Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

  • сидячий образ жизни — на 1,2;
  • небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
  • средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
  • высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
  • очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина:

количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

ladybe.ru

Сколько калорий нужно есть женщине, чтобы похудеть

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, каждой девушке и женщине следует знать, сколько составляет для их организма суточная норма калорий и как рассчитать ее для своего рациона с помощью специальной таблицы и калькулятора.

Никакие методики похудения не дадут нужного эффекта, если девушка будет потреблять больше калорий, чем расходует. Законы человеческого тела просты: если за сутки съесть пищу, содержащую 5000 килокалорий, а израсходовать только 3000, то неизрасходованная энергия никуда не денется сама по себе. Куда деть то, что не потрачено? Каждая калория превратится в жир и будет откладываться на бедрах, ягодицах и талии. Читайте также — фитнес диета для похудения для женщин — меню. Если повторять этот трюк ежедневно, ожирение вам обеспечено. Поэтому путь к стройности должен начинаться с расчета калорийности. Правильное питание — главное в похудении! И помните, что суточная норма калорий для женщины при похудении отличается от мужской.

Отказаться от пищи — не выход

Большой ошибкой будет отказаться от пищи вовсе или употреблять ее по минимуму, съедая пару яблок в день. Разумеется, таким способом вы будете получать совсем мало калорий, а расходовать свою обычную норму, из-за чего вес быстро уменьшится. Но как только вы вернете свой обычный рацион — а это, уж поверьте, произойдет довольно скоро — вернется и ваш лишний вес. К тому же ваше тело примется откладывать жир еще интенсивнее, поскольку запомнит, что вы вполне можете перестать его кормить. Каждая лишняя килокалория будет откладываться на боках и вы будете весить еще больше, чем раньше!

Есть меньше 650 килокалорий опасно

Из этого выводим правило: калорий должно быть немного и немало, а ровно столько, сколько нужно для поддержания активной жизни и стабильного сброса лишних килограммов.

Существует физиологическая граница дневного калоража, опускаться ниже которой ни в коем случае нельзя. Именно 650 килокалорий — это тот минимум, который должен поступать в организм ежедневно, чтобы человек не начал испытывать проблемы со здоровьем. Но для нормальной, полноценной, активной жизни мало и этого. Лучше не пробуйте съедать в день меньше 1200 калорий. Вы очень быстро ощутите упадок сил, вялость, сонливость. А постоянные мечты о вкусной еде не дадут вам полноценно трудиться и отдыхать. Какая уж тут радость от красивой фигуры?

Рассчитываем свою норму

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Узнать ответ на этот вопрос нам поможет математика. Учтите, что нормы дневного калоража для мужчин и женщин существенно различаются. И это не оттого, что мужчина испытывает большую физическую нагрузку, чем женщина. Просто мужское тело даже в спокойном состоянии расходует больше энергии. Поэтому еда ему требуется в больших объемах.

Итак, сколько калорий нужно есть женщине чтобы похудеть?

Существует несколько методик расчета. Подойдет любая — итоговые цифры в них расходятся несущественно, а исходные параметры одни и те же: возраст, рост и вес.

В выбранной методике подсчитать дневную норму калорий помогут коэффициенты.

Итак, считаем:

  1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8 — получаем число X.
  2. Вес в килограммах умножаем на коэффициент 9,6 — получаем число Y.
  3. Возраст умножаем на коэффициент 4,7 — получаем число Z.
  4. Применяем формулу: X + Y + 655 – Z.

Получившееся число — и есть ваша суточная норма килокалорий!

Приведем пример. Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине, если ей 30 лет и она весит 70 килограмм при росте 165 сантиметров.

Считаем:

  • 165 * 1,8 = 297;
  • 70 * 9,6 = 672;
  • 30 * 4,7 = 141;
  • 297 + 672 + 655 — 141 = 1481.

Получается, что женщина должна употреблять в течение суток не более 1481 ккал!

Напоминаем, что речь идет только об одной женщине, а не обо всех. По этой же формуле вы без труда рассчитаете свою норму!

Как вести учет калорий

После того как вы определите, сколько калорий нужно есть девушке чтобы похудеть, перед вами неизбежно встанет вопрос: как их считать? Это довольно просто, но к ежедневному ритуалу подсчета калорийности необходимо привыкнуть.

  1. Перво-наперво купите калькулятор и кухонные весы, лучше всего электронные, с точностью хотя бы до 5 граммов, а лучше — до единицы.
  2. Найдите таблицы калорийности продуктов, которым можно доверять. Не верьте первой встречной. Попросите врача-диетолога: у него точно будет подходящая таблица.
  3. Готовьте всю еду сами. Откажитесь от готовых блюд в кафе и полуфабрикатов в супермаркете. Вы вряд ли сможете подсчитать калорийность этой еды!
  4. Записывайте всё! Каждый продукт! Не надейтесь на свою память. Ведите дневник или хотя бы записывайте объем и калорийность съеденного в заметки на смартфоне.
  5. Не забывайте о мелочах! Ложечка сахара в чай, чуть-чуть масла в салат — и вот вы уже превысили норму на 100 калорий. Записывайте всё!

Поначалу выполнять все эти правила будет трудновато. Но через пару недель вы привыкнете. А калорийность каждого продукта уже не нужно будет сверять с таблицей — вы запомните основные цифры.

Не отказываемся от жиров в рационе

Когда вы начнете высчитывать калорийность блюд, то сразу увидите: даже маленький кусочек сливочного масла или сала содержит огромное количество калорий! Вам захочется убрать жир из рациона, чтобы можно было съедать большие объемы пищи. Но обмануть свое тело у вас не получится! Оно должно получать и белки, и жиры, и углеводы в нужной пропорции. Поэтому лучше не пытайтесь набить желудок углеводами за счет отказа от жира. Вот правильная доза белков, жиров и углеводов, которой желательно придерживаться:

  • белки — 3-%;
  • жиры — 20%;
  • углеводы — 50%.

Если чувствуете голод — ешьте овощи. В них очень мало калорий. А клетчатка, которой богата растительная пища, разбухнет в вашем желудке и даст чувство полного насыщения. К тому же клетчатка способствует хорошей работе кишечника, а значит, улучшает обмен веществ.

Подводим итог

Итак, чтобы похудеть, необходимо:

  • рассчитать свою суточную норму калорий;
  • вооружиться весами и таблицами калорийности продуктов;
  • приобрести привычку считать и записывать калории;
  • научиться соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Лишь определив, сколько калорий нужно женщине употреблять в день чтобы похудеть, и научившись питаться правильно, в рамках дневной калорийности, вы начнете сбрасывать вес. В дальнейшем эта диета может быть дополнена физическими нагрузками и оздоровительными процедурами. Но без налаженного питания похудение невозможно!

Loading...

2017-01-07

Ольга Жирова

myzhir.ru

Сколько надо калорий в день чтобы похудеть

Вы здесь: Главная » Похудение » Сколько надо калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

22 декабря 2012 Нет комментариев

Все, кто хоть раз сидел на диете, знают о калориях – именно эти единицы энергетического обмена (точнее, килокалории) можно подсчитывать, чтобы справиться с лишним весом. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Все зависит от того, что вы едите, сколько двигаетесь и занимаетесь умственной деятельностью. Сколько вам лет и какого вы пола. Узнав, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете самостоятельно составлять себе диеты, не ограничивая себя в употреблении некоторых любимых блюд.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Когда еда попадает в организм, в процессе переваривания происходит усвоение питательных веществ. В результате выделяется энергия, которая нам нужна для активной жизни в течение дня. Расход этой самой энергии зависит от вашего образа жизни. Если физической нагрузки мало, но вы употребили много калорий, неминуем набор веса. Если физической нагрузки много, а калорий съедено мало, вы будете худеть.

Так сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? И сколько съеденных калорий в день ведет к набору веса?

В идеале нужно знать собственную норму калорий. Для этого нужно воспользоваться одним из уравнений.

Так, если вы женщина 18-30 лет, уравнение будет выглядеть так: (0,062 х М + 2, 036) х 240

Если вы женщина 31-60 лет, ваше уравнение такое: (0,034 х М + 3,54) х 240

Если вам от 61 года и больше, уравнение следующее: (0, 04 х М + 2,75) х 240.

Для мужчин уравнения будут другими.

18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240

Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.

Решив уравнение, полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если высокая.

А вот конкретный пример вычислений, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Девушка 25 лет работает в офисе, занимается бумажной работой, домой ездит на автобусе, в спортзал не ходит, дома отдыхает у телевизора. При таком образе жизни ее активность низкая. А вес – 68 кг. Рассчитываем эти данные в уравнении: (0, 062 х 68 + 2, 036) х 240. Получается 1500, 48 килокалорий. Умножаем на 1,1 (низкая активность) и получаем 1650, 528 килокалорий. Это число калорий, которое девушке с таким образом жизни нужно употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.


Как тратятся калории в нашем теле? Зачем нужна физическая нагрузка?

Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организм тратит около 25 процентов энергии. На работу печени – 26, головного мозга – 18, сердца – 9, почек – 7, остальных органов – меньше 14.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, энергия для мышц расходуется так же. А вот при появлении силовых или активных физических нагрузок масса мышц возрастает, а значит, увеличивается расход энергии даже в состоянии покоя.

Чтобы понять, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь. Так, девушка из примера выше со своего веса в 68 кг хочет похудеть до 55. Для этого ей нужно рассчитать калорийность для 55 кг и подбирать пищу с этим количеством калорий. При этом обязательно регулярно заниматься спортом, делать массаж, устраивать разгрузочные дни и всячески поддерживать активный образ жизни.

Похудение за счет снижения калорий

Если вы всерьез решили заняться похудением по этой системе, нужно знать и о мерах предосторожности. Нельзя резко сокращать калории – это чревато сбоями в работе внутренних органов. Рассчитывая калорийность рациона, не следует кидаться на низкоуглеводные и обезжиренные продукты, которые могут содержать скрытые калории.

Стоит знать свой тип энергетического обмена, от которого тоже зависит рекомендуемый объем калорий в суточном рационе. Так, худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани, относятся к типу с коэффициентом 1,2. Люди, которые тратят энергию в таких же количествах, в каких потребляют – с коэффициентом 1. Те же, кто накапливает энергию в виде жира, относятся к коэффициенту 0,8.

При всем при этом стоит не забывать, что идеальный вес – понятие индивидуальное, зависящее от многих показателей. И урезать свой рацион менее, чем на 1300 ккал, опасно для здоровья. Очень многим женщинам подходит 1500 ккал в день, чтобы лишний вес стал уходить – при наличии работы и физической нагрузки.

Что входит в эту цифру? Три полноценных приема пищи и даже небольшой десерт (только последнее можно позволить себе утром – так организм переработает энергию, полученную от употребления сладостей).

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, в пищевом эквиваленте.

  • На завтрак можно приготовить какое-то блюдо из злаков, в которое разрешается добавить фрукты, ягоды, сухофрукты. Кашу лучше варить на воде, а перед подачей для вкуса добавить сливки 10%-ной жирности.
  • На обед нужно выбрать довольно сытное блюдо. Это может быть суп и второе в виде мяса либо рыбы и овощного гарнира. Важно в этот прием пищи получить из еды белки и углеводы. Белки дают ощущение сытости, а углеводы обеспечивают наше тело энергией.
  • На ужин полезно будет съесть овощной салат с нежирными белками (куриная грудка, морепродукты). Желательно не ужинать позже 7 вечера. Но если у вас особые обстоятельства, ешьте хотя бы за 3 часа до сна.

В таком плане важно оставлять место разгрузочным дням (раз в неделю), которые ускоряют обмен веществ. А также периодические чистки организма – при помощи активированного угля или различных травяных сборов.

Эта известная диета израильского диетолога была опубликована в 1999 году. С тех пор этот метод не утратил своей популярности, поскольку он помогает не только избавиться от лишних килограмм, но и произвести очищение организма.

Одна из самых популярных диет, так же известная как диета американских астронавтов. Относится к категории белково-растительных диет. Ее суть сводится к полному исключению из рациона углеводов, что заставляет организм.

Трудно поверить, что Лариса Долина смогла скинуть целых 20 килограмм лишнего веса только благодаря своей личной методике похудения.

Эту методику похудения создали японские специалисты-диетологи. Ее главной целью является внесение изменений в ритм обмена веществ в организме. Это позволит сохранить эффект на долгое время.

Эта монодиета считается одной из самых жестких. При всем при том, она позволяет за одну неделю скинуть от 8 до 10 килограмм.

Эта диета в представлении не нуждается. Встречайте метод похудения от бессменной ведущей программы Здоровье.


lucky-girl.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, мужчине

Содержание страницы:

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

  • Молодые люди;
  • Среднего возраста;
  • Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

  • Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
  • Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
  • Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

  • Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
  • Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
  • Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Как считать калории

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

  • Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
  • Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
  • Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

  • Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
  • Перекус – киви;
  • Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
  • Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
  • Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
  • Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

  • Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
  • Ланч – бакан;
  • Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
  • Перекус – виноградный сок 285 гр;
  • Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
  • В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

  • Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
  • Перекус – пол граната;
  • Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
  • Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
  • Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
  • Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

  • Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
  • Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
  • Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты. Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

В погоне за стройной фигурой два пути: больше двигаться и меньше есть. На регулярные пробежки в парке, занятия в тренажерном зале, ежедневную утреннюю зарядку требуется не только время, но и сила воли. Поэтому многие, чтобы сбросить избыточный вес, садятся на строгую диету, резко ограничивают суточный рацион питания, порой забывая, что энергия, прежде всего, нужна организму для нормальной жизнедеятельности.

Считаем калории

Даже в состоянии полного покоя сокращается сердечная мышца, работают внутренние органы, протекают сложные химические процессы. На основной обмен у женщин расходуется примерно 0,9 ккал, у мужчин немного больше – 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Посчитаем, для примера, количество калорий, которые организм девушки с весом 70 кг истратит в сутки на собственные нужды:
70 кг Х 0,9 ккал Х 24 часа = 1 512 ккал
Это безопасный минимум, нижняя граница, переступать ее не рекомендуется.

Однако молодая особа вряд ли будет целый день валяться в постели, а для активной жизни этой энергии не хватит, поэтому к полученному числу прибавляем процентов 20. При условии, что восьмичасовой рабочий день она проводит в офисе и с физкультурой совсем не дружит. Так сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть нашей героине?
1 512 ккал Х 1,2 = 1 814 ккал

Как видите, эта цифра существенно отличается от общепринятой нормы: для представительниц слабого пола – не менее 2 000 ккал, для сильной половины – плюс еще 500 ккал. Дополнительные 200 ккал ежедневно, в рассматриваемом случае, через год обернутся 9 кг ненавистного жира на боках и животе. Вместо ожидаемого сногсшибательного эффекта – глубокое разочарование и лишние килограммы. Вот почему в этом вопросе так важен индивидуальный подход и правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рассчитать нетрудно, зная свой точный вес и индекс физической активности. Если человек хотя бы раз в неделю занимается фитнессом или плавает в бассейне, он равен 1,38. При средней нагрузке (20 аэробных тренировок в месяц) – 1,6. У профессиональных спортсменов этот показатель приближается к 2.

Худеем быстро

Когда разница между потребленными и израсходованными калориями стремится к нулю, вес сначала держится на постоянной отметке, затем ползет вниз. Но так хочется, чтобы он буквально таял на глазах. Что делать? Уменьшить калорийность рациона на 1/6 часть. Пусть организм сжигает имеющиеся запасы.

Но помните, опускать планку ниже 1 200 ккал очень опасно. Мало того, что после жира исчезнет мышечный слой, обвиснет кожа. Ослабнет иммунитет, появятся слабость, апатия и сонливость. Жизнь потеряет краски, на яркие эмоции сил не останется.

Нормальная скорость снижения массы тела – 1 кг в неделю. Если вычислить правильно, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, на 10 кг скорректировать вес в меньшую сторону можно всего за 2,5 месяца. Подружки «умрут» от зависти! Главное, внимательно следить за рационом и калорийностью продуктов, чтобы вновь не превратиться в «пышечку».

Составляем меню

В полторы тысячи килокалорий укладывается три полноценных трапезы. На завтрак подойдет ленивая овсянка в банкеили гречневая каша. На сладкое можно позволить низкокалорийный десерт, мороженое, маленькую шоколадку, на выбор. В течение дня организм с лакомством расправится.

Обед обязательно должен состоять из первого и второго блюда (нежирной рыбы или мяса с гарниром из овощей), быть сытным и вкусным. Для человека важно получать от еды удовольствие. Ужинать лучше не позже 7 часов вечера. Иначе организм не успеет переварить и пустить в дело съеденную пищу, а неизрасходованные жиры, как рачительный хозяин, отложит про запас. На ужин готовят куриное филе или морепродукты (кальмары, креветки), овощной салат, рис, чтобы до утра не голодать.

Немного теории

Итак, мы уже выяснили информацию о том, что женщина в зависимости от возраста, состояния здоровья и активности жизни должна в день употребляться от 2000 до 2800 калорий, а мужчина – от 2300 до 3000 калорий. Специалисты утверждают, что ни в коем случае ежедневная норма не должна превышать эти показатели. Но тут речь также идет и об их уменьшении, а не только увеличение. Особенно нельзя снижать дозу калорий ниже 1500 в сутки, иначе это может быть опасным для здоровья.

Все эти нормы являются усредненными, об этом также следует обязательно помнить. Ведь каждый человек имеет свои индивидуальные особенности и потребности. Чтобы похудеть, количество калорий для себя в день нужно рассчитывать по формуле, которая приведена в этом материале. Как видно, в расчет берется не только отсутствие физических нагрузок или их наличие, но также вес и рост, возраст.

Подсчет каждый день

После того, как человек точно определил для себя, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, начинается самая тяжелая часть и самый сложный этап. Речь идет о каждодневной работе над собой. Нужно будет следить за всей пищей, которая употребляется в течение дня и считать калории.

Тут еще важно отметить, что для похудения калории, нужно получать не абы какие, а из строгого соотношения белков, жиров и углеводов в еде. Их должно быть, соответственно, 20-30-50%. Эта норма обязательно должна строго соблюдаться. Если правильно питаться с учетом подсчета калорий в еде, плюс начать заниматься каждый день физической активностью (хотя бы, просто гулять по часу в день), то получится быстро и эффективно сбросить вес без вреда для собственного здоровья.

Показатели обмена веществ

В таком деле, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, очень важно найти для себя оптимальный показатель. Общий обмен веществ – это отражение процессов, которые происходят в организме. Как правило, более 60% суточных калорий организм тратит на то, чтобы осуществлять процессы дыхания, вырабатывать гормоны и обеспечивать деятельность сердца. То есть, на один килограмм веса приходится где-то 20 калорий.

Важно! К примеру, только для осуществления описанных процессов женщина с весом в 60 килограммов, должна кушать 1200 калорий в день по этим подсчетам. Но это лишь начальный показатель и далее к нему будут прибавляться соответствующие коэффициенты.

После периода роста организма, когда человеку исполняется 20 лет, каждые десять лет нужно будет уменьшать количество калорий, которые употребляет человек в сутки, на 2 процента.

На количество калорий и на их активное сжигание влияет строение тела. Если люди высокие, они должны кушать больше калорий. Ведь поверхность тела у них больше, чем у людей со средним или низким ростом. Поэтому, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, организму высокого человека требуется и больше калорий.

На активные физические нагрузки приходится около 30% калорий в сутки. Понятное дело, чем активнее физическая активность, чем длиннее она по времени, тем будет больше затрачиваться на нее калорий. Чтобы правильно рассчитать количество калорий, которые человек должен употреблять в сутки для похудения, показатель общего обмена веществ (из расчета 20 калорий на килограмм веса) нужно умножать на процент активности.

Как найти оптимальный процент активности для себя:
• 20% добавляется в том случае, когда человек вообще не занимается спортом и, как это называется, ведет малоактивный образ жизни. Особенно часто это встречается при офисной работе.
• 30% следует добавлять в том случае, если в течение дня человек проявляет небольшую физическую активность. Сюда часто относят педагогов и продавцов, людей, которые регулярно выполняют механизированный труд. Также к этой группе можно отнести домохозяек, который совершают каждый день небольшие регулярные прогулки, готовят еду и убираются дома.
• 40% могут добавлять себе люди, которые могут назвать свою физическую активность умеренной. Кто в течение дня мало сидит, занять на работе, где следует прилагать физические усилия. Допустим, сюда можно отнести работников заводов и фабрик, транспортных рабочих.
• 50% к суточному рациону по калориям должны добавлять себе люди, которые заняты высокой физической активности. Это спортсмены, строители.

Если рассматривать далее подробно процесс того, куда именно уходя калории в течение суток, то 10% уходит на то, чтобы усвоить еду, которая поступает в организм. То есть, сумму общего показателя обмена веществ, которую мы уже научились считать в этой статьей, нужно будет умножить на показатель физической активности, а потом еще на 10.

Все это поможет конкретному человеку подсчитать исключительно для себя, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Каждый день организму для нормального функционирования обязательно требуется точная сумма калорий, которые тратятся только на осуществление обмена веществ. Плюс, нужно будет добавить калории на ежедневную физическую активности (даже при ее видимом полном отсутствии добавляется 20%, а также калории, которые потребуются организму на всасывание, усвоение и переработку поступившей пищи.

Как снизить вес, считая калории

Чтобы правильно и постепенно снижать вес, а только в таком случае он не будет быстро возвращаться, а организм останется здоровым, нужно знать, сколько именно лишний калорий употребляется и как сократить их количество. Один килограмм жира – это 9000 калорий. Получается, чтобы избавиться от лишних, допустим, десяти килограммов, понадобится сжечь 90 000 ккал.

Получается, что если лишний вес человек набрал в течение года, то количество лишних калорий нужно разделить на 365 дней. В итоге, можно посмотреть, сколько именно калорий в день человек переедал. В нашем случае, это было около 300 лишних калорий каждый день. Вроде бы, не так-то много, но результат, как говорится, не заставил ждать себя. Чтобы похудеть, следует скорректировать свой рацион таким образом, чтобы сократить количество калорий в день на 300.

К примеру, сорокалетний человек весит 90 кг:
• 1800 ккал – это общий показатель обмена веществ.
• 650 ккал – это калории физической активности (30%, относится ко второй группе).
• 243 – это калории, которые требуются на всасывание и усвоение пищи.

Получается, что человек в такой ситуации каждый день должен кушать 2566 ккал. Но, с учетом лишних набранных за год килограммов, этот показатель следует уменьшить. В итоге, получится всего 2319 калорий в сутки. Только такое употребление калорий поможет ускорить процесс сжигания жира и снижения веса.

Сколько калорий человек тратит в час при разных видах досуга:
• На обычный сон тратится 50 ккал.
• Если лежать и отдыхать в состояния покоя, то уйдет 65 ккал.
• Когда человек решил часок почитать вслух, это избавит его от 90 ккал.
• При проведении работы на дому всего за 60 минут можно потерять от 120 до 240 ккал.
• Если выйти на спокойную пешую прогулку, в час уйдет 190 ккал.
• Быстрая ходьба избавит от 300 лишних килокалорий.
• Легкий бег избавляет от 360 ккал.
• При езде на лыжах расходуется 420 ккал.
• Катание на коньках в течение часа – это минус 180-600 ккал.
• При плавании расходуется 180-400 ккал.
• При езде на велосипеде за час можно потерять от 210 до 440 ккал.

Что касается различных советов специалистов, то они рекомендуют для похудения снижать рекомендованную в сутки норму калорий до 80%. Конечно, можно эту цифру еще больше снижать, но тут важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и в организм поступало в течение дня достаточно белков и жиров, углеводов, а также витаминов.

Не стоит мучить себя диетами. Достаточно подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть правильно, быстро и эффективно. Хотя, конечное, питание обязательно должно быть правильным, чтобы человек мог поддерживать свой оптимальный вес. Если решено худеть серьезно и строго, то первоначально лучше проконсультироваться с врачом, а потом уже предпринимать конкретные меры и шаги.

dieta-prosto.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)...

далее

Диета Кима Протасова – одна из наиболее популярных диета для похудения (наравне c Диетой Дюкана, Сибарит). На этой диете нужно сидеть в течение 5 недель, а после окончания сделать плавный выход...

далее

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых...

далее

Жирная пища – главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так...

далее

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой...

далее

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются...

далее

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

далее

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в...

далее

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

далее

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

далее

dietawiki.ru

Сколько калорий надо в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

22 декабря 2012 Нет комментариев

Все, кто хоть раз сидел на диете, знают о калориях – именно эти единицы энергетического обмена (точнее, килокалории) можно подсчитывать, чтобы справиться с лишним весом. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Все зависит от того, что вы едите, сколько двигаетесь и занимаетесь умственной деятельностью.

Сколько вам лет и какого вы пола. Узнав, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете самостоятельно составлять себе диеты, не ограничивая себя в употреблении некоторых любимых блюд.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Когда еда попадает в организм, в процессе переваривания происходит усвоение питательных веществ. В результате выделяется энергия, которая нам нужна для активной жизни в течение дня. Расход этой самой энергии зависит от вашего образа жизни. Если физической нагрузки мало, но вы употребили много калорий, неминуем набор веса. Если физической нагрузки много, а калорий съедено мало, вы будете худеть.

Так сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? И сколько съеденных калорий в день ведет к набору веса?

В идеале нужно знать собственную норму калорий. Для этого нужно воспользоваться одним из уравнений.

Так, если вы женщина 18-30 лет, уравнение будет выглядеть так: (0,062 х М + 2, 036) х 240

Если вы женщина 31-60 лет, ваше уравнение такое: (0,034 х М + 3,54) х 240

Если вам от 61 года и больше, уравнение следующее: (0, 04 х М + 2,75) х 240.

Для мужчин уравнения будут другими.

18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240

Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.

Решив уравнение, полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если высокая.

А вот конкретный пример вычислений, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Девушка 25 лет работает в офисе, занимается бумажной работой, домой ездит на автобусе, в спортзал не ходит, дома отдыхает у телевизора. При таком образе жизни ее активность низкая. А вес – 68 кг. Рассчитываем эти данные в уравнении: (0, 062 х 68 + 2, 036) х 240. Получается 1500, 48 килокалорий. Умножаем на 1,1 (низкая активность) и получаем 1650, 528 килокалорий. Это число калорий, которое девушке с таким образом жизни нужно употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.

Как тратятся калории в нашем теле? Зачем нужна физическая нагрузка?


Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организм тратит около 25 процентов энергии. На работу печени – 26, головного мозга – 18, сердца – 9, почек – 7, остальных органов – меньше 14.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, энергия для мышц расходуется так же. А вот при появлении силовых или активных физических нагрузок масса мышц возрастает, а значит, увеличивается расход энергии даже в состоянии покоя.

Чтобы понять, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь. Так, девушка из примера выше со своего веса в 68 кг хочет похудеть до 55. Для этого ей нужно рассчитать калорийность для 55 кг и подбирать пищу с этим количеством калорий. При этом обязательно регулярно заниматься спортом, делать массаж, устраивать разгрузочные дни и всячески поддерживать активный образ жизни.

Похудение за счет снижения калорий

Если вы всерьез решили заняться похудением по этой системе, нужно знать и о мерах предосторожности. Нельзя резко сокращать калории – это чревато сбоями в работе внутренних органов. Рассчитывая калорийность рациона, не следует кидаться на низкоуглеводные и обезжиренные продукты, которые могут содержать скрытые калории.

Стоит знать свой тип энергетического обмена, от которого тоже зависит рекомендуемый объем калорий в суточном рационе. Так, худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани, относятся к типу с коэффициентом 1,2. Люди, которые тратят энергию в таких же количествах, в каких потребляют – с коэффициентом 1. Те же, кто накапливает энергию в виде жира, относятся к коэффициенту 0,8.

При всем при этом стоит не забывать, что идеальный вес – понятие индивидуальное, зависящее от многих показателей. И урезать свой рацион менее, чем на 1300 ккал, опасно для здоровья. Очень многим женщинам подходит 1500 ккал в день, чтобы лишний вес стал уходить – при наличии работы и физической нагрузки.

Что входит в эту цифру? Три полноценных приема пищи и даже небольшой десерт (только последнее можно позволить себе утром – так организм переработает энергию, полученную от употребления сладостей).

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, в пищевом эквиваленте.

  • На завтрак можно приготовить какое-то блюдо из злаков, в которое разрешается добавить фрукты, ягоды, сухофрукты. Кашу лучше варить на воде, а перед подачей для вкуса добавить сливки 10%-ной жирности.
  • На обед нужно выбрать довольно сытное блюдо. Это может быть суп и второе в виде мяса либо рыбы и овощного гарнира. Важно в этот прием пищи получить из еды белки и углеводы. Белки дают ощущение сытости, а углеводы обеспечивают наше тело энергией.
  • На ужин полезно будет съесть овощной салат с нежирными белками (куриная грудка, морепродукты). Желательно не ужинать позже 7 вечера. Но если у вас особые обстоятельства, ешьте хотя бы за 3 часа до сна.

В таком плане важно оставлять место разгрузочным дням (раз в неделю), которые ускоряют обмен веществ. А также периодические чистки организма – при помощи активированного угля или различных травяных сборов.

Эта известная диета израильского диетолога была опубликована в 1999 году. С тех пор этот метод не утратил своей популярности, поскольку он помогает не только избавиться от лишних килограмм, но и произвести очищение организма.

Одна из самых популярных диет, так же известная как диета американских астронавтов. Относится к категории белково-растительных диет. Ее суть сводится к полному исключению из рациона углеводов, что заставляет организм.

Трудно поверить, что Лариса Долина смогла скинуть целых 20 килограмм лишнего веса только благодаря своей личной методике похудения.

Эту методику похудения создали японские специалисты-диетологи. Ее главной целью является внесение изменений в ритм обмена веществ в организме. Это позволит сохранить эффект на долгое время.

Эта монодиета считается одной из самых жестких. При всем при том, она позволяет за одну неделю скинуть от 8 до 10 килограмм.

Эта диета в представлении не нуждается. Встречайте метод похудения от бессменной ведущей программы Здоровье.


vmirelady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *