Содержание

лучшие упражнения для всего тела

Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

Как накачать мышцы рук: отжимания

  1. От стены
    . Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену. Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.
  2. От пола, или классические. Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер. Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
  3. Между стульями. Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.
  4. На коленях. Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу. Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.
  5. Под наклоном. Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.
Если вы хотите сделать акцент на развитии трицепсов, выполняйте отжимания от пола с узкой расстановкой ладоней, локти максимально приближены к телу. При широкой – основная нагрузка сосредоточится на передних зубчатых мышцах.

Как сделать плоский живот: качаем пресс

  1. Кранч, или сгибание корпуса. Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота. Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.
  2. Велосипед. Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот. Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.
Работая над животом, не прижимайте подбородок к груди. Между ним и шеей должен помещаться кулак. Прочувствуйте свои мышцы, особенно на следующий день. Если вы качали пресс, а болит шея, значит, были допущены ошибки. Поднимая туловище, необходимо толкать вверх грудную клетку, а не тянуть вперед шею.

Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

  1. Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.
  2. Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
  3. Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу. Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.
Не стоит увлекаться накачиванием пресса, поясничных, косых мышц – это визуально увеличит талию.

Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

  1. Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
  2. Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
  3. Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
  4. Махи. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
  5. Мост. Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.

medbooking.com

Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

План упражнений для тренировки в домашних условиях

Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол.

Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд упражнений: кардио-упражнения

1. Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

4. Лыжник

5. Конькобежец

6. Разведение ног в планке

7. Бег с подъемом колен

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

1. Подъем рук в планке

2. Отжимания на коленях

3. Статическая планка на локтях

4. Обратные отжимания

5. Вращение руками в планке

6. Супермен

7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

Третий раунд упражнений: для ног

1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2. Ходьба вперед

3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4. Диагональные выпады

5. Пульсирующие плие-приседания

6. Мостик

7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)

8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

Четвертый раунд упражнений: для живота

1. Скручивание

2. Русский поворот

3. Паук

4. Велосипед

5. Боковая планка (на правую и левую сторону)

6. Касание ног

7. Охотничья собака

8. Подтягивание колен к груди

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Читайте также:

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

Программа тренировок для девушек дома без инвентаря для похудения

Оглавление [Показать]

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?


Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
  • Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:


  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи 

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

  • Топ-50 упражнений для плоского живота
  • Топ-50 упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
  • Топ-20 упражнений для стройных рук

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Категория:

Часто нежелание заниматься дома, обусловлено стереотипом, что без спортивного инвентаря, такого, к примеру, как гантели, футбол, утяжелители и проч., заниматься бесполезно и неэффективно. Это не так! Заниматься, и при этом достигать неплохих результатов, можно и нужно! Ниже приводим универсальный комплекс для девушек и женщин, позволяющий похудеть и подтянуть фигуру.

В качестве разминки подойдут прыжки на скакалке, а за неимением ее — простые прыжки в течение 5 минут.

Тренировка круговая, то есть делаем без паузы 4 упражнения, далее отдыхаем 2-3 минуты, пьем воду (2-3 глотка, не больше) и снова повторяем «круг».

Круг №1

1. Скручивания на пресс лежа на полу (15-20 раз)

2. Приседания (20-25 раз)

3. Отжимания от пола (12-15 раз)

4. Выпады (15-20 раз)

*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым, после этого переходите ко второму кругу.

Круг №2

1. Подъем ног лежа на полу (15-20 раз)

2. Выпады в стороны  (15-20 раз)

3. Подъем таза лежа (25-30 раз)

4. Планка (15-20 раз)

*Выполните 3 круга с паузой 2-3 минуты между каждым кругом, и переходите к растяжке.

Занимаясь регулярно, а также разнообразя упражнения, Вы сможете уже через 2-3 месяца похвастаться подтянутой красивой фигурой.

НО! Не забывайте следить за своим питанием и питьевым режимом.

В день выпивайте 1,5 -2 л обычной воды без газа, исключите хлебобулочные изделия, сахар, колбасу, сосиски и другую искусственную и вредную еду.

Ешьте 4-6 раз в день небольшими порциями.

Обратите внимание, сколько в день вы едите белка (должно быть не менее 200 г рыбы или птицы в рационе), выбирайте сытные продукты, насыщение от которых длится не менее 3-4 часов. Избегайте полуфабрикатов, соленой и жирной пищи.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу.

Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами домашней тренировки являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

pohudenie-tut.ru

Тренировки дома без оборудования для всех групп мышц

Для многих не секрет, что тренироваться можно, не выходя из дома, и не тратя лишних денег на абонементы в спортивные залы. Однако, многие задаются вопросом: «А как тренироваться дома без спортивного оборудования?».

Разберем вопрос последовательно, ведь для начала необходимо определиться с местом и временем для тренировок. Вашим импровизированным спортзалом должна быть более-менее просторная комната, где можно было бы развернуться, без риска что-либо опрокинуть. Насчет времени, это дело индивидуальное, кому-то больше подходит заниматься утром, кому-то – вечером. Итак, какие же все-таки упражнения Вам предстоит выполнять?

Как тренироваться дома без оборудования?

Ноги

Тренироваться в домашних условиях, не имея спортивного оборудования можно, но следует проявить фантазию. В качестве утяжелителей используйте, например, книги, или кота, не важно, главное, чтобы Вам было удобно.

Для развития икорных мышц выполняется следующее: становитесь ровно, ноги вместе и начинаете медленно подниматься на носочки и также медленно опускаться. При необходимости, используйте утяжелители.

для развития бедер и ягодичных мышц – старые добрые приседания, можно полуприсед, можно полный, как Вам удобнее.

растяжка, куда же без нее, очень полезное упражнение, которое способствует улучшению кровообращения в области таза. Чтобы его выполнить, Вам достаточно найти подходящий комод, подоконник, или даже шкаф, в этом случае Вы сможете регулировать угол, просто меняя полки.

Торс

Энергичные махи в стороны, как на школьных зарядках, помогут привести в тонус мышцы спины. Пресс можно тренировать просто: подстелите под спину какую-нибудь ткань, лягте на пол, ноги поместите под, например, кровать или тот же самый шкаф и вперед, поднимаете свое тело, удерживаясь при этом ногами, ничего сложного. Можно выполнять это упражнение с наклонами в разные стороны, это позволит развивать пресс более комплексно. Помимо прочего, Вам может пригодиться еще одно проверенное упражнение для домашних тренировок – уголок, просто лягте на пол и вытяните ноги под определенным углом, чем острее угол, тем сложнее, соответственно, чем дольше Вы продержитесь, тем лучше.

Руки

Если у Вас не завалялось даже дедовских гантелей, это печально. Но нет ничего невозможного, потому что Вам доступен, пожалуй, древнейший вид упражнений – отжимания. Ложитесь на пол и отталкиваетесь руками от пола с целью поднять свое тело. Спину держите ровно, не выгибаетесь. Отжимания развивают в равной степени практически все мышцы рук, затрагивают плечевые мышцы. Упражнение универсальное и доступное практически любому. Если же хотите экзотики, то попробуйте следующее: возьмите два стула, на один устраиваете свои ноги, на другой – руки, сами, таким образом, оказываетесь посередине, как бы сидите в воздухе. Затем, начинаете опускаться, медленно, без лишних рывков, и подниматься, опираясь руками на один стул, а ногами – на другой. Это упражнение называется обратные отжимания и хорошо развивает трицепсы – мышцы – разгибатели рук. У меня есть целая статья про пользу и технику обратных отжиманий.

Мышцы предплечья можно развивать, просто сжимая в руках что-нибудь, даже скомканную бумагу. Со стороны Вы будете выглядеть немного странно, но оно того стоит, главное знать меру.

Шея

Ну, тут ничего кроме разминки посоветовать нечего. Разве что следующее: лягте на пол на спину и начните поднимать себя, задействовав преимущественно, шею. Данное упражнение используется, в основном, занимающимися борьбой. При частых тренировках, на голове появляется лысина от трения. Для человека неподготовленного, такие нагрузки могут быть травмоопасны, поэтому новичкам рекомендуется ограничиться разминкой. Как вариант, можно практиковать наклоны головы с сопротивлением вперед-назад и в стороны.

Оцените статью!

buduactiv.ru

10 лучших домашних упражнений для похудения без специального инвентаря

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому, вы можете смело выполнять их как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

 

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения. 

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь, и тогда, успех вам будет гарантирован!

Больше информации вы можете найти в статье опубликованной нами ранее - "Как тренироваться для похудения"

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

 

Лучшие упражнения для похудения

1 Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Больше информации...

 

Берпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2 Воздушные приседания

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.

Больше информации...

 

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

3 Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.

 

Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.

4 Бег на месте

Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

 

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.

5 Джампинг Джек (Звезда)

Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.

 

Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.

6 Велосипед

Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

 

Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

7 Поочередные подъемы на стул

Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.

Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.

 

Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

8 Выпады прыжками

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

 

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности выполняйте его с гантелями в руках.

9 Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

10 Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.

 

 

Комплексы упражнений для похудения

Примеры комплексов для похудения с использованием вышеперечисленных упражнений...

Новичок

1. Бег на месте - 2 подхода по 2,5 минуты

2. Джампинг Джек - 2 подхода по 20 повторений

3. Воздушные приседания - 2 подхода по 15 повторений

4. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

5. Выпады прыжками - 2 подхода по 15 повторений

6. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

Средний уровень

1. Бег на месте - 5 минут

2. Бурпи - 2 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе

3. Джампинг Джек - 2 подхода по 30 раз

4. Воздушные приседания - 2 подхода по 30 раз

5. Плиометрические отжимания - 1 подход максимально возможное количество повторений

6. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Выпады прыжками - 1 подход максимально возможное количество повторений

8. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

9. Двойные скручивания - 1 подход максимально возможное количество повторений

10. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

justsport.info

Тренировка в домашних условиях для женщин без инвентаря

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14    (стать автором)
Дата: 2017-06-13      Просмотры: 8 838

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Посетите сайт автора этой статьи

Эта тренировка, как и большинство домашних тренировок, не может полностью заменить тренировку в атлетическом зале. Она выручит вас, если вы не можете попасть в зал 1-3 недели в командировке или в отпуске, и если не с кем оставить ребёнка. Эта тренировка поможет втянуться после вынужденного перерыва, например,после рождения ребёнка, травмы или болезни. Через полтора - два месяца домашней подготовки вы приступите к тренировкам в зале не с нуля.

Без снарядов мышцы спины не получат достаточной нагрузки. Но руки, ноги, ягодицы и грудь будут в отличной форме. Мужчины, желающие похудеть, могут с успехом использовать эту программу, большие энерготраты гарантированы. Ситуации бывают разные. В 1982 году мне пришлось 12 дней тренироваться в одиночной камере гарнизонной гауптвахты Североморска площадью 2 квадратных метра. В силовой выносливости прибавил.

Для тренировки вам понадобятся: стул или табурет, диван и две бутылки с водой. Всё это есть в любой квартире, на даче и в гостинице.

Продемонстрировать комплекс мы попросили бабушку 5-ти внуков - Ольгу Воропаеву. Ольге 51 год, с 40-ка лет регулярно тренируется в силовых залах. Иногда, работа и внуки мешают попасть в спортклуб и несколько раз в год ей приходится тренироваться дома.

Вот сама тренировка:

Тренировка построена следующим образом. Начало - лёгкие упражнения для разогрева. Далее более сложные. В середине силовые упражнения чередуются: руки, ноги, талия. Это позволяет свести к минимуму отдых. Затем выполняются самые энергозатратные (жиросжигающие) упражнения. В заключительной части простые упражнения на заминку.

Количество подходов зависит от ваших целей. Хотите ударно нагрузить ягодицы - делайте больше приседаний на одной ноге, 4-6 подходов на каждую ногу. Хотите поработать на улучшение осанки - делайте больше прогибаний лёжа на животе (до 8 подходов) и разводку лёжа на животе.

Полную тренировку желательно выполнять 3 раза в неделю. Хотите тренироваться ежедневно - разделите тренировку на 3 части: руки, ноги и талия, каждый день тренируйте одну из частей тела. В таком варианте можно делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Можно разделить тренировку на 2 части: верх и низ, а пресс тренировать в каждой из них. В этом случае можно тренироваться в режиме: 1-й день - верх, 2-й день - низ, 3-й день - отдых.

Количество повторений и продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей физический формы. Приблизительная рекомендация для возобновляющих тренировки после значительного перерыва: 30 секунд подход - 60 секунд отдых. Для тех, кто тренируется регулярно, приблизительно так: 60 секунд подход и 30 секунд отдых. Для хорошо подготовленных - отдых стремится к нулю.

Успехов!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Топ-11 тренировок без инвентаря от Майка Донаваника

Майк Донаваник – это молодой, успешно развивающийся калифорнийский тренер, который уже хорошо знаком нашим постоянным читателям. Совсем недавно мы рассказывали про его эффективную 14-дневную программу ВИИТ-тренировок для похудения и тонуса мышц, а также про серию интенсивных занятий Xtreme.

Помимо выпуска DVD с фитнес-программами Майк также ведет свой youtube-канал, где регулярно выкладывает новые видео. В основном это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых предлагается серьезная нагрузка на все группы мышц. Такие программы помогут вам эффективно сжигать калории, ускорять метаболизм и формировать красивое стройное тело.

Предлагаем вам 9 тренировок от Майка Донаваника, которые предлагаются совершенно бесплатно на его youtube-канале. Прежде чем перейти к обзору занятий, расскажем про общие особенности этих видео:

  • Все программы выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
  • Это ВИИТ-тренировки, которые включают в себя интенсивные плиометрические, аэробные и силовые упражнения.
  • Программы очень ударные и подходят людям без проблем с суставами.
  • Видео предлагаются без таймера и иной вспомогательной информации.
  • Некоторые видео представляют собой микс отдельных сегментов из других тренировок Майка Донаваника
  • Практически все занятия предлагаются без разминки и заминки.

Помните, что тренировки всегда нужно начинать с разогрева, а заканчивать растяжкой. Это не только поможет избежать травм, но и наиболее качественно провести занятие. Поскольку в большинство представленных видео разминки и заминки нет, выполните их отдельно:

Обновлено:

Некоторые тренировки Майка Донаваника теперь можно найти только на его официальном сайте по подписке: https://www.mikedfitness.com/ С youtube-канала видео удалены.

9 тренировок без инвентаря от Майка Донаваника

1. 15 Minute Lower Body HIIT Workout: Strong Sexy Legs

Типичная плиометрическая тренировка с интенсивными упражнениями для мышц ног и ягодиц. Программа включает в себя 4 повторяющихся раунда упражнений с концентрированной нагрузкой на нижнюю часть тела. Вас ждут обычные приседания, приседания с выпрыгиванием, статические приседания, выпады, выпады с выпрыгиванием, позиция бегуна. Идеальная нагрузка для сжигания жира и упругих мышц бедер и ягодиц. Длится 15 минут.

2. 18 minute The Hardest Bodyweight Workout Ever

Эта интенсивная 18-минутная тренировка с весом собственного тела включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде: Bad Bitch Pushups (right & left), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Каждое упражнение выполняется в 10 повторов. Между раундами вас ждет небольшой перерыв, но все 18 минут вы будете работать на пределе своих сил.

3. 20 Minute Sexy Legs, Slim Thighs & Perky Butt Workout

Еще одна тренировка для ног и ягодиц от Майка Донаваника, но уже с более разнообразными упражнениями. Помимо плиометрической (прыжковой) нагрузки вас ждут упражнения на баланс, диагональные и классические выпады, подъемы ног, мостик. Программа менее интенсивная по темпу, чем предыдущая, но тоже очень качественная и эффективная. Длится 20 минут. Обратите внимание на футболку Майка Донаваника в этом видео, которая напоминает нам, что день ног – очень важный день:)

4. 20 Minute Bodyweight Bootcamp: Abs Workout — Max Calorie Burn

Эта ВИИТ-тренировка также длится 20 минут, но в этом видео основной акцент идет на мышцы кора. В первой половине занятия вас ждут плиометрические упражнения, в которой будет активно участвовать мышечный корсет: скалолаз, горизонтальный бег, бурпи + супермен, бег в позиции стола, подъем коленей к корпусу. Вторая половина занятия проходит на коврике и включает в себя упражнения для брюшных мышц.

5. 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup

Это интенсивная табата-тренировка на 26 минут, во время которой вы едва ли вы будете успевать перевести дух. Программа проходит по стандартному принципу табаты: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Данное видео является миксом трех разных программ Майка Донаваника, каждый отдельный сегмент из которых повторяется по 2 раза. Из упражнений вас ждут бурпи, прыжки в планке, отжимания, горизонтальный бег, бег с высоко поднятыми коленями, выпады в прыжках. Здесь не будет большого разнообразия упражнений, однако тренировка обещает быть очень горячей.

6. 30-Minute Bodyweight Workout #FBLiveCalorieBurn

По скорости и темпу это одна из самых доступных программ в этой подборке, однако вас ждет много функциональных и силовых упражнений. Майк Донаваник предлагает отжимания, приседания, обратные отжимания, перекаты, которые заставят ваши мышцы гореть. Бурпи и плиометрические прыжки добавят жиросжигающего темпа, поэтому в конце 35-минутного занятия вы будете переводить дыхание.

7. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout

Эта получасовая программа представляет собой классический вариант высокоинтенсивной тренировки для всего тела. Вас ждет очень скоростное занятие со множеством аэробных и плиометрических упражнений практически в режиме нон-стоп. В последний четверти программы Майк Донаваник приготовил для вас небольшой подарок: интенсивный сегмент табаты (которая, кстати, уже встречалась в видео 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup).

8. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout You Can Do Anywhere

Это второй вариант брутальной получасовой ВИИТ-тренировки с весом собственного тела. Она представляет собой микс сегментов из трех других видео Майка, причем один из сегментов взят из выше описанной программы The Hardest Bodyweight Workout Ever. Отжимания, бурпи, планки, прыжки, приседания, выпады – все в лучших традициях программ Майка Донаваника.

9. 60 Minute HIIT Cardio and Abs Workout Fat Burning

Еще одна тренировка, которая представляет собой компиляцию различных видео Майка Донаваника. Программа проходит по интервальному принципу: вас ждет чередование кардио-сегментов и упражнений на полу для кора. Каждый сегмент длится примерно 10-15 минут: вы будете сжигать жир и укреплять мышечный корсет. В этом видео есть и разминка, и заминка.

2 тренировки со скакалкой от Майка Донаваника

Также предлагаем вам пару бонусных тренировок, которые немного не вписываются в данную подборку, поскольку для их выполнения вам дополнительно понадобится скакалка. Но поскольку вы также будете упражняться с весом собственного тела, эти видео будут здесь очень даже уместны. Кроме того, можно тренироваться без скакалки, имитируя прыжки через нее.

10. 18 Minute Killer HIIT Jump Rope Cardio Strength Interval Workout

11. 20 Minute Killer Jump Rope HIIT Cardio Strength Interval Workout

Один из подписчиков под этим видео задал вопрос Майку Донаванику, что лучше для похудения бег или его тренировки со скакалкой (потому что бег ему не нравится). На что Майк ответил: «It’s not better or worse. It all just depends on what you like and works for you! If you like this more than running…do this! Keep things fun and challenging!». (Это не лучше и не хуже. Все зависит только от того, что вам нравится больше и что работает для вас! Если вам нравится это (тренировки со скакалкой) больше, чем бег … делайте это!)

И мы тоже в очередной раз подчеркиваем – не бывает неэффективных или ультра-эффективных видов тренировок. Выбирайте те занятия, которые подходят именно вам, которые вдохновляют и воодушевляют вас. Следите за питанием, занимайтесь по любимым программам, поддерживайте здоровый образ жизни и вы обязательно достигнете своей цели.

Читайте также: BeFiT Intensity: комплекс интенсивных ВИИТ-тренировок для всего тела

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *