Программа аэробики Pump it up для похудения

Памп – это силовые и аэробные нагрузки, собранные воедино. Под музыку выполняются упражнения с поднятием специальной штанги и тяжелых гантелей. Штанга для занятий Pump используется особая, в мягкой оболочке и не тяжелая: от двух до двадцати килограммов. Также в процессе занятий может использоваться степ-платформа, что сближает Pump со степ аэробикой.

Но это далеко не одно и то же. В степ аэробике основной упор делается на ноги, это аэробика для похудения, Pump же предназначен для поддержки и развития уже сложившейся спортивной фигуры. Основной целью этого вида аэробики является проработка мышц и наращивание мышечной массы.

Также занятия Pump аэробикой хорошо сжигают жир, помогают корректировать проблемные участки тела, улучшают координацию движений, повышают выносливость. Тренировки положительно сказываются не только на физической силе, но и на работе внутренних органов: из-за повышенного кровообращения в тканях лучше работает сердце и сосуды, во время занятий работают нижние отделы легких, которые при обычном режиме дыхания остаются незадействованными и медленно теряют свои функции.

Этот вид аэробики подходит для тех, кто, будучи в хорошей спортивной форме, в силу разных причин не может часто посещать спортзал или посвящать время занятиям дома.

Pump аэробикав фитнес-центрах проводится опытным инструктором и состоит из четырех фаз:

• Разминка;
• Аэробная нагрузка;
• Силовая нагрузка;
• Завершение.

Разминка – это самая важная часть занятий, но ее часто упускают из виду. От отсутствия хорошей разминки можно получить травму. У разминки две задачи: подготовить мышцы к тренировке и ускорить сердечный ритм. При разминке применяются небольшие нагрузки, много внимания уделяется растяжке мышц спины, ног, например, наклоны вперед и в стороны.

В данном виде применяются также приседания, жим лежа, подъемы корпуса. Важно размять все части тела. Для этого делают вращения головой, затем парные вращения в разных направлениях: стопами и запястьями, коленями и локтями. Затем отдельно ногами, руками, бедрами. Закончить эту часть разминки можно несколькими прыжками, чтобы «встряхнуть» все тело.

Аэробная фаза главная для получения от аэробики оздоровительного эффекта. Здесь нужно следовать указанием инструктора, следить за равновесием, стараться дышать носом. Если дыхание сбивается, можно вдыхать носом, а выдыхать через рот. Максимально возможная нагрузка проверяется одним простым тестом: если во время тренировки человек может продолжать говорить, пускай даже с некоторым трудом, значит, нагрузки не превышают максимально допустимые. Средний пульс во время аэробной части упражнений должен быть 140-160 ударов в минуту, но не больше 200.

Силовая нагрузка помогает укрепить мышечный корсет, развивает гибкость. Эта часть длится около получаса, она наиболее интенсивна. Кроме пользы для мышц, силовые нагрузки укрепляют суставы, делает кости менее подверженным переломам. В перерывах между силовыми упражнениями со штангой и гантелями делают небольшие растяжки.

Есть два основных варианта проведения силовой фазы нагрузок. Первый – повышение нагрузки, второй, соответственно, понижение. Для тренировки по первому варианту достаточно легкой разминки, второй же подразумевает длительную и качественную разминку перед взятием максимального веса.

Завершение – постепенное уменьшение нагрузки вплоть до полной остановки, длится около пяти минут. Двигаться нужно продолжать, пока не придет ощущение, что сердце бьется в нормальном темпе, а дыхание не затруднено. После силовых упражнений нельзя сидеть и лежать, нужно обязательно двигаться, постоянно уменьшая темп. В конце выполняют растяжку, чтобы выгнать из мышц как можно больше накопившейся во время выполнения упражнений молочной кислоты, из-за которой на следующий день могут болеть мышцы.

Все занятие длится один час, но нагрузка равна двум полуторачасовым занятиям классической аэробикой. Pump it up аэробика проходит под музыкальное сопровождение, но не включает в себя танцевальных и ритмических элементов.

Новичкам обычно вместо штанги выдается пустой гриф. Со временем, когда человек привыкнет и освоится, начинают добавлять вес, который может достигать 20 килограммов. Даже после тренировки с пустым грифом новички часто пропускают вторую тренировку из-за боли в мышцах. Это большая ошибка, делать так ни в коем случае нельзя! Если мышцы не разрабатывать постоянно, боль будет только усиливаться. После второго занятия мышцы будут болеть меньше и общее самочувствие улучшится.

Даже люди с хорошей спортивной подготовкой могут не потянуть первое занятие памп. В этом нет ничего страшного, главное не пропускать занятия и прислушиваться к своему телу: правильно ли работают мышцы, нет ли чрезмерной усталости?

Кому не подходит Pump аэробика? Для данного вида спорта есть целый ряд рекомендаций и противопоказаний. Так, нельзя заниматься людям с варикозным расширением вен, заболеваниями дыхательной и сердечнососудистой системы, психическими расстройствами, беременным женщинам и подросткам в стадии активного роста. Не рекомендуется приходить на Pump людям без достаточной физической подготовки и спортсменам во время восстановления после травм.

Занятия проводятся в фитнес-центрах под руководством опытного инструктора, дома Рump it up аэробикой лучше не заниматься во избежание травм и неправильного выполнения упражнений. Одежду нужно подобрать удобную и красивую, чтобы не смущало отражение в зеркале на протяжении всей тренировки. Если одежду на первых порах можно подобрать любую, то обувь лучше использовать специальную. Только кроссовки, изготовленные для фитнеса, правильно фиксируют голеностопный сустав, что в разы уменьшает вероятность травмы.

Для того, чтобы достичь хорошего результата, нужно заниматься аэробикой не реже двух раз в неделю. Тренировки Pump не нужно проводить каждый день, даже если очень хочется быстрого результата. В таком случае лучше заниматься обычной аэробикой 5 дней в неделю и еще два силовой. Результаты будут видны уже через две-три недели активных тренировок. Подтянутая фигура и хорошее настроение гарантированы!

www.krasomania.ru

Pump-it-up: со штангой наперевес

 

Считаете, что целый час упражняться со штангой практически невозможно? Ну и напрасно. Ведь существует целая программа под названием «Pump-it -up», в основе которой лежит комплекс динамичных упражнений с использованием штанги.

Впрочем, штанга для этих занятий несколько отличается от тех, которые мы привыкли видеть в тренажёрном зале. А непростые упражнения с тяжёлым весом чередуются с менее сложными — без него. Подробнее о тренировке мы узнали у Евгения Шерстнёва, тренера Питерского клуба «Планета Фитнес» на проспекте Энгельса.

— Что такое тренировка «Pump-it-up»?
— «Pump» — это силовой урок, направленный на развитие основных мышечных групп. Его особенностью является то, что в ходе занятия мы используем различное отягощающее оборудование. В частности, специальную сборную штангу. Она так и называется — pump, и позволяет варьировать степень нагрузки — делать вес больше или меньше. Работая то с большим, то с малым весом, мы прорабатываем, соответственно, большие и мелкие группы мышц. Это успешно позволяет совершенствовать рельеф тела и вырабатывает такое качество, как силовая выносливость. За счёт многократных повторений с относительно небольшим весом тело несколько подсушивается, и мышцы приобретают желанный вид.

— Сколько же весит специальная сборная штанга?
— Её вес регулируется, в зависимости от веса «блинов». Есть стандартные наборы: 1 кг, 2 кг, 2.5 кг и 5 кг. Ну и гриф штанги добавляет около 1 кг. В зависимости от уровня подготовки, вы можете сами устанавливать наиболее подходящий вес. Возможности тут практически безграничны. Если повесить на гриф 2 «блина» по 5 кг, нагрузка будет очень существенной. Справиться с ней могут только подготовленные клиенты. А вот новички иногда предпочитают штанге более лёгкий бодибар. Ничего страшного в этом нет, увеличивать нагрузку нужно постепенно. После праздников и перерыва в занятиях, мы также не рекомендуем сразу начинать работу в максимальном режиме.

— Как определить, какой вес штанги будет для новичка оптимальным?
— Только опытным путем. Если вы полностью отработали сет, при этом не устали и чувствуете, что могли бы повторить всё ещё раз, значит, нужно взять вес побольше. Или обратная ситуация: если упражнение ещё не закончено, а вы уже выдохлись, нужно уменьшить вес.

