Первый этап – растягивание позвоночника

Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:

1. После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений – 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
2. Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
3. Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
4. Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
5. Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли – сосредоточены на упражнении.

Принципы занятий

Тренировка на дому требует выполнения следующих рекомендаций:

• Проводите занятия на регулярной основе – дважды в неделю. Нагружать организм 3 или 4 раза в неделю бессмысленно, ведь мышцы не успеют восстановиться. Редкие тренировки (1 раз) не дают ожидаемого эффекта.
• Для достижения результата мышцы спины стоит тренировать в три подхода по 12-15 повторений. Через время, когда появится опыт и мышцы наберут силу, стоит работать по принципу «до отказа». Суть заключается в том, что один или два подхода делаются через «не могу».
• Меняйте комплексы тренировок, чтобы не давать организму привыкнуть к нагрузкам.
• Учтите, что разогрев мышечных волокон и разминка суставов – главная составляющая тренировки. Если сразу приступать к занятию, то высок риск получения травмы.
• Тренировка начинается с «базы», то есть упражнений, в которых работают несколько суставов. Завершающими должны быть изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной мышцы.

Тренировочная программа

Проработка спины проводится дважды в неделю. Вам понадобятся гантели, желательно разборные. Программа выглядит следующим образом:

1. Понедельник (вторник, среда). Выполняйте следующее:
   • Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и девушками).
     Занимайте исходную позицию – расставляйте ступни на ширине плеч, корпус прогибайте в поясничной области. Ноги не держите прямыми – слегка сгибайте их в коленных суставах. Техника выполнения проста – делайте наклон до момента, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться в приближении к корпусу. Возвращайтесь в исходную позицию (полное выпрямление).
     
   • Тяга гантели одной рукой. Такое упражнение гарантирует «добивание» широчайших мышц. Принцип выполнения прост. Занимайте исходную позицию – становитесь коленом одной ноги на лавку (другая нога – упорная). Гантель берите в руку с той стороны, с которой нога выпрямлена. Так, если распрямлена правая нога, то и гантель будет в правой руке. Вторая рука упирается ладонью о поверхность. Держите спину параллельно полу и поднимайте снаряд до уровня туловища. После медленно возвращайте его в первоначальную позицию, ощущая растяжение мышц.
     
2. Четверг (пятница, суббота). В эти дни выполняйте вторую тренировку. Здесь упражнения следующие:

Упражнения при сколиозе

Сколиоз – не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:

1. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
2. Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
3. Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений – 12-15.
4. Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений – 8-10 в каждую из сторон.

Итоги

Четкое соблюдение техники выполнения и стремление к результату гарантируют эффект в виде рельефной и широкой спины. Главное – не забывать о важности питания и здорового образа жизни.

15 мая 2016

proteinfo.ru

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.

Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук. Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.

Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

• трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
• широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
• ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
• выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок

Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.

Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.

• Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
• Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
• В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
• Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
• Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
• Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.

Наиболее эффективные упражнения для спины дома

Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.

Упражнение №1

Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.

Упражнение №2

Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Подтягивание 

Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.

Выход силой

Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.

Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.

Гиперэкстензия

Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях

Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.

Тяга

Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.

Тяга в опоре одной рукой

Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).

Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.

Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.

Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.

А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

В подавляющем большинстве изданий, посвященным тематике фитнеса или бодибилдинга, читателей убеждают в том, что эффективно тренироваться можно только в одном месте — фитнес-клубе, который оснащен всем необходимым для этого.

Однако тот факт, что улучшить свое физическое состояние вполне можно и дома или на спортплощадке во дворе, обычно замалчивается. Между тем, если вы просто хотите обладать хорошей общефизической подготовкой (ОФП), вам будет достаточно и занятий в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях. Почему именно спину? Но то есть несколько причин:

• Развитые мышцы спины — отличная профилактика сутулости и сколиоза, так как они способствуют правильной осанке.
• Спинные мышцы велики, и для их проработки нужно много энергии. Чем больше вы ее потратите, тем больше сократите объем жировой ткани.
• Накачанные мышцы спины помогают вашему торсу приобрести трапецевидную форму (плечи шире, а талия уже), что является эталоном для красивой мужской фигуры.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе — в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.

Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов — с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше — решать вам.

Основные принципы домашних тренировок

• Оптимальный график — 2 занятия в неделю. Режим нарушать нежелательно, кроме особых случаев (травмы или болезни, например). Чаще тренироваться не стоит, иначе мышцы не успеют отдохнуть. Если заниматься реже, эффект будет неощутим.
• Тренировать спинные мышцы поначалу следует в 3 подхода, с количеством повторов каждого упражнения от 12 до 15. По мере улучшения физической формы, вы научитесь отлично чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. Тогда начинайте тренироваться иначе — делать подход, покуда последние несколько повторов не будут даваться с большим трудом.
• Нельзя пренебрегать разминкой, которая повысит температуру тела, разогреет мышцы и повысит гибкость суставов. Игнорирование этой процедуры чревато травмами.
• Тренировать спину нужно несколькими комплексами, которые следует чередовать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что снизит эффективность занятий.
• Начинать тренинг необходимо с 1-го или 2-х так называемых базовых упражнений, которые задействуют от 2-х суставов и более. А вот заканчивать надо упражнениями изолирующими (в том же количестве), в ходе которых работает только 1 сустав, и нагрузка приходится на определенную мышцу, не затрагивая другие.

Программы тренировок в домашних условиях

Вариант №1

1. Первое упражнение. которое мы рассмотрим — это тяга гантелей (в наклоне). Это базовое упражнение, главное достоинство которого — возможность отлично натренировать каждую сторону, при этом каждая из них работает изолированно.

Исходное положение: немного согните коленки, торс расположите под прямым углом к ногам и одновременно прогните поясницу. Возьмите гантели и, направляя локти кверху, поднимите их, пока ваши лопатки не сомкнутся друг с другом, после чего плавно вернитесь в ИП, стремясь при этом растянуть мышцы. В ходе выполнения следите за локтями, они не должны разводиться в стороны.

2. Следующее упражнение — это подтягивания, проверенное временем базовое упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие.

Примите положение вис на турнике так, чтобы ладони были расположены слегка шире ваших плеч. Затем подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался на одной линии с ней, после чего медленно опуститесь, выпрямив руки.

3. Пуловер — эффективное упражнение, которое задействует мышцы спины, груди и рук.

4. Одно из лучших изолирующих упражнений — это тяга гантели одной рукой в упоре. Замечательно подходит для завершения тренировки.

Исходное положение: похоже на тягу гантелей в наклоне, но здесь вес перенесен на одну ногу, а вторая согнута и находится на какой-нибудь плоскости; одна рука держит гантель, другая — упирается под прямым углом в ту же плоскость, что и нога. Поднимите по прямым углом руку с гантелей, пока мышцы спины не сократятся до конца, после чего медленно опустите руку. Выполнив все повторы, смените позицию, чтобы проработать и другую сторону.

Вариант №2

Упражнение №1 — это становая тяга с гантелями. Перед ним крайне важно как следует размяться, чтобы разогреть мышцы.

Встаньте прямо, прогните поясницу и расположите слегка согнутые ноги согласно ширине плеч. Возьмите гантели в опущенные руки. Затем медленно наклонитесь, держа руки с гантелями недалеко от тела, после чего вернитесь в ИП.

Упражнение №2 — это вариация обычных подтягиваний. Выполнять их можно не только простым, но и узким хватом, взявшись за перекладину так, чтобы ладони соприкасались большими пальцами. Это упражнение сильнее развивает спинные мышцы в нижней части.

Упражнение №3 — шраги, отличное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение №4 — это гиперэкстензии.

Оно является изолирующим, в связи с чем его лучше выполнять в конце тренировки. Для него вам понадобится твердая и ровная поверхность или фитбол, где будут находиться ваши ноги и таз. Первые надо надежно зафиксировать, чтобы вы могли двигать торс вверх и вниз как можно в более широком диапазоне, заведя руки за спину и обхватив ладонями затылок. Важная тонкость — при движении вниз старайтесь прогибать спину, а двигаясь вверх, избегайте рывков.

Советы для большей результативности занятий

• Ничуть не важнее разминки перед тренировкой растяжка после ее окончания. Выполняя ее, вы не только повышаете эффективность занятий, но и снимаете перенапряжение с мышц.
• Если вы почувствовали, что упражнение стало чересчур легким, не наращивайте количество повторов или подходов. Лучше воспользуйтесь отягощением и занимайтесь с дополнительным весом.
• Без особой диеты все ваши усилия на тренировках пойдут насмарку. Растущим мышцам требуется много белка, чье количество должно занимать 30% от потребляемых вами за день калорий. 20% — доля «хороших» жиров, получаемых из орехов, растительных масел и красной рыбы. Оставшиеся 50% должны занимать сложные углеводы.

Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой.

powersquat.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. Петли TRX;
6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. Пуловер с гантелью на фитболе;
6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.

1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• гиперэкстензии;
• всевозможные статические планки, «ласточки»;
• становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

fitago.ru