Трицепс — строение тренировка

Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Трехглавая потому-что состоит из трех пучков (головок), в отличии от бицепса, который состоит из 2 головок. Три пучка трицепса имеют разную длину и толщину, чем и будут обусловлены различные упражнения делающие акцент на те или иные пучки.

Не стоит обольщаться тем, что вам удастся изолированно прокачать каждый пучок в отдельности. Все пучки в той или иной степени будут участвовать в движениях по разгибанию локтевого сустава. Но вам стоит учесть, что трицепс занимает 2/3 объема руки а бицепс 1/3 поэтому стоит ему (трицепсу) уделить самое пристальное внимание.

Как вы видите из рисунка трицепс состоит из трех пучков, два из которых крепятся к плечевой кости, а третий к лопатке. Это рисунок «без кожи» ниже я даю рисунок с кожным покровом. Очень хорошо детализирован трицепс.

При тренировке трицепса как впрочем, и любой мышечной группы нужно следовать двум принципам:

1. Максимальное сокращение
2. Исполнение упражнений в идеальной технике

Вот еще нашел в интернете хороший рисунок, наглядно показывающий строение трицепса. Как из него видно длинную головку трицепса более эффективно будет тренировать с поднятыми руками в упражнениях типа французского жима стоя или лежа.

 

 

Упражнения, тренирующие трицепс

Разберем несколько упражнений нагружающие трицепс. Не буду говорить, что изолирующие упражнения более предпочтительные, чем базовые. Главное выкладываться в каждом упражнении по максимуму. Это первое и второе, при выполнении каждого упражнения вы должны чувствовать работу мышцы на которую направлено усилие. И работайте до отказа. Только когда мышца не сможет выполнять далее движение только тогда будет сигнал к ее росту.

Итак,

Я как-то в одном посте описывал программу для продвинутых атлетов (здесь) и там были упражнения, которым я отдаю предпочтения. С ними вы можете ознакомиться там же.

В этой же статье я дам лишь небольшие комментарии к ним.

Первое упражнение

Тяга блока к низу.

Я отношу это упражнение к накачивающему мышцы типу. Главное при выполнении этого упражнения зафиксировать локти вдоль тела. При выполнении этого упражнения я выполняю его по восходящей пирамиде без перерыва. Считаю это разминочными подходами потом с перерывами при максимальной нагрузке. Да еще можно сказать, что это упражнение изолирующее, хотя многие советуют начинать с базовых. Но это кто как привык.

 

 

 

 

Второе упражнение

Тяга блока из-за головы.

Как раз это упражнение наиболее сильно растягивает длинную головку трицепса, так как выполняется оно на максимальном ее растяжении. Как раз здесь наиболее сильно растягивается длинная головка трицепса, которая крепиться к лопатке.

Как вариант можно делать это упражнение слегка нагнувшись вперед, тогда крепление блока нужно тоже приподнять, чтобы трос шел параллельно вашей спине.

 

 

 

Третье упражнение

Тяга блока к низу гибкой рукоятью

Чем это упражнение отличается от других? Те что оно позволяет сместить нагрузку на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Ну а внешняя головка трицепса наиболее его выдающаяся часть всей мышечной группы.

В отличии от прямой жесткой рукояти трицепс в нижней позиции наиболее сильно сокращается за счет разведения рук в конечной точке упражнения.

Вы всегда должны стремиться не только правильно делать упражнение, но и сокращать полностью мышцу, которую тренируете. И это касается всех мышечных групп.

Я описал всего лишь три упражнения на трицепс. Но их существует не меньше десятка. При выборе тех или иных упражнений вы должны ориентироваться на свои личные ощущения. При выполнении упражнения вы должны ощущать наполненность мышц. И менять упражнения хотя бы раз в месяц чтобы не вызывать привыкания к нагрузке.

ПОПУЛЯРНОЕ

         

        

ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ

• Трицепс – строение и тренировка

  http://bodystroyka.ru/wp-content/plugins/svensoft-social-share-buttons/images/placeholder.png

  Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Трехглавая потому-что состоит из трех пучков (головок), в отличии от бицепса, который состоит из 2 головок. Три пучка трицепса имеют разную длину и толщину, чем и будут обусловлены различные упражнения делающие акцент на те или иные пучки. Не стоит обольщаться тем, что вам удастся изолированно прокачать каждый пучок в… Читать далее »
• Facebook
• Twitter
• ВКонтакте
• Одноклассники
• Mail.ru
• Google+
• Livejournal

bodystroyka.ru

упражнения, особенности тренировки, анатомия трехглавой мышцы плеча

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия трицепса

2. Особенности тренировки трицепсов

3. Упражнения для трицепса

• Разгибания рук на верхнем блоке

• Отжимания на брусьях

• Французский жим со штангой лежа

• Французский жим со штангой сидя

• Французский жим с гантелей сидя

• Жим штанги лежа узким хватом

• Разгибание руки в наклоне

 

1 Анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.

3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

 

2 Особенности тренировки трицепсов

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

 

 

3 Упражнения для трицепса

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

 

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатели запястья
• 2. Дельтовидные
• 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

 

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатели запястья
• 2. Передняя дельта
• 3. Разгибатели пальцев
• 4. Грудные
• 5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

 

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатели пальцев
• 2. Разгибатели запястья
• 3. Дельтовидные
• 4. Трицепс
• 5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

 

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

• 1. Разгибатели запястья
• 2. Сгибатели запястья
• 3. Трицепс
• 4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

 

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

• 1. Сгибатели запястья
• 2. Разгибатели запястья
• 3. Трицепс
• 4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

 

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

• 1. Большая грудная
• 2. Трицепс
• 3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

 

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

• 1. Широчайшая мышца спины
• 2. Трицепс
• 3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

justsport.info

Строение мышц руки человека – бицепс, трицепс, предплечье

И снова всем привет! В этот теплый осенний день я подумал, что неплохо бы продолжить изучать анатомию. Не рассмотреть ли нам сегодня строение мышц руки? Уж что что, а эти мускулы интересуют любого качка, особенно начинающего. Есть ли среди вас те, кто не хочет иметь внушительные руки? Упражнения на бицепс, вообще, являются излюбленными для многих атлетов. Наиболее известный из них, конечно же, железный Арни. Ну что, давайте посмотрим, как устроены руки, чтобы качать их по уму.

Общее строение мышц руки человека

Эти мускулы занимаются совсем небольшую часть общего массива, составляя порядка 7%. Зато дают великолепный эффект. Даже зимой, когда тело закрыто одеждой, руки часто оказываются на виду. Кроме этого, мышцы рук человека активно работают почти во всех возможных упражнениях. Просто подумайте, как много вы знаете способов качаться с пустыми руками? Если смотреть на них в целом, то существует 2 группы:

1. Плечевые;
2. Мышцы предплечья;

К первой подгруппе относятся бицепс, трицепс, брахиалис и другие. Говоря проще, сюда попадает все, что расположено от плеча до локтя.

В то время как вторая подкатегория включает в себя локтевые и мышцы запястья. Мускулы пальцев и брахиорадиалис. Мы не будем концентрироваться на мелочевке, а рассмотрим строение мышц руки на крупных группах.

Как устроен бицепс

Если вы взглянете на название, то увидите приставку «би». Она говорит о наличии двух головок — это:

• Короткая;
• Длинная;

Первая находится с внутренней стороны и обладает большим размером. В то время как вторая находится снаружи бицепса и несколько меньше. Обе эти головки выполняют различные функции. Помимо сгибания в локте, бицепс, за счет специфического расположения, позволяет разворачивать ладонь.

Кстати, вам нужно знать пару вещей про брахиалис. Находясь под бицепсом, он активно работает вместе с ним. Несмотря на то что он не виден, нельзя недооценивать его важность. Тут можно провести аналогию с жиром на животе. У нас есть как подкожный, так и внутренний. Именно второй создает эффект сильно выпирающего живота у людей с лишним весом. Он находится под мышцами пресса и давит на них изнутри.

Рассматривая строение мышц руки у человека, аналогичный эффект дает брахиалис для бицепса. Только, в отличие от примера с животом, положительный для нас. Выталкивая наружу бицепс, он делает его визуально крупнее. Делая подъемы штанги ладонями к полу, вы можете качать брахиалис и предплечье. Интересно и то, что эта небольшая мышца выполняет большую часть работы при накачке бицепса.

Анатомия трицепса

Строение мышц руки человека не ограничивается только бицепсом. Трицепс не менее важен, кроме того, именно он создает основной объем руке. Дело в том, что он включает в себя уже 3 головки:

1. Латеральная;
2. Длинная;
3. Медиальная;

Первая и третья крепятся к плечевой кости и позволяют человеку производит разгибание руки в локте. А вот вторая более интересная. В отличие от рассмотренных двух, эта крепится к лопатке. Таким образом, ее проработка несколько сложнее, и она часто отстает у ребят. Длинная головка включается в работу при отведении рук назад.

Трицепс служит только для разгибаний в локте, но занимает более половины объема мышц руки. Следовательно, именно за счет него можно добиться внушительных размеров. Когда человек говорит, что у него бицепс 45 см, знайте, что до 70% этой цифры составляет трицепс.

Пальцы, кисти рук и предплечья

Строение мышц руки для человека в этой части наиболее интересное и сложное. Ниже локтя у нас находится масса различных небольших групп. Они позволяют управлять кистями и пальцами. Уверен вам будет интересно знать, что в пальцах нет мускулов, вообще. Все находится на локтевой кости, позволяя нам развивать столь внушительную силу пальцев.

Не будем особо вдаваться в устройство мышц рук человека, а рассмотрим их функции:

1. Круглый пронатор – разворачивает кисть внутрь и работает при сгибаниях в локте;
2. Квадратный пронатор – аналогичен по функциям, отличается своей формой;
3. Супинатор – позволяет разворачивать кисть наружу;
4. Мышцы пальцев – целый массив, управляет сгибанием/разгибанием. Несмотря на значительные силовые возможности, имеют малый объем;
5. Плечелучевая – находится спереди плечевой кости. Помогает при сгибаниях в локтевом суставе, а кроме того и работает при вращении предплечья;
6. Сгибатель и разгибатель запястья – как понятно из названия, позволяют сгибать кисть внутрь или разгибать наружу;

Вы возможно заметили, что многие функции предплечья пересекаются с бицепсом. Очевидно, при сгибаниях в локте, можно качать не только бицепс и брахиалис, но и предплечье. Все же строение мышц руки у человека очень впечатляюще.

Обычно атлеты не качают мелкие мышцы предплечья, однако, вы можете включить в программу сгибания и разгибания запястий. Скажу из своего опыта, приростов массы не получите. В то время как сильные запястья и пальцы позволят вам работать с большими весами. Особенно это касается становой тяги, где традиционно применяют лямки для фиксации кистей.

Заключение

Рассмотрев строение мышц руки человека можно сделать несколько выводов. В частности, для нас важны самые крупные мышцы, например, бицепс, трицепс, плечелучевая, брахиалис. Объем руки создается, в основном, трицепсом, в то время как бицепс больше придает эффектного вида. Качать ли мышцы кистей рук, решать только вам. Если времени достаточно, то почему бы и нет. В противном случае концентрируйтесь на основных группах мышц руки.

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Строение мышц руки человека и их функции

Краткое описание

Руки являются одной из любимых мышц для накачки в бодибилдинге. В связи с этим, знать строение мышц руки и их функции просто необходимо, если вы хотите эффективно наращивать массу бицепса, трицепса и предплечья. В статье подробно рассмотрены эти вопросы с изображениями и описанием.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Руки: строение, упражнения, рекомендации

Руки

Руки— а точнее мышцы рук, то чем хвастаются практически все мужчины (большие бицепсы) и нравится многим женщинам.

Мышцы рук чуть ли не единственная часть тела, которую вы можете ежедневно демонстрировать окружающим, все остальные: мощная грудь, широкая спина, идеальная мускулатура ног, это все спрятано под одеждой.

Мышцы рук используются практически в каждом действии как в быту (открыть дверь, налить воду в стакан, перенести сумки), так и в спорте (в борьбе захватить противника, в баскетболе сильнее бросите мяч), и в физических упражнениях (подъем штанги на бицепс из положения стоя, подъемы на бицепс, подтягивание на турнике), поэтому обязательно выделять достаточно времени на упражнения для мышц рук. И особенно важно развивать мышцы рук, чтобы предотвратить спортивные травмы.

Основные функции мышц рук весьма просты. Трицепс выпрямляет. Бицепс сгибает локоть. Кроме всего прочего, мышцы рук выполняют функции поддержки тела человека.

Строение руки:

Мышцы плеча (верхняя часть руки)

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — наиболее известный сгибатель. Бицепс состоит из двух головок (частей). Длинная головка начинается от над суставного бугорка, а короткая головка — от клювовидно­го отростка лопатки. Длинная головка создает так называемый «шарик», который символизирует «накаченность» бицепса, а вот короткая головка определяет толщину  и длину этой мышцы. Мышцы бицепса отвечают за сгибание руки.

Брахиалис (плечевая мышца) — толстая, сильная мышца, выполняет те же  функции, как и бицепс — сгибает локоть. Брахиалис предназначен таскать тяжелые грузы.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — является одной из самых заметных мышц руки. Брахиорадиалис — самая крупная мышца предплечья, она видна даже на руках тощих людей. Во время выполнения физических упражнений она растет вместе с брахиалисом.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — составляет практически около 2/3 общей мышечной массы плеча, а Ваше тщеславие в то время думает, как накачать бицепс. Трицепс имеет три головки: длинная, которая располагается на тыльной стороне руки; латеральная, расположенная на внешней стороне; медиальная, которая располагается ниже длинной головки. Длинная и латеральная головки образуются в форме «подковы», или «вилки», которая символизирует прекрасно «накаченный» трицепс.

Предплечье

Сгибатели предплечья. Внутренняя сторона предплечья включает в себя: длинную ладонную мышцу а также локтевой сгибатель кисти и лучевой сгибатель кисти. Эти мышцы сравнительно малы, но оказывают огромную помощь при тяге вниз на верхнем блоке, и выполнении упражнений для бицепса. Также, они играют большую роль во время спортивных соревнований. Без них невозможно подать подачу теннисной ракеткой или точно бросить мяч в баскетболе.

Разгибатели предплечья. Внешняя сторона предплечья включает в себя: короткий лучевой разгибатель кисти и  длинный лучевой разгибатель кисти. Идентично сгибателям предплечья, они также принимают на себя функцию стабилизации и поддержки при выполнении огромного количества упражнений, например: жим лежа, жим из-за головы, а так- же в различных соревнованиях, особенно теннисных.

Физические упражнения для рук можно выполнять как в специально оборудованных спортивных, тренажерных залах, так и в домашних условиях. Для выполнения упражнений необходимы: штанга, гантели, гиря, тренажер для рук, эспандер для рук также могут понадобится, турник ( перекладина) и брусья.

Упражнения для мышц рук:

• Упражнения для бицепса:  попеременные сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание одной руки с гантелью, сгибание рук с гантелями хватом «молоток», сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока, сгибание рук с ручками верхних блоков, сгибание рук со штангой, сгибание рук с грифом штанги, сгибание рук в тренажере «Larry-Scott», сгибание рук со штангой хватом сверху, сгибание рук на скамье «Larry-scott».
• Упражнения для предплечья: сгибание запястий со штангой хватом снизу, разгибание запястий со штангой надхватом.
• Упражнения для трицепса: разгибание рук с рукояткой верхнего блока надхватом, разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу, разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу, разгибание рук со штангой лежа, разгибание рук с гантелями лежа, разгибание рук с одной гантелью из-за головы, разгибание рук с одной гантелью из-за головы, разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы, разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне, отжимания трицепсами спиной к скамье.

Выполняя упражнения для рук придерживайтесь рекомендаций:

1. Во время повторения каждого подхода мышцы рук должны быть постоянно в напряжении.
2. Выполняйте каждое движение аккуратно и медленно, управляйте телом, как в отрицательной фазе, так и в  положительной, без судорожных рывков.
3. В крайней точке траектории движения задержитесь (сделайте паузу), для того чтобы максимально нагрузить мышцы рук.
4. Не отдыхайте и не расслабляйтесь между повторениями одного упражнения, постоянно держите мышцы рук в напряжении.
5. Сконцентрируйтесь на ощущении работы напряженной мышцы, переключите все свое внимание на них, не нужно превращать выполнение упражнений в утомительную и бездумную рутину.
6. При выполнении упражнения для рук держите спину прямо. Если Вы чувствуете, что мышцы спины работают, это означает, что Вы возможно делаете что-то неверно, — скорее всего, работаете с большим весом или продолжаете повторения упражнений для рук после того, как полностью истощили мышцу. Внимание! Если вы устали и не можете технически правильно выполнять упражнение , значит, нужно его завершить.
7. Выполняя упражнения для мышц рук, не забывайте правильно дышать, запрещается задерживать дыхание.

Уважаемые читатели блога Перерождение, если у вас есть интересная история, факт о строении руки или вы знаете как правильно качать руки оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Oksanana On 26.02.2016   /   Анатомия  

Оцените этот пост, я старался:

pererojdenie.info

Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того — это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Анатомическое строение трицепса

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Отжимания на брусьях,  разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке — это лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

Независимо от того выполняете вы французский жим с прямой грифом, с EZ-штангой, гантелями или в блоке, все эти варианты нацелены на прокачку латеральной головки трицепса.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы «до отказа»

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «до отказа». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

• Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
• Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
• Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

То, как вы строите ваш тренировочный сплит, важно, потому что вы подвергаете себя риску перетренированности.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Отжимание на трицепс в тренажере

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

• Французский жим

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как накачать трицепс? | Лучшие упражнения на трицепс

Как накачать трицепс — вопрос очень распространенный, так как эта мышца играет большую роль в формировании внешнего вида рук — ведь она занимает 2/3 объема руки! Так что лучше отдавать предпочтение тренировке трицепса, чем бицепса. Также хорошо развитый трицепс поможет вам увеличить показатели в базовых упражнениях, а значит, вы сможете быстрее набрать мышечную массу. В этой статье мы расскажем вам, как накачать трицепс и покажем лучшие упражнения на трицепс.

Особенности строения и функции трицепса

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. К тому же, визуально большими руки так и не становятся.

Как накачать трицепс? Правила тренировки

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения на трицепс – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения на трицепс: почувствуйте, как работают мышцы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга.

Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнения для трицепса нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения на трицепс нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации.

Вот эти упражнения:

1. На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову) и разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
2. На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для трицепса. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Базовые упражнения на трицепс:

• французский жим;
• жим штанги лежа узким хватом;
• отжимания на брусьях (если нужно, используйте дополнительные отягощения).

Изолирующие упражнения для трицепса:

• разгибание руки с гантелью из-за головы;
• разгибания руки с гантелью в наклоне;
• разгибания рук на блочном тренажере.

В следующем видео вы сможете увидеть технику выполнения этих упражнений и советы по тому, как накачать трицепс от профессионала:

body-builder.org