Содержание

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Без чего не может быть красивой фигуры? Без стройной талии, плоского живота, подтянутых рук? Да, но этого явно недостаточно: необходимо позаботиться и о мышцах спины.

Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.

Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук. Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.

Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на

глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

  • трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
  • широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
  • ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
  • выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это

гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок

Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.

Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.

  • Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
  • Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
  • В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
  • Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
  • Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
  • Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.

Наиболее эффективные упражнения для спины дома

Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.

Упражнение №1

Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.

Упражнение №2

Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Подтягивание 

Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.

Выход силой

Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.

Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.

Гиперэкстензия

Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях

Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.

Тяга

Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.

Тяга в опоре одной рукой

Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).

Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.

Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.

Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.

А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Как накачать и укрепить спину в домашних условиях?

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

  • верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
  • средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
  • нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

  1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
  2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
  3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

  • тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
  • наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
  • подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

vashaspina.ru

Качаем спину в домашних условиях

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

  • отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
  • поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
  • тянущие руку назад — широчайшие;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

  • идеально ровная спина;
  • умеренно широкий хват штанги;
  • максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай», в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

  1. Подтягивания на турнике — 5*6.
  2. Тяга штанги в наклоне — 4*8.
  3. Тяга гантели одной рукой — 4*8.
  4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
  5. Подъем штанги на бицепс — 3*8.
  1. Брусья с доп. весом — 5*8.
  2. Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
  3. Армейский жим — 4*8.
  4. Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
  5. Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

nashsport.net

Накачать спину в домашних условиях

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник, гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

  1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
  2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
  3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
  4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях.

Подтягивания на турнике широким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Тяга гантели в одной руке в наклоне

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома. Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Еще статьи как качать спину:

boxmir.com

Как накачать спину в домашних условиях?

Заболевания позвоночного столба стали настоящей проблемой современности – их частота неуклонно нарастает, что связано с распространением малоподвижного образа жизни. Профилактикой же является нормальная физическая форма человека, определяющая гармоничное развитие мускулов. Позвоночник будет здоров только в одном случае – когда окружающие его мышцы спины постоянно будут находиться в тонусе.

Лучше всего, если человек занимается их тренировкой с детства – это является хорошей профилактикой остеохондроза и сколиоза. Но непоздно будет начать выполнять упражнения в любом возрасте и даже при появлении признаков этих заболеваний. Формирование нормального мышечного корсета с помощью лечебной физкультуры является одним из важных этапов помощи таким пациентам.

Но как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не у каждого человека есть время и желание посещать индивидуальные или групповые тренировки. В таком случае на помощь приходит нехитрая ежедневная программа упражнений – она основана на анатомическом принципе, позволяющем одновременно укреплять отдельные мышечные группы. Но для её выполнения человеку потребуется не только желание, но и вспомогательные средства – резиновый жгут, гантели или небольшие гири.

Разминка

Перед началом каждого занятия требуется хорошо разогреть мускулы спины, что позволит улучшить обменные процессы в них. При этом учитывается принцип мышечной массы – разминка проводится лучше и дольше в тех группах, которые отличаются большими размерами. Основное их количество сконцентрировано в области поясницы, где находятся мощные разгибатели спины и широчайшие мышцы.

Важно, чтобы разогревание не приводило к преждевременному утомлению, поэтому оно выполняется без дополнительных отягощений. Дальше приведена примерная схема начала тренировки:

  • Стартует разминка всегда с верхней части спины, где находятся относительно небольшие мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 8 до 12 раз, избегая самостоятельного изменения числа повторений.
  • Сначала производятся медленные и симметричные поднятия и опускания плеч – они обеспечивают разогревание трапециевидной мышцы.
  • Затем в аналогичном темпе осуществляется максимальное сведение лопаток между собой, после чего они вновь возвращаются в исходное положение. Это позволяет размять небольшие ромбовидные мышцы.
  • После человек должен делать наклоны, стараясь достать пальцами до пола. Важно во время упражнения следить, чтобы спина была максимально прямой. Оно включает в работу уже крупный массив мускулов, разгибающих спину (особенно их поясничную часть).
  • Для разминки широчайших мышц нужно немного наклониться, свободно опустив руки вниз. Затем их плавно сгибают в локтях, сводя при этом лопатки между собой, и вновь возвращают в исходное положение.
  • Завершают разогревающую часть занятия наклоны туловищем в стороны, а также его медленные повороты – руки должны находиться строго на пояснице.

После завершения разминки необходимо отдохнуть около минуты для восстановления дыхания, после чего человек сразу приступает к основной части занятия.

Поверхностная группа

Когда после разогревания мышцы находятся в достаточном тонусе, начинается активная тренировка двух крупных и широких мускулов – трапециевидных и широчайших мышц. Граница между ними начинается в области нижних грудных позвонков, после чего она дугообразно уходит в сторону подмышечных впадин. Таким образом, разделяется и сфера их «влияния», что требует разного подхода к их укреплению.

Как накачать спину в домашних условиях, не тратясь на тренажёрный зал? Для полноценных занятий потребуются вспомогательные средства, позволяющие создать необходимые отягощения. Желательно обзавестись ими ещё до начала полноценных занятий:

  • Нужно найти любой эластичный шнур – лучше всего для этих целей подойдёт медицинский жгут из аптечки, применяемый для остановки кровотечений.
  • Также необходимы гантели – их должно быть несколько пар (не менее двух), чтобы наращивать нагрузку. Очень удобны для использования сборные варианты, не занимающие много места.
  • Небольшие парные гири (до 16 килограммов) могут стать альтернативным вариантом, но только в некоторых упражнениях.

Важно соблюдать последовательность в процессе занятия – начинать добавлять отягощения только с помощью жгутов, постепенно переходя к использованию гантелей – также с постепенным повышением их веса.

Трапециевидные

Тренировка обязательно должна начинаться с верхней части спины, так как в этом отделе мускулы не отличаются значительной массой. Поэтому создать им необходимую нагрузку не составляет особого труда. При этом в работу включаются одновременно трапециевидные и ромбовидные мышцы:

  • Для начала оба конца жгута сжимаются в руках, а его средняя часть должна быть фиксирована к полу стопами.
  • При этом ноги разводят так, чтобы создать его достаточное натяжение.
  • Затем до появления мышечной усталости производится симметричное поднятие и опускание плеч, которое должно преодолевать сопротивление жгута.

Обычно для нормирования нагрузки достаточно 4 подходов по 10 повторений, после чего требуется отдых около 3 минут. После этого начинают использоваться гантели:

  • Снаряды с минимальным весом берутся в каждую руку – руки с ними свободно располагаются вдоль туловища.
  • Затем человек медленно поднимает плечи до максимальной точки, после чего так же плавно опускает их в исходное положение.
  • В таком темпе осуществляется два подхода, включающих от 8 до 10 повторений. После их выполнения гантели заменяются на более тяжёлые – для этого требуется, чтобы их было несколько пар.

Когда эта группа упражнений закончена, то желательно выполнить несколько медленных вращательных движений руками для растяжения мышечной ткани.

Широчайшие

Затем акцент занятия уже безвозвратно перемещается в нижнюю часть спины, где сконцентрирована основная масса мышечной ткани. Начинается укрепление поясницы с широчайшей мышцы, формирующей её поверхностную часть:

  • Исходное положение – это небольшой наклон туловища вперёд в сочетании с прямой спиной.
  • Жгут закрепляется с помощью стоп или к любому устойчивому окружающему предмету – он также должен быть в состоянии натяжения.
  • Затем, сохраняя исходное положение, человек должен симметрично тянуть его с помощью рук к боковым поверхностям живота, после чего вновь отпускать.
  • В таком режиме выполняется 4 подхода, включающих от 6 до 8 повторений.

Если нагрузка кажется недостаточной, то можно добавить для усиления сопротивления дополнительные жгуты.

Отдохнув три минуты, нужно приступать ко второй части тренировки широчайших мышц. Она включает в себя работу уже со свободным весом в двух вариантах:

  • Первый способ можно назвать симметричным – для его выполнения требуется две равновесных гантели или гири. Человек немного наклоняется, опустив руки с ними вниз, после чего активно поднимает их до уровня живота, сгибая руки в локтях.
  • Второй вариант подразумевает поочерёдную работу мускулов – для этого отягощение берётся только в одну ладонь. Затем нужно опереться противоположным коленом и рукой на стул, наклонив при этом туловище и опустив руку. Упражнение осуществляется её плавным поднятием до уровня поясницы, и последующего опускания.

С гирей или гантелями требуется выполнить четыре подхода по 10 повторений, после чего дать себе передохнуть пять минут перед тренировкой глубоких мускулов поясницы.

Глубокая группа

Мышцы поясничного отдела сложно назвать изолированным образованием. Разгибатели спины на этом участке имеют наибольшую массу и толщину, но их пучки идут вдоль позвоночника вплоть до шейного сегмента. Квадратная мышца поясницы дополнительно также участвует в формировании задних и боковых участков брюшного пресса.

Но тренировка и этого отдела полностью основана на анатомическом принципе. Вышележащие отделы позвоночника укреплены грудной клеткой, и не несут на себе такой нагрузки. Поэтому эти группы мускулов нуждаются в укреплении, чтобы стать надёжной опорой для позвоночного столба.

Разгибатели спины

Хорошо проработать эти мышцы удаётся крайне редко, что связано с их природной устойчивостью к длительным нагрузкам. Поэтому занятия должны обязательно иметь комплексный характер. Начинается первая половина с применения отягощений:

  • Сначала требуется немного поработать со жгутом – человек наклоняется, фиксируя его до максимального натяжения с помощью стоп. Затем, надёжно удерживая его в руках, производится плавное распрямление спины.
  • Когда необходимое количество таких повторов выполнено, можно переходить к работе со свободным весом. Для этого нужно принять положение наклона, а в опущенные руки взять гири или гантели. Затем, оставляя руки расслабленными, осуществляется многократное разгибание спины.

Перечисленные действия выполняются в количестве 6 подходов по 10 повторений каждое. Завершается тренировка с помощью гиперэкстензии – упражнения с собственным весом:

  • Первый вариант подразумевает фиксацию ног в положении лёжа на скамье – пассивную или с посторонней помощью. Затем человек опускает туловище вниз, и также резко возвращает его в горизонтальное положение.
  • Второй вариант, наоборот, проводится с фиксированным положением туловища с помощью рук. Опускаются вниз при этом слегка согнутые ноги, после чего их вновь возвращают назад.

Гиперэкстензия проводится длительно и с большим количеством повторений – пока не появится чувство мышечной усталости в нижней половине спины.

Мышцы поясницы

Завершается тренировка работой над относительно небольшим мускулом – квадратной мышцей. Упражнения по его укреплению включают стандартные действия, имея при этом односторонний характер:

  • Сначала руку нужно вытянуть вдоль туловища, и взять в неё жгут, надёжно зафиксированный с помощью стопы. Затем человек туловищем выполняет наклоны в противоположную сторону, преодолевая силу сопротивления. Аналогичные действия проводятся потом с другой стороны.
  • После завершения работы со жгутом, в руки поочерёдно берётся гантель или гиря. Удерживая её, нужно также осуществлять наклоны туловищем в сторону, противоположную удерживаемому снаряду.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, который включает по 12 повторений. Нужно избегать чрезмерного бокового отклонения корпуса – при остеохондрозе или межпозвоночной грыже такие движения могут вызывать резкое усиление болевого синдрома.

moyskelet.ru

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Занимаясь дома или в тренажерном зале мы уделяем все внимание мышцам пресса, рук, ног и ягодиц, а вот спиной занимаемся по остаточному принципу. И это зря: спина держит на себе все наше здоровье, ведь от состояния спины зависит и ровное положение позвоночника, и состояние мышц пресса.

Да и вообще, спиной надо заниматься для того, чтобы часть нагрузки на позвоночник перешла на мышечный корсет. Именно по этой причине в сегодняшнем выпуске мы разберем базовые упражнения на спину укрепляющие мышцы. Готовы поработать?

Как заниматься дома

  • Во-первых, лучше сначала обсудить комплекс упражнений с врачом и тренером.
  • Во-вторых, выполняя упражнения для спины, всегда надо держать поясницу ровной.
  • И наконец. Разминка. Точнее, она в первую очередь. Даже мышцы могут простить недостаточную разминку – поболят и перестанут. А спина – это настолько серьёзно, насколько вообще может быть серьёзно что-либо. Так что разминаемся и тянем спину.

Упражнения для растяжки, разминки спины

Тянуться можно на турнике или перекладине, а можно своими силами. Например, так:

Сидим (возможно и лежа), опускаем голову, заводим руки под согнутые колени, кисти их соединяем замком и тянем к потолку лопатки.

Снять со спины напряжение можно согнув в коленях ноги и попробовать достать до них головой. Размялись?

Теперь можно переходить к упражнениям. Для первых четырех упражнений понадобятся гантели.

Упражнения для спины с гантелями

Тянемся в наклоне к поясу

Стоим ровно и наклоняемся вперед. Спину не сгибаем, зато немного сгибаем ноги. В руках гантели или эспандер. Сгибаем их и соединяем лопатки. Локти при этом тянутся к поясу.

Отводим руки назад и вверх

Наклоняемся и соединяем лопатки, прямые руки отводим назад и прижимаем их к корпусу максимально близко. Большие пальцы выводим наружу и задерживаемся в таком состоянии на пару секунд.

Тянемся к поясу

Делаем выпад и наклон. Локтем одноименной руки упираемся в то колено, которое впереди. Локоть свободной руки при этом тянем вверх, а кисть с гантелей – к талии. Спину стараемся всегда держать горизонтально и ровно.

Отводим в наклоне руки в стороны

Наклоняемся, отводим вверх немного согнутые руки (через стороны). Плечи не поднимаем, локти немного выкручиваем. Можно повторить то же самое лежа на животе.

 Нынче, здоровый образ жизни набирает оборотов. Многие люди задумываются о своем здоровье до того как возникают проблемы с ним. Для того чтобы поддерживать физическую форму также подойдут упражнения с гантелями в домашних условиях. Постоянные физические нагрузки и правильное питание — залог здорового организма.

Лучшие упражнения на спину дома

И все же, работать над мышцами спины можно и без гантелей.

1Ложимся на живот, пальцы складываем за головой в замок (можно и под подбородком). Поднимаем верх корпус во время вдоха, тянемся вверх локтями. Задерживаемся в этой позе, опускаемся вниз на выдохе.

Это же упражнение можно повторить, но опираться на один локоть, а второй поднимать вверх.

2 Исходное положение – лежим на животе. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса. На вдохе верхнюю часть корпуса и руки поднимаем вверх и немного вперед.

Теперь максимально сводим лопатки. Задерживаемся на пару секунд и опускаемся на выдохе.

Гиперэкстенезия. Для него не нужно никакого оборудования, но зато можно проработать длинную мышцу. В домашних условиях его можно выполнить при помощи обычной кровати: важно, чтобы верхняя часть тела могла двигаться вниз и вверх, а ноги были хорошо закреплены.

Исходное положение – опираемся тазом об диван. Опускаемся медленно вниз и медленно возвращаемся в начальное положение. Можно взять в руки утяжеление.

Упражнения выполняются через день. При этом важно чувствовать, что мышцы работают и вкладывать в упражнения побольше усилий.

Простые упражнения на спину для девушек

Предыдущий комплекс больше подходит мужчинам. Девушки тоже могут сделать спину красивой. 1Ноги стоят вместе, нижние конечности располагаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, тянем вверх руки. Так 6-8 раз. Лучше делать это вооружившись гантелями. 2Стоим на коленях, кисти у плеч. Подтягиваем живот, левую руку выпрямляем вверх, отводим правую назад. То же самое проделываем поменяв руки. 3Стоим на коленях, подняв вверх прямые руки. Спина тоже прямая, а живот подтянут. Вперед нагибаемся медленно, стараясь сесть на пятки, а кистями рук коснуться земли. Отталкиваемся от пола и напрягая мышцы медленно возвращаемся в и.п. 4Стоим, держим гантели в руках, руки слегка сгибаем в локтях и разводим в стороны. Локти «притягиваем» к корпусу и стареемся соединить лопатки. Расслабляемся. Это упражнение выполняется от 20 до 30 раз. 5Исходное положение – стоя. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны, расправляем плечи, заводим за спину ладони. Соединяем их за спиной, мышцы спины напрягаем максимально. Возвращаемся в и.п. и повторяем около 30 раз. 6Здесь понадобится стул. Становимся к нему лицом, руки вытягиваем и кладем на его спинку руки. Опираемся на руки, выпрямляем спину и медленно прогибаемся. Повторяем до 8 раз.

После упражнений стоит принять горячую ванну или душ – чтобы мышцы не болели.

Осанка упражнения для спины

Красивая спина – это не только мышцы, но и осанка. Исправить её можно, причем тоже занимаясь дома. Поэтому смело выполняйте эти упражнения для спины при сколиозе и будет вам положительный результат.
  • Руки за спиной сложены как для молитвы, плечи опущены, грудная клетка вперед, лопатки сведены. Просто ходим в такой позе, сколько хватает сил.
  • Стоим, заведя руки за голову. Наклоняемся вперед прогнув спину. Не опускаем голову и смотрим вперед. Выпрямляем вверх руки и возвращаемся в и.п. Повторяем от 8 до 12 раз.
  • Сидим на стуле. Повернувшись к его спинке лицом, опираемся спиной о его край, тянем вверх руки. Максимально прогибаем спину и возвращаемся в и.п и расслабляемся.

Заниматься упражнениями для спины в домашних условиях вполне можно. Главное – соблюдать правила безопасности и помнить о том, что к спине нужно относиться серьёзно.

www.davajpohudeem.com

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

  1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
  2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
  3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи "как накачать широчайшие мышцы спины".

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос "как накачать спину в домашних условиях без турника".

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу "как накачать спину". Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *