Содержание

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

fitnavigator.ru

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Рекомендуем к прочтению

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

85

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

54

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[5] = []; blockSettingArray[5]["setting_type"] = 1; blockSettingArray[5]["element"] = "h3"; blockSettingArray[5]["elementPosition"] = 0; blockSettingArray[5]["elementPlace"] = 5; blockSettingArray[5]["text"] = '

'; blockSettingArray[5]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[5]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[6] = []; blockSettingArray[6]["setting_type"] = 1; blockSettingArray[6]["element"] = "h3"; blockSettingArray[6]["elementPosition"] = 0; blockSettingArray[6]["elementPlace"] = 7; blockSettingArray[6]["text"] = '

'; blockSettingArray[6]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[6]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[7] = []; blockSettingArray[7]["setting_type"] = 1; blockSettingArray[7]["element"] = "h3"; blockSettingArray[7]["elementPosition"] = 0; blockSettingArray[7]["elementPlace"] = 9; blockSettingArray[7]["text"] = '

'; blockSettingArray[7]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[7]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

volleymos.ru

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?


Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.


Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.


По итогу, можно сказать:
  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день


Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина


Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклонеВ день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.


Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.


Другие тяги, разведения, гиперэкстензияВместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс


Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангойДля бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.


Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья СкоттаЭто альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.


Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелямиВместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».


Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.


Упражнения на бицепс в отдельный день


Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день


В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.


И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.


Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

muskulatura.info

9 ошибок тренировки бицепсов - DailyFit

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Читайте также

dailyfit.ru

Можно ли тренировать спину и бицепсы в один день?

В среде новичков и большинства атлетов среднего уровня популярно мнение о том, что спину и бицепсы лучше всего тренировать вместе – мол, нагрузка на бицепсы в упражнениях на спину (и наоборот) способствует более качественной проработке этих мышц. Однако на самом деле такая методика приводит к существенному снижению интенсивности тренировки. Объясню, почему.

Дело в том, что только отдохнувшая мышца способна показать максимальную силу сокращения. Тренируя бицепсы и спину в один день, мы, выполняя упражнение, например, на спицу, заставляем бицепсы испытывать статическую нагрузку и утомляться. Такая нагрузка не приводит к развитию бицепсов с точки зрения роста их силы и массы, однако ощутимо истощает запасы гликогена в них. В итоге, когда придет очередь выполнять базовые упражнения на бицепсы, мы будем вынуждены использовать меньший рабочий вес, поскольку наши мышцы уже имеют некоторое утомление и показать весь свой силовой потенциал неспособны. Кроме того, уставшие мышцы спины также повлияют на интенсивность тренировки бицепсов, поскольку поддерживать стабильное положение тела, например при подъемах штанги, им будет куда сложнее. Таким образом, сочетание тренировки бицепсов и спины крайне нежелательно, если ваша цель – рост мышечной массы и силы.

Как быть? Оптимальная сплит-схема или сочетание мышечных групп заключается в использовании мышц-антагонистов. Они не мешают друг другу в процессе выполнения тяжелых упражнений, а потому не имеют негативного влияния на общую интенсивность тренировки. Кроме того, одной из главных особенностей мышц-антагонистов заключается в том, что при выполнении упражнения на одну мышцу, вторая повышает свою сократительную способность, а потому показывает больший силовой потенциал при выполнении упражнений на нее.

См. также:


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2) | Мышцы РФ

- Всем привет! С вами Владимир Сучков
- И Сергей Югай
— У нас сегодня день второй в нашей трилогии «Сплит новичка». Мы тренируем спину и бицепс. Володя, хочется сразу тебя спросить о важности тренировки спины.
— Мышцы спины, очень важны, потому что это вторая по размеру мышечная группа, и не стоит ее забывать тренировать. Зачастую новички не тренируют спину из-за того, что ее не видно в зеркале, и начинают тренировать грудь и плечи.
— И бицепс
— Руки, да
— Конечно, если вы хотите увеличивать своей вес, увеличивать мышечную массу, желательно это делать, в первую очередь, за счет больших мышечных групп — это ноги и спина. Если вы приходите в зал, и первым делом вы тренируете грудь, делаете жим лежа, ваши мышцы будут расти медленно. Желательно бы сначала уделять внимание большим мышечным группам.

Друзья, сразу же один очень важный момент. Первые полгода ваших тренировок никакой становой тяги. Обязательно рядом с вами найдется человек, который будет говорить, что вам обязательно нужна база, что базовые движения в первую очередь растят мышцы, именно от них идет увеличение, гипертрофия мышечных волокон. Вообще, это мистическое слово «база» у новичка вызывает религиозный трепет. Сначала нужно хоть немного укрепить мышцы спины, а потом, спустя несколько месяцев ваших тренировок, аккуратно и очень технично начинать такое рискованное движение, как становая тяга.

У нас сегодня будут четыре упражнения для мышц спины. Спина — большой мышечный массив, и желательно прокачивать разные части спины разными упражнениями. Но пока что без становой тяги, особенно с пола.

Мы снова выбираем относительно простые движения и относительно простые устройства и тренажеры, которые, мы надеемся, есть во всех залах нашей необъятной страны.

Тяга вертикального блока широким хватом на грудь

И первое упражнение — это тяга вертикального блока широким хватом на грудь. Мы начинаем тянуть сверху вниз, на опускании рукоятки мы на несколько градусов отклоняемся назад и опускаем ее как можно ближе к шее, на самый верх груди. В нижней точке мы с выдохом сводим лопатки. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте. На подъеме мы чуть замедляемся — негативная фаза не менее важна. На опускании мы всегда чуть-чуть ускоряемся, развиваем мышечное усилие в активной фазе.

Цель во всех тяговых движениях на спину — соединить лопатки, тогда мышцы спины сократятся. В верхней точке стараемся растянуть крылья, сознательно расслабив руки.

Мы выполняем 1-2 разминочных сета. Это первое упражнение, и, поэтому после общей разминки мы еще выполняем разминочные сеты и потом переходим к рабочим. Выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Я напомню, что мы еще в начале пути, нам нежелательно ставить рекорды. Я понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше, не показаться слабаком, потому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами. Хочется тянуться к ним, и кажется: «Чего я с таким маленьким весом буду, надо же чуть побольше». Из-за увеличения веса часто страдает техника выполнения упражнений. Поэтому еще раз и еще раз говорю, что нужно оставить свое эго за пределами тренажерного зала и осваивать правильную технику выполнения упражнений. Это очень важный момент.

Очень часто ребята начинают делать упражнение хорошо, технично. А во второй половине подхода из-за того, что вес слишком большой, начинается дотягивание руками, спина сутулится, и активно включаются бицепсы. Стараемся избегать этого. Весы выбирается эмпирически таким образом, чтобы вы могли выполнить чисто 12 повторений, а в конце стало тяжело. В конце есть усталость, но мы продолжаем работать мышцами спины, не сутуля спину, не включая руки.

Тяга в горизонтальном блоке
Второе упражнение нашего комплекса на спину — это горизонтальный блок. Если в вертикальном блоке мы работаем на ширину спины, на широчайшие мышцы, на наши крылья, то здесь мы включаем верхнюю среднюю часть спины. Я надеюсь, что в каждом зале есть та или иная модификация горизонтального блока.

Мы беремся за узкую рукоятку и отъезжаем назад с таким расчетом, чтобы ноги оказались чуть-чуть согнуты в колене. И теперь мы выпрямляем спину — спина на протяжении всего движения ровная и прямая. Не сутулимся ни капельки, как бы тяжело ни было.

Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперед. Мы начинаем наклоняться, подавать туловище немного вперед, и плечи тоже уходят немного вперед, бицепс остается расслабленным. Мы сознательно немного растягиваем мышцы спины, и после этого небольшого наклона одновременно руки и туловище начинают двигаться назад.

Движение назад чуть более быстрое — в активной фазе развиваем усилие, ускоряемся. А вперед мы наклоняемся чуть-чуть медленней. Наклонившись, не делаем паузу. Мы плавно отпружиниваем, а потом, отклонившись чуть-чуть назад, мы разворачиваем плечи, подаем грудь вперед, и снова делаем акцент на сведении лопаток. На полсекунды — на секунду мы соединяем лопатки, не напрягая бицепс.

Основные ошибки в этом упражнении заключаются в следующем. Во-первых, это неподвижное туловище. Уперлись ногами, вроде все правильно, выпрямили спину, но теперь с неподвижным туловищем в очень маленькой амплитуде идет короткое движение.

Вторая ошибка — это отсутствие сведения лопаток. Вроде мы все делаем правильно, совершается небольшое движение корпусом, но ручку мы подтянули к животу, а лопатки свести забыли. Снова напоминаю, что нужно делать акцент во всех тяговых движениях на спину на сведении лопаток. И в практике бодибилдинга мы всегда стараемся не просто поднимать вес, а работать мышцами, всегда чувствовать целевую мышечную группу во время движения. Поэтому здесь всегда мы сводим лопатки, не забываем.

И третья очень частая ошибка — сутулость. Забываем держать прогиб, спина сгорбленная, и уже потом она выпрямляется. На протяжении всего движения нужно спину держать ровно и прямо.

Выполняются один или два разминочных сета и 3 рабочих от 12 до 15 повторений.

Тяга одной гантели в наклоне
Третье упражнение для спины — тяга одной гантели в наклоне. Я надеюсь. что в каждом зале есть гантели и горизонтальная скамейка. Это упражнение у нас также для широчайшей мышцы спины, в том числе нижней ее части. Это делается для того, чтобы V-образная форма фигуры была ярко выражена. Но пока не будем путать вас названиями мышц спины — ромбовидная, надостная, большая округлая. Сейчас можно этим голову не забивать. Мы просто продолжаем работать над спиной.

Мы располагаемся на горизонтальной скамейке, упираемся в нее коленом и чуть-чуть отставляем дальнюю ногу назад, а руку — чуть вперед. В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, чуть растягивая мышцу и наклоняя вперед, и немного опуская плечо. И теперь из нижней точки мы совершаем движение рукой. Мы тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершаем небольшой осевой разворот корпуса.

Выполняется каждой рукой 1 разминочный сет и 3 рабочих от 10 до 12 повторений.

Основная ошибка в этом упражнении — это неподвижное туловище. Встали, зафиксировались, наклонились, все нормально, спину изогнули. И начинается движение руки с совершенно неподвижным туловищем. Это то, что мы называем «пилим дрова».

Мы здесь аккуратно и плавно совершаем осевой разворот корпуса во время движения. Опускаем руку вниз, фактически, к полу, и на протяжении движения руки мы совершаем небольшой осевой разворот. Туловище аккуратно. В такт движению раскручивается. В верхней точке стараемся аккуратно завернуть локоть назад, но не сильно, и стараемся аккуратным, четким движением смять широчайшую мышцу и сдвинуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. Не напрягаем бицепс, бицепс у нас снова совершенно расслаблен, мы тянем спиной.

Ну и еще маленькая такая забавная ошибка — это то, что ребята начинают крутить головой. Это касается и горизонтальных блоков, когда зачем-то начинают крутить головой в такт движению. Голова должна быть неподвижна. Если у нас горизонтальный блок одной рукой, мы тянем аккуратно и смотрим вперед. И здесь голова у нас неподвижна.

Гиперэкстензии
И четвертым упражнением для спины мы выполняем так называемые гиперэкстензии. Всего лишь 2 подхода. В зависимости от ваших силовых возможностей, от состояния спины выполняем ориентировочно от 15 до 20 повторений без всякого отягощения. Здесь мы работаем над поясничными мышцами спины.

Мы устанавливаем тренажер вот таким образом, чтобы упираться в него бедрами и чтобы на опускании мы не касались животом тренажера. Устанавливаем тренажер ориентировочно на 5 см вниз от подвздошной кости.

Скрещиваем руки на груди, и чуть-чуть приподнимаем голову. В нижней точке мы смотрим вперед. С этой изогнутой спиной, ни капельки не ссутулившись, мы медленно опускаемся вниз, если все хорошо с гибкостью, можно опускаться достаточно низко, после чего мы поднимаемся до вертикали, чтобы ноги и туловище выстроились в одну линию и чтобы вы ощутили, что поясничные мышцы спины сократились. В верхней точке не сутулимся, руки стараемся не скрещивать за головой.

С руками за головой не стоит делать ни в упражнениях на пресс, ни в упражнениях на спину. Руки скрещиваем или на груди, или держим у висков.

Сгибания рук в локте со штангой

Итак, мы сделали 4 упражнения на спину и переходим на бицепс. С бицепсом у нас все достаточно просто: он сокращается при сгибании руки в локте. Вот и вся биомеханика. Поэтому обычно у большинства ребят мышцы бицепса хорошо прогрессируют от этих упражнений. Мы сгибаем руки со штангой и с гантелями и все, но если выяснится, что бицепсы у вас — отстающая мышечная группа, тогда будут нужны какие-то более хитрые приемы. А пока мы просто делаем сгибания рук в локте со штангой и с гантелями стоя. С гантелями еще будет вариант сидя.

Мы сегодня взяли изогнутую штангу, так называемый EZ-гриф. Он чуть-чуть меньше выламывает запястья во время движения, но это, в общем-то, не принципиально, особенно на первое время. Если в зале нет изогнутой штанги, возьмите обычную прямую штангу.

Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».

Выполняется 1 разминочный сет и 3 или 4 рабочих от 10 до 12 повторений. Никакого мышечного отказа у нас нет, делаем так, чтобы к 12 повторению стало просто немного тяжело, и чтобы чувствовалось жжение внутри бицепсов.

Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем.

Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.

Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.

Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.

Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.

Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.

Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

И второе упражнение на бицепс тоже весьма известное и распространенное — попеременные сгибания с гантелями. Здесь мы совершаем небольшие развороты запястья во время движения В нижней точке у нас руки по швам, ладонь смотрит внутрь, а в верхней точке мы поворачиваем запястье так, что ладонь смотрит нам в лицо.

Это делается для, что функция бицепса не только сгибать руку в локте, но и поворачивать запястье. И поэтому есть возможность с гантелями чуть-чуть больше на него воздействовать. Разворот наружу называется супинация, внутрь — пронация.

Встаем ровно, ноли на ширине плеч или чуть уже, не принципиально, главное — ровно встать и прижать локти. Теперь попеременно сгибаем руку и плавно разворачиваем запястья. И снова нужно изо всех сил напрягать бицепс в верхней точке.

Медленно опускаем, тоже на протяжении всего движения разворачивая ладони. Начали опускать и плавно разворачиваем в исходное положение. Одна рука полностью остановилась и пошла другая. Стараемся тоже выполнять упражнение чисто, без читинга, с неподвижными ногами, неподвижным туловищем, неподвижными локтями, на подъеме не отводим локоть от корпуса. Нельзя отводить локоть в сторону. Е нас есть две прямые линии, и по этим линиям мы двигаем руками.

Выполняется 1 разминочный сет 3-4 рабочих на 10 повторений. Каждой рукой делаем по 10 раз.

Это же упражнение вы можете иногда выполнять и сидя на горизонтальной скамье. Вес будет немного меньше, но зато техника будет немного чище за счет того, что ноги будут полностью выключены, двигать ногами никак не получится.

Присели на край скамьи, соединили ноги для того, чтобы бедра у нас не мешали движению рук, и делаем то же самое движение. Попеременно сгибаем руки в локте, разворачиваем запястье, делаем супинацию кисти. В верхней точке изо всех сил на 1 секунду напрягаем бицепс. В конце подхода, если стало совсем тяжело, допустимо совсем небольшое раскачивание корпуса в такт движению гантелей, только чтобы преодолеть мертвую точку.

- Итак, закончилась вторая тренировка нашего сплита Володя, как твое самочувствие?
- Самочувствие отличное
— Мышцы спины забились?
— Ну, немножко они налились кровью, не скажу, что нагрузка была большая, мы сегодня ничего тяжелого не делали
— Вот, тяжелые движения нас еще джут в будущем. А бицепсы чуть-чуть тоже забились кровью?
— Бицепсы забились, потому что, бицепс — синегрист спины, и большой нагрузки он не требует, если мы качаем в один день и спину, и бицепс. Одного-двух упражнений вполне достаточно.
— Вот, напомню. что бицепс — это небольшая мышечная группа, поэтому, особенно после спины, убивать его не нужно. Нас ждет день номер 3. Наконец-то мы потренируем ноги и дельты. Ждите нас на канале Мышцы.РФ.

Пользуясь случаем, я хочу сегодня передать привет Крыму и лично Володе Тищенко и всем ребятам из команды Fitness Generation. Я надеюсь, что летом воспользуюсь вашим любезным приглашением и доеду к вам в гости.

И также напоминаю, что Вконтакте у меня есть официальная страница — Сергей Югай, а также личная страничка Сергей Бодик, на которой я отвечаю на ваши вопросы. Вопросов очень много, я надеюсь на ваше терпение и понимание.

И на этом на сегодня все, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. C вами были Володя Сучков и Сергей Югай.

И до новых встреч!

musclerussia.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *