Тяга блока узким хватом – Тяга верхнего блока узким хватом

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

sport-wiki.net

Тяга верхнего блока узким хватом. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы. Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

Тяги верхнего блока узким хватом

Исходное положение — сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:

— сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;

— сделать выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока узким хватом — окончание движения

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины

и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Видео для упражнения тяги верхнего блока узким хватом

Применение упражнения — тяги верхнего блока узким хватом

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока узким хватом выполните подтягивания на перекладине хватом снизу, после тяг верхнего блока узким хватом сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:

Упражнения для спины

bodysportal.com

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким, широким и обратным хватом, прямыми руками

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения, которые отличаются между собой используемыми рукоятками, хватом и другими особенностями. В частности, рукоять может быть полностью прямой или прямой только посередине, а по краям — загнутой вниз. Хват, в свою очередь, бывает прямым и обратным.

Мышечная сила, задействованная в тяге верхнего блока, имеет важное значение во многих видах спорта, например, в баскетболе и альпинизме. Основная нагрузка здесь ложится на широчайшие и круглые мышцы, притягивающие локти к корпусу и отводящие плечи назад. Движение осуществляется посредством сокращения малой грудной мышцы, которая помогает повернуть лопатку вниз.

Регулярное выполнение тяги верхнего блока способствует:

увеличению ширины спины и объема спины;

созданию V-образного профиля торса, узкой талии;
достижению ровной осанки.

Это упражнение относится к наиболее легким и понятным, а работа под различными углами и плоскостями позволяет акцентировать нагрузку на различных участках верхней части спины.

Используемые мышцы

В зависимости от варианта упражнения в работе могут участвовать: широчайшие, большая круглая, плечевые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения (общая для всех вариантов):

Сядьте на сиденье блочного тренажера и отрегулируйте его таким образом, чтобы ваши колени были надежно зафиксированы, а ступни не отрывались от пола.
Возьмитесь за рукоять тренажера удобным для вас хватом, чтобы в ваших суставах в любой точке амплитуды не чувствовалось напряжения.
Тяните рукоять на себя до конечной точки амплитуды (груди или середины затылка) и сделайте паузу на 1-2 секунды.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Варианты упражнения:

Тяга верхнего блока за голову

Это самый распространенный вариант упражнения, и он считается более изолированным, поскольку включает в работу преимущественно широчайшие мышцы. Другие же группы, например, средняя часть спины, почти не используются. Упражнение выполняется как с прямым, так и с обратным хватом (во втором случае, помимо спины, в работу включаются бицепсы).

В отличие от варианта с постановкой рук перед собой, тяга верхнего блока за голову невозможна с отклонением корпуса назад. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет связки и соединительную ткань, способствует их растяжению, а также расширяет плечевой пояс.

Техника упражнения:

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы бедра надежно упирались в валики.
Возьмитесь обеими руками за рукоять так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Ширину хвата можно считать оптимальной, если в нижней пиковой точке ваши предплечья остаются параллельными.

Используя мышцы спины, опустите рукоять примерно до середины затылка. В этой фазе корпус следует немного склонить вперед.
В конечной точке соедините лопатки между собой (это акцентирует нагрузку на мышцы спины) и полностью разогните руки.

Тяга верхнего блока к груди

Многие атлеты считают этот вариант упражнения более полезным, поскольку здесь включаются в работу не только широчайшие, но и другие мышы — ромбовидная и трапеции. Кроме этого, тяга к груди отличается воздействием на широчайшие мышцы — они увеличиваются в толщину, в то время как тяга за голову делает спину шире.

Особенности техники

Тяга верхнего блока к грудной клетке отличается от предыдущего варианта тем, что рукоять здесь следует опускать до верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения грудь следует немного изогнуть вперед, а корпус немного отклонить назад. Аналогично предшествующему упражнению движение должно быть равномерным, без рывков.

Тяга верхнего блока узким хватом

Это упражнение помогает сделать широчайшие мышцы более объемными. А при сведении лопаток в работу также включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкий хват рекомендуется использовать спортсменам, которые имеют узкие плечи. Как отмечалось выше, этот вариант упражнения положительно влияет на связки и соединительные ткани, растягивает их и делает плечевой пояс шире.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы. Кроме этого, в работу включаются большие круглые мышцы, от которых зависит правильность расположения плечевого сустава.

Исходная позиция: стоя, лицом к блоку, ноги — врозь.
Возьмитесь прямыми руками за рукоять так, чтобы ширина рук соответствовала ширине плеч. Держите спину ровной, напрягите живот.
Сделайте глубокий вдох и тяните рукоять к нижней точке до тех пор, пока она не коснется передней поверхности бедер.

По завершении движения сделайте выдох.

Важные нюансы:

при выполнении движения руки должны быть вытянутыми;
допускается незначительное сгибание локтей.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен на формирование широкой спины V-подобной формы. Как и в предыдущем упражнении, здесь активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы. Собственно, во многом благодаря им и образуется рельеф.

Что лучше — тяга верхнего блока или подтягивания?

Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.

Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.

Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.

Возможные ошибки

Популярная ошибка — привычка сильно отклоняться назад и, как следствие, тянуть трос под другим углом. Это неправильно — движение должно быть направлено вертикально вверх. Чтобы не нарушать технику выполнения, придвиньтесь как можно ближе к снаряду и прогнитесь в пояснице. Локти, позвоночник и направление движения должны иметь одно направление.

Противопоказания

Если вы имеете ограниченную подвижность в плечах и не можете выполнять это упражнение без искривления позвоночника, то лучше откажитесь от него.

Вертикальная тяга — это отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Выполняйте его хотя бы раз в неделю, и рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Дмитрий Пелин, диетолог, тренер-преподаватель по фитнесу

hardtraining.ru

Тяга верхнего блока узким хватом: видео и фото упражнения

Тяга блока узким хватом — отличное упражнение для широчайших, больших круглых и мышц рук. Удобнее всего выполнять не с прямым грифом, а со специальной ручкой — таким образом достигается естесственное положение рук.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь руками за ручку тренажера.
Сядьте перед тренажером, зафиксируйте бедра под валиками.

Движение:

На выдохе выпятите грудь и потяните ручку блока вниз, отклонившись немного назад, пока рукоятка не коснется верха груди.
На вдохе, спокойно вернитесь в ИП.

Внимание!

Не стоит сильно отклоняться сильно назад и помогать себе корпусом. В нижней точке движения лопатки должны быть сведены.

Видео Тяга блока узким хватом для мужчин

Видео Тяга блока к груди узким хватом для женщин

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка, и посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита. тренажера для жима ногами. но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
большая/малая круглая;
задняя дельта;
полостная;
ромбовидная;
поднимающая лопатку;
трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
увеличение ширины спины;
V-образный профиль торса;
более узкую талию;
более ровную осанку;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
является альтернативой подтягиваниям;
вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так.

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4. повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь. ).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

широким, узким или обратным хватом

Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.

При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Техника и варианты выполнения

Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.

Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.

Тяга вертикального блока широким хватом заключается в том, что перекладину нужно плавно тянуть к груди до плеч, а затем медленно вернуть на место, после чего делается выдох. При этом лопатки сведены, спина напряжена.

Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.

Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.

Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.

Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга блока за голову

Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.

Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.

Советы для девушек

Тяга вертикального блока для девушек предназначена для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. При этом важно не переусердствовать: оптимальным весом для начинающих считается 10-15 кг. Особое внимание следует обращать на соблюдение правильной техники выполнения упражнения, иначе не удастся добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять это упражнение, покажет девушка в следующем видео:

Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

(7 голосов, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com