Содержание

Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса – My sport life

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!

Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.

Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.

Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.

Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.

Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.

Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.

Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.

Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.

С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

  • Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
  • Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
  • Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
  • Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
  • Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
  • Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
  • Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
  • Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
  • В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
  • Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Скручивания в тренажёре: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Пресс и косые → Пресс

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 400 386

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Основные мышцы — прямая мышца живота
Дополнительные — подвздошно поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания в тренажёре — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 20 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 20 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Такой тренажер позволяет одновременно нагружать и пресс, и подвздошно поясничную мышцу.

Основные фишки

1. Это упражнение похоже на скручивания лёжа на полу с ногами вверху. Как и у любого тренажёра, у него есть один большой плюс. Это возможность варьировать вес отягощения. Тренажеры бывают с валиками и лямками. Сидячими и лежачими. Но принцип выполнения движений одинаковый.

2. В верхней точке (если позволяет конструкция) желательно прогнуть спину и дополнительно растянуть, тем самым, пресс.

3. Нужно стараться не просто наклониться всей спиной, а именно скрутиться. Ведь пресс отвечает не за наклон, а за скручивание туловища.

4. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать минимум 10 качественных повторений.

5. Для усиления эффекта в нижней точке можно задерживаться на мгновение. А выпрямляться можно не до конца.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>


tvoytrener.com

Скручивания в тренажере,скручивания на пресс на тренажере

Скручивания в тренажере — это упражнение для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца

Синергисты – косые мышцы

Стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка)

 

Преимущества:

Прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота

Развитие силы абдоминальной области живота

Относительно большой диапазон движения

Простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения

Сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса

Комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле 

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы свободно находились  на средней площадке тренажера (если такова имеется). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса

2. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально «сомкните» верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 секунды в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера

 

Рекомендации к выполнению:

В начальной точке траектории старайтесь увести корпус максимально назад, тем самым дополнительно растянув мышцы пресса

Медленно и подконтрольно разгибайтесь, и мощно и быстро сгибайтесь

Не используйте большие веса отягощения

Выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение

Техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие

Количество подходов/повторений – 4х15

 

Скручивания на пресс на тренажере, видео:

 

athleticasport.ru

Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса — Gravity Sport

Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.

Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.

Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.

Выполняется 4 сета по 20 повторений.

В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.

Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.

При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.

Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!

Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.

Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.

Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.

Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.

Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 раз.

Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.

Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.

Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.

Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.

Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.

С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:

  • Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
  • Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
  • Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
  • Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
  • Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
  • Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
  • Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
  • Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
  • В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
  • Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Упражнение Скручивание в тренажере на пресс.

Скручивание в тренажере на пресс.

Описание

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажёр.. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:
Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com

Как на тренажере качать пресс

Как качать пресс тренажером

Инструкция

Чтобы понять, как наиболее эффективно накачать пресс, необходимо разобраться в том, какие мышцы живота отвечают за это. Самая большая и видимая для окружающих мышца живота – это прямая наружная мышца, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Именно ее обычно и называют прессом.

Эта мышца у человека разделена пучками сухожилий, так называемой белой линией живота. Такое расположение сухожилий придает животу рельефность. Помимо прямой наружной мышцы пресса, имеются еще и косые мышцы живота, которые подразделяются на наружные и внутренние. Они не заметны для глаза, но все же отвечают за состояние брюшной стенки и талии.

Прямую мышцу живота можно накачать простыми сгибаниями корпуса в положении лежа или сгибанием и подтягиванием ног в подвешенном состоянии (на турнике или тренажере).Косые мышцы живота качаются при помощи так называемых скручиваний, которые можно также выполнять лежа или на турнике или тренажере.

Для того чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо уделять внимание физическим упражнениям на все виды мышц пресса.Тренажеры для пресса бывают двух видов – одни для того, чтобы выполнять упражнения лежа, другие представляют собой нечто вроде турника с горизонтальными упорами для локтей и планкой для ног.

Тренажеры, предназначенные для упражнений на пресс в положении лежа, имеют два валика – один находится под вашими коленями, а за второй вы цепляетесь ступнями для упора. Такие тренажеры легко регулировать, чтобы менять исходное положение тела, в зависимости от требуемой нагрузки.

Чем ниже будут находиться ваши плечи и голова относительно колен, тем сильнее нагрузка на пресс при выполнении упражнений, тем эффективнее ваши занятия и заметней результат.На таких тренажерах можно выполнять и обычные поднимания корпуса, и скручивания.

Обратите Внимание!

Достаточно просто закрепить ноги на валиках, и выполнять обычное упражнение на пресс, такое же, какое обычно делают, лежа на полу.

Скручивания выполняются по тому же принципу, только при подъеме корпуса необходимо повернуться так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену и наоборот.

Упражнения на вертикальных тренажерах обычно считаются более эффективными, чем на горизонтальных, поскольку нагрузка на мышцы живота в этом случае значительно больше.

Для того чтобы выполнять упражнения на таком тренажере, необходимо встать на планку для ног, прижаться спиной к горизонтальной подушке тренажера, положить локти на упоры, обхватить кистью специальные захваты, а затем выполнять подтягивания ног.

Согнутые в коленях ноги поднимать легче, чем прямые, так как нагрузка чуть меньше.

В любом случае, для правильного выполнения упражнения нужно поднимать ноги так, чтобы линия бедра была перпендикулярна линии живота, немного задержаться в таком положении, а затем плавно опустить ноги. Не стоит выполнять интенсивные махи ногами, поскольку в этом случае они будут двигаться по инерции, и нагрузка на мышцы живота будет минимальна.

Обратите внимание

Выбор тренажера для пресса зависит только от вас, от того, какого результата и в какие сроки вы бы хотели добиться. Но не забывайте — чтобы избежать травм и растяжений, перед любыми упражнениями лучше как следует размяться и разогреться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам.

Источники:

  • качаем мышцы без тренажеров

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-37285-kak-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто».

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Как правильно качать пресс тренажером

Приобрести желанные формы можно всегда, используя для этого физические упражнения. Желающие заниматься могут делать это самостоятельно, в домашних условиях, или приобретя абонемент в тренажерный зал. Самое главное в данном случае – желание, и некоторые правила, которые позволят добиться положительных результатов быстро и эффективно.

При занятиях на силовых тренажерах, стоит в первую очередь правильно подобрать вес. Это очень важно, особенно для начинающих свои занятия. То же самое касается подбора гантелей.

Чтобы подтянуть прямую мышцу живота, следует выбирать упражнения, содержащие сгибание туловища. Эти нагрузки могут выполняться лежа, руки держать за головой, или вися на турнике, в данном случае тянем вверх ноги. Для тех, кто еще не имеет достаточно опыта в таких упражнениях, стоит подобрать тренажер с опорной спинкой.

Аналогичным образом выполняется подтяжка косых мышц живота. В данные движения добавляются боковые скрутки, которые выполняются одновременно с основными движениями, то есть при сгибании туловища и подъемах ног.

Самое Важное!

Тренажерные аппараты, которые позволяют выполнять упражнения в позиции лежа, можно регулировать, выбирая степень нагрузки. Начинающим следует выбирать маленькие нагрузки, продвигаясь дальше постепенно. Необходимо знать, что степень нагрузки зависит от отношения плеч к коленям. Чем выше колени, тем большую нагрузку получают мышцы живота.

Эти тренажеры позволяют выполнять упражнения и с боковыми скрутками. Для этого при подъеме стоит как можно ближе подтягивать локоть правой руки к левой коленной чашечке, и наоборот. Приходит время, когда при тренировке человек не чувствует своих усилий и занятия даются уже легко. Это говорит о том, что нагрузки пора повышать. Иначе желаемого результата не последует.

Гораздо более эффективную и заметную нагрузку можно получить на вертикальных тренажерах. Для этого ноги ставятся на специальную подставку, руки располагаются на упорах, кисти рук держат захваты.

В таком положении необходимо поднимать ноги. Оптимально, если угол подъема составляет девяносто градусов по отношению к телу.

Начинать упражнения можно с меньшей нагрузкой, сгибая при подъеме ноги в коленях.

В процессе упражнения важно правильно дышать. Ноги поднимают на вдохе, на несколько секунд задерживают их в приподнятом состоянии, затем тихо опускают, одновременно выдыхая воздух. Чтобы нагрузка была равномерной, и упражнения приносили максимум пользы, их следует делать в медленном темпе. При этом все внимание должно быть направлено на мышцы брюшного пресса.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшней статьей продолжаю тему как правильно качать пресс. Ранее мы изучили лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса с подъемом корпуса, эффективные подходы с подъемом ног.

Перейдем к составлению программ на прокачку живота с целью получения максимального рельефа и сжиганию жира.

Как накачать пресс девушке, для этого будет представлен комплекс упражнений для прекрасной половины мечтающих получить изящный, плоский животик.

Полезный Совет!

Не спешите относить упражнения на мышцы брюшного пресса к числу основных комплексов в тренажерном зале, но уделить внимание этой важной области вашего тела необходимо. Думаю, по какой причине догадаетесь сами, останавливаться не буду.

Зацикливаться на этом также не стоит, ежедневная тренировка живота к реальному результату не приведёт, а даже может навредить. Это связано с получением травмы, перетренированности. В дальнейшем и полный отказ от выполнения упражнений для этой группы мышц.

Сколько нужно качать пресс в неделю. Лучшим вариантом для эффективности получения конечного показателя является выполнения упражнений для брюшного пресса – одна тренировка в неделю. Для укрепления группы мышц перейдем к первой программе комплекса.

Эти подходы позволят укрепить мышечные волокна живота и поддерживать последние в тонусе.

Программа тренировки для укрепления мышц живота

упражнениеподходыповторения
скручивания в римском стуле412
подъем колненй в упоре на локти412
планка460 секунд

Конечно разделение на верхнюю и нижнюю область нашего сегодняшнего объекта является условной. Нельзя накачать по отдельности эти обе части, мышцы задействованы и работают всегда вместе. Разделение относиться только в визуальному распределению жировых отложений, в нижней, верхней части тела.

Тренировочный комплекс для верхнего брюшного пресса

упражнениеподходыповторения
двойное скручивание на полу412
скручивания на римской скамье412
скручивания с верхнего блока412

Делайте этот комплекс один раз в неделю, в течении 1-1,5 месяца, затем поменяйте разновидность упражнений.

Нижняя часть вожделенного брюшка, самая слаборазвитая область. Это связано с минимальной нагрузкой в обычной жизни, и скопление жировых отложений стоит намного выше. Как качать правильно пресс в таком случаи.

В связи с этим старайтесь ежедневно вовремя сидячей работы, поездок в машине, автобусе выполнять вакуумные втягивания живота. Такие нехитрые движения обеспечат определённую физическую нагрузку. Но без точечных упражнений, быстрого результат не будет.

Переходим непосредственно к комплексу.

Программа прокачки нижней области живота

упражнениеподходыповторения
подъем ног вися на перекладине412
обратные скручивания с подъемом ног412
подъем коленей на тренажере412

Делайте кратковременную паузу (1секунда) в точке максимального напряжения. Запланируйте выполнять эти повторения в течении двух недель. Обратите внимание эти программы можно выполнять и в домашних условиях, главное ваше желание измениться в лучшую сторону. Не забывайте после двух месяцев выполнения сменить комплекс на другой.

Программная тренировка бокового пресса

упражнениеподходыповторения
боковые скручивания под углом на римской скамье412
подъем коленей в висе на перекладине с отведением в стороны412
двойное скручивание412

Рекомендации по выполнению:

  •  Работать один раз в неделю
  •  В точке максимального мышечного сокращения задержитесь на 1 секунду
  • Главное правильная техника выполнения
  • Срок прохождения составляет 2 месяца

Как накачать пресс девушке. Основная цель женских тренировок — это укрепление, похудение за счет повышения физических нагрузок. Отсюда упражнения отличаются немного от мужских. Разделим упражнения на два дня выполнения.

Программа упражнений для пресса девушкам

1 день

упражнениеподходыповторения
обратные скручивания на фитболе312
подъем коленей в висе с упором на локтях в тренажере312
упор лежа,ноги на фитболе360сек.

2 день 

упражнениеподходыповторения
двойное скручивнаие на полу312
боковые наклоны в стороны с гантелью312
скручивания с верхнего блока312

Теперь вы ознакомлены с программами упражнений на мышцы и как качать пресс знаете не хуже самых заядлых посетителей тренажерного зала. Делитесь с друзьями, занимайтесь, подписывайтесь на обновление блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/kak-pravilno-kachat-press.html

Как правильно на тренажерах пресс качать

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  • Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  • Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  • При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  • Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  • Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  • На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.
  • Для верхнего пресса на турнике

    Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  • Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  • Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  • На вдохе опустите согнутые ноги.
  • Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  • Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.
  • Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

    Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

    Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  • Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  • Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  • Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.
  • С тренажером роликом или колесом

    Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  • Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  • Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  • Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.
  • Ответы на часто задаваемые вопросы

    Источник: Wjone. ru

    Как правильно качать пресс как правильно jv. ru фитнес, здоровье, красота, диеты

    Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

    1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

    Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

    «При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

    2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

    Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник.

    – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu.

    Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

    Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса.

    Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево.

    Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

    3. Рассчитывайте нагрузку

    Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

    «Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

    «Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины.

    Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник.

    Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

    4. Дайте прессу отдохнуть

    Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

    «Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

    5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

    Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

    6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

    Источник: Www. jv. ru

    Как накачать пресс на тренажере

    Выясняя, как накачать пресс на тренажере, стоит заметить, что при подтягивании ноги нужно держать не прямыми, а приподнимать согнув в коленях. Со временем, достаточно укрепив мышцы, можно выполнять и упражнение «уголок» — когда ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. Кроме того, для увеличения нагрузки можно прикреплять различные грузы к ногам.

    Еще одним эффективным упражнением для того, чтобы накачать пресс, является поднятие туловища из положения лежа. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой, а ноги закрепить так, чтобы они лежали неподвижно и горизонтально. Постепенно можно начинать выполнять это упражнение с отягощениями, что повысит эффективность занятий.

    Спортивные тренажеры для пресса

    Спортивные тренажеры для пресса

    Если же говорить о спортивных тренажерах для пресса, которые зачастую делают занятия более интересными и комфортными, то помимо комплексных силовых спортивных снарядов, прорабатывающих все группы мышц, в том числе и пресса, следует выделить тренажеры Kettler для пресса. Тренажеры Kettler специально разработаны для этой цели, хотя позволяют так же тренировать и мышцы спины.

    Спортивные тренажеры Kettler для пресса

    Однако большинство специалистов считают, что для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективным спортивным оборудованием остается скамья для качания пресса. Так же эффективным считаются тренажер турник брусья.

    Как бы там ни было, эффективность занятий во многом зависит не только от выбранного спортивного тренажера для пресса, сколько от правильно составленной программы тренировок и регулярности занятий. При этом важно обращать внимание на то, чтобы каждому занятию предшествовала разминка, а между тренировками оставалось достаточно времени для восстановления мышц и организма в целом.

    Обратите Внимание!

    Немаловажно и обратить внимание на питание. Непосредственно до, после и тем более во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать пищу. Питаться нужно не ранее чем за два часа до и после тренировки, при этом нужно избегать тяжелой пищи, однако учитывать, что он должна содержать белковые элементы и протеины.

    Источник: Neosports. ru

    Источник: http://powermass.info/kak-pravilno-na-trenazherax-press-kachat/

    Как качать пресс тренажером

    Занимаясь на силовом тренажере или используя гантели, нужно внимательно подходить к подбору веса, особенно если вы только начинаете.

    Прямая мышца живота, которая расположена вдоль всей передней стенки брюшины, качается сгибаниями туловища в положении лежа.

    При этом руки должны быть отведены за голову. Можно разнообразить это упражнение и выполнять его, вися на перекладине — в этом случае поднимают вверх ноги. Если вы не имеете большого опыта, упражнения лучше выполнять на тренажерах, имеющих опорную стенку для спины.

    Косые мышцы, отвечающие за боковую поддержку брюшины, качаются похожим образом, однако в этом случае при выполнении сгибания торса или подъемах ног необходимо одновременно выполнять поворотные скручивающие движения.

    Тренажеры, на которых выполняются упражнения лежа, имеют возможность регулировки нагрузки. Первое время всегда следует начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

    При тренировке на таких тренажерах важно знать, что чем ниже ваши плечи относительно колен, тем сильнее вы нагружаете мышцы брюшного пресса. На таких тренажерах выполняются оба варианта упражнения – простое поднятие корпуса и поднятие с поворотом.

    Подъем тела с поворотом выполняется с максимальной амплитудой поворота — левый локоть смотрит на правое колено и наоборот.

    Если упражнения выполняются слишком легко и вы не чувствуете прилагаемого усилия, нагрузку пора увеличивать, иначе результат будет не очень заметен.

    Вертикальные тренажеры дают большую нагрузку на мышцы брюшного пресса, чем горизонтальные. Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, нужно встать на подставку для ног, руки удобно положить на упоры, захваты обхватить кистями и осуществлять подъем ног до такого положения, чтобы бедра стали на линию, перпендикулярную брюшине.

    Чтобы слегка уменьшить нагрузку, можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Во время подъема сделайте выдох, ноги задержите в таком положении, а затем плавно вместе со вздохом опустите их в исходное состояние.

    Для равномерности нагрузки и большей эффективности упражнения его нужно выполнять медленно, не спеша, уделяя максимальное внимание ощущению нагрузки на мышцах пресса.

    Источник: http://www.justlady.ru/articles-144732-kak-kachat-press-trenazherom

    fitnesru.com

    Скручивания на пресс. Разновидности. Техника выполнения.

    Скручивания на пресс — базовое упражнение предназначенное для развития мышц пресса. Существует две категории упражнений на пресс — прямые скручивания и обратные. Прямые скручивания подразумевают скручивание корпуса к тазу, а обратные наоборот, таза к корпусу. И правильнее говорить именно скручивание, а не поднятие, потому как если вы будете поднимать корпус к тазу, по прямой амплитуде, то мышцы пресса не смогут сократиться в полном объеме. Выполняя упражнение вы должны стремиться скрутить плечевой пояс к тазу, а не поднять к коленям. То есть как бы сложиться во внутрь себя, спина при этом должна закругляться, а не оставаться прямой. Это самый важный момент во всех упражнениях на пресс.

    Данное упражнение относится к категории прямых скручиваний на пресс и целенаправленно прорабатывает прямую мышцу живота. Но, немного изменив технику можно включить в работу еще и косые мышцы живота, об этом чуть ниже. Выполнять упражнения на пресс лучше всего в конце тренировки, так как если «забить» пресс в начале тренировки, то вам будет проблематично выполнять упражнения в которых пресс стабилизирует корпус. В особенности это относится к становой тяге и приседаниям со штангой.

    Разновидности и техника скручиваний на пресс

    Скручивания на пресс можно выполнять на полу, на скамье, на фитболе, в специальном тренажере и даже на блоке кроссовера. Самым распространенным вариантом выполнения упражнения являются скручивания на скамье.

    Скручивания на скамье

    Выполняются на специальной скамье, которая имеет валики для фиксации ног. Скамья может быть как прямой, так и наклонной. Выполняя упражнение на скамье с отрицательным углом, пресс будет испытывать больше нагрузки, по сравнению с горизонтальной скамьей. Как я уже сказал, выполняя упражнение ваша главная задача скручивать корпус к тазу, а не подымать его к коленям, так сокращение прямой мышцы живота будет максимальной. В нижней точке не «кидайте» спину на скамью, сохраняйте напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы включить в работу еще и косые мышцы живота, нужно выполнять диагональные скручивания. То есть локтем левой руки нужно стремиться к правому бедру, и наоборот. Если вам легко дается это упражнение, можно утяжелить его, взяв в руки блин (начните с 5кг) и выполнять упражнение с ним в руках.

    Скручивания на полу

    Домашний вариант выполнения упражнения. Перед началом следует постелить коврик под спину. Затем необходимо лечь на коврик, стопы поставить на пол и начать выполнять упражнение скручивая корпус к тазу. Упражнение является самым травмоопасным среди всех вариаций, так как позвоночник в нижней точке будет находиться в неестественном положении. Соответственно, будет получать нежелательную нагрузку, что может привести к травме поясничных отделов позвоночника. Чтобы этого избежать следует положить под поясницу смягчающий валик, например невысокую подушку. Так шанс травмирования будет минимальным.

    Скручивания на полу отличное упражнение для проработки пресса. Для поддержания формы, его можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже котик это понимает. Однако есть и коты — вредители, которые мешают хозяевам качать пресс, кидаясь в них телевизорами и гитарами =)

    С таким котом рельефного пресса не видать, можно только ссадины и ушибы заработать. Ну что ж немного отвлеклись, а теперь вернемся к нашим скручиваниям.

    Скручивания на фитболе

    Еще одна вариация выполнения упражнения. Для такого исполнения понадобится фитбол (гимнастический мяч). Плюсом будет то что, на позвоночник не будет действовать нежелательных нагрузок, из-за возможности прогиба мяча. А минусом будет то, что в данной вариации сложнее удержать равновесие. При выполнении упражнения вы будете «ловить» тело чтобы не упасть, а не концентрироваться на работе мышц пресса.

    Скручивания на блоке кроссовера

    Для таких скручиваний нужно подойти к одной из стоек кроссовера. Выставить необходимый вес, повешать канатную рукоять, затем взяться за нее двумя руками и убрать руки за голову, чтобы трос кроссовера не мешал выполнять упражнение. Далее нужно оттянуть канатную рукоять, встать на колени (или остаться стоять) и начать выполнять упражнение скручивая корпус к тазу. Также как и в других вариациях, вы можете выполнять как прямые скручивания, так и диагональные, подключая в работу косые мышцы живота. Главным минусом такого исполнения является то, что ваши ноги не зафиксированы. И если выставить достаточно большой вес, то вас будет приподымать от пола. А плюсом будет то, что мышцы пресса во время всего подхода будут в напряжении, за счет натяжения троса. Кроме того, мышцы ног в данной вариации выключаются из работы, что позволяет достичь большей изоляции мышц пресса.

    Скручивания в тренажере

    В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные тренажеры для проработки мышц пресса. Обычно, вы занимаете в нем сидячее положение, выставляете нужный вес и начинаете выполнять все те же скручивания. Плюсом данного тренажера является более изолированная проработка мышц пресса, за счет отключения из работы мышц ног и создания тренажером правильной амплитуды движения.

    Скручивания на груше

    Для хорошо подготовленных спортсменов можно попробовать данный вид скручиваний. Упражнение сложное, для того чтобы не упасть Вам придется держаться в висе на груше силами ног. Из-за этого теряется концентрация, и Вы в большей мере думаете о том как бы не упасть, а не о работе пресса.

    Советую сосредоточить свое внимание на классических скручиваниях на скамье, это очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Но, для разнообразия тренировок можно иногда выполнять те или иные вариации упражнения.

    И самый главный момент, выполняя упражнения для тренировки пресса, вы не сжигаете жир на животе. Можно сколько угодно тренировать пресс, использовать самые различные упражнения, но если процент вашего жира в организме высок, пресса у вас не будет. Вернее он будет, только он будет скрыт жировой прослойкой. Чтобы убрать ее, необходимо соблюдать диету для похудения, то есть создавать дефицит калорий.

    Советы по выполнению скручиваний на пресс

    1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании корпуса — выдох, при разгибании — вдох.

    2) Концентрируйтесь на работе мышц, работайте внутри амплитуды, чувствуя сокращение и жжение пресса.

    3) Правильно располагайте руки. Чем ближе руки расположены к тазу, тем легче выполнять упражнение, соответственно тем меньше нагрузка на пресс. Когда вы укрепите мышцы пресса и сможете убирать руки за голову, в замок из закрывать не стоит, потому как вы ненамеренно будете пытаться «читинговать». То есть подтягивать руками корпус к тазу, облегчая нагрузку на пресс. Поэтому, руки необходимо лишь чуть прислонять к задней поверхности шеи.

    4) В верхней точке делайте паузу на 1-2 секунды, для достижения пикового сокращения пресса.

    5) После выполнения подхода, можно лечь спиной на скамью и слегка прогнуться в пояснице, чтобы растянуть прямую мышцу живота.

    Техника выполнения скручиваний на пресс наглядно (видео)

    lovelybody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о