Содержание

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?

Содержание статьи

Причины появления жировых отложений

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
  4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
  5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
  6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
  2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
  3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
  4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
  5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
  6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
  2. Держите ноги и ступни вместе.
  3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
  4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
  5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение планки.
  7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
  8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
  3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
  5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
  3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
  5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

  1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
  2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
  3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
  4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
  2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
  4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
  2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
  4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
  2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
  3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
  4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
  5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
  6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
  7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на пол.
  2. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
  4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
  5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
  6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
  7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
  8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
  9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
  10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
  11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
  12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
  3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
  4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
  5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
  7. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Загрузка…

athleticbody.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

  1. Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

  1. Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

  1. Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

  1. Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 2.

  1. Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 5.

  1. Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 5.

  1. Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

womfit.ru

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — 10+ лучших [2018}

 

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — тема практически сакральная, видео на нее в сети бродит масса, ведь именно руки у прекрасного пола самая слабая часть.

 

Нехватка физических нагрузок приводит к отвратительным складкам и недостатку рельефа тела.

 

Life Reactor подобрал для вас самые эффективные упражнения, которые приведут руки в тонус, сделают их подтянутыми, не добавят лишней массивности форм, чего так опасаются новички.

 

Содержание:

  1. Упражнения для красивых рук в домашних условиях
  2. Упражнения для рук с гантелями для женщин — трицепс
  3. Доводим до идеала предплечья — эффективный сет
  4. 10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

 

 

 

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Многие дамы боятся, что результатом упражнений станет «перекачанность», вздутие вен и мужеподобность.

 

Не волнуйтесь, это еще один распространенный миф околоспортивного мира. Женщине физиологически очень сложно нарастить большую мышечную массу.

 

В этом процессе активную роль играет гормональный фон.

 

Именно потому профессиональные культуристки, решившие положить женственность на плаху спорта, принимают стероиды для мускульного преображения.

 

Вашим же результатом станут шикарные подтянутые ручки с высоким запасом выносливости и проработанные мышцы без жира.

 

Любые упражнения для рук в домашних условиях для женщин лучше начинать с рассмотрения соответствующих фото, чтобы иметь приблизительную информацию о строении и расположении мышц.

 

Это поможет понять, какие именно зоны должны чувствоваться во время практики.

 

Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук

 

Вот пример базовой тренировки:

 

  1. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если у вас больная спина, избегайте перенапряжения. Возьмите в руки гантели и начинайте производить сгибания в локте. Движения должны выполняться одновременно. Если вы будете выполнять каждой рукой по очереди,  не напрягайте тело, чтобы не раскачиваться, представьте, что вы руками забиваете гвозди, как молотком. Это упражнение называется «хаммер». Движения лучше делать подчеркнуто медленно, прочувствуйте нарастающее напряжение.
  2. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Ладони выставьте вперед. Не забрасывайте их на грудь, а доводите до этой зоны, иначе нагрузка с бицепса сразу же спадет, а наша цель — именно нагнетание напряжения. На протяжении всего процесса держите спину прямо. Если вес для вас слишком велик, делайте упражнения для рук в домашних условиях без гантелей. Неплохая альтернатива — полулитровые бутылки с песком.
  3. Сядьте на кресло или табурет. Возьмите в правую руку гантель и раздвиньте ноги. Обоприте локоть о внутреннюю поверхность бедра. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Зафиксируйте плечо в пространстве. Старайтесь не раскачиваться от выбранного веса, это негативно влияет на амплитуду.
  4. Облокотитесь на софу или откиньтесь на кресле назад. Возьмите бутылки с песком, ладони при этом повернуты внутрь. На вдохе сгибайте руки поочередно к себе, в зону плеч, кисти разворачивайте наружу. Это упражнение параллельно улучшает эластичность мышечных волокон.

 

Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса. Выберите те, которые подойдут именно вам

 

Совет: упражнения для рук в домашних условиях для женщин с картинками не всегда правильно передают суть тренировки, лучше смотрите видео и учитесь.

 

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается.

 

Сразу предупреждаем: видеть упражнения для рук в домашних условиях для женщин на картинке и делать их в реальности — две разные вещи. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

 

Помните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

 

  1. Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула. На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.
  2. Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже. Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.
  3. Лягте так, чтобы ноги оставались на полу. Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.
  4. Сядьте и возьмите в руку бутылку. Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке. Концентрируйте внимание на трицепсе.

 

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

 

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

 

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

Эта зона первые полгода тренировки развивается плохо, потому специально акцентировать на ней внимание смысла нет.

 

Достаточно просто выполнять вышеперечисленные упражнения.

 

Позже, когда вы приведете тело в надлежащую форму, тренировать предплечья станет проще.

 

Так сохраняются естественные пропорции, улучшаются силовые показатели.

 

Выполнять упражнения для рук в домашних условиях для женщин можно с помощью видео, однако помните, что без гантелей такие тренировки не будут действенными.

 

Сложнее всего накачиваются предплечья

 

Накачать предплечья сложно, но достижимо, если вложить 100% сил в упражнения:

 

  1. Встаньте на колени возле скамейки, локти и предплечья расположите на ней. Возьмите что-нибудь тяжелое и, опуская кисти вниз, подтягивайте их назад. Вы как бы качаете гантели одними запястьями, опуская их практически на кончики пальцев. Внимательно следите, чтобы не повредить сухожилия! С большим весом такие упражнения делать нельзя. В качестве подставки можно использовать собственные колени.
  2. Вам понадобится тяжелая стальная палка, имитирующая гриф штанги. Сядьте и возьмите ее хватом сверху. Разгибайте кисти вверх-вниз. Предплечья держите на коленях. Такие телодвижения параллельно укрепляют суставы запястья.
  3. Если у вас дома есть перекладина, настал ее час: когда вы весите на перекладине, все мышцы рук отлично прорабатываются. Начинайте тренировки с тридцати секунд и продолжайте увеличивать время.
  4. Встаньте на ноги, предварительно взяв гантели хватом сверху. Поднимайте и опускайте руки, дотрагиваясь до плеч. Подъем сопровождается вдохом, спад — выдохом.

 

Совет: если во время тренинга у вас закружилась голова, не откладывайте занятия до следующего раза. Это свидетельствует о резком понижении давления. Так бывает. Просто выпейте стакан сладкого сока.

 

Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий. Ваше тело еще не привыкло к новым нагрузкам

 

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы.

 

Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет.

 

За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом.

 

Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела.

 

Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней.

 

Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

 

Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

 

Первый уровень

Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями.

 

Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены.

 

Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

 

Второй уровень

Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе.

 

Это может быть:

 

  1. Высокий стул
  2. Стол
  3. Спинка кресла или дивана

 

Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

 

Вариант отжтиманий для новичков

 

Третий уровень

Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках.

 

Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

 

Четвертый уровень

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках.

 

Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

 

Пятый уровень

Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом.

 

Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы.

 

Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.

 

Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

 

Шестой уровень

Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга.

 

С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

 

Седьмой уровень

Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно.

 

Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

 

Восьмой уровень

Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину.

 

В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

 

Девятый уровень

Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

 

Десятый уровень

Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше.

 

Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

 

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

 

life-reactor.com

Тренировка для рук в домашних условиях для мужчин и женщин

Наверное, каждый мужчина хочет иметь сильные руки с накачанной мускулатурой. Так же девушки, соответственно, мечтают о гармонично сложенных, без капли подкожного жира, с красивой рельефностью руках. Однако, не все имеют возможность посещать тренажерный зал по разным причинам. Хотя не стоит унывать – прокачать бицепсы и трицепсы можно и в домашних условиях, потратившись на необходимый спортивный инвентарь – гантели, штангу и другие снаряды.

В первую очередь, нужно разработать индивидуальную программу и настроиться на регулярность занятий. Программу тренировок выбирайте в соответствии с образом жизни (распределение рабочего и «домашнего» времени), состоянием мышечной системы, а также индивидуальными характеристиками вашего организма.

Перед началом тренировки рук в домашних условиях необходимо определиться с ее задачей, которая может быть направлена на:

  • похудения рук;
  • прокачки мускулатуры;
  • развитие кистей;
  • укрепление дельтовидов.

При составлении системы тренажа не забывайте включать в нее разминку и заключительную растяжку. Также профессиональные спортсмены рекомендуют тренировки начинать с простых, силовых упражнений начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка на руки для девушек дома

Женщина, естественно, отличается своим телосложением от мужчины, и, если говорить о руках, то у нее наиболее проблемной является область трицепса – там откладывается подкожный жир, а кожа может отличаться дряблостью.

Чтобы укрепить мышцы и «просушить» эту область рук рекомендуется тренироваться по такой программе:

  1. Разгибание рук в наклоне (30 повторов).
  2. Разгибание рук из-за головы – выполнять поочередно на каждую руку.
  3. Отжимания в обратном порядке – 20 раз в 2 подхода.
  4. Французский жим из-за головы – выполнять в горизонтальном положении с гантелями.
  5. Разгибание руки с груди в положении лежа – нужно сгибать и разгибать руки с отягощением по направлению к противоположному плечу.
  6. Отжимания с узкой стойкой рук – выполнять упражнение со свободной амплитудой.

В упражнениях с использованием гантелей, если таковых нет в наличии, можно заменить их бутылками, наполненными водой (каждая объемом 1 литр).

Тренировка рук дома для мужчин

Мечта каждого мужчины – хорошо прокачанный бицепс и трицепс, которые прекрасно можно увеличить в домашних условиях при помощи штанги и гантелей. В основном, при тяге снарядов выполняются сгибательные и разгибательные упражнения рук, которые направлены на увеличения и проработки данной группы мышц.

Используя гантели, можно накачать двуглавую мышцу путем сгибания-разгибания. К тому же, можно прокачать отдельно каждую руку. Для этого потребуется выполнять:

  • чередование подъемов гантелей в сидячем положении – необходимо сесть на табурет (в тренажерном зале – скамью Скота), поднимать и опускать снаряд одной рукой по направлению к себе. Когда гантель будет вверху – задержите ее и сосчитайте до четырех, потом – опустите в нижнюю точку;
  • «молоток» – нужно на вдохе сгибать руки, держа в них гантели, к плечам (по очереди или одновременно) в сидячей позиции, а также стоя (как удобно). При поднятии гантелей вверх – делайте небольшую паузу, а потом опускайте конечность.

При регулярном выполнении (3 раза в неделю) данных упражнений результат можно увидеть уже через месяц. Особое внимание уделяйте правильному дыханию – оно играет большую роль при выполнении различных упражнений.

Тренировка рук дома без гантелей

Ошибочно мнение тех, кто думает, что прокачать руки в достаточной степени можно только при помощи силовых снарядов. Существует множество упражнений без спортивного снаряжения, направленных на проработку определенных мышечных групп, в частности – трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц.

Составляя программу тренажа в домашних условиях для рук, предпочтение стоит отдавать различным отжиманиям и подтягиваниям на турнике (в основном – для мужчин).

Отжимания различаются на:

  • классические;
  • узким хватом;
  • с запрокинутыми ногами;
  • широким хватом;
  • с хлопком.

Подтягивания на турнике можно осуществлять широким и узким, а также средним хватом. Стоит учитывать, что тренировок с подтягиваниями и отжиманиями будет достаточно 2-3 на неделю, чтобы достичь хорошего результата.

sportlifenow.ru

упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

womanshape.ru

Упражнения для рук в домашних условиях, советы и приемы

Недовольство своей физической формой порой посещает как мужчин, так и женщин. Решить вопрос можно по-разному – одни откладывают проблему в долгий ящик, другие берут абонемент в спортзал, третьи принимают решение тренироваться дома. Последний способ быстро привести себя в форму – хорош, однако соискателю рельефного тела предстоит потрудиться. Данный материал посвящён ответам на вопросы, как прокачать мышцы рук, какие упражнения наиболее эффективны и как правильно составить тренировочный план. Следование советам поможет мужчинам и женщинам в короткие сроки добиться поставленной цели.

Виды тренировок

Накаченные мужские руки притягивают внимание противоположного пола. Мускулистые бицепсы выступают показателем силы, выносливости, надёжности. Руки включают три группы мышц:

  • бицепсы (двуглавые мышцы плеча),
  • предплечье,
  • трицепсы (трёхглавые мышцы плеча).

Нелепо смотрится мужчина, у которого торс и ноги имеют рельеф, а бицепсы хлипкие, как у ребёнка. Чтобы тело человека было органично развито, необходимо накачать все три группы. Это касается и предплечий – так называемые «малые мышцы» незаметны, но их сила, гибкость, развитие оказывают влияние на правильное и полноценное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. К девушкам это тоже относится – невозможно обрести стройное тело, если руки не имеют должной подтяжки и тонуса.

Чтобы тренировка по прокачке мышц дома принесла должный эффект уже через 2–3 месяца занятий, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой. Таковой может являться:

  • штанга,
  • гантели,
  • собственный вес.

Желательно, чтобы у соискателя красивого рельефа имелся весь приведённый инвентарь.

Штанга – незаменимый атрибут, если есть цель накачать руки. Упражнения с ней позволять увеличить мышечную массу, придать мышцам рельеф, а сам предмет не займёт много места дома. Перед началом тренировки при использовании штанги необходимо подобрать такой вес снаряда, чтобы было тяжело, но техника при этом не страдала.

Гантели удобны – можно накачать бицепсы и трицепсы, занимаясь просмотром кино, чтением книг или просто ходя по дому. Благодаря снарядам мышцы тренируются с удовольствием.

Если нет возможности приобрести гантели со штангой либо соискатель накаченных мышц живёт в маленькой комнате, придётся обойтись собственным весом. Классическая работа из этой группы — отжимания. О том, какие упражнения эффективны при полноценной прокачке мышц у женщин и мужчин в домашних условиях, мы расскажем далее.

Домашняя тренировка со штангой

Самое известное упражнение делать легко. Исходное положение – встать спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, взять снаряд снизу широким хватом, поднять так, чтобы руки были слегка согнуты. При выдохе штанга поднимается, при вдохе – опускается. Быстро выполнять движения не нужно.

Локти остаются неподвижны. Если этот сустав помогает рукам поднимать снаряд, польза тренировки снижается.

Другая силовая работа – подъём штанги к груди обратным хватом. Начальная позиция та же, только хват верхний (большие пальцы направлены вниз).

Эффективны упражнения с ограниченной амплитудой движения. Классическим считается «жим Скотта». Тренажёрные залы имеют специальную скамью для технически правильной работы, в домашних условиях можно ограничиться обычной ограничительной опорой. Жим Скотта выполняется сидя.

Приведённые упражнения эффективны для придания рельефа всем трём группам мышц рук.

Силовая работа

Ещё не появилось более удобных снарядов, позволяющих накачать мышцы. С гантелями тренируются сидя, стоя, при ходьбе и даже лёжа, дома и на улице. К распространённым упражнениям относятся:

  • поочерёдные подъёмы (сесть на табурет/скамью, взять гантели в руки, опустить их; поднять гантель одной рукой, по достижении ей верхней точки сделать паузу 3–4 секунды, опустить руку; выполнять упражнение правой и левой поочерёдно),
  • «молот» (сидя либо стоя, развести руки по сторонам, сгибать их к плечам, поочерёдно либо одновременно),
  • подъём гантели полотенцем (груз помещается на длинное полотенце, за края которого надо взяться; локти неподвижны, кисти выворачиваются наружу при подъёме снаряда).

Но как поступить новичку, если в домашних условиях трудно накачать трицепсы и бицепсы при помощи снарядов, а также указанные упражнения пока слишком сложны? – Ответ прост – использовать своё тело как основной груз.

Тренировки с собственным весом

К числу популярных упражнений данной группы относятся отжимания. Они бывают нескольких видов и полноценно воздействуют на бицепсы и трицепсы:

  • классические (принять лежачее положение, корпус выровнять, чуть согнуть локтевой сустав, ладони – на одной линии с грудью, взгляд устремлён вперёд; на вдохе руки сгибаются, но пола касаться нельзя; при выдохе подняться, заняв исходную позицию),
  • узким хватом (отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что ладони ставятся рядом, касаясь друг друга, под грудной клеткой; при движении вниз грудь останавливается на расстоянии 2-3 см от ладоней),
  • широким хватом (ладони поставить на полторы ширины плеч или шире; эффективная тренировка для трицепса),
  • с хлопком – усложнённый вариант классических упражнений.

Если дома есть перекладина, она будет полезна. Внедрив в комплекс тренировок подтягивания узким, средним, широким обратным хватом, можно накачать рельеф мышц рук за 3–4 недели.

Рекомендации по тренировкам для девушек

Если есть мужчины, что не могут подтянуться 5 раз, но при этом мечтают быстро накачать красивые бицепсы дома, то что говорить о прекрасной половине человечества? Поэтому женщинам в домашних условиях рекомендованы несколько иные, облегчённые упражнения. В их числе:

  • отжимания от дивана (опираясь руками на предмет интерьера, ноги поставить на пол, выполнить 20–30 повторов),
  • подъём гантелей (женщинам лучше начинать с самых лёгких снарядов весом 1–1,5 кг; в позиции стоя по очереди поднимать их к груди; выполнить от 30 повторений каждой рукой),
  • вертикальные отжимания (разместиться между двух скамей/стульев к ним спиной, руки – на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты; согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу),
  • «молот» (допускается сидеть на стуле).

Опираясь на приведённые упражнения, можно составить тренировочный комплекс для начинающих мужчин и женщин, чтоб заниматься дома.

Программа для накачивания

Мужчинам, которые только начинают тренировки бицепсов и трицепсов в домашних условиях, рекомендуется придерживаться определённого комплекса из 3-5 упражнений. Силовой работе мышц предшествует разминка. Хорошо подойдут обычные прыжки через скакалку, лёгкая работа с эспандером. Далее выполняется такой комплекс:

  • отжимания от пола средним хватом – 3 подхода по 15 раз,
  • вертикальные отжимания – 3 по 20,
  • подъёмы гантелей сидя – 4 подхода по 30 раз каждой рукой,
  • «молот» – 3 по 20 раз,
  • отжимания с хлопком – 3 по 10.

Позже количество повторов упражнений комплекса допустимо доводить до 25–30, а также повысить число подходов. Девушкам желательно выполнять не более десятка повторов при двух подходах на начальных этапах тренировки.

Несмотря на то, что цель кажется недостижимой, накачать в домашних условиях такие мышцы, как бицепсы и трицепсы, вполне реально. Достаточно придерживаться приведённого выше комплекса, посвящать занятиям три дня еженедельно по часу, а также постепенно повышать нагрузку.

legkopolezno.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

www.fitnessera.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *