cross.expert

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
• Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
• Велосипед;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Качаем пресс правильно таблица. Правильные ответы. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильные ответы

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу. молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

Наиболее популярные и действенные диеты:

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» #8212; стандартные упражнения.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй #8212; 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами #8212; перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела. Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

• Синди Кроуфорд,
• Джилиан Майклс,
• Дениз Остин,
• Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Комплекс упражнений на пресс

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Техника создания плоского пресса

Многие уверены, что только выполнение тысяч изощрённых скручиваний способно сделать живот плоским – дескать, усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, кубики есть у всех #8212; только у большинства их скрывает жир.

Увидеть пресс вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы (цифра не так важна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем будет иметь смысл делать какие-либо упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.

Скручивания и сжигание жира

Ни одно упражнение на пресс не способно сжечь жир – подсчитано, что чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд. Причем, жир на животе будет сжигаться в последнюю очередь – это генетика.

Только диета и правильное кардио помогут избавиться от жира, сохранив при этом мышцы. Помните, что организм не может одновременно сбрасывать жир и увеличивать мускулы – тренировки на массу и рельеф всегда должны быть отдельными.

Как качать мышцы пресса?

Новички забывают, что при выполнении любого упражнения на пресс они должны постоянно держать мышцы живота в напряжении. К сожалению, большинство людей просто не умеют чувствовать эти мышцы, не говоря о том, чтобы уметь их напрягать.

Качать пресс раз в неделю – это мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни.

Не забудьте включить пресс!

Вам нужно постоянно держать в голове то, что смысл любого упражнения на пресс – выполнять движение именно за счет мышц пресса. Если вы делаете скручивания, то должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Новички, выбирая такие сложные упражнения, как подъем ног в висе или наклоны на блоке, выполняют движение помощью мышц туловища, передней поверхности бедер или даже рук, практически не вовлекая в работу пресс. Начинать нужно с простых движений.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Первое, с чего нужно начинать тренировку мышц пресса – это изучение техники основных упражнений: боковых и обычных скручиваний, подъемов ног лежа, стоек и наклонов в сторону. Важно добиться ощущения того, что упражнение выполняется прессом.

Эти упражнения нужно выполнять дома, в свободные от тренировок дни. Вы должны помнить, что цель – это выработка техники, а не подходы и повторы. Повторяйте упражнения медленно и максимально правильно, пока не почувствуете жжение в мышцах живота.

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу, пальцы рук касаются головы, локти в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите туловище, словно стараясь коснуться локтями колен, не сгибая при этом шеи. Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз, но не касаясь спиной пола и не ложась на спину. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на руках (планка) . Ваша цель – держать тело максимально прямым, сохраняя мышцы пресса в напряжении и смотря при этом вниз. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Наклоны в стороны. Возьмите гантель в одну руку, пальцами другой руки касайтесь головы. Наклоняйтесь как можно ниже, затем поднимайтесь вверх, напрягая пресс. Важно не движение вниз, а именно движение вверх. Повторите для другой руки. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые скручивания. Исходное положение: лежа на спине, левая нога касается пола, правая находится на колене левой, пальцы рук касаются головы. Напрягая мышцы пресса, оторвите левое плечо от пола, не поворачивая при этом головы. Медленно поднимите туловище, затем опустите; поменяйте сторону и плечо – это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковая стойка. Держите тело вытянутым в одну линию от кончиков пальцев ног до локтей, обязательно сохраняя мышцы пресса в напряжении, и не касаясь коленями пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, поменяйте сторону, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки касаются пола, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ложитесь полностью на пол. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника упражнений на пресс

Следующая частая ошибка – огромное количество повторений с плохой техникой. Тренирующийся верит, что если он скорячится с упражнением 100 раз, то толк уж точно будет. На самом деле, 10 техничных повторений дадут большую пользу.

Не гонитесь за количеством #8212; выполняйте комплекс предлагаемых упражнений в три подхода по 10-12 повторений для каждого движения, тренируйтесь два раза в неделю, и если у вас не так много подкожного жира, то довольно скоро вы увидите эффект.

Внутренние мышцы пресса

Тренировка внутренних мышц пресса позволяет получить видимый эффект буквально через несколько недель тренировок – живот становится более подтянутым. Для этого вам нужно выполнять упражнение «вакуум в животе» ежедневно по 5-7 минут.

В дни тренировки пресса вы можете сперва делать упражнение «вакуум в животе». а затем предлагаемый комплекс, в другие дни выполняйте только один «вакуум». Ни в коем случае не качайте пресс каждый день – это не эффективно.

Первое правило пресса – низкий процент подкожного жира. который достигается диетой, а не тренировкой. Лишь затем нужно переходить к упражнениям на пресс, начиная с самых простых, и делая акцент на вовлечении мышц живота в каждое движение.

Как накачать пресс девушке дома

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Не важно, в каком виде, – растяжка мышц. гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сначала расскажем о строении мышц живота. Пресс – это комплекс мышц, включающий в себя три области:

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Верхний пресс

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Нижний пресс

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

Боковой пресс (косые мышцы)

Выпрямление ног – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Первый комплекс упражнений :

• подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
• «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
• боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений.

Второй комплекс упражнений :

• «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
• подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
• «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений.

Третий комплекс упражнений :

• прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
• классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
• выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней .

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке — https://yadi.sk/d/21FeKEhhmGvsk .

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Выполняя его ежедневно, ты:

• уменьшишь процент внутреннего жира;
• избавишься от растянутого живота;
• сделаешь талию визуально более тонкой;
• получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» :

• встань прямо или прими лежачее положение;
• медленно сделай глубокий вдох через нос;
• мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
• оставайся в таком положении 10-15 секунд.
• выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя. Выполняй его ежедневно утром перед завтраком и вечером перед сном.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Источники: http://uberi-jivot.ru/pomogaet-li-kachanie-pressa-ubrat-zhivot/, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka, http://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-press-devushke-pravilno

Комментариев пока нет!

www.kak-sdelatpravilno.ru

Как накачать пресс за 30 дней — таблица тренировок для мужчин и девушек | Здоровое тело

Красивый подтянутый живот и рельефные мышцы пресса – это то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Спортивное тело считается модным не первый год, но требуются большие усилия, чтобы его получить. Напрягать мышцы на фотографиях – это неплохой лайфхак, но можно накачать пресс за 30 дней и хвастаться им постоянно. Это более простой способ, чем профессиональные занятия спортом, но нужно понимать, что и результат будет далеко не такой эффектный, как у бодибилдеров.

Можно ли накачать пресс за месяц

Идеальный пресс за 30 дней – недостижимая цель, если раньше вы совсем не занимались. Дело даже не в том, что это физически невозможно – жесткая сушка и ежедневные тренировки могут справиться со своей задачей, но нужны ли вам заветные кубики ценой подрыва здоровья? К занятиям спортом нужно подходить ответственно. Месячная программа тренировки мышц пресса рассчитана на то, чтобы привести их в тонус и накачать только до определенного предела. Финальный результат будет зависеть от того, с какого исходного состояния вы начинали, и насколько сильна ваша мотивация.

Как накачать пресс за месяц

Существует два основных вида упражнений – интенсивная кардионагрузка и размеренные тренировки. Первый способ больше подходит для усиленной прокачки пресса и сжигания прослойки жира, но требует много усилий – как физических, так и моральных. Поэтому интенсивное кардио подходит не всем. Выбирая размеренные тренировки, учитывайте, что результат за 30 дней от них будет меньше, но если месячные упражнения – это старт для вас, а не цель показывать всем шесть кубиков через заданное время, выбирайте этот способ.

Чтобы была понятнее разница между кардио и обычной прокачкой мышц, ознакомьтесь с классификацией по таким критериям:

• По времени. В таблице программы тренировок указывается и количество повторений, и скорость. Вы должны стремиться, чтобы упражнение было выполнено за указанное время полностью и правильно. Это сложно, но ни сбавлять темп тренировки, ни делать в пол силы нельзя, иначе это будет уже не интенсивное кардио, которое так хорошо работает для того, чтобы накачать пресс за 30 дней.
• По количеству повторов. В такой схеме из предыдущего уравнения убирается переменная скорости. Это значит, что важно выполнить полное количество повторов, указанных в таблице программы. Кроме того, постарайтесь сделать упражнения максимально правильно – отсутствие необходимости спешить позволяет сосредоточиться на адекватной проработке каждой группы мышц. Весомая разница с кардио не в том, что за 30 дней пресс накачается меньше, но что подкожные жировые отложения будет согнать труднее.

Обе программы не предполагают ежедневных тренировок. Чтобы накачать мышцы, им нужно давать время расслабиться. Используйте день отдыха на пользу себе – сделайте небольшую растяжку или сходите на плавание. Еще для эффективного результата рекомендуется комбинировать программы тренировок, включать в занятия упражнения на другие группы мышц, общую зарядку и т.п.

Правила домашних тренировок

Вне зависимости от того, какую программу вы выберете для себя, существуют общие рекомендации для тех, кто хочет накачать пресс за 30 дней. Они такие:

• Выберите для себя удобное время. Универсального правильного значения нет – одним удобно делать зарядку по утрам, другие предпочитают вечерние занятия. Под удобным временем понимается то, когда у вас есть энергия для тренировки, вы не голодны (но и не только что поели), никуда не торопитесь и можете вложить максимум усилий для достижения своей цели. Кроме того, даже если вы выбрали заниматься вечером, сделайте это не менее чем за 2 часа до сна.
• Пейте больше воды. Рекомендуется потреблять до 3,5 литров жидкости ежедневно. Воду можно заменять чаем, кефиром, натуральным йогуртом, но не газировкой, кофе или алкогольными/энергетическими напитками.
• Тренируйтесь минимум 45 минут. Даже если по программе упражнений стоит кардионагрузка, которая займет около 15–20 минут, разогрейтесь перед ней разминкой, а также выполните небольшую растяжку. Это не только повлияет на гибкость и снизит риск повреждения связок, но и улучшит эффективность прокачки пресса. Доказано, если вы будете включать в программу тренировок растяжку, мышцы через 30 дней станут гораздо выносливее.
• Занимайтесь регулярно, но с перерывами на отдых. Если хотите накачать пресс за месяц, ежедневные упражнения – неверный подход. Благодаря интервалам между занятиями мышцы смогут восстановиться, вернуть себе силу и тонус. Иначе вы уже через неделю будете как выжатый лимон.
• Не используйте специальные пищевые добавки, чтобы ускорить сжигание калорий. Волшебных таблеток, которые избавляют от лишнего веса, еще не придумали, и у них у всех есть побочные эффекты.
• Если есть возможность – выходите иногда тренироваться на улицу. Свежий воздух полезен, даже если упражняться вне дома только раз в неделю. Если подходящего инвентаря и площадок на улице нет, можете вместо разминки бегать, а затем возвращаться домой и уже тогда качать пресс.

Питание

Большое значение в тренировке пресса играет диета. Чтобы сжечь жировую прослойку и позволить кубикам проявиться, нужно создать дефицит калорий – потреблять больше, чем расходовать. Это не значит, что нужно морить себя голодом – резкая перемена рациона не пойдет на пользу здоровью и подорвет иммунную систему. Для начала просто пересмотрите питание: для накачки мышц его основу должны составлять белки и протеин. Они содержатся в твороге, куриной грудке, сое, яйцах.

Количество жиров, наоборот, надо снизить, но не до нуля. Эти вещества ответственны за то, чтобы мышцы были эластичными, к тому же, они дают энергию – если вы совсем перестанете их потреблять, накачать пресс за 30 дней станет сложной задачей, поскольку у вас не будет хватать сил на это. Углеводы – еще одна важная составляющая рациона, которая повышает выносливость. Они бывают простыми и сложными. Первые (их еще называют быстрыми) сразу дают энергию, но тут же расходуются. Это сахар, батончики, сладкие булочки и другие перекусы. Их следует избегать.

Сложные (медленные) углеводы хорошо насыщают и дают энергию на большее время. Они содержатся в гарнире – картофеле, макаронах, хлебе, крупах. Комбинируйте их с белками, а еще не забывайте об овощах, зелени и фруктах. Идеальный рацион содержит всего по чуть-чуть: например, гречка + куриная грудка + овощной салат. С чаем разрешается съесть немного сладкого, но только полезного – натуральный шоколад или мед. На перекус оставьте кисломолочные продукты и фрукты. Исключите кофе, алкоголь и крепкий чай.

Если раньше вы питались жареным, острым и копченым, переход на здоровое питание обеспечит дефицит калорий. Избавление от перекусов конфетами и батончиками разгрузит пищеварительную систему, а насыщение медленными углеводами и протеином даст энергию на выполнение упражнений и благотворно повлияет на строение мышц. Если вы уже питаетесь правильно – понемногу уменьшайте количество ежедневных калорий (до определенного лимита), чтобы за 30 дней у вас появился красивый подтянутый пресс.

Упражнения для прокачки пресса

Абдоминальные (брюшные) мышцы делятся на верхние, нижние и косые. Часто самыми крепкими у новичков оказываются первые. Вторые прорабатываются меньше, а о третьих некоторые забывают, считая, что, чтобы получить заветные кубики, хватит обычного подъема верхней части тела. Полноценная схема прокачки пресса для мужчин и женщин включает такие основные упражнения:

• Скручивания с гантелями. Человек ложится на пол, разводит руки в стороны. В каждую вкладывается маленькая гантель. Ноги сгибаются в коленях. Далее человек приподнимает голову, напрягая мышцы живота, и поднимает руки впереди себя. Ладони при этом должны оказаться выше колен. В случае силовой нагрузки в таком положении задерживаются, если выполняют кардио – быстро поднимаются и опускаются в исходную позицию. Эти и все нижеописанные подходы для пресса выполняются минимум 10–15 раз (в зависимости от степени натренированности тела – ориентируйтесь на собственные ощущения, вы должны «чувствовать» мышцы).
• Обычные скручивания. Лягте на пол, согните колени, руки скрестите на груди. Далее требуется оторвать от поверхности только плечи (не всю спину), напрягая при этом мышцы пресса, задержаться, и опуститься обратно.
• Обратные скручивания. Для этого упражнения используется специальная лента-эспандер (можно заменить резинкой). Ее крепят низко на стене либо к дивану и надевают на ступни (сверху щиколоток). Ложатся так же, как и в предыдущем упражнении – спина прямая, ноги сгибают. Руки кладут за голову. Техника выполнения упражнения для прокачки пресса за 30 дней: выдохнуть, прижать колени к груди, вдохнуть, медленно вернуться в исходное положение.
• Круговые скручивания. Выполняются без дополнительного инвентаря. Человек ложится на пол, ноги прямые, руки за головой. Нижние конечности поднимают под углом 30 градусов. Верхнюю часть туловища сгибают сначала вправо 10 раз, затем столько же – влево. При этом выполняют круговые движения (легкие для новичков или большие – для добавления сложности).
• «Велосипед». Считается самым эффективным упражнением. Программа пресса для мужчин и женщин на 30 дней обязательно включает прокачку мышц при помощи «велосипеда». Преимущество: техника выполнения упражнения простая. Лягте на пол, поочередно поднимайте левое колено к правому плечу, при этом локтем тянитесь навстречу ноге. Затем поменяйте стороны. Рекомендуемое количество повторений – 10 медленных, 8 быстрых.
• Подъемы с прямыми ногами. Простое, но эффективное упражнение на нижний пресс. Идеально, если из положения лежа 10 (или больше) раз вы поднимете прямые ноги, но для новичков это может оказаться сложным. Более простой вариант: сначала согнуть колени и подтянуть к груди, затем вытянуть и опустить на землю. Кроме того, если во время выполнения упражнения держать руки под поясницей, нагрузка будет сильнее.
• Боковая планка. Лягте набок и приподнимитесь на локте. Туловище при этом должно быть выпрямлено. Две единственные опоры – локоть и ступни. Вторая рука расположена на бедре. Если можете распрямить опорный локоть и стоять на конечности полностью – сделайте это, но с первого раза получится не у всех. Минимальное время для планки – 30 секунд.
• Растяжка пресса. Лягте на землю и вытянитесь во весь рост. Напрягите брюшные мышцы и попробуйте вдохнуть.
• Подъем бедер. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки прижмите к земле. 10 раз поднимите бедра вверх и опустите обратно.
• Прямая планка. Эта стойка может выполняться на согнутых локтях или прямых руках. Вторая опорная точка – ступни. Правильно выполненная планка предполагает прямое туловище, тогда нагрузка будет равномерной. Новичкам, чтобы все было сделано правильно, нужен постоянный контроль. Попросите друга (а лучше тренера) посмотреть со стороны, насколько правильно вы стоите, или следите за собой сами с помощью зеркала.

Программа пресса на 30 дней

Прокачка пресса должна быть комплексной и включать несколько видов упражнений на разные мышцы. Так, тренировку живота разбавляют бегом, приседаниями, общей разминкой и растяжкой. Кроме того, учитывайте, что даже если вам удастся накачать пресс за 30 дней, после этого месяца тренировок вы не должны останавливаться, поскольку жировая прослойка вернется в большем количестве. Воспринимайте такую программу как старт для регулярных занятий спортом, пускай и не слишком интенсивных.

Для мужчин

Таблица пресса для мужчин с расчетом на прокачку в течение 30 дней представлена ниже. Некоторые упражнения можно заменять на аналогичные, направленные на ту же группу мышц:

Для девушек

Особенность прокачки пресса у девушек в том, чтобы меньше внимания уделять косым мышцам, формирующим талию. По остальным параметрам таблица на 30 дней похожа, хотя рекомендуемое количество повторений и подходов не такое большое:

Видео

eco-body.ru