Скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Содержание

Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Рекомендации для начинающих:

важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;

первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

Рекомендации как правильно ходить и дышать:

Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;

техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

снижается артериальное давление;
нормализуется уровень холестерина;
улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;

профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

Читайте подробнее по теме:

Сохраните информацию:

sredstva-narodnye.ru

как правильно ходить; в чем польза

&nbsp Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру.

&nbsp Что это такое и что она дает человеку?
&nbsp Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми.
&nbsp На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

&nbsp Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

doclvs: заказать рекламу; заказать статью; создать конференцию; создать свой блог

История

&nbsp Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

&nbsp Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

&nbsp Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре.

&nbsp В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

&nbsp Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

&nbsp Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки скандинавской ходьбы

&nbsp Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

&nbsp То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
&nbsp Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Оздоровительные эффекты финской ходьбы (скандиавской ходьбы)

&nbsp Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

&nbsp повышение мышечного тонуса,
&nbsp улучшение работы сердца,
&nbsp исправление осанки,
&nbsp улучшение координации,
&nbsp снижение артериального давления,
&nbsp улучшение кровообращения,
&nbsp увеличение выносливости,
&nbsp снятие стрессов,
&nbsp снятие мышечных спазмов,
&nbsp уменьшение болей в области позвоночника,
&nbsp выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

&nbsp Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

&nbsp Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин.
&nbsp Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д.
&nbsp Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

&nbsp Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда.
&nbsp Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

&nbsp Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

&nbsp Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

&nbsp Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

&nbsp Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания к занятию скандинавской ходьбой

&nbsp Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

&nbsp Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

&nbsp Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

&nbsp Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

&nbsp Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

&nbsp Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

&nbsp Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

&nbsp Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Остались вопросы?
Нужен совет врача?
Врачи всех специальностей ответят на беспокоящие Вас вопросы! бесплатно!

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

doclvs.ru

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

Улучшение кровообращения.
Тренировка плечевого пояса
Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

Грамотно выбираем палки.
Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

Ходите каждый день в примерно одно время.
Длительность прогулки минимум 40 минут.
Держите скорость около 5–6 км в час.
Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

fitnavigator.ru

Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить без ошибок

Все чаще и чаