Содержание

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Меню главная
  • Диабет — что это?
    • Причины диабета
    • Организм человека
    • У меня диабет?
      • Как определить?
      • Симптомы
    • Права и льготы
    • Числа и факты
    • У женщин
    • У мужчин
    • У детей
  • Виды и типы
    • Сахарный диабет 1 типа
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Гестационный диабет
    • Латентный диабет
    • Несахарный диабет
    • Почечный диабет
    • Фосфат-диабет
  • Контроль
    • Контроль сахара в организме
      • Сахар в крови
    • Контроль веса
    • Методы и приборы
      • Анализы
      • Глюкометры
  • Лечение
    • Традиционная медицина
      • Инсулин
      • Сахароснижающие препараты
      • Другие лекарства
      • Витамины/Минералы/БАДы
    • Нетрадиционная медицина
    • Народные средства
      • Лекарственные растения
      • Природное
    • Клиники и врачи
    • Инновации
    • Профилактика
      • Спорт
  • Осложнения
    • Неотложные
    • Хронические
      • Сердечно-сосудистая система
      • Ноги
      • Почки
      • Поражение глаз
      • Зубы и ротовая полость
  • Питание
    • Основы питания
    • Продукты
      • Мясо/Птица
      • Крупы/бобовые
      • Овощи
      • Фрукты
      • Ягоды
      • Орехи
      • Молочное
      • Сухофрукты
    • Напитки
      • Алкогольные
      • Безалкогольные
    • Сахарозаменители
    • Блюда и рецепты
      • Салаты
      • Супы
      • Горячие блюда
      • Сладкое
  • Цистит
  • Диабет — что это?
    • Причины диабета
    • Организм человека
    • У меня диабет?
      • Как определить?
      • Симптомы
    • Права и льготы
    • Числа и факты
    • У женщин
    • У мужчин
    • У детей
  • Виды и типы
    • Сахарный диабет 1 типа
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Гестационный диабет
    • Латентный диабет
    • Несахарный диабет
    • Почечный диабет
    • Фосфат-диабет
  • Контроль
    • Контроль сахара в организме
      • Сахар в крови
    • Контроль веса
    • Методы и приборы
      • Анализы
      • Глюкометры
  • Лечение
    • Традиционная медицина
      • Инсулин
      • Сахароснижающие препараты
      • Другие лекарства
      • Витамины/Минералы/БАДы
    • Нетрадиционная медицина
    • Народные средства
      • Лекарственные растения
      • Природное
    • Клиники и врачи
    • Инновации
    • Профилактика
      • Спорт
  • Осложнения
    • Неотложные
    • Хронические
      • Сердечно-сосудистая система
      • Ноги
      • Почки
      • Поражение глаз
      • Зубы и ротовая полость
  • Питание
    • Основы питания
    • Продукты
      • Мясо/Птица
      • Крупы/бобовые
      • Овощи
      • Фрукты
      • Ягоды
      • Орехи

saydiabetu.net

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Перечень продуктов с низким ГИГликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик4
Орегано4
Петрушка6
Щавель9
Листовой зеленый салат9
Репчатый сырой лук9
Свежая капуста белокочанная9
Брокколи9
Свежие томаты11
Зеленый перец11
Кабачки13
Редис13
Патиссон13
Шпинат14
Спаржевая фасоль14
Зелень укропа14
Кабачковая икра14
Ревень14
Перец чили14
Капуста брюссельская14
Лук-порей14
Цветная капуста вареная14
Репа свежая14
Мангольд14
Лук зеленый (перьевой)14
Фенхель16
Квашеная белокочанная капуста16
Сельдерей (черешки, зелень)16
Красный болгарский перец16
Маслины черные16
Эндивий16
Цветная капуста в тушеном виде17
Зеленые оливки17
Тушеная белокочанная капуста17
Артишоки18
Огурцы свежие19
Бамбуковые побеги19
Желтый дробленый горох21
Баклажаны21
Соленые или маринованные огурцы21
Отварная чечевица23
Чеснок29
Черные бобы29
Свекла свежая31
Нут сырой33
Морковь красная сырая34
Сухой зеленый горох34
Корни сельдерея36
Жареная цветная капуста36
Отварной нут38
Икра из баклажанов39
Отварная фасоль39
Свежий зеленый горох39
Садовые бобы зеленые39
Фалафель40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо11
Черная смородина14
Физалис14
Абрикосы19
Лимоны21
Вишня21
Сливы21
Грейпфруты23
Брусника24
Черешня24
Чернослив24
Алыча26
Ежевика26
Земляника27
Яблоки29
Красная смородина29
Персики29
Недозрелые бананы29
Облепиха29
Курага29
Маракуйя29
Белая смородина31
Помело31
Клубника31
Малина31
Аннона (сахарные яблоки)33
Груши33
Свежая айва34
Апельсины34
Сушеные яблоки36
Гранаты36
Инжир37
Яблочное пюре37
Нектарины37
Мандарины39
Крыжовник40
Консервированная айва без сахара40
Виноград40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои14
Соевый хлеб16
Рисовые отруби18
Перловая каша, сваренная на воде21
Киноа34
Дикий рис (черный)34
Китайская вермишель34
Пророщенные ржаные зерна36
Тыквенный хлеб38
Хлопья овсяные (сухие)39
Макароны из муки грубого помола39
Гречневая каша рассыпчатая39
Зерновой хлеб40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)40
Вязкая каша из гречи40
Мука гречневая40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу14
Нежирный йогурт без сахара14
Обезжиренное молоко26
Обезжиренный кефир26
Творог обезжиренный29
Соевое молоко29
Творог (жирность 9 %)29
Сливки (жирность 10 %)29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара29
Цельное молоко33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)34
Обезжиренный йогурт36
Морепродукты, рыба
Раки вареные4
Капуста морская21
Рыбные бургеры39
Крабовые палочки39
Мясные продукты
Сосиски27
Вареная колбаса33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)16
Соевый соус19
Арахисовое масло33
Горчица36
Напитки
Томатный сок13
Квас29
Апельсиновый сок несладкий39
Морковный сок39
Яблочный сок несладкий39
Какао с молоком без сахара39
Другие продукты
Ванилин4
Корица6
Семечки подсолнечные7
Грецкие орехи14
Соленые грибы14
Кедровые орехи14
Фундук16
Имбирный корень16
Фисташки16
Кешью16
Порошок какао18
Фруктоза19
Арахис21
Темный шоколад (какао более 70 %)23
Миндаль24
Тыквенные семечки26
Мармелад ягодный без сахара29
Вегетарианские щи29
Пищевая клетчатка31
Вегетарианский борщ31
Дрожжи32
Фруктовые джемы без сахара32
Миндальное молоко32
Кунжут34
Мороженое на основе соевого молока36
Лактоза38
Сорбет без добавления сахара39

onwomen.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Низкоуглеводные продукты и полезные углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в одну из двух групп, в зависимости от содержания углеводов:

  1. Без углеводов;
  2. Полезные углеводы.

1. Продукты «без углеводов»

Это продукты, которые полностью или в основном состоят из белков, жиров и/или воды. Поскольку углеводы практически не присутствуют в этих продуктах, они по своей сути являются «низкоуглеводными».

К таким продуктам относятся:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца, тофу
  • сыр
  • орехи и семена
  • много овощей
  • масла и жиры

2. Продукты с «полезными углеводами»

Это продукты, содержащие сложные углеводы, употребление которых приводит к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови (когда их употребляют в нормальном количестве).

К таким продуктам относятся:

  • бобовые (фасоль, бобы, чечевица и пр.) - см. Фасоль при сахарном диабете 2 типа.
  • необработанные злаки (пшеница, ячмень, рис, овес и пр.)
  • овощи и фрукты
  • цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и пр.)

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка на порцию

Злаки и злаковые продукты

   

Ячмень

28

12

Лапша Соба

35

7

Цельнозерновые макароны

41

10

Рисовая лапша

40

10

Киноа

51

25

Овсяные хлопья

45

25

Кукуруза сахарная

47

33

Отруби

15

8

Дикий (черный) рис

35

24

Коричневый рис басмати

45

10

Семена и орехи

   

Арахис

15

1

Фундук

15

1

Кокос

45

3

Кедровый орех

15

1,35

Фисташки

15

1

Грецкий орех

15

1

Кешью

15

4

Миндаль

15

1,5

Кунжут

35

4

Тыквенные семечки

25

9

Семена подсолнечника

8

1

Бобовые

   

Колотый горох

25

3

Чечевица

21

2,5

Фасоль

30

10

Нут

37

16

Соя

15

3

Зеленая фасоль

30

1,2

Свежий зеленый горошек

35

4

Консервированный зеленый горошек

45

4,5

Молоко, растительное молоко и молочные продукты

   

Миндальное молоко

30

1,5

Греческий йогурт

19

7

Йогурт

19

7

Молоко

32

1,6

Соевое молоко

31

2

Мороженное

38

9

Соевый йогурт

20

3

Творог обезжиренный

30

0,5

Тофу (соевый творог)

15

0,25

Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы

   

Шпинат

15

0,2

Салат латук

9

0,15

Лук-порей

15

1,8

Ревень

15

0,15

Соленые и маринованные огурцы

15

0,15

Огурец свежий

15

0,5

Репчатый лук

15

1

Перец чили

15

1

Цветная капуста

15

0,5

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

0,1

Спаржа

15

0,25

Грибы

15

0,35

Имбирь

15

2,4

Брюссельская капуста

15

0,75

Капуста белокочанная

15

0,5

Баклажаны

20

0,6

Сельдерей

15

0,2

Брокколи

15

0,65

Артишок

20

0,2

Помидоры

30

0,8

Свекла

30

2

Морковь

30

2

Чеснок

30

9

Дижонская горчица

35

0,15

Фрукты

   

Авокадо

10

0,2

Груши

30

3,6

Яблоки

35

4

Абрикосы

30

2,4

Персики

34

2,9

Виноград

45

7

Сливы

35

3

Нектарин

34

3,1

Айва

35

4,5

Апельсины

35

3,3

Грейпфрут

30

2,8

Мандарин

30

3,3

Гранат

34

5

Маракуйя

30

4

Сухофрукты

   

Сушеный инжир

40

21

Курага

40

22

Чернослив

40

23

Финики (разные виды) 35,5 - 49,7 18

Ягоды

   

Клюква (свежая или замороженная)

47

3,3

Черника, брусника, голубика

30

3,5

Ежевика

20

1

Вишня

25

2,5

Малина

25

1,3

Красная смородина

25

0,8

Клубника, земляника

25

1,5

Крыжовник

25

1,6

Соки и компоты

   

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

4

Апельсиновый сок (без сахара)

45

4,5

Морковный сок (без сахара)

40

2,5

Томатный сок

33

1,25

Компот фруктовый (без сахара)

34

5

Соусы

   

Соус Песто

15

0,9

Соевый соус (без сахара)

35

1,4

Прочее

   

Оливки

15

0,4

Дрожжи

31

4,3

Горький шоколад (более 70% какао)

30

13

Арахисовое масло (без сахара)

20

2,8

Мясо с бобами

35

3

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

www.magicworld.su

таблица с высоким и низким индексом

Обычно про гликемический индекс продуктов вспоминают в контексте похудения. Между тем, его значение для здорового человека переоценивают. Эксперт-диетолог А. Арагон пишет, что никакого толку не будет, если здоровый человек начнет есть одни низкогликемичные продукты. Быстрее, чем товарищ с более разнообразной диетой, он точно не похудеет. Значение этот индекс имеет для диабетиков, ведь он определяет скорость усвоения углеводов нашим организмом.

Как учитывать это в составлении повседневных рационов?

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

К низкогликемичным продуктам относятся:

  • абсолютно все источники белка, например — рыба, птица, яйца, и мясо. Относительно творога мнения экспертов разошлись. Если быть строгими в терминологии, он — прекрасный низкогликемичный продукт, да и углеводов в нем всего 3 г на 100 г массы творога. Но, по мнению отдельных специалистов, он повышает уровень секреции инсулина в несколько раз и мешает похудению. Впрочем, это мнение не подкреплено достаточной доказательственной базой, потому и не получило широкого распространения;
  • все источники жиров — орехи и семена, растительные масла, наконец, сливочное масло и кокосовое масло как источники насыщенных жиров тоже являются низкогликемичными продуктами;
  • некоторые крупы — гречка, овсянка, полба, сорго, просо, все бобовые и натуральная соя, а также изделия из нее — тофу, соевое молоко без добавления сахара, и соевая «сметана»;
  • несладкие фрукты и овощи.

К высокогликемичным продуктам относят:

  • белый сахар, хлеб, макароны из муки тонкого помола, и иногда, белый рис. Хотя относительно него тоже нет единого мнения. Вымоченный в воде белый рис может быть низкогликемичным продуктом, так как при вымачивании он теряет большую часть крахмала;
  • абсолютно все кондитерские изделия;
  • все сладкие фрукты;
  • сладкие молочные десерты, например, йогурты, творожки и так далее.

Получается обычное «ешь грубые каши, нежирное мясо, орехи, овощи и фрукты, не ешь белый хлеб, выпечку и сладости», так? Но всегда ли это дает свои плоды?

Гликемический индекс продуктов и диета для похудения

К сожалению, здоровому и привыкшему к обычному питанию человеку будет нереально сложно жить на низкогликемичной диете. Мало того, что все его источники белка станут обезжиренными (а вы научитесь сначала готовить куриную грудку так, чтобы она не напоминала холодный и несъедобный комок мышц!), так еще и вместо привычных макарон и жареной картошки придется жевать гречу и овсянку.

А сладости? А их вообще нельзя! Долго ли выдержит наш герой? Понятно, что не очень долго, буквально до первого дня рождения на работе или тяжелого дня, когда усталость вечером не даст приготовить ужин.

В современной научной диетологии полностью низкогликемичная диета считается никому не нужной строгостью. Кроме того, она никак не помогает восстанавливаться после спортивных нагрузок и потому применяется она ограничено. Общее правило заключается в том, что здоровый взрослый человек может получать 10-20% своих углеводных калорий с простыми углеводами, обладающими вполне высоким гликемическим индексом.

Когда и как есть высокогликемичные продукты

Из употребления высокогликемичных продуктов можно извлечь значительную пользу для себя. Именно они избавляют нас от усталости, вялости и «диетического тумана» в голове. Многие инстинктивно едят сладкое во время тяжелых сессий в ВУЗе, авралов на работе и прочих мероприятий, требующих значительной работы мозга. Но если вы худеете, так делать не стоит. К сожалению, сладкое не помогает нам контролировать уровень стресса, а лишь повышает его. И мы можем существенно переесть, не вписавшись ни в норму калорийности, ни в требования сбалансированного рациона.

Когда же есть сладкое и высокогликемичные продукты на диете? Конечно же, после силовой тренировки.

Большая проблема с силовыми на диете заключается в том, что человек не может долгое время восстановиться после них, испытывает боли в мышцах, его аппетит повышается и так далее. Если съесть порядка 15-30 г углеводов с простыми сахарами после силовой, поднимется уровень анаболического гормона инсулина, и процесс восстановления пойдет проще и быстрее. И конечно же, эти граммы не успеют «конвертироваться» в жировые отложения. Потому ешьте свои углеводы после силовой, лучше — без источников жиров, чтобы не получить лишних калорий.

Допускается употребление высокогликемичных продуктов и перед короткой аэробно-силовой сессией, которая включает в себя высокоинтенсивные интервалы. В остальное время лучше придерживаться диеты с более умеренным и сбалансированным содержанием.

Как понизить гликемический индекс блюд

Но как быть человеку, которому внезапно захотелось съесть банан или гроздь винограда? Да ничего страшного, даже если вы на диете с «умеренным гликемическим индексом», вам просто можно добавить к своим высокогликемичным продуктам какой-либо источник белка. Так сухофрукты отлично сочетаются с куриными грудками, бананы — с творогом, виноград — с греческим йогуртом без добавления сахара, и практически все фрукты можно легко запечь в протеиновый блин.

Стоит ли мне соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Если вы по какой-то причине хотите полностью исключить высокогликемичные продукты, но при этом вы здоровы, не стоит совершать поспешных действий. В конце концов, люди исключают их, чтобы избежать колебаний уровня сахара и аппетита. Но стоит ли это того, чтобы применять?

Попробуйте сами — ешьте умеренные порции высокогликемичных продуктов на первый перекус, после первого завтрака и до обеда. И ведите дневник аппетита. Если пресловутая одна зефирина или один банан повышают уровень аппетита настолько, что за обедом вам сложно придерживаться диеты, откажитесь или ешьте в умеренных количествах после тренировки, либо добавьте в перекус вместе с источником белка. В конце концов, любые диетические догмы стоит рассматривать через призму собственного опыта, а не зацикливаться на них и не становиться их заложником.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru

Список продуктов и высокий гликемический индекс

Содержание Статьи

Каждому желающему похудеть и вести здоровый образ в жизни человеку необходимо знать гликемический индекс продуктов, поскольку он имеет непосредственное влияние на быстрый набор массы и откладывания жировых запасов.

Все знают, что такое калорийность, и этот показатель считается основным в диетологии. Но гликемический индекс — не менее важная категория классификации продуктов. В статье мы разберемся — что означает это загадочное наименование — гликемический индекс, что он измеряет и каким образом учитывается.

Гликемический индекс продуктов — что это такое

Гликемический индекс показывает, какое количество глюкозы вырабатывается у человека после употребления им того или иного продукта. Количество глюкозы — это прямой показатель содержания сахара в крови. Вот почему всем больным сахарным диабетом запрещено употребление продуктов с этим высоким показателем. Именно по этой причине такие продукты также нежелательны для тех, кто стремится похудеть.

Быстрое выделение глюкозы после приема в пищу продуктов, обладающих высоким инсулиновым индексом, ведет к тому, что в организме идет активное выделение гормона инсулина, который провоцирует ускоренное отложение жировых запасов в проблемных женских местах. Поэтому худеющим употреблять продукты с высоким индексом надо крайне осторожно — не забывая, что они, в основном, сразу идут на отложение и накопление «зимних» запасов.

Также необходимо знать, что калорийность и гликемический индекс могут в одном продукте стоять на разных уровнях — калорийность может быть низкой, а индекс — высоким и наоборот. К примеру, калорийность арбуза маленькая, а вот гликемический индекс у него высокий.

Отчего зависит гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом — это все кондитерские изделия на сахаре, выпечка, майонезы и кетчупы, сладкие фрукты и сухофрукты, даже мед. Сладкая газировка тоже в первых рядах списка.

Тепловая обработка значительно повышает шансы положительного индекса в продуктах. Поэтому если вы, к примеру, решили поджарить бананы или сварить варенье из персиков — в получившихся обработанных продуктах индекс будет в несколько раз выше, чем в исходных, сырых. Поэтому диетологи и твердят в один голос, что нет ничего лучше для похудения, как употребление продуктов в чистом, сыром виде. Это, конечно, касается овощей и фруктов — вряд ли кому-то придет в голову грызть сырую говяжью ногу или поглощать только что выловленную из реки рыбу.

Ученые выяснили, что чем меньше продукт содержит жира и белка, тем гликемический индекс у него ниже. Получается, что уровень гликемического индекса зависит от уровня содержания в продукте чистых углеводов. Отсюда и происхождение всех низкоуглеводных диет: их создатели просто составили свои рекомендуемые рационы из продуктов, обладающих низкими показателем гликемического индекса.

Для чего нужно знать этот показатель

Этот показатель необходим людям, страдающим сахарным диабетом. Таким больным особенно важно знать, как отразится употребление различных продуктов на уровне сахара.

Людям, желающим похудеть и поддерживать в норме свой вес, этот показатель тоже необходимо знать. Ведь если учитывать, какой индекс у того или иного продукта, можно иметь возможность следить за своим весом. О том, что человек употребляет много продуктов со значительным индексом, наглядно свидетельствует кожа: на ней появляются прыщи, угревая сыпь, раздражения. Если у вас появились такие высыпания, пора снижать потребление подобных продуктов.

При сахарном диабете

Изначально показатель был разработан учеными-медиками для больных сахарным диабетом. Второе название показателя — инсулиновый индекс. Для больных сахарным диабетом следить за своим питанием особенно важно.

Ведь если больной не будет придерживаться определенной диеты, то ему не смогут помочь никакие лекарства, даже самые эффективные. В данном случае показатель — жизненно важная величина.

Во время похудения

Конечно, все женщины мечтают оставаться стройными и привлекательными. Иногда для того чтобы похудеть, женщины доводят себя буквально до истощения, совсем переставая есть. Но идти на такое самоуничтожение вовсе не обязательно — похудеть можно, просто исключив из рациона некоторые продукты, не ограничивая при этом себя в употреблении остальных, разрешенных. Исключить следует продуты с высоким гликемическим индексом, поскольку они то и являются виновниками жировых отложений и лишнего веса.

Желающим похудеть достаточно знать два основных показателя — калорийность продуктов и их гликемический индекс. Причем не обязательно таскать с собой таблицы и постоянно в них заглядывать. Достаточно иметь общее представление и понимание — и одно это уже сможет помочь начать контролировать собственный вес. К тому же эти таблицы уже есть в виде программ в приложениях к смартфонам и айфонам. Следить с их помощью за весом сейчас очень просто.

Все таблицы в качестве эталона имеют в виду глюкозу, гликемический уровень которой приравнен с ста единицам. У пива, например, показатель выше, чем даже у глюкозы -110 единиц. Вот почему любители этого напитка часто могут похвастать округлыми «беременными» животиками.

Особенно учитывайте, что даже если вы начнете регулярно посещать спортзал, изнуряя себя упражнениями, без перестройки питания будет сложно добиться улучшения фигуры. Питание — основа похудения, а физические упражнения — необходимое дополнение.

Почему набирается вес

Все углеводы — а это наша энергия — организм может потратить тремя разным способами:

  • В первую очередь, чтобы направить их на обеспечении жизнедеятельности и активности организма и обеспечить энергией его процессы.
  • Чтобы нормализовать и восполнить уровень гликогена в мышцах.
  • Чтобы отложить запасы на будущие «черные» времена. Вот именно сюда и попадает вся энергия, в виде глюкозы, которая оказалась не востребована организмом в данный момент. Вся идет в запас.

Если человек постоянно что-то ест и пьет сладкое, как часто это бывает, особенно во время бесконечных чаепитий на работе, то уровень глюкозы в его крови держится на постоянно высоком уровне. Инсулин же не может в таком количестве вырабатывается организмом, чтобы распределять всю эту энергию. Поэтому лишняя глюкоза отправляется прямиком в запасы, минуя инсулиновое «перераспределение».

В связи с эти и растет лишний вес, как на дрожжах. А человек ест и ест сладкие булочки, не понимая, чувствуя себя все время голодным. Ненормальное чувство голода возникает из-за нарушения метаболизма, когда выработка инсулина не соответствует содержанию глюкозы в крови.

Рассмотрим подробно процесс увеличения массы тела, связанный с поступлением в организм продуктов с высоким инсулиновым индексом:

  • Человек съедает булочку с кремом.
  • Пища в желудке, начинается расщепление углеводов.
  • Углеводы трансформируется в глюкозу.
  • Поскольку булочка была очень сладкой и содержала много сахаров, то глюкозы выработалось достаточно много, и ее уровень в крови существенно повысился.
  • Выработка инсулина, отвечающего за распределение глюкозы по организму не успевает угнаться за таким количеством глюкозы, поэтому основная часть ее идет непереработанная прямиком в жировые запасы.

Всего у продуктов есть три уровня гликемического индекса — средний, низкий и высокий. При похудении лучше употреблять продукты с низкими показателями. Имейте в виду, что термическая обработка значительно повышает уровень гликемический индекс у безобидных изначально продуктов. Так, сырую морковь употреблять можно безнаказанно — ее гликемический индекс низкий и равен 356 единицам. Но вот у вареной моркови он подскакивает аж до 85 единиц.

Не нужно считать, что продукты с высоким гликемическим уровнем однозначно вредны. В некоторые моменты они могут сослужить хорошую службу и их употребление будет оправдано. Например, после интенсивных тренировок в спортзале употребление зернового батончика или фиников быстро восполнит потерю организмом энергии и восстановит силы.

hudayalady.ru

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Гликемический индекс продуктов. Что это такое?

Глюкоза является для организма основным источником энергии. Больным сахарным диабетом большое количество энергии-глюкозы в крови опасно для жизни. Поэтому этим людям нужно внимательно следить за тем, что они едят. При расщеплении каждого продукта образуются белки, жиры и углеводы – строительные материалы для организма. Гликемический индекс – это цифра, отражающая относительный показатель того, сколько глюкозы получит организм при расщеплении того или иного продукта. За 100% принята молекула самой глюкозы, все остальные продукты сравниваются с ней и оцениваются от 0 до 100.

Как расшифровать гликемический индекс (ГИ)?

Чем ниже этот индекс, тем меньше глюкозы получит организм при употреблении такого продукта. Высокий гликемический индекс говорит о том, что при расщеплении продукта организм получит большое количество глюкозы, и сахар в крови повысится достаточно быстро. Такие продукты вредны для диабетиков. Интересно, что гликемический индекс не зависит от того, сколько сахара содержит продукт в готовом виде и сколько имеет калорий. Значение имеет лишь то, как он расщепляется, попадая в организм человека. Так, например, гликемический индекс сливочного мороженого намного ниже индекса хлеба.

Список продуктов, имеющих высокий гликемический индекс

  1. Овощи. Высокий ГИ имеет картофель в любом виде (вареный, жареный, фри, чипсы), кукуруза, кабачки (жареные, икра), тыква, свекла и овощное рагу.
  2. Фрукты и ягоды. ГИ выше 50 имеют киви, хурма, манго, дыня, арбуз, ананас, бананы, изюм. Самый большой ГИ (даже выше глюкозы) у фиников – 146.
  3. Мучные изделия и злаки. Овсяная, ячневая каши, отварной нешлифованный рис, молочные каши (манная, рисовая), макароны, хлеб, мюсли. Все мучные изделия (блинчики, пельмени, вареники, пицца, пирожки, печенье, торты, пирожные, вафли, гренки).
  4. Молочные продукты (сгущенное молоко, мороженое, жирная сметана, сырники, плавленый сыр, фета, фруктовые йогурты).
  5. Из рыбы и морепродуктов самый высокий ГИ у рыбных котлет.
  6. Мясо (свинина жареная, котлеты из свинины, говяжья печень жареная).
  7. Другие продукты и напитки – майонез, маргарин, кофе, соки в тетрапаках, газированные напитки, пиво, яичные желтки, гамбургеры).

Что происходит в организме при употреблении продуктов с высоким ГИ?

Для примера возьмем кусок рафинированного сахара. При попадании в организм этого кусочка уже в ротовой полости начинается его расщепление с высвобождением глюкозы. Она попадает в кровь, что приводит к гипергликемии. Это, в свою очередь, дает сигнал поджелудочной железе, что нужно вырабатывать инсулин. Во-первых, он поможет поступить этой глюкозе внутрь клеток и использоваться в качестве энергии. Если клеток глюкозы достаточно, то ее излишки (не без участия инсулина) откладываются в жировой ткани в виде гликогена.

В случае с сахарным диабетом инсулина либо недостаточно (при 1 типе), либо он не может выполнить свои функции (при 2 типе). Поэтому употребление продуктов с высоким ГИ индексом приведет только к гипергликемии, а клетки будут продолжать голодать, так как глюкоза к ним не поступит.

Всегда ли вредны продукты с высоким гликемическим индексом?

Нужно понимать, что вредны не сами эти продукты, а злоупотребление ими. Если каждый час съедать что-то из списка выше, то уровень сахара в крови будет стабильно повышенным. Это нарушит приспособительные механизмы в организме, в том числе и работу поджелудочной железы. И в этом случае, даже если у пациента не было сахарного диабета, он разовьется. Но бывают случаи (после тяжелых физических нагрузок или занятий спортом), когда организму срочно нужно восполнить израсходованную глюкозу. Тогда можно обратиться к списку и съесть любой продукт из него (например, банан, финики или яичный желток).

Как правильно составить рацион диабетику?

Как и любой человек, больной сахарным диабетом должен получать достаточное количество нутриентов. Но при этом он должен следить за показателями сахара в крови и за своим весом. Поэтому диета диабетиков основывается на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. При употреблении таких продуктов используется наименьшее количество инсулина, что очень важно при диабете, особенно 2 типа. При соблюдении диеты у пациентов не только нормализуется сахар, но и стабилизируется давление и липидный спектр крови.

  1. Жиры. Чтобы уменьшить отложение холестерина на стенках сосудов (он способствует развитию осложнений диабета), в питании упор нужно сделать на жиры растительного происхождения (масла, овощи). Полезными будут жиры омега-3 (морская рыба, морская капуста, морепродукты). Стараться избегать жареной пищи, так как маргарин или сливочное масло – источник жира на сосудах.
  2. Белки должны присутствовать в полном объеме, не менее 2 грамм усвоенного белка в сутки. Упор делается на растительные белки (бобовые, орехи). Соя больным сахарным диабетом не рекомендуется.
  3. Углеводы. Несмотря на то, что сахар – причина диабета, пациенты должны и его получать, но в разумных пределах. Из углеводов нужно выбирать продукты с низким ГИ, низкокалорийные (овощи, фрукты, ягоды).
  4. Витамины больные сахарным диабетом получают дополнительно с биологически активными добавками.

prodiabet24.ru

Продукты с высоким гликемическим индексом: список и рекомендации

Загрузка...

Поделиться:


Глюкоза и инсулин

Вы никогда не замечали, что съев сладкого, через 1,5- 2,5 часа хочется есть? Хотя тот, кто следит за калориями знает: сладости очень калорийны. Все дело в инсулине. Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой при высоком уровне сахара (глюкозы) в крови. Инсулин — это, якобы, ключик, который помогает глюкозе попасть в клетку. А сама глюкоза — это топливо, необходимое для клетки.

Глюкоза, содержащаяся в пище, по-разному усваивается. Некоторые продукты, например, конфеты, сладкое печенье, белый хлеб, быстро перевариваются, и глюкоза из тонкого кишечника очень быстро и в большом количестве попадает в кровь. На резкое быстрое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови организм реагирует выделением инсулина из поджелудочной железы в пропорционально большом количестве.

Инсулин, как проводник «заводит» глюкозу в клетки, делая тем доброе дело — клетки организма получают необходимое топливо. Но есть одно но: человеческий организм — это система баланса. Если организм выделил большое количество инсулина, больше глюкозы из крови пойдет в клетку; в результате в крови будет мало глюкозы, а мы будем чувствовать голод. Это очень напоминает маятник — чем резче вы отклоните шарик в одну сторону, тем резче шарик полетит в противоположную, то есть будет большой размах от одного края к другому.

Теперь будем знать: что пища богатая сахаром быстро ведет к высокому уровню глюкозы в организме — мы это чувствуем как прилив энергии после конфеты. Но этот эффект непродолжителен, так как высокий уровень глюкозы — это большое количество инсулина, который «заберет» глюкозу в клетки, и в крови наступит низкий уровень глюкозы — мы почувствуем голод и захотим есть.

Конечно, люди в хорошем физическом состоянии, с метаболически сбалансированным организмом, могут такие вещи даже не заметить. По-простому: если вы каждое утро делаете зарядку, занимаетесь спортивной ходьбой или бегом, скорее всего конфета вас так не разбалансирует, и не повредит.


 

 

Что такое гликемический индекс продуктов для похудения

Гликемический индекс существует для сравнения различных продуктов по способности поднимать уровень глюкозы в крови. Берется 100 г продукта и сравнивается со 100 г глюкозы. Конечно, 100 г глюкозы усвоится полностью, и даст значение 100. Чем ближе к 100, тем ближе к значению глюкозы — тем выше гликемический индекс — это продукты с высоким гликемическим индексом так называемые «легкодоступные» углеводы, такая пища разгоняет аппетит.

Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен.

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки. Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом. А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.

Для того, чтобы лучше контролировать аппетит, необходимо продукты с низким и высоким гликемическим индексом уметь различать и уменьшить или полностью заменить количество продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Вместо еды с так называемыми «легкодоступными» углеводами (сахарами, глюкозой), следует выбирать продукты богатые клетчаткой, пектинами. Эти продукты медленно перевариваются и усваиваются, а значит и уровень глюкозы повышается постепенно, инсулин выделяется плавно, без резких подъемов, а в результате нет резких завалов с низким уровнем глюкозы, и организм не реагирует резким чувством голода.

 

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты значение индекса которых колеблется в пределах от 70 до 100% относительно ГИ глюкозы. Для того, чтобы правильно составить рацион своего питания, представляем список этот продуктов:

  • 71% — пшенная крупа
  • 72% — брюква
  • 73% — пшеничные хлопья
  • 74% — панировочные сухари
  • 75% — картофель-фри, каша манная, сдобная выпечка, тыква, батон французский, хлебцы пшеничные
  • 76% — вафли несладкие, пончики
  • 80% — белый хлеб, бублики, какао со сгущенным молоком и сахаром, карамель, чипсы, крекеры, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром
  • 83% — картофельное пюре быстрого приготовления
  • 85% — кукурузные хлопья, поп корн, хлеб рисовый
  • 90% — запеканка картофельная, картофельное пюре, мед, рисовая каша быстрого приготовления
  • 91% — абрикосы консервированные
  • 92% — лапша рисовая
  • 94% — воздушный рис
  • 95% — картофель жареный, рисовая мука
  • 97% — пастернак
  • 100% — глюкоза, финики сушеные.

 

Гликемический индекс продуктов: Видео урок от диетолога


 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Польза продуктов не может определяться с помощью какого-то одного параметра. Живые бобы и вообще, любые органические продукты, способны принести только пользу организму.
  • Протеин является высококалорийным продуктом, который употребляют все, кому необходимо увеличить мышечную массу. Вредны ли протеины для здоровья мужчин и женщин можно прочитать в статье по ссылке: http://dieta-clubs.ru/proteiny-polza-i-vred/.
  • Грейпфрутовая диета с добавлением яиц — отличный способ избавиться от ненавистных лишних килограммов.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *