Сумо техника

Содержание

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
Внутренние мышцы бедра.
Икроножные мышцы.
Разгибатели спины.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа — становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.

При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Становая тяга сумо для новичков

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Становая тяга сумо — универсальное упражнение

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы, что и при:

выполнении жима ногами,
подъемах на носки,
сгибаниях ног,
скручивание брюшного пресса,
разгибаниях спины,
шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Видео становой тяги в стиле сумо

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Техника становой тяги сумо для силы, массы и рельефа.

Становая тяга — одна их основных техник в бодибилдинге. Многосуставное упражнение позволяет атлетам поднимать большие веса и прорабатывать 55% мускулатуры, оптимально нагружая самые крупные мышцы тела. Оно с успехом заменяет практики для прокачки низа спины, бедер, пресса, жимы и подъемы для ног. Культуристы включают в тренировочные программы классический вариант и модификации.

Становая тяга сумо или классика: что лучше

Основное отличие между ними состоит в распределении нагрузки и постановке ног.

В сумо акцент приходится на бедра и ягодицы, в стандартном варианте — на спину. Во втором случае стопы располагают параллельно на уровне плеч, в первом ставят с разворотом пальцев наружу под углом 45°.

Стандартную версию выбирают коренастые спортсмены. Людям «квадратного» телосложения в силу анатомических особенностей проще поднимать свободные веса, не создавая дополнительную нагрузку на суставы. Ведь техника выполнения становой тяга сумо предполагает хорошую растяжку приводящих мышц, гибкость тазобедренных суставов, определяющих ширину постановки стоп.

Лифтерскую практику проще выполнять эктоморфам — высоким худощавым людям с длинными конечностями. Этот вариант привлекателен и для пауэрлифтеров, перед которыми стоит задача взять максимально большой вес. Глубокий присед укорачивает амплитуду движения штанги и не так сильно нагружает позвоночник. Но для достижения высоких результатов каждый атлет должен включать в программу разные виды тяг.

Девушки становую тягу обычно выбирают из-за эстетических соображений. Им важно основательно прокачать нижнюю часть корпуса, икры и подтянуть внутренние зоны бедер.

Работающие мышцы в тяге сумо:

квадрицепсы;
абдукторы и бицепсы бедер;
ягодицы;
разгибатели позвоночника;
трапециевидные;
предплечья;
нижний отдел спины.

Экипировка.

При работе с тяжелой штангой у спортсменов возникают сложности с удержанием веса. Поэтому заранее нужно подумать о правильном снаряжении, позаботиться о лямках и штангетках для тяги. Держатели помогут в полной мере задействовать силу хвата, а удобная обувь без пружинящей платформы удержать баланс.

Техника тяги сумо со штангой

Снаряд ставят на пол или на подиум из уложенных в ряды блинов.

Ноги располагают на расстоянии 55-65 см, мыски разворачивают наружу.
Корпус держат прямо, взгляд устремляют перед собой.
Сгибая корпус и колени, тянутся к грифу.
Основание берут узким симметричным хватом. На соревнованиях во избежание прокручивания грифа спортсмены чаще используют разнохват, когда одна ладонь находится в супинации, вторая – в пронации. В любом из вариантов кисти не располагают рядом, чтобы не возникли проблемы с балансом.
Поднимают снаряд мускульным напряжением ног. В верхней точке спину выпрямляют и сводят лопатки. При их сокращении дополнительную порцию нагрузки получают широчайшие спины.
Без задержки переходят в негативную фазу. Штангу опускают быстрее, чем поднимают.

Все движения совершают плавно и осмысленно. После разминки делают 15 дублей с пустым грифом, затем вес тяги сумо увеличивают. При работе в верхней фазе, используемой лифтерами для повышения силовых результатов, в 3 сете на гриф нанизывают блины по 15 кг.

Техника выполнения тяги сумо в видео формате от эксперта:

Принцип тяга для девушек остается неизменным, но отличается интенсивностью. Если парни с утяжелением совершают до 8 повторов, фитнес-леди работают с весами в 1,5-2 раза меньше и воспроизводят 13-15 дублей. Практику выполняют в середине силового тренинга после гиперэкстензий, исключая в этот день приседания. Чтобы избежать травм, перед тренировкой тщательно разминаются, в конце не забывают о растяжке.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Становая тяга сумо — правильная техника – RED Health

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Источник

red-health.ru

Становая тяга сумо — техника и особенности

Существует такая разновидность тяги – становая тяга сумо. Как и классическая техника — это упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы всего тела. Прямая и косвенная нагрузка распределяется на все мышцы организма. Упражнение считается отличной альтернативой классической тяге, ведь становая тяга в стиле сумо отличается лишь шириной расположения ног и некоторыми нюансами в технике.

Техника сумо прорабатывает самые крупные группы мышц – спину и ноги. Становую тягу сумо вообще можно ставить одним упражнением на тренировочный день из-за своей энергоемкости.

Список задействованных групп мышц:

мышцы выпрямители;
ягодичные;
квадрицепсы;
бицепс бедра;
широчайшие спины;
группа мышц верха спины;
предплечья.

Становая тяга сумо техника

Техника любой становой тяги сложна и требует тщательной отработки. Уделите этому много своего времени, используя маленькие веса. Техника:

Расположитесь впритык к штанге, ноги расставьте максимально широко, разверните носки на 45 градусов. Руками возьмитесь за гриф по ширине плеч удобным для себя хватом;
Держите прямой спину, слегка согните колени и направьте таз назад – это позволит уравновеситься;
Вдохните и одновременным усилием ног и спины подконтрольно выпрямитесь. Исключите рывки из упражнения чтобы не перегружать поясницу;
Не отклоняйтесь назад когда выпрямитесь. Выдыхайте и выпрямите плечи;
Опускайте штангу медленно по траектории подъема, как можно близко к поверхности голени.

Небольшое обучение становой тяге в стиле сумо и классике от Михаила Кокляева

Дополнения и рекомендации

Кроме техники вам также нужно учесть следующие нюансы:

Уделите особое внимание положению спины и головы. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. Спина прямая без всяких округлений;
Не используйте крупные веса — это навредит вашей технике и приведет к серьезным травмам. А если возьметесь за это гиблое дело, то обязательно используйте широкий тяжелоатлетический пояс;
Обязательно задерживайте дыхание при подъеме и опускании – это помогает удерживать спину прямой. Но не перебарщивайте, задержка дыхания увеличивает силу мышц, но и давление также увеличивается. Выдыхайте, преодолев самый сложный отрезок движения.

Преимущества становой тяги сумо

У данной разновидности тяги есть некоторые биомеханические преимущества:

корпус находится в более вертикальном положении, что уменьшает рычаг и позволяет без угрозы травмы выполнять упражнение даже высоким спортсменам;
сильнее задействуются мышцы ног;
расстояние движения штанги короче;
снаряд расположен ближе к телу – это уменьшает рычаг и делает становую тягу более травмобезопасной;

Кому, когда и сколько

Опытным спортсменам. Новичкам обязательно в первую очередь работать над техникой с легким весом;

Становая тяга сумо идет первым упражнением в тренинге спины или ног;

10-12 раз, 3 подхода.

Если желаете нагнать мышечную массу, то необходимо выполнять становую тягу сумо – это базовое упражнение поможет вам в этом вопросе. Следите за техникой и достигайте высоких результатов.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Становая тяга сумо техника | Бомба тело

Рассказана правильность выполнения становой тяги сумо, тренируемые мышцы, рекомендации к выполнению + видео от тренеров фитнеса.

Описание упражнения

Разновидность становой тяги, которую часто выполняют в тренажёрном зале, этот вид тяги позволяет больше взять вес, так как приседать, наклоняться нужно меньше, а расстояние от нижней точки до верхней сокращается.

Выполняй тягу в стиле сумо, сильнее напрягаются внутренние мышцы бедра, при этом нагрузка на заднюю часть бицепса бедра уменьшается.

Тренируемые мышцы

Главная нагрузка приходится на ягодичные и мышцы приводящие бедро + разгибатели спины, дополнительная нагрузка идёт на трапеции, полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также на квадрицепс и бицепс бедра.

Техника становой тяги сумо видео

борцы, правила, техника, история, интересные факты

Борцы сумо на первый взгляд выглядят немного странно и неуклюже. Это касается самих спортсменов, одетых практически в набедренные повязки, обладающих далеко не маленькими габаритами. Весь поединок проходит в небольшом круге, а предшествующая церемония длится дольше, чем само состязание. Если вникнуть в историю создания этого боевого искусства, можно отметить, что данный спорт обладает уникальной техникой и спецификой. Большинство участников японской борьбы должны придерживаться специальной диеты и уникальных тренировочных методик.

История происхождения

Рассматриваемый спорт в Стране восходящего солнца давно относится к национальным видам. Происхождение начала соревнований по сумо относят еще к 300 году до нашей эры. Все церемонии и правила соблюдаются строго, причисляются к священным традициям, а здание и площадка для выступлений приравнивается к храму синтоистов.

Достоверно неизвестна дата появления практикующих атлетов в этом виде спорта. Считается, что первых борцов сумо именовали Тагима-но-Кэхаем и Номи-но-Сукунэ. Им пришлось сразиться между собой по требованию императора Суйнина. Отображения сумоистов были замечены в самых древнейших японских захоронениях. Приписывают появление всех ритуалов древним духам «ками».

Особую важность рассматриваемые состязания получили в седьмом веке нашей эры, когда их участниками становились самураи. Подобные поединки назывались «кандзин-дзумо», отличались минимальными требованиями к правилам, нередко заканчивались смертью одного из спортсменов. Второй вариант организации боев более гуманный (они проводились в храмах и служили для сбора определенных средств на развитие и содержание указанных объектов).

Особенности

В конце 12-го столетия борьба практически замерла в своем развитии. Это обусловлено упадком могущества императорского двора и появлением категории самураев, дестабилизирующих политическую ситуацию в стране. В этот период последний бой провели в 1174 году. О неофициальных сражениях в этом виде спорта свидетельствует множество рукописей и картинок, на которых изображены спортсмены характерной комплектации и в соответствующих нарядах.

Принято считать, что появление площадки для сумо в виде круга, отделяющего участников от зрителей, приурочено к турниру, организованному военачальником О. Нобунагой в 16-м веке. На тот период борцы надевали набедренные пояса, которые отличались по жесткости от современных «маваси». Остальная часть экипировки, используемая сейчас, появилась в ту же эпоху.

Современные правила и техника сумо

В этом плане отсчет начали с синтоистского храма Томиока в Токио. Поединки периодически организовывались с 1684 года. Например, бывший самурай, известный как Гондай Икадзути, разработал конкретные правила ведения борьбы, а также построил арену, конфигурация которой актуальна по сей день. В народе борцов сумо называли «рикиси». Вскоре они приобрели статус профессиональных атлетов, а национальный вид спорта и сейчас считается священным.

Ритуалы и позы

Перед основным процессом атаки и защиты в противостоянии спортсменов проводится ряд специальных поз и ритуалов. Эта традиция существует с давних времен, связана с синтоизмом. Одним из главных подобных «приветствий» является поднятие одной ноги и выполнение нескольких резких ударов ею по площадке, глядя в лицо сопернику. Цель – напугать врага, название позы – «сико». Как отмечено в легендах, такой же ритуал проводила богиня Аматерасу, пытаясь вразумить непослушного брата Сусано (мифология Синто).

Ниже приведены еще несколько интересных традиций, связанных с указанным спортом:

Борцы сумо перед стартом поединка хлопают в ладоши. Это является своеобразным обозначением начала и конца молитвы.
Смысл следующего ритуала заключается в разбрасывании бойцами соли. Она символизирует собой акт очищения от злых духов.
Судья поединка надевает халат, ярко отличающий его от всех остальных участников и зрителей. Одежда поразительно напоминает современные аналоги синтоистских священников и лиц, причисляемых в Средние века к императорскому двору Японии.

Площадка

Два соперника, стоя на квадратной платформе из глины и песка, смотрят друг на друга. Площадка слегка приподнята над уровнем земли. Ее габариты:

Общая ширина – 5700 мм.
Высота – от 340 до 600 см.
Диаметр центрального круга («дохе») – 4570 мм.
Материал для обозначения границ указанного элемента – рисовая плетеная солома.
Дополнительное оснащение – навес с цветными свисающими кистями, высоко поднятый над платформой.

После каждого противостояния площадку разбирают. Победитель в указанной японской борьбе определяется, если он смог вытолкнуть противника из соломенного круга или заставил его опуститься на землю. При касании любой частью спортсмена (кроме ног) глиняного основания, он считается проигравшим раунд.

Атлеты часто имеют длинные волосы, завязанные в сложный узел, по типу средневековых причесок самураев. Они носят большой пояс («маваси»), который оппоненты используют для захватов, бросков и подсечек. Часто поединок длится всего несколько секунд. Основная сложность заключается в большой массе спортсменов. Вес в сумо может варьироваться от 150 до 200 килограммов, а то и больше.

Маку-ути

Этот турнир по сумо включает в себя свыше 40 лучших представителей данного вида спорта. В связи с этим его высокий уровень популярности полностью обоснован, включая интерес средств массовой информации. Лидером является «екодзуна», который получает свой статус после выигрыша двух крупных рейтинговых мероприятий («хон-басэ») кряду.

Ежегодно проводится шесть таких турниров в Осаке, Фукуоке, Нагое и Токио. Каждый из них продолжается 15 дней. К 2018 году история рассматриваемого спорта официально насчитывает всего 72 екодзуна, что свидетельствует о невероятной сложности получения указанного титула.

Традиции перед боем

Борцы появляются на «дохе» с западной и восточной части ринга. Право первого выхода отдается стороне, следующей оттуда, откуда восходит солнце. Далее рикиси становятся в центр круга, размещаются строго за специальными линиями («сикири-сэн»). Между собой их в такой позиции разделяет всего несколько сантиметров.

Затем начинается традиционное смотрение друг другу в глаза и ритуал «сико» (топанье ногой и хлопки в ладоши). Эти кажущиеся ненужными упражнения не только представляют собой привычные и исторически связанные обычаи, но и разогревают мышцы спортсменов.

Ежедневные обычаи

На каждом этапе официальных соревнований по сумо проводят поединки нижнего уровня, пока не настанет время матчей «маку-ути» и «дзюре». Перед раундом бойцы проводят уже упоминающийся выше ритуал «сико», облачаются в специальную одежду. Кроме того, судьи проверяют пояса (маваси) для того, чтобы удостовериться в отсутствии какого-либо оружия и запрещенных в экипировке предметов.

Для екодзуна предусмотрен особый ритуал. Он представляет собой выход в круг с исполнением более сложной и продолжительной вариации сико. В обряде разрешается участвовать также двум другим рикиси, присутствующим на дохе.

Основные правила сумо

Главные правила рассматриваемой борьбы несложные. Касание любой частью тела, кроме ног, земли за пределами круга приводит к поражению.

Во время поединка запрещено:

Хватать оппонента за волосы.
Выдавливать глаза.
Бить кулаками (шлепки ладонями допускаются).
Душить противника.
Захватывать маваси борца в районе паха.

Сумоист, применивший запрещенный прием, автоматически считается проигравшим. Это же положение применяется к атлету, у которого в процессе развязалась экипировка. Также поражение засчитывается борцу, не могущему продолжать поединок ввиду травмы или по своему желанию. Рефери в конце матча оповещает о приеме, который привел к выигрышу.

В рассматриваемом виде спорта не предусмотрено разделение спортсменов по весовым категориям. Например, рикиси небольшого роста и массы могут получить преимущество за счет нырков и лучшей маневренности на площадке.

Женщины и иностранцы в борьбе

Девушки в сумо могут участвовать только на любительском уровне. В профессиональных турнирах запрещены поединки между представительницами слабого пола. К одному из самых прогрессивных центров в части женского сумо относится Бразилия.

Несмотря на то что в данном виде спорта исторически лидировали японцы, представители других стран смогли проявить себя весьма неплохо. Борец, одержавший в последнее время максимальное количество побед в крупнейших соревнованиях, – Хакухо Се, уроженец Монголии (настоящее имя – Давааджаргал Мунхбатын). Как свидетельствует статистика, в настоящее время среди профессиональных сумоистов более пяти процентов иностранцев.

Интересная информация

Ниже приведено несколько любопытных фактов, касающихся указанной борьбы:

Самый длинный поединок сумо длился 32 минуты, включая два этапа «мидзу-ири» (короткие перерывы, объявляющиеся при заходе матча в тупик).
Лидером по числу побед кряду является Сададзи Футабаяма (1912-1968 год).
Самый тяжелый представитель этого вида борьбы – Орара Сатоси. Сам он из приграничного с Монголией бурятского поселения. Его вес – 271 кг.
Вознаграждение атлета зависит от его ранга. В месяц екодзуна получает порядка трех миллионов иен, а дзюре – около 900 тысяч.
После серьезной автомобильной катастрофы с участием сумоиста Ситодзуми японская федерация запретила практикующим профессионалам в этом виде спорта садиться за руль.
Рефери («гедзи»), как и борцы, приобщаются к своей профессии с 16 лет. Как правило, работают они в этой сфере до пенсионного возраста. Их оснащение и экипировка зависит от ранга, а с профессиональным ростом судьям присваивают почетные регалии.
Каждый арбитр в этом виде спорта имеет специальный короткий кинжал (меч «танто»). Он предназначается для проведения ритуального самоубийства в случае серьезной ошибки или принятия очевидно неверного решения.

О режиме и диете сумоистов

Строго регламентированные правила запрещают борцам на начальном этапе карьеры выбирать себе одежду. Также спортсмены должны отращивать волосы, чтобы завязывать их в характерные узлы («тэн-маге») по подобию прически самураев в Средние века. Носить ее они должны все время. Предметы гардероба для новичков разрешены исключительно из недорогого хлопка, обувь – сандалии из дерева (включая холодное время года). Повышение по ранговой лестнице дает сумоистам возможность покупать и выбирать более дорогую одежду.

Для проявления себя профессионально борцы обязаны пройти обучение в специальных школах. Это разрешается только при наличии у человека среднего образования. Любители, показавшие хорошие результаты, имеют право приступить к боям сразу с третьего уровня («макусита»).

У атлетов максимально аскетичный образ жизни. Они не имеют собственного дома, семьи и многих других удовольствий, присущих обычным людям. Каждый день начинается с изматывающих и монотонных тренировок. Основной круг общения – наставники и такие же борцы. Особое внимание уделяется не только моральному облику сумоиста, но и его физическим кондициям.

Отдельно стоит упомянуть о диете спортсменов. Основной рацион на японский лад называется «тянко-набэ». Сюда входит специальное насыщенное белками рагу. Основные составляющие ингредиенты блюда: овощи в курином бульоне, мясо, рыба. Состав рассчитан таким образом, чтобы борец максимально быстро мог набирать массу. Кстати, такой «деликатес» можно попробовать в некоторых ресторанах людям, не имеющих отношения к сумо.

www.nastroy.net

информация, история, техника, инвентарь, экипировка

Нет, наверное, более зрелищной и более национальной борьбы, чем сумо, которую по праву считают одним из древнейших разновидностей спортивного единоборства. Более того, сами японцы относят сумо не только к единоборствам с тысячелетней историей, но и называют боевым искусством.

История

Далеко не все исследователи древних искусств уверены в том, что родиной сумо является Япония. Некоторые из них полагают, что данное боевое искусство пришло в Страну восходящего солнца из Монголии более 2 тысяч лет назад. Подобная борьба распространена в Корее, поэтому история возникновения единоборства доподлинно неизвестна. В Японии борьба прижилась, наиболее популярна и чтима народом, поэтому именно эта страна стала международным центром сумо.

Первые сведения о борьбе относятся к 712 году. Легенда, описанная в древней книге, гласит о том, что за право обладать островами Японии в поединке сумо сошлись два божества. Бог-победитель дал начало родословной императора страны. Кроме того, о единоборстве, которое тогда имело название «сумаи» идёт речь и в других старинных текстах, где его связывают с религиозными обрядами синто. В те времена сумо при дворе императора выполняло определённый ритуал. Бои за титул сильнейшего происходили между мастерами всех японских островов. Более того, именно техника сумо использовалась при боевой подготовке воинов: считалось, что она учит стойкости в сражениях. Некоторый отход в спортивную сторону наметился лишь в XVII веке, когда появилась современная круглая площадка для единоборства – дохё.

За прошедшие тысячелетия и века сумо не только не исчезло, но и значительно прибавило в популярности.

Основные правила

Правила сумо, зародившиеся много-много лет назад (8-12 веков), предельно просты. Схватки борцов проходят на дохё – так называется специальный глинобитный помост размерами 7,27 x 7,27 метров, покрытый мелким песком. В центре дохё размещается круг (диаметр – 4,55 метра). Цель сумоиста – вытолкнуть соперника за границы круга или принудить его коснуться любой частью тела поверхности круга, ступни – не в счёт. Кстати, касание волос тоже считается. Борцы не имеют права использовать кулачный бой, бить рёбрами ладоней и ногами, душить друг друга или дёргать за волосы. Больше всего эта схватка напоминает настырное «толкание» друг друга. Нужно сказать, что поединки сумоистов весьма быстротечны – минута-две, пять минут – большая редкость. В роли проигравшего также оказывается спортсмен, использовавший запрещённые приёмы.

Школы, стили, направления

Как уже говорилось выше, сумо было элитным единоборством, которым себя услаждали императоры. Однако существовал и народный (уличный) вариант борьбы. Участниками подобных поединков на потеху толпе бывали простые люди, бродяги, женщины. По причине того, что нередко схватки превращались в массовые беспорядки, их запрещали. Кстати, поединки женщин-сумоисток в Японии не разрешались до начала ХХ века.

В результате развития сумо постепенно сформировались два стиля – классический и спортивный. Главное отличие в том, что в классическом стиле отсутствует деление спортсменов на весовые категории, иными словами, в схватках принимают участие борцы разного веса. Для многих любителей единоборства этот показатель является главенствующим, потому что подобные бои привлекают своей зрелищностью, а самое главное – нередко демонстрируют превосходство техники над весом.

В свою очередь, спортивное сумо можно схематично разделить на три направления: университетское, любительское и профессиональное. Ещё в 1980 году Федерация сумо Японии организовала первый любительский чемпионат страны, на который было разрешено приехать командам из-за рубежа, чтобы повысить конкуренцию турнира. С тех пор число команд, которые стали постоянными участниками состязаний, из года в год увеличивалось. В 1983 году Япония и Бразилия сформировали организацию, ставшую предшественницей современной Международной федерации сумо (IFS). А ещё через два года в связи с увеличением количества команд-участниц, название турнира переросло в Международный чемпионат по сумо, а позже – в чемпионат мира по сумо, проходящий всегда в Японии. Он был проведён под эгидой IFS, собрав в общей сложности 73 участника из 25 различных стран. Его особенностями стали – ежегодное проведение и разделение участников на четыре весовых категории, определение чемпионов в личном и командном зачётах. Сегодня IFS насчитывает в своих рядах 84 страны-участницы. В 1997 году состоялся первый чемпионат мира по сумо среди женщин.

Что касается профессионального сумо, соревнования борцов проходят шесть раз в год в различных японских городах. Нередко в перерывах между поединками спортсмены – нередкие участники выездных и благотворительных состязаний.

Инвентарь, экипировка

Экипировка сумоистов неимоверно скромна и соответствует той, что была в ходу десятки веков назад. Спортсмен пользуется одним лишь поясом под названием «маваси», обматываемым несколько раз вокруг тела и между ног. К нему обычно подвязываются специальные украшения — сагари. Сумоисты-любители могут надевать пояс сверху на шорты. Лучшие бойцы владеют и дополнительным поясом, напоминающем форму передника, в нём они принимают участие в ритуальных действах.

Ещё одной характерной особенностью сумо является причёска спортсменов. Называется она – такаяма и представляет собой волосы, собранные в узел на темени. Форма и расположение имеют две функции – эстетическую и защиту головы при падении.

Техника

В отличие от прочих восточных единоборств таких, как карате или дзюдо, сумо держится немного поодаль. И этому есть своё объяснение. Как-никак, многие боевые искусства явили себя миру совсем недавно – в XIX-XX веках, сумо в этом отношении может дать фору в целых два тысячелетия, являясь синтезом боевого искусства и древних традиций.

Как неправы те, кто считает, что сумо – самая примитивная борьба. Это далеко не так. Во-первых, современное сумо насчитывает только около 82 основных приёма. Во-вторых, арсенал действий против соперника достаточно широк: визави можно бить только открытой ладонью, разрешены, пощёчины и толчки, захваты и броски, подножки и подсечки. Начало боя – неизменно: соперники бегут навстречу, сталкиваясь между собой. Сумо любит храбрых и настойчивых, поэтому в моде всегда – только наступление. Тех бойцов, которые пытаются увильнуть, применить запрещённый приём, зрители обычно засвистывают. Практика показывает, что большинством приёмов сумоисты не пользуются. Как правило, одни из них предпочитают захваты и борьбу в поясе, другие – борьбу при помощи сильных толчков на расстоянии.

Самыми распространёнными обычно считают «йорикири» – проведение обоюдного захвата, когда спортсмен, который оказался спиной к границе круга, был вытеснен соперником, «какэдзори» – бросок соперника через бедро. Но самым сложным и красивым считается – «иппондзой» (захват обеими руками одной из рук соперника с последующим броском его через спину). В истории сумо произошёл лишь один случай (период 1990-2001гг.), когда данный приём позволил сумоисту Кайо (вес – 170 кг) победить Мусасимару (вес – 220 кг).

mega-fight.ru