как определить тип телосложения человека
Измерение массы тела
Тип телосложения — это совокупность таких показателей как: строение костей, их плотность и степень развития мускулатуры. Такие показатели человек получает при рождении, они заложены в его генетической памяти.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>
Физиология выделяет три типа строения тела: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Редко можно встретить кого-то с одним конкретным типом. Чаще всего в одном человеке сочетаются два или три типа с преобладанием одного.
1
Типы телосложения человека
Тело каждого человека имеет свои уникальные характеристики: вес, конституцию,объем мускулатуры. Однако можно определить общие черты и выделить основные типы телосложения.
Какие бывают типы телосложения у женщин
1.1
Эктоморф
Этот соматотип имеет следующие особенности:
- Худощавое тело.
- Плоская грудь.
- Узкие плечи.
- Длинные руки и ноги.
- Вытянутые мышечные волокна.
- Минимальное количество мышц.
- Тонкие и легкие кости.
- Ускоренный обмен веществ, из-за которого практически отсутствует жировая прослойка.
Эктоморфы (они же астеники) трудно набирают вес. Переедание не способствует росту мышечной и жировой ткани. В этом случае требуется тщательный подбор продуктов питания и большое количество потребляемых калорий. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с ориентацией на основные группы мышц.
Аналогичные типы строения тела: астеническое, долихоморфное.
При отступлении от плана по набору веса эктоморф быстро теряет набранные жир и мышцы
Как определить тип фигуры у женщин и мужчин визуально и с помощью измерений?
1.2
Мезоморф
Мезоморф имеет следующие признаки:
- Атлетичное, спортивное, крепкое телосложение.
- Идеальные пропорции.
- Развитая мускулатура.
- Низкий процент жира.
- Четко выделенный мышечный рельеф.
- Прямоугольная фигура тела.
- Кости среднего размера,
- Длинные и объемные мышцы.
Мезоморфы легко набирает мышечную массу. Им набрать вес легче, чем эктоморфвм. Они могут поддерживать нормальное состояние тела только благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам.
Аналогичные типы строения тела: нормостеническое, атлетическое.
Горбуша: калорийность, БЖУ, польза и вред для здоровья человека
1.3
Эндоморф
Эндоморфный тип обладает следующими характеристиками:
- Низкий рост.
- Слабовыраженная мускулатура.
- Мягкое тело.
- Округлые формы.
Эндоморфы с легкостью наращивает жировую и мышечную ткань. Но сбросить вес им сложно. В питании этого саматотипа стоит отдать предпочтение жирам, а количество углеводов сократить. Тренировки должны сочетать в себе кардионагрузку и силовые упражнения.
Аналогичные для эндоморфа строения тела: гиперстеническое, брахиоморфное.
Быстрые диеты и резкое снижение потребляемых калорий не подходят для людей этого типа.
2
Определение типа телосложения
Существуют разные способы для того, чтобы определить соматотип. Все они имеют приблизительный характер, так как чистые виды встречаются редко. Тест на отнесение человека к тому или иному типажу позволяет понять в каком направлении двигаться к телу своей мечты.
Самые известные методы определения типа телосложения у женщин и мужчин:
- Типирование на основе антропометрических сведений (по росту, весу и т. д.). Является самым точным способом. Измеряются физические данные тела и по специальной формуле определяется саматотип человека. Именно этот метод используют тренеры в спортивных клубах.
- Определение типа с помощью межреберного угла. Это простая методика, но относительно неточная. Нужно найти руками границу ребер и приложить к ней большие пальцы рук, чтобы они повторяли линию ребер. Между большими пальцами образуется угол, который дублирует угол между нижними ребрами. Острый угол (до 90 градусов) определяет эктоморфа, около 90 градусов – мезоморфа, а тупой угол (больше 90 градусов) – эндоморфа.
- Измерение запястья. Это неточный метод. Сантиметровой лентой измеряется запястье в самом узком его месте (немного пониже выступающей косточки). Данные сравниваются с таблицей.
| Пол | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
| Мужчины | запястье 18 см | 18-20 см | более 20 см |
| Женщины | запястье менее 15 см | 15-17 см | более 17 |
Можно обхватить запястье средним и большим пальцами свободной рукой. Если они перекрывают друг друга, то это говорит об эктоморфном соматотипе, если пальцы соприкасаются – о мезоморфном, а если пальцы не соприкасаются,то человек — эндоморф.
- Визуальная оценка и анкетирование. Это достаточно точный способ для определения типа телосложения. Его отличие состоит в том, что он уделяет внимание гибридным типам. Важно правдиво отвечать на вопросы анкеты. По результатам теста составляется план питания и тренировок с учетом соматотипа.
2.1
Определение соматотипа у детей и подростков
Телосложение начинает развиваться у человека в утробе матери и этот процесс продолжается до конца жизни. У детей обычно удлиненное тело, укороченные ноги, большая голова. Все части тела «взрослеют» с разными временными интервалами. Заканчивается развитие к 20-30 годам.
Для девушек важно знать свой тип фигуры, так как от него зависит период вынашивания ребенка и процесс родов.
Уже в 13 лет можно узнать тип телосложения. Раньше этого возраста имеются только признаки будущего соматотипа.
Оценка телосложения детей и подростков проводится с помощью схемы В. Г. Штефко – А. Д. Островского. В ней выделяются 4 типа:
- Астеноидный. Признаки: высокий рост, узкие плечи и таз, плоская суженная книзу грудная клетка, тонкие кости, сутуловатая спина, впалый или прямой живот, слаборазвитые и вялые мускулы, небольшая жировая прослойка, отчетливо выделяются ребра и кости плечевого пояса.
- Торакальный. Признаки: узкие кости, плечи немного шире уровня бедер, длинные конечности, угол, который образуют нижние ребра, острый, грудная клетка имеет цилиндрическую форму, прямая спина и живот.
- Мышечный. Признаки: массивные и широкие кости, плечи шире бедер, конечности относительно средние, угол между нижними ребрами прямой, мышцы рельефные.
- Дигестивный. Признаки: широкие кости, плечи на одном уровне с бедрами, руки и ноги укорочены, угол, который образуют нижние ребра, тупой, выпуклый живот, много мышечной массы с хорошим тонусом.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
nadietu.net
отличительные особенности эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания жира или рост мышечной массы. Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.
Три типа (+ плюсы и минусы)
Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.
Эктоморф
Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.
Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.
Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы. 
Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.
Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.
Положительные стороны данного типа телосложения:
- высокий метаболизм;
- малый процент жира в организме;
- активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
- можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
- сейчас модно быть худым;
- вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.
Минусы:
- поправиться невероятно сложно;
- нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
- набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
- есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;
- возраст не соответствует телосложению.
Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.Эндоморф
Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра. 
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.
Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.
Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.
Плюсы:
- очень быстро набирают мышечную массу;
- в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
- при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
- имеют хорошие показатели силы.
- тяжело похудеть;
- необходимость постоянно придерживаться диеты;
- жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
- нагрузка на суставы и сердце;
- вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.
Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.
Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.
Мезоморф
«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению. 
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.
Плюсы:
- симметричное тело;
- наличие хорошо развитой мускулатуры;
- возраст соответствует развитию костяка и мышц;
- есть задатки для занятий спортом;
- нет предрасположенности к ожирению.
- при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
- увлечение жирной пищей может привести к ожирению.
В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.
Как определить свой тип телосложения?
Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.
Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой. 
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.
Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам. 
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.
На просторах интернета существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.
Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.
Знаете ли вы? Арнольд Шварценеггер является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».Тренировки и режим питания
Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок. 
Эктоморф
Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.
То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели. 
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.
Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз. 
Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.
Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.
Теперь поговорим о питании.
Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение белка и витаминов. Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы. 
Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.
О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.Да, цифра немаленькая, однако, употребляя продукты с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.
Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.
Важно! Во время сна организм, грубо говоря, «вытаскивает» белок из мышц, поэтому никогда не затягивайте с завтраком.Эндоморф
Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд. 
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от лишнего жира.
Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.
Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.
Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.
При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много бегали или ходили на аэробику. Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.
Диета.
Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал. 
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.
Идеальное процентное соотношение белков, углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.
Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.
Мезоморф
У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте. 
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.
Питание.
В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 %, вторых — до 50 %. 
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.
Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.
Можно ли изменить свой тип?
К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.
Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких. 
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.
Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.
На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.
lifegid.com
Строение человеческого тела | fit-baza.com
Строение человеческого тела является одной из тех обязательных к изучению тем, которой просто обязан владеть персональный тренер. Эта же тема является и отправной точкой в освоении профессии, так как грамотное построение всего тренировочного процесса в комплексе возможно только благодаря знанию и пониманию основ работы человеческого организма и его систем.
Введение
Персональному тренеру в работе с подопечными необходимо владеть знаниями о строении и функционировании организма человека, а так же навыками проведения антропометрических измерений для определения текущего состояния человека и сопоставления их с рекомендуемыми, к которым стоит стремиться, или от которых стоит отталкиваться в зависимости от поставленных целей.
Это и будет нашей первостепенной задачей – разобраться с тем, что представляет собой человеческое тело и как проводить антропометрические замеры и фиксацию результатов. И только затем, перейдем к более углубленному изучению «внутренней среды» человеческого тела. Итак, начнем.
Человеческое тело – это целостная структура, включающая в себя все системы и органы, благодаря наличию и нормальному функционированию которых возможно поддержание процесса жизнедеятельности. Чисто визуально, или, если хотите, анатомически, тело включает в себя голову, шею, корпус, руки и ноги. 70% человеческого тела это вода, 24% – органические и 6% – неорганические вещества. Относительная масса мышц взрослого человека составляет 30 кг, то есть примерно 45% массы тела (при весе порядка 70 кг). Масса скелета при тех же условиях равна 7 кг, т. е. 10% массы тела. Кожа: 6,1 кг = 8,7%. Кровь: 5,4 кг = 7,7%.
1- голова; 2- шея; 3- грудь; 4- спина; 5- плечо; 6- локоть; 7- живот; 8- поясница; 9- предплечье; 10- кисть; 11- бедро; 12- колено; 13- голень; 14- лодыжка; 15- стопа
Организм человека формируют следующие системы: костная, мышечная, нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, выделительная, репродуктивная, эндокринная, иммунная и покровная. Всего одиннадцать. Поскольку уместить такой большой объем информации в рамках одной статьи не представляется возможным, она будет разбита на несколько частей, в которых мы подробно рассмотрим общие понятия в заданной теме, а так же опишем строение и функционирование систем, и органов их формирующих. К системам мы вернемся позже, а пока перейдем к понятию телосложения.
Телосложение человека
Телосложением называются особенности развития, строения и пропорций тела человека и его частей. Так же, на него влияет развитие скелетных тканей, уровень жира и мышц. Характер строения тела и его частей передается на генетическом уровне, то есть является продуктом генетической программы по изменению и развитию организма как целостной системы, от момента рождения человека, до самой его смерти.
Возраст: 1- ребенок; 2- подросток; 3- юноша/девушка; 4- взрослый; 5- пожилой
Человеческий рост активно прогрессирует с рождения и примерно до 25 лет. После чего, на протяжении дальнейших 40 лет, он практически не меняется. С течением времени, при наступлении пожилого возраста он зачастую уменьшается на пол головы или даже на голову.
Рост: 1- карлик; 2- низкий; 3- средний; 4- нормальный; 5- высокий
Мужская мускулатура более заметна по причине меньшего уровня жира в организме. Черты мужского телосложения по своей форме более грубые и четкие, чем у женского типа. Тем не менее, хоть и в разном процентном соотношении, но жировая прослойка присутствует у обоих полов.
Телосложение: 1- худой; 2- обычный; 3- атлет; 4- бодибилдер
Больше всего жир накапливается в районе живота и груди. Но по сравнению с женщинами, у мужчин, жир не накапливается в области бедер в таком количестве. Повышение накопления жира в верхней части тела довольно слабо сказывается на видоизменении нижних конечностей.
Тип: 1- коренастый; 2- толстый; 3- большой
Для женщин характерно отложение жира на животе, бедрах, ягодицах и ногах. Так же, жир имеет свойство откладываться на спине и боках, что способствует появлению складок и более выраженных изгибов. Единственные части тела, на которых жира практически нет – это ступни и кисти.
Тип: 1- пухлая; 2- полная; 3- упитанная; 4- толстая
Поскольку телосложение можно классифицировать по определенным типам, для их определения приняли термин «Соматотип», иными словами – конституция тела. Речь идет о том, что тип телосложения человека, который далее мы будем обозначать словом соматотип, является генетически обусловленным, то есть является неизменным в течение всей жизни. В то же время телосложение человека меняется под воздействием множества факторов (возраст, болезни, тренировки) так же на протяжении всей жизни. То есть, как мы уже поняли, телосложение можно изменить, соматотип – нельзя. К соматотипам мы вернемся чуть позже, а пока поговорим о пропорциях.
Размеры и пропорции тела
Размеры тела делятся на тотальные и парциальные. Тотальные (общие) размеры тела предназначены для описания длины, массы тела и обхвата груди. Парциальные (отдельные) размеры есть сумма тотальных размеров, которые описывают разные части тела. Большая часть таких размеров, в каждом частном случае отличается довольно значительно. То есть у разных людей, при одинаковых показателях длины тела, размеры отдельных его частей могут быть разными. Тотальные размеры тела, как уже говорилось ранее, базируются на таких показателях, как длина, масса тела и размер грудной клетки (ее окружность).
Соотношение размеров туловища и его конечностей определяет пропорции всего тела. Для описания пропорций тела обычно используются данные о соотношении длины ног и ширины плеч. На рисунке вы можете видеть, как линия, которая делит фигуру пополам проходит через начало бедер. Это позволяет заключить, что длина ног составляет половину роста человека. Еще одним показателем пропорционального развития является то, что в положении стоя, пальцы опущенной руки должны находиться немного ниже середины бедра. Плечевая часть руки и предплечье, а также бедро и голень должны быть приблизительно между собой равны. В целом же, для мужчин характерен более узкий таз и более широкие плечи, чем у женщин.
Типы телосложения
Оценивая физическое здоровье человека, одним из ключевых факторов является гармоничность развития тела. Нарушения в пропорциональном развитии могут свидетельствовать об эндокринных или хромосомных заболеваниях. Индивидуальные особенности протекания процесса метаболизма и работы эндокринной системы имеют непосредственное влияние на формирование типов телосложения человека, вариативность которых, благодаря этим особенностям, в наше время насчитывает больше ста классификаций! Тем не менее, выделяют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
1- эктоморф; 2- мезоморф; 3- эндоморф
Эктоморф – достаточно худой от природы. Этот тип характеризуют следующие факторы: длинные и тонкие конечности; плечи, а также грудная клетка достаточно узкие; слабые показатели силового развития, уровень подкожного жира совсем невелик, быстрый обмен веществ. Представители этого типа не склонны накапливать подкожный жир, и что характерно, имеют слабо развитую мускулатуру и очень тяжело набирают общую массу тела. Представители данного типа телосложения являются наименее предрасположенными к бодибилдингу.
Мезоморф – обладает развитой мускулатурой. Этот тип характеризуют следующие факторы: как плечи, так и грудная клетка хорошо развиты, метаболизм довольно умеренный, хорошие показатели силового развития, рост мышц при тренировках достаточно быстрый. Представители данного типа от природы физически развиты, и изначально предрасположены к занятиям спортом. Но нужно понимать, что при отсутствии тренировок, не соблюдая правильное питание, им очень легко набрать лишний вес.
Эндоморф – склонен к набору лишнего веса. Этот тип характеризуют следующие факторы: кость обычно крупная, конечности массивные. Руки и ноги короткие, талия и бедра широкие. Обмен веществ замедленный, показатели силового развития низкие, склонны к избыточному жироотложению. Такой соматотип является одним из наиболее часто встречающихся. Люди с таким типом телосложения проявляют склонность к активному набору жировой ткани, так как обладают замедленным обменом веществ. Только правильное питание и систематические тренировки позволят поддерживать хорошую форму.
Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, который и разработал систему соматотипирования, утверждал также, что помимо «чистых» соматотипов встречаются и такие, которые являются совокупностью наличия признаков того или иного типа телосложения. Например, экто-мезоморф, мезо-эндоморф и т. д.
Антропометрические замеры
Антропометрическими замерами называются мероприятия по измерению тела человека и его частей с целью определения особенностей его строения и развития для дальнейшего анализа изменений. Говоря простым языком – это замеры, проводимые с целью фиксации результатов.
Теперь давайте более детально разберем, какие параметры нам нужно знать, чтобы понимать, от чего отталкиваться. И начнем с такого понятия, как индекс массы тела, или ИМТ.
Индекс массы тела – параметр, позволяющий определить, насколько масса человека соответствует его росту. Это позволяет сделать вывод о том, насколько вес человека отвечает норме, является избыточным или недостаточным. Рассчитать его можно по формуле I=m/h2, где m – вес тела в кг, h – рост в метрах. К примеру, если ваш вес = 70 кг, а рост = 180 см, ИМТ будет = 70/(1,82)=21,6. Теперь, когда мы вычислили этот показатель, нужно понять, о чем он нам говорит.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует интерпретировать показатель ИМТ в соответствии с данными, приведенными в таблице ниже.
Имейте в виду, что данная интерпретация отображает идеальный показатель ИМТ. Под этим подразумевается, что вычисление проводится для здорового человека без явных патологических признаков нарушения здоровья и отклонений в развитии, который ведет привычный образ жизни и не занимается спортом. То есть опытный спортсмен с хорошо развитой мускулатурой при данном способе оценки получит завышенный результат, что будет не верно. Таким образом, мы можем сделать вывод, что данный способ хорошо подходит для новичков, только пришедших в зал и желающих зафиксировать свою отправную точку. Что касается недостатков данного способа измерения, то интерпретация, рекомендованная всемирной организацией здравоохранения, приводится без учета пола и возраста человека, при этом, по статистике, мужской показатель индекса обычно выше, чем женский.
Измерение уровня жировой ткани
При оценке массы тела важно так же учитывать процент содержания жира в организме. Пол, рост, возраст, обмен веществ и многие другие индивидуальные особенности человека не позволяют вывести одну конкретную цифру оптимального содержания жира в организме для всех, но не смотря на это, как для мужчин, так и для женщин существуют определенные диапазоны показателей. Для мужчин, минимальное количество жира находится в диапазоне 2-5%, для женщин 10-13%.
С 6-13% процентами жира, мужчина является счастливым обладателем рельефного тела; 14-17% позволят быть в хорошей физической форме; 18-25% означают средний показатель формы; превышение отметки в 25% указывает на ожирение.
Женщине 14-20% жира дадут возможность выглядеть атлетически; 21-24% диапазон хорошей физической формы; 25-31% это средний уровень жира; отметка в 32% указывает на ожирение.
В определении собственного процента содержания жира вам поможет изображенный на рисунке ниже прибор под названием «калипер». А полученные данные вы сможете сверить с таблицами определения уровня жира отдельно для мужчин и женщин. Калипер довольно точно определяет процент содержания жира, так как зачастую, толщина защипа пропорциональна его содержанию в организме.
Теперь я расскажу как проводить измерения данным прибором. В положении стоя, необходимо в 10 см справа от пупка, защепить кожу калипером, и измерить толщину этого защипа глядя на показатель шкалы прибора. Полученный результат сверяется с данными таблицы. В верхней строке таблицы находите нужный диапазон в мм, в первой колонке свой возраст, таким образом, нужная вам цифра будет находиться в их пересечении. Она и отобразит процент содержания жира в вашем организме. А цвет покажет насколько полученный результат является удовлетворительным.
Несет ли опасность для здоровья низкий процент содержания жира в теле человека? Да. Заниженное содержание жира нарушает обмен веществ, что в том числе, влечет за собой снижение половой функции. Те, кто добился отметки ниже 5-7%, часто вынуждены принимать препараты, противодействующие снижению уровня тестостерона.
Так же существует таблица определения оптимального веса тела на основании трех параметров: роста, веса и возраста. С ее помощью вы можете определить, в какой зоне находится ваш вес. Является он низким, идеальным, средним или вас постигло ожирение. Прежде, чем вы приступите к изучению таблицы, стоит заметить, что данные в ней приведены, как и в случае с определением ИМТ, без учета занятий фитнесом и/или бодибилдингом.
Если вы только приступаете к занятиям, и ваш вес находится в красной зоне – вполне возможно, что это ожирение. Если вы занимаетесь уже продолжительное время и успели нарастить несколько килограмм мышечной массы, то показатель веса, который в вашем случае будет находиться в оранжевой или красной зоне не будет объективным, так что данные, приведенные в таблице рекомендованы к применению для новичков без опыта занятий в зале.
Заключение
Персональный тренер, несомненно, должен ориентироваться в том, как пол, возраст, рост, вес, уровень жировой ткани и тип телосложения влияют на тренировочный процесс. А точнее, как выстраивать его с учетом исходных данных. О том, как именно его выстраивать мы поговорим в разделе о тренировках, а пока, нашей задачей было ознакомиться с базовыми понятиями в области строения тела человека. В следующей статье «Исходные данные и фиксация результатов» мы продолжим начатую тему фиксации антропометрических замеров и узнаем, каким образом, как часто и с помощью чего их нужно проводить.
fit-baza.com
Типы тела человека | Типы строения тел
Привет, друзья!
Очевидно, что все люди разные. В нашем случае различия между людьми будут относиться к строению тела человека. Существует три основных типа строения тел человека: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Разберемся в основных различиях и особенностях тренировок для данных типов тел.
Типы тела человека
Несмотря на то, что природа дарит людям разные тела, это не означает, что мы неспособны сформировать их, так как нам нужно. Дальнейшее физическое развитие практически полностью зависит от нас.
Я хочу сказать, что генетика это еще не всё. На самом деле существует масса способов изменить тот или иной тип тела человека. Это как в природе. Одному растению нужно много солнечного света, а другому нет. Одному животному требуется много воды, другому мало. В зависимости от поставленной цели можно приспособиться к чему угодно. Так и с людьми.
В зависимости от генетики и целей вы корректируете своё тело. Сколько и какое требуется питание (например, для похудения). Какие необходимы упражнения, сколько подходов и повторений (например, для увеличения мышечной массы). Всё зависит только от вас.
Три типа строения тел
Помните, в начале статьи я перечислял разные типы строения человеческого тела? Давайте теперь разберемся подробнее, что они из себя представляют.
1. Эктоморф
Основными признаками данного типа является худоба, небольшая мышечная масса, узкий скелет. Как правило, основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление скелета. И надо сказать, что эта задача не так проста, как кажется на первый взгляд.
2. Эндоморф
Можно сказать, что эндоморфам повезло меньше. Этот тип тела обладает избыточным весом. Фигура выглядит наподобие груши. Люди с таким типом тела имеют замедленный обмен веществ, что осложняет задачу при похудении. Они чаще набирают вес, нежели теряют его.
3. Мезоморф
Мечта любого человека обладать телом мезоморфа. Данный тип тела – это не скрытый атлетизм. Даже если человек не занимается спортом, он в любом случае уже одарен широкими плечами (в случае с мужчинами), узкой талией и отличным соотношением «мышцы – жир».
Питание и тренировки
Теперь вы знаете, как определить тип тела, но самое важное впереди. Впереди у нас питание и тренировки.
Для эктоморфа
Если ты эктоморф и не стремишься набирать мышечную массу, то можно дальше не читать. Скажу лишь, что здоровое питание и спорт никто не отменял. Для тех, кто испытывает затруднения с набором качественной мышечной массы, можно рекомендовать классический способ решения проблемы.
Начнем с питания. Необходимо постоянно комбинировать медленные углеводы (греча, рис, овсянка) с белками (кура, рыба, творог, сыр, молоко, яйца, орехи), увеличивая суточную калорийность. Приемы пищи разбивать на 5-6 раз в течение дня.
Теперь тренировки. В силу природы эктоморфы обладатели медленных (красных) мышечных волокон. Зачастую они марафонцы и могут сделать много повторений. В случае набора массы, упражнения должны быть силовыми с отягощением. Выполняется 10-12 повторений до отказа с паузами между подходами 2-3 минуты. Минимизируйте кардиотренировки.
Но всё равно на первом месте диета с высокой калорийностью. Не торты и плюшки, а качественное сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, клетчатка)
Для эндоморфа
Так уж получилось, что вы эндоморф и, скорее всего, ненавидите своё тело. Не спешите вешать на себя ярлык неудачника – проблема решается и, я это знаю не понаслышке. Традиционно начнем с питания.
В случае с эндоморфом придется урезать потребление животных жиров (кроме рыбьего) и, главное, углеводов. Про быстрые углеводы (сахар, белый рис, картофель, хлеб) первое время можно вообще забыть. Акцентируйте внимание на белках и клетчатке. Хорошим подспорьем может стать БУЧ диета (об этом здесь).
Что касается тренировок, то в отличие от эктоморфа необходимо акцентировать внимание на кардионагрузках (особенно интервальных), а при выборе силовых нагрузок подбирать программы по круговому тренингу. Но, как и в первом случае, питание будет играть ключевую роль.
Для мезоморфа
Тело-мечта. Многие обладатели подобных типов тел не ценят того, что дала им природа-матушка. Халява плиз, так сказать. Учитывая физиологию, остается только посоветовать поддержание формы на должном уровне. Опять-таки, за счет здорового образа жизни, питания и тренировок.
Если ты мезоморф, то это не значит, что вам позволено бесконтрольно пожирать фастфут и вести беспорядочное чревоблудство. Сбалансированное питание – вот ключ к сохранению вашего тела – мечты.
Относительно спорта, ты свободен в выборе. Комплексный подход к тренировочному процессу позволит тебе оставаться атлетичным и поджарым. Комплексный подход – это сочетание силовых, функциональных и кардио тренировок. У мезоморфа практически беспроигрышный вариант физического развития. Говоря практически, я не забываю про индивидуальные особенности каждого человека в отдельности.
Помните, все люди разные
А вы, каким типом тела обладаете? Раскройте тайну…))
С уважением, Константин Зубков
bodykeeper.ru
Три типа телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф
— Я мезоморф!
— Серьёзно?! А я думал, они вымерли давно, как эти, австралопитеки.
Генетика в бодибилдинге
Начну с банального, все мы разные. Если говорить о бодибилдинге, то невозможно найти двух спортсменов с одинаковыми данными: форма мышц, строение тела, отклик мышц на нагрузку, все индивидуально.
Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.
Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.
Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».
Зачем знать свой тип телосложения?
Советую не обращать внимания на статьи типа: «Бодибилдинг не для эктоморфа», главное желание.
Казалось бы, если всё зависит от воли, зачем вообще нужно знать о трех типах телосложения? Качайся себе и не знай забот!
Напомню один анекдот
В военной части работают ученые, ставят эксперимент, выясняя сообразительность обезьяны. На дереве весит банан. У обезьяны спрашивают:
— Хочешь съесть?
В ответ та радостно прыгает.
— Можешь взять.
Обезьяна подбегает к дереву и трясет его.
— А если подумать?
Обезьяна берёт палку и сбивает банан. В это время подходит полковник:
— Что происходит?
— У нас эксперимент. Можете поучаствовать. Хотите банан? Достаньте.
— Хочу! – Кивает полковник и начинает трясти дерево.
— А если подумать?
— С хера ль тут думать? Трясти надо!
Так вот, голова, она дана не только для того, чтобы в неё есть, а чтобы думать. Конечно, можно заниматься без учета строения тела, точно так же, как можно трясти дерево, вместо того, чтобы взять палку. Но ведь нам нужен результат.
Три типа телосложения
Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф
Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).
Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка. Минимум кардионагрузки.
Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.
И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.
Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.
Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф
Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков. Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.
Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф
Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.
Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.
Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!
Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.
Бросив на парня взгляд, она сообщила:
— Ты не накачанный, ты жирный!
Конечно, грубо но, правда.
Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует. А избавится от него потом очень и очень тяжело.
Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.
Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Типы тела человека – эктоморф, эндоморф и мезоморф, рекомендуемые им программа тренировок и режим питания
В настоящее время выделяют следующие типы сложения тела: эктоморф (эктоморфное телосложение), эндоморф (эндоморфное телосложение), мезоморф (мезоморфное телосложение). Все они обладают рядом отличительных черт (уровень жира, размер костей и прочие), делающими их уникальными, но в тоже время все они редко встречаются в чистом виде. Чаше у человека (будто мужчина или женщина) смежное телосложение, которое сложно классифицировать одной категорией.
Основные типы тела человека
Рассмотрим по порядку основные типы телосложения, выделив их отличительные и уникальные черты, сильные и слабые стороны.
Итак, человек типа тела эктоморф – это худощавый мужчина или женщина, имеющий длинные и тонкие кости, невыразительную от природы мускулатуру и низкое содержание подкожного жира. При таком телосложении будет сложнее добиться успеха в силовых видах спорта и конкретно в бодибилдинге, однако, не невозможно.
Мужчины типы тела эктоморф спортивный зал посещают редко, ссылаясь на низкий природный потенциал. Если и посещают, то это скорее исключение из общих правил, которое только подтверждает наличие закономерности. С другой стороны они меньше остальных подвержены риску ожирения (при отсутствии провоцирующих заболеваний).
Женщины типа тела эктоморф – также довольно редкие гости в тренажерном зале. Но причины для отказа от тренировок у них другие. В своем большинстве девушки этого телосложения стройные, которые просто не видят смысла в дополнительных физических нагрузках. Делают они это зря, ведь спорт – это не столько похудение или набор мышечной массы, сколько укрепление здоровья.
”Чистые” типы строения тела, как уже было замечено, практически не встречаются. Не исключение и эктоморфы. Обычно к этому типажу относятся мужчины и женщины, по большинству признаков являющиеся эктоморфами, но в тоже время с чертами, позволяющими добиваться выраженного увеличения мускулатуры и, как следствие, спортивного успеха. В таких условиях эктоморфы могут наравне конкурировать с представителями других типов телосложений. Главное, чтобы было желание.
Человек типа тела эндоморф от эктоморфа отличается значительно. У него телосложение округлое, иногда полное, имеется высокий процент содержания жира. У эндоморфов неплохая предрасположенность к силовому спорту: тренировки они могут посещать по различным причинам, но чаще для похудения и придания рельефа мышцам.
Мужчины типа тела эндоморф при должной отдаче способны добиваться отличных спортивных результатов. Но если сравнивать объективно, то с эктоморфами у них приблизительно равные шансы. Иными словами, определенный природный потенциал есть, но часто требуется тщательная и долгая “огранка”. Впрочем, в спорте по-другому не бывает.
Женщины типа тела эндоморф не обязательно являются “пышками”, как можно было подумать. Физические тренировки им не чужды: как и парни, они могут посещать зал для “огранки” фигуры, – получить красивую “филейную часть”, стройные ноги, подтянуть живот. Сам спорт им может быть вовсе не интересен.
И наконец мезоморфное телосложение. В первую очередь это человек с крупными от природы мышцами. Даже при отсутствии регулярных тренировок он может выглядеть внушительно. Присущей ему чертой также является невысокое содержание жира в организме. Иными словами, это не полный, но и не худощавый человек.
Мужчина типа тела мезоморф имеет довольно массивный объем туловища, толстые кости и хорошую мускулатуру, тем более, если все это он подкрепляет правильным питанием и физическими тренировками. Молодые парни с мезоморфным телосложением обладают наибольшим спортивным потенциалом (от бодибилдинга до американского футбола или регби), но не всегда добиваются результатов (по причине потери мотивации).
Женщины типа тела мезоморф имеют среднюю комплекцию. Они могут располнеть, если будут вести неправильный образ жизни, но если будут придерживаться норм, то вряд ли столкнуться с ожирением. Насколько красивой будет фигура? Это уже вопрос к каждой отдельно взятой девушке или женщине. Потенциально – очень красивой.
Важно заметить, что человек типа тела мезоморф может относиться к эктоморфному или эндоморфному мезоморфу (это уже упомянутые смежные телосложения с присущими отличительными чертами конкретной подгруппы). Если коротко, то первые более склонны к худобе, а вторые, наоборот, к полноте.
Также нельзя не сказать, что типы тела не являются постоянными. Это значит, что при помощи диет и правильно подобранной программы тренировок текущее телосложение можно изменить, пусть и не полностью. Например, имея эндоморфное телосложение можно сбросить лишний вес, продемонстрировав всем стройную, а главное красивую фигуру. Или, обладая эктоморфным телосложением, наоборот, набрать массу, пристыдив своих мезоморфных или эндоморфных коллег.
Это не невозможно. Да, скорее всего, потребуется кардинальная смена привычного образа жизни, но если есть желание, то и результаты не заставят себя долго ждать. К тому же, всегда можно посетить интернет-магазин и купить спортивную фармакологию, которая поспособствует достижению поставленных целей. Хотите ли Вы похудеть или набрать вес, укрепить костную систему или суставы – все это осуществимо!
Как определить свой тип тела?
Для того чтобы определить имеющийся тип телосложения есть несколько эффективных методов. Наиболее простой из них заключается в измерении обхвата запястья. Для взрослого мужчины со средним ростом актуальны следующие показатели: 15-17.5 см свидетельствуют о наличии тонких и длинных костей (соответственно эктоморфное телосложение), 17.5-20 см – средние значения (вероятно, мезоморфное телосложение), свыше 20 см – мощные кости, что соответствует эндоморфу или эндоморфному мезоморфу.
Этот тест, определяющий типы тела человека, довольно точный, к тому же, всегда можно дополнить сравнение за счет измерения обхвата лодыжки (он, как правило, на 5-6 см больше обхвата запястья). Однако, если совпадающих результатов Вы не получили, не стоит расстраиваться, ведь у некоторых людей нижняя часть тела по развитию сильно превосходит верхнюю (или наоборот). Например, может быть, что лодыжка в обхвате у Вас 24 см, а запястье –17 см, что затруднит определение имеющегося телосложения.
Вне зависимости от результатов теста отчаиваться не стоит, и тем более не стоит винить природный потенциал в своих неудачах. Телосложение само по себе мало что значит (хоть хорошая предрасположенность и может облегчить спортивную карьеру). Не сомневайтесь: изменить свое тело можно, если приложить достаточные усилия.
Типы тела у человека (мужчин и женщин) – это лишь базис, с которым в дальнейшем придется работать. Ниже мы представим некоторые общие рекомендации для начинающих, желающих изменить свое тело к лучшему (опытным атлетам, думается, и без нас хорошо известно, как получить оптимальные результаты).
Эктоморф (эктоморфное телосложение)
Мужчина эктоморфного телосложения имеет худощавое телосложение. Его отличают: тонкокостное строение скелета, невыразительная от природы мускулатура, низкое содержание подкожного жира (малая подверженность набору веса и тем более ожирению), зачастую повышенная активность нервной системы и высокий обмен веществ.
Какие эктоморф имеет плюсы и минусы?
Вначале о минусах. Минус у этого типа телосложения, по сути, всего один, но зато значительный: сложно и долго наращивать мышечную массу.
Теперь о плюсах (благо их хватает): при должном усердии, добившись-таки желаемого веса и объема мышечной массы, атлет эктоморфного типа по многим факторам может “уделывать” своих конкурентов, причем как мезоморфных, так и эндоморфных.
Какие известные эктоморфы есть в мире бодибилдинга? В первую очередь это Фрэнк Зейн, завоевавший подряд три титула “Мр. Олимпия”. Свои победы он одержал соответственно в 1977, 1978 и 1979 годах (с 80-х профессионально тренирует других спортсменов). В лучшие годы при росте около 177 см Фрэнк имел массу не более 90-92 кг, а объем бицепса доходил до 46 см. В наше время такие показатели вряд ли кого-то удивят, однако, в 70-80-е годы большими параметрами могли похвастаться считанные единицы .
Другой известный эктоморф в бодибилдинге и силовом спорте это Декстер Джексон. Это современный культурист ростом около 170 см и весом в районе 105-110 килограмм. Как и Фрэнк Зейн, он также является победителем “Мр. Олимпия” (победа была завоевана относительно недавно – в 2008-м году). Декстер начал свою профессиональную карьеру в середине 90-х и выступает по сей день. Пусть, это не самый крупный атлет, но по соотношению роста и массы мышц, рельефа и уровня силы поспорить с ним могут немногие.
Эктоморф: правильное питание
Если Вы являетесь обладателем эктоморфного типа телосложения, то Ваш успех в силовых видах спорта по большей части зависит от правильно подобранного режима питания. Для достижения поставленных целей Вам придется не только много тренироваться, но и много есть, чтобы наблюдался желаемый прогресс в увеличении мышечной массы.
В питании эктоморф должен отдавать приоритет углеводной пище (ее должно быть не меньше половины от общего суточного рациона). Выбирать лучше растительные или сложные углеводы, в частности фасоль, макароны (из “твердой” пшеницы), овсянку и рис. Не следует забывать и про овощи, включая картофель.
Таких углеводов, как сахар, конфеты, различные сладкие хлебобулочные изделия лучше избегать. Простые углеводы на пользу не пойдут. Они быстро всасываются в кровь и способствуют развитию усталости, что особенно критично при эктоморфном телосложении.
Питание для эктоморфа – это еще и рациональное (довольно большое) потребление белков. Расчет должен идти порядка 2-3 г на 1 кг собственного веса. Белки лучше получать из нежирных сортов мяса – индейка, куриные грудки, речная или морская рыба. В процентном соотношении белок должен занимать около 25% от общего суточного рациона.
Не стоит при эктоморфном типе телосложении отказываться и от молочных продуктов, но следите за их жирностью. Сегодня в супермаркетах можно легко найти творог, молоко, йогурты, кефир и прочие изделия с 1-процентным содержанием жира.
Режим питания для эктоморфа строгий – принимаем пищу 5-6 раз в день малыми или средними порциями в соответствии с потребностями. При этом необходимо много пить – не менее 2-3 литров воды в день. Общее распределение калорий, как правило, рекомендуется следующее: 25% на белки, 25% на жиры, 50% на углеводы.
Спортивное питание для эктоморфа – важное составляющее успеха. Без различных добавок здесь не обойтись, ведь они существенно облегчат задачу по увеличению мышечной массы и сократят время, необходимое для достижения результатов. Особенно ценными здесь являются поливитамины. Приобрести их не составит труда в аптеке, в худшем случае придется поискать в специализированных магазинах или даже интернете.
Лучшие добавки к пище для эктоморфа – это гейнеры и протеиновые коктейли, ведь, как уже было замечено, основной целью является увеличение мышечной массы. Выпивать можно, а иногда и нужно до 2-3 коктейлей в день (один – между завтраком и обедом, второй – до тренировки, третий – соответственно после тренировки).
Не отказывайтесь от креатина. Креатин следует пить курсом по рекомендациям. Нужен он организму хотя бы для того, чтобы в течение занятий не наблюдалось его дефицита (креатин поможет восстановить энергию и быстрее набрать массу мышц). Также не лишними являются бустеры тестостерона, – от трибулуса до экдистерона, комплексные аминокислоты, ВСАА и глютамин. Препараты выбираем по личным предпочтениям.
Эктоморф: программа тренировок
Одной из основных проблем при эктоморфном телосложении является нехватка сил и выносливости для длительных тренировок. В таких условиях достижение максимального набора мышечной массы становится сложным процессом.
Тренировка для эктоморфа обычно рекомендуется по сплит-системе. И это правильный подход. Для достижения такого типа тренировок необходимо условно разделить свое тело на 2 части; в течение одного занятия работать над 1-2 мышечными группами, что обеспечивает оптимальный отклик целевых мышц и стимулирует их развитие.
Приведем пример: в первый день можно заниматься с толкательными группами мышц (трицепсы, грудь и квадрицепсы), а во второй – прорабатываем бицепсы и спину. Или же в первый день можно работать над нижней частью тела, а во второй – над верхней.
Тренировка эктоморфов в теории может подразумевать деление тела и на большее количество условных частей. Так, в различные дни можно проводить проработку груди и бицепсов, ног и плеч, спины и трицепсов (в предпочитаемом порядке).
Для эктоморфа тренировка рекомендуется достаточно интенсивная, но короткая (с учетом разминки и заминки не более 1 часа). Интенсивность при этом следует повышать за счет увеличения тренировочных весов, повторений и подходов.
Программа тренировок для эктоморфа должна учитывать тот факт, что вашим мышцам для восстановления требуется больше времени. По этой причине между занятиями должны присутствовать дни отдыха: после одной тренировки – 1 день отдыха, после трех тренировок – 2 дня отдыха. Не забывайте следить за откликом организма. Если ощущаете, что восстановиться не успеваете, то не стесняйтесь больше отдыхать. Но в тоже время не расслабляйтесь, ведь общее число тренировок в неделю не должно быть меньше двух.
Система тренировок для эктоморфа должна варьироваться каждый месяц. В течение первых 3-6 недель можно работать в силовом стиле. Такие занятия, как правило, интенсивные и не очень продолжительные. Используются в них только базовые упражнения.
В следующие 3-6 недель можно уделить особое внимание набору массы, выполняя 1-2 базовых упражнения и 1-2 упражнения изолирующих. Важно: между переключениями систем тренировок следует перерыв, рассчитанный на отдых от тренинга с тяжестями, продолжительностью не менее недели. Перетренированность при эктоморфном телосложении – опасное явление, которого необходимо всячески избегать.
В заключении заметим, что летом тренинг эктоморфа может полностью переключиться на занятия с собственным весом: подтягивания, отжимания, упражнения для растяжки и гибкости. Также актуальными в это время года являются игровые виды спорта. Для поддержания физической формы подойдет футбол или баскетбол, волейбол, теннис и пр.
Если Вы себя не видите без занятий в зале, то не стоит от них отказываться. Работайте с весами 1-2 раза в неделю. Здесь хорошо подойдут базовые упражнения, направленные на основные группы мышц, в частности грудь, ноги, руки и спину. Аэробика может быть весьма полезной: два-три занятия в полную неделю продолжительностью около получаса (с включением кардиотренажеров, бега, ходьбы или плавания). Для поддержки физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы это правильный выбор.
Эндоморф (эндоморфное телосложение)
Эндоморфное является наиболее полным телосложением. Его отличают: средние и толстое строение скелета, довольно медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, зачастую сниженная активность нервной системы.
Какие эндоморф имеет плюсы и минусы? Главный минус – это большая подверженность набору лишнего веса и увеличению жировой прослойки. Из-за большего количества жира мышечная масса обычно невыразительная или вовсе незаметная.
Плюсы? Он один, но значимый: отсутствие проблем с увеличением мышц и в целом набора веса. Хотите быть самым “большим” атлетом своего роста? С эндоморфным телосложением это возможно. По крайней мере, базис для этого имеется.
Какие известные эндоморфы есть в бодибилдинге? Главной звездой, пожалуй, является Джей Катлер. Это именитый американский культурист, обладатель четырех титулов “Мр. Олимпия” и трехкратный победитель “Арнольд Классик”.
Показатели Джея внушают. При росте порядка 175 см (не самый высокий атлет) он может похвастаться весом около 125 кг (!) в соревновательный период и в районе 145 кг (!) в межсезонье, когда крупных турниров не наблюдается (талия – 91.5 см, грудь – 150 см, шея – 50 см, а обхват руки – 57 см). Это настоящий гигант и титулованный спортсмен.
Знаете других звезд силового спорта с эндоморфным телосложением, которые по вашему мнению должны быть упомянуты?! Поделитесь с нами в комментариях!
Эндоморф: правильное питание
Перед мужчиной эндоморфного телосложения стоит сложная задача – избавиться от лишних жировых отложений, чтобы получить красивую мускулистую фигуру. В первую очередь для достижения этой цели необходимо завести пищевой дневник, записывая в него все потребляемые в течение дня продукты. С таким подходом будет проще контролировать количество поступающих калорий, а также можно грамотно рассчитывать процентное соотношение углеводов, белков и жиров в еде, избегая излишков.
Питание для эндоморфа – это практически строгая диета, главными врагами которой являются насыщенные жиры и простые углеводы. О всевозможных конфетах, пирожках, сладких газированных напитках и сдобных булочках придется забыть, а содержащие крахмал овощи употреблять только умеренно. С другой стороны можно практически без рамок наедаться салатом, огурцами, помидорами или брокколи.
Режим питания для эндоморфа включает строгий самоконтроль. У вас не эктоморфное телосложение, при котором можно свободно поедать любимые продукты, не опасаясь последствий. При таком теле придется постоянно следить за весом, продуктами питания, их калорийностью и компонентами. Только так можно получить желаемое!
Если у Вас появляется избыточная масса, то следует полностью отказаться от углеводов во второй половине дня. При этом не факт, что лишние килограммы быстро уйдут.
Продукты питания для эндоморфа с содержанием белка – это исключительно куриное мясо (без кожицы, поскольку в ней содержится много жиров), речная и некоторая морская рыба, индейка, в целом нежирное мясо животных, а также протеиновые напитки.
Режим питания эндоморфа подразумевает частые приемы пищи малыми порциями. Есть придется часто, но немного. Обычно рекомендуется около 6-7 трапез в день. Так, Вы сможете ускорить свой медленный от природы метаболизм и эффективнее избавляться от лишних килограммов. Но не ешьте впопыхах, за считанные секунды сметая все с тарелки! Организму необходимо время, чтобы изменить “статус сытости”. Быстро съедая приготовленное, через десять-двадцать минут Вы можете столкнуться с ощущением переедания.
Сколько пить воды? Индивидуально, но в среднем рекомендуется потреблять от двух с половиной литров жидкости (вода, соки, изотони
athleticpharma.top
Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Автор статьи:А Вам когда-нибудь приходил в голову такой вопрос: почему у одних атлетов получается за относительно короткий промежуток времени (1-2 года) добиться поставленных целей и создать красивое рельефное тело, а другие — и после трех лет тренировок не могут сдвинуться с мертвой точки. Конечно, судить сразу же сложно о причинах такой ситуации, ведь вопрос комплексный, и существует огромное количество факторов, которые влияют на такое положение вещей.
На итоговый результат влияют такие причины, как:
- система тренировок;
- условия для занятий;
- внутренняя мотивация;
- стремление и т.д.
Но самым главным фактором есть и будет генетика, а точнее — особенности телосложения. Конечно, не нужно думать, если у вас худощавое телосложение, то с мечтой создать себе красивую подтянутую фигуру можно сразу же попрощаться. Просто нужно быть готовым к тому, что на достижение ее уйдет на порядок больше времени и сил. Ведь Вы вступаете в бой (пусть даже не всегда равный) с самой природой, которая подарила вам этот исходный материал для работы.
Главная цель всех людей, занимающихся в тренажерном зале независимо от типа телосложения — формирование красивого, гармоничного тела. Поэтому знать просто необходимо. Владея этими знаниями и тренировочный процесс и восстановление будут проходить более эффективно!
Собственно, о том, какие же бывают типы телосложения, как его определить и прочее мы и поговорим в данной статье.
Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?
Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, — исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:
- Эктоморф;
- Мезоморф;
- Эндоморф.
Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.
Важно : главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.
Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок , выбрать вариант питания и комплекс упражнений . Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).
А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.
Более подробно о каждом типе телосложения
Эктоморф
Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, н
super-ka4ka.ru