Содержание

Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам

Подтянутые ягодицы всегда привлекают мужское внимание. Чтобы добиться красивых форм, нужно сочетать базовые и изолирующие практики. Первые придадут объема, вторые скорректируют форму и прорисуют контуры мышц.

Мертвая тяга в Смите

Универсальное многосуставное упражнение для проработки мускулатуры тела с акцентом на ягодицы и бедра. Кроме разгибателей спины активно нагружаются: ромбовидная и круглая мышцы, трапеции.

  1. Устанавливаем гриф на линии бедер.
  2. Принимаем базовую стойку, кисти располагаем шире плеч.
  3. Беремся за основание пронированным хватом.
  4. Разгибая корпус, плавно отрываем снаряд от пола.
  5. Со сведенными лопатками тянем штангу строго вертикально до уровня бедер.
  6. На выдохе плавно опускаем.


 

  • Работаем с весом в 15 — 20 кг.
  • Совершаем 8-10 дублей в 3- 4 подхода.

Приседания со штангой

Многосуставная техника с упором на ягодицы и квадрицепсы задействует основные мышечные группы.
Стабилизаторы: бицепс бедра, икроножные, камбаловидные, абдоминальные, разгибатели спины.

  1. Гриф устанавливаем на 10 см ниже плеч.
  2. Беремся удобным хватом, но при узкой позиции ладоней проще контролировать движение снаряда.
  3. Заводим голову под штангу, упираемся трапециями в гриф.
  4. Разгибаемся, принимает на себя груз, отступаем на шаг назад.
  5. Приседания совершаем подконтрольно. Процесс начинаем с отведения средней части туловища назад до параллели с полом. При сгибании ног вес тела смещаем на мышцы ног.
  6. Подъем совершаем за счет отталкивания пяток от поверхности без пружинистых движений коленей. Вверху суставы до конца не разгибаем.


 
В работе придерживаемся одинакового темпа. Количество повторов – 8х3.

Приседания в раме с полушагом вперед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.

В отличие от классической техники, преимущество работы в машине Смита состоит в возможности сфокусировать основную нагрузку на большой ягодичной мышце.

  1. Выходим на 20 см из прямой плоскости;
  2. работаем по адаптированному принципу с весом в 20-25 кг (6х3).

Жим ногами под углом

В базовом упражнении работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс, икроножные мышцы.

  1. Ступни ставим на платформу ближе к верхнему краю на одной линии с плечами.
  2. Совершаем движения ногами до сгиба коленей под углом в 45 градусов.
  3. Платформу опускаем максимально низко.
  4. Следим, чтобы поясница не отрывалась от спинки тренажера.


 
Вариант – жим одной ногой. В этом случае стопу немного отодвигаем от центра.

Выполняем до 15 повторений с весом до 10 кг в 3 подхода.

Разведение ног

Целенаправленная техника на развитие ягодичных мышц.
Стабилизаторы: абдоминальные, напрягатель фасции бедра, квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночника.

  1. Устраиваемся на сидении тренажера, внутренние части бедер прижимаем к подушке. Спину держим прямой. Вес тела верхней части корпуса приходится на седалищные кости.
  2. Избегая инерционных действий и преодолевая сопротивление, разводим конечности маховым движением. При движении ног избегаем попытки выгнуть спину.


 

  • Чтобы сохранять постоянное напряжение в ягодицах, полностью ноги не сводим.
  • Для большего эффекта корпус можно наклонить вперед.
  • С комфортным весом (10 – 13 кг) работаем до жжения в мышцах (15 х3).

Отведение ног в кроссовере

Целенаправленная тренировка для прокачки ягодиц выполняется девушками в тренажерном зале в кроссовере.
Дополнительно работают: икроножная, малоберцовая, полуперепончатая.
Подключаются: бицепс бедра, полусухожильная, косая пресса, широкая фасция.
Выполняем стоя или с упором на 4 конечности.

Техника для позы на четвереньках

  1. к тросу крепим рукоять под размер ноги;
  2. опираясь на все конечности, опускаемся к блоку лицом, просовываем в петлю стопу;
  3. разгибаем рабочую ногу и отводим ступню назад.


 
Повторив 15 раз, конечности меняем. Совершаем по 3 подхода.

Отведение ноги назад из позиции стоя

  1. Разворачиваемся к блоку лицом, ногу просовываем в манжетку.
  2. Руками упираемся в параллельные опоры.
  3. Преодолевая сопротивление, согнутую ногу отводим высоко назад, на мгновение задерживаемся, возвращаем в начальную точку.


 
Держим ягодицы предельно напряженными (13х3).

«Маятник»

Работаем сидя.
Упор: ягодицы, приводящая бедра, повздошно-поясничная.

  1. Оперевшись руками в пол;
  2. прямую левую ногу в манжетке отводим до предела в бок;
  3. затем совершаем аналогичное движение в противоположную сторону (20х3).

Приседания в Гакк-тренажере

Эта практика для развития четырехглавой мышцы, задней и внутренней поверхности бедра.

  1. Становимся на платформу с присогнутыми коленями, стопы дистанцируем на 60 см. Плечи подводим под верхние упоры. Лопатками и копчикам прижимаемся к подушке тренажера.
  2. Отключаем стопоры, поднимаем двигающуюся платформу вверх и сразу переходим в негативную фазу. Опускаемся до образования прямого угла в коленях.
  3. Из нижней точки выпрямляемся без задержки. Подъемы и спуски выполняем подконтрольно. Работаем до усталости ног.

 
Девушки включают в основной комплекс 1 базовое и 2 изолирующих упражнения для ягодиц для тренировок в зале и через месяц любуемся накаченной попой.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

 

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

 

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

 

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

 

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

 

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

womensfate.ru

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

fitnessomaniya.ru

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:
  1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
  2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
  3. — Секреты успешной тренировки
  4. — Основные ошибки
  5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания в тренажере Смита2-38
Приседания в Гакк-машине212
Жим ногами в тренажере312
Гиперэсктензия38
Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания1-230
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку1-230
Отведение бедра лежа на полу1-225
Выпады конькобежца1-220
Становая тяга (ноги прямые)1-225
Ягодичный мостик315-20
Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга
  • Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
  • Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
  • Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
  • Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы
  1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
  2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
  3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
  4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.
Рекомендации для «ленивых спортсменок»
  • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: лучшие упражнения

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Содержание статьи

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

sdelaypopu.ru

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится. Успехов!

vimo.fitness

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Попа как орех. Тактика и стратегия.


В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

Как накачать большую попу

1. Глубокие приседание со штангой

Обычно, когда женщина качает попу, она выполняет для этого целый комплекс упражнений.  Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Глубокие приседания со штангой | Лучшее упражнение для создания накачанной попы

Выполнить глубокий присед можно и с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанной попы станет тренажёр Смита, который придумал гениальный бодибилдер Джек ЛаЛэйн. Техника выполнения этого упражнения, как впрочем, и всех остальных, очень проста — медленные подконтрольные движения с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодицы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В попостроительной науке есть одно непреложное правило: построить попу как орех без приседаний со  штангой не возможно. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова. Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

как накачать попу видео:

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.

Жим ногами с высокой постановкой ног отлично нагружает ягодицы и бицепсы бедер

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.

Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.

Обратные выпады позволяют прорабатывать различные участки ягодичных мышц

Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

  • Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
  • Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой.  В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.

Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения  воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Как сделать попу как орех

После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке формирует боковые отделы ягодичных мышц

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.

2. Разведение ног на специальном тренажёре

Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в специальном тренажере позволяет направить нагрузку непосредственно в ягодичные мышцы

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

  • Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
  • Накачанная попа как орех — это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
  • Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить в работу  дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы.

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:

Неделя 1

Упражнение

ПодходыПовторения

Приседание со штангой на спине

5-6

8-10

Обратные выпады (вариант 1 )3-4

10-12

Разведение ног в специальном тренажере3-4

7-9

Неделя 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим ногами лежа (двумя ногами)5-6

8-10

Обратные выпады (вариант 2 )

3-4

10-12

Отведение ног в сторону на нижнем блоке

5-6

8-10

Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

bestbodyblog.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о