Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!

siladiet.ru

Тренировки дома для набора мышечной массы

Наращивание мышц в домашних условиях и без инвентаря. Как развивали мышцы в начале прошлого столетия?

Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?

увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное

увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского “pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны.

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
у Вас плохая подготовка, но…

…Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
общая физическая форма у Вас нормальная, но…

…для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

Методика № 1

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1
дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3
отдыхаем

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

День 1.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Отжимания от пола
2
6-8
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Вертикальные отжимания
3
3-6
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
3
Отжимания между опор
3
8-12
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
6-10
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Дополнительное для спины
2
—
—
—
7
Тыльные отжимания
2
6-8
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8
Подтягивания обратным хватом
2
5-8
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
9
Дополнительное для бицепса
2
—
—
—

День 2.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Спринт
3
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
10-12
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3
—
—
—
4
Выпады
3
10
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на опоре
3
15-20
икры
встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика №2.

В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1
грудь, спина
2
дельты, трицепс, бицепс
3
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4
отдыхаем

День 1

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Отжимания от пола
2
10-12
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Отжимания на одной руке
3
8-12
сильная проработка грудных мышц
встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3
Отжимания между опор
4
15-18
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
10-14
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»
2
10-12
широчайшие мышцы спины
если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Вертикальные отжимания
4
8-12
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
2
Трицепсовые отжимания
3
12-15
трицепс
выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3
Тыльные отжимания
2
12-15
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4
Дополнительное для трицепса
3
—
—
—
5
Подтягивания обратным хватом
4
12-20
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
6
Дополнительное для бицепса
3
—
—
—

День 3

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Спринт
5
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
15-25
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3
—
—
—
4
Выпады
3
15-20
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на одной ноге
3
15-20
икры
встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6
Подъем на носки, стоя на опоре
3
25-40
икры
так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

Приложение.

Дополнительные упражнения

Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.

Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.

Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины. Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

Заключение.

mensby.com

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

• Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
• Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

• Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
• Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

• Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
• Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
• Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

• Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
• Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
• Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
• Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
• Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
• Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

• Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
• Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
• Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
• Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
• Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

• Сбалансированная система тренировок.
• Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
• Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

• Все крупы и злаковые.
• Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
• Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

• Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
• Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
• Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

• Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
• Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
• Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

trenirofka.ru

как набрать мышечную массу дома

Ошибочное мнение большинства гласит о том, что дома нельзя нарастить мышечную массу. Но данная позиция сформировалась из-за незнания основных принципов тренинга. Домашняя тренировка для набора массы может давать хорошие результаты при грамотном подходе, не отнимая слишком много времени.

Содержание:

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях
Домашние тренировки для набора массы
Как набрать массу дома
Советы: как набрать вес в домашних условиях?

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях

Если вы решили тренироваться дома, то важно помнить одно правило: необходимо правильно питаться. Это утверждение подойдет для людей любого телосложения. Чтобы тренироваться дома, вовсе не обязательно иметь при себе гантели, штанги. Но обязательно обзаведитесь турником. Так вы сможете полноценно прокачать мышцы спины и рук. Рюкзак также понадобится – он будет играть роль утяжелителя. Занимаясь с ним, можно добиться лучших результатов. Складывать в него можно, что угодно! Но в первое время дополнительный вес не должен превышать 20 кг. Данное оборудование необходимо для полноценной тренировки. Набрать вес мужчине в домашних условиях реально, только нужно запастись знаниями и терпением. Чтобы как следует прокачаться, нужно заниматься три раза в неделю по 40-50 минут. Проводите занятия через день. Набор массы в домашних условиях – это не только экономия средств, но и прекрасный повод стать более дисциплинированным.

Домашние тренировки для набора массы

Мы предлагаем вашему вниманию простые упражнения для набора массы дома.
Прокачиваем мышцы груди:

• произведите отжимания от пола. руки должны быть широко расставлены.
• жим от пола – ноги закинуты на кровать.
• жим от пола – руки расположены близко друг к другу.

Прокачиваем спину:

• подтягиваемся от турника. руки шире плеч.

Прокачиваем мышцы ног:

• приседания на одной ноге.

Качаем бицепс:

• подтягиваемся. Обратный хват. Руки уже плеч.
• прямой хват – руки так же уже, чем плечи.

Работа над трицепсом:

• жим от пола, узкий хват.
• обратные отжимания.

Разрабатываем плечи:

• жим от пола, ноги высоко над полом (можно использовать подоконник).

Пресс:

• качаем пресс со «скручиванием» туловища.
• поднимаем ноги в висе.

Если вы будете заниматься по данной программе, то набрать мышечную массу дома – не проблема. Так, 2-3 кг в месяц вам обеспечено!

Как набрать массу дома

Набор веса в домашних условиях требует комплексного подхода. Если вы будете тренироваться, но при этом употреблять бутерброды с колой, то ничего не выйдет. Следуйте правилам:

• систематические тренировки;
• правильное меню;
• отдых и сон.

Включите в свой рацион следующие продукты:

• куриные яйца;
• мясо птицы;
• рыбу, а также морепродукты;
• молочные продукты;
• овощи и свежие фрукты;
• орехи;
• бобовые культуры;
• крупы;
• хлеб черный.

Советы: как набрать вес в домашних условиях?

Желаете набрать вес в домашних условиях? Рассчитайте суточное потребление калорий. Люди, которые занимаются физическим трудом, должны потреблять 3000-3500 ккал в сутки. Чтобы рассчитать норму для себя, умножьте свой вес на 30. Полученное число будет показателем того, сколько нужно поглощать калорий для набора массы. Также можно придерживаться простых правил, которые помогут больше есть. Используйте большую посуду, ешьте до тренировок и после них. Также ешьте на ночь. Откажитесь от алкоголя и курения, исключите нервные и стрессовые ситуации. Необходим здоровый и полноценный сон, ведь перед тренировками следует хорошенько отдыхать. Применяя на практике наши рекомендации, вы вскоре добьетесь положительных результатов. Прибавка в мышечной массе не заставит себя долго ждать. Делайте усилия над собой, будьте дисциплинированы и целеустремленны. Данные качества непременно пригодятся для того, чтобы обрести тело своей мечты.

www.azbukadiet.ru

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

• добавление весов;
• изменение позы, положения рук и тела;
• увеличение амплитуды движения;
• уменьшение скорости выполнения упражнения;
• включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

• посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
• практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
• чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
• отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

• Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
• Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

• Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
• Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

• Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
• Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
• Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

mixfacts.ru