Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

1

Достаточно ли белка получает ваш организм?

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса.

возраст	количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

2

Чем старше, тем меньше углеводов.

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса.

возраст	количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

3

Чем больше жиров, тем меньше углеводов.

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса.

возраст	количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

4

Постоянный рост мышц.

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

proiron.ru

Углеводы в нашем питании

Продолжаем обсуждать основные компоненты нашего питания. После белков и жиров, переходим к углеводам. Кстати, углеводы мы рассматриваем последними по одной простой причине.

Именно в углеводах содержится КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ!

Именно количество углеводов и нужно регулировать,
так как количество белков и жиров в питании — цифра, как правило, постоянная.

Если белки это строительный материал, «кирпичики», из которых строится наше тело, то углеводы это те «гастарбайтеры», которые всё возводят  Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме.

Так как основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, то можно сказать, что именно с углеводами мы получаем энергию солнца. Энергетическая ценность 1 гр углеводов — 4 ккал.

Есть два вида углеводов — простые и сложные.

• Простые (быстрые) углеводы — фрукты, соки, сладости
• Особенность простых углеводов — они очень быстро повышают уровень сахара в крови, очень быстро дают нам энергию, но также быстро уровень этой энергии падает
• Сложные (медленные) углеводы — крупы, макароны, хлеб, овощи
• Особенность сложных углеводов — для расщепления сложных углеводов на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительно время, поэтому 2-3 часа после их приема мы особо не ощущаем голод, и уровень энергии остается более-менее стабильным
• Желательная пропорция разных углеводов в питании — примерно 30% простых на 70% сложных

Норма потребления углеводов

От 2 до 5-6 гр на 1 кг тела. Превышение этого количества в большинстве случаев вызывает повышение уровня сахара в крови, что может способствовать развитию диабета, который в скрытой форме присутствует у многих жителей не только нашей страны, но и всех преуспевающих стран.

Грубо говоря, если вы сильно ограничиваете себя в питании, то 2 гр на 1 кг веса — это самая минимальная цифра, ниже которой опускаться не стоит. А вообще лучше увеличить двигательную активность — то есть заниматься не только силовыми тренировками, но каким-нибудь интересным видом кардио — танцы, единоборства, подвижные игры и т.п.

Тогда углеводов вполне можно есть 3-4 гр на 1 кг веса.

И между прочим худеть таким образом вы будете лучше, чем те,
кто сидит на 2 гр и ничем не занимается!!!

Про гликемический индекс продуктов

Последние годы истерия по поводу гликемического индекса продуктов немного стихает, появляются новые исследования, давайте посмотрим, как относится к данному фактору с более практической точки зрения.

Вкратце:

• если вы соблюдаете здоровое соотношение белков, жиров, углеводов
• питаетесь, учитывая необходимую вам калорийность рациона
• не забываете о клетчатке (а если вы едите достаточно овощей и фруктов, то у вас с этим все в порядке)
• в вашем рационе присутствует не более 10-15% джанка (то есть того, что принято считать «вредностями»)

— то можно вообще не заморачиваться по поводу ГИ продуктов. На ваше похудение или набор веса ГИ не будет оказывать никакого влияния, так как важен лишь ваш недельный калораж и соотношение БЖУ. Понятно, что есть какие-то исключения в виде гормональных заболеваний или нарушений функций поджелудочной железы, но для обычных людей дела обстоят намного проще.

Сладости, вредности, джанк и пр.

По поводу употребления различных любимых «вредностей» есть два отдичных решения проблемы:

• либо вписываем их ежедневно в рацион, оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
• либо устраиваем так называемый «читмил» (любимый способ «отрыва» Сильвестра Сталлоне :)) — когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000-1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!

В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.

• Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
• Точно также и наоборот — можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
• То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.

Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два «НО». Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:

• рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
• формируете низкий качественный состав своего тела

Задания на сегодня

1. овощи и зелень употребляйте ежедневно, предваряя каждый основной прием пищи порцией салата. Когда просто ешьте овощи и зелень вприкуску к какому-то белковому и (или) углеводному блюду, когда готовьте вкуснейшие салаты. Мало того, что такая «предварительная разминка» перед основным приемом пищи в виде овощей и зелени полезна для нашего желудочно-кишечного тракта, так она еще вкусна, малокалорийна и обладает значительным объемом, что способствует насыщению (особенно если кушать не спеша — «с чувством, с толком, с расстановкой» (с)
2. каши, хлеб, макароны и другие сложные углеводы употребляйте 1-2 раза в сутки в зависимости от той калорийности, которая вам нужна (поддержка веса, снижение или набор)
3. не бойтесь фруктов, просто вписывайте их в свою калораж
4. фреши в виде фруктовых соков лучше использовать, как приятную вкусность, но постоянно их пить не рекомендуется — клетчатка в сок не попадает и слишком много калорий
5. Общая рекомендация по приему углеводов — 3-4 гр на 1 кг веса. Минимальная норма — 2 гр на 1 кг. Если набираете вес, то можно увеличить до 5-6 гр на 1 кг.

Вкусного вам внедрения! С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Сколько нужно углеводов в день ?

Сколько нужно углеводов в день? – этот вопрос беспокоит многих людей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углеводов в день, зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры). Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

 

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

 

Сколько нужно углеводов в день?

 

Для мужчин:

Для обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов). Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

 

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

 
 

Для женщин:

Для обычного женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима): 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов). Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной), то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом), то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

 

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Сколько нужно белка и углеводов на 1 кг? / rusbody.com

Сеня Свистунов Я не могу разобраться сколько нужно белка и углеводов на 1 кг(мне 17 лет)для набора Массы,и как вообще подсчитывать ккал. Сеня Свистунов Oleg Moroz, я искал ,написано 7 г белка на кг веса,в другой статье написано что 3 г белка на 1 кг а на этом сайте пробовал забить в поисковик? Начни с 2.5г белка на кг веса и 4г углеводов… Если вес не сдвинется, то добавляй потихоньку углеводы. Организм человека может утилизировать 0,8 грамм белка на килограмм собственного веса ( +/- 10%),исключением здесь является фармакология.Про 2-2,5 (и более) грамм белка впаривают продавцы спортивного питания.В среднем человек мяса может набирать только от 3 до 5 кг за год — все остальное тупо жир и вода.Так что человеку весом 80 кг достаточно 90-100 грамм животного белка в сутки для стабильности роста при условии нормального поступления сложных углеводов и ненасыщенных жиров. Если вдаваться в цифры,то 35 ккал на набор,27-30 для стабильности,20-25 для потери веса. Александр Черноусенко Говорят что 2г белка на 1кг веса, очень мало для набора мышечной массы, нужно в два раза больше, т.е. около 4г, и тогда мышца начинает расти. Но не забывайте, чем больше вы употребляете белка, тем больше нагрузка на печень. А калькуляторов калорий много в интернете, вот вроде неплохой http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html Стальная Крыса Александр Черноусенко, и сраться будешь очень обильно. Александр Аболончик Александр Черноусенко, для натурала 1.5 — 2г белка на 1 кг веса, просто за глаза. Главное не переводить его в энергию. Соответственно нужно есть много сложных углеводов. Правый Бицепс Александр Черноусенко, глупости не повторяй, покажи примером ускоренный прогресс на 4 гр белка на кг тела — будет тебе тут респект и уважуха) а иначе балобол бумажный ты Александр Черноусенко, а причем белок и нагрузка на печень? с чего такой вывод? «как это работает» А кто говорит про 4 грамма и почему употребляя 4 гр а не 2 мышца начинает расти? Тоже говорят те что и про печень? Я всегда считал, что мышца «растет» от нагрузки, а не от того сколько жрешь. Сеня Свистунов, знаетели, в ваши 17 лет, если нормально заниматься то нужно жрать часто много и постоянно спать. Тогда и будет рост. А если уходить в изыскания на соревновательный уровень по подсчету белка и прочего, то некогда будет качаться тупо. Просто не думай, а ешь много и всего, особенно фаст фуд, ну а если ты студент и на жратву в месяц не хочешь тратить больше 7 тыш дереянных, то купи плакатик шварца и фапай в удовольствие Александр Черноусенко Sam, Читал статьи об этом — Любая высокобелковая еда – это нагрузка на вашу печень. И чем больше вы потребляете белка в сутки, тем больше нагрузка на печень. И протеины грузят вашу печень не больше, чем белки, которые вы получаете вместе с пищёй. Но без белка ваше тело не сможет существовать. Поэтому протеины не сажают печень, но, так как это белок, оказывают на неё дополнительную нагрузку. Александр Черноусенко Сева, в данный момент я как раз проверяю этот факт, стараюсь употреблять 3-4г. белка в день на 1кг веса, за 3 месяца я набрал 10кг. Но конечно же не на чистом белке, но протик пью 3 раза в день. Александр Черноусенко, Если тобой не была использована фармакология — хотя по твоим сообщениям видно,что далекий ты в этой теме,то из твоих 10 кг мяса от силы кило 2 — все остальное тупо жир и вода.Уже писал,что в среднем за год набирают от 3 до 5 кг (фармакология и генетические уникумы отдельная тема). А вообще выложи фотки свои,что бы яснее стало,а то языком трепать я тоже мастак могу быть. Александр Черноусенко kalips58, во мне 9,5% жира, из фармы курсил турик, сейчас конечно вес намного медленнее пошел, но жира и воды во мне очень мало. Сфоткаюсь выложу. Правый Бицепс Александр Черноусенко, выкладывай крупнорзамерные фото регулярно- каждые пару недель к примеру 10 кг мышц за 3 три месяца?! Весьма сомнительно Александр Черноусенко

rusbody.com

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Содержание статьи

Что такое углеводы

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм  не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

1. Простые углеводы. Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
2. Сложные углеводы. Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

• Кремлевская;
• диета Аткинса;
• белковая;
• диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами. Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать  данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

1. 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
2. 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
3. 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в  первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

• неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
• малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
• средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
• активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
• гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Пример:

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

Пример:

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

Пример:

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.

Вычисляют их по следующим формулам:

• верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
• нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

Пример:

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

• белки – 10-25%;
• углеводы – 40-65%;
• жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

• (НП х 0,10)/4;
• (ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

• (НП х 0,45)/4;
• (ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

• (НП х 0,20)/9;
• (ВП х 0,35)/9.

Пример:

Белки:

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

Жиры:

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров.  Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион  подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

К данной категории относятся сладкие продукты:

• торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
• виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
• алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
• тыква, репа;
• белый рис шлифованный;
• дрожжевой хлеб;
• мороженое.

Диетологи рекомендуют запомнить следующее. Если продукт обладает сладковатым вкусом, значит, он содержит простые углеводы.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

• крупы, за исключением риса и манки;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
• несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
• бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает  с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

1. Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
2. Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
3. Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
4. Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
5. Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
6. Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
7. Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

anukapohudei.ru

Сколько углеводов нужно употреблять в день.

Правильное питание включает в себя понимание вопроса о том, сколько углеводов нужно в день. Чтобы худеть, не поправляться или набирать вес необходимо рассчитывать индивидуальную дневную норму. Многие не считают количество съеденных за сутки углеводов. Это связанно с тем, что они не хотят или сомневаются в том,  как это сделать. Чтобы у вас не было таких проблем, прочтите наши рекомендации ниже.

Как рассчитать суточную потребность в углеводах?

Определить свою норму достаточно просто. Для того, чтобы поддерживать нужный уровень энергии и не навредить фигуре, нужно употреблять 3-4 грамма углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 60 кг следует есть 180-240 гр исходного продукта. Необходимо учитывать, что суточную потребность стоит закрывать, в основном, только с помощью сложных углеводов. Это различного рода каши: гречневая, перловая, овсяная, а также рис: бурый, дикий, не шлифованный. 
Гарниры должны составлять 80% от общего количества. Остальные 20%рекомендуется закрыть с помощью овощей, фруктов, ягод и соков из свежих продуктов. Это объясняется тем, что сладкая еда резко повышает уровень глюкозы в крови. С одной стороны, это хорошо, ведь вы чувствуете прилив сил. Но с этим приливом сил приходит аппетит, голод и накопления в подкожных тканях. Чтобы углеводы лучше усваивались, начните пить больше воды. Старайтесь поддерживать водный баланс и пить ежедневно 7-8 стаканов простой воды. Попробуйте есть не больше 100 гр элемента за один прием пищи, чтобы облегчить процесс усваивания. Если кушать больше, процент сверх нормы не будет усваиваться и отложиться в подкожный жир. Рекомендации:

• если вы ведете пассивный образ жизни и мало двигаетесь, уменьшите суточную норму до 2-3 гр;
• атлетам, которые много бегают и часто занимаются интервальными тренировками, нужно увеличить дневную норму на 1-2 гр на кг;
• аналогично необходимо увеличить количество потребляемых углеводов бодибилдерам и тем, кто часто работает с поднятием тяжелых предметов и весов.

Как считать количество углеводов?

Подсчет углеводов нужно проводить для сырой еды. К примеру, если вы варите гречку, в 100 гр сухой каши содержится 72 гр элемента. А вот если считать содержание у готовых продуктов, можно ошибиться. К примеру, кто-то любит водянистую кашу, а кто-то сухую. Из-за этого вес готовой продукции будет отличаться. В общем, с этим разобрались.

Сколько углеводов есть в сутки?

Чтобы разобраться с тем, какое количество углеводов необходимо есть, давайте разберемся с целями питания. Существует 3 основных направления:

• похудение;
• поддержание фигуры;
• увеличения мышечной массы.

Будем рассматривать примеры на девушке, которая весит 60 кг.

1. Кушаем и худеем. Для начала, если вы только начали интересоваться о правильном питании, стоит начать с 3-4 гр углеводов в день на 1 кг веса. При весе в 60 кг это ветка в 180-240 гр продукта. Исходя из этих данных, 80-85 процентов получаем из состава каш, а остальное — из овощей и фруктов. Для этого в день нужно кушать 250 гр сырой каши и 2 яблока, или любых других фрукта. Может показаться, что это большие цифры. Для начала, попробуйте справиться с этим количеством, если вес не будет снижаться, возьмите планку в 2-3 гр на 1 кг веса. Это выходит 120-180 гр, и уже достаточно мало. Это всего 150 гр каши и немного фруктов. По сути, чтобы похудеть, кроме правильного подсчета углеводов, следует регулярно делать кардиотренировки. Не стоит пересекать черту ниже 100 гр элемента в день. Такое количество снизит настроение, повысит раздражительность, а эффективность питания станет под вопросом, ведь после «отката» к прежнему режиму вес может быстро вернуться.
2. Фигура в порядке. Для того, чтобы содержать свое тело в красоте и поддерживать стройность, достаточно кушать 3-4 гр на 1 кг углеводов в день, склонения в ветке нужно делать в зависимости от телосложения. При пассивном образе жизни и малой подвижности уменьшите норму на несколько десятков гр в день. Если вы бегаете и занимаетесь спортом, можно смело кушать больше нормы на 50-100 гр. Всё лишнее используется во время очередной тренировки. У всех есть подруга, которая кушает очень много, а фигура у нее — пальчики оближешь. Это объясняется тем, что человек очень активный, и несмотря на то, что он много кушает, дефицит калорий намного больше потребляемого количества еды.
3. Наращиваем себе мясо. Некоторые девушки очень костлявые, и чтобы выглядеть сексуально хотят набрать немного веса. Здесь в помощь приходит питание и тренировки с весами, которые позволяют не только набрать общий вес, но и сделать аппетитные формы. Попробуйте кушать 4-5 гр углеводов на 1 кг в день, отдавая предпочтение верхней границе. Если вы много ходите, часто проявляете физическую активность, попробуйте повысить дневную норму на 20-25%. Это, наверное, самый сложный способ из-за такого количества съедаемой пищи.

---

Считайте свой суточный рацион питания, занимайтесь спортом и вы обязательно построите тело своей мечты.

fittherapy.ru

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — подробные таблицы

БЖУ: нормы здорового питания

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц⁽¹⁾.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source

В продолжение темы

fitseven.ru