Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

fitnavigator.ru

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку – при различном выполнении, это упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц, которая очень важна в плане придания плечам общей ширины и массивности, либо же трапециевидную мышцу. Все зависит от вашей техники выполнения данного упражнения. Я считаю, если тяга гантелей идет как альтернатива тяги штанги к подбородку, которое направленно на развитие дельт, соответственно, его замена также должна нагружать те же целевые мышцы.

Если вы хотите накачать трапецию, вам нужно использовать немного другие упражнения. Сейчас мы разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ»

1. Следует взять две гантели, ноги на ширине плеч, а руки поставлены на расстоянии, немного уже. Спина прямая, немножко прогнута в пояснице, а само туловище немного наклонено вперед. Плечи нужно опустить вниз. Это будет вашим исходным положением

2. На вдохе плавно подымите гантели вверх. В верхней точке локти не должны подниматься выше уровня плеч, если вы не хотите чтобы в работу включались мышцы трапеций. Если вы начнете поднимать локти выше, соответственно начнут подниматься плечи, а за ними начнут сокращаться ваши трапеции.

3. На выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение, но не распрямляйте полностью руки. Они должны быть слегка согнуты в локтях. Как собственно и во всех физических упражнениях, мышцы во время работы нельзя расслаблять, следует держать их напряженными на протяжении всего времени выполнения упражнения. Такой вариант позволяет лучше проработать и нагрузить целевые мышечные группы. В нижней точке мы растягиваем наши дельты.

4. Сделайте необходимое количество повторений. Насчет количества повторов и подходов, я рекомендую выполнять от 8-12 повторений, 2-3 сета.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. В тягах гантелей к подбородку очень важную роль играет короткая амплитуда. Да-да, именно так. Мы привыкли думать, что чем больше амплитуда, тем больше растягиваются и сокращаются наши мышцы. Но, именно в этом упражнении нужна короткая амплитуда, чтобы сокращались именно целевые мышцы – задние пучки дельт.

2. Если вы хотите более изолированно проработать заднюю часть дельт, имеет смысл выводить локти больше вперед, чем в стороны. Такой вариант позволит более изолированно проработать мышцы плеч.

3. Самые слабые зоны, которые чаще всего подвергаются травмам, это: локтевые, коленные, плечевые суставы и наша спина (поясница). То есть это самые задействованные и наиболее подвижные части нашего тела. В данном случае, опасности подвергаются плечевые суставы.

Чтобы обезопасить себя и свои плечи от травм, нужно выбирать оптимальный вес. Не стоит сильно нагружать себя большим весом, чтобы не нарушалась техника, и не было риска травмировать себя. Подобный совет нужно использовать в каждом упражнении, так как большинство гонятся за большим весом, но не многие задумываются о последствиях.

4. Тяги гантелей к подбородку можно выполнять с одной гантелью, одной рукой. Это поможет вам тщательнее проработать каждую дельту по отдельности.

5. Конечно же, можно выполнять это упражнение так, чтобы основная нагрузка падала не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы. Я думаю, что трапеции лучше прорабатывать «шрагами со штангой«. Все на ваше усмотрение.

6. Нужно выполнять данное упражнение перед базой, в начале тренировки плеч. Можно сделать 2 упражнения на заднюю часть, затем сделать упор на передний пучок дельтовидных мышц, выполнив жим Арнольда и подъем рук с гантелями перед собой.

Тяга гантелей к подбородку – это отличное упражнение, которым вы сможете дополнить свою тренировку. Рекомендуется выполнять данное упражнение в начале тренировки. Можно включить тяги гантелей в тренировку мышц антагонистов. То есть, это те мышцы, которые параллельны друг другу.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Тяга гантелей к подбородку — секрет крепких дельтовидных мышц!

Развить средний и задний пучок дельтовидных мышц поможет техника тяги гантелей и штанги к подбородку. Это упражнение является базовым в тренировке спортсмена, помогает улучшить рельеф тела и визуально увеличить ширину плеч. Нагрузка меняется в зависимости от хвата, поэтому в этой статье мы расскажем об узкой и широкой постановке рук при выполнении сета, а также поделимся альтернативными вариантами инвентаря для тяги к подбородку.

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

  • трапеции;
  • бицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • зубчатые мышцы.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение поможет не только проработать средний пучок дельты, но и существенно снизить риск травмирования плеча. Тем, у кого уже были травмы плечевого корпуса, следует воздержаться от выполнения этого упражнения, либо включать его в тренировку постепенно, начиная с минимального веса. Также лучше использовать специальные ремни, которые минимизируют нагрузку на кисти рук.

 

 
Техника выполнения.

  1. Взять гриф широким хватом (чуть шире плеч), спину выпрямить, поясницу слегка прогнуть.
  2. Руки в локтях не сгибать, в исходном положении они должны быть опущены вниз.
  3. Взгляд строго вперед, голова остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
  4. Из исходного положения поднять штангу наверх, к подбородку, локти при этом максимально разводятся в стороны и управляют движением.
  5. Плечи должны быть расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Гриф движется вертикально, вдоль линии туловища.
  6. В конечной точке локти подняты примерно на горизонтальном уровне, если поднять их выше, в работу включатся трапециевидные мышцы.
  7. Следите за дыханием: в конце усилия — выдох, в исходном положении — вдох.


 
В среднем рекомендуется делать 3-5 сетов по 12-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.

  1. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
  2. Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей — примерно 20 см. Опустите руки вниз.
  3. Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
  4. Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
  5. Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.
 

 
Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений. Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4.

Какими еще снарядами можно пользоваться

Для тех, кто занимается дома или просто хочет разнообразить занятия другими снарядами подойдут:

  • гантели;
  • гири;
  • блоки.

 
  • Гантели смогут заменить штангу и упражнение в тренажере Смита. Вы можете регулировать расстояние между кистей по вашему желанию и комбинировать нагрузку мышц.


 

  • Гиря идеально впишется в тренировку с узким хватом, направленную на дельты и трапеции. С помощью этого инвентаря можно проработать передний и средний пучок дельт и улучшить общий рельеф плеч. Не забудьте о правильном положении локтей при подъеме — они не должны опускаться вниз.
    3-6 сетов по 8-13 повторений     достаточно для интенсивной нагрузки.


 

  • Тяга к подбородку узким хватом также может выполнятся с помощью блока. Тяга проработает дельты и трапециевидные мышцы.


 
Снизить нагрузку на суставы и получить максимальный результат поможет опытный тренер, который не только расскажет о нюансах каждого упражнения, но и поможет составить комплексную тренировку.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 
   

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга гантелей к подбородку — мощные дельты

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

  1. Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы.
  2. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами.
  3. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме!
  4. Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию.
  5. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами.
  6. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол.
  7. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное
    их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

biceps.com.ua

Тяга гантелей к подбородку стоя

Хочу вам рассказать про упражнение, которое называется «Тяга гантелей к подбородку стоя». Это упражнение является разновидностью тяги к подбородку со штангой. В чем же отличия и преимущества данного упражнения? Главное отличие заключается в использовании гантелей, которые позволяют значительно увеличивать амплитуду движения, что в итоге дает возможность более глубоко проработать мышцы (в отличии от штанги, гантели не заламывают кисти рук).

   

   

Тяга гантелей к подбородку стоя – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития дельтовидных мышц плеча и трапециевидных мышц. В этом упражнении в большей степени нагружается трапеция, средняя и передняя часть дельт (смотря какая ширина между гантелями).

   

Основные мышцы:

  • передняя дельта
  • средняя дельта
  • трапециевидные мышцы спины (трапеция)
  • мышца подымающая лопатку

    

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга гантелей к подбородку стоя»:
 Обязательно, сделайте хорошую разминку, перед тем как начать упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, и дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

  1. Возьмите гантели прямым хватом (чем ближе гантели друг к другу, тем больше задействуются передние дельты и трапеция … чем дальше гантели друг от друга, тем больше включается средняя дельта).
  2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
  3. В начальном положении руки должны быть полностью прямыми.
  4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать гантели. При выполнении упражнения, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
  5. В конце движения вверх, локти должны быть выше плеч (если ваша цель прокачать трапецию).
  6. Сделайте секундную паузу в конечной точке, а затем, выдыхая через рот, верните гантели в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

  

Рекомендации:

  • Тяга гантелей к подбородку больше подойдет для опытных спортсменов, так как в этом упражнении нужно тщательно контролировать движения, что с гантелями немного сложнее сделать нежели со штангой.
  • Чтобы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести гантели вперед (держа их в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже. Так же важно положение кистей, старайтесь немного развернуть кисти большими пальцами внутрь.
  • Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, ни каких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
  • Выполняйте тягу гантелей к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же не забывайте делать пазу в верхней точке движения (очень важно).
  • Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, чтобы хорошо ее прочувствовать и достичь максимального результата.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

    

    

progrees.ru

Тяга гантелей к подбородку — PRO-KACH

Тяга гантелей к подбородку

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).

Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.

Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.

Видео — тяга гантелей к подбородку

 

pro-kachaem.ru

Тяга гантелей к подбородку стоя

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

  1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
  2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

  1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
  2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
  3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
  4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
  5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Посмотрите технику Ярослава Брина:

Вариации тяги к подбородку

Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;

Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;

Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.

Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *