Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения) — SportWiki энциклопедия
Максимальная сила (Эрик Кресси)Фазы
Программа «Максимальная сила» основана на циклах тренировок по пауэрлифтингу. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на максимальную силу (прыжок в длину) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу. Ваши цели — поднять столько веса, сколько только возможно, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно, наши тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получить.
Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).
То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»
Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).
В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.
Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!
Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).
Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне. Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели. В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.
Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)
ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)
СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)
ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)
СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)
Сейчас я знаю много людей, которым очень подходит подобное расписание тренировок, чтобы добиться поставленных целей. Если проводить тренировки реже, то это тоже принесет свои плоды, но более частые тренировки обычно менее эффективны, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной нагрузки, даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно, чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками, чтобы у вас была возможность выполнять их на достаточно высоком уровне, чтобы работать с необходимыми нагрузками и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталости.
цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок
Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.
Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.
Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.
Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.
Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление
Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!
Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.
Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!
Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.
Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.
Меню диеты пауэрлифтера
Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами
Проходка в пауэрлифтинге
Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.
Тренировка пауэрлифтера
День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений
День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!
Программы тренировок
fit4power.ru
Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих и опытных спортсменов
В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.
Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.
Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.
Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.
Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих
Цели:
1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Поднятие штанги, стоя | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим от груди, сидя | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим лежа (классический) | 3 | 10-15 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Присед (штанга на груди) | 3 | 8-10 |
| 2 | Присед со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
| 3 | Сгибание ног на спецтренажере | 3 | 12-15 |
| 4 | Пресс | 3 | 20 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Бицепс (обратный хват, гриф прямой) | 3 | 12-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим лежа (узкий хват) | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-15 |
Следующий понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга штанги к поясу (в наклоне) | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 8 |
| 4 | Тяга вертикального блока к груди | 3 | 10-15 |
Следующий цикл начинается со среды и так далее.
Всем начинающим спортсменам не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.
Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.
Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.
Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов
Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.
Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:
- Наращиванию веса на штанге
- Увеличению мышечной массы
- Развитию силы и выносливости
Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.
Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъём ног в висе | 3 | 8-12 |
| 2 | Приседания со штангой (на груди) | 4 | 4-8 |
| 3 | Жим штанги (классический) | 5 | 4-10 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 4 | 8-12 |
| 5 | Приседания со штангой | 5 | 4-8 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лёжа (узкий хват) | 5 | 6-10 |
| 2 | Сгибание (разгибание) кистей со штангой | 3 | 10-15 |
| 3 | Пуловер с гантелей, лёжа | 3 | 10-15 |
| 4 | Подтягивания к груди (обратный хват) | 3 | 10-15 |
| 5 | Отжимания от брусьев | 5 | 7-10 |
| 6 | Скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| 7 | Сгибания рук (со штангой, стоя) | 3-4 | 12-15 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга (классический вариант) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Жим от груди, стоя | 4 | 6-10 |
| 3 | Подтягивания за голову (широкий хват) | 3 | 5-12 |
| 4 | Жим штанги из-за головы, стоя | 3 | 8-12 |
| 5 | Становая тяга (низкий старт) | 3 | 4-8 |
| 6 | Гиперэкстензия | 3 | 8-12 |
| 7 | Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) | 3 | 8-12 |
Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.
А какие программы тренировок используете вы?
gym-sport.ru
План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-04-06 Просмотры: 87 802 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Рост показателей в соревновательных упражнениях2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков.
Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Пока никто не похвастался своими результатамиНапротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (без учёта разминки) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.
Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.
Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.
В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Пауэрлифтинг: программа тренировок для начинающих
Профессиональное занятие пауэрлифтингом включает в себя правильную программу тренировок, сбалансированное питание и соблюдение техники безопасности. Что такое пауэрлифтинг – программа тренировок на силу и массу и не только? Что делают люди, занимающиеся этим видом спорта? Подробно обо всех нюансах пауэрлифтинга для начинающих – в этой статье.
Подробно о самом главном
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, направленный на улучшение силовых показателей тренирующихся. Успехов спортсмены достигают именно из-за тренировок с малым количеством повторов и большими весами.
Бодибилдинг многие путают с таким спортом, как пауэрлифтинг. Программа тренировок на силу и массу у этих видов спорта одинакова, однако у последних отсутствует этап сушки тела. Вся разница между ними заключается лишь в том, что первые тренируют одну или две мышечные группы с малым количеством повторений, а в пауэрлифтинге задействуют несколько за одну тренировку.
Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье, так как спортсмены соревнуются в трех видах спорта.
В список упражнений на силу у начинающего входят три базовых:
- Приседания со штангой на лопатках;
- Жим в положении лежа на скамье;
- Становая тяга.
Три этих упражнения при пауэрлифтинге задействуют все группы мышц и развивают силовые показатели. Каждое упражнение выполняется в определенный день.
Проходка для попадающих впервые
Чтобы определить свои параметры, каждый начинающий должен выполнить проходку. Так называют тренировку, на которой выясняется, какой максимальный вес может взять начинающий. Проходка отличается от обычной тренировки тем, что на ней выполняются сразу все упражнения с большими перерывами.
Силовые показатели устанавливают в % от собственного веса. Тренировочные программы делятся на легкие (половина от массы тела), средние (65% от веса тела) и тяжелые (90%). Цель – выявить, сможет ли начинающий выполнить все три программы. Лучше взять с собой напарника, который поможет и подстрахует. Делается это потому, что вес может быть неподъемным для начинающего, и в такой ситуации напарник должен придержать снаряд. Между подходами нужно делать шаг размером 10-20 кг и около 3-х кг – на последних этапах.
Для определения вашего максимального веса можно проконсультироваться у тренера
Установочные правила
Программу тренировок должен составить опытный тренер. Особенно это касается начинающих, чтобы составленный им план тренировок не навредил здоровью и помог достичь высоких результатов. План тренировок составляют на три месяца, так как по истечении этого срока тело привыкает к нагрузкам, и они становятся для него слишком легкими. После выполнения плана новый составляют не сразу, перед этим стоит провести проходку и узнать индивидуальные результаты.
Тренировочные программы очень часто составляют из трех тренировок в неделю, на каждой из которых тренируется отдельная часть тела. На один день начинающий делает упор на одно из трех базовых упражнений: приседание, упор или тягу. Тренировочные программы чередуют дни тренировки ног с днями тренировки рук – между тренировкой с приседаниями и тренировкой с тягой стоит жим штанги. Это делается для того, чтобы мышцы успели отдохнуть, ведь растут они не во время тренировки, а во время отдыха от нее.
Также возможны тренировки с двумя упражнениями, но в таких случаях упор делается на одно из них, а второе выполняется с легкими весами.
- Программа тренировок № 1
В первый день программы начинающий совмещает два базовых упражнения.
Упражнения:
- Жим (тяжелый).
- Присед (легкий).
- Французский жим (если еще есть силы).
Пауэрлифтинг предполагает смену мышечной группы на второй день, поэтому программа тренировок состоит из одного упражнения для рук – становой тяги, и если у начинающего еще останутся силы, можно сделать гиперэкстензии и легкий подъем штанги.
Третий день включает в себя:
- Тяжелый присед.
- Легкий жим.
Так как эта тренировка прорабатывает мышцы рук, можно напоследок сделать упражнения на дельтовидные мышцы. Такими упражнениями являются махи руками перед собой или в стороны.
Веса для тренировки зависят от подходки
Те веса, которые начинающий будет брать на тренировке, зависят от результатов проходки. Тот вес, который был максимальным, будет максимальным и на тяжелой тренировке.
- Программа тренировок № 2
Вторая программа тренировки на силу и массу составлена более точно, в ней указано количество повторений и вес, и поэтому ее будет проще использовать новичку.
В первый день программы – день тренировки груди – начинающий выполняет упражнения:
- Легкий присед – пять повторений по пять сетов со средним весом снаряда.
- Жим лежа – пять повторений по пять сетов с тяжелым весом.
- Армейский жим – пять повторов по десять сетов.
Во второй день по программе нужно тренировать спину с помощью упражнений:
- Шраги («пожать плечами», держа в руках гантели) – пять повторов по двадцать сетов.
- Становая тяга – пять повторов по пять сетов с максимальным весом.
- Жим узким хватом – пять повторов по десять сетов.
Третий день в данной программе считается днем тренировки ног:
- Приседания с максимальным весом – пять раз по пять сетов.
- Подтягивание штанги к подбородку – 4 повтора по десять сетов.
- Подъемы на носочки – 4 повтора по десять сетов.
Данную программу надо показать тренеру, который подстроит ее под индивидуальные параметры спортсмена. Если же начинающий по какой-то причине занимается один, то он сможет и самостоятельно тренироваться по этой программе, так как она совершенно не сложная.
Рацион для полновесных результатов
Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете.
Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).
Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания
Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.
Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.
Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.
БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.
Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.
Предупреждение травм
Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.
Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.
Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.
Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.
fitkurs.ru
Программа тренировок по пауэрлифтингу: Проходка Стронгменов
Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.
Они называются таким образом:
Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.
Основные принципы
Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему StrongLifts.
Цели
- Понимания и практическое освоение теории
- Осознания возможностей и особенностей тела
- Выбор рабочего веса в начале своей работы
- Прирост мышечной массы, силы и выносливости
Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.
Проходка в пауэрлифтинге
Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.
Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.
Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).
Программа
Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.
Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.
Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.
Таким образом, первый комплекс выглядит так:
Первый день
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если остались силы – выполните французский жим сидя или же отжимания на брусьях
В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.
Второй день
- Становая тяга
- Если силы вас не покинули – сделайте паучьи сгибания рук и подъем штанги на бицепс
Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы
Третий день
- Легкий жим.
- Тяжелые приседания.
- Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.
Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).
! Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.
Профилактика травм
Вот как надо бинтоваться
Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите тяжело-атлетический пояс. Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.
Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (болят колени при приседании), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.
Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.
Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.
На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.
Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.
Заключение
Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.
Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.
Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.
В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.
Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.
Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.
Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.
Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров
Тренировка #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа широким хватом | 3 | 15 |
| Жим сидя с груди | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
Тренировка #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 |
| Приседания со штангой на груди | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
Тренировка #3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъемы на бицепс обратным хватом | 3 | 15 |
Тренировка #4
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 |
| Верхняя тяга на блоке | 3 | 8 |
Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru