Среди женщин обладательницей мирового рекорда в марафонском беге является представительница Великобритании Пола Рэдклифф (Paula Jane Radcliffe). Ей принадлежит достижение, которая она продемонстрировала в две тысячи третьем году на домашнем марафоне в Лондоне. Ее результат равен двум часам пятнадцати минутам двадцати пяти секундам.

В истории современного марафона есть достижения, в которые невозможно поверить, а тем более повторить:

• Штефан Энгельс (Stefan Engels) пробегал марафонскую дистанцию ежедневно в течение трехсот шестидесяти пяти дней, то есть целый год подряд! Недаром этого спортсмена во всем мире называют «Человек-марафон» с большой буквы.
• На лондонском марафоне в две тысячи втором году был установлен своеобразный «антирекорд»: спортсмен из Британии Ллойд Скотт (Lloyd Scott) преодолел марафонскую дистанцию за пять дней. Это совершенно неудивительно, учитывая тот факт, что атлет был облачен…в старинный водолазный костюм, который весит целых пятьдесят пять килограммов! А девять лет спустя, он же побил свой собственный «антирекорд», облачившись в костюм утки гигантских размеров. Время, за которое Скотт преодолел свыше сорока двух километров дистанции – двадцать шесть долгих дней. Своими «выступлениями» Ллойд регулярно собирает сотни тысяч фунтов стерлингов на различные благотворительные цели.
• Совсем уж фантастический рекорд во вселенной марафонского бега принадлежит бегуну-любителю, австралийскому фермеру Альберту Янгу по прозвищу «Клифф», что значит «скала» (Albert Ernest Clifford «Cliff» Young). Подумать только, этот человек всего за пять дней пятнадцать часов и четыре минуты так называемого «супермарафона» сумел пробежать целых восемьсот семьдесят пять километров, хотя он впервые участвовал в таком забеге. Несмотря на то, что в начале пути австралиец отставал от своих более именитых соперников на приличное расстояние, ему удалось обогнать всех, а все благодаря тому, что он все пять дней практически не спал! По его словам, привычка обходиться без сна выработалась у него благодаря его профессиональной деятельности – на ферме ему приходилось сутками на пролет разыскивать своих заблудших овец.

Почему марафон 42 км

Марафонскую дистанцию могут покорить как профессиональные спортсмены, так и обычные любители бега на длинную дистанцию, главное знать основные особенности этой спортивной дисциплины. Марафон 42 км является самым популярным среди бегунов. Здесь можно показать все свои навыки и умения. Многие профессиональные спортсмены преодолевают эту дистанцию каждый день

Сейчас подобные марафоны периодически проводятся на самых разных континентах. Принять участие может любой желающий, главное вовремя подать заявку и представить организаторам все необходимые документы. Многие записываются в качестве участников подобных марафонов заранее и потом целенаправленно начинают готовиться к этому событию за несколько месяцев до старта.

Длинные дистанции считаются престижными в спортивных кругах, отчасти это является причиной, почему марафон 42 км является таким популярным среди бегунов. За долгие годы существования этой дисциплины было установлено несколько рекордов, в том числе по возрасту, по времени и связанные с физическими особенностями тела.

История возникновения марафона

В 490-м году до нашей эры состоялось одно из самых масштабных военных противостояний греков против персов в борьбе за независимость древнегреческой цивилизации. Битва проходила вблизи небольшого города Марафон, расположенного примерно в 42-х км от столицы Греции – Афин. Когда сражение было окончено, одного из воинов отправили в главный штаб в Афинах, чтобы сообщить о победе греков. Фидиппид пробежал весь путь без остановки, изнемогая от жажды и истощения. Прибежав, он успел лишь прокричать о победе, после чего замертво упал.

Об этой истории широкая общественность узнала лишь спустя более 500 лет. Легенду описал известный древнегреческий философ Плутарх в одном из своих произведений «Слава Афин». На самом деле эта история считается сказкой или просто приукрашенной летописью настоящих событий.

Плутарх пересказал со своих слов события, которые когда-то в трудах описывал древнегреческий историк Геродот. Он был практически современником тех лет и имел возможность делать записи, основываясь на рассказах непосредственных участников тех военных событий. По его словам, Фидиппид служил гонцом и во время битвы был послан за подмогой из Афин в Спарту, то есть он должен был без длительных остановок преодолеть дистанцию около 230 км. По рассказам гонец успел добежать за два дня, после чего умер.

С точки зрения правдивости истории, версия Геродота звучит более предпочтительно. Однако сейчас, говоря об истоках марафонской дистанции, все вспоминают именно версию, описанную Плутархом. Это объясняет, почему марафон 42 км, а не те же 230 км. К тому же такое расстояние сверх стайеры пробегают с большим оптимизмом.

Первые Олимпийские игры современности прошли в Афинах в 1896-ом году. Известный французский деятель Мишель Бреаль выступил с предложением, чтобы на предстоящих соревнованиях была включена марафонская дистанция. Эту идею с радостью поддержал первый основатель новых Олимпийских игр Пьер де Кубертен.

Забег проходил не на территории стадиона, а по знаменитому маршруту между Афинами и городом Марафон. Тогда победу одержал Спиридон Луис, которого на родине в Греции впоследствии воспринимали, как национального героя. В то время марафонская дистанция была 40 км, Луис показал результат в 2:58,50 часа. Правильно разложив силы по дистанции, он смог прийти первым за счёт того, что выбивавшиеся в лидеры спортсмены не выдерживали быстрый темп и сходили с дистанции.

Женщины впервые смогли принять участие в забеге на марафонскую дистанцию в 1984-ом году, когда состоялись 23-ие Олимпийские игры, проходившие на территории США в Лос-Анджелесе.

Начиная с первых Олимпийских игр, принято ставить марафонский бег в завершении всей соревновательной программы. Иногда забег проводится за несколько часов до завершения Олимпиады, но бывает и такое, когда марафон заканчивается прямо во время церемонии закрытия Игр. Обязательным условием является, чтобы финиш был непременно на территории стадиона, где проводились все соревнования по лёгкой атлетике. Примечательно, что этой традиции придерживаются до сих пор. Так, например, во время Олимпиады 2004-го года дистанция и, соответственно, финишная прямая в точности соответствовали первому в истории современности марафону 1896-го года.

Видео мотивация на марафон в 42 км:

Особенности марафона

Изначально на первых Олимпийских играх дистанция была 40 км, но затем в 1924 году было принято решение сделать марафон 42 км 195 м. Данная длина дистанции является официальной, сертифицированной международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и не может быть меньше или превышена более чем на одну десятую процента.

Официально установленные мировые рекорды не принимались во внимание всемирной организацией IAAF (международная ассоциация легкоатлетических федерация) вплоть до конца 2003-го года. Международная ассоциация марафонов и пробегов настояла на том, чтобы представители IAAF обратили внимание на забеги на длинные дистанции и стали вести статистику побед и установленных рекордов, иначе они стали бы вести свой собственный список. Таким образом, марафон стал общепринятой спортивной дисциплиной, рекорды которой стали признаваться всемирной организацией в лёгкой атлетике.

Для признания нового мирового рекорда трасса должна полностью соответствовать нормам и правилам, установленным IAAF. Несмотря на это, в настоящее время марафонские дистанции достаточно сильно отличаются друг от друга в зависимости от места, где проводятся забеги. Перепады высот, шоссейное покрытие, погодные условия – всё это не даёт возможности объективно относиться к результатам спортсменов. Как правило, есть ряд составляющих, при которых марафон получается наиболее результативным.

Значимую роль при забеге на длительные дистанции играют так называемые пейсмейкеры – спортсмены, которые задают определённый темп бега. Например, в 2003-ем году лучшей среди женщин на Лондонском марафоне стала Пола Рэдклиф. Тогда она пробежала дистанцию в сопровождении мужчин-пейсмейкеров за 2:15,25 часа. Без их участия она преодолела это расстояние за 2:17,42 часа. Разница довольно значительная для марафонских забегов, однако тот и другой результат стали мировыми рекордами среди женщин.

