Сколько нужно белка для роста мышц натуралу

Серж Горелый через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, канал. Спасибо, что делаете меня и моих друзей лучше. Хотим закупиться спортпитом, а потом хотели узнать — сколько натуралам нужно белка для того, чтобы мышцы росли? Может вопрос и тупой, но хочется узнать ваше мнение».

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Начнем с того, что на наш взгляд можно и нужно получать все необходимые нутриенты из повседневного натурального питания. Правильно выстроенный рацион сможет без особых проблем снабдить вас необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

Тем более, что потребность в белке излишне переоценена, причем сделано это с подачи тех самых производителей спортивного питания.

Что касается необходимого количества белка, которое будет достаточно для роста мышечной массы у натурального атлета, то можно попытаться выделить некий усредненный диапазон, который будет подходить подавляющему большинству.

Необходимое количество белка будет зависеть от общих ежедневных потребностей, белка, который пойдет на построение мышечных тканей, скорости обмена веществ и способностей организма к усваиванию нутриентов.

Для среднего человека не занимающегося спортом будет достаточно около 1 грамма белка на килограмм веса тела для того, чтобы организм функционировал нормально.

На построение мышечных тканей будет дополнительно уходить около 10-20%. Сюда же нужно прибавить то количество нутриентов, которое будет «сгорать» в зависимости от уровня обмена веществ и уходить в пустую в зависимости от способностей организма к усваиванию и перевариванию пищи, которые существенно отличаются для каждого человека.

Таким образом средний диапазон, которого будет достаточно для подавляющего большинства натуральных атлетов будет составлять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Согласитесь, это существенно отличается от рекомендаций по приему, указанных на упаковках большинства спортивных брендов. Логика простая — больше тратишь — больше покупаешь — толще карманы у производителей спортпита.

 

 

Wiwage через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте Спорт сайнс. Сижу на ПГ при весе 83 и росте 178 кг. 18 лет употребляю 1500 ккал в день. Хожу в зал 3 раза в неделю, с полным тренировочным планом. И никак не могу сжечь последние кг. Хочется увидеть кубики. Устал от застоя. Спасибо за ответ»

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Если судить по тем немногим данным, которые вы предоставили, то мы сможем дать следующие рекомендации.

 

Убедитесь в том, что ваши энергозатраты превосходят потребляемое количество калорий. Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от скорости обмена веществ вам может быть достаточно около 1 грамма жира и 1,5-2 граммов белка. Углеводы не должны опускаться ниже 40% от общего рациона.

Соблюдайте силовой режим тренинга и выделяйте достаточное время для восстановления иначе ни о каких продуктивных тренировках и общей работоспособности речь идти не будет.

 

 

Самир Наджафи спрашивает: «Спасибо за ответ) ещё один вопрос.. слышал чтобы говорили ,что Отдыхать Нужно между подходами 45 секунд, а почему именно 45? Мой тренер мне говорил отдыхать 2 минуты. А если меньше, то развивается выносливость .. Так ли это? Спасибо за ответ»

 

Если вы занимаетесь с персональным тренером, подход которого, равно как и получаемые результаты вас устраивает, то лучше будет следовать его рекомендациям. В конце концов он работает с вами лично и вы ему, скорее всего, платите.

Что касается общих принципов по восстановлению между подходами, то как правило 45 секундный отдых предполагает достаточное восстановление центральной нервной системы, среднее метаболическое восстановление, которое провоцирует выброс гормона роста, позволяющий снижать количество жира и увеличивать мышечную массу. Кроме того 50% метаболическое восстановление, которого мы добиваемся при соблюдении подобного интервала отдыха позволяет включить в работу большое количество мышечных волокон, что положительно сказывается на дальнейшем росте мышечной массы.

Таким образом, используя подобный диапазон отдыха между подходами вы имеете возможность тренироваться с достаточно большими весами, наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать общую интенсивность тренировки.

 

 

MotO __ спрашивает: «Привет sport science у меня такой вопрос. Для чего нужен креатин и как его лучше принимать. лайк кому интересно»

 

Здравствуйте. На наш взгляд, креатин является одной из немногих, действительно рабочих спортивных добавок.

Он представляет собой натуральное вещество, которое содержится в мышцах и применяется организмом для обеспечения мышечных сокращений.

К эффектам от приема креатина можно отнести увеличение физической силы за счет улучшения сократительных возможностей мышц, увеличение мышечной массы за счет возможности работать с большими весами и повышенной задержки жидкости в организме.

Так же некоторые исследователи отмечали общее снижение холестерина в крови и уменьшение воспалительных процессов при постоянном приеме креатина.

Что касается приема, то мы бы не рекомендовали придерживаться так называемых систем загрузки.

На наш взгляд наиболее оптимальным вариантом будет ежедневный прием по 5-6 грамм креатина вместе с соком или сладкой водой. Подобный курс может длится до 2 месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв.

 

 

Ivan Rymlyanskyy спрашивает: «Классный канал. У меня такой вопрос.. Сколько времени действует мышечная память. У меня перерыв 6 месяцев. слил много. Помнит ли хоть одна мышца вечера на пролет, в спорт зале. спасибо за ранее.»

 

Ни одна мышца не имеет мозга, а потому и помнить эта самая мышца не может ничего. Однако так называемая мышечная память имеет место быть. Образуется она благодаря тому, что при многократном повторении одного и того же действия улучшается способность вашей нервной системы передавать сигналы от мозга к мышцам. Растут сила, скорость передачи и качество передаваемого сигнала.

Время сохранения и поддержания этого качества на высоком уровне прямо зависит от сложности выполняемой задачи. Если взять для примера езду на велосипеде, то научившись однажды вы, даже спустя много лет перерыва, сможете на нем проехать, пусть даже достаточно криво и коряво.

Чем дольше ваш тренировочный стаж, тем дольше сохраняется так называемая мышечная память. Если перед этим перерывам вы провели несколько лет за регулярными тренировками, то достаточно быстро вернетесь к прежней технике выполнения. Другое дело, если перед полугодом этого перерыва были всего лишь 6 месяцев тренировок.

С другой стороны тогда и терять вам было особо нечего.

 

 

Иван Макаров спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science У меня такой вопрос. Как развить мышцы стабилизаторы задейсвующиеся во время жима лежа? Пол года регулярно не посещал тренажерный зал ТК занимаюсь греко-римской борьбой и не было времени его посещать. На жиме меня придавило на пятом повторе штангой 80кг, кода рабочий вес в хаммере 120кг на 10 повторов. Очень классный канал) За ранее спасибо за ответ на мой вопрос»

 

Здравствуйте. На самом деле все достаточно просто. Лучше всего мелкие мышцы-стабилизаторы развивают базовые упражнения со свободными весами. Есть даже такая поговорка: «Чтобы много приседать нужно много приседать». Тоже самое касается и жима штанги лежа.

Блочные тренажеры отлично имитируют нагрузку базовых упражнений, однако вся она сводится к основным мышечным группам, избегая те самые стабилизаторы. Это вам наглядно продемонстрировала штанга, показав, кто здесь на самом деле папочка.

В описании к выпуску вы сможете найти видео, в котором мы рассказываем о том, что для бодибилдинга не все базовые упражнения, как и йогурты — одинаково полезны.

 

 

Asset Qozha спрашивает: «Здравствуйте спорт сайнс! Лайкните плиз. Судя по последнему видео где вы говорите о быстрых и о медленных мышечных волокон, уа меня преобладают медленные т.е. на выносливость и силу, но как добиться развития быстрых мышечных волокон т.е. гипертрофия? Спасибо.»

 

Здравствуйте. Базовые упражнения и силовой тренинг вам в помощь. Диапазон повторений 8-12 с соблюдением идеальной техники. В прошлом видео мы лишь объясняли каким достаточно простым способом можно понять к каким видам спорта вы изначально более приспособлены, однако итог данного теста не является приговором, если вы конечно не собирались занимать первое место на мистер Олимпии. Если собирались, то можно прямо сейчас сесть и поплакать.

 

 

Вадим Кузьмич спрашивает: «Стало интересно, а что если качать только одну мышечную группу, например грудные и делать перерыв три дня между тренировками( нагрузка такая чтобы полностью восстанавливаться между тренировками) будет ли прогресс в росте грудных больше, чем был бы при тренировках на все мышечные группы?»

 

Если уделить свое внимание одной мышечной группе, то во всю проявит себя принцип специализации, который говорит нам о том, что у нас тренируется то, что мы тренируем. Естественно, что результаты в акцентированной работе дадут о себе знать.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет подтянуть отстающую мышечную группу. Однако нужно точно соблюдать принципы восстановления, чтобы излишняя фанатичность не загнала вас в состояние перетренированности, которое при такой акцентированной работе легко может закончится травмой.

 

 

Михаил Волков спрашивает: «Приветствую, на днях наткнулся на ваш канал, очень информативно, приятный голос за кадром. Мне 15 лет, хожу в зал недавно (примерно месяц), но до этого примерно 1.5 года занимался на турниках. Прошу вас разъяснить по поводу бега как кардио при массанаборе, а еще по поводу боли в мышцах (обязательно это или же нет). Спачибо огромное, надеюсь на то, что ваш канал будет развиваться и в ближайшее время перешагнет отметку в 1.000.000 подписчиков! —- Прошу поставитт лайк»

 

Здравствуйте. Если вы занимаетесь без использования фармакологической поддержки (на что мы искренне надеемся с учетом вашего небольшого стажа и возраста), то вы должны понимать, что возможности вашего организма к восстановлению ограничены способностями вашей гормональной системы, которая как и Москва — не резиновая.

Это означает, что загнать себя в состояние перетренированности можно достаточно просто. В этом состоянии можно пребывать долго и при этом не понимать — почему у вас бессонница, плохое настроение, не растут или даже падают результаты, иммунитет ни к черту и т.д. и т.п.

А потому если вы хотите набирать массу, то можете с чистой совестью исключить кардио тренировки. Вы сможете к ним вернуться когда решите пожечь лишний жир, либо потренировать сердце.

А пока кардио зону можно обходить стороной.

Что касается боли, то она не является ни индикатором хорошо проведенной тренировки, ни показателем роста.

Натуральному атлету не имеет смысла ориентироваться на чувство жжения во время выполнения упражнения. Тренироваться в стиле пампа для вас бессмысленно.

Базовые упражнения и короткие, но интесивные тренировочные сессии с последующим полноценным восстановлением и сбалансированным питанием ваше все.

 

Напишите в комментариях делаете ли вы кардио и какой его вид предпочитаете — бег, велосипед, секс или что то более необычное, чертовы извращенцы.

mengen.ru

Сколько Нужно Белка Для Роста Мышц?

Оптимальное количество белка для сжигания жира и построения мышц.

Вероятно мы никогда не узнаем точного научного доказательства тому, сколько нам нужно белка для сжигания жира и роста мышц. Поэтому я полагаю, что лучшим местом поисков ответа будет не лаборатория, а в спортзал у атлетов, которые достигли того, чего хотите достичь и вы.

Культуристы и фитнес-спортсмены одни из самых стройных людей на земле. Вероятно, единственными атлетами, которые также достигают такой формы, будут еще марафонцы и те, кто занимается триатлоном. Разница в том, что у культуристов гораздо больше развита мускулатура, поэтому есть смысл учиться именно у них. Прежде чем мы делаем это, давайте найдем отправную точку.

Что современные исследования говорят о потребности в белках.

Исследования окончательно доказали, что упражнения увеличивают потребности в протеине. Доктор Питер Лемон – ведущий специалист в мире по белкам, в журнале “Medicine and Science in Sports and Exercise” (19:5, S179-S190,1986) пишет:

«Существует несколько признаков, указывающих на то, что силовые и аэробные тренинги вызывают существенные изменения белкового обмена. Фактически, недавние исследования предполагают, что дополнительный белок можно рекомендовать 100%-ам людей, которые занимаются тренировками с отягощениями».

Более поздние исследования доктора Лемона напечатаны в “Nutrition Reviews” (54:S169-175, 1996) и указывают, на то, что для поддержания положительного баланса азота, спортсменам требуется 1,8 грамм белка на килограмм веса. Это уже очень близко к правилу культуристов потреблять 2 грамма белка в день на килограмм общей массы тела. Также исследования показали, что в некоторых случаях, например для тяжелоатлетов, количество белка может быть еще более увеличено. При исследовании польских штангистов оказалось, что они находятся в отрицательном балансе азота, потребляя даже 250% от РСП.

Было проведено такое огромное количество исследований влияния белков на атлетов, что совершенно непонятно почему еще так много консервативных врачей и специалистов-диетологов до сих пор цепляются за устаревшую информацию и утверждают, что для роста мускулатуры достаточно 0,8 грамм белка на килограмм веса.

Ирония состоит в том, что большинство из «борцов за РСП» сами по себе полные и дряблые профессора. После многих лет критики «лишнего потребления белка», культуристы теперь получили защиту. Это больше не просто теория. То, что для более эффективного построения мускулатуры требуется белка больше, чем предлагает РСП – это научный факт.

Остается всего один вопрос: Как точно определить, сколько белка вам нужно?

fitburg.ru

Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.

Что такое протеины?

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Немного математики

Самая простая формула расчета протеина: 1 грамм на 1 фунт веса (0,45 кг). Это означает, что при весе 150 фунтов (68 кг), человеку необходимо употреблять 150 грамм белка.

Что об этом говорят бодибилдеры…

Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.

Заключение

Расчёт необходимого количества белка является сложной задачей. Давайте попробуй подытожить всю информацию и раз и навсегда разобраться с этим вопросом.

• 0,36 грамм белка на фунт веса является обязательной ежедневной нормой для спортсменов. Употребление меньшего количества протеина приводит к тому, что мышцы начинают страдать.
• Бодибилдеры, чтобы обеспечить себе мышечный рост должны обеспечивать свой организм 1 граммом белка на фунт веса.
• Для бодибилдеров, которые хотят интенсивно раскачать свои мышцы эту дозу следует увеличить до 1,2-1,6 грамм на фунт веса.
• Потребность в белке зависит от количества жира в организме, поэтому важно использовать процент мышечной массы для расчетов.
• Избыток протеина в организме не причиняет вреда.

Протеин является обязательным требованием для роста мышц, поэтому не забывайте постоянно пополнять его запасы. Но это еще не все. Кроме белков, важную роль отыгрывают также углеводы и витамины, которые также необходимо правильно употреблять.

А что вы скажете о нормах потребления белка для бодибилдеров? Напишите нам, об этом в комментариях, мы будем рады.

builderbody.ru