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ с Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΊΠΈΠ½ нос. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сТатыС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π·Π° счСт объСдинСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСты (Π΄Π²Ρƒ- ΠΈ трисСты), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ускорСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° спину всСго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

  • двусСт: тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ V-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • двусСт: тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ совмСщСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ + Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ конструкции) + тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Работая ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС, Π’Ρ‹ сильно сэкономитС врСмя (Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€) ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² случаС β€œΡˆΠ΅Ρ„, всС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ!”.

БобствСнно, с ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

ПослСсловиС

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ всС это Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Ρ€Ρ‡ΠΈΠΊ просто открывался. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт β€œΡ‚Π΅ΠΌ самым” для Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ спины. Как это ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ навСрняка? Волько Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ внСдряСм Π² массы!

На сим всС. Π Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это врСмя Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ с Π½Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎ пятницы!

PS: Π° Π’Ρ‹ экспСримСнтируСтС Π² Π·Π°Π»Π΅? Как?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Β Β Β Β Β  РассказываСтся ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наглядноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОписаниС упраТнСния

Β Β Β Β  Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сокращаСт ΠΈ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° отпуская Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянул ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, для этого Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β Β Β Β  Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ нагруТаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСнируСтся бицСпс ΠΈ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β Β Β Β  1) Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, приподнимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ потянула вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Β Β  Β Β  2) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ трСнируСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ надостная ΠΈ подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ круглая.

Β Β Β Β  3) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом прСимущСство ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, способствуя Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ спины.

Β Β Β Β  4) ΠŸΡ€ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, Π° Π½Π΅ расставляйтС ΠΈΡ… Π² сторону, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Β Β Β Β  5) Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ подтягиваниС даётся с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трудностями, выполняя Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ стало Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ВыставляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сдСлаСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β Β Β Β  6) Когда тянитС вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отклоняйтС спину Π½Π°Π·Π°Π΄, помогая Ρ‚Π°ΠΊ вСс ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ вмСстС.

Β Β Β Β  7) Если вСс останавливаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ сдСлайтС упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния.

Β Β Β Β  8) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку, для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡ… ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² особСнности ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги: ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поясницС, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, подтягивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ подтягивания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ работая Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» рост (гипСртрофия) мускулатуры, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ‚ опасности ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ – вСдь Π²Ρ‹ сидитС. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° – длинная ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ загнутая ΠΏΠΎ краям. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊ шСС. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, прямого ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ нюанс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дополняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ дальшС ΠΈ расскаТСм. НапримСр, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ сидя – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ знания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² 10–15 ΠΊΠ³ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. А Ссли высоко – большоС отягощСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя занятия Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ – плохая идСя. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 10–15 см.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС отягощСниС.
  3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° (Π³Ρ€ΠΈΡ„) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° притягиваСтся ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ создавало ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния вСса.
  5. ВянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ шСи, сидя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ послС этого максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ: вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС сидя, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 1–2 сСкунды, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° составляСт 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УстановитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Если тяга свСрху Π½Π° послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ даСтся, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС Π½Π° 5 ΠΊΠ³ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ шаг Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 5 ΠΊΠ³).

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, наряду с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт бицСпсы, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния получаСтся максимальная.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС Π² 10–15 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тросик Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° натянулся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ установлСнного Π²Π°ΠΌΠΈ отягощСния. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – противовСс.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ силой ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» отклонСния вашСго корпуса.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ отягощСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Вакая тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° мСста ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ считаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, отклонСния Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСцСлСсообразны.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ создавал ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ… Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² тянСм вСс ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, касаясь шСи.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1–2 сСкунды ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10–15 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π°Π»Π΅Π΅, устанавливаСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ отягощСниС ΠΈ выполняСм сидя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ травмоопасным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: прямой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. БСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ отклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², сидя, тянСм вСс ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π° счСт отклонСния корпуса ΠΌΡ‹ добиваСмся Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вягой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Вакая тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ допустимо, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ спиной!

ВСрхняя тяга – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. НСдаром ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Ρ€Π°Π·Π΅ «силой ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ этой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт силы бицСпсов, Π° остатки довСсти ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС смысл упраТнСния тСряСтся. И ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпсы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ людСй ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ». ВСс сразу ΠΆΠ΅ становится тяТСлым.

Когда Π²Ρ‹ тянСтС большой вСс, ΠΈ ΠΎΠ½ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π½Π΅ бицСпсами Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Для Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ряд спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ часто получаСтся Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅? ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя любой тяги Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ИмСнно поэтому ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. НСобходимо Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участков спинной мускулатуры. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π»ΠΈΒ» ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ любом случаС Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, читСрство, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, взяли большоС отягощСниС. Π£Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

НСкоторыС тянут Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, придавая двиТСнию Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ускорСниС, Π° дальшС силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ опасно, рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимы, Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Если ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – элСмСнтарно. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго даСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ послуТит!

Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ этой разновидности тяги основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. ИмСнно Π·Π° счСт Π΅Π΅ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Они Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрСстаСт ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прСкрасно сочСтаСтся со становой тягой ΠΈ подтягиваниями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½Π° часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² стандартныС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС своСй спины.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • КолСни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мягких Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отводят спину Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тянСтся Π½Π° сСбя.
  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ касания рукояти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ удСрТиваСтся нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • ВыполняСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ относится ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым разновидностям тяги. Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сводится ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ.

    Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком сильно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сустав ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс сильно тянСт Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с использованиСм силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Вяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Для Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ стоит максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ поясницы. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сильно расслабится, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

    Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

    ПолноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Под дСйствиСм большого вСса Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² хочСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Из-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ высокой подвиТности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, поэтому Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.

    ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Под дСйствиСм большого вСса спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию осанки Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. Когда выполняСтся тяга, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу ΠΆΠ΅ послС касания рукояти ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈ. НСкоторыС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ послС касания рукояти для ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс сильно натягиваСт всС суставы ΠΈ связки, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямлСнными Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

    Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Для выполнСния упраТнСния понадобится Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тяги с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Из Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировки слСдуСт Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ТСсткой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒΡŽ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

    1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ людьми, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах. Из-Π·Π° этого Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ профСссионалам.
  • Вяга ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΈ надостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подавая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ корпус всСгда слСгка наклоняСтся для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • Вяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако для этого понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠšΠŸΠ” упраТнСния.
  • ВсС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эктоморфу. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚!

    О Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону Ρ‚ΡƒΡ‚ написано ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Она Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° наличия ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… суставов, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скованными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями, ΠΈ профСссионалами. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои двиТСния Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком быстрыми ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ВслСдствиС многосуставности двиТСния тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт отнСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .

    По направлСнности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ возмоТная нСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ классичСскому Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом.

    Выполняя тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВпослСдствии ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСским подтягиваниям с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния тоТдСствСнно подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ послСдних, корпус Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° скамьС, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ с рукояткой-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ смСщаСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся эффСктивным инструмСнтом ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    ИмСнно тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ рСкомСндуСтся для выполнСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивым (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β»).

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° приносит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ спортсмСну, Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ прСимущСства:

    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины;
    • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
    • Осанка становится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, появляСтся тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы;
    • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ красивый Π²ΠΈΠ΄;
    • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниям;
    • ЦСлСнаправлСнная ΠΈ разносторонняя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины Π·Π° счСт использования Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²;
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги имССтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно практичСским всСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ относится скорСС Π½Π΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π’ ряду значимости тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ряд с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ваТнСйшими для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ .

    Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описываСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, особСнности ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ распространСнныС ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    НачнСм с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° основных задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… участиС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    • К Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт отнСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»).
    • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
    • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² качСствС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚: Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большиС/ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

    Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ суставов, Ρ‚.Π΅. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² связкС с классичСским Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΡƒΒ» спины – подтягиваниями, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅Β» для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спины.

    Π’ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° двиТСния.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° бицСпс. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    ВслСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅/Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ составлСния самого комплСкса, тяга Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ хроничСских болях поясницС, разгибатСлях спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свои занятия ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    На рисункС прСдставлСн ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас упраТнСния.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ участиС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняясь сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, чувствуя растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    УстановитС вСс отягощСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских возмоТностСй ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ овладСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги

    Она состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… стадий:

    1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ мягкиС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Если вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π» достаточно Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для поддСрТания устойчивого полоТСния.
    2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· начинаСтся с опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для удСрТания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
    4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° 1 сСкунду для максимального ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, прочувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» (Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ подъСм. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС допускайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΎΡ‚ скамьи.
    6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ особСнности выполнСния

    НСсмотря Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для максимальной эффСктивности упраТнСния слСдуйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям:

    • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с прямой спиной. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
    • ВянитС вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса.
    • Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для снятия лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки для тяги. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΡ… использованиС Π½Π΅ цСлСсообразно.
    • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ· растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Однако ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈΡ….
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяги, ваша поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ практичСски для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€.), соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу эффСктивно ΠΈ бСзопасно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСй спины.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся допустимым. Но ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² любом случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ происходит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
    • НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° нСпосрСдствСнно ΠΊ самой рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Она находится Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию вмСстС с вашСй спиной.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС возрастаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ достаточно большим количСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ рукоятСй ΠΈ примСняСмых Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

    • Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
    • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
    • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ являСтся самым основным ΠΈ распространСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния снаряда, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся смСщСниС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° максимально Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ бицСпсы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни Π½Π° ΠΈΡ… ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° сСбя. Ноги располоТСны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ располоТСны Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.

    Плавно, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ подтянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ касания. ЧувствуйтС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ зафиксируйтС снаряд ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. МСдлСнно опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° бицСпсы, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Для избСТания этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки для тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят максимально ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.

    Вяга ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС рукояти с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°).

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° стандартной тягС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самым большой вСс отягощСния ΠΈΠ· всСх тяг Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° являСтся Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся допустимым.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины: подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°?

    Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° распространСнный вопрос: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° свСрху?

    БСзусловно, для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины подтягивания, ΠΊΠ°ΠΊ классичСскоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ вслСдствиС своСй тяТСсти Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 повторСния, Π° мСньшСС количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ нСдостаточно для Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этой ситуации для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, слСдуСт постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ классичСских подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ самым Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ подтягивания ΠΏΠΎΠΊΠ° слоТны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участков спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся для систСматичСских занятий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

    • ГипСрэкстСнзия β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнности выполнСния
    • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ) Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
    • Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, особСнности

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-s-verhnego-bloka-parallelnym-hvatom.html, http://power-body.ru/tyaga-verhnego-bloka-kachaem-shirochayshie/

    trenirovka365.ru

    Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ — бицСпс ΠΈ большая круглая
    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния — срСдняя

    Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

    Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 10 — 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 25 — 30 ΠΊΠ³. 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 10 — 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 — 20 ΠΊΠ³. 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Нагрузка ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Нагрузка ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΠΎ 10-Ρ‚ΠΈ бальной шкалС (общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° суммируСтся)

    ОписаниС упраТнСния

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, встрСчая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ — ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ усилит эффСкт ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ

    1. Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, довольно удобная, ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ люди с любой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ подвиТности Π² суставах. А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΈ надостныС.

    2. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как Π±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. А Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    3. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    4. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΠšΠŸΠ” упраТнСния.

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния

    Нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter. И ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‘ исправим!

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΠΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    tvoytrener.com

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ВслСдствиС многосуставности двиТСния  тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт отнСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    По направлСнности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ возмоТная нСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ классичСскому Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом.

    Выполняя тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВпослСдствии ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСским подтягиваниям с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния тоТдСствСнно подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ послСдних, корпус Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° скамьС, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ с рукояткой-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ смСщаСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся эффСктивным инструмСнтом ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    ИмСнно тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ рСкомСндуСтся для выполнСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивым (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β»).

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° приносит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ спортсмСну, Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ прСимущСства:

    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины;
    • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
    • Осанка становится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, появляСтся тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы;
    • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ красивый Π²ΠΈΠ΄;
    • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниям;
    • ЦСлСнаправлСнная ΠΈ разносторонняя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины Π·Π° счСт использования Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²;
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги имССтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно практичСским всСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ относится скорСС Π½Π΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π’ ряду значимости тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ряд с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ваТнСйшими для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описываСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, особСнности ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ распространСнныС ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    НачнСм с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° основных задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… участиС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    • К Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт отнСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»).
    • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
    • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² качСствС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚: Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большиС/ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

    Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ суставов, Ρ‚.Π΅. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² связкС с классичСским Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΡƒΒ» спины – подтягиваниями, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅Β» для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спины.

    Π’ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° двиТСния.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° бицСпс. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    ВслСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅/Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β  Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ составлСния самого комплСкса, тяга Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ хроничСских болях поясницС, разгибатСлях спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свои занятия ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    На рисункС прСдставлСн ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас упраТнСния.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ участиС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняясь сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, чувствуя растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    УстановитС вСс отягощСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских возмоТностСй ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ овладСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги

    Она состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… стадий:

    1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ мягкиС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Если вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π» достаточно Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для поддСрТания устойчивого полоТСния.
    2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· начинаСтся с опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для удСрТания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
    4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° 1 сСкунду для максимального ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, прочувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» (Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ подъСм. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднимутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС допускайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΎΡ‚ скамьи.
    6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ особСнности выполнСния

    НСсмотря Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для максимальной эффСктивности упраТнСния  слСдуйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ рСкомСндациям:

    • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с прямой спиной. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния тСряСт свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
    • ВянитС вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса.
    • Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ опускаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для снятия лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки для тяги. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΡ… использованиС Π½Π΅ цСлСсообразно.
    • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ· растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Однако ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈΡ….
    • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяги, ваша поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ практичСски для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€.), соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу эффСктивно ΠΈ бСзопасно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСй спины.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ  ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся допустимым. Но ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² любом случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ происходит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
    • НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° нСпосрСдствСнно ΠΊ самой рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Она находится Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию вмСстС с вашСй спиной.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС возрастаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ достаточно большим количСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ рукоятСй ΠΈ примСняСмых Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

    • Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
    • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
    • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ являСтся самым основным ΠΈ распространСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния снаряда, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся смСщСниС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° максимально Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ бицСпсы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни Π½Π° ΠΈΡ… ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° сСбя. Ноги располоТСны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ располоТСны Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.

    Плавно, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ подтянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ касания. ЧувствуйтС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ зафиксируйтС снаряд ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. МСдлСнно опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° на бицСпсы, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Для избСТания этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки для тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят максимально ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.

    Вяга ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС рукояти с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°).

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° стандартной тягС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самым большой вСс отягощСния ΠΈΠ· всСх тяг Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° являСтся Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся допустимым.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины: подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°?

    Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° распространСнный вопрос: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° свСрху?

    БСзусловно, для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины подтягивания, ΠΊΠ°ΠΊ классичСскоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ вслСдствиС своСй тяТСсти Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 повторСния, Π° мСньшСС количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ нСдостаточно для Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этой ситуации для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выполнСниС тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, слСдуСт постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ блока являСтся аналогом классичСских подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ самым Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ подтягивания ΠΏΠΎΠΊΠ° слоТны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участков спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся для систСматичСских занятий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

    power-body.ru

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: особСнности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Благодаря ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ подтягиваниям ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая круглая.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: бицСпсы, плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ оконСчности троса ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
    • НадСТно зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
    • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
    • Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ сразу послС Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    • Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
    • ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях;
    • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, максимально сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
    • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² качСствС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:
    Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

    www.iron-health.ru

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСднСй области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° достиТСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ рукоятку с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Рассмотрим ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½Π°:

    1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ приТимания ΠΊ сидСнию;
    2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
    3. УдСрТивая корпус прямым, тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Вяга выполняСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² тягС Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚;
    4. ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния;
    5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 сСкунд ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ прорисовкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
    6. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ совСт: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ усилит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас 5-7 сСкунд.

    Β 

    Β 

    НСкоторыС дополнСния

    1. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подавая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ рукояткС;
    2. На тягС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° отпускании Π²Π΄ΠΎΡ…;
    3. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с подтягиваниями, тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
    4. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – довольно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ люди с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² суставах;
    5. Из всСх тяг Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β ΠšΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достигли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    Π’ сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины

    12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ прорисуСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ достигайтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины.

    sportmake.ru

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *