Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Если статья оказалось полезной, поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях. Успехов!

vimo.fitness

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Поделиться «Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме»

Начинающие спортсмены часто задаются вопросами: сколько раз в неделю нужно посещать тренажерный зал? Какое количество аэробных и силовых нагрузок должна включать фитнес-программа? Какой вид тренировок лучше выбрать и какова должна быть их продолжительность? Влияет ли степень подготовленности человека на частоту тренировок?

В этой статье мы расскажем вам о том, сколько раз в неделю необходимо тренироваться, для того, чтобы достичь максимального результата.

Прежде всего, частота тренировок зависит от того, какие задачи вы перед собой ставите, как часто можете уделять внимание тренингам, а также уровня вашей физической подготовленности.

Начинающий спортсмен

Оптимальное количество занятий спортом для новичков — три раза в неделю. Тренируясь через день и выбирая среднюю степень интенсивности нагрузок, вы дадите вашему организму возможность отдохнуть и успеть восстановиться к следующей тренировке. Спустя некоторое время, при таком режиме тренингов вы гарантированно можете рассчитывать на положительный результат.

5sfer.com

Не нужно заниматься каждый день подряд. Обязательно давайте отдых вашему организму.

Между тренингами делайте паузу, за время которой вы сможете полностью отдохнуть и набраться сил. Иначе переутомление и слабость будет негативно сказываться на вашем результате.

Существует несколько факторов, которые влияют на то, как быстро ваш организм способен восстановиться:

• интенсивность тренировки.
  Чем сильнее нагрузка была во время тренинга, тем дольше вам придется восстанавливаться. Если вы занимаетесь менее трех раз в неделю, смело можете нагружать себя, не переживая о том, что можете перетренироваться;
• образ жизни.
  То, насколько вы активны вне тренажерного зала может повлиять на процесс восстановления;
• скорость обмена веществ.
  Чем выше уровень метаболизма в вашем организме, тем быстрее вы сможете встать в строй после физических нагрузок. У активных людей этот показатель намного выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Люди в возрасте также должны учитывать тот факт, что их обмен веществ ниже, чем у молодежи;

Если у вас есть свободное время и огромное желание быстро достичь своей цели – начните чередовать упражнения на силу с циклическими нагрузками по дням недели.

Так, например, в понедельник вы выполняете анаэробные упражнения в спортзале, а в среду у вас небольшая аэробная тренировка около получаса. Самое главное – не перетренироваться и помнить, что на начальном уровне не так важна интенсивность занятий, как их регулярность и постоянство.

Кроме этого, ежедневно отслеживайте частоту сердечного ритма. Этот показатель даст возможность реально оценить состояние вашего здоровья.

workoutinfo.ru

Спортсмен со средним уровнем подготовки

Для спортсменов среднего уровня, также как и для новичков и профессионалов, отдых и восстановление после физических нагрузок является обязательным условием эффективности занятий спортом.

Каждодневные тренинги по несколько часов не дадут положительный результат. Поэтому, как бы быстро вам не хотелось получить желаемый результат, вам необходимо будет делать перерыв между тренировками, а ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать.

После того, как вы адаптировались к трехразовым занятиям в неделю и готовы увеличить физическую нагрузку, переходите на четырех- и пятиразовое посещение тренажерного зала. Можно разбить неделю на несколько микроциклов: два дня — отдых — три дня и снова отдых.

Данный уровень предполагает наличие определенных навыков и умений у человека. Нужно строго контролировать продолжительность и интенсивность каждой тренировки. Поскольку, чем чаще спортсмен занимается, тем меньше должна быть нагрузка на тренировках.

Силовые тренинги стоит проводить не чаще, чем два раза в неделю и непременно чередовать их с небольшими кардионагрузками или днями восстановления. Именно такое чередование тренировок разной интенсивности способствуют успеху в тренировках.

Профессионал в спорте

У профессиональных спортсменов тренировочная программа может содержать пять-шесть тренингов в неделю во время усиленной подготовки. Для поддержки физической формы – три-пять раз.

Для человека, который готовится к соревнованиям и пребывает в отличной физической форме, интенсивные силовые тренинги не должны превышать 20% от общего числа тренировок. То есть, только каждое пятое занятие должно содержать достаточно большой объем тренировочной нагрузки. Все остальное время – это размеренные тренировки.

Обязательно измеряйте пульс и занимайтесь в 1 и 2 тренировочных зонах. Следовательно, вам не нужно перегружать себя высокоинтенсивными занятиями. Достаточно просто правильно, с умом подходить к тренировочному процессу и уметь слушать свой организм.

Kicky magazine

Некоторые рекомендации по составлению программы тренингов

• Не следует идти на занятие при плохом самочувствии или если вы простужены. Это не только не даст вам каких-либо спортивных результатов, но и может усугубить состояние вашего здоровья;
• правильное питание и здоровый сон – залог вашего здоровья и эффективности тренировок;
• боритесь с ленью и отсутствием желания тренироваться;
• если ваш график работы таков, что вы поздно возвращаетесь домой и думаете, что у вас нет никакой возможности заниматься спортом, то вы глубоко заблуждаетесь. Устраивайте себе небольшие тренировки с минимальной нагрузкой. Лучше немного позаниматься вечером, чем вообще не тренироваться. Это может быть легкая разминка и короткая пробежка;
• какой бы уровень физической подготовки у вас не был, всегда будьте реалистами. Составляйте свою недельную программу тренировок обязательно с учетом ваших возможностей, повседневной жизни и времени на отдых и восстановление.

Поделиться «Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме»

comments powered by HyperComments

blog.ligasports.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? —

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Что такое тренировка и зачем нужен отдых

 

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!

Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».

В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации». От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.

Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха. Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы

 

При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему. Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться! Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться!

Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений. Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

 

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.

Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок) Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.) От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

Примерное количество тренировок в неделю

 

Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить. Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день. Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Если эта статья пришлась Вам по душе, поделитесь ею!

Источник: ссылка

arrowluck.ru

сколько раз тренироваться в неделю

Как правильно тренироваться, какова оптимальная длительность тренировки, какие мускулы, в какой последовательности и интенсивности должны нагружаться, сколько раз тренироваться в неделю?

Эти и многие другие вопросы возникают у людей, которые уже решили, как начать новую жизнь, и делают первые шаги в занятиях спортом.

И это понятно и похвально. Ведь прежде, чем куда-нибудь идти, нужно знать конечную цель и маршрут движения. А иначе движение может напомнить блуждание в лесу по кругу.

Сколько раз тренироваться в неделю

Цель каждой фитнес тренировки – «удивить» организм, подвергнуть его стрессу. Тело, испытав непривычную нагрузку, получает толчок к развитию в заданном нами направлении.

Фитнес и бодибилдинг

Если мы тренируемся для наращивания мускулов и силы, то тело воспринимает нагрузку каждой мышцы или группы мышц, как сигнал к увеличению.

Следующие 48 часов после тренировки организм будет «залечивать» получившие микротравмы мышечные волокна и строить новые мускулы.

Целесообразно дать мышцам эти двое суток на восстановление. Поэтому лучше всего тренироваться трижды в неделю (понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота).

Может возникнуть вопрос: а почему бы не устраивать тренировки 4 раза в неделю, прорабатывая разные группы мускулов по 2 раза в неделю? Например, понедельник и четверг – верхнюю часть тела, вторник и пятница – нижнюю.

К такой схеме можно переходить при достижении уровня, когда проработка всего тела 3 раза в неделю уже недостаточна для дальнейшего развития.

Параллельно придется более пристальное внимание уделять восстановлению после тренировок, особенно после понедельника и четверга. Ведь, кроме мышц, должны восстановиться и энергетические запасы тела.

Статическая (изометрическая) гимнастика

Нужно учитывать, что статику и изометрию лучше всего совмещать или чередовать с динамическими нагрузками. При таком совмещении нагружаются не только связки и мускулы, но и свою «порцию физкультуры» получают и сердечнососудистая система, и суставы, и связки с сухожилиями.

С учетом того, что при этих видах фитнеса происходит небольшой расход энергии, и для восстановления мышц не требуется много времени, то сколько бы раз вы не тренировались в неделю, много не будет. То есть статической гимнастикой можно заниматься каждый день.

Бег

Бег тренирует все тело. По комплексному воздействию на организм он сравним только с плаванием. Несмотря на всю его пользу, нужно четко дозировать нагрузку.

Лучше всего совершать пробежки через день или 3 раза в неделю. Двое суток после джоггинга уйдет на восстановление энергии и работоспособности мышц.

Такая периодичность занятий справедлива и в отношении бега для похудения.

В качестве стресса можно иногда увеличивать количество занятий в неделю, но это не должно стать регулярным.

Решая, как правильно тренироваться, нужно знать последствия занятий чаще или реже, чем рекомендуется.

Слишком частые или редкие тренировки

Занимаясь каждый день, можно не только не достичь прогресса, а даже ухудшить свое физическое состояние и нанести вред здоровью. Наступит так называемая перетренированность.

Мышцы начнут уменьшаться в размерах, так как они не будут успевать восстанавливать свои поврежденные структуры, а о наращивании и говорить не стоит.

Тренировки будут проходить вяло с низкой производительностью, потому что запас глюкозы в крови и мускулах будет «на нуле» или около этой отметки.

Настроение тоже будет ниже среднего, ведь нервная энергия тоже нуждается в востановлении. А без позитивного настроя хороших результатов можно не ждать.

Сердце – тоже мышца. Если ему не давать отдыха, то о здоровом «пламенном моторе» можно забыть.

Если вы не можете позволить себе «терять время» между тренировками, можно заполнить паузу занятиями на растягивание, йогой, игровыми видами спорта, изометрической гимнастикой или статикой.

Если вы решили не ограничиваться только занятиями фитнесом или бегом трусцой, ознакомьтесь, как совместить бег и бодибилдинг.

Тренируясь слишком редко (1 раз в неделю), тело будет воспринимать нагрузку как недостаточную для системных изменений.

Например, 2 тренировки достаточно для поддержания физической формы, но не более (если речь не идет о хорошей силовой нагрузке). Поэтому мышцы и все другие системы останутся в том же состоянии.

————-

Определяя, как правильно тренироваться, нужно учитывать вашу физическую форму, как переносятся нагрузки и скорость восстановительных процессов в организме. Поэтому решить, сколько раз тренироваться в неделю, вам еще подскажет и собственное тело, и то, как оно воспринимает нагрузку.

А что вы думаете по этому поводу?

Полезно почитать: «Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса».

George Riddler

shas-live.com

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели!

“Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”. Вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Числовые показатели тренировки: кого, чего и сколько.

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой [Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?], мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение).

Да, большинство людей (около 80%) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00. Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в фитнес-клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность.

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2, №3. Развитие мышечной силы и выносливости.

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”). Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№4. Гибкость.

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения)  суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю).

Идем дальше, и теперь углубимся в сам правильный механизм построения занятий в зале.

Как построить идеальный тренировочный процесс?

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45-минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям), а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”.  Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: [Разминка перед тренировкой].

Как часто тренироваться?

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Как долго тренироваться?

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10-минут до 20-25. Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.

Насколько сложно?

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность –  важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение).

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения.

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20. Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело).

№3. Частота сердечных сокращений.

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце). Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст). Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение).

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших  функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Физиология тренировок: сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24-часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать :).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы ,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером). Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сколько раз в неделю нужно качаться, можно ли тренироваться ежедневно

Приходящие в тренажерные залы люди преследуют разные цели. Одни приходят для наращивания мышечной массы, и в таком случае им будут необходимы тренировки с большими нагрузками.

Другим нужно только сбросить вес, и набор большой мышечной массы в их планы не входит – таким посетителям фитнесс-центров и тренажерных залов серьезные нагрузки с большими весами не нужны, им больше подходят аэробные варианты вроде бега, а также упражнений с малыми весами.

Есть и те, кто стремиться увеличить прежде всего мышечную силу и выносливость, не придавая такого большого значения рельефу как бодибилдеры.

На способность восстанавливаться после физических упражнений влияют и генетические особенности конкретного организма, выражающиеся в особенности работы ферментных систем.

Также следует учитывать, что на скорость восстановления мышц влияет ряд факторов, которые тоже необходимо принимать во внимание при составлении графика тренировок. Поэтому ответ на вопрос сколько раз в неделю нужно качаться будет сугубо индивидуальным в каждом конкретном случае.

Содержание:

1. Формирование усталости мышц и особенности их восстановления
2. Активное восстановление – преимущества по сравнению с пассивным отдыхом
3. Физические нагрузки для увеличения мышечной массы
4. Частота занятий в зависимости от стажа
5. Тренировки для снижения массы тела – основные особенности
6. Варианты физических нагрузок для снижения массы тела

Особенности формирования мышечного утомления и боли

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора массы? Для ответа на этот вопрос нужно выяснить механизм формирования усталости мышц и их восстановления. При тренировках каждый раз мышца расходует кислород, питательные вещества, а также получает микроповреждения, при заживлении которых и увеличивается ее объем.

Особенно выражены эти процессы в непривычной к нагрузке мускулатуре, что можно наблюдать на примере впервые пришедших в тренажерный зал людей – после интенсивной нагрузки на непривычные к ней мышцы развивается крепатура – выраженная мышечная боль.

В формировании мышечной усталости принимают участие такие факторы как накопление в тканях не полностью окисленных продуктов метаболизма, и в первую очередь молочной кислоты (хотя ряд других химических веществ также задействованы в этом процессе).

Также считается, что имеет место и повреждение как мышечных, так и связочных структур. В таком случае полное восстановление займет около трех дней. Однако, у тренированных лиц время восстановления существенно сокращается, а такое явление как крепатура беспокоит регулярно занимающихся людей только после длительного перерыва в занятиях.

Преимущества активного восстановления в сравнении с пассивным отдыхом

Есть два основных варианта восстановления мышечной работоспособности после физических упражнений: активный и пассивный, не подразумевающий никаких активных занятий и упражнений.

Восстановление в условиях полного покоя занимает больше всего времени, особенно у начинающих спортсменов. Для них на полное восстановление работоспособности мышц может уйти около двух-трех дней.

Быстрее идет восстановление активным способом. Этот вариант может подразумевать разные виды активности – обычную, но существенно облегченную программу (к примеру, занятия с половиной от возможного веса, с большим прицелом на совершенствование техники выполнения, а не на работу с большим весом), аэробные виды активности вроде пробежек, велосипедных прогулок.

Также ускорить процессы восстановления после интенсивной мышечной работы может спортивный массаж.

Все составляющие активного восстановления направлены в первую очередь на увеличение интенсивности кровообращения в уставших мышцах, благодаря чему к ним попадает больше питательных веществ и кислорода, а недоокисленные продукты метаболизма вроде молочной кислоты и прочих быстрее удаляются из мышечной ткани.

Подходящая частота посещений зала для набора мышечной массы

Если говорить о начинающих атлетах, то каждодневные занятия хотя и рекомендуются некоторыми авторами (тот же Арнольд Шварценеггер практически не вылезал из тренажерного зала, и рекомендует такую же частоту тренировок), однако большинством специалистов рекомендуется более щадящий режим – три-четыре дня в тренажерном зале вполне достаточно, так как занимаясь каждый день легко допустить переутомление.

Также стоит учитывать, что для новичков не нужна большая длительность тренировок – час-полтора будет вполне достаточно.

Многих начинающих интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц, однако многие специалисты в области бодибилдинга не считают целесообразным для новичков тренировать изолированные группы, так как у начинающих наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается на базовых упражнениях.

Также новичкам нужно учитывать, что для них нет особого смысла с первых занятий гоняться за максимальным весом, более полезно для начинающих атлетов отрабатывать технику выполнения базовых упражнений. Также по мнению многих специалистов, для новичков нет необходимости в специализированных упражнениях, нагружающих только какую-то изолированную мышечную группу.

Частота посещения тренажерного зала в зависимости от стажа в бодибилдинге

Опыт также имеет значение при подборе частоты занятий. Разные веса, с которыми работают опытные и начинающие бодибилдеры, а также разница в имеющейся мышечной массе и получаемой нагрузке приводит к тому, что новички могут посещать тренажерный зал гораздо чаще, чем их более опытные товарищи по залу. В случае с работой с крупной группой мышц, новичок вполне может полностью восстановиться за тридцать шесть-сорок восемь часов.

Опытные же бодибилдеры могут дать большую нагрузку, а из-за большей мышечной массы процесс восстановления затягивается на больший срок. Поэтому такие атлеты чаще выбирают тренировку изолированных групп мышц, что позволяет давать одной мышечной группе перерыв от нагрузок до одной недели. Тренажерный зал такой спортсмен может посещать каждый день или через день, но работая с изолированными группами он дает необходимое для отдыха и восстановления время.

Основные особенности тренировок, направленных на снижение массы тела

Сколько раз в неделю нужно тренироваться чтобы похудеть? В случае, когда главной целью становится снижение избыточной массы тела, чем чаще будут тренировки, тем лучше. Минимальное количество – трижды в неделю, но для быстрого эффекта можно и ежедневно.

Такие тренировки имеют свои особенности:

• Наращивать частоту и интенсивность необходимо плавно, не создавая стрессовой ситуации для организма.
• Лучшее время суток – утро, так как в таком случае нагрузки будут приходиться на естественный пик выработки многих гормонов, вследствие чего расход энергии будет увеличен по сравнению с вечером примерно на двадцать процентов.
• В аэробных упражнениях, длительностью менее получаса нет особого смысла, оптимальной же длительностью считается примерно час. Однако при желании и возможности можно заниматься и дольше.
• Лучше не принимать пищу за час до и в течении часа после тренировок с целью снизить массу тела. Прием пищи может отрицательно сказаться на расщеплении жировой ткани, так как в первую очередь во время, а также после физической активности в ход пойдут именно калории из последнего приема пищи, а не с боков.

Интенсивность упражнений очень важна в случае, если целью ставится сжигание избытка жировой ткани. В случае с аэробными нагрузками, их интенсивность тесно связана с частотой сердечных сокращений.

Оптимальный диапазон пульса рассчитывают по формулам, при вычислении наибольшее значение имеют возраст, пол, а также масса тела.

Для снижения массы тела за счет избавления от избытков жировой ткани лучше всего подходят именно аэробные физические упражнения, силовые тренировки не принесут желаемого результата, если цель занятий – снижение массы тела.

Подходящие варианты для похудения

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам зависит от цели. Если для поддержания формы, то достаточно и двух-трех раз, если же цель – избавиться от лишнего веса, то в таком случае чем больше тренировок, тем лучше. Но не все виды физической активности одинаково подходят для избавления от избыточной массы тела.

Наилучшие варианты — это так называемые кардионагрузки, или аэробные нагрузки.

Это могут быть такие варианты.

Кардиотренировки

Состоят из комплекса упражнений, которые выполняются без отягощения. Эти комплексы вполне возможно выполнять и дома, посещать тренажерный зал для таких упражнений не обязательно.

Ходьба в быстром темпе

Хорошо подходит для разгона обменных процессов, а также более безопасна по сравнению с бегом для людей с заболеваниями позвоночника, коленных и других суставов нижних конечностей. Также хорошо подходит для подготовки слабого связочного аппарата к бегу и другим видам нагрузок. Особенно эффективны интервальные варианты – с чередованием более быстрого и более медленного темпов, а также передвижение по неровному рельефу.

Бег

Более эффективен, однако и более требователен к обуви, а также состоянию опорно-двигательного аппарата.

Плавание

Обеспечивает работу практически всех мышц тела, обеспечивая вместе с тем крайне низкую нагрузку на суставы. Это наиболее подходящий вариант для людей с ожирением, так как травмы тут наименее вероятны.

Велосипед, ролики и активные игры

Помогают сделать тренировки более интересными и увлекательными, однако для достаточной нагрузки необходима большая длительность и заезды на значительные дистанции в случае с роликами и велосипедом.

Однако не стоит полностью отказываться от силовых нагрузок. Хорошо их сочетать с аэробными (однако не в течении одного дня, если это не разминка) – в неделю одна-две силовых тренировки и три-четыре аэробных.

Выбор оптимального графика тренировок важен как для начинающего бодибилдера, так и для более опытного. Подходящая частота занятий позволит максимально быстро достичь желаемого результата.

Вопрос количества необходимых тренировок в неделю актуален для большинства начинающих атлетов. Однако их частота подбирается в каждом случае индивидуально, в зависимости от целей и исходных данных.

Полезные советы по поводу частоты тренировок и их продолжительности, смотрим видео:

vekzhivu.com

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал для похудения?

Чтобы достигнуть желаемых результатов от программы с целью похудения нужно понимать, что занятия и тренировки должны быть регулярными, а именно не переносить их на удобное время, а четко выполнять все по графику. Часто многие допускают такую ошибку, как слишком большие перерывы между тренировками и в результате не получают желаемого результата, но и не рекомендуются также слишком частые нагрузки ведь это вредит здоровью.

Оптимальным вариантом считается четко составленная тренировочная программа с различными видами нагрузок частотой 3-4 занятиями на протяжении недели длительностью 50-60 минут, можно и больше но это зависит от самочувствия.

Если для вас главный результат — это избавление от лишнего веса, то реже 3 тренировок в неделю не рекомендуется, ведь для организма нужны постоянные нагрузки чтобы избавится от лишнего веса.

Если у вас программа тренировок для похудения в домашних условиях, тогда в случае если комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 30-40 минут, тогда заниматься можно 5-6 раз в неделю.

Если у вас есть программа тренировок для набора мышечной массы, тогда тренироваться нужно порядка 4 раз в неделю. В данном случае важны не только полноценные занятия, но и полноценный отдых. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Программа тренировок на каждый день: нужна или нет?

Заниматься каждый день в некоторых случаях допустимо, но тогда стоит помнить о нюансах.

Вы можете часто заниматься, если для вас разработана программа тренировок для похудения или программа тренировок на силу. Приемлемо тренироваться каждый день, если в вашем распоряжении программа тренировок на выносливость.

Помните при этом о следующем:

1. Соблюдайте баланс. Во-первых, никто не отменял факт «перетренированности», когда организм обессилен и не может нормально восстановиться после занятий. Поэтому если вы чувствуете слабость, головокружение и другие неприятные ощущения остановитесь, и дайте организму отдохнуть несколько дней.
2. Тренируйте каждый день разные группы мышц. Также помните, что перерыв между занятиями должен быть не менее 6 часов.
3. Правильно питайтесь. От программы питания зависит очень многое. Поэтому программа тренировок должна идти параллельно с программой питания. Чтобы не чувствовать себя обессиленным не забывайте перекусить перед тренировкой и после нее. Это может быть нежирный творог со стаканом сока или кусочек отварной куриной грудки.
4. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вы тренируетесь каждый день, помните, что в таком случае вам необходим полноценный ночной сон (минимум 8 часов).
5. Делайте себе хотя бы 1 выходной в неделю. Программа тренировок, рассчитанная на каждый день занятий, может быть весьма эффективна, но отдыхать все же нужно. Организму не обойтись без восстановления, ему нужен запас энергии.

Сколько упражнений нужно выполнять на одну группу мышц?

Если вы думаете, что чем больше упражнений вы сделаете на одну группу мышц, тем быстрее, к примеру, уберете лишний жир, то вы ошибаетесь.

Для того, чтобы хорошо проработать мышцу достаточно в среднем 4 упражнений. Программы тренировок обычно и содержат такое количество упражнений для каждых групп мышц.

Помните, чтобы похудеть, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. В вопросе похудения важную роль играет вопрос расхода и потребления калорий. Это намного важнее, чем количество упражнений. Чтобы худеть нужно, тратить больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы набрать массу нужно наоборот потреблять больше калорий, чем тратите.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru