Содержание

Сколько калорий нужно съесть в день чтобы похудеть

Рубрика: ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА

Загрузка...

Норма калорий в день

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Рекомендации диетолога

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

КОЛИЧЕСТВО ПРОСМОТРОВ: 3 640

iraas.ru

Сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть

Вы здесь: Главная » Похудение » Сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть

Сколько калорий в день съедать

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:


Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

  • Сидячий образ жизни – 1,2
  • Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
  • Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
  • Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Подсчет калорий – замечательная возможность контролировать свой вес. Теперь, когда вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, можно не опасаться за свою фигуру, ведь всегда можно изменить калорийность рациона в ту или другую сторону. Однако специалисты советуют не увлекаться излишним сокращением количества калорий, поскольку это может привести к замедлению обмена веществ, а в таком случае сбрасывать лишние килограммы будет чрезвычайно сложно.


lucky-girl.ru

Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть

Вы здесь: Главная » Похудение » Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

22 декабря 2012 Нет комментариев

Все, кто хоть раз сидел на диете, знают о калориях – именно эти единицы энергетического обмена (точнее, килокалории) можно подсчитывать, чтобы справиться с лишним весом. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Все зависит от того, что вы едите, сколько двигаетесь и занимаетесь умственной деятельностью. Сколько вам лет и какого вы пола. Узнав, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете самостоятельно составлять себе диеты, не ограничивая себя в употреблении некоторых любимых блюд.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Когда еда попадает в организм, в процессе переваривания происходит усвоение питательных веществ. В результате выделяется энергия, которая нам нужна для активной жизни в течение дня. Расход этой самой энергии зависит от вашего образа жизни. Если физической нагрузки мало, но вы употребили много калорий, неминуем набор веса. Если физической нагрузки много, а калорий съедено мало, вы будете худеть.

Так сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? И сколько съеденных калорий в день ведет к набору веса?

В идеале нужно знать собственную норму калорий. Для этого нужно воспользоваться одним из уравнений.

Так, если вы женщина 18-30 лет, уравнение будет выглядеть так: (0,062 х М + 2, 036) х 240

Если вы женщина 31-60 лет, ваше уравнение такое: (0,034 х М + 3,54) х 240

Если вам от 61 года и больше, уравнение следующее: (0, 04 х М + 2,75) х 240.

Для мужчин уравнения будут другими.

18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240

Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.

Решив уравнение, полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если высокая.

А вот конкретный пример вычислений, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Девушка 25 лет работает в офисе, занимается бумажной работой, домой ездит на автобусе, в спортзал не ходит, дома отдыхает у телевизора. При таком образе жизни ее активность низкая. А вес – 68 кг. Рассчитываем эти данные в уравнении: (0, 062 х 68 + 2, 036) х 240. Получается 1500, 48 килокалорий. Умножаем на 1,1 (низкая активность) и получаем 1650, 528 килокалорий. Это число калорий, которое девушке с таким образом жизни нужно употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.

Как тратятся калории в нашем теле? Зачем нужна физическая нагрузка?

Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организм тратит около 25 процентов энергии. На работу печени – 26, головного мозга – 18, сердца – 9, почек – 7, остальных органов – меньше 14.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, энергия для мышц расходуется так же. А вот при появлении силовых или активных физических нагрузок масса мышц возрастает, а значит, увеличивается расход энергии даже в состоянии покоя.

Чтобы понять, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь. Так, девушка из примера выше со своего веса в 68 кг хочет похудеть до 55. Для этого ей нужно рассчитать калорийность для 55 кг и подбирать пищу с этим количеством калорий. При этом обязательно регулярно заниматься спортом, делать массаж, устраивать разгрузочные дни и всячески поддерживать активный образ жизни.

Похудение за счет снижения калорий

Если вы всерьез решили заняться похудением по этой системе, нужно знать и о мерах предосторожности. Нельзя резко сокращать калории – это чревато сбоями в работе внутренних органов. Рассчитывая калорийность рациона, не следует кидаться на низкоуглеводные и обезжиренные продукты, которые могут содержать скрытые калории.

Стоит знать свой тип энергетического обмена, от которого тоже зависит рекомендуемый объем калорий в суточном рационе. Так, худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани, относятся к типу с коэффициентом 1,2. Люди, которые тратят энергию в таких же количествах, в каких потребляют – с коэффициентом 1. Те же, кто накапливает энергию в виде жира, относятся к коэффициенту 0,8.

При всем при этом стоит не забывать, что идеальный вес – понятие индивидуальное, зависящее от многих показателей. И урезать свой рацион менее, чем на 1300 ккал, опасно для здоровья. Очень многим женщинам подходит 1500 ккал в день, чтобы лишний вес стал уходить – при наличии работы и физической нагрузки.

Что входит в эту цифру? Три полноценных приема пищи и даже небольшой десерт (только последнее можно позволить себе утром – так организм переработает энергию, полученную от употребления сладостей).

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, в пищевом эквиваленте.

  • На завтрак можно приготовить какое-то блюдо из злаков, в которое разрешается добавить фрукты, ягоды, сухофрукты. Кашу лучше варить на воде, а перед подачей для вкуса добавить сливки 10%-ной жирности.
  • На обед нужно выбрать довольно сытное блюдо. Это может быть суп и второе в виде мяса либо рыбы и овощного гарнира. Важно в этот прием пищи получить из еды белки и углеводы. Белки дают ощущение сытости, а углеводы обеспечивают наше тело энергией.
  • На ужин полезно будет съесть овощной салат с нежирными белками (куриная грудка, морепродукты). Желательно не ужинать позже 7 вечера. Но если у вас особые обстоятельства, ешьте хотя бы за 3 часа до сна.

В таком плане важно оставлять место разгрузочным дням (раз в неделю), которые ускоряют обмен веществ. А также периодические чистки организма – при помощи активированного угля или различных травяных сборов.

Эта известная диета израильского диетолога была опубликована в 1999 году. С тех пор этот метод не утратил своей популярности, поскольку он помогает не только избавиться от лишних килограмм, но и произвести очищение организма.

Одна из самых популярных диет, так же известная как диета американских астронавтов. Относится к категории белково-растительных диет. Ее суть сводится к полному исключению из рациона углеводов, что заставляет организм.

Трудно поверить, что Лариса Долина смогла скинуть целых 20 килограмм лишнего веса только благодаря своей личной методике похудения.

Эту методику похудения создали японские специалисты-диетологи. Ее главной целью является внесение изменений в ритм обмена веществ в организме. Это позволит сохранить эффект на долгое время.

Эта монодиета считается одной из самых жестких. При всем при том, она позволяет за одну неделю скинуть от 8 до 10 килограмм.

Эта диета в представлении не нуждается. Встречайте метод похудения от бессменной ведущей программы Здоровье.


lucky-girl.ru

Сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам, для снижения веса, необходимо держать свой рацион в рамках, употреблять в сутки не больше 1200 килокалории в день, чтобы снизить вес. Процесс идёт медленно, но качественно! Чтобы сохранять имеющийся вес вес, достаточно употреблять не более 1600 килокалорий в день. Мужской организм, худеет, употребляя, до 2000 килокалорий в сутки, но при этом у него должен быть активный образ жизни.

Сколько нужно килокалорий, чтобы похудеть?

Калории – единица численности энергообмена, равная численности теплоты, при нагревании 1 мл воды на 1 градус по (c*) Цельсию.

В современном мире, любая аптека, предлагает много уникальных идей, для похудения. В продаже имеются пояса, таблетки, гели, крема, пластыри для похудения, и прочее. Инновации требуют серьёзных растрат, ведь вы хотите быть красивыми и стройными, а значит, будете использовать всё, что только возможно, пока не достигните нужного эффекта.

Если вы поймете, как организм набирает лишний вес, то вам будет легко избавиться от него. В нашем мире, существуют разработанные и проверенные временем таблицы потребления и сжигания килокалорий. Если эти правила соблюдать, то вскоре вы наденете платье размером меньше.

С помощью занятий каким видом спорта можно сжечь максимальное количество калорий, подробнее в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Так сколько надо килокалорий, для того чтобы сбавить излишний вес?

На килокалории воздействуют причины — обменный процесс организма, активное движение, и пища, которая усваивается организмом. килокалории уходят на необходимые процессы в организме, например, дыхание или деятельность, которую производит сердце.

Примерно, один килограмм веса потребляет около 20 килокалорий. значит женщине, весившей около 60 кг, нужно съедать 1200 килокалории в сутки, чтобы сбавить излишний вес.

Человечек. имеющий большой рост сжигает существенно больше килокалорий, нежели человек среднего роста, так как площадь тела у высоких людей больше, и для поддержания температуры его тела, организму приходится сжигать больше килокалории.


Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их! Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

Таким образом, можно объяснить, как считать калории, чтобы похудеть: нужно умножить вес на 20%, затем на показатель физической нагрузки, и на 10% (обмен веществ). Теперь вместе разберёмся — сколько нужно есть, чтобы похудеть.

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

diet-monster.ru

Сколько калорий съедать чтобы похудеть, как рассчитать калории чтобы похудеть

Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.

И эти цифры следующие:

  • суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
  • суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.

Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Так как подсчитать калории, чтобы похудеть? И какова должна быть суточная калорийность, чтобы вес в дальнейшем не набирался? Поговорим об этом.

Подсчет суточной калорийности для поддержания веса

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.

Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.

Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.

И в этих целях нам поможет следующая формула:

(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n

В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:

( 10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.

А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.

Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.

Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:

основной обмен*B

В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.

Образ жизни

Показатель В

Сидячий1,2
Небольшие физические нагрузки (занятия спортом несколько раз в неделю)1,375
Средние физические нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю)1,55
Сильные физические нагрузки (занятие спортом происходят каждый день)1,725
Очень сильная физическая активность (занятия спортом несколько раз в день, большая активность в течение всего дня)1,9

Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.

Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Суточная калорийность для похудения

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?

Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?

Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.

И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Но бывают такие случаи, когда требуется срочное похудение. Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.

И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!

Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!

evehealth.ru

Сколько калорий, чтобы похудеть, съедать в день?

Если кушать все и сколько хочется, не учитывая сколько калорий чтобы похудеть нужно употреблять, то вместо снижения веса будет наблюдаться его увеличение. И даже жесткие, ограничивающие диеты, на этом фоне не будут успешными, вес вернется.

Сколько калорий, чтобы похудеть, съедать в день? Когда спрашивают, что бы такое съесть, чтобы похудеть, становится смешно. Но это правда, поскольку в каждом продукте содержатся калории. И их количество не должно превышать определенное число, которое для каждого индивидуально. И чувство голода испытывать также не следует. Именно поэтому такой вопрос очень актуален.

Если человек придерживается какой-то диеты, и постоянно голоден, пользы такое воздержание от пищи не приносит, наоборот, будет лишь вред. Когда срок диеты подходит к концу, многие расслабляются и, что называется, наедаются «от пуза». И все килограммы возвращаются, причем не потихоньку, а стремительно, при этом вес всегда будет больше, чем был до начала диеты.

Если хочется на самом деле преобразить свой внешний вид, режим питания требуется пересмотреть и изменить. И высчитать для себя, сколько нужно ккал, чтобы похудеть, потреблять каждый день. От ненужных килограммов можно избавиться, если рацион сделать здоровым, причем время трапезы тоже отрегулировать. И питаться как можно более простыми продуктами, именно в них максимум полезных веществ. Чтобы высчитать, сколько калорий, чтобы похудеть нужно потреблять в день, нужно учитывать многие факторы. Регулярный здоровый рацион залог действенного похудения.

Для каждого человека потребность в калориях разная, количество их зависит от роста и веса, возраста и пола, а также нужно учитывать скорость обмена веществ. Кстати, насколько активен человек физически в течение дня, тоже играет роль. Исходя из этого, и рассчитывается примерное количество калорий в каждом конкретном случае. Чтобы эффективно худеть, калорийность рациона должна быть в пределах 1500 ккал.

Для повышения эффективности, сколько калорий, чтобы похудеть должно содержаться в дневном рационе, считается по формуле: вес в килограммах умножается на 50. Это и будет тот необходимый уровень энергетической ценности пищи на сутки.

Чтобы рассчитать идеальный вес, можно воспользоваться следующей формулой: берется рост, измеренный в сантиметрах, из этой цифры вычитается 110. Например, рост составляет 170 см. Идеальный вес составит 60 кг. И хотя не все специалисты с этой формулой согласны, так как особенности телосложения в ней в учет не берутся, однако это самая простая и довольно точная формула.

Если узнать, каким должен быть идеальный вес, к которому нужно стремиться, станет понятно, сколько калорий чтобы похудеть нужно съедать ежедневно. В одной методике предлагается умножить этот результат на 28, результатом и будет то количество калорий. В примере – 60 кг. Значит, 60х28=167. Именно столько калорий следует употреблять в день, чтобы привести свою фигуру к нужным параметрам.

Если необходимо лишь сохранять массу тела на нужной отметке, тогда эта цифра умножается на 28. Например, весит человек 70 кг. И чтобы больше не поправляться, он должен съедать в день не более 1960 калорий. Если в рационе будет калорий больше, излишек их будет образовывать жировую ткань. Если же, наоборот, меньше, начнется похудение. Чтобы не поправляться, не следует превышать предельно допустимое количество калорий.

Чтобы посчитать, сколько нужно ккал чтобы похудеть, используют и другую формулу, которая более точно учитывает многие аспекты. В формулу вводятся поправочные коэффициенты, с их помощью полученная по простой формуле цифра корректируется.

Чтобы подсчитать более точно необходимое количество продуктов в ежедневном рационе, понять, сколько калорий чтобы похудеть в нем должно содержаться, применить нужно другую формулу. Здесь в основе лежит скорость обмена веществ, так как для протекания жизненно важных процессов в организме необходима энергия. И пища поддерживает именно их. Это основной обмен веществ.

Если пища недостаточно калорийна, а со здоровьем уже имеются проблемы, то низкая калорийность рациона нанесет вред, впрочем, высокая – тоже. Для расчета основного обмена веществ используют такую формулу: ОО (основной обмен для женщины) =10 х вес в килограммах+6,5 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161.

Для мужчины формула несколько отличается: ОО (для мужчины) =10 х вес в килограммах + 6,5 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5.

Получив значение основного обмена веществ, можно приступать к подсчету энергетической ценности дневного рациона, или сколько нужно ккал, чтобы похудеть. И количество их напрямую зависит от образа жизни, активности. Для этого используются поправочные коэффициенты. Если образ жизни преимущественно сидячий, следует умножать на 1,2.

При невысоком уровне физической активности, когда занятия спортом ситуационные, не больше чем 1-2 раза в неделю, умножать нужно на 1,5. При физических нагрузках 3-5 раз в неделю, то есть при среднем уровне активности, коэффициент составляет 1,5. А при высокой физической нагрузке, когда спортзал посещается 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет 1,5. И количество калорий в день будет подсчитано точно: ОО х на соответствующий коэффициент.

Например, женщина работает за компьютером, преимущественно сидит. Спортом занимается мало, не чаще 1-3 раз в неделю. Вес ее 70 кг при росте 170 см, ей 35 лет. И подставив все данные в формулу, можно найти нужное ей ежедневно количество калорий.

ОО = 10 х 70кг + 6,5 х 170 – 5 х 35 – 1.0 + 2,5 – 175 – 161 = 6,5. Умножить на поправку 1,2, получится 1,8 калорий. Именно столько необходимо этой женщине, чтобы больше не поправляться.

Из полученных данных узнать, сколько калорий, чтобы похудеть нужно употреблять в день, легко. Для быстрого сброса веса дефицит должен составить 40%, для более плавного похудения – 20%. Полученную цифру нужно пересчитать, и получается 1027 калорий для жесткого снижения веса, и 9,4 – для более комфортного похудения. Придется постоянно следить за рационом, считать калории в каждом кусочке хлеба, и тогда результат обязательно порадует. И нужно не забывать пить чистую воду.

www.nanodieta.ru

Чтобы похудеть, сколько калорий нужно съедать?

Многие диетологи неоднократно повторяют, что энергия не может возникнуть просто так и не может исчезнуть в никуда. Кроме этого, специалисты советую составлять ежедневный рацион в зависимости от физической нагрузки и активности человека. Ведь для того, чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, подумать о пище, которую человек употребляет каждый день. А точнее, о ее калорийности, ведь съедать необходимо меньше калорий, чем тратить. Для того, чтобы быстро и без вреда для организма похудеть, нужно, для начала, приобрести калькулятор, и определиться с ежедневным рационом.

Сколько калорий, чтобы похудеть, надо съедать каждый день? Это часто задаваемый вопрос диетологам. Люди, которые борются с лишним весом, чаще всего, хотят избавиться от лишних килограммов быстро и при этом, не нанося вред здоровью. Да и правильно, ведь утомлять себя физическими нагрузками и силовыми упражнениями очень тяжело. А вот если и времени то толком нет, получить желаемый результат очень сложно.

Во-первых, необходимо подобрать для себя правильную диету. Рациональное и здоровое питание- это первый шаг к похудению. Для начала необходимо подсчитать, какое количество килокалорий съедает человек каждый день. Как правило, у тех, кто страдает избыточным весом, эта цифра может даже превышать 3000. а для того, чтобы похудеть, нужно, в среднем 1000-1400 килокалорий в день. Каждому человеку, который столкнулся с проблемой лишнего веса, хочется не просто похудеть, но и сохранять результат на протяжении всего времени. А это, как показывает практика, очень сложно.

В энергозатраты входят следующие компоненты : основной обмен, энергия, которая затрачивается на то, чтобы переварить пищу, энергия, которая тратится во время досуга и работы. Под основным обменом, подразумевается количество энергии, которую затрачивает человек во время спокойствия, например, с самого утра, натощак при нормальной температуре воздуха.

Сколько нужно ккал, чтобы похудеть, это очень сложный вопрос, ведь у каждого своя работа, свой вид деятельности. Кто-то тратит много энергии ежедневно, а кто-то, наоборот, слишком мало. Для того, чтобы покрыть затраты энергии при труде в офисе необходимо, в среднем 25% от основного обмена. Если работа связана с небольшой физической нагрузкой, например программисты, кассиры, секретари. То есть, большее количество времени проводится в сидящем положении, то для компенсации затрат энергии, нужно 1000 килокалорий. Если работа немного тяжелее, к примеру, водители, то людям с такой профессией, необходимо 15000 ккал. Людям таких профессий, как грузчик, спортсмен, необходимо 2000, или даже 2500 килокалорий.

Энергия, которую затрачивает человек во время отдыха, подразумевает не только развлечения, но и домашнюю работу или же занятия спортом. Для того, чтобы как можно точнее узнать количество килокалорий, которые нужно употреблять каждый день, необходимо знать сколько ккал в каждом продукте питания. Давно доказан тот факт, что белки усваиваются организмом намного дольше, чем жиры или углеводы. Но для правильного и рационального питания, нельзя полностью ограничивать свой организм от тех или иных продуктов питания. Например, белки, жиры и углеводы играют очень важную роль в работе организма.

Бытует мнение, которое можно часто услышать от женщин, что чтобы похудеть, даме необходимо съедать в день, примерно 2000-2500 килокалорий, а мужчине еще больше. Но люди все разные, кто-то выше, а кто-то ниже, кто-то полнее, а кто-то худее. Логично подумав, напрашивается вывод, что для каждого человека существует свое число ккал в день. Учитывая вышеназванные факторы, была придумана специальная формула, которая помогает, как можно точнее высчитать именно то число килокалорий, которое необходимо съедать, чтобы похудеть. Таким образом, каждый человек получит свою, индивидуальную цифру. Высчитать это число можно следующим образом:

Женщинам : ОО = 10 * (кг) масса тела + 6.5 * рост (см) - 5 * кол-во лет – 161

Мужчинам : ОО = 10 * (кг) масса тела + 6.5 * рост (см) - 5 * кол-во лет + 5

ОО- это основной обмен.

Для того, чтобы высчитать число калорий, употребляемых человеком за сутки, нужно умножать показатели основного обмена на такие коэффициенты :

- с более пассивным образом жизни, ОО нужно умножить на 1,2

- если человек занимается спортом 1-3 раза в 7 дней, то ОО умножается на 1,5, если же 4-5 дней в неделю, то ОО необходимо умножить на 1,5. А если человек отдается спорту на протяжении всей недели, то его ОО нужно умножить на 1,7.

А вот для того, что бы не просто не толстеть, но и похудеть, нужно прислушаться к мнениям специалистов. Они утверждают, что в таком случае, количество килокалорий, которые человек съедает за сутки необходимо уменьшить на 20%. Но после того, как люди видят результат, они стараются еще больше, и понижают число употребляемых калорий на 30, а то и 40%. В таком случае, человек худеет намного быстрее. Но это уже зависит от особенностей человеческого организма, от его реакции на смену рациона.

Чтобы худеть быстро и без вреда здоровью, нужно как можно меньше употреблять белый рис, картошку, сахар и все продукты, содержащие тесто. Иногда можно позволить себе маленький кусочек тортика или чайную ложку сахара. Не стоит ограничивать себя во всем и каждый раз, во время приема пищи, тщательно подсчитывать килокалории. Нужно кушать в меру, тогда результат очевиден. Так, можно не только побороть лишние килограммы, но и дальше держать себя в форме. Нужно дать организму привыкнуть к новому рациону и набраться терпения для того, чтобы получить желаемый результат. Не стоит наедаться с самого утра, лучше оставить место для еды на обед. Пища на завтрак и на ужин должна быть легкой и не калорийной. После 6 желательно не есть и весь день употреблять много воды. Тогда результат будет очевиден.

www.krasomania.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о