 

— Как строится тренировка?
— Мы работаем со всеми основными мышечными группами: ногами, спиной, грудью, руками и прессом. Именно в таком порядке. «Pump-it-up» — это лицензированная программа, соответственно, она имеет выработанный формат, который соблюдают все инструкторы во всех фитнес-клубах. Эта последовательность обеспечивает наиболее высокое качество тренировки. Занятие выстроено таким образом, что работа мышц в разных упражнениях не пересекается. Например, после проработки мышц плеча крайне сложно будет отжиматься. Поэтому отжимания мы выполняем раньше. Точно так же, сделав сет для бицепса, вы рискуете не осилить упражнения для спины. Установленный порядок помогает избежать таких недоразумений. К тому же, в начале тренировки у человека всегда больше физических сил, значит, он способен выполнять более интенсивные упражнения, такие как приседания, жимы или становая тяга. Постепенно мы переходим к более мелким мышцам, уменьшаем интенсивность.

Временной интервал также установлен. Крупные группы мышц мы прорабатываем в течение 5–6 минут, на мелкие отводится 3–4 минуты. Между сетами есть минутные перерывы, чтобы подготовиться к следующему упражнению, обговорить технику его выполнения.

— Работа с весом подразумевает определённый риск. Как избежать травм?
— Техника безопасности обусловливается правильной техникой выполнения того или иного упражнения. Разумеется, тренер следит, чтобы клиенты всё делали правильно. Мы даём специальные комментарии в начале каждого сета, объясняем, что и как нужно делать. Это сводит риск травмы практически к нулю. Ударность на этом занятии минимальная — мы не прыгаем с весом. И темп здесь, в отличие от других силовых классов, таких как Super Sculpt или ABT, более медленный. Таким образом можно в полной мере прочувствовать работу мышц. Мы периодически включаем в работу более динамичные упражнения — с небольшой амплитудой, пружинящие, — но это скорее исключение. В основном, упражнение выполняется неспешно, чтобы клиент мог работать с более тяжёлым весом.

— Есть ли какие-то противопоказания для тренировки?
— Если человеку противопоказана осевая нагрузка, от занятий пампом лучше отказаться. Здесь многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.

— В чём преимущество «Pump-it-up» по сравнению с обычной работой в тренажёрном зале?
— Это классика силовых уроков. Тренировка, в отличие от других групповых занятий, пользуется популярностью у мужчин. Они приходят сюда, потому что такая работа им близка и понятна. Действительно, многое из того, что они делают в тренажёрном зале, мы выполняем здесь. Но не каждый человек может заставить себя полноценно заниматься самостоятельно. А в группе много народа, все стараются, работают, играет динамичная музыка, инструктор подбадривает… Всё это является отличным дополнительным стимулом.

— Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результатов?
— Частота тренировок зависит, во-первых, от целей клиента, а во-вторых, от графика его тренировок. Если человек 2–3 раза в неделю работает в тренажёрном зале, ему будет достаточно одного занятия. Если же клиент посещает только Pump и ничего больше, лучше увеличить частоту посещений до двух раз в неделю. Чаще заниматься не стоит, поскольку мышцам требуется пара дней на восстановление. Если вы хотите похудеть, лучше всего совмещать «Pump-it-up» с аэробными нагрузками в тренажёрном зале.

Текст и фото Ольги Фоминой

 

fitness-live.ru

Pump it Up тренировка | Отзывы о товарах

Если бы можно было поставить оценку выше, я бы поставила.

Нереально эффективные и нескучные тренировки. Их вообще много. Суть везде одна, но движения разные. 

Сами программы: Clubland, Beach Body, Ultimate Dance Workout, Burn it lose it, High energy, Dancemix, Aeroburn.

В основном, все тренировки состоят из этого:

Первая часть — разогрев. Минут 5-10, не более.

Вторая часть — она же основная — сама аэробика. Тут уж и кикбоксинг, и обычные танцы, и прыжки. Выбирай, что хочешь

Третья часть — силовые упражнения. Немного упражнений на основные группы мышц.

Ну и самое приятное — растяжка. Тоже не более 5-10 минут.

Заниматься очень приятно. Особенно, глядя на красивых девушек и задний фон Глаза радуются. Pump it up. Beach body в этом преуспел Кстати, это и сама простая тренировка. Легкие движения, да и результат есть. Сама пробовала.

Поэтому, если кто-то выбирает, чем заниматься приближающейся зимой — смело могу рекомендовать серию PUMP IT UP.

А, и главное — это музыка. Это вам не нудные монотонные мелодии неизвестно какого века, а популярные танцевальные трэки Не клубное тыц-тыц, но зажигает круто

Пройдусь кратко по всем видео тренировкам:

Clubland. The workout of your life — приятное клубное оформление, в основной части танцы, кикбоксинг и обычные прыжки-приседания-махи. Интенсивность очень высокая.

Clubland. Work it out — похоже на предыдущую по структуре. Оформление, правда, не такое яркое Интенсивность зашкаливает.

Ultimate Dance Workout — основана на Call on me. Сложно с первого раза закончить ее полностью. Отличается тем, что очень мало танцев, но есть сверх-интенсивная аэробная часть (20 минут). И это после основной в 30 минут. Тяжело по-началу.

Burn it lose it — отличается инструкцией перед тренировкой, необычным оформлением — в зале для бокса, танцев тоже мало, но очень активная часть с кибоксингом.

High energy — яркая тренировка, несложные упражнения. Для начинающих подойдет отлично. Более танцевальная программа.

Beach Body — пляж, белый песок, голубой океан и очень простая, но весьма эффективная тренировка без кикбоксинга. Моя любимая. Это как упрощенный вариант Ultimate Dance Workout. Плюс, инструкция перед началом.

Dancemix — парень заводит Смешной очень Все видео — сплошные танцы.

Aeroburn — более спокойная, в сравнении с первыми. Похожа на High Energy и Clubland. Ничего лишнего. 

Они все хорошие и достойны внимания

?Приветик всем, кто заглянул! Если вы читаете этот отзыв, то скорее всего вы хотите привести свое тело в форму, либо вы любите танцевать! А может и то и другое?

Два года назад нашла это видео на просторах интернета…Я искала такие упражнения, которые бы были эффективны, но при этом делались бы легко, без тяжестей… и вот нашла танцевальную аэробику Pump it Up =)

Видео продолжительностью более часа. За это время успеваю устать несколько раз))

Видео состоит из блоков:

1. Разминка( движения легкие: растяжка, махи руками, ногами, приседания, выпады, движения бедрами)
2. Все то же самое только в более ускоренном темпе…(вот на этом моменте бегу как угорелая на кухню, чтобы попить)
3. Начинаются танцевальные движения в стиле ча-ча-ча + быстрые движения, как выпады-прыжки + виляние бедрами + прыжки….(Вот примерно так 32 минуты скачу, что вся мокрая)
4. Самая жесть. Очень энергичные движения + быстрые прыжки на месте как со скакалкой + боксирование руками в воздухе + бег + прыжки с поднятием колена 
5. Бег, блок полегче предыдущего, упражнения что и раньше но более медленные
6. Упражнения на коврике + растяжка

Что могу сказать…Первые несколько дней я просто не успевала за их движениями, затем запоминаешь и знаешь, как то или иное упражнение делать и становится легче….

Насчет эффективности…Это кардио тренировка, которая не накачивает мышцы, а тренирует сердце, позволяет стать более пластичными, улучшает координацию, если заниматься каждый день, то жира будет меньше…. Но я часто пропускала….Возможно, Pump it Up тренировка поспособствует похудению, но вместе с этим надо заниматься силовыми и правильно питаться(все в комплексе).

Если вы хотите найти эту тренировку, так и пишите «Pump it Up тренировка»в вк точно найдете;)

Надеюсь мой отзыв кому-нибудь пригодится;)Спасибо за внимание и оценки;)?

Еще мои отзывы:

Творожная диета -4,5кг.

«Депрессия-это когда купила обруч, а он тебе как раз» (много ФОТО)

Planeta organica Антицеллюлитное массажное масло.

+Обновление отзыва через 5 месяцев! ПРЫЩИ КАК ИСЧЕЗЛИ, ТАК И НЕ ПОЯВИЛИСЬ!(+фото ДО и ПОСЛЕ)

Танцевальная аэробика для похудения – Что она дает? ФОТО

Отзыв оставил(а):
Людмила Севрюгина

+ Достоинства: интересные движения, легко, хорошо потеешь, эффективно

—  Недостатки: выматывает

На видео натолкнула подруга, было очень интересно. Немного просмотрев, решила попробовать. Весь «танец» состоит из энергичной разминки, не менее энергичной основной части и разминки. Длится примерно 60 мин.

Надо сказать, первый раз был достаточно забавный. Я не занималась танцами, исключение ритмика в школе, но таких движений там не было. Для меня было нелегко успевать делать некоторые движения и вообще некоторые упражнения давались тяжело.

Надо отдать должное, даже разминка очень интересная и энергичная. Делаешь в предвкушении: а что же будет дальше? А дальше еще море интересных движений под убойную музыку. Ноги сами в пляс идут) Тут есть движения  из бокса, ча ча ча и других танцев.

Подходит ли она для похудения – да, но не как основной фитнес. Хотя на занятии тратится куча сил и дико потеешь, я предпочитаю силовые нагрузки танцам. Мне лично больше подошел курс Джилиан похудей за 30 дней (Стройная фигура — это реально. мои результаты). Там я видела результаты. Здесь же я их особо не заметила.

Плюсы танцевальной аэробики:

+интересные движения

+не соскучишься

+хорошо потеешь>худеешь

+развивает координацию

+тренирует дыхалку

+учит пикантным движениям (например, покачиваниям бедрами)

+интенсивная

+много танцевальных движений

Я заметила в видео много пикантных движений, которые представительницам прекраного пола пойдут только на пользу;)

Данное видео можно посмотреть ВКОНТАКТЕ, называется Танцевальная аэробика для всех

Рекомендую, спасибо за внимание)

Хотите похудеть без насилия над собой?! Кефирная диета – мой вариант, результаты ФОТО и советы.

Симпатичный браслет от неизведанной фирмы fashion jewelry.ФОТО.

Гель БР уничтожающий бактерии ФОТО.

Чего только не придумают- влажная туалетная бумага ФОТО.

Как Великий ужастик превратился в комедию? Сравнение ФОТО.

Хотите убить простуду на начальном этапе за 2-3 дня?! Тогда вам сюда ФОТО.

чудо масло( рецепт + фото)

Модный дом Красивые пижамки для сна отличного качества ФОТО.

Пластырь китайский, противоревматический 8шт.

Супермамочки — мой любимый сайт СП (подробно о сайте+ФОТО)

Супер идея! Но, со своими минусами…

Отзыв оставил(а):
Катя Журавлёва

+ Достоинства: интересные движения, красивые и стройные девушки, красивый фон, легко, музыка энергичная, понятные движения, популярная музыка, потеешь, эффективно

Девчоночки Привет!!!!

ооой отдышаться Бы))

Буквально сейчас я в процессе тренировки))  КолбасюсЯ)

Оторваться не могу))

С неделю назад открыла для себя Танцующий Фитнес)) Аэробика.

Очень очень понравилось. 

Очень нравится мне Джилиан Майклс. Я занимаюсь сейчас по ее программе для Груди и для Попки я еще занималась вот по этой программе.

Но Вот эта танцующая Аэробика пока затмила все.

Понравилось так, что аж дух захватывает))

И так давайте расскажу в чем вообще суть и смысл)

Итак В комплексе несколько серий.

Первая серия (Ministry Of Sound: Pump It Up Workout) включает в себя 

1) Разминка — 8-10 минут.

2) Танцы раздел — около 20 минут.

3) Высоко энергичный раздел — еще на 20 минут.

4) Попка и ляжки — около 10 минут.

5) Заминка — около 15 минут.

Все круто. Девочки молодцы. Все попадают в такт. Музыка клевая. Акцент на Кардио.

Вторая серия (Pump It Up — Burn It, Lose It)

Тут нам предлагют особый вид тренировки с элементами бокса и танца. Ничего сложного абсолютно. Акцент на Руки и Пресс. А также на Икры.

Третья Серия (Pump It Up — High energy)

Третий диск от Ministry Of Sound фитнес-DVD серии, имеет уже более продаж более 200 тысяч, оказал большое влияние на развитие танцевальной аэробики в целом.

Составляющие части:

1) Разминка.

2) Танцы раздел.

3) Высоко энергичный раздел — еще больше танцевальной аэробики.

4) Расширенная часть посвященый ягодицам и ногам.

5) Заминка от профессионалов награжденных наградами фитнес-инструктора.

Также есть еще 2 серии. Одна снята на пляже Майями-Бич. Я ее просто просмотрела пока. Музыка отпад. Фон красивущий. Девочки ШИК. И еще одна серия с 70 минутной тренировкой. Это пока я даже не смотрела.

Итак что же в итоге Девочки!!!!!

А в Итоге все Накачивается, И ТОРЧИТ ТОРЧКОМ!!!!!!! Работают все мышцы. Все задействовано. 

Очень понравилась музыка. Я смотрю на английском, но есть и русские версии. В интернете очень легко найти и прям В он-лайне сразу пустится в пляс!! Главное на голодный желудок!!!!

После тренировок была небольшая боль, совсем чуть чуть, так как мое тело привыкло к тренировкам.  

Ну и самое главное, ПОХУДЕНИЕ. В таком ритме движения вы похудеете 100%.

Очень Рекомендую!!!

Отзыв писала 2 ЧАСА!!!!!! С подтанцовками)

Пойду отдышусь!!!

Жиросжигающая танцевальная тренировка.

Отзыв оставил(а):
маргарита лашкул

Хороших силовых тренировок хватает. Мне, например, Джиллиан Майклс нравится. Но вот хороших тренировок с кардио нагрузкой найти не так-то просто. По крайней мере для меня. Отечественные я отметаю сразу. Только на выражение лиц тренеров посмотришь — всё желание заниматься отпадает. Но и среди западных тренеров найти подходящую программу проблематично. То слишком медленно — уснуть можно. То задают такой темп — не угонишься. Совершенно случайно наткнулась на тренировку Pump it Up.
Тренера и ее помощников, я думаю, знают все. По крайней мере те, кто видел клип «Call on me». Там еще под трек девушки занимаются аэробикой вместе с парнем. Вспомнили? Вот. Оказывается есть отдельная тренировка, а не только клип.
Сама тренировка состоит из нескольких этапов. Можно выбрать сразу тот, с которым легче. Присутствует и интенсивная нагрузка и элементы латинских танцев и силовые нагрузки. Пот льется градом. Там не так сила нужна, как выносливость.
Отдельное слово о девушках в ролике. Смотреть на них одно удовольствие. Видишь их и непроизвольно желаешь такую же фигуру))) Парень скачет не хуже девушек)))
Аэробика, которая поднимает настроение — она существует! Движения запоминаются легко. На втором- третьем занятии уже сами будете знать что за чем идет. Главное в таких занятиях — регулярность. Не обязательно каждый день скакать, можно и через день. Главное — не бросать и результат не заставит себя ждать.

Берри вылепит вам шикарную фигурку!

Отзыв оставил(а):
shiver

Всем доброго дня!

Начну свой отзыв с фитнес-тренера и, по совместительству, хореографа- Диан Берри. Эта энергичная красотка занимается танцами с 17 лет. Позже получает сертификат тренера по фитнесу и начинает работать в направлении аэробики. Шикарная женщина! Фигура изумительная, голос приятный — смотреть и слушать одно удовольствие. а уж как мотивирует!

Лично я занималась по видео — «Pump It Up — Workout» и это (для меня) самое лучшее из репертуара Диан. Есть еще видео уроки (слабовато на мой взгляд):

• «Ministry Of Sound: ClubLand — Work it Out», 2008 г.»
• «K-Swiss Tubes workout with Deanne Berry», 2010 г.

 «Pump It Up — Workout» — программа рассчитана примерно на 75 минут. В ней содержатся элементы танца, йоги, кардионагрузки и «чегоещетолькотамнет».

• Разминка (примерно 10 минут)
• Танцевальная часть (минут 20)
• Энергичный раздел (20 минут)
• Часть для ног и попки (10 минут)
• Последние минуты уделены расслаблению (нечто похожее на йогу)

Теперь немного о моих ощущениях. Первый раз -это что — то, в такт не попадала, приходилось несколько раз останавливать видео, чтобы запомнить движение. На 20 минуте мое сердце бешено билось где то в горле, пот ручьем. В энергичном разделе чуть «богу душу не отдала» — до конца так и не дошла. Во второй раз примерно такая же ситуация, но кое что уже запоминаю. С каждым днем все легче. Как ни странно-смотреть одно и то же изо дня в день совершенно не надоедает. Где то через месяц, я выучила все наизусть и спокойно могла заниматься до самого конца. Все это сопровождается приятной зажигательной музыкой. А то, что программка на английском языке совершенно не смущает — и так все понятно.

Результаты: за месяц ушло около 1,5 кг, но ела все что попало. В целом стала лучше себя чувствовать и появилась гибкость в теле (не так чтобы супер-пупер, но двигаться стало в разы легче), думаю со временем развивается отличная пластика. Очень удобно, занимаешься дома в любое время. Повысилась выносливость. Про целлюлит ничего не скажу, сначала нужно дойти до своего веса (мне еще с 8 кг бороться), а там и целлюлит сам уйдет.

Очень советую!

Самое эффективное похудение из испробованных!!!

Отзыв оставил(а):
Кристина Карпова

Pump It Up открыла для себя давно — это смесь аэробики с танцами, максимальная польза от простых кардио тренировок) Именно этот сборник стал самым любим — упражнения очень простые, запоминаются с первого раза, но действенные тренировка разбита на сегменты (можно так же самостоятельно бить на части по 10 мин и выполнять только нужное).

Составные части: Разминка, элементы кардио различной степени тяжести и интенсивности, танцевальное латино, заминка и упражнения на растяжку и силовые — полностью тренировка идет 1 час 20 минут, что для новичков много — начните с первых минут 30 или просто посмотрите весь комплекс упражнений и сразу утвердите наиболее интересные для вас.

Инструкция к выполнению:
— Разминку и заминку нужно выполнять обязательно!! Иначе можете навредить себе.
— Заниматся можно дома, но на не скользком полу — прыгать будете много, можно навернутся.
— Вам будет жарко!!! Очень!! Одевайте легкую спортивную поддерживающюю форму.
— Помещение должно проветриватся во время тренировки, не стоит заниматся после еды.
— Не занимайтесь кардио нагрузкой более 2-3х раз в неделю.

Результат: Кардио нагрузка в первую очередь рассчитана на сжигание жира и выведение излишков жидкости, а так же поддержания мышц в тонусе — после тренировки (40мин-1час) стабильно уходил миниум один кг, но возвращалось от силы его половина (жидкость) т. к. особой жировой массы у меня нет, то я нацелилась на укрепление мышц, тонуса и обзавелась хорошим настроением)) Тем у кого есть излишний вес — эти упражнения находка! — попробуйте, вам понравится

Категория: Похудение

© 2018 « Отзывы пользователей о товарах » пеку

xlebez.ru

Памп-аэробика :: JustLady.ru — территория женских разговоров

В рубрике Ароматерапия: аромакулоны

На сегодняшний день памп-аэробика использует всевозможные жимы и отжимания и главную роль отводит весу. Нет, не весу тела, а весу штанги, с помощью которой вы будете тренироваться. Учтите, что минимальный вес для женщин, с которым они должны провести всю тренировку, составляет 2 килограмма.

В пам -аэробике каждое отдельное занятие, в первую очередь, направлено на то, чтобы проработать все группы мышц. Тело приобретает вид подкачанного и рельефного, его контуры приобретают чёткость, а масса тела остаётся на месте. Если вы никогда не посещали тренажерный или фитнес — зал, но хотите заниматься спортом, чтобы держать себя в хорошей форме, профессиональные спортивные инструкторы рекомендуют начинать тренировки именно с памп-аэробики.

Кроме того, памп-аэробикой рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы со спиной. Тренировки нужно посещать 2 раза в неделю, не больше. Так как во время тренировок идёт очень большая нагрузка на мышцы, то им нужно время, чтобы отдохнуть. Каждое занятие длится не более одного часа в разных темпах. Со временем занятия будут даваться легче и сделают вас выносливыми.

На тренировке очень внимательно следите за тем, как тренер выполняет упражнения, и старайтесь максимально точно их повторять. Вашим подсказчиком будет боль. Во время занятий будут ныть мышцы, но не сильно. Вы можете это почувствовать в ногах и руках. Запомните, если у вас ноют мышцы только одной руки или ноги, значит, вы не правильно выполняете упражнение. Обязательно каждая тренировка памп-аэробики начинается с разминки. Во время разминки выполняются некоторые из тренировочных упражнений, но с гораздо меньшими повторами, а весом служит боди-бар.

Каждая силовая тренировка заканчивается растягиванием мышц. Растяжка помогает выводить из мышц молочную кислоту, способствует расслаблению тела и снижению боли.

Несколько примеров упражнений памп–аэробики

Приседание со штангой. Взять штангу и положить на плечи, придерживая сверху руками. Обопритесь на пятки и таз отведите назад. Согните ноги в коленях. Приседать нужно настолько, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Спина должна быть прямой, взгляд направлен вперёд. Подниматься нужно, тоже опираясь на пятки, ноги до конца не выпрямляйте.

Жим от груди необходимо делать лёжа, на специальной лавке, предназначенной для этого, или же на степе, предварительно постелив коврик. Лягте, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В руках штанга. Руки выпрямлены и находятся над линией груди. Сгибайте руки, направляя локти в сторону. Угол сгиба должен быть 90 градусов. Штангу опускаете на средину груди, делаете выдох и опять поднимаете её вверх.

Французский жим в памп–аэробике. Так же, как и в предыдущем упражнении, ложитесь на степ. Спина и лопатки должны быть плотно прижаты к степу. Стопы стоят на полу. Разведите их до ширины плеч и согните колени. Штанга в руках закреплена узким хватом, а руки направлены вверх. Руки сгибаются в локтях, и штанга опускается до уровня лба. Плотом возвращаете руки в исходную позицию, но не до конца их выпрямляя. Следите, чтобы локти и плечи были параллельны. Следите, чтобы поясница не отрывалась от платформы.

Не пугайтесь, что в самом начале, когда вы только пришли заниматься памп–аэробикой, вам вручат штангу 10-ти килограммовую, и вы даже не сможете её поднять. Сначала вы будете тренироваться только с одним грифом, без блинов. Через какое-то время, когда у вас мускулы будут приобретать рельеф, вы начнёте на гриф надевать утяжелители и увеличивать количество повторений за один раз.

Такие тренировки подойдут людям обоих полов. Эти занятия подходят тем людям, которые мечтают иметь красивое, мускулистое тело с хорошим рельефом, но они не любят тренажерный зал. Памп–аэробика идеально подходит женщинам, которые не любят танцы, а любят силовые нагрузки. Но такими тренировками нельзя заниматься людям, у которых были травмы позвоночника, суставов или у которых есть варикозное расширение вен.

Одежда для занятий должна быть удобной для вас. Спортивные штаны, майка, кроссовки. Желательно чтобы кроссовки были предназначены именно для фитнеса, Они помогут исключить травмы голеностопа.

Все тренировки проходят обязательно с музыкальным сопровождением. Музыка и ритм задает, да и гораздо приятней заниматься под музыку. Если у вас большой вес, а вы хотите сбросить его и придать рельеф вашему телу, то тренера рекомендую чередовать тренировки памп–аэробики с кардионагрузками. Допустим, один раз в неделю вы занимаетесь классической аэробикой, один раз памп–аэробикой, и один раз танцевальной аэробикой. Такой режим очень быстро поможет вам избавиться от лишнего веса и создать себе красивое тело. Каждому человеку перед тренировкой инструктор определяет персональную нагрузку.

Наталья Гаркавенко
Женский журнал JustLady

www.justlady.ru

Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Один из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).

Тренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.

Тренировка pump на свежем воздухе

Разминка

Рекомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:

1. Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением.
2. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.

При любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.

Основная часть тренировки

В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:

1. Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды;
2. Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды;
3. Становая тяга на два счета, без статики;

Далее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.

1. Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов;
2. Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды
3. Становые тяги. Схема выполнения аналогичная.
4. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
   1. жим стоя на два счета
   2. тяга к подбородку на 2 счета
   3. разведение рук на каждый счет
   4. французский жим из-за головы на 2 счета
   5. разгибание рук в наклоне на 2 счета
   6. сгибание рук на каждый счет
5. Упражнения для мышц груди выполняются в партере:
   1. Жим гантелей лежа, на каждый счет
   2. Разведение рук лежа на два счета
   3. Пуловер на каждый счет
   4. Отжимания от пола/степа/на коленях
   5. Французский жим лежа
6. Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)

Заключение

Для тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.

collegefitness.kiev.ua

плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике

Пампинг тренировка может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны,  профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

fit4power.ru