Сплит-программа тренировок на массу
Для тех кто не имеет понятия что такое сплит-тренинг объясняю. Раньше было так что атлет тренировал за одну тренировку все группы мышц, не именно все, а как вы поняли, основные(грудь, спину, ноги). Данный тренинг был крайне не эффективен, вскоре на замену придумали сплит-тренировки, которые позволяли атлету разделять каждую группу мышц на отдельный день. Это и называется сплит-тренировка.
В связи с этим хочу предоставить вам отличную сплит-программу на массу! Во-первых, в начале тренировки надо хорошо размять свои мышцы, погонять кровушку, так скажем, во избежание всевозможных травм! Разминка должна длиться не менее 5 минут.
Ах да, чуть не забыл, продолжительность данной программы тренировок — 4 недели.
Вот программа которую я вам советую.
Понедельник. (грудь, спина, пресс)
1)Жим штанги лежа — 4/12,10,8,8 (суперсет)
2)Тяга штанги в наклоне — 4/12,10,8,8
3)Широкие подтягивания — 3/max (суперсет)
4)Жим гантелей на наклонной скамье — 3/12,8,8
5)Кроссоверы — 2/12,12 (суперсет)
6)Тяга к поясу на блоке — 2/12,12
7)Подъемы ног в висе — 2/15,15 (суперсет)
8)Скручивания на скамье — 2/20,20
9)Скручивания в тренажере — 2/15,15
Среда. (ноги, икры, пресс)
1)Приседания со штангой — 4/12,10,8,8
2)Выпады — 3/12,10,10
3)Разгибание голени — 3/15,12,10 (дроп-сет)
4)Румынская тяга со штангой — 3/12,10,10
5)Сгибание голени — 2/12,10 (дроп-сет)
6)Подъемы на носки стоя — 3/15,15
7)Обратные скручивания — 2/15,15(суперсет)
8)Подъемы ног в висе — 2/15,15
9)Подъемы коленей в висе с поворотом — 2/15,15
Пятница. (дельты, руки, пресс)
1)Жим гантелей сидя — 3/15,10,8
2)Подъемы в стороны — 2/10,10 (дроп-сет)
3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет)
4)Шраги со штангой: 3/12,10,8
5)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 (суперсет)
6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,10
7)Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3/12,10,10
8)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 (суперсет)
10)»Молотки» стоя: 3/10,10,10
11)Скручивания на блоке: 2/15,15 (суперсет)
12)Обратные скручивания: 2/15,15
Вашему вниманию был представлен трехдневный сплит, но для тех, кто хочет посещать тренажерный зал чаще, лучше прорабатывать отдельные группы мышц, вам отлично подойдет: четырехдневный сплит на массу.
Программа тренировок — это еще даже не половина пройденного пути, для достижения успеха в наборе массы вам поможет: Диета для набора веса.
Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, в разминку также следует включать упражнения на растяжку! Почему разминка так важна, вы можете прочитать в данной статье Разминка перед тренировкой и её особенности
Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых
1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).
• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).
• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).
• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).
• Подтягивания (как можно больше).
• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).
• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).
• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).
3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).
• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).
• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).
• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).
• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).
• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
— Базовые упражнения для набора мышечной массы
— Гейнер для набора массы в домашних условиях
— Причины потери мышечной массы
— Креатин: как правильно принимать
— Как правильно выполнять жим гантелей лежа
fitline-sport.ru
Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.
Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)
• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)
• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)
• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.
Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)
• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)
• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)
• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
Растите на здоровье!
Автор: Марк Винсент
Источник: Спортивные статьи
otveklik.com
Четырехдневный сплит для набора массы – RED Health
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Источник
red-health.ru
Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
- Пн. (тренировка мышц ног)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировки мышц спины)
- Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
- Пн. (тренировка мышц спины)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировка ног)
- Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 3
- Пн. (тренировка рук)
- Вт. (тренировка ног)
- Ср. (тренировка дельт)
- Чт. (тренировка спины)
- Пт. (тренировка груди)
- Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
- Присед 3-4х8-10
- Жимы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Мертвые тяги 3-4х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
- Жимы штанги лежа 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
- Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
- Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
- Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
- Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
- Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
- Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
- Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
- Армейский жим стоя 3-4х8-10
- Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
- Махи гантелями через стороны 3х10-12
- Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
- Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
- Французские жимы стоя 3х8-10
- Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
fit4gym.ru
Четырёхдневный сплит для набора мышечной массы. — Fitness Сейчас
Четырёхдневный сплит для набора мышечной массы.
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки
?Понедельник.Спина.
— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.
?Вторник.Грудь.
— Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.
?Четверг.Ноги.
— Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
— Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
?Пятница.Руки.
— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
fitness-now.ru