Тренировок сплиты – 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Содержание

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и б

bodymaster.ru

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

Понедельник: грудь, руки, пресс
Вторник: день отдыха
Среда: спина, дельты
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

Понедельник: грудь, бицепс, пресс
Вторник: день отдыха
Среда: спина, трицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: дельты, ноги, пресс
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренировочный СПЛИТ — чтобы мясо расло 🙂

Итак, прошло уже 2 месяца после вашего первого посещения тренажерного зала. Вы, как нормальные пацаны, прислушались к моему совету: все это время тренировались по методу кругового тренинга и, тем самым, подготовили ваш организм к более серьезным нагрузкам. Ну а теперь можно приступать к более совершенной схеме тренировок – к СПЛИТАМ. Ну что ж, пора начинать!

Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения. Я просто поделюсь с Вами простыми шаблонами, которыми сам пользовался.
Сегодня Вы узнаете:
Что такое тренировочный сплит
Варианты двухдневного сплита
Несколько примеров трехдневного сплита
Маленький совет от Дяди Юры и многое другое!

Тренировочный СПЛИТ — что это такое?

Ах да… Совсем забыл! Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по принципу «сплит», нужно сначала определить, что это, вообще, такое! В общем, даю определение:

СПЛИТ – это тренировочная система, при которой вы тренируете разные мышечные группы в определенные дни (вроде так )

В принципе, продолжительность тренировочного микроцикла может быть абсолютно разной. Однако самой универсальной и удобной для понимания версией является недельный сплит, с различными его вариантами. То есть, для начала вам будет удобнее всего разбить тренировки разных мышечных групп в рамках одной недели.

Количество самих тренировочных дней в недельном сплите может быть абсолютно разным. Атлеты более продвинутого уровня могут позволить себе тренироваться по 4-5 и более раз в неделю. Однако для Вас, начинающих качат, это будет, мягко говоря, многовато!

Я считаю, что для новичков и спортсменов среднего уровня оптимальным количеством тренировок будет 3 посещения зала в неделю. Однако многие люди в силу различного рода обстоятельств не могут тренироваться более двух раз в неделю. Поэтому, сегодня мы рассмотрим два самых универсальных и востребованных варианта сплита – это двухдневный и трехдневный сплиты.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — как составить?

Вы у меня умные детки, а значит, Вы догадываетесь, что двухдневный тренировочный сплит – это значит, две тренировки в рамках одной недели.

Причем, по-хорошему желательно, чтобы между тренировочными днями были примерно равные промежутки времени, достаточного для отдыха и восстановления (например: «понедельник—четверг», «вторник—пятница» или «понедельник—пятница», а не «понедельник—вторник», «вторник—среда» и т.д.).

В общем, друзья, вы должны разделить тренировку всех мышечных групп на 2 дня. Какие тут могут быть варианты? Давайте рассуждать!

1. Программа тренировок «Верх-Низ» при двухдневном сплите

Ну… Первый вариант двухдневного тренировочного сплита логически напрашивается сам по себе – это популярная схема «Верх-Низ».

Предположим, что вы тренируетесь в понедельник и в четверг. В понедельник вы проводите тренировку верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), а в четверг – нижней (ноги, пресс).

Порядок тренировки мышечных групп расставляете по принципу: от большей мышцы к меньшей (сначала спина или грудь, потом плечи, руки – а не наоборот). Данное правило будет действовать и во всех других вариантах сплита.

Данную схему предлагают многие авторитетные «гуру-тренеры» и фитнес-блогеры, однако в ней все же есть один очень существенный минус.

Напоминаю, что основной целью тренировки по сплитам является более тщательная проработка каждой группы мышц, чего не позволяет круговая тренировка. Однако в программе «верх-низ» первый тренировочный день (когда вы качаете верх тела) для многих ребят покажется чересчур сильно перегруженным. То есть, не у каждого атлета хватит сил за одну тренировку хорошенько проработать и спину, и грудь, и плечи, и руки.

Хотя, с другой стороны, если вы отличаетесь повышенной «энергичностью», ваш молодой организм быстро восстанавливается, и вы не работаете грузчиком в ночную смену, то данная схема в первые несколько месяцев будет неплохо на вас работать!

В принципе, ничто не мешает вам перенести какую-нибудь мышечную группу из первого дня во второй (например, плечи тренировать в четверг после ног). Если вам так удобней, то почему бы и нет?

Не обязательно ссылаться на название программы! Главное — не пропускать тренировки, а то никакая программа Вам не поможет.

2. Программа тренировок «тяни-толкай» в двухдневном сплите.

Следующая программа тренировок в рамках двухдневного сплита, которую я хочу Вам предложить — это популярный сплит «Тяни-толкай»

В данном варианте сплита вы в первый день делаете упражнения на толкающие мышцы (грудь, передние дельты, трицепс), а во второй день тренируете тянущие мышцы (спина, средняя и задняя дельта, бицепс), или наоборот.

В принципе, логика подсказывает, что ноги, как более крупную мышечную группу, нужно тренировать в начале тренировки. Однако у многих ребят (в том числе и у меня) не хватает сил после тренировки ног выполнять другие упражнения.

Ну… Тут решают приоритеты! Если Вам гораздо важнее накачать сисяндры, а не ляжки — можете поставить ноги в самый конец! Ничего страшного в этом не будет.

Опять же, Вы не обязаны четко плясать под эту программу, руководствуясь ее названием. Например, если Вам хочется какую-то мелкую мышцу перенести на другой день, то ради Бога! Например, переднюю дельту перенести в день спины или что нибудь в этом роде — это не принципиально.

Тут главное, сам сплит разделить на два дня, чтобы на каждый день приходилась одна большая группа: грудь или спина. А «мелочь» раскидывайте так, как Вам лично удобно. Я, например, не люблю качать мышцы-синергисты, а наоборот, бицепс часто ставлю в день с грудными, а трицепс — со спиной (такой вариант уже противоречит названию данного сплита, но с практической точки зрения нам на это наср@ть). Ноги и пресс тоже вставляете в тот день, когда вам удобней.

Трехдневный сплит — несколько примеров

Ну а теперь давайте перейдем к моим любимым — трехдневным сплитам!!!

Ну… а здесь вариантов тренировок может быть гораздо больше, чем при тренировке 2 раза в неделю!!! За 3 тренировки в неделю у вас хватит сил и времени на гораздо более тщательную проработку каждой мышечной группы. В принципе, вы можете разделить тренировку различных мышечных групп так, как вам удобно!

Чаще всего это выглядит так: в каждый тренировочный день вы тренируете одну большую мышечную группу и одну-две маленьких. То есть, разумнее всего, на мой взгляд, будет разделить свой недельный сплит именно по большим мышечным группам (например: пн-«грудь», ср-«спина», пт-«ноги» и так далее). Ну а все остальные мышцы можете расставлять так, как удобнее конкретно для вас. В общем, даю Вам пару примеров, а Вы выберите наиболее удобный!

Вариант №1 — «пляжная программа»

Многие ребята называют данный сплит «пляжным». В принципе по данному варианту трехдневного сплита тренируется огромное количество людей (в том числе и я значительное время). На мой взгляд, очень неплохой вариант. Вот, как он выглядит:

Понедельник: Грудь, бицепс
Среда: Спина, трицепс
Пятница: Ноги, плечи.

*Можно трицепс и плечи поменять местами, если хотите. Пресс можете качать в любой день

Вариант №2: программа «тяни-толкай» в трехдневном сплите

Как и при двухдневном варианте, здесь можно условно разделить мышечные группы своего тела на «тянущие» и «толкающие». Вот только для ног у нас появился свободный третий день, и теперь Вы можете более полноценно потренировать ноги. Выглядит это так:

Понедельник: грудь, передняя дельта, трицепс
Среда: Спина, средняя и задняя дельта, бицепс
Пятница: Ноги, пресс

Скажу честно, мне подобный вариант не очень нравится, в отличие от первого — ну не могу я нормально потренировать трицепс после груди или бицепс после спины. Однако многие ребята используют данный сплит и в принципе не безрезультатно!

Вариант трехдневного сплита №3

Понедельник: Грудь-руки
Среда: Спина-плечи
Пятница: Ноги, пресс

Этот сплит тоже имеет право на существование. Я неоднократно прибегал к нему в тренерской практике. Опять же, мелкие мышечные группы можно поставить так, как вам удобно либо выгодно.

Например, если Вы замечаете, что передняя дельта итак неплохо растет от жимов штанги для грудных, то можно плечи перенести в день груди, но просто не качать переднюю дельту (жимы стоя или сидя), а работать только над задним полушарием (тяговые движения либо разводки или «махи»), а руки при этом перенести на день ног.

Четвертый вариант трехдневного сплита:

Понедельник: Грудь-Спина
Среда: Плечи, бицепс, трицепс
Пятница: Ноги

Очень неплохой сплит, на мой взгляд. Я так тренировал старшего брата — результат был неплохим. Но мне все же нравится самый первый вариант — он, на мой взгляд, наиболее универсальный.

Заключение — один маленький совет от Дяди Юры

В общем, друзья, вариантов сплита на самом деле может быть очень и очень много, и большинство из них, как правило, работают (что-то лучше, что-то хуже). В данном выпуске я привел более-менее универсальные варианты тренировочного сплита, которые сам и использую.

Примеры более профессиональных вариантов, таких, как 4-х и 5-дневный сплит, мы приводить не будем. Когда придет время для этого, вы уже сами будете в состоянии подобрать для себя подходящую программу.

Напоследок я хочу дать Вам один совет! Дело в том, что большинство популярных фитнес-блогеров и культуристов говорят, мол, «тренировки постоянно нужно менять», «тренировки не должны повторяться» и т.д…

Я искренне считаю, что это неправильно!!!
Не нужно копировать тренировки профессиональных спортсменов! Эти ребята используют анаболические стероиды, а значит, у них совсем другие принципы тренировки.
Их главная задача — максимально истощать энергетику мышц на внутриклеточном уровне, чтобы впустить в мышечное волокно как можно больше гормонов.
А для этого они могут позволить себе регулярно «удивлять» мышцы, используя различные суперсеты, дропсеты и другие методы повышения интенсивности. Плюс, смена стиля тренировок позволяет им психологически отдыхать от монотонной работы.
Благодаря стероидам в сочетании с тяжелыми тренировками они в любом случае будут расти, если, конечно же, будут жрать достаточное количество белка и углеводов.

У нас же с Вами, простых смертных, немного другая ситуация! Мы не используем экзогенных гормонов. Соответственно, динамика мышечного роста у нас происходит гораздо медленнее, да и сами анаболические факторы при сопоставимой «пахоте в зале» накапливаются далеко не в тех количествах, нежели у «заряженных» спортсменов. А значит, нам для того, чтобы понять, работает данный тренировочный сплит или нет — нужно подождать какое-то время! Я, например, не меняю программу тренировок уже более четырех месяцев — и никакого торможения в развитии у меня нет!

Единственное, что Вам нужно менять в своих тренировках — это, хотя бы, как-то увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке (увеличивать вес снаряда либо «доводить» число повторений во всех подходах до нужного количества) и делать это плавными, маленькими шагами (так как миофибриллы в мышечных волокнах постоянно растут, и поэтому, той нагрузки, которую вы даете мышце сейчас, через несколько тренировок может уже не хватать, а как следствие, мышечный отказ произойдет гораздо позже, что не есть хорошо).

Очень важно!
Обращаю Ваше внимание на то, что нам, спортсменам, нужно беречь эндокринную систему — для этого мы делаем разгрузочные микроциклы. Даже, если Вы можете себе позволить тренироваться без отдыха несколько месяцев подряд, в вашем организме могут происходить необратимые негативные последствия, о которых Вы даже не догадываетесь.
Поэтому, я предлагаю тренироваться по любому из вышеперечисленных сплитов 2, максимум 3 недели, а затем делать одну «разгрузочную неделю». Основной принцип разгрузочной недели — дать отдохнуть эндокринной системе. Для этого мы, спортсмены, часто используем тренировку ВПДЕ (об этом как-нибудь напишу), либо просто тренируемся без мышечного отказа — например, если вы жмете штангу на 10 повторений, где десятое является отказным, то можно просто сделать этот же вес, но не на 10, а на 5-6 повторений. Таким образом мы помогаем эндокринной системе разгрузиться, а через неделю возвращаемся к нормальным развивающим тренировкам.

Что ж, друзья, если вам все понятно, то выберите для себя удобный для вас вариант сплита и тренируйтесь по нему, регулярно повышая веса на снарядах. И не забываем правильно питаться! Ну а если что-то не понятно, то не стесняйтесь задавать мне вопросы. Подписывайтесь на наш аккаунт «ВКОНТАКТЕ», делайте репосты! Всем роста!!!

*Вернуться на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ «сайта о здоровье и ЗОЖ».

atis-life.ru

Сплит программа тренировок. Новый подход

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

Сплит-тренинг

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое число сетов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров. В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
На каждом тренировочном занятии применяется мощное «многосуставное» упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

применение упражнений с воздействием под разными углами;
варьирование пауз для отдыха;
циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

АБ

Понедельник и четверг

приседания
жим лежа
экстензия бедер
сгибания ног
тяга за голову
тяга сидя
подъем на носки стоя
сгибания рук
подъем торса лежа

Вторник и пятница

тяга штанги с виса
жим лежа на наклонной скамье
гакк-приседы
сгибания ног
пулловер
трицепсовые экстензии
подъем на носки сидя
сгибания рук обратным хватом
становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного многосуставного упражнения в начале подобного занятия.

Упражнения для небольших мышечных групп не способны стимулировать такую же степень натуральной активности анаболических гормонов, по сравнению с занятиями на все тело или базовыми упражнениями. Таким образом, упражнения для больших мышечных групп, а также выполнение тренировок на все тело более эффективны для стимулирования центральных реакций эндокринных желез организма.

Более того, метаболические переменные могут быть в значительной степени стимулированы при общих тренировках на все тело с проработкой его упражнениями для больших мышечных групп.

Использование разной частоты в неделю

Когда применяется иная, по сравнению с указанной выше, частота тренировочных занятий в неделю с сохранением схемы «А+Б», содержание третьего, пятого и шестого дней недели требует более значительных вариаций в тренировках. При тренировках три раза в неделю вы выполняете два занятия по схеме А и одно — по схеме Б, а в следующую неделю вы выполняете одно занятие А и два Б.

Опять же, в программе из четырех занятий в неделю вы выполняете два занятия А и два занятия Б, в пятидневной тренировочной программе вы выполняете три занятия А и два занятия Б. Как и в трехневной программе, можно прибегать к чередованию занятий А и Б по схеме трех и двух дней в неделю. В шестидневной программе вновь можно применять равномерный подход: либо три занятия А и три занятия Б, либо два А, два Б и два В при использовании трех схем занятий.

Длительность периодов отдыха

В схеме сплит-программы можно также чередовать длительность пауз отдыха между упражнениями. Чем больше нагрузка в цикле, тем более длительные паузы для отдыха надо себе позволять — 2 и более минуты. Когда нагрузка примерно равна 10 ПМ (то есть когда вес позволяет выполнить только указанное число повторений) или выше, могут быть использованы меньшие паузы для отдыха — в пределах 30—60 секунд. Более короткие паузы для отдыха при нагрузке в 10 ПМ будут являться причиной резче выраженных метаболических реакций и большего высвобождения анаболических гормонов, включая гормон роста.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1—5 ПМ) до умеренной (6—10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,— расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (число сетов и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит-программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

trenexpert.ru

Недельный сплит: эффективная программа тренировок на массу — Школа тела

Недельный сплит используется бодибилдерами со стажем от полугода в период работы на массу, а также во время сушки. И в том, в другом случае обязательно нужно следовать принципам питания. Белок, витамины, частые приемы пищи – маленькие, но важные детали в работе над своим телом.

Основы тренинга

Принцип техники сплита прост – «разделяем» тело на большие мышечные группы (к примеру, спина, руки, ноги и так далее) и тренируем их в отдельный день.

Преимущества программы тренировок:

Недельный сплит дает достаточно времени для отдыха и восстановления мышц между тренировками. Это является отличным показателем в работе на массу.
Схема подходит для бодибилдеров со средним и профессиональным уровнем подготовки.
В отличие от обычной тренировки (1-1,5 часа) продолжительность сплита намного короче – 25-45 минут.
Интенсивность тренировки возрастает, так как работа направлена на одну, максимум две мышечные группы. Так у вас больше сил и вы можете полноценно тренировать конкретную мышцу.

Ключевые моменты тренировки сплит – правильно подобранные упражнения, интенсивность тренинга, минимальный отдых между работой. В дни отдыха не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, только хорошо питаться, не забывать о витаминах, спортивном питании и полноценном сне. Тогда эффект от недельной схемы на массу будет «на лицо».

Читайте также — Сплит в бодибилдинге: что это такое?

Недельный сплит: тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

Вот собственно и сам сплит на массу:

НОГИ

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 раз
Мертвая тяга – 10 раз
Разгибание ног в тренажере – 20 раз
Сгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

СПИНА

Тяга вертикального блока – 4*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*8-12 раз
Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 раз
Тяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
В последних сетах на массу можно использовать читинг.

ГРУДЬ

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 раз
Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*10-20 раз
Жим лежа – 3*5-15 раз
Сведение рук в кроссовере – 2*20 раз

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники.

ПЛЕЧИ

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сет
Подъем штанги к подбородку – 3*8-12 раз
Махи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

РУКИ

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.
Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 раз
Концентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 раз
Французский жим лежа – 4*6-12 раз
Ожимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Сплит тренировка — что это такое: причины использования тренировочных сплит программ

Тренинг Автор статьи:
тренировки сплит восстановление мышцы отдых перетренированность

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

— интенсивность и регулярность занятий;

— количество выполняемых повторений в совокупности;

— продолжительность и профессиональность занятия спортом;

— возраст;

— особенности рациона питания;

— применение фармакологических препаратов для спортсменов;

— наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Главным принципом можно считать разделение тела на две равных части – верх и низ. В первый день тренировки прорабатывают ноги. Во второй – грудь, спина и руки.

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй – грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий – пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция – дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро – ноги, день – кардио, вечер – небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? — Расскажи друзьям!