zaryadka.guru

Схема подтягиваний на турнике и техника их выполнения

Если вы хотите сделать своё тело более красивым и привлекательным, накачать мышцы рук и плеч – занятия на турнике будут отличным выбором. Их главное достоинство в том, что заниматься в спортзале необязательно: много турников на улицах, по желанию их можно установить дома. Но одно дело – просто подтягиваться, а совсем другое – знать, как правильно выполнять программу упражнений. Таблица подтягиваний на турнике, которая будет описана ниже, поможет как начинающим, так и людям, знакомым с физическими нагрузками.

О чём нужно позаботиться перед началом?

Чтобы достичь максимальной эффективности от программы тренировок, нужно хорошо спланировать их. Также следует посоветоваться со своим доктором, чтобы убедиться в том, что тренировки будут безопасными и принесут только пользу для здоровья. Программу, представленную ниже, следует выполнять в том темпе, который соответствует вашей физической подготовке. В том случае, если от упражнений появится сильный дискомфорт или боль, следует приостановить занятия по программе тренировок на несколько дней. Если боль не проходит или длится слишком долго, то нужно обратиться к врачу. Программа тренировок предусматривает то, что вам будет нужно удерживать своё тело на весу. А это значит, что нужно позаботиться о том, что установленная перекладина будет достаточно надёжной и способной выдержать вес, превышающий ваш в 1,5–2 раза. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы тренировки были безопасными.

Разминка и растяжка

Чтобы система тренировок была безопаснее, необходимо выполнять разминку перед началом и растяжку после того, как заканчиваете программу тренировок. И стоит помнить, что разминка и растяжка являются разными процедурами, и растяжку нужно выполнять только после того, как сделали разминку. Суть в том, что для начала нужно придать мышцам эластичность, разогреть их, чтобы они могли безопасно растягиваться. Также нельзя выполнять только растяжку, тянуть «холодные» мышцы – плохая идея, это может их травмировать.

Для примера можно представить тонкую резинку, которая долго лежала в морозильнике. Попробуйте достать её и резко попытайтесь растянуть, и, скорее всего, она сразу же разорвётся. С мышцами, конечно же, не так, но всё равно можно перенапрячь их или растянуть. Но также есть опасность повредить суставы, и тогда о программе тренировок придётся забыть на какое-то время. По этой причине перед каждым выполнением комплекса упражнений нужно хорошенько размять мышцы и суставы.

Итак, осталось разобраться, как правильно выполнять эти процедуры. Разминка состоит из достаточно простых упражнений, среди которых спортивная ходьба, лёгкие пробежки, езда на велосипеде или занятия на велотренажёре, а также уместным будет немного попрыгать со скакалкой. Кроме того, нужно хорошо размять те части тела, на которые будет ориентировано упражнение. Для этого нужно выполнить несколько простых движений: вращательные движения руками, наклоны и повороты шеи, а также туловища. В общем, процесс разминки длится примерно 10 минут. Также время и интенсивность разминки зависят от тех упражнений, к которым вы готовитесь. Для занятий на турнике вполне хватит и 5–10 минут.

Также не стоит забывать о растяжке, которая завершает процесс тренировки. Её цель – в том, чтобы облегчить усталость мышц после занятий, а также чтобы с каждым её выполнением они становились крепче и были менее подвластны усталости. Растяжку нужно выполнять медленно, не делая рывков и быстрых движений.

Весь процесс должен выглядеть таким образом: хорошая разминка и разогрев в течении 5–10 минут, затем проводим саму тренировку, после чего выполняем растяжку также в течение 5–10 минут.

Подготовка и начальный тест

Вызнаете о том, как уберечь мышцы от травм и облегчить процесс выполнения программы тренировок, а теперь мы чуть ближе подойдём к самому комплексу. Первое, что вам нужно сделать – определить, сколько раз вы можете подтянуться за один подход. Это нужно, чтобы определить уровень сложности для каждого человека. Помните, что в данном случае не стоит стесняться, ведь работать можно с абсолютно любым уровнем. После достижения определённых результатов можно будет провести тест ещё раз, чтобы точнее определить, как лучше заниматься.

Также немаловажное условие – то место, где вы занимаетесь, должно быть достаточно проветриваемым и свободным, чтобы вам ничего не мешало при выполнении упражнений. Желательно, чтобы перекладина была установлена как можно выше, в идеале – чтобы до неё приходилось допрыгивать: это даст более высокую нагрузку, и упражнения будут эффективнее. Но достаточным будет и то, чтобы она была на высоте вашего роста. И позаботьтесь о том, чтобы перекладина была установлена надёжно.

Обязательно отдохните перед тестом, чтобы не чувствовать никакой усталости, не ешьте в течение часа перед занятием, но насытьте организм достаточным количеством воды, наконец, проведите разминку. Вы готовы начинать.

Теперь перейдём к самому тесту. Правильный хват за перекладину – прямой, с ним мы будем выполнять и сам комплекс тренировок. Для начала повисните, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч, а ноги не касались пола. Если для этого не хватает высоты перекладины – ноги нужно согнуть в коленях. Пусть ваше тело висит ровно, не совершайте никаких движений, однако не нужно расслаблять плечи, иначе можно слишком их перенапрячь. Далее описывается правильная процедура выполнения подтягиваний.

1. Сначала максимально сведите вместе лопатки, так их и нужно будет держать при подтягиваниях, не разводя.
2. Глубоко вдохните, после чего на выдохе подтягивайте подбородок на уровень перекладины. Следите за тем, чтобы грудь выпирала вперёд, а плечи следует держать отведёнными назад. Тяните тело далее, чтобы верхняя часть груди чуть касалась перекладины.
3. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе и повторяйте цикл до тех пор, пока у вас есть силы.

Следует избегать главной ошибки – не помогайте себе ногами во время подходов, не используйте инерцию тела, подтягивания должны происходить только за счёт рук. Делайте их медленно, без рывков, сохраняйте локти в одном положении. Подробную информацию о том, какая схема подтягиваний на турнике подойдёт вам больше, вы сможете найти на просторах Интернета. А ниже будет описан комплекс различных упражнений, который может помочь лучше и эффективнее накачать мышцы.

Оптимальные способы подтягиваний

Этот список простых и эффективных упражнений для наращивания мышц подойдёт и начинающим, и спортсменам. Это разнообразит программу упражнений, добавив несколько вариантов для выполнения подходов.

1. Подтягивания в разные стороны. Похоже на обычные подтягивания на перекладине, но с той разницей, что эти позволят хорошо проработать многие мышцы тела, в особенности бицепсы и трицепсы рук. Начинайте выполнять как стандартное подтягивание, но когда подбородок приблизится к перекладине, тяните голову в сторону левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте процесс так же, но теперь тянитесь к правой руке.
2. Подтягивания комбинированным хватом. Как обычные подтягивания, только одной рукой вы берётесь обычным, прямым хватом, а другой – обратным. Главное – держать баланс и не позволять телу перекручиваться. Выполните несколько повторов, поочерёдно сменяя руки.
3. Усложнённые подтягивания комбинированным хватом. Схватитесь за перекладину таким образом, будто вы держите в руках меч. Так же, как и в прошлом упражнении, но руки должны быть вплотную друг к другу. Держите локти близко к телу, тянитесь вверх, и коснитесь плечом до перекладины. Выполните несколько повторений, поочерёдно меняя руки.
4. Подъём ног в висячем положении. По сути, это не является подтягиванием, но в сочетании с напряжением, которое приходится на руки, упражнение становится достаточно эффективным. Итак, висите на выпрямленных руках и подтягивайте колени к груди, стараясь держать спину ровно. Также старайтесь не раскачивать тело. Затем медленно опустите ноги в исходное положение, держите мышцы напряжёнными, всё ещё старайтесь не раскачиваться, а выполнять всё плавно.

Такой программы будет вполне достаточно для увеличения объёма мышц и для того, чтобы научиться хорошо и эффективно выполнять упражнения на перекладине. Не забывайте об осторожности и берегите свои мышцы. Также обязательно отдыхайте один день между занятиями, исправно придерживайтесь системы, и результат себя ждать уж точно не заставит.

legkopolezno.ru

Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

В проекте «Сибирский Турник» я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе «FBR» в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы — с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

— Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

— Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

• Неделя 01 — 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
• Неделя 02 — 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
• Неделя 03 — 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
• Неделя 04 — 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

• Неделя 05 — 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
• Неделя 06 — 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
• Неделя 07 — 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
• Неделя 08 — 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

• Неделя 09 — 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 10 — 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
• Неделя 11 — 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
• Неделя 12 — 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3

• Неделя 13 — 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
• Неделя 14 — 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
• Неделя 15 — 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
• Неделя 16 — 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

• Неделя 17 — 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
• Неделя 18 — 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
• Неделя 19 — 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
• Неделя 20 — 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5

• Неделя 21 — 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
• Неделя 22 — 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
• Неделя 23 — 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
• Неделя 24 — 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6

• Неделя 25 — 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• Неделя 26 — 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
• Неделя 27 — 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
• Неделя 28 — 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7

• Неделя 29 — 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
• Неделя 30 — 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
• Неделя 31 — 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
• Неделя 32 — 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8

• Неделя 33 — 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
• Неделя 34 — 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
• Неделя 35 — 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
• Неделя 36 — 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9

• Неделя 37 — 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип «50-80% усилий»

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто — с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних — все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так — неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип «50-80% усилий».

Отдых между подходами — 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Как сделать турник своими руками (чертежи), как сделать турник во дворе, на улице, на даче. Турник настенный своими руками

• Блог
• Связь
• Карта сайта

• ГЛАВНАЯ
• STREET WORKOUT
  • Тренировки на турнике
    • Подтягивания
    • Упражнения на турнике
  • Тренировки на брусьях
    • Отжимания на брусьях
    • Упражнения на брусьях
  • Отжимания
  • Для новичков
  • Ghetto Workout
  • Свой стиль
  • Гимнастика
  • Уличные снаряды
  • Снаряжение
  • Интересные люди
  • Музыка для тренировок
  • Видео
• БОДИБИЛДИНГ
  • Как накачать ноги
    • Приседания со штангой
    • Присед в тренажере Смита
    • Гакк приседания
    • Жим ногами
    • Выпады со штангой
    • Выпады назад
    • Разгибание ног в тренажере
    • Сгибание ног лежа
    • Подъемы на носки стоя
    • Подъемы на носки сидя
    • Болгарские приседания
    • Фронтальные приседания
    • Становая на прямых ногах
    • Румынский подъем
    • Подъем таза лежа
  • Как накачать грудь
    • Разведение гантелей лежа
    • Жим гантелей на наклонной
    • Жим гантелей лежа
    • Жим штанги на наклонной
    • Жим штанги лежа
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловер в блоке
    • Отжимания
  • Как накачать спину
    • Становая тяга «Классика»
    • Становая тяга «Сумо»
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга в нак. обратным хватом
    • Тяга Т-штанги
    • Тяга гантели одной рукой
    • Вертикальная тяга широким
    • Вертикальная тяга обратным
    • Горизонтальная тяга в блоке
    • Наклоны со штангой
    • Подтягивания
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Гиперэкстензии
  • Как накачать грудь
    • Разведение гантелей лежа
    • Жим гантелей на наклонной
    • Жим гантелей лежа
    • Жим штанги на наклонной

wolfworkout.ru

Схема подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике или перекладине является одним из тех упражнений, которые показывают в хорошей ли физической форме вы находитесь. И сегодня мы расскажем о том, какой должна быть правильная программа занятий на турнике или перекладине и чем она полезна для вашего тела.

Чем полезны упражнения на турнике?

Подтягивание на турнике полезно для позвоночника. Благодаря таким занятиям вы сможете значительно улучшить свою осанку. Прямая спина сделает вас выше, а красивая осанка – более подтянутым.

Всё, что вам потребуется для выполнения подтягиваний, так это турник или просто перекладина. Сейчас турники есть почти во всех спортзалах, на спортплощадках и во дворах на улице. Но турник можно соорудить самостоятельно и дома.

При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

Этот, доступный каждому тренажёр, принесёт вашему организму огромную пользу. При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

При выполнении подтягиваний хорошо растягиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы предплечий и бицепсы. Конечно, массу бицепсов с помощью подтягиваний вы не наберёте, но добиться сбалансированной и аккуратной их формы достаточно просто. Кроме мышц предплечий и бицепсов, вы также укрепите кистевой хват.

Для начала небольшое видео для мотивации… Поверьте, что эти ребята также когда-то начинали «с нуля».

Программа работы на турнике: подтягивания

Что нужно делать для того, чтобы уметь много раз подтягиваться на перекладине за один подход? Ответ прост: нужно много тренироваться. Но тренироваться бездумно тоже нельзя. Вам понадобится схема подтягиванийна турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Данная программа тренировок на турнике очень эффективна, но также необходимо следить и за техникой выполнения подтягиваний. Всегда предпочитайте качество выполненных подтягиваний их количеству.

Как же заниматься на турнике правильно? Во-первых, когда вы находитесь внизу, вам нужно будет слегка качнуться вперёд и только потом подтягиваться вверх. Когда будете опускаться сверху вниз, вам снова нужно будет податься сначала вперёд и после этого пойти опять вверх.

Наиболее удобно выполнять подтягивания, используя прямой хват. Прямым хватом называют тот хват, при котором вы накладываете ваши руки на турник или перекладину сверху. Если же руки будут наложены снизу, то это уже будет обратный хват.

Не менее важна и ширина хвата. Его ширину вы должны выбрать сами. Он должен быть не широким и не узким. Как понять, что ширина хвата была выбрана правильно? При подтягивании, когда ваш подбородок будет находиться выше турника или перекладины, кисти ваших рук будут держаться за перекладину чуть шире ваших плеч.

Если вы правильно подобрали ширину хвата, тогда вам будет намного удобнее подтягиваться, а, следовательно, вы сможете подтянуться большее количество раз.

Что ещё необходимо знать?

1. Выполнять подтягивания нужно спокойно и без рывков.
2. Очень важно заниматься в удобном темпе.
3. Следите за своим дыханием. При опускании – вдохните, а когда будете подтягиваться – выдохните.
4. Чтобы легче справляться с подтягиваниями, включите во время тренировки музыку, которая, как вам кажется, даёт вам прилив сил.
5. Дайте себе отдохнуть. Если вы почувствовали, что ваш организм не успел восстановиться, тогда стоит потренироваться в мягком режиме или же и вовсе пропустить один день.
6. Никогда не тренируйтесь при болезни или при травме. Не нужно заниматься в ущерб здоровью.
7. Для дополнительной нагрузки можете закрепить на поясе какой-то груз.
8. При регулярных занятиях у вас могут появиться мозоли. Для того, чтобы этого избежать, необходимо использовать обычные перчатки с пупырышками, которые продаются в любом хозяйственном магазине.

Упражнения на турнике

1. Повисните на турнике и силой пресса попробуйте поднять прямые ноги. Через несколько занятий вы сможете не только поднимать ноги, но и удерживать их в таком положении некоторое время. Это замечательное упражнение для мышц живота.
2. Повисните на турнике и поворачивайте корпус влево и вправо. Так вы будете разрабатывать мышцы рук и спины.
3. Повисните на турнике и, сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. Можно поднимать ноги по очереди, сначала одну, потом другую, а можно сразу обе.
4. Повисните на турнике и постарайтесь хлопнуть пятками по ягодицам. Если сразу не получается это сделать обеими ногами, тогда проделайте это каждой ногой по очереди.
5. Можете выполнить и «подъём с переворотом».

Упражнений на турнике существует огромное количество. Чтобы понять какие из них подойдут именно вам, попробуйте разные. Если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то почитайте:

Занимайтесь регулярно, и вы увидите, как это полезно для вашей фигуры и здоровья!

fitdoma.ru