AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.
2. At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.
3. After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Caution:

• For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Ab Crunch Machine » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Ab Crunch Machine » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Ab Crunch Machine Author: AtletIQ: on

trainwith.pro

скручивание в тренажере на пресс — Видео по ремонту автомобилей

Вы можете заказать данный миостимулятор с помощью формы ниже, любезно предоставленной нашими партнерами. Обязательно правильно укажите контактные данные (ФИО и телефон), чтобы с вами мог связаться оператор и подтвердить заказ. Товар придет к вам наложенным платежем, оплата — после получения.

Много людей живет в бешеном ритме, работая по 12 часов в день и совершенно не имея времени тренироваться. Ведь крайне редко выпадает удача в виде круглосуточного спортзала под домом или на работе. Да и часто после работы хочется просто отдохнуть, а не изнурять себя тренировками. Что же делать тем, кто не хочет заплывать жиром и поддерживать активность? Выход есть — это тренажер для пресса Gymbit 6 Abs Shaper. Он работает по принципу миостимуляции — мышцы сокращаются сотни раз за короткий промежуток времени благодаря действию слабых безболезненных электрических импульсов. В отличие от тренажеров прошлых поколений, которые были громоздкими, неудобными, а миостимуляция — довольно чувствительной, Gymbit работает мягко и не доставляет дискомфорта. Преимущества Gymbit перед конкурентами. Gymbit прост в использовании, беспроводной, практически незаметный под одеждой, не оставляет раздражений на коже, благодаря мягким гелевым подушечкам. Тренажер имеет 5 уровней тренировочной программы разных уровней интенсивности — от самой легкой (для новичков), до самой интенсивной (для опытных). Технология стимуляции EMS помогает тренировать не только наружную прямую мышцу живота, но и глубоко залегающие мышцы пресса (кор), которые важны для поддержания правильной осанки, общего здоровья (особенно женского) и защиты органов от опускания. Если вы занимаетесь спортом, то использование Gymbit сделает вашу тренировку в разы интенсивнее. Даже надев тренажер во время обычной ходьбы, вы увеличите расход калорий на 80%! А как мы знаем, чем больше расход калорий — тем быстрее вы сжигаете жир.

Отзывы скручивание в тренажере на пресс

Скручивания в тренажере сидя. Что, к чему и почему? Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал Шаг №1. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса. Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых. Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Скручивания на тренажере относятся к еще одному способу укрепления мышц брюшного пресса. Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается. Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Скручивание в тренажере. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох. Как накачать верхний пресс. Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Скручивания на тренажере. Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. 1. Это упражнение похоже на скручивания лёжа на полу с ногами вверху. Как и у любого тренажёра, у него есть один большой плюс. 3. Нужно стараться не просто наклониться всей спиной, а именно скрутиться. Ведь пресс отвечает не за наклон. Скручивания в тренажере для пресса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы. Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе. Большой выбор компактных моделей для дома с гарантией. Тренажер Для Скручивания Пресса. Для дома и фитнес-клуба! Заказывайте Сейчас!!. По низким ценам! Удивительные товары оптом! Оригинал 100%! Доставка по РФ. 2 млн+ проверенных поставщиков на Алибаба. Получите выгодное предложение!

После рождения двух детей у меня сильно отвис живот и никакие диеты и упражнения не помогали вернуть его на место. Врачи сказали, что это из-за слабости мышц брюшной стенки. Но у меня работа занимает 10 часов в сутки, также нужно заниматься детьми и часто не хватает времени на тренировки. Всего за 20 минут Gymbit в день спустя 2 месяца моя талия стала уже на 7 см, а живот заметно втянулся. Очень рекомендую))
тренажер для пресса видео
скручивание в тренажере на пресс
пояс для похудения gymbit отзывы
тренажер gymbit купить
эллиптический тренажер пресс
domyos тренажер для пресса
тренажеры для пресса живота в спортзале

remideo.pro

Упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения и программа

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

sportfito.ru

Как правильно делать скручивание на пресс

Скручивания на пресс — как правильно выполнять

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса – это скручивания на пресс.

Скручивания на пресс

Почему самом эффективном? Дело в том, что функция нашего пресса заключается в скручивании верхней части тела к тазу и наоборот, скручивании таза к верхней части тела. Таким образом скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания (как правильно питаться чтобы похудеть ).

Тренировка пресса (подробнее о том, как накачать пресс ) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок .

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой. вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

• Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
• Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
• Поднимите бедра выше поясничного отдела.
• В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Скручивания: правильная техника выполнения

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета .

Скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно.

С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира.

Это упражнение включает в работу весь пресс, но прежде всего нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

Какие мышцы работают?

При выполнении скручиваний нагружаются:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• мышцы средней и нижней части спины;
• ягодицы;
• мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Варианты выполнения упражнения

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

• Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
• Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
• Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
• Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
• Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
• Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
• Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Техника выполнения скручиваний

Техника выполнения классических скручиваний:

• примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
• на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
• на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
• выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.

В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Интересные факты

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

• первым делом, необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений;
• выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса;
• на подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/skruchivanija-na-press.html, http://myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html

trenirovka365.ru

Скручивание на коленях в блочном тренажере, отзывы — Упражнения на пресс

Скручивание на коленях в блочном тренажере задействуют верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Это изолирующее упражнение для «прорезания» верхних кубиков пресса.

• Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
• Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
• Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
• Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
• Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
• В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
• Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

• Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.
• Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
• Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).
• Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.
• Сколько: 2-4 сета по 10-20 повторений.

• Дата: 14.04.2016
• Просмотров: 114
• Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования.

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса⁽¹⁾.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

polonsil.ru

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

• Лягте на пол.
• Прижмите поясницу к поверхности.
• Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
• Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
• Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
• Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
• В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол либо на скамейку.
• Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
• Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
• Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
• Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
• Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
• Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

• Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
• Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
• Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
• После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

• Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
• Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
• Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

• Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
• Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
• Лягте на скамью и опуститесь назад.
• Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после —  торс.
• Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
• Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
• Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

• Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
• Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
• Руки заведите за голову.
• На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
• Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
• Ступни оторвите от пола.
• Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
• Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
• С отягощением тоже важно не перестараться.
• Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

www.fitnessera.ru