Отчего зависит гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом — это все кондитерские изделия на сахаре, выпечка, майонезы и кетчупы, сладкие фрукты и сухофрукты, даже мед. Сладкая газировка тоже в первых рядах списка.

Тепловая обработка значительно повышает шансы положительного индекса в продуктах. Поэтому если вы, к примеру, решили поджарить бананы или сварить варенье из персиков — в получившихся обработанных продуктах индекс будет в несколько раз выше, чем в исходных, сырых. Поэтому диетологи и твердят в один голос, что нет ничего лучше для похудения, как употребление продуктов в чистом, сыром виде. Это, конечно, касается овощей и фруктов — вряд ли кому-то придет в голову грызть сырую говяжью ногу или поглощать только что выловленную из реки рыбу.

Ученые выяснили, что чем меньше продукт содержит жира и белка, тем гликемический индекс у него ниже. Получается, что уровень гликемического индекса зависит от уровня содержания в продукте чистых углеводов. Отсюда и происхождение всех низкоуглеводных диет: их создатели просто составили свои рекомендуемые рационы из продуктов, обладающих низкими показателем гликемического индекса.

Для чего нужно знать этот показатель

Этот показатель необходим людям, страдающим сахарным диабетом. Таким больным особенно важно знать, как отразится употребление различных продуктов на уровне сахара.

Людям, желающим похудеть и поддерживать в норме свой вес, этот показатель тоже необходимо знать. Ведь если учитывать, какой индекс у того или иного продукта, можно иметь возможность следить за своим весом. О том, что человек употребляет много продуктов со значительным индексом, наглядно свидетельствует кожа: на ней появляются прыщи, угревая сыпь, раздражения. Если у вас появились такие высыпания, пора снижать потребление подобных продуктов.

При сахарном диабете

Изначально показатель был разработан учеными-медиками для больных сахарным диабетом. Второе название показателя — инсулиновый индекс. Для больных сахарным диабетом следить за своим питанием особенно важно.

Ведь если больной не будет придерживаться определенной диеты, то ему не смогут помочь никакие лекарства, даже самые эффективные. В данном случае показатель — жизненно важная величина.

Во время похудения

Конечно, все женщины мечтают оставаться стройными и привлекательными. Иногда для того чтобы похудеть, женщины доводят себя буквально до истощения, совсем переставая есть. Но идти на такое самоуничтожение вовсе не обязательно — похудеть можно, просто исключив из рациона некоторые продукты, не ограничивая при этом себя в употреблении остальных, разрешенных. Исключить следует продуты с высоким гликемическим индексом, поскольку они то и являются виновниками жировых отложений и лишнего веса.

Желающим похудеть достаточно знать два основных показателя — калорийность продуктов и их гликемический индекс. Причем не обязательно таскать с собой таблицы и постоянно в них заглядывать. Достаточно иметь общее представление и понимание — и одно это уже сможет помочь начать контролировать собственный вес. К тому же эти таблицы уже есть в виде программ в приложениях к смартфонам и айфонам. Следить с их помощью за весом сейчас очень просто.

Все таблицы в качестве эталона имеют в виду глюкозу, гликемический уровень которой приравнен с ста единицам. У пива, например, показатель выше, чем даже у глюкозы -110 единиц. Вот почему любители этого напитка часто могут похвастать округлыми «беременными» животиками.

Особенно учитывайте, что даже если вы начнете регулярно посещать спортзал, изнуряя себя упражнениями, без перестройки питания будет сложно добиться улучшения фигуры. Питание — основа похудения, а физические упражнения — необходимое дополнение.

Почему набирается вес

Все углеводы — а это наша энергия — организм может потратить тремя разным способами:

• В первую очередь, чтобы направить их на обеспечении жизнедеятельности и активности организма и обеспечить энергией его процессы.
• Чтобы нормализовать и восполнить уровень гликогена в мышцах.
• Чтобы отложить запасы на будущие «черные» времена. Вот именно сюда и попадает вся энергия, в виде глюкозы, которая оказалась не востребована организмом в данный момент. Вся идет в запас.

Если человек постоянно что-то ест и пьет сладкое, как часто это бывает, особенно во время бесконечных чаепитий на работе, то уровень глюкозы в его крови держится на постоянно высоком уровне. Инсулин же не может в таком количестве вырабатывается организмом, чтобы распределять всю эту энергию. Поэтому лишняя глюкоза отправляется прямиком в запасы, минуя инсулиновое «перераспределение».

В связи с эти и растет лишний вес, как на дрожжах. А человек ест и ест сладкие булочки, не понимая, чувствуя себя все время голодным. Ненормальное чувство голода возникает из-за нарушения метаболизма, когда выработка инсулина не соответствует содержанию глюкозы в крови.

Рассмотрим подробно процесс увеличения массы тела, связанный с поступлением в организм продуктов с высоким инсулиновым индексом:

• Человек съедает булочку с кремом.
• Пища в желудке, начинается расщепление углеводов.
• Углеводы трансформируется в глюкозу.
• Поскольку булочка была очень сладкой и содержала много сахаров, то глюкозы выработалось достаточно много, и ее уровень в крови существенно повысился.
• Выработка инсулина, отвечающего за распределение глюкозы по организму не успевает угнаться за таким количеством глюкозы, поэтому основная часть ее идет непереработанная прямиком в жировые запасы.

Всего у продуктов есть три уровня гликемического индекса — средний, низкий и высокий. При похудении лучше употреблять продукты с низкими показателями. Имейте в виду, что термическая обработка значительно повышает уровень гликемический индекс у безобидных изначально продуктов. Так, сырую морковь употреблять можно безнаказанно — ее гликемический индекс низкий и равен 356 единицам. Но вот у вареной моркови он подскакивает аж до 85 единиц.

Не нужно считать, что продукты с высоким гликемическим уровнем однозначно вредны. В некоторые моменты они могут сослужить хорошую службу и их употребление будет оправдано. Например, после интенсивных тренировок в спортзале употребление зернового батончика или фиников быстро восполнит потерю организмом энергии и восстановит силы.

hudayalady.ru

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Гликемический индекс продуктов. Что это такое?

Глюкоза является для организма основным источником энергии. Больным сахарным диабетом большое количество энергии-глюкозы в крови опасно для жизни. Поэтому этим людям нужно внимательно следить за тем, что они едят. При расщеплении каждого продукта образуются белки, жиры и углеводы – строительные материалы для организма. Гликемический индекс – это цифра, отражающая относительный показатель того, сколько глюкозы получит организм при расщеплении того или иного продукта. За 100% принята молекула самой глюкозы, все остальные продукты сравниваются с ней и оцениваются от 0 до 100.

Как расшифровать гликемический индекс (ГИ)?

Чем ниже этот индекс, тем меньше глюкозы получит организм при употреблении такого продукта. Высокий гликемический индекс говорит о том, что при расщеплении продукта организм получит большое количество глюкозы, и сахар в крови повысится достаточно быстро. Такие продукты вредны для диабетиков. Интересно, что гликемический индекс не зависит от того, сколько сахара содержит продукт в готовом виде и сколько имеет калорий. Значение имеет лишь то, как он расщепляется, попадая в организм человека. Так, например, гликемический индекс сливочного мороженого намного ниже индекса хлеба.

Список продуктов, имеющих высокий гликемический индекс

1. Овощи. Высокий ГИ имеет картофель в любом виде (вареный, жареный, фри, чипсы), кукуруза, кабачки (жареные, икра), тыква, свекла и овощное рагу.
2. Фрукты и ягоды. ГИ выше 50 имеют киви, хурма, манго, дыня, арбуз, ананас, бананы, изюм. Самый большой ГИ (даже выше глюкозы) у фиников – 146.
3. Мучные изделия и злаки. Овсяная, ячневая каши, отварной нешлифованный рис, молочные каши (манная, рисовая), макароны, хлеб, мюсли. Все мучные изделия (блинчики, пельмени, вареники, пицца, пирожки, печенье, торты, пирожные, вафли, гренки).
4. Молочные продукты (сгущенное молоко, мороженое, жирная сметана, сырники, плавленый сыр, фета, фруктовые йогурты).
5. Из рыбы и морепродуктов самый высокий ГИ у рыбных котлет.
6. Мясо (свинина жареная, котлеты из свинины, говяжья печень жареная).
7. Другие продукты и напитки – майонез, маргарин, кофе, соки в тетрапаках, газированные напитки, пиво, яичные желтки, гамбургеры).

Что происходит в организме при употреблении продуктов с высоким ГИ?

Для примера возьмем кусок рафинированного сахара. При попадании в организм этого кусочка уже в ротовой полости начинается его расщепление с высвобождением глюкозы. Она попадает в кровь, что приводит к гипергликемии. Это, в свою очередь, дает сигнал поджелудочной железе, что нужно вырабатывать инсулин. Во-первых, он поможет поступить этой глюкозе внутрь клеток и использоваться в качестве энергии. Если клеток глюкозы достаточно, то ее излишки (не без участия инсулина) откладываются в жировой ткани в виде гликогена.

В случае с сахарным диабетом инсулина либо недостаточно (при 1 типе), либо он не может выполнить свои функции (при 2 типе). Поэтому употребление продуктов с высоким ГИ индексом приведет только к гипергликемии, а клетки будут продолжать голодать, так как глюкоза к ним не поступит.

Всегда ли вредны продукты с высоким гликемическим индексом?

Нужно понимать, что вредны не сами эти продукты, а злоупотребление ими. Если каждый час съедать что-то из списка выше, то уровень сахара в крови будет стабильно повышенным. Это нарушит приспособительные механизмы в организме, в том числе и работу поджелудочной железы. И в этом случае, даже если у пациента не было сахарного диабета, он разовьется. Но бывают случаи (после тяжелых физических нагрузок или занятий спортом), когда организму срочно нужно восполнить израсходованную глюкозу. Тогда можно обратиться к списку и съесть любой продукт из него (например, банан, финики или яичный желток).

Как правильно составить рацион диабетику?

Как и любой человек, больной сахарным диабетом должен получать достаточное количество нутриентов. Но при этом он должен следить за показателями сахара в крови и за своим весом. Поэтому диета диабетиков основывается на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. При употреблении таких продуктов используется наименьшее количество инсулина, что очень важно при диабете, особенно 2 типа. При соблюдении диеты у пациентов не только нормализуется сахар, но и стабилизируется давление и липидный спектр крови.

1. Жиры. Чтобы уменьшить отложение холестерина на стенках сосудов (он способствует развитию осложнений диабета), в питании упор нужно сделать на жиры растительного происхождения (масла, овощи). Полезными будут жиры омега-3 (морская рыба, морская капуста, морепродукты). Стараться избегать жареной пищи, так как маргарин или сливочное масло – источник жира на сосудах.
2. Белки должны присутствовать в полном объеме, не менее 2 грамм усвоенного белка в сутки. Упор делается на растительные белки (бобовые, орехи). Соя больным сахарным диабетом не рекомендуется.
3. Углеводы. Несмотря на то, что сахар – причина диабета, пациенты должны и его получать, но в разумных пределах. Из углеводов нужно выбирать продукты с низким ГИ, низкокалорийные (овощи, фрукты, ягоды).
4. Витамины больные сахарным диабетом получают дополнительно с биологически активными добавками.

prodiabet24.ru

Продукты с высоким гликемическим индексом: список и рекомендации

Поделиться:

Глюкоза и инсулин

Вы никогда не замечали, что съев сладкого, через 1,5- 2,5 часа хочется есть? Хотя тот, кто следит за калориями знает: сладости очень калорийны. Все дело в инсулине. Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой при высоком уровне сахара (глюкозы) в крови. Инсулин — это, якобы, ключик, который помогает глюкозе попасть в клетку. А сама глюкоза — это топливо, необходимое для клетки.

Глюкоза, содержащаяся в пище, по-разному усваивается. Некоторые продукты, например, конфеты, сладкое печенье, белый хлеб, быстро перевариваются, и глюкоза из тонкого кишечника очень быстро и в большом количестве попадает в кровь. На резкое быстрое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови организм реагирует выделением инсулина из поджелудочной железы в пропорционально большом количестве.

Инсулин, как проводник «заводит» глюкозу в клетки, делая тем доброе дело — клетки организма получают необходимое топливо. Но есть одно но: человеческий организм — это система баланса. Если организм выделил большое количество инсулина, больше глюкозы из крови пойдет в клетку; в результате в крови будет мало глюкозы, а мы будем чувствовать голод. Это очень напоминает маятник — чем резче вы отклоните шарик в одну сторону, тем резче шарик полетит в противоположную, то есть будет большой размах от одного края к другому.

Теперь будем знать: что пища богатая сахаром быстро ведет к высокому уровню глюкозы в организме — мы это чувствуем как прилив энергии после конфеты. Но этот эффект непродолжителен, так как высокий уровень глюкозы — это большое количество инсулина, который «заберет» глюкозу в клетки, и в крови наступит низкий уровень глюкозы — мы почувствуем голод и захотим есть.

Конечно, люди в хорошем физическом состоянии, с метаболически сбалансированным организмом, могут такие вещи даже не заметить. По-простому: если вы каждое утро делаете зарядку, занимаетесь спортивной ходьбой или бегом, скорее всего конфета вас так не разбалансирует, и не повредит.

Что такое гликемический индекс продуктов для похудения

Гликемический индекс существует для сравнения различных продуктов по способности поднимать уровень глюкозы в крови. Берется 100 г продукта и сравнивается со 100 г глюкозы. Конечно, 100 г глюкозы усвоится полностью, и даст значение 100. Чем ближе к 100, тем ближе к значению глюкозы — тем выше гликемический индекс — это продукты с высоким гликемическим индексом так называемые «легкодоступные» углеводы, такая пища разгоняет аппетит.

Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен.

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки. Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом. А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.

Для того, чтобы лучше контролировать аппетит, необходимо продукты с низким и высоким гликемическим индексом уметь различать и уменьшить или полностью заменить количество продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Вместо еды с так называемыми «легкодоступными» углеводами (сахарами, глюкозой), следует выбирать продукты богатые клетчаткой, пектинами. Эти продукты медленно перевариваются и усваиваются, а значит и уровень глюкозы повышается постепенно, инсулин выделяется плавно, без резких подъемов, а в результате нет резких завалов с низким уровнем глюкозы, и организм не реагирует резким чувством голода.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты значение индекса которых колеблется в пределах от 70 до 100% относительно ГИ глюкозы. Для того, чтобы правильно составить рацион своего питания, представляем список этот продуктов:

• 71% — пшенная крупа
• 72% — брюква
• 73% — пшеничные хлопья
• 74% — панировочные сухари
• 75% — картофель-фри, каша манная, сдобная выпечка, тыква, батон французский, хлебцы пшеничные
• 76% — вафли несладкие, пончики
• 80% — белый хлеб, бублики, какао со сгущенным молоком и сахаром, карамель, чипсы, крекеры, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром
• 83% — картофельное пюре быстрого приготовления
• 85% — кукурузные хлопья, поп корн, хлеб рисовый
• 90% — запеканка картофельная, картофельное пюре, мед, рисовая каша быстрого приготовления
• 91% — абрикосы консервированные
• 92% — лапша рисовая
• 94% — воздушный рис
• 95% — картофель жареный, рисовая мука
• 97% — пастернак
• 100% — глюкоза, финики сушеные.

Гликемический индекс продуктов: Видео урок от диетолога

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Польза продуктов не может определяться с помощью какого-то одного параметра. Живые бобы и вообще, любые органические продукты, способны принести только пользу организму.
• Протеин является высококалорийным продуктом, который употребляют все, кому необходимо увеличить мышечную массу. Вредны ли протеины для здоровья мужчин и женщин можно прочитать в статье по ссылке: http://dieta-clubs.ru/proteiny-polza-i-vred/.
• Грейпфрутовая диета с добавлением яиц — отличный способ избавиться от ненавистных лишних килограммов.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru