Содержание

видео, описание и правильная техника выполнения

Все о правильной технике выполнения становой тяги. Чем отличается тяга на прямых ногах от румынской становой тяги, и на какие мышцы они работают?

Вариации становой тяги


Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.

Чем отличается румынская становая тяга?


Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.

Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Становая тяга и риск травмы


Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.

Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.

Как не травмировать спину?


Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.

Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.

Как правильно делать становую тягу – видео


Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.

Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.


Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.

muskulatura.info

Становая тяга со штангой: видео и фото упражнения

Очень долго нужно перечислять мышцы, которые задействует становая тяга со штангой. Это базовое упражнение, которое есть в арсенале у большинства бодибилдеров, и это неспроста.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к грифу ногами, стойка немного уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Присядьте почти до горизонтали бедер с полом, но чтобы колени не выходили вперед носков ног, таз уведите назад.
  3. Спина прогнута в пояснице аркой.
  4. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  5. Голову держите прямо, смотрите вперед или вверх.

Движение:

  1. На выдохе начните плавно поднимать снаряд вдоль голени. Как только гриф дойдет до колен одновременно начинайте распрямлять колени до тех пор, пока не встанете во весь рост.
  2. В верхней точке задержитесь на пару секунд, раскройте грудь и сведите лопатки. Гриф должен коснуться верхней части бедер.
  3. На вдохе наклонитесь, ведя гриф вдоль ног, и присядьте, уводя таз назад, как только гриф будет на уровне коленей.
  4. Коснитесь снарядом пола и выполните необходимое количество повторений.

Внимание! 

  • Не округляйте спину — это чревато травмой.
  • Новичкам не советуем выполнять становую тягу разнохватом, так как это может повредить позвоночник.

Совет! 

Видео Становая тяга со штангой

Видео Становая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга со штангой – это базовое упражнение, задействующее в работу множество групп мышц. Целью упражнения все же считается проработка бедер, ягодиц и мышц спины. Активную или пассивную нагрузку получают до 75% всех мышц нашего тела. Более подробный список задействованных мышц смотрите на рисунке:

Становая тяга со штангой считается по праву одним из лучших упражнений. Вне зависимости от цели, хотите ли вы набрать массу, сжечь жир, улучшить форму, укрепить осанку или увеличить силу, вы должны применять становую тягу на практике в своей тренировке.

Подготовка к упражнению

Всем тренирующимся обязательно показано качественно размяться перед этим упражнением. Требуется разогреть мышцы, растянуть связки и подготовить тело, так как упражнение, задействующее ¾ мышц тела, будет настоящим стрессом для организма. Для избежания разрывов и растяжений начните с 1-2 подхода с минимальной нагрузкой. Новичкам же рекомендуется отточить технику специальным упражнением: Наклоны у стены с палкой.

Наклоны у стены – это подготовительное упражнение для становой тяги и «Гудмонингов», так как оно позволит вашему телу запомнить правильную механику движения.

Алгоритм действия такой:

1. Найдите плоскую палку больше длины вашего туловища и положите ее за спину, удерживая одной рукой на пояснице, а другой в 2. районе шеи.

3. Палка должна касаться тела в 3х местах: голова, лопатки, попа.

4. Поясница прогнута.Встаньте задом у стены на расстоянии в полшага.

5. Согните корпус вперед в тазобедренных суставах одновременно отводя таз назад, стараясь дотронуться стены ягодицами.

6. После касания и наклона почти до параллели вернитесь в стойку и повторите 10 раз.Для наглядности смотрите видео:

Рекомендации и ошибки

  • Наклоны с палкой у стены позволит вам избежать главной ошибки – округления спины, которое чревато травмой позвоночника. Круглая спина может быть вызвана также чрезмерным весом или низким опусканием снаряда. Как правило, становую делают с большими блинами, так как они поднимают гриф выше от земли, и не приходится горбиться, наклоняясь за снарядом. Если ваши блины еще малы, то имеет смысл тянуть с небольшой подставки.
  • Важно делать каждое упражнение внутри амплитуды и не давать мышцам передохнуть. Поэтому не стоит бросать штангу с грохотом на пол в нижней точке. Небольшое касание и мощно, но размеренно выходите вверх.
  • Толкайте вес из нижней точки прежде всего ногами. Мысленно пытайтесь продавить пятками пол, вставая, а уж затем включайте спину. Попытаетесь поднять вес с пола спиной – получите горб.
  • Следите за тем, чтобы гриф практически касался голени во время движения, так как отведение штанги вперед нагрузит спину, а в ситуации с серьезным весом это опасно.
  • В верхней точке не отклоняйтесь сильно назад. Это опасно для позвонков и нервов между ними. Достаточно встать прямо.
  • Используйте обувь с твердой подошвой, так как тяжелый вес может деформировать мягкую подошву и поставить стопу в неестественное положение, что приведет к травме.
  • Не используйте разнохват, если вы не профессионал. Хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая снизу создает крутящий момент на позвоночнике и нарушает симметрию. Если кисти не могут удерживать вес, используйте лямки.
  • Надевайте атлетический пояс, он облегчит вашу нагрузку и повысит безопасность.

Количество подходов и повторений. Какой брать вес?

Становая тяга со штангой – это упражнение со свободными весами, и каждый сам определяет для себя, сколько кг ему тянуть, ну или ему подсказывает тренер. Если вы замечаете, что техника упражнения нарушается, то, вероятно, вес слишком большой для вас. Упражнение всегда выполняется в начале тренировки, пока уровень сил и концентрации на максимуме. Количество повторений варьируется от 6 до 12, но лучше ограничить десятью, так как дальше начинает сильно страдать техника, что не только плохо, но и опасно. Делайте 3 рабочих подхода и пару разминочных.

Интересный факт

Рекорд становой тяги принадлежит британцу Эдди Холлу. Он потянул вес в 500кг в 2016г. с использованием экипировки.

Карта мышц

 

upraznenia.ru

Становая тяга – правильная техника выполнения с фото и видео

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, какие преимущества имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги, и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Одни из них являются целевыми:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • мышцы спины.

Другие группы мышц выполняют статическую функцию:

Ознакомиться ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

  • румынская или «мертвая» тяга;
  • тяга сумо;
  • с поднятием треп-штанги;
  • классическая.

Ознакомиться более подробно с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек. Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

  • Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
  • Выбирайте правильную обувь для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
  • Упражнение выполняется без резких рывков.
  • Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.
  • Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
  • Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время перейти непосредственно к самому упражнению и разобраться, как правильно делать становую тягу.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная, и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

  • Неправильно выбранный вес. Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
  • Выполнение упражнения без разминки. Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
  • Включение становой тяги в программу с первой тренировки. Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
  • Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
  • Фиксация в верхней точке прогибом спины. В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

правильная становая тяга, техника выполнения

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Становая тяга техника выполнения

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку, при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

Как делать становую тягу: техника выполнения упражнения

Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину (поясница прогнута и напряжена) и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки.

При таком опускании без веса – ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса.  В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. На рисунке ниже первая позиция показывает, что таз слишком опущен, позиция вторая — таз сильно приподнят и Вас клонит вперед, третья позиция — оптимальное положение.

Положение таза в нижней точке

Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький.

Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. На что ориентироваться? Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию.

 

Правильная траектория движения в становой тяге

Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.

Техника подъема

Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх.

Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами (только не платформы, а пола на котором стоите), при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным.

После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек – представьте, что выполняете гиперэкстензию – начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса.

Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину.

Скользите штангой по Вашим ногам

На последней фазе движения (перед выпрямлением) следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки.

Верхняя точка — спина прямая, поясница прогнута

Техника опускания

Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Основная задача при опускании — верно обогнуть колени, но не выносом вперед рук, а наклоном корпуса, который достигается за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней – тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней (слегка их касаться).

Опускание веса медленное и подконтрольное

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

  • Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
  • Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
  • Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
  • Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
  • Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
  • Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т.к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Становая тяга со штангой (классическая): правильная техника выполнения, ошибки, видео

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов.

Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Так как в становой тяге применяются достаточно тяжелые веса,  ее выполнение вызывает огромный расход сил и энергии, что делает ее сложным, но очень эффективным упражнением, дающим мощный толчок к росту мышечной массы всего тела.

Основной целью становой тяги является тренировка нижней части спины, то есть мышц поясницы. В большинстве упражнений, поясница играет роль стабилизатора, и ее хорошее развитие, несомненно скажется на безопасности их выполнения а также на силовых результатах.

Дополнительно в работу прилично включены мышцы ног, а также в разной степени, почти все мышцы тела. Именно это делает становую тягу самым тяжелым упражнением в бодибилдинге.

Правильная техника выполнения становой тяги

  1. Подходим к штанге вплотную, ноги ставим по ширине бёдер! Ступни немного разводим в стороны.
  2. Опустите корпус вниз и возьмитесь за штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.
  3. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.
  4. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Особенности и советы

Для упражнения берите штангу такого веса, чтобы вы могли без проблем поднять ее с идеально прямой спиной. Если чувствуете, что не можете держать спину прямо — снижайте вес штанги. Правильная техника важнее веса, не говоря уже о возможных проблемах с позвоночником, к которым обязательно приведет неправильная техника.

Если у вас имеются любые, даже незначительные проблемы со спиной, то перед тем, как включить в свой тренировочный план становую тягу, несколько месяцев потренируйте поясницу с помощью гиперэкстензии, достаточно будет 1-2 раз в неделю. Это укрепит поясницу и подготовит ее к более высоким нагрузкам. А вообще я советую всегда разогревать поясницу гиперэкстензией перед тем, как приступать к становой.

По поводу «разноименного хвата» — вопрос спорный. Он помогает взять чуть больший вес, поэтому смысл в нем есть только на последних подходах, когда сил уже совсем мало. А вообще, лучше делать становую с обычным прямым хватом, так как разнохват ставит руки и плечи в неестественное положение, да еще и может создавать крутящий момент. Но выбор за вами.

Становая тяга — видео

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление спины

Не круглите спину по ходу упражнения, это дает сильную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения!

Не превращайте становую тягу в приседания!

Классическая становая тяга — это никак не приседания со штангой в руках, что бы там кто не говорил.

Если уж сравнивать становую с приседаниями — она больше похожа на полуприсед а не на приседания в полной амплитуде.

Неправильная постановка ног

Ноги должны стоять на ширине таза. Если поставите шире, колени заблокируют руки и будет неудобно, а поставите слишком узко — потеряете устойчивость. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Сгибание рук при становой

Довольно редкая, но очень травмоопасная ошибка. Если вы пытаетесь поднять штангу с пола на согнутых руках, бицепс получает очень большую нагрузку, так как рука не выпрямлена. Как думаете, что может быть с ним в таком положении, при весе на становой в 100-120 кг? Правильно — разрыв бицепса! Руки должны быть прямыми всегда. Представьте, что это просто веревки, которыми привязана штанга.

Отклонение назад

А вот подобное вижу в зале постоянно — при подъеме штанги многие пытаются отклониться назад. Для чего, не понятно….сократить поясницу?)))) Этот прогиб не дает никаких преимуществ, а наоборот, может привести к травме поясницы.

Читайте также

http://fitness-nation.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj/Становая тяга со штангой (классическая): правильная техника выполнения, ошибки, видеоhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/deadlift.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/deadlift-300x300.jpgadminРазгибатели спины (поясница)Упражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спины

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса,...

admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

fitness-nation.ru

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа - гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в "железном" спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

  1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
  2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
  3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
  4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
  5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.


Практические советы при выполнении становой тяги

  • Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
  • Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
  • Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый "хват пауэрлифтера", при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный "замок", который способен заменить использование ремней.
  • Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
  • Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
  • Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: "Пошаговая техника выполнения становой тяги"


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Становая тяга: видео, техника выполнения упражнения

Одно из самых эффективных упражнений для развития общей мышечной массы тела — становая тяга. При выполнении становой тяги задействуется максимальное количество мышц, по приблизительным данным, упражнение нагружает 75% мышц человека. Известный пауэрлифтер, Михаил Кокляев отмечает, что становая тяга отражает общую силу человека, другими словами, чем больше вес штанги, тем ты круче Мировой рекорд становой тяги принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг., в приседаниях и жиме лежа, такого серьезного веса еще не было зафиксировано.

Техника выполнения становой тяги. Ставим ноги на ширине плеч, допускается и чуть шире, приблизительно, таким же хватом берем штангу, которая стоит на полу. В исходном положении: спина прямая, голень перпендикулярна полу, бедро по отношению к голени находится под 45 градусов, руки полностью прямые, ступни немного развернуты в наружу. При выполнении становой тяги, не отрывайте ступни от пола. Начинайте движение с ног, выпрямляйте их, и затем сразу же, разгибайте спину (напоминаю, что спина все время прямая). Во время подъема, штанга должна проходить максимально близко к ногам, не старайтесь работать руками. Основной акцент в становой тяге делается на разгибание ног и спины. Мышцы рук не должны делать дополнительных усилий, просто схватились и держим, как будто штанга привязана на канатах к плечам. Поднимаем штангу до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся. Плечи в финальной стадии распрямляются и немного уходят назад. Далее, выполняем все с точностью до наоборот, опускаем штангу. На пол бросать штангу не нужно, достаточно малейшего прикосновения пола и делаем следующее повторение. В нижнем положении мышцы не должны расслабиться за счет того, что штанга полежит на полу.

Становая тяга развивает рекордное количество мышц, что служит хорошим стимулом к набору общей мышечной массы тела. Если перед вами стоит задача увеличить мышечную массу, делайте 6-8 повторений и 5-6 подходов во время одной тренировки. Одной полноценной тренировки в неделю, будет достаточно. Не забывайте особенно хорошо поесть после тренировки и за час до нее, потому что, становая тяга с максимальным весом — это наиболее энергозатратное упражнение. Придет время, вес штанги будет расти и если у вас недостаточно сильный хват кисти и пальцев, то поднять штангу станет невозможно, Вы почувствуете, что пальцы раскрываются. Я уже дошел до такого веса. Решить проблему можно несколькими методами: использовать специальную экипировку, лямки, которые наматываются на штангу и крепятся к рукам; качать хват кистевым эспандером, либо использовать разнообразный хват, как показано на картинке ниже.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то становая тяга обязательно должна быть у вас в арсенале, ничто другое ее заменить не может, т.к. это базовое упражнение.

© sportlife.info

sportlife.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *