Пищевые жиры. Масло, майонез, маргарин и другие пищевые жиры

В категорию пищевые жиры входят все продукты натурального происхождения, имеющие наибольшую энергетическую ценность. Кроме того, они являются источником свободных и незаменимых жирных кислот, витаминов А, D, Е, лецитинов (фосфатидов).

Пищевые жиры изготавливают из коровьего молока, растительных продуктов, продуктов животного происхождения. Сами по себе жиры обеспечивают до 30% энергоценности пищевых рационов, помогают организму проводить нормальные обменные процессы. Попавшие в организм жиры обеспечивают усвоение желудком минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Образованная с их помощью жировая прослойка является резервом организма по энергостабильности. В организме жиры могут образовываться при синтезе белков и углеводов, но они не обладают полностью качеством замены.

Жиры по своим характеристикам подразделяются на натуральные жиры – оливковое масло, кукурузное масло, сливочное масло, маргарин, и т.н. скрытые – входящие в состав различных продуктов. Жиры подразделяются на

легкоплавкие и тугоплавкие. Их энергетическая ценность определяется  жирнокислотным содержанием, наличием незаменимых жирных кислот, свежестью и вкусовыми качествами. Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в жирах растительного происхождения – растительных маслах, а насыщенные в жирах животного происхождения. При увеличении количества насыщенных жиров увеличивается тугоплавкость жира, при уменьшении его усваиваемости и длительности переваривания организмом.

В молочных жирах увеличено содержание витаминов А, D, каротина (провитамина А), в растительных увеличено содержание витаминов В, Е.

Обязательным условием качества любого жира является его свежесть. При повышенной температуре и свете жиры окисляются. В таком виде их энергетическая ценность заметно снижается , уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества. Также нарушается баланс полезных веществ при тепловой обработке, жарке. Повторное применение такого рода жира приводит к раздражению желудка и почек, нарушению обмена веществ.

Тугоплавкие жиры и жиры повторного использования не применяются в диетическом лечебном питании.

Одним из разновидностей пищевого жира является маргарин, производное от растительного масла, жиров морских рыб и животных.  Маргарины отличаются от сливочного масла тем, что в них практически отсутствует холестерин, поэтому его рекомендуется применять в производстве мучных и слоеных изделий, и применяться как заменители жировых продуктов.

Регина Липнягова для useful-food.ru

Куртки детские оптом

Российский производитель верхней одежды для детей “Юниор-Стиль” предлагает недорогую, но качественную детскую одежду оптом и в розницу. Детская одежда на любой возраст. Мы производим стильную, теплую и удобную одежду.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

useful-food.ru

Питаемся правильно — худеем грамотно » Такие разные жиры

Понятия «здоровый образ жизни» и «правильное питание» сегодня стали не только насущной необходимостью, но и своеобразной модой. Авторы всевозможных диет наперебой предлагают похудеть быстро и навсегда, профессиональные диетологи критикуют эти диеты и убеждают в пользе рационального питания, но сходятся все в одном: чтобы быть здоровым и иметь нормальную массу тела нужно употреблять меньше жиров. Так ли это на самом деле? Как реально можно снизить жирность рациона? Каким жирам отдать предпочтение или вообще исключить жиры из питания? Попробуем ответить на эти вопросы, базируясь на научных и практических данных.

Нужны ли нам жиры?
Наряду с белками и углеводами, жиры составляют необходимый компонент нашего питания и выполняют в организме человека множество функций. Жировая прослойка под кожей позволяет нам сохранять стабильную температуру тела и защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, Д, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются многие активные вещества, в том числе и половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина состоят клеточные мембраны – основа жизни организма. А еще жиры – самый богатый источник энергии: 1 грамм жира при переработке дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4,1 ккал, вот почему тем, кто хочет похудеть, необходимо строго контролировать количество жирной пищи. Однако дефицит жиров в питании тоже опасен: безжизненные волосы и сухая кожа с ранними морщинами, снижение иммунитета, нарушение сумеречного зрения, плохое пищеварение и угнетение репродуктивной функции, вплоть до исчезновения менструаций у женщин – вот только некоторые признаки недостатка жиров. Такую картину часто можно наблюдать у любителей всяческих «экстремальных» диет, когда, сбросив ненавистные килограммы, человек почему-то начинает чувствовать себя и выглядеть не лучше, а хуже!

Так сколько же жиров нам нужно? На этот вопрос достаточно четко отвечают специалисты НИИ Питания: 1,1 г жира на 1 кг нормальной (а не фактической) массы тела при небольшой физической активности. То есть в среднем 80 г в сутки для мужчин и 65г для женщин. На самом же деле, жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130 – 150 г в сутки, что не может не отражаться на нашем здоровье и весе, ведь наш организм это идеальная ловушка для жира: все его излишки, которые не используются для производства энергии, откладываются в виде «неприкосновенного запаса» на талии. Причем основную опасность представляют не сливочное или растительное масло, количество которых хоть как-то можно контролировать, а так называемые «скрытые» жиры.

Жиры – невидимки.
Трудно представить, но, съев, например, порцию салата «Оливье», бутерброд со шпротами, пол плитки шоколада и маленький кусочек тортика, мы получим целых 62 г жира. А ведь эти продукты обычно являются лишь дополнением к основным блюдам, так что полный обед с закуской и десертом с лихвой перекроет нашу суточную потребность в жирах. Виною всему жиры – невидимки, входящие в состав многих готовых продуктов. Лидерами по содержанию «скрытых» жиров являются мясные и рыбные консервы, паштеты, копчености и колбасы. Так «Докторская» колбаса содержит 22% жира, а копченый сервелат целых 45%! Немало жиров и в майонезе (67%), хотя многие хозяйки считают его более «легким» продуктом, чем сметана. Много жиров и в кондитерских изделиях: шоколаде и шоколадной пасте, мороженом, бисквитном и сдобном печенье, креме и прослойке для вафель. Грешат излишней жирностью и продукты фаст-фуда, например, двойной чизбургер и большая порция картофеля фри из Макдоналдс содержат по 26 г жиров на порцию. Но не только количество жиров внушает опасения борцам за правильное питание. При производстве кондитерских изделий, чипсов и других фаст-фуд продуктов чаще всего используют гидрогенизированные кулинарные жиры и твердые маргарины, содержащие вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

Молекулы — уроды
Так называют особую форму жирных кислот, их трансизомеры. Они служат источником энергии, чаще всего лишней, но при этом не только лишены биологической эффективности, но и могут отрицательно влиять на организм. Молекулы – уроды повышают уровень общего холестерина в крови и уменьшают содержание антиатерогенной фракции, увеличивая тем самым риск атеросклероза. Они отрицательно влияют на состояние органов пищеварения, нарушают многие обменные процессы, ухудшают качество молока у кормящих матерей. Есть даже данные об их канцерогенной опасности.
В молочных и мясных жирах содержание таких молекул не превышает 3%, а вот в кулинарном и кондитерском жирах, твердых маргаринах их гораздо больше. Увеличивается количество трансизомеров и при длительном хранении жировых продуктов, при промышленном копчении мяса, рыбы и колбас, при перегревании жира во время кулинарной обработки. Даже процесс рафинирования дешевых растительных масел приводит к повышению концентрации трансизомеров. Поэтому, заботящаяся о здоровье семьи хозяйка, должна следить за свежестью масел, которые используются для приготовления пищи. Образование желтоватого или белого налета на поверхности сливочного масла, появление осадка и неприятного запаха у растительного масла говорит о прогоркании жиров и такие продукты уже не стоит использовать. Тем более, недопустимо повторное жарение на одном и том же масле. Почаще менять масло нужно и любителям фритюра – не стоит экономить на своем здоровье.

Национальная гордость
Человека, впервые посетившего Украину, доброжелатели обязательно предупредят: «не вздумайте прилюдно рассказывать анекдоты про сало. Это – наша национальная гордость и шутки над ним могут быть приравнены к оскорблению государственного флага»! Между прочим, сало любят не только в Украине, но и во многих странах Восточной Европы, а в Австрии есть даже национальное блюдо – суп из шпика. Существует мнение, что сало – чрезвычайно полезный продукт, так что не упомянуть о нем нельзя.

Свиное сало – единственный мясной жир, не содержащий трансизомеров жирных кислот, зато в нем присутствует полиненасыщенная арахидоновая кислота, принимающая участие во многих регуляторных процессах в организме. И все же сало содержит более 80% жира, так что его можно сравнить по жирности со сливочным или растительным маслом. Да и способ его приготовления с большим количеством соли и пряностей заставляет исключить сало из списка диетических продуктов.

Сама же свинина, как и другие сорта мяса, может иметь жирность от 40 до 10%, только у телятины она ниже – 2%. Птица, вопреки расхожему мнению, не менее жирна, чем мясо, например, утку и гуся по жирности можно приравнять к беконной свинине, индейку и курицу – к говядине. Мясные жиры тугоплавкие, перевариваются они долго, так что мясо лучше есть в первой половине дня, а не на ужин. В мясных жирах содержатся насыщенные жирные кислоты и холестерин, поэтому людям с заболеваниями сердца и сосудов, печени, желчного пузыря рекомендуют употреблять мясо лишь 2 – 3 раза в неделю, а такие продукты, как язык и мозги и вовсе исключить.

Кстати, говоря о содержащимся в мясных жирах холестерине, стоит упомянуть, что эксперты ВОЗ (2002г) отнесли его к весьма возможным, но окончательно не доказанным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Куда опасней холестерин, вырабатываемый нашим собственным организмом. Тем не менее, больным атеросклерозом и гиперлипидемией лучше склонить свой выбор в пользу рыбы, а не мяса.

Ловись рыбка…морская!
Исследуя заболеваемость атеросклерозом у различных народов, медики обнаружили, что эскимосы Аляски и жители Гренландии, несмотря на избыток животных жиров и недостаток растительной клетчатки в питании, этой «болезнью века» страдают редко. Эту особенность связали с традиционным употреблением в пищу морской глубоководной рыбы, богатой жирами особого состава. В жире таких пород рыбы, как салака и скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса омега – 3. Эти жирные кислоты способствуют снижению уровня триглициридов, уменьшают агрегацию тромбоцитов, улучшая реологические свойства крови. Они участвуют в синтезе простагландинов и регулируют тонус бронхов, органов желудочно-кишечного тракта и сосудов, способствуя понижению артериального давления, участвуют в иммунных и воспалительных реакциях. В докладе экспертов ВОЗ жирная рыба отнесена к продуктам, достоверно снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний и употреблять ее рекомендуют 2 – 4 раза в неделю.

«Без холестерина!»
Такую надпись часто можно увидеть на этикетке растительного масла, но это ни что иное, как рекламный трюк. Растительные масла не содержат холестерина по определению, так как он присутствует только в продуктах животного происхождения. Также в заблуждение вводит нас надпись «мягкое масло», помещенная на упаковку наливного маргарина, изготовленного из растительных жиров. Попытка выдать маргарин за масло вряд ли оправдана, ведь наливные маргарины не менее полезны, чем сливочное масло!

Растительные масла улучшают состояние кожи и волос, стимулируют работу желчного пузыря и кишечника, являются поставщиками витамина Е и незаменимой линолевой кислоты.
Линолевая кислота (омега-6) относится к полиненасыщенным жирным кислотам, она способствует снижению уровня холестерина, повышает агрегацию тромбоцитов, участвует в синтезе тканевых гормонов. Содержится линолевая кислота в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а оливковое масло содержит еще и полезную олеиновую кислоту. Тем не менее, не стоит забывать, что растительные масла высококалорийны и содержат 99,9% жира, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

«Как сыр в масле катался…»
Эта фраза знакома нам с детства по русским сказкам и означает крайнюю степень удовольствия, обеспеченности. Но сыр, а уж, тем более, масло, для многих становятся удовольствием запретным.
Сыры, в зависимости от сорта, содержат до 40% жира. Наиболее жирные твердые сыры и брынза, в плавленых сырах жира меньше, а жирность сливочного масла составляет 82% более. Жирность молока и жидких кисломолочных продуктов варьирует от 0,5 до 6%, сметаны от 10 до 42%. Творог в продаже есть от жирного — 18%, до полностью обезжиренного «нулевого», зато жирность сливок может доходить до 33%.

Молочные жиры относятся к животным, содержащим насыщенные жирные кислоты, тугоплавким жирам. При избыточном весе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы количество молочных продуктов желательно строго контролировать. Однако отказываться от этих продуктов полностью не стоит, так как, помимо жиров, они содержат много необходимых человеку питательных веществ. Так, именно молочные продукты являются источником наиболее доступной формы кальция, и поэтому обязательно должны входить в рацион женщин в менопаузальный период, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.

Теперь, когда мы знаем «кто есть кто» в мире жиров, посмотрим, как можно при необходимости снизить их поступление в организм. Для этого воспользуемся некоторыми советами врача – диетолога:
—    Всегда обращайте внимание на содержание жиров в готовых продуктах, эта информация есть на этикетке. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира (не более 5г на 100г). Избегайте продуктов, содержащих «скрытые» жиры.
—    Используйте варку и тушение, вместо жарки продуктов. Хороший способ кулинарной обработки мяса и рыбы – запекание на решетке при умеренной температуре. Снизить жирность жареных продуктов поможет посуда с антипригарным покрытием.
—    Реже используйте сливочное масло или белый соус для заправки супов, а салаты добавляйте сметану или растительное масло, вместо майонеза.
—    До тепловой обработки освобождайте мясо от видимого жира и пленок, а птицу от кожи и подкожного жира.
—    Заменяйте сливочное масло мягким наливным маргарином.
—    Выбирайте молочные продукты с низкой (менее 3,2%) жирностью.
—    Регулярно употребляйте продукты, уменьшающие всасывание жиров: свежие овощи, фрукты, бобовые, проросшие зерна. Можно использовать биодобавки с пектином, клетчаткой зеленых растений, отрубями.
—    Важно не только ограничить количество жиров, поступающих с пищей, но и повысить их расход, поэтому не забудьте сделать гимнастику, сходить в бассейн или просто на пешую прогулку.
Доброго вам здоровья!

anna-belousova.ru

Общая характеристика состава пищи человека

Очень важной составной частью пищевого рациона человека являются жиры. Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир — это ценный энергетический материал. Калорийность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц. Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании из других пищевых веществ (главным образом из углеводов), откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются на нужды организма при недостаточном питании или при полном голодании. Количество жира в жировых депо различно у разных людей. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7— 9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца. Жиры и жироподобные вещества, как и белки, входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром мы получаем так называемые жирорастворимые витамины A, D, Е, К, полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые вещества (фосфатиды, холин, холестерин). Большое значение имеют и кулинарные свойства жира, т. е. придающие вкус и чувство сытости.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению в организме вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры (масла) растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое и др.). Каждый из этих жиров имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Необходимо разумное сочетание в пищевом рационе животного и растительного жира. Наиболее оптимальным в рационе признано соотношение животного и растительного жира 2:1.

Жиры, содержащиеся в пище, находятся или в свободном виде («видимая» форма жира) или в «скрытом», т. е. в продуктах (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). Соотношение «свободного» и «скрытого» жира в пище разнообразно и зависит от набора пищевых продуктов. Но общее количество жира в суточном рационе не должно превышать 100 г (из них 30 г — растительные масла). При полном исключении из пищи жира необходимое количество его может синтезироваться в организме (преимущественно из углеводов, в меньшей степени из белков), но образовавшийся в организме (эндогенный) жир состоит только из насыщенных жирных кислот. Однако организму для нормального хода обменных процессов нужны и другие жировые вещества — токоферол (витамин Е), полиеновые, или полиненасыщенные, кислоты (фактор «F»). Полиеновые кислоты — линолевая, линоленовая и в меньшей степени арахидоновая считаются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Недаром некоторые исследователи называют полиненасыщенные жирные кислоты витамином «F». От их содержания в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов (в крови людей, страдающих экземой, количество полиеновых кислот снижено), усвоение насыщенного (животного) жира, обмен холестерина (жироподобное вещество), нарушение которого ведет к развитию атеросклероза, и многие другие процессы в организме. Об огромной роли полиеновых кислот в профилактике и лечении атеросклероза говорит тот факт, что в настоящее время в медицинской практике нашли широкое применение препараты, состоящие из смеси полиненасыщенных жирных кислот, которые назначают лицам с высоким уровнем холестерина в крови с целью его понижения.

Потребность человека в полиеновых кислотах составляет 2—6 г в сутки. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла. Однако у пожилых людей потребность в растительных маслах увеличивается и составляет 25—30 г в день. Кстати, очень важной составной частью растительных масел являются минеральные вещества — фосфатиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (а от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, в нервных клетках. Наиболее известен фосфатид лецитин. Лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в литании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать отложению холестерина в сосудистую стенку, т. е. предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Все растительные масла содержат фосфатиды (в несколько большем количестве соевое масло), но сохраняются они только в нерафинированных маслах. При рафинировании количество фосфатидов в маслах уменьшается почти в 10 раз. Все эти свойства растительных масел определяют их биологическую ценность, необходимость включения их в пищу в достаточном количестве, особенно пожилым людям. Однако отсутствие в растительных маслах витаминов А и D не позволяет считать их оптимальным жиром для питания. Молочный жир — сливочное масло — содержит указанные витамины, но отсутствие в нем витамина Е, полиеновых кислот, фосфатидов также не позволяет считать его полноценным жиром для питания. Поэтому только сочетание разнообразных жиров в пище поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Кстати, нужно уметь сохранять полезные свойства растительных масел. Большое значение имеет кулинарная обработка жира. Термическая обработка, нагревание растительных масел (жарение) ведет к окислению полиеновых жирных кислот, уменьшает количество фосфатидов, поэтому целесообразно употреблять растительные масла в натуральном виде. Длительное хранение, особенно в металлической посуде или на свету, также снижает ценность растительных масел. Твердые, тугоплавкие жиры животного происхождения (бараний, свиной, говяжий) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, этим и объясняется их «твердость» и тугоплавкость. Температура плавления жира определяет усвоение его в организме — чем ниже температура плавления, тем легче усваивается жир. Большая устойчивость животного жира при хранении и кулинарной обработке также объясняется преимуществом в его составе насыщенных жирных кислот, которые труднее подвергаются окислению. Тугоплавкие жиры (говяжье, баранье, свиное сало) труднее перевариваются и усваиваются в организме, чем другие виды жира. Особенно эти процессы затруднены у пожилых и старых людей, что объясняется снижением у них функциональных способностей органов пищеварения. Поэтому целесообразно бараний, свиной, говяжий жиры исключить из рациона пожилых и старых людей.

Несколько особое место среди животных тугоплавких жиров занимает сливочное масло. Хотя оно также состоит в основном из насыщенных жирных кислот и в нем, также как и в других животных жирах, содержится холестерин, но у сливочного масла есть особые полезные свойства. Это прежде всего, как уже отмечалось, наличие витаминов А и D, затем легкая усвояемость (что делает его незаменимым в питании детей, стариков и ослабленных больных), хорошие вкусовые качества, стойкость к термической обработке. Все это позволяет включать в пищу сливочное масло шире, чем другие животные жиры. Существенно ограничивает потребление животного жира (особенно лицами среднего и пожилого возраста) содержание в нем холестерина. Хотя поступление холестерина с пищей невелико (0,5 г) и значительно меньше тех количеств, которые синтезируются в самом организме (2 г), однако было доказано, что содержащийся в пище холестерин в большей мере способствует нарастанию уровня холестерина в крови, особенно у пожилых людей, так как он менее растворим, чем образующийся в организме холестерин, и поэтому более опасен для развития атеросклероза. Анализ статистических данных, характеризующих питание населения и экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира преимущественно за счет жировых веществ, содержащихся в составе различных изделий (хлебобулочные, кондитерские, колбасы). В США количество жиров в рационе составляет 45% от общей калорийности рациона. Вместе с тем многие специалисты считают, что такое высокое потребление жира способствует росту сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда) и рака кишечника. Эти наблюдения подчеркивают необходимость ограничения потребления животного жира и других продуктов, содержащих значительное количество холестерина (мозги, внутренние органы животных), лицами старших возрастных групп. Учитывая все вышесказанное, следует включать в суточный рацион пожилых не более 75—80 г жира, из них 40% — растительного происхождения, 30% — молочного.

www.medical-enc.ru

Жиры в продуктах | Ты женщина, и этим ты права…

Приветствую вас, дорогие мои читатели блога ladyshelan.ru! Третий кит, на котором держится сбалансированное питание – жиры в продуктах или липиды, наиболее мощный источник энергии.

Жировые отложения защищают нас от ушибов и потери тепла, а внутренние органы защищают от механических повреждений. При острых заболеваниях, сопровождающихся снижением аппетита именно жир «про запас» служит источником энергии.

Жиры в продуктах

Основные источники жира это животные жиры и растительные масла, а также рыба и мясо, молоко и яйца, молочные продукты.

Состав жиров: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, В, Е (жирорастворимые), а также ряд других веществ, которые обеспечивают всасываемость жирорастворимых витаминов и минеральных веществ из кишечника.

Наш организм нуждается в сочетании животных и растительных жиров, каждый из которых является источником жизненно важных веществ, прекрасно дополняя друг друга.

Организм наш легко синтезирует насыщенные жирные кислоты – пальмитиновую, стеариновую, масляную, капроновую. Но они не обладают высокой биологической ценностью, негативно влияют на работу печени и жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Большое количество насыщенных кислот содержится в животном жире (говяжьем, бараньем) и некоторых растительных маслах, например, в кокосовом масле.

Ненасыщенные жирные кислоты (в особенности полиненасыщенные – линолевая, линоленовая и арахидоновая) нашим организмом не синтезируются и обязательно должны поступать с пищей. Они активно участвуют в холестериновом, жировом обменах, снижают проницаемость кровеносных сосудов, повышают их эластичность, предупреждают образование тромбов. Такого типа кислоты содержит свиной и рыбий жир, масло подсолнечное и кукурузное.

Кроме жирных кислот жиры содержат стеарины и фосфатиды – жироподобные вещества, которые участвуют в процессе свертывания крови, в секреции гормонов, образовании клеточных мембран. Холестерин как раз относится к стеаринам. Его избыток очень вреден для сосудов. Поинтересуйтесь, что такое холестерин.

! Взрослому человеку необходимо в сутки  100 — 150 г жира, с учетом тяжелой физической работы, особенно в холод. Рацион должен состоять примерно на 60-70% из животного и на 30-40% из растительных жиров.

Итак, жиры в продуктах питания из расчета на 100г:

• растительные, сливочное (более подробно читайте в статье «Польза сливочного масла»), топленое масло, кулинарные жиры, маргарин, свиное сало – свыше 80г;

• сметана жирностью 20% и выше, свинина, сыр, гуси, утки, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, шоколад, халва – от 20 до 40 г;

• жирный творог, сливки, сливочное мороженое, говядина и баранина, куры 1-й категории, сардельки говяжьи, яйца, семга, сайра, осетр, икра и жирная сельдь – от 10 до 19 г;

• жирный кефир, молоко и полужирный творог, говядина и баранина, куры 2-й категории, скумбрия, ставрида, горбуша, сдоба и конфеты – от 3 до 9 г;

• обезжиренные творог и кефир, треска, судак, хек и щука, крупы и хлеб – меньше 2 г.

Так что же, жиры в продуктах вредны или полезны? Помимо того, что жиры источник энергии, они еще образуют липидный барьер кожи, который не дает влаге испаряться и задерживает её в коже. Необходимы жиры для нормальной мозговой деятельности, ощущения бодрости, концентрации внимания, помогают укрепить память.

Жиры делятся на тугоплавкие (говяжий жир, сало) и легкоплавкие, жидкие уже при комнатной температуре (растительные масла).

Животные жиры считают чуть ли не олицетворением зла и всё из-за холестерина, но не стоит забывать, что холестерин – очень важная составляющая нашего тела и без него мембраны клеток были бы жидкими, а значит, не способными поддерживать форму клеток и их функции. Поэтому дело в количестве животных жиров в продуктах, которые мы едим.

Ну что же, я еще раз убедилась, что в основе правильного, сбалансированного питания лежит здоровое чувство меры, тогда и жиры в продуктах будут только на пользу нашему женскому здоровью и красоте!

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

Поделись ссылкой с друзьями!

Об авторе

ladyshelan.ru

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info

Здоровое питание – страховка от болезней

Правильный рацион

Чтобы надолго оставаться здоровыми и активными, мы должны правильно питаться, ведь наши заболевания часто возникают потому, что мы недополучаем с пищей необходимые вещества и в организме нарушается баланс. В настоящее время все больше людей уделяют внимание этой проблеме.

На наши вопросы о здоровом питании ответил заместитель директора Казахской академии питания, заведующий лабораторией иммунологии, лауреат Государственной премии РК, доктор медицинских наук, профессор Цой Игорь Гиленович.

ЭЗ: Дефицит каких именно микроэлементов наблюдается в рационе питания казахстанцев?

— Микронутриенты – это те пищевые факторы, которые необходимы организму в минимальных количествах, но их дефицит может вызвать серьезные нарушения в нашем здоровье. Самый первый и наиболее значимый дефицит в нашем регионе – по железу. Его последствие – железодефицитная анемия, или малокровие. По статистическим данным, около 46% женщин и более 30% мужчин имеют железодефицитную анемию в той или иной степени выраженности. Если ребенок развивается в утробе матери при дефиците железа, это потом сказывается на его физическом и умственном состоянии.

Вся проблема в том, что когда плод на начальном этапе формирования основных органов и систем не получает необходимого количества железа, то происходят необратимые изменения, которые в последующем уже не компенсируешь. С анемией напрямую связаны материнская и детская смертность, низкая устойчивость к плохой экологии, недостаточная физическая работоспособность, риск развития рака, высокая восприимчивость к инфекциям, их хроническое и тяжелое течение.

Второй дефицит – йодный. Казахстан расположен далеко от мировых океанов, а основным источником пищевого йода являются морепродукты. Йода, содержащегося в воде и в местной сельскохозяйственной продукции, явно недостаточно. По всем южным регионам Казахстана и в регионе Восточного Алтая частота заболеваемости зобом среди детей, вызванным недостатком йода, достигает 20-30%.

На третьем месте стоит дефицит витамина А. И это не только нарушения в развитии органа зрения. Сейчас уже доказано, что витамин А напрямую связан с работой иммунитета. Одним из показателей дефицита витамина А является высокая восприимчивость детей к острым кишечным инфекциям и смертность от них.

Четвертое – это фолиевая кислота. Это очень важный элемент. С дефицитом фолиевой кислоты связан риск ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда. При этом дефиците сразу в несколько раз повышается вероятность развития некоторых онкологических заболеваний: простаты, молочной, поджелудочной, щитовидной желез. У беременной женщины такой дефицит напрямую ведет к возникновению патологии центральной нервной системы плода. Кроме серьезных нарушений в ЦНС, у ребенка могут присутствовать такие функциональные расстройства, как плаксивость, недержание мочи, раздражительность.

Также очень важно обращать внимание на дефицит селена. Селен тоже содержится в морепродуктах, а в нашем рационе питания их крайне мало. От недостатка селена страдают сердечно-сосудистая система, суставы, иммунитет, нормальное половое развитие мальчиков и т. д.

В нашем регионе наблюдается большой дефицит цинка, поставщиком которого также служат морепродукты. Кроме того, он присутствует и в зерновых, но в недостаточно активной форме, и потому плохо усваивается. Дефицит цинка ведет к развитию сахарного диабета. Есть даже такой термин – цинкодефицитный сахарный диабет. Кроме того, страдают иммунитет и репродуктивная функция.

Далеко не все казахстанцы употребляют достаточное количество пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах. В среднем человеку необходимо 450 г свежих овощей и фруктов в день. С пищевыми волокнами связан процесс выведения токсинов из организма, а значит – и иммунитет. Это и защита слизистой от действия канцерогенных факторов, нормальное формирование кала и поддержание естественной микрофлоры кишечника.

Возможно ли восполнить дефицит микроэлементов с помощью биодобавок или нужно употреблять в пищу определенные продукты? Сауле Омарбаева, 35 лет, г. Астана

— Расширением рациона продуктов никогда не восполнить тот дефицит, который имеется. Это нереально. Это экономически невозможно и такой рацион будет очень высококалорийным. Единственный выход – это постоянный прием биологически активных добавок. Во всех цивилизованных странах до 80% населения употребляют биологически активные добавки к пище и живут они гораздо дольше и радостнее.

В Японии 85% населения применяют биодобавки, в США практически все, но там другая проблема – проблема ожирения. В Японии средняя продолжительность жизни уже достигает 87 лет, а Казахстан только сейчас вышел на уровень среднего возраста у мужчин в 61 год. Продукты питания в большинстве случаев не восполняют дефицит по важнейшим факторам питания, поскольку параллельно идет естественное обеднение продуктов питания в результате современных технологий их производства и обработки.

ЭЗ: Как можно определить, каких именно микроэлементов в организме не хватает?

— Для этого нужно советоваться со специалистом, который занимается вопросом питания – нутрициологом или врачом-диетологом. Он может определить, какого микроэлемента не хватает по функциональным, лабораторным и клиническим признакам.

Какая польза от того, что мы едим много мяса? Наталья Багилева, 25 лет, г. Алматы

— Кто сказал, что мы едим много мяса? Если сравнить с некоторыми странами, где существенно ограничивается потребление мясных продуктов – их заменяют растительной пищей, которая содержит полноценные белки и аминокислоты, то – да. Но нельзя забывать о своих корнях и традициях в питании. Любая популяция людей, которая живет на определенной территории, в течение своего исторического развития формирует ферментативную систему под свой традиционный рацион питания. Если вы начинаете есть какую-то экзотическую пищу, а у вас нет соответствующих ферментов или их мало, то что-то не доокисляется, не расщепляется и в результате действует токсически.

От резкого перехода на модные диеты чаще всего бывают большие издержки. Что касается мяса – нужно знать, какое именно мясо употреблять. В этом вопросе у нас культуры мало. Многие люди не знают, что свинина по составу жиров в 5 раз ценнее говядины. Есть тугоплавкие жиры, которые в большом количестве употреблять вредно. Это, например, баранина. Идеальное мясо – конина. Она имеет оптимальный состав жиров. Жиры в конине по своим свойствам приближены к растительным жирам. Также надо больше употреблять мяса птицы и рыбы.

ЭЗ: То есть большое значение имеет то, как переваривается пища, какие ферменты есть в организме?

— Да, конечно. Имеет значение, готов ли ваш организм переработать ту пищу, которую вы хотите употребить. Если вы едите традиционную пищу, ферментативная система будет для нее адекватной. Многие выходцы из Юго-Восточной Азии не переносят цельное молоко, поскольку у них не было развито разведение крупного рогатого скота, и фермент, который расщепляет молочный сахар, атрофировался за ненадобностью. Зачастую и у пожилых людей бывает непереносимость цельного молока. Кисломолочные продукты лучше усваиваются организмом, потому что в процессе их приготовления сбраживается молочный сахар. А если молочный сахар не расщепляется, то его промежуточные продукты вызывают токсический эффект. Отсюда чувство тяжести, интоксикация, вздутие живота, понос.

Наша диета исторически богата холестерином. Как снизить его пагубное влияние, если менять привычки нереально? Нужно ли это делать? Светлана Кулешова, 40 лет, г. Шымкент

— Если не хотите менять привычки и употреб-ляете пищу, богатую холестеринами, то надо параллельно есть и ту пищу, которая снижает холестерин. Это, прежде всего, пищевые волокна – клетчатка. Они снижают и уровень сахара, и уровень холестерина. Полезно питание дробными дозами, чтобы не перегружать организм. Хочу заметить, что при дефиците фолиевой кислоты и при нормальном уровне холестерина развивается атеросклероз. Поэтому необходимо есть в большом количестве зеленые овощи, листовые салаты, шпинат, петрушку, богатые фолиевой кислотой. Если же будет дефицит этого микроэлемента, как бы вы ни снижали холестерин, вы все равно будете в зоне риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Употреблять пищевую клетчатку, овощи и фрукты можно в уже обработанном виде, не обязательно свежие.

Насколько безопасно готовое детское питание? Много ли в нем консервантов? Омарбек Жунусов, 42 года, г. Костанай

— В детском питании нет запрещенных консервантов. Оно проходит строгий контроль. К нам поступает продукция ведущих мировых брендов, очень известных фирм, которые работают на этом рынке не один десяток лет. Сухие смеси максимально приближены к составу женского грудного молока. Их делают либо на основе сои, либо на основе коровьего молока. Конечно, сейчас появились в продаже смеси на основе молока козьего и других сельскохозяйственных животных. Но основная масса – на основе коровьего молока.
В любое детское питание законодательно запрещено вводить генномодифицированные продукты.

Соки и молоко в тетрапакетах содержат консерванты? Полезен ли детский сок концентрированный и восстановленный? Светлана Токарева, г. Алматы

— Молоко не содержит консервантов. Если это не натуральный сок, то – содержит. В Казахстане в тетрапакетах продаются концентраты соков. Конечно, такие соки содержат консерванты, но они официально разрешены для применения. Что касается детских соков, лучше всего, безусловно, пить натуральный сок. Конечно, сок из тетрапака будет полезен, если ребенок вообще никаких витаминов, микроэлементов, пищевых волокон не получает. Концентрированный сок все равно эти элементы содержит.

Правда ли, что дрожжевой хлеб вреден и уничтожает микрофлору кишечника? Яника Каминская, 45 лет, г. Алматы

— Теоретически можно предположить, что дрожжи отрицательно действуют на микрофлору кишечника, но при тех дозировках, в которых они присутствуют в дрожжевом хлебе, конечно, большого вреда не будет. Под вопросом – грибковые заболевания, по типу аллергических реакций – может развиться какой-либо патологический воспалительный процесс, поскольку организм уже имеет патологию, употребление дрожжей может активизировать этот процесс. Но в хлебе дрожжей слишком мало. К тому же при выпекании хлеба дрожжи практически полностью погибают.

Знаю, что наедаться на ночь нельзя, но муж приходит с работы поздно. Что лучше съесть, чтобы не было вредно и чтобы калории не накапливались в виде жира? А что полезнее есть на завтрак: белковую пищу – творог и сыр, или углеводную пищу – каши? Галина Беленкова, 33 года, г. Кызылорда

— На ночь – творог, кефир, черный хлеб и овощи. Завтрак зависит от профессии, вида деятельности. Если человек с утра занимается интенсивным физическим трудом, то нужна белковая пища, если умственным, то углеводная, так как для работы мозга нужна глюкоза.

ЭЗ: Какие продукты могут провоцировать развитие диабета? Если человек уже заболел диабетом, помимо специфического лечения, какая диета ему показана?

— Спровоцировать диабет могут все продукты, которые содержат много жиров и углеводов. Если же человек уже заболел диабетом, ему показана строгая диета: полное исключение легких углеводов, контроль сложных углеводов. Следует убрать из рациона все тугоплавкие жиры, расширить содержание свежих овощей, соевых продуктов. Подробную диету необходимо обсудить с врачом-эндокринологом.

ЭЗ: Что такое тугоплавкие жиры?

— Это насыщенные жиры, которых больше всего в баранине и говядине. Даже в телятине больше тугоплавких жиров, чем в свинине. Это тот состав жиров, который вызывает атеросклероз.

ЭЗ: Что нужно исключить из рациона питания или, наоборот, добавить, чтобы защитить сосуды и сердце?

— В первую очередь в рационе должны присутствовать витамины группы В, витамин С, витамины А и Е. В нашем организме всегда должно быть достаточно магния и селена.

zoj.kz

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло — 93.7 г.
2. Сушеный кокос — 57.2 г.
3. Сливочное масло — 51.4 г.
4. Говядина — 52.3 г.
5. Шоколад — 32.4 г.
6. Сардина в масле — 29.9 г.
7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)	Общее содержание жира (г)	Полиненасыщенные жиры (%)	Мононенасыщенные жиры (%)	Насыщенные жиры (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурузное масло	100	51	30	14
Оливковое масло	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Кедровый орех	68	60	20	7
Грецкий орех	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Миндаль	56	25	62	8
Фисташки	56	32	50	13
Колбасные изделия (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)	41	11	45	39
Сметана из цельного молока	40	3	24	66
Колбаса (салями)	40	11	45	37
Кокос (свежий)	36	2	6	86
Сыр (Чеддер)	34	4	27	63
Картофельные чипсы (соленые)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадное молоко	31	4	32	60
Песочное печенье	28	18	41	36
Темный шоколад	28	4	33	60
Слоеное тесто	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соевые бобы	19	49	19	12
Макаронные изделия (из белой муки)	18	44	11	11
Филе скумбрии (свежее)	16	21	49	21
Фарш из говядины (сырой)	16	3	44	44
Сардина (консерва в масле)	14	36	34	21
Филе сельди	13	21	42	25
Пиццы с сыром и помидорами	12	18	31	45
Филе лосося (свежее)	11	28	40	9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

fb.ru