Среди мужчин лучшими марафонцами считаются спортсмены из Эфиопии и Кении. 10 самых быстрых бегунов именно из этих стран. Лучшие результаты здесь показал кениец Деннис Киметто, который смог пробежать Берлинский марафон за 2:02,57 часа. В основном все самые значимые результаты спортсмены показывают именно в Берлине или Лондоне. У женщин популярны также марафоны в Дубае, Роттердаме и Чикаго.

Несмотря на сложность дистанции, 42-километровый марафон обрёл свою популярность, как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей-бегунов. Многие выдающиеся марафонцы совершают подобные забеги не только с целью установить очередной мировой рекорд, но и для того, чтобы принять участие в различных благотворительных акциях.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

рекорды в марафонском беге «42 км» у мужчин и женщин| VSEBEGOM.ru

Выбежать марафон из двух часов – эта фантастическая мысль о рекорде марафона, которая захватывает дух.
Кто это сделает? Мнения экспертов, когда это произойдет, разделились.
На данный момент рекорд марафона принадлежит атлету из Кении Деннису Киметто, который за 2часа 2 минуты и 57 секунд преодолел 42 км 195 метров на Берлинском марафоне в 2014 году. Кажется, это предел человеческих возможностей.

Компания Nike решили опровергнуть это утверждение, своими технологиями. Через три года они разработали специальные беговые кроссовки Zoom Vaporfly Elite.

Очень важно, во что ты одет на тренировке или на забеге. Но одежда и кроссовки не пробегут за всю тебя дистанцию. Ее пробежит за тебя твое сердце. Так говорил олимпийский чемпион Элиуд Кипчоге. Ему не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двух часовой барьер в марафоне. Он установил новый неофициальный мировой рекорд, 6 марта 2017 года, пробежав 42 км 195 метров за 2часа 25 секунд. Это вошло в историю. Трасса была не сертифицирована IAAF, поэтому рекорд считается не официальным.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит англичанке Поле Редклифф. Она пробежала за 2 часа 15 минут 25 секунд в 2003 году. Этот рекорд держится до сих пор!

Существуют моменты в истории марафона, которые сложно повторить:

• «Человек-марафон», так называют Штефана Энгельсы (Stefan Engels). Он в течении года, каждый день пробегал по 42 км 195 метров
• Ллойд Скотт (Lloyd Scott) установил в 2002 году своеобразный «антирекорд», пробежав марафон за пять дней. Он бежал в старинном водолазном костюме, который весил пятьдесят пять килограмм. Спустя девять лет, он побил собственный «антирекорд», пробежав марафон в костюме огромной утки. На это у него ушло целых двадцать шесть дней! Ллойд с каждого своего выступления собирает тысячи фунтов стерлингов на благотворительность.
• Австралийский фермер по прозвищу «Клифф», что в переводе «скала», пробежал за пять дней пятнадцать часов и четыре минуты восемьсот семьдесят пять километров в «супермарафоне». Он никогда не участвовал в забегах подобного рода. Секрет заключался в том, что он практически не спал, в отличие от других участников забега. Эта привычка выработалась еще с детства, так как ему приходилось сутками искать своих заблудившихся овец. Его зовут Альберт Янг.

vsebegom.ru

Первый марафон или как пробежать 48 км вместо 42,195 км

На тринадцатом километре за мной пристроилась машина скорой помощи и медленно сопровождала. Ко мне даже начали приходить весёлый мысли, я вспомнил фильмы, как скорая сопровождает у

После половинки во мне каждый день шла борьба: бежать марафон 20 сентября или отложить до весны. Чаще я склонялся к тому, что бы бежать весной. Читал рекомендации, что для марафона необходимо 80-90 км еженедельного набега, а это по 320 км в месяц.
Регулярно я бегал с весны, май — 83,82 км, июнь — 114,22 км, июль — 125,3км, август — 193,4 км.
30 августа пробежал длинную тренировку 30 км за 03:03:47, с темпом 06:07 мин/км и решил всё таки бежать марафон в этом году. Зарегистрировался на Сибирский Международный Марафон в Омске.
9 сентября оказался в Москве, поехал в Клинику спортивной медицины и определил свой анаэробный порог. Бегал на дорожке в маске с проводами, мой ПАНО оказался 161.
За неделю до марафона решил сделать гликогенную загрузку. С утра понедельника до обеда среды практически не ел углеводы. Ел творог, куриную грудку, рыбу. Похудел за 2 дня на 2 кг. С обеда среды стал налегать на макароны, виноград, пил гранатовый сок. За среду набрал 500 грамм веса, за четверг еще 500 грамм, пятницу и субботу не взвешивался.
В спортивном диспансере, при получении справки, врачи спрашивали, что же меня сподвигло бегать в таком возрасте, я ответил: пять лет назад, на соревнованиях по карате, были такие же вопросы.
18 сентября выехали, с семьей, на машине, из Тюмени в Омск (расстояние 600 км), переночевал в Ишиме у родителей и 19 сентября поехал в Омск один.
В обед был в Омске. Получил стартовый пакет, съел пасту, мандраж был очень сильный, марафон не выходил из головы.

Пошел в кино, что бы немного разгрузить голову, фильм был непонятный, с середины фильма ушел. Заселился в гостиницу, в номере было очень холодно, оставил вещи и поехал опять есть пасту. После, съездил на место старта, посмотрел где можно утром припарковаться.
Вечером лёг спать пораньше, в районе 22 часов, с трудом уснул, но проснулся в час ночи, никакого сна. Почитал книгу, опять уснул. Утром проснулся без будильника в 5 утра, старт марафона в 10. Заварил из кулера кипятком овсянку с изюмом и финиками, привез с собой, что бы не было сюрприза на завтраке в ресторане.
За час и пятнадцать минут поехал на место старта, подвез из гостиницы семейную пару из Новосибирска. В 9 уже припарковался и пошел посмотреть, что там происходит. Было много команд, в костюмах от разных предприятий, шла движуха, все готовились.
Минут за тридцать вернулся в машину, снял куртку, выпил BCAA, L-карнитин. С собой взял бананы, BCAA и ветровку, что бы сдать в камеру хранения рядом со стартом, съесть это после финиша, не доходя до машины.
В последний момент решил взять с собой айфон, запихал его в поясную сумочку вместе с гелями и вот он сюрприз — разошелся замок. Запас времени еще был, провозился с замком минут 10 и побежал на старт, нужно было еще сходить в туалет и сдать вещи в камеру хранения.
Подошел к камере хранения, которая на карте была указана, как камера для тех кто бежит на 42,195 км, но оттуда отправили в другую сторону. Сдал вещи и стал через толпу пробираться к старту. Было много детей, представители предприятий в фирменных футболках. Стал искать пейсмейкеров, никого не обнаружил, объявили старт и мы побежали.
Я спокойно бежал, контролировал пульс, в планах было бежать первую половинку на пульсе 150. Мы поднялись на мост, потом по восьмерке спустились с моста и тут я увидел финиш.

До последнего момента у меня не было никакого беспокойства, аналитические способности просто выключились. Я даже не обратил внимания, что рядом нет ни одного человека с синими номерами.
На финише я продрался через толпу, побежал дальше по размеченной трассе, бегу и понимаю, что я один, подумал, что где то пропустил поворот на 42,195 км. Развернулся и побежал в обратную сторону на мост, против потока. Стал спрашивать где бегут на 42 км? И мне сказали, что они вроде бы по мосту не бежали вообще, а убежали в район нефтяников.
Один из волонтеров показал направление и я побежал. В это время в голове уже была паника, пульс шкалил под 165, я пытался успокоится и понимал, что на таком пульсе мне не добежать. Увидел на обочине флаг 1 км и понял, что на правильной трассе. На все эти поиски у меня ушло минут 45. Я выбежал позднее основной группы на 45 минут, набегал больше 6 км и уже хорошо понервничал. Так для меня начался мой первый марафон.
Только на втором километре до меня дошло, что было два места старта на 6 км и на 42,195 км и я стартанул не там. Я сделал много правильных вещей заранее, но так тупануть на старте в последний момент.
Решил бежать в любом случае до финиша, успокоил пульс и спокойно один бежал на пульсе 150. Разворот и первая группа волонтеров была на 4 км, они смотрели на меня с большим удивлением. В голове была одна мысль «тупанул на старте». Всячески старался убрать эту мысль, но это было реально сложно, она звучала как мантра.
Самое сложное было смотреть в глаза прохожих, которые поддерживали, поддержка была очень жалостливая, они видели последнего бегущего марафонца.
Гели я начал есть с пятого километра основной дистанции, с моего реального одиннадцатого. Убрать эти два счётчика из головы, я смог только после десятого километра и потом уже не вспоминал, что пробежал до старта 6 км. После второго геля опять сломался замок у сумочки и бежал с открытой. С собой было восемь гелей и один шот с гуараной.
На тринадцатом километре за мной пристроилась машина скорой помощи и медленно сопровождала. Ко мне даже начали приходить весёлый мысли, я вспомнил фильмы, как скорая сопровождает умирающих на марафоне. Бегу как в кино, не хватает кортежа из мотоциклистов и видеокамер. И параллельно я контролировал пульс, бежал на 155 и понимал, что если прибавлю скорость, то 48 км мне не пробежать.
На пятнадцатом километре был еще один сюрприз, подъехали организаторы и сказали, что я не укладываюсь в лимит на 11 минут, если не нагоню то меня снимут. Лимит 21 км за 3 часа. Я прибавил скорость и бежал уже близко к анаэробному порогу или выше, 158-163 удара в минуту. Появился даже азарт, была цель пробежать половинку до лимита, что бы не сняли с дистанции.
После пятнадцатого километра волонтеры уже свернули точку с водой, увидели меня и принесли воды из машины.
На семнадцатом километре я обогнал первую бабушку, скорая осталась сопровождать ее, мне стало немного легче психологически. На двадцатом был дедушка и мальчик. И вот я уже бегу четвертым с конца. После половинки и понимания, что не снимут, немного понизил пульс до 155-158.
Психологически было уже легко, паника ушла, периодически обгонял очень уставших бегунов и почему то был уверен, что добегу.

На двадцать пятом километре навстречу бежала группа с пейсмейкером на 3:15, им оставалось два километра до финиша, а мне семнадцать.
На пунктах питания появились бананы и апельсины, апельсин не пошел, застревает в зубах, после брал только бананы.
После тридцатого километра обгонял уже массово, многие просто шли. Я думал, только бы не пришла «стена», у меня уже больше тридцати шести километров. И «стена» слышала меня и не приходила. Гликогенная загрузка оказалась эффективной и восемь гелей с собой тоже.
Бежалась очень спокойно, ноги начали побаливать, но всё в рамках нормы.
Темп я уже прибавил и бежал на пульсе 162-165.

На пункте 38 км, врач, увидев мой бодрый бег сказал: такое ощущение, что уже на второй круг побежал. Бодро бежал я один, остальные реально плелись, все бодрые давно финишировали.

Меня не накрывало, гуарану решил выпить на 40 км. Выпил гуарану и обнаружил еще один гель, до этого думал, что гели кончились. Съел и гель тут же. Волонтеры предложили бутылку с водой, хотя точки питания не было, они чудесным образом появились, что бы я запил гель и гуарану.
На финише ускорялся, улыбался фотографам, пульс 170.

Финишировал со временем 04:52:34, это с момента старта на 6 км и последующими блужданиями в поисках реальной трассы. Порадовало, что пробежал 48 км, чувствую себя отлично, никаких травм, только почернел ноготь на большом пальце левой ноги.

Сразу после финиша выпил BCAA, съел банан, мне сделали массаж, в машине съел йогурт.

Приехал в гостиницу, помылся, чувствовал себя бодро, удовлетворенность, как после хорошей тренировке. Поэтом сел в машину и спокойно поехал в Ишим. В 9 вечера уже парил свои ноги в бане у родителей.
Могло ли всё быть по другому? Конечно могло.

Выводы:

• На первый марафон лучше взять кого-то для поддержки. Мандраж очень сильный и мозг выключается. Думаю, что на втором марафоне такого не будет.
  
• Гликогенная загрузка за неделю мне помогла, стены не было вообще.
  
• BCAA и L-карнитин пил перед половинкой и марафоном, не знаю какая была их роль в том что добежал, но точно буду пить в будущем.
  
• Не надо делать ничего нового перед стартом, что не планировал заранее. Это про попытку запихать телефон в сумочку вместе с гелями.
  
• Ну и не так страшен марафон, как его малюют))
  

www.trilife.ru

: Теория :: Тренировки :: 42km.ru

«Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской» писал Марк Коновер обозреватель журнала “Running Times” в 1996 году.  Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной».

Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом RunningTimesза последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.

Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:

«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».

Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо – это длинные тренировки и «набегание» километража , как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му – юбилейному Бостонскому марафону.

Пробежать марафон не сложно. Все, что  вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км – более менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.

Итак, что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы  опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.

+ + +Количество километров

Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 – 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.

В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать на марафоне менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.

Итак, за эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли.  Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом:  «Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, в последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.

Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.

+++ СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ КМ

Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.

Джефф Гэлловей (1991)

Цель на марафоне	Км в неделю
2:30	110+
2:35	95-110
2:40	85-105
2:50	80-95
3:00	75-85
3:10	65-80
3:20	60-75
3:30	55-70
4:00	45-60

Марк Конновер (1996)

Цель в марафоне	Недельный километраж за полгода до	Недельный километраж за 4 месяца до	Недельный километраж за 2 месяца до
2:15-2:22	97	120	135
2:23-2:35	87	110	120
2:36-2:50	77	87	96
2:51-3:30	56	72	80
3:31-4:00	52	64	72
4:00+	34	44	48

Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Цель в марафоне	Недельный километраж — базовая фаза (6 мес)	Недельный километраж — фаза подготовки (последние 4 месяца)
Менее 2:30	128+	128+
Менее 3:00	97-117	105-120
Менее 3:30	80-97	88-97
Менее 4:00	48-64	64

 

+ + + Длинные тренировки

 

Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.

 

В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:

 

Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку

до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.

 

Этот постулат остается неизменным на протяжении последних 20ти лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.

 

Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: «Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем  максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»

 

Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно – это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:

 

У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он – углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне – 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки – одна из причин этого.

 

Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить « «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса «.

 

Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.

 

Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок: «Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать «. По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.

 

Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге «AdvancedMarathoning» Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: «начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».

 

Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.

 

Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 – 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.

 

Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.

 

+ + + Скоростная работа

 

Конечно марафон – это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году:  «Если вы не готовы к борбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров – дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро на тренировках, на марафоне вы быстро не побежите».

 

Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки – это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.

 

Тренировки на «порог лактата» — это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона – это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона».

 

Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать на марафоне, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона – это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.

 

Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется. Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.

 

 + + + Снижение нагрузок – отдых перед соревнованием.

 

30 лет назад марафонцы использовали последние 2 недели как самые важные, делая финальные подготовительные, «репетиционные» тренировки. Элиссон, например, предлагал за 10 дней до марафона делать тренировку на 27-34 км, а затем на последнее неделе делать скоростные  пробежки по 16-20 км в понедельник и среду.

 

В последующие годы ушли от этой системы и последние 3 недели предлагается больше отдыхать. То есть после длинной тренировки за 3 недели до марафона идет постепенный сброс нагрузок, который заканчивается марафоном.

 

Пока я работал над этой статьей, мне довелось поговорить с известным специалистом Бредом Хадсоном о его философии  подготовки к марафону. Я с интересом узнал о его наблюдении, которое заключается в том, что бегуны часто слишком сильно снижают километраж на последней неделе и делают слишком быстрые, короткие, но интенсивные тренировки во время фазы «снижения нагрузок». Вместо традиционных схем «отдыха» перед марафоном, рекомендуемых в большинстве программ, но, по его мнению, больше подходящих для стартов на 10 км и полу-марафон, он рекомендует на последних неделях перед марафоном оставить километраж, но снизить интенсивность пробежек. Однако – это совсем свежий подход, и мы оставим его для будущих марафонцев. У нас еще впереди целая жизнь для проб и исследований в этой области.

+++ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ: РЕЗЮМЕ

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

Темп	% недельного километраже за 4-6 месяцев до марафона	% недельного километража за 2 месяца до марафона	Уровень пульса	Польза
RE*	90-95%	80-90%	На уровне или ниже 70% от максимального	Повышает аэробную способность Повышает мышечную силу и крепость костных тканей Позволяет отдохнуть после быстрой тренировки Дает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее.
LT*	5-10%	10-15%	87-92% max	Повышает беговую скорость и способность ее поддерживать Воспитывает способность поддерживать темп марафона
VO2 max **	Нет	5% каждую вторую неделю	100% max	Повышает эффективность использования кислорода

*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Ключевые тренировки	До 4:00	До 3:30	До 3:00	До 2:30
Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа)	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
В темпе марафона (10-20 км)	По желанию	1 в неделю	1 в неделю	1 неделю
Порог лактата (20-30 минут)		1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
Длинные интервалы (4-6×1000-1200m на максимальной скорости)			По желанию	1 в неделю

*Возможно убрать в последние 6 недель

www.42km.ru

История Марафона, почему 42 км 195 м. (реферат) |

Марафонский бег – одна из самых тяжелых дисциплин легкой атлетики. Не каждый спортсмен способен пробежать установленную дистанцию. Для ее преодоления необходимо обладать силой и выносливостью. Для организма спортсмена это тяжелая нагрузка. Однако при всей сложности, это полезный для всего организма вид спорта, который при регулярных тренировках, улучшает работу сердца и препятствует развитию ряда заболеваний.

Марафон – это гонка на длинную дистанцию с официально принятым расстоянием в  42 километра 195 метров (26,219 миль, или 26 миль 385 ярдов). Участие в ней принимают подготовленные спортсмены, которые способны выдержать длинную дистанцию.

Мероприятие было организовано в память легендарного бегуна, греческого воина Фидиппида, который пробежал дистанцию в 250 километров за полтора дня. Он сообщил афинянам о победе над армией персов в битве при  Марафоне и сразу же скончался от изнеможения. Фидиппид был национальным героем, его силой и мужеством восхищались многие. В его честь установлен памятник на дороге в Марафон, чтобы будущие поколения не забывали о его подвиге.

памятник на Афинской дороге

Ежегодно проводится более восьмиста марафонов по всему миру. Множество людей принимают в них участие, чтобы продемонстрировать физическую подготовку и проверить свои возможности. Однако немногие, даже среди самих марафонцев, могут сказать, почему именно такая дистанция была официальна принята.

Это очень интересный вопрос, ответ на который вряд ли можно встретить в учебниках. Его история уходит в конец XIX – начало XX века, в период, когда была возрождена традиция проведения Олимпийских игр. Об этом мы поговорим ниже.

1896 год – дата проведения первых Олимпийских игр современности. Большое по значимости событие, которое навсегда войдет в историю. В этом году марафонцы пробежали сорок километров. После победы греческого атлета, этим видом спорта заинтересовались представители других стран. Спортсмены мечтали побить рекорд олимпийца и доказать свою выносливость. Марафон перестал быть дистанцией, предназначенной для исключительных людей. Становится понятно, что при должном количестве тренировок и хорошем здоровьи, каждый человек способен преодолеть дистанцию. Марафонский бег приобретает всемирную популярность.

Интересно отметить тот факт, что зачастую бегуны прибывали на финиш во время церемонии закрытия Олимпийских игр или за некоторое время до ее начала. Это подчеркивает статус марафонского забега, который является заключительной дисциплиной. Со временем это стало традицией, и марафон завершает программу Игр. К сожалению, не всегда спортсмены бывают хорошо подготовлены, из-за чего часть из них просто физически не способна добежать до финиша.

Однако если в этом случае мы можем говорить о четко сложившемся правиле, то в отношении длины дистанции не было единых нормативов. Главным условием было то, что спортсмены должны бежать по единому маршруту в равных условиях. Длина забега определялась в зависимости от места марафона, и каждый раз представляла собой различные цифры.

Проследим историю марафонского бега. Начиная с 1896 года, длина марафона составляла не меньше 40 километров. Учеными были подсчитано, что именно такая дистанция составляла расстояние от города Марафона до Афин.  Однако на последующих Олимпийских играх устанавливались новые стандарты, которые существенно отличались друг от друга.

Только в 1921 году Международной ассоциацией легкоатлетических федераций была установлена современная дистанция. Каким образом она была вычислена, и что повлияло на решение комиссии?

Впервые марафонцы пробежали именно такое расстояние на Олимпийских играх в Лондоне, которые проводились в 1908 году. Однако это получилось не специально, изначально было оговорено о другом расстоянии, но в дело вмешался случай. Поначалу соревнования в марафонском беге решили проводить на трассе длиной 25 миль (40 километров 23 метра). В ходе забега ее пришлось изменить. Из Виндзорского замка за стартом бегунов наблюдала часть королевской семьи. У стадиона «Уйат Сити», как вы наверно уже догадались, также находились представители монаршей фамилии. Именно в этом месте бегуны должны были завершить свою дистанцию. И в целях их удобства, дистанция была удлинена. Помимо этого, бегунам пришлось столкнуться с трудностями из-за сильной жары. Однако марафон окончился успешно, королевская семья была удовлетворена увиденным соревнованием. Золото выиграл американский спортсмен Д. Хейес.

марафонец Д. Хейес

Лондонская Олимпиада была первым случаем, когда спортсмены пробежали дистанцию, принятую на современных соревнованиях.   Однако на этом история не заканчивается. Дистанция, которую спортсмены пробежали в Лондоне, не была официально зафиксирована как эталон для последующих Олимпийских игр. Организаторами не было выработано единой цифры, которая могла быть официально закреплена для всех соревнований вплоть до 1924 года.

На двух последующих Олимпиадах длина дистанции сильно отличалась.  В Стокгольме в 1912 году она составила 40 километров 200 метров. То есть, более чем на два километра меньше лондонской. Только через восемь лет, длина дистанции была практически приближена к современным стандартам и составила 42 километра 750 метров. Проводилась она в Антверпене.

Логично предположить, что подобная ситуация не могла долго продолжаться. Международный Олимпийский комитет и Федерация легкой атлетики выступали за создание единой дистанции для всех Олимпийских игр, независимо от того, в каком месте они будут проводиться. Было принято решение зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции.

Сложно сказать, почему именно дистанция лондонского марафонского забега была принята за эталон. Члены спортивных организаций, посовещавшись между собой, приняли решение зафиксировать именно эту цифру. На подобное решение могло повлиять множество различных факторов, о которых мы можем только гадать.  Точного ответа на вопрос нет. Тем не менее,  начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров. Вот такая сложная история у марафонского бега. Однако, несмотря на то, что она не до конца понятна, ее важно и нужно знать.

Мировой рекорд в этой дисциплине принадлежит Деннису Киметто, который в сентябре 2014 года принял участие в Берлинском марафоне. Он показал отличный результат, заставив профессиональных спортсменов равняться на него, а любителей – восхищаться его возможностями и уважать за силу духа. Лучшие марафонцы способны бежать со скоростью более двадцати километров в час!

Любители бега во всем мире считают важным для себя участие в марафоне. Вместе с ведущими атлетами совершить забег, и тем самым,  приобщиться к мировому легкоатлетическому движению. Организаторы многих марафонов проводят лотереи для выявления будущих участников, так как большое количество людей хочет пробежать дистанцию и проверить свои возможности. Эта тенденция не может не радовать, потому что занятие спортом – важная часть активного образа жизни. А человек, который любит спорт и ежедневно посвящает ему свободное время, является примером для многих.

gto-normativy.ru