Содержание

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин, сочетающие аэробные и силовые нагрузки, являются отличным способом сбросить лишний вес и придать мускулатуре красивый рельеф. Грамотно составленный с учетом физической подготовки женщины комплекс упражнений, регулярные тренировки, соответствующая диета помогут добиться желаемого результата.

Аэробные тренировки

Кардио тренировки являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общий тонус организма, стимулируют умственную деятельность, помогают справиться с нервным напряжением.

Читайте также:

Аэробная тренировка на тренажерах для похудения для женщин включает занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил кардионагрузок:

  • Заниматься лучше всего по утрам, в это время скорость обмена веществ максимальна. Утренняя аэробная нагрузка сжигает на 20% больше жира, чем вечерняя.
  • Не рекомендуется принимать пищу за два часа до и полтора часа после занятия. В процессе выполнения упражнений используется энергия из расщепленных жировых клеток. Свободные жиры, появляющиеся в крови после физических нагрузок, будут выведены из организма. Если вы поедите, то они вновь отложатся в виде жира, и эффект от тренировки на тренажерах будет ниже.
  • Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, в идеале – час. Доказано, что сжигание жира начинается после 20 минут активных упражнений. Из этого правила есть исключения. При физической неподготовленности начинать аэробные занятия на тренажерах для похудения для женщин нужно с 5 – 10 минут, постепенно увеличивая время и уровень нагрузки.
  • Необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. При занятиях на тренажерах, направленных на похудение, калорийность дневного рациона должна быть снижена как минимум на 500 калорий. 50% должно поступать в виде сложных углеводов, 30% — в виде белка, и всего 10% составляют растительные жиры. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией для выполнения упражнений, белки способствуют развитию мускулатуры, а жиры необходимы для правильной работы органов и систем.
  • Контролировать качество нагрузок рекомендуется при помощи измерения пульса. Все современные тренажеры оснащены пульсометром. Эффективное сжигание жира начинается, когда пульс находится в определенном диапазоне. Рассчитать его просто. Верхний предел равен (220 – возраст) × 0,6, нижний — (220 – возраст) × 0,8.

Локального похудения с помощью аэробных тренировок на тренажерах добиться невозможно. Не рекомендуется обматывать проблемные зоны пищевой пленкой или надевать специальные пояса или штаны. Это приводит к лишней потере жидкости и перегреву.

Интервальные кардиотренировки

После одного – двух месяцев регулярных аэробных тренировок на тренажерах рекомендуется перейти к интервальному методу выполнения упражнений. Он заключается в чередовании интенсивной (85% от максимального пульса) и не интенсивной нагрузки.

Основное преимущество интервальной тренировки состоит в сохранении высокой скорости метаболизма в течение двух суток. Даже в состоянии покоя калорий сжигается значительно больше. Обычная аэробная тренировка сжигает не только жир, но и мускулатуру. Интервальная «работает» с лишними жировыми отложениями и способствует эффективному похудению.

Суть подобного комплекса состоит в циклическом чередовании нагрузок. В зависимости от физической подготовки женщины, тренировка может длиться от 5 минут до получаса и состоять из 5 – 15 циклов. Продолжительность одного цикла составляет от 6 секунд до 2 минут, причем время интенсивной нагрузки не должно превышать не интенсивную.

Для начинающих длительность интенсивного интервала – 10–15 секунд, малоинтенсивного — в 4 раза больше. Постепенно время усиленных нагрузок увеличивается, продолжительность циклов становится одинаковой.

Интервальная тренировка на тренажерах для похудения для женщин должна проводиться не чаще 2 раз в неделю. В остальное время можно заняться обычными аэробными упражнениями или силовыми нагрузками. Чтобы выполнить подобный комплекс в тренажерном зале, необходимо изменять скорость движения и угол наклона на беговой дорожке, уменьшать и увеличивать сопротивление на велотренажере.

Силовые тренировки для снижения веса

Правильно составленная силовая женская программа тренировок для похудения включает силовые упражнения на тренажерах, с гантелями, штангой. 50–60 минут занятий сожгут дополнительно около 500 калорий и ускорят метаболизм, причем высокая скорость обмена веществ сохраняется несколько часов после тренировки.

Силовая тренировка для похудения для женщин формирует красивый эстетический мышечный рельеф и препятствует сжиганию мускулатуры при аэробных нагрузках. Красивой фигуры не получится, если с лишними килограммами уходит мышечная масса.

Силовая женская программа тренировок для похудения должна соответствовать таким правилам:

  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, а после них – растяжку.
  • Выбранный вес утяжелителей должен обеспечивать правильное выполнение упражнений в быстром темпе. Доверьтесь ощущениям. Эффект от тренировок нужно чувствовать, но при появлении боли или скованности движений вес лучше снизить.
  •  Упражнения рекомендуется выполнять быстро, интервал между подходами – не больше минуты.
  • Интенсивность нагрузок нужно постепенно увеличивать.
  • Для похудения при силовых тренировках нужно соблюдать принципы правильного питания.

Рекомендованное количество силовых комплексов – 2 раза в неделю.

Совмещение аэробных и силовых упражнений

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине при совмещении силовых и кардио нагрузок? Тренера рекомендуют несколько вариантов.

Первый – полное разделение. Два раза в неделю вы занимаетесь аэробными упражнениями, а еще два занятия отдаете под силовые тренировки. Эта программа занимает много времени, но она идеально подходит для женщин без физической подготовки.

Второй способ – совмещение силовых и кардио тренировок в одном занятии. Для новичков это не подходит. Организм восстанавливается долго, поэтому посещать тренажерный зал придется реже. При подобном комплексе тренировок после небольшой разминки нужно начинать силовые упражнения, а потом переходить на кардио.

Круговая система

Это еще один способ совмещения кардионагрузок и силовых упражнений. Круговая тренировка направлена на похудение, большого прироста мышечной массы при выполнении комплекса не будет.

Эта система заключается в выполнении комплекса упражнений на тренажерах на разные группы мышц. Они выполняются последовательно друг за другом в течение одного подхода. Между упражнениями рекомендуется небольшая передышка (около 30 секунд), а по завершении круга можно отдохнуть одну – две минуты. Каждое занятие длится не более часа и включает от 3 до 5 подходов.

Фитнес программы для похудения для женщин при круговой тренировке составляются следующим образом:

  • В начале занятия необходима разминка.
  • Круговые тренировки должны проводиться три раза в неделю.
  • Необходимо менять тренажеры и задействовать разные группы мышц.
  • На каждую зону рекомендуется выполнять только одно упражнение.
  • Тренировка должна состоять из 7–10 упражнений.
  • На выполнение одного упражнения не нужно тратить больше 30–40 секунд.

После окончания круговой тренировки необходима растяжка. Постепенно нужно увеличивать количество кругов, сокращать время передышки, повышать скорость выполнения упражнений.

Примерный комплекс упражнений

Приведем ориентировочную программу тренировок для снижения веса. Упражнения нужно делать быстро, передышка между подходами должна составлять одну минуту на начальном этапе и 15–20 секунд после двух – трех месяцев занятий. Выполнять все упражнения нужно по два подхода указанное количество раз.

Тип упражнения

 

Читайте также:

Тип упражненияПервый месяц занятийВторой месяц занятийТретий месяц занятий
Аэробная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, эллиптической тренажере8 – 15 минут20 – 35 минут40 минут – 1 час
Жим лежа на тренажере15 раз20 раз25 раз
Выпады назад со штангой15 раз18 раз20 раз
Сведение ног на тренажере15 раз18 раз20 раз
Сгибание ног назад на тренажере15 раз18 раз20 раз
Тяга блока широким захватом15 раз18 раз20 раз
Подъем гантелей в стороны12 раз15 раз18 раз
Разгибание рук на трицепс на блоке12 раз15 раз18 раз

Дополнить комплекс нужно упражнениями на пресс:

  • Скручивания из положения лежа на спине.
  • Подъем прямых ног под углом 45°.
  • Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги подняты вверх под прямым углом. Необходимо отрывать ягодицы от пола.
  • «Велосипед» или «ножницы».

Очень эффективны занятия с эспандером для женщин для похудения. Комплекс помогает сбросить лишний вес и задействует все проблемные зоны. Каждое упражнение нужно делать три подхода по 12 раз.

  1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ручки эспандера надеты на стопы, резинку эспандера придерживайте руками. Нужно неглубоко присесть, поднять и развести руки над головой.
  2. ИП: ноги на ширине плеч, ручки эспандера на стопах, резинка эспандера перекинута за шею и придерживается на уровне груди. Не сгибая ног, делаем наклон вперед с прямой спиной.
  3. ИП: лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять бедра вверх, резинка эспандера зацеплена за стопу левой ноги, ручки придерживаются левой рукой на уровне талии. Удерживая левую ногу на весу, опускаем правое бедро вниз. Затем повторить на другом боку.
  4. ИП: ноги вместе, ручки эспандера придерживать перед собой, резинку зацепить за опору на уровне груди. Согнув ногу в колене, поднять ее под углом 90°. Одновременно притянуть ручки эспандера к груди, остаться в таком положении на 2 секунды. Повторить для другой ноги.
  5. ИП: ноги разведены шире плеч, резинка эспандера накинута на опору на уровне груди, руками удерживайте его перед собой. Одновременно сделайте приседание на носочках и разведите руки в стороны.

Занятия в тренажерном зале должны быть регулярными. Первые 6–8 недель придется посещать его «через силу», потом ваш организм привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут восприниматься как неотъемлемая часть образа жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=6S5BhIe296w

minus12kilo.info

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!

Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа.

Задачи:

  • снизить подкожный жир
  • увеличить рельефность мышц
  • повысить силовую выносливость

Внимание! Данный комплекс не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва.

Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 — 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов в каждом суперсете по 15 повторений для каждого упражнения. Продолжительность тренировки примерно 1 час 20 минут.

Если вы желаете сделать акцент на сжигание жира, увеличьте количество повторений или уменьшите отдых между подходами. Для набора мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес отягощения или увеличивать количество подходов. Но постепенно!

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

День №1

1. Суперсет. Упражнения для мышц живота(для пресса):

  • подъём туловища на наклонной скамье (скручивание)
  • подъём ног на наклонной скамье

Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

              

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног, для ягодиц:

  • приседание со штангой
  • подъём на скамью с гантелями

Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: голова поднята, спина прямая, прогнута в пояснице. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: гантели в руках, поставить левую ногу на скамью. На выдохе медленно подняться на скамью, вес тела перенести на ногу. На вдохе медленно шагнуть назад правой ногой, опустившись на пол. Выполнить указанное количество повторений, сменить ногу и выполнить повторения.

                

3. Суперсет. Упражнения для мышц нижней части спины. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

  • становая тяга с гантелями
  • гиперэкстензия или прогиб спины в пояснице

                

Техника выполнения упражнения: стоя гантели в руках, спина прогнута в пояснице, колени слегка согнуты. На вдохе медленно наклонить туловище вперёд, опуская гантели вниз. Убедиться, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.

                

Техника выполнения упражнения: туловище прямое, скрестить руки на затылке или на груди. На вдохе медленно наклонять туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Сделать паузу. На выдохе медленно поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц груди:

  • жим штанги лёжа средним хватом
  • сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать штангу средним хватом на вытянутых руках над собой. Это будет исходное положение. На вдохе медленно опустить штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделать паузу, на выдохе выжать штангу.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать гантели в каждой руке перед собой. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях. На вдохе медленно опустить руки по обе стороны от себя. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение по той же траектории.

5. Суперсет. Упражнения для широчайших мышц спины

  • тяга верхнего блока к груди
  • тяга гантелей в наклоне

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: Сидя в тренажёре, держать гриф руками на ширине плеч. Отклонить туловище слегка назад, прогнуть нижнюю часть спины, грудь вперед. Это стартовая позиция. На вдохе медленно тянуть гриф вниз до касания нижней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф, не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф, используя предплечья. Сделать паузу, затем медленно вернуть гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.

               

Техника выполнения упражнения: стоя, гантели в руках, ладони обращены к туловищу. Колени слегка согнуты.Туловище наклонить вперед, сгибаясь в талии, верхняя часть туловища должна быть почти параллельно полу. Держать спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. На выдохе медленно потянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держать локти близко к туловищу. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.

День №2

1.Суперсет. Упражнения для мышц живота (для пресса):

  • подъём ног в висе на перекладине
  • подъём туловища

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: повиснуть на турнике средним или широким хватом. Ноги вытянуты вниз, таз слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением. Медленно на выдохе поднять ноги, согнув их в коленях, на уровне пояса. Задержаться в таком положении. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: Лёжа на спине, на полу, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за голову, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу для изоляции работы мышц брюшного пресса. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения напрягите мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног и ягодиц:

  • приседание с гантелей в руках
  • выпады вперёд с гантелями

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: гантель держать двумя руками за основание. Станьте прямо, ноги на ширины плеч. Колени слегка согнуты. Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением. На вдохе медленно согнуть колени, присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить колени, встать, приняв исходное положение. При выполнении упражнения, держать спину прогнутой в пояснице.

               

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, держать гантели в каждой руке. Сделать правой ногой шаг вперёд, левая нога остается на месте. На вдохе присесть, не сгибаясь в поясе, спину держать прямой. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе подняться и вернуться в исходное положение. Следует отталкиваться от пола носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы и использовать толчок пяткой для акцента на ягодицы.

3. Суперсет. Упражнения для дельтовидных мышц (для плеч):

  • жим штанги вверх над головой стоя
  • разведение рук с гантелями через стороны стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: стоя, спина прямая, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуты в локтях. На вдохе медленно поднять штангу над головой, спина прямая, а туловище неподвижное. Сделать паузу. На выдохе медленно опустить штангу за голову.

                

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, гантели в руках вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Исходное положение. На выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч, сохраняя туловище прямо. Локти слегка согнуты. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели вниз в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц спины, мышц груди:

  • тяга нижнего блока
  • пуловер с гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице. Руки вытянуть вперёд. При выполнении упражнения, туловище неподвижно. На выдохе, медленно потянуть рукоятку на себя, кистями рук коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа перпендикулярно на горизонтальной скамье, так чтобы на скамье находились только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Взять гантель обеими руками и поднять ее над грудью, держа прямыми руками. На вдохе медленно заведите руки за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение.

5. Суперсет. Упражнения для рук (трицепсы):

  • отжимание от скамьи
  • разгибание рук на блоке стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                 

Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренажёрном зале: для выполнения данного упражнения необходимо использовать две горизонтальные, расположенные параллельно друг другу скамьи. Руки на ширине плеч упираются на одну скамью. Пятки ног расположить на другую скамью. Спина прямая. На вдохе медленно опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Сделать паузу. На выдохе, медленно поднять тело вверх в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, туловище слегка наклонить вперед. Руки расположить близко к туловищу, согнуть в локтях. Кисти рук держат рукоять блока ладонями вниз на уровни груди. Локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением. На выдохе, медленно опустить рукоять вниз, при этом напрячь мышцы трицепса, выпрямив руки в локтях. Рукоять должна коснуться бёдер. Часть рук от плеча до локтя должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Сделать паузу. На вдохе, медленно поднять рукоять, вернуться в исходное положение.

Надеемся представленные упражнения для похудения в тренажёрном зале помогут придать стройность и красоту вашему телу!

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Используя тренажеры, проще всего устранить лишний вес. Главное, составить соответствующую программу с учетом индивидуальных особенностей каждой девушке, так как женский организм должен получать правильно дозированную нагрузку. Тогда тело приобретет красивые формы, а ненужный жир уйдет.

Почти каждая современная девушка или женщина мечтает о красивой стройной и подтянутой фигуре, хочется, чтобы лишний вес, дряблые руки и живот, полные бедра и ненавистные бока остались в прошлом. Смотрите также — тренировки дома для похудения для женщин.

Конечно, можно сесть на очередную чудо-диету и обрести сброшенные килограммы заново, через пару недель, при возвращении к привычному рациону. Такое экстремальное похудение принесет только вред женскому организму.

Чтобы добиться желаемого, необходимо сочетать физические нагрузки и правильное низкокаллорийное питание.

Плюсы занятий на тренажерах для женщин и девушек

Многие представительницы прекрасной половины человечества избегают тренажерных залов, аргументируя это тем, что боятся превратиться в мужеподобных особ с перекаченными руками и ногами.

На самом деле этого не нужно опасаться, ведь для того, чтобы приобрести такую фигуру женщинам-спортсменкам приходится принимать мужские гормоны, употреблять специальные добавки и большое количество белковой пищи, а также заниматься на тренажерах с большими весами.

Среди достоинств занятий на тренажерах, специалисты выделяют следующее:

  • налаживается гормональный фон;
  • налаживается цикл;
  • девушка теряет именно жир, а не воду и мышцы;
  • при занятиях на тренажерах выделяется гормон радости;
  • повышается выносливость организма;
  • иммунитет к болезням становится сильнее;
  • происходит ускорение обмена веществ за счет роста мышц;
  • профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы;
  • улучшение работы легких;
  • формирование стройной и подтянутой фигуры.

В последнее время домашний фитнес становится все популярнее, однако при таких занятиях организм лишь теряет калории, а роста мышечной массы не происходит.

Чем больше мышц у человека, тем быстрее организм сжигает лишние калории. Не стоит пугаться, если вес при занятиях в тренажерном зале немного увеличился.

Жир гораздо легче мышц, оценивать первоначальный результат стоит по внешнему виду фигуры.

Какие упражнения на тренажерах помогают женщинам похудеть

Для быстрого и эффективного похудения, специалисты рекомендуют сочетать кардио нагрузки с силовыми. С помощью таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, можно терять калории, полученные с пищей, масса тела будет уменьшаться.

Неторопливая ходьба под небольшим уклоном на беговой дорожке полезна женщинам, у которых врачи диагностировали ожирение. Это безопасная и грамотная нагрузка для людей с большим лишним весом.

Тренировка на тренажерах для похудения для женщин непременно должна начинаться с кардио нагрузки, и заканчиваться ей же. Для этого нужно уделить хотя бы по 10-15 минут в начале и в конце тренировки.

Обратите Внимание!

После беговой дорожки или эллиптического тренажера необходимо пару минут размяться самостоятельно. Для этого отлично подойдет такое упражнение, как отжимание с колен.

Самыми популярными и эффективными упражнениями на тренажерах являются такие, как:

  • приседание с грифом в тренажере Смита;
  • тяга верхнего блока за спину и к подбородку;
  • сведение и разведение ног;
  • отведение ноги назад в двойной блочной рамке;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с гирей;
  • жим ногами лежа;
  • занятия на гребном тренажере;
  • приседания со штангой;
  • разгибание ног на тренажере сидя;
  • поднимание ног на шведской стенке;
  • сведение рук на тренажере «Бабочка».

Из всех этих упражнений необходимо составить комплекс для похудения.

Какие результаты следует ожидать от тренировок

Регулярные занятия на тренажерах для похудения для женщин позволят подтянуть тело, убрать дряблую внутреннюю сторону рук, исправить осанку, ликвидировать боли в спине от сидячей работы, подкачать бедра и ягодицы и похудеть без вреда для здоровья. Разумеется, если питаться привычными вредными продуктами, результата не будет, ведь успех занятий на тренажерах на 80% зависит от питания.

Новичкам сложно начать тренировку в зале, полном непонятных металлических конструкций. Очень сложно приступать к занятиям, если непонятно, куда деть руки и ноги на тренажере.

Если дать мышцам недостаточную нагрузку, то такие занятия не принесут пользы.

Если неправильно распределить нагрузку во время тренировки, можно столкнуться с такими неприятными явлениями, как повышение давления, мышечный спазм и онемение конечностей. Можно легко заработать вывих или растяжение.

Для первого занятия на тренажерах, девушке лучше всего обратиться к дежурному тренеру, или купить персональную тренировку с инструктором. Специалист подскажет, как правильно заниматься на каждом тренажере составит индивидуальную программу тренировок для похудения, а также поможет в составлении диеты.

Специалисты рекомендуют тренироваться под наблюдением тренера хотя бы в течение 4-5 занятий. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть.

Это позволит изучить правильную технику выполнения упражнений.

Тренер точно знает ответ на вопрос, как похудеть женщине на тренировках, каких упражнений следует избегать, на что обратить внимание и гантели с каким весом подойдут женщине.

Часто женщины стесняются заниматься на тренажерах с лишним весом при мужчинах.

В таком случае не следует отчаиваться, ведь можно отправиться заниматься в женский тренажерный зал, который есть практически в каждом городе.

Тренажеры в таком зале подобраны специально для тех девушек и женщин, которые хотят не только уменьшить массу своего тела, но и хотят круглый год оставаться здоровыми и красивыми.

Самое Важное!

Через 2-3 месяца правильного здорового питания и регулярных занятий на тренажерах, 95% девушек и женщин отметили, что их фигура приобрела приятные округлости в области ягодиц, грудь и живот подтянулись, а талия уменьшилась на несколько сантиметров. Потеря веса составила от 7 до 20 кг лишнего веса.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера.

    Занятия не должны быть для вас каторгой.

  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное.

    От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-luchshie-trenazhery-dlya-idealnoj-figury.html

Занятия на тренажерах для похудения для женщин: только правда

Только не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала.

Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело.

Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.

Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно

Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами.

Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%.

И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.

В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?

Почему многие тренеры против тренажеров для похудения

Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация.

Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами.

Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.

Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:

  • имеются травмы и заболевания, которые исключают возможность осевой нагрузки на позвоночник. В этом случае мы «качаем» спину в блочных машинах, а ноги — в тренажерах для жима ногами, если не запрещено, и в тренажерах, изолирующих бицепс, квадрицепс, ягодицы и приводящие мышцы бедра;
  • координация движений человека и его пропорции таковы, что технику базовых упражнений нужно ставить довольно долго, и без первичного укрепления мышц она не может быть реализована правильно. Это относится к людям с длинными от природы конечностями, не пропорционально длинным бедром, и малой амплитудой движений в суставах;
  • новичок хочет заниматься самостоятельно, ему совершенно не интересен тренажерный зал как вид деятельности, а просто хочется подтянуть фигуру. При этом посещать занятия с тренером он не имеет финансовой возможности, и все, что может он себе предложить — это абонемент и вводный инструктаж

Как тренироваться на тренажерах самостоятельно

Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж.

Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину.

Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.

Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:

  • во время тренировки мы прорабатываем все группы мышц, приоритет — машинам, которые позволяют имитировать базовые упражнения. Изоляцию мы делаем по остаточному принципу;
  • под нагрузкой мы проводим от 30 до 40 секунд. За это время мышцы должны уставать, и последние пара повторений должны даваться с существенным трудом;
  • сетов мы выполняем не более 4 с рабочим весом. До того, как поставить рабочий вес — 1-2 подхода с меньшим весом в медленном темпе и с контролируемой амплитудой;
  • чередовать тренажеры по принципу «верх-низ» нет никакого смысла, сначала мы работает многосуставное движение, потом — односуставное на ту же группу мышц, вот и все;
  • жить на кардиотренажерах тоже не следует. Лучше попробуйте быстро ходить, а не уныло брести, и вы получите нужный результат всего-то за 30-40 минут за тренировку

Как примерно тренироваться для похудения

Структура любой силовой тренировки включает в себя:

  • разминку общую и фунциональную или специальную. Применительно к работе в тренажерах, функциональная разминка принимает вид обычных знакомых всем со школы приседаний без веса, отжиманий от пола, наклонов вперед и в стороны, и скручиваний на пресс без отягощений. Можно сделать по 10-20 повторений в свободном медленном темпе, концентрироваться нужно на работе мышц, ощущении мышц, а не на скорости движения;
  • основную часть. Тут мы последовательно прорабатываем ноги, грудь, спину, плечи, руки;
  • «заминку» — выполняем по 10-20 повторений тех же приседаний-отжиманий, чтобы закачать кровь в мышцы для лучшего восстановления, делаем по необходимости кардио в ровном или интервальном стиле, выполняем растяжку основных групп мышц, тренировка закончена

Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.

Примерный план для стандартного зала

Ноги

Жим ногами

Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.

Обратный полуприсед с наклоном в Гакке

Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется.

Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе.

Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.

Разведения ног на ягодицы

В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.

Сведения ног в тренажере

Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение

Сгибание ног в тренажере

Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам

Грудь, задняя поверхность руки

Жим в тренажере

Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.

Сведение в тренажере «бабочка»

Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс

Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.

Спина

Подтягивание с компенсацией

Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение

Тяга к поясу в тренажере

Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.

Плечи

Жим сидя в тренажере

Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.

Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.

Источник: http://fitladies.ru/tren/power/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin-tolko-pravda.html

fitnesru.com

Упражнения в зале для похудения ног: тренировка в спортзале девушкам

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Оглавление статьи

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

  • Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
  • Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Кардионагрузка после тренировки в спортзале

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

  • 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
  • Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
  • Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
  • Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
  • Жим ногами 4×12.
  • Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
  • Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

  • Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15.
  • Разведение рук в тренажере 4×12.
  • Французский жим 4×15.
  • Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
  • Обратные отжимания 4×12.
  • Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
  • Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

  • Привычная разминка.
  • Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
  • Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
  • Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
  • Выпады с гантелями 3×12.
  • Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
  • Гиперэкстензия 3×15.
  • Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
  • 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Полезное видео

Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.

Заключение

Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной диетой. Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.

femalegs.ru

Занятия на тренажерах для похудения для женщин: только правда

Только не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала. Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело. Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.

Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно

Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами. Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%. И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.

В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?

Почему многие тренеры против тренажеров для похудения

Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация. Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами. Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.

Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:

  • имеются травмы и заболевания, которые исключают возможность осевой нагрузки на позвоночник. В этом случае мы «качаем» спину в блочных машинах, а ноги — в тренажерах для жима ногами, если не запрещено, и в тренажерах, изолирующих бицепс, квадрицепс, ягодицы и приводящие мышцы бедра;
  • координация движений человека и его пропорции таковы, что технику базовых упражнений нужно ставить довольно долго, и без первичного укрепления мышц она не может быть реализована правильно. Это относится к людям с длинными от природы конечностями, не пропорционально длинным бедром, и малой амплитудой движений в суставах;
  • новичок хочет заниматься самостоятельно, ему совершенно не интересен тренажерный зал как вид деятельности, а просто хочется подтянуть фигуру. При этом посещать занятия с тренером он не имеет финансовой возможности, и все, что может он себе предложить — это абонемент и вводный инструктаж

Как тренироваться на тренажерах самостоятельно

Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж. Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину. Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.

Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:

  • во время тренировки мы прорабатываем все группы мышц, приоритет — машинам, которые позволяют имитировать базовые упражнения. Изоляцию мы делаем по остаточному принципу;
  • под нагрузкой мы проводим от 30 до 40 секунд. За это время мышцы должны уставать, и последние пара повторений должны даваться с существенным трудом;
  • сетов мы выполняем не более 4 с рабочим весом. До того, как поставить рабочий вес — 1-2 подхода с меньшим весом в медленном темпе и с контролируемой амплитудой;
  • чередовать тренажеры по принципу «верх-низ» нет никакого смысла, сначала мы работает многосуставное движение, потом — односуставное на ту же группу мышц, вот и все;
  • жить на кардиотренажерах тоже не следует. Лучше попробуйте быстро ходить, а не уныло брести, и вы получите нужный результат всего-то за 30-40 минут за тренировку

Как примерно тренироваться для похудения

Структура любой силовой тренировки включает в себя:

  • разминку общую и фунциональную или специальную. Применительно к работе в тренажерах, функциональная разминка принимает вид обычных знакомых всем со школы приседаний без веса, отжиманий от пола, наклонов вперед и в стороны, и скручиваний на пресс без отягощений. Можно сделать по 10-20 повторений в свободном медленном темпе, концентрироваться нужно на работе мышц, ощущении мышц, а не на скорости движения;
  • основную часть. Тут мы последовательно прорабатываем ноги, грудь, спину, плечи, руки;
  • «заминку» — выполняем по 10-20 повторений тех же приседаний-отжиманий, чтобы закачать кровь в мышцы для лучшего восстановления, делаем по необходимости кардио в ровном или интервальном стиле, выполняем растяжку основных групп мышц, тренировка закончена

Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.

Примерный план для стандартного зала

Ноги

Жим ногами

Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.

Обратный полуприсед с наклоном в Гакке

Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется. Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе. Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.

Разведения ног на ягодицы

В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.

Сведения ног в тренажере

Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение

Сгибание ног в тренажере

Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам

Грудь, задняя поверхность руки

Жим в тренажере

Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.

Сведение в тренажере «бабочка»

Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс

Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.

Спина

Подтягивание с компенсацией

Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение

Тяга к поясу в тренажере

Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.

Плечи

Жим сидя в тренажере

Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.

Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.

 

 

fitladies.ru

Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале для похудения

Женщины и девушки всегда хотят быть стройными и подтянутыми. Для осуществления своей цели прибегают к различным методам и способам ее реализации. Самым эффективным способом считается занятия в тренажерном зале.

С помощью таких занятий девушки приобретут:

  • подтянутые, сильные руки,
  • крепкие, округлые ягодицы,
  • плоский живот,
  • подтянутую, красивую грудь.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Женские занятия в тренажерном зале по своему характеру сильно отличаются от мужских.

Зависит это от следующих причин:

  1. Физиологические, гормональные и даже психические особенности женского организма не позволяют выполнять программу упражнений (сплит-система) на одном занятии, направленном прорабатывать только одну группу мышц до отказа, пока следующая не работает и ждет новые нагрузки.

    Женщинам и девушкам за одно посещение нужно проработать все мышцы.

  2. У женского пола существуют различные типы фигур, например, массивные плечи, спина и маленькие бедра, или большой таз и узкие плечи, и чтобы убрать проблемные места, нужно уделять этим местам особое внимание, делая большее количество упражнений на эти группы мышц.

Существуют некоторые правила для занятий в тренажерном зале, они заключаются в следующем:

  • работа ведется с тяжелыми весами, которые подбираются индивидуально,
  • количество повторов упражнений 6-10 раз, при этом нужно постепенно добавлять их количество,
  • силовая тренировка должна быть не более 40-45 минут,
  • в программу должны быть включены базовые и вспомогательные упражнения на какую-либо мышечную группу.

Желательно, чтобы программу тренировок, составил опытный инструктор, это избавит от возможных негативных последствий, в виде растяжений или травм мышечной ткани, суставов.

Разминка

Разминка очень важна при занятиях в тренажёрном зале. Многие пренебрегают ею, считают бесполезной потерей времени. Однако это не так.

Разминка — это упражнения, которые разогревают все мышцы и связки, а также разрабатывают суставы. Она проводится перед основной тренировкой и в конце занятий.

Она может быть проведена в промежутке между силовыми упражнениями в виде разминочных сетов перед каждым типом упражнений, с маленьким весом.

Основные задачи, которые выполняет разминка, это:

  1. разогрев и растяжка всех мышц и приведение их в тонус,
  2. улучшение кровоснабжения всего организма,
  3. повышение эластичности суставов и связок,
  4. увеличение пульсовых колебаний.

Кроме вышеперечисленных задач, разминочные упражнения нужны для:

  • неполучения травм, ушибов, работая с тяжелым весом;
  • увеличения выносливости и интенсивности тренинга;
  • получения бодрого и активного настроения на предстоящую тренировку,
  • подготовки сердечной и сосудистой систем к силовым нагрузкам,
  • чтобы ускорить процессы метаболизма.

Разминка перед силовыми упражнениями поможет работать с тяжелым весом продуктивнее и с бодрым настроем.

Стандартной разминочной программы нет. Каждый человек должен подобрать ряд упражнений себе индивидуально. Это связано с физиологией организма и с определенными спортивными задачами всей тренировки.

Перед разминкой надо сначала решить, что нужно: легкий разогрев всех мышечных групп или уделить большее внимание мышцам, которые будут подвергнуты тяжелой нагрузке.

Ниже представлены типы разминочных комплексов:

  1. общая – предназначена разогреть все мышцы организма,
  2. специальная – делается непосредственно перед выполнением базовых упражнений.

Классическая разминка

В классическую программу включены упражнения, разогревающие все мышцы тела (рук, ног, туловища, спины, ягодиц). А также упражнения, разрабатывающие суставы, связки.

К ним относятся:

  • бег на месте,
  • быстрая ходьба,
  • прыжки со скакалкой,
  • выпады,
  • наклоны,
  • приседания,
  • подъем коленей,
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере.

Специальная разминка

Специальная разминочная программа направлена на выполнения упражнений, которые подготавливают мышечные группы к воздействию силовой нагрузки.

Например, перед приседами со штангой необходимо выполнить несколько приседаний с легким весом или без него. Это нужно для того, чтобы не порвать связки и сразу не «забить» мышцы.

Данные виды разминочных программ и упражнений помогут хорошо подготовиться и разогреть все группы мышц для предстоящей силовой тренировки. Поэтому очень важно включить разминку в свою программу тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Для женщин и девушек, особенно новичков, лучше заниматься по программе с проработкой всех мышц тела. Очень удобно для тех, кто по какой-либо причине, может пропустить тренировки. Нужно делать упражнения на разные группы мышц, тем самым прорабатывать за одно занятие все тело. Существует множество упражнений, которые можно включить в свою программу.

Упражнения для спины:
  • отжимания от пола, на брусьях,
  • становая тяга,
  • подтягивания,
  • тяга верхнего блока за голову,
  • жим штанги на наклонной скамье,
  • тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнения для ягодиц:
  • приседания со штангой или с гантелями с разной постановкой ног,
  • выпады,
  • жим ногами лежа,
  • становая тяга,
  • поднятие ног в стороны поочередно с утяжелителями.
Упражнения для рук:
  • сгибание рук со штангой или гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • подъем штанги к подбородку,
  • поднятие рук в разные стороны с гантелями,
  • отжимания от пола.
Упражнения для ног:
  • становая тяга,
  • приседания с узкой постановкой ног,
  • приседание «плие» с гирей,
  • разведение и сведение ног,
  • вертикальный жим ногами,
  • поднятие ног на носочки с утяжелителями.
Упражнения для пресса:
  • отжимания от пола или скамьи,
  • «планка»,
  • вертикальный подъем туловища в положении лежа,

Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.

Упражнения для груди:
  • жим штанги лежа,
  • разведение и сведение рук с гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • отжимания от пола.

Упражнения со снарядами и на тренажерах

Становая тяга

Становая тяга считается одним из базовых упражнений. При ее выполнении задействованы практически все мышцы тела.

Техника выполнения:

  1. Нужно встать ровно, ноги поставить по ширине бедер, носки повернуты немного в сторону;
  2. Штанга должна лежать горизонтально на полу, по центру всей ступни, как можно ближе к щиколотке;
  3. Затем, не сгибая коленей, опустить корпус вниз так, чтобы колени оказались внутри его;
  4. Спина должна быть чуть округлена, руки полностью выпрямлены;
  5. Следующим движением согнуть колени, отвести таз максимально назад, а грудь вперёд, в этот момент должно создаться ощутимое напряжение в нижней части спины и задней поверхности ног;
  6. Плечи должны чуть выходить за горизонтальную линию штанги, взгляд должен быть направлен вперед;
  7. При подъёме вверх не нужно опираться на носки, упор сделать на пятки;
  8. Подниматься надо плавно, грудь выставить вперед и держать гриф ближе ногам;
  9. Затем, чтобы опустить штангу, не задевая ног, нужно отвести бедра назад, создать свободное перемещение для нее, колени при этом не сгибать;
  10. Потом, опустив гриф до коленных чашечек, слегка согнуть их;
  11. Верхняя часть спины во время упражнения должна оставаться нейтральной, нижнюю часть сильно прогибать нельзя, взгляд держать на одном уровне, чтобы не потерять равновесие.
  12. Не переносить силу тяжести на руки и плечи.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. встать нужно ровно, взять в руки гантели с удобным весом;
  2. далее одной ногой совершить глубокий шаг вперед, ступня должна полностью соприкоснуться с полом, другая нога должна остаться неподвижной;
  3. обязательно нужно следить за тем, чтоб колено работающей ноги не выходило за носок, а голень была перпендикулярна поверхности пола, иначе можно повредить коленный сустав;
  4. потом отталкивающим движением работающей ноги возвратиться в обратное положение;
  5. сделав необходимое количество раз, повторить то же самое другой ногой.

У данного упражнения есть разные варианты его исполнения, например:

  • выпады с шагом назад,
  • выпады, с чередованием ног через один раз,
  • выпады шагами, то есть не отводить работающую ногу назад, а шагать вперед.

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать равновесие. Поэтому новичкам рекомендовано сначала научится делать его без веса.

Приседания со штангой

Это самое лучшее упражнение из базовых, с помощью которого можно получить накаченные упругие ягодицы. Здесь задействованы ягодичные, бедренные, грудные мышцы, а также квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. необходимо встать лицом между стойками силовой рамы;
  2. сверху взяться за гриф хватом шире своих плеч и полностью выпрямится;
  3. немного отступив назад, надо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
  4. сделав глубокий вздох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз;
  5. при приседании спина должна быть прямая и наклонена вперед, ягодицы максимально отведены назад;
  6. колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки;
  7. пятки не должны быть оторваны от пола, взгляд устремлен вперед;
  8. после того, как бедра будут параллельны полу, все еще задерживая дыхание, без рывков, вернуться исходное положение;
  9. выдохнуть можно после преодоления самого тяжелого отрезка.

Подтягивания или тяга верхнего блока за голову

Подтягивание предназначено для развития и укрепления грудной, плечевой мускулатуры и мышц спины. Очень действенное и универсальное упражнение. По своей эффективности не уступает базовым упражнениям.

Техника выполнения:

  1. встать прямо возле перекладины и совершить хват руками;
  2. тело поднять плавно;
  3. в наивысшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
  4. дыхание должно быть ровным: при подъеме совершить выдох, при спуске вдох;
  5. тело не раскачивать, строго поднимать только локти, ноги должны быть скрещены.

При таком упражнении хват руками может быть разным:

  1. По отношению к расстоянию между руками он может быть:
    • Средним – если кисти рук находятся на ширине плеч,узким — когда расстояние между руками меньше ширины плеч,
    • Широким – когда расстояние между руками намного больше чем ширина плеч.
  2. По отношению к захвату перекладины кистями рук он может быть:
    • Прямой – при таком хвате тыл ладоней смотрит в лицо. Взгляд должен быть сосредоточен на них.
    • Обратный – в этом случае тыл ладоней находится с обратной стороны. При подъеме плечи нужно отводить назад, а лопатки сводить.
    • Нейтральный – при таком хвате, большие пальцы располагаются поверх перекладины, а не обхватывают ее. Локти должны смотреть вниз, взгляд устремлен вверх.

Тяга верхнего блока за голову считается базовым упражнением в программе тренировок. Воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также включает в работу бицепс и большую круглую мышцу.

В отличие от подтягиваний, дает возможность работать с разным весом.

Если, например, новичкам сложно при подтягиваниях поднять свой собственный вес, то его можно заменить данным упражнением.

Техника выполнения:

  1. сесть прямо на скамью тренажера, ноги поставить в упор;
  2. совершить широкий хват грифа блока;
  3. на выдохе потянуть гриф за голову, при этом свести лопатки вместе;
  4. затем нужно зафиксировать блок на шее на пару секунд и на вдохе плавно опустить гриф назад.

При выполнении этого упражнении обязательно нужно спину держать ровной.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы верхней части тела.

Техника выполнения такова:

  1. принять упор на брусьях прямыми руками, колени согнуть, стопы можно держать в положении крест-накрест;
  2. на вдохе надо медленно опуститься, при этом согнуть руки, на выдохе – вернуться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты, недопустимо их полностью распрямлять.

Изменив положение тела, можно регулировать и менять нагрузку на разные группы мышц, например:

  1. При наклоне корпуса немного вниз, основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
  2. Если в вертикальном положении тела ноги будут прямыми, то качаться будет трицепс.

Жим штанги на наклонной скамье

Отличное упражнение для проработки всех грудных мышц и плечевой мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Нужно на скамье подобрать подходящий угол наклона (он варьируется в пределах 30-45 градусов),
  2. Установить штангу с нужным весом на опору стойки и лечь на скамью,
  3. Широким хватом взять штангу и поднять ее до полного выпрямления рук,
  4. Затем плавно на вдохе, опустить гриф до груди и задержаться в таком положении на несколько минут.

Основные правила при выполнении этого упражнения:

  • Штангу в руках нужно держать крепко.
  • Ноги зафиксировать жестко.
  • Не отрывать грудь и плечи от скамьи.
  • Гриф должен опускаться только на верхнюю часть тела.

Тяга гантели к поясу одной рукой

В упражнении задействованы мышц спины, плеч и рук.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель в правую руку, широко шагнуть или поставить левую ногу на коленку на скамью;
  2. Правя нога должна быть чуть согнута;
  3. Затем надо нагнуться вперед и упереться в край скамьи левой рукой;
  4. В этом положении туловище должно быть параллельно полу, а спина немного прогнута в поясе;
  5. Правая рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена, плечо чуть опущено;
  6. На глубоком вдохе потянуть гантель вверх и удержать ее на несколько секунд в этом положении;
  7. Затем на выдохе опустить обратно,
  8. После этого повторить то же самое с левой рукой.

Растяжка

Здесь включены упражнения на растяжение мышечных волокон.

Перед и после каждой тренировки в тренажёрном зале необходимо растянуть все мышцы тела:

  1. Растяжка должна начинаться с мышц шеи: для этого нужно подбородок на 3-5 секунд приблизить к груди, потом плавно откинуть голову назад. Эффективны вращательные движения шеи или наклоны в разные стороны.
  2. Затем необходимо растянуть мышцы груди. Вытянутую вперёд ладонь опереть о стену и наклониться в сторону и вперед. При этом действии должно появиться напряжение грудных мышц. Или можно руки, сжатые в замок, вытянуть вверх и несколько секунд тянутся к потолку.
  3. Мышцы спины эффективней всего растянуть можно с помощью опоры в виде столба (шеста). Надо одной рукой обхватить столб и отклонится назад, при этом выпрямив ноги – так, чтобы спинные мышцы растянулись и в то же время напряглись.
  4. Мышцы живота можно хорошо растянуть, используя упражнение наклоны в сторону. Для его выполнения необходимо одну руку, согнутую в локте поместить на талию, другую, вытянутую вверх, наклонять в сторону к другой руке. Выполнять с каждой стороны.
  5. Плечевые мышцы растягиваются путем вращательных движений рук, которые подведены к плечам. Вращать нужно вперед и назад, до упора.
  6. Растяжка мышц ног выполняется с помощью выпадов вперед, назад и в сторону. Выпад нужно делать как можно глубже, и на несколько секунд с покачивающими движениями задержаться в таком положении. Передние мышцы бедра эффективно растягивают поднятием ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

Стоит заметить, чтобы начать делать растяжку перед основными занятиями, необходимо сначала размять все тело, чтобы мышцы стали более эластичными и не подверглись микротравмам при ее выполнении.

Видео упражнений

Данное видео покажет наглядный пример, как проработать все мышцы тела за одно занятие и как надо делать упражнения, чтобы получить максимальный эффект.

Заключение

Девушки и женщины, решившие скинуть лишние килограммы в тренажерном зале, получат гарантированный положительный и быстрый результат. При этом стоит помнить, что при выполнении определенного упражнения надо внимательно соблюдать его технику.

moyafigura.com

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018]

 

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

 

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

 

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

 

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

 

Содержание:

  1. Общие принципы
  2. Комплекс упражнений для похудения для девушек
  3. Комплекс упражнений для похудения для женщин
  4. Комплекс упражнений для похудения для мужчин
  5. Нюансы похудения после 40 лет

 

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

 

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

 

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

 

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

 

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

 

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

 

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

 

Чтобы тренировки были эффективными, нужна серьезная мотивация

 

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

 

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

 

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

 

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

 

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

 

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

 

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

 

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

 

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду — лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

 

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

 

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

 

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

 

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

 

На первых порах лучше прибегнуть к услугам тренера

 

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

 

Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.

 

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

 

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

 

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

 

Не забывайте о системности тренировок

 

Вот пример такого комплекса:

 

  1. Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
  2. 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
  3. 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
  4. 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой — так будет легче.
  5. Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
  6. Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
  7. 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
  8. Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа — 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
  9. 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
  10. Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

 

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

 

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

 

В начале пути обязательно разработать систему тренировок

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

 

Для них требуется комплекс полегче.

 

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

 

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

 

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

 

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

 

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

 

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

 

Первая тренировка:

  1. Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
  2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
  3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
  4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
  5. Тренируем спину — тяга нижнего блока.
  6. Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.

 

Всегда делайте разминку перед началом занятий

 

Вторая тренировка:

  1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
  2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
  3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
  4. Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.
  5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
  6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

 

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

 

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

 

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

 

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

 

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

 

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.

 

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

 

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

 

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

 

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

 

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

 

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

 

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

 

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

 

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

 

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

 

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

 

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

 

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

 

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

 

Принцип похудения после 40 такой же — сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

 

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

 

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

 

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

 

Пр правильном выполнении всех условии результат станет заметен довольно быстро

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

 

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

 

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

 

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

 

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех — тело должно иметь время на восстановление.

 

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

 

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

 

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

 

Не забывайте пить достаточно количество воды во время тренировок

 

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

 

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

 

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

 

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

 

life-reactor.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о