Сколько упражнений на грудь делать за одну тренировку – Сколько упражнений делать за тренировку?

Содержание

Сколько упражнений делать за тренировку?

Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале. Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки. Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.

Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц. Также, самыми яркими и наиболее узнаваемыми среди всех спортсменов базовыми упражнениями являются «три титана»: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу. То есть, если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя. Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора. Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь — бицепс, второй день — спина и трицепс и напоследок ноги — плечи. Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее. Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей. Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».

ВЫВОД

Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений. Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.

Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

20 апреля 2017 15:50Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

www.sovsport.ru

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Пример тренировки

Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	4	8
Разводка гантелей лежа	3	15

Читайте также:

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам

Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

В тренировке должно быть до 8 упражнений.
Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.

Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

www.novafitway.ru

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Количество упражнений на одну группу мышц — SportWiki энциклопедия

Количество упражнений за тренировку[править | править код]

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель	6 мышечных групп на тренировке (все тело)	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила	1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса			2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении	4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга

Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

или

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

или

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футбол, хоккей, баскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, футбол, многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние бодибилдинга, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат — высокий уровень адаптации и улучшение результативности — возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.

sportwiki.to

Как быстро накачать грудные мышцы?

Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой циплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Неслучайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут авполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жимы лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жимы штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать?

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жимы лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

Понедельник

Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
Жим штанги под углом — 3х8;
Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Четверг

Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
Пулловер — 3х10;

Или так:

Понедельник

Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
Отжимания на брусьях — 4х8;

Четверг

Жим штанги под углом — 3х8-10;
Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

fithealthbody.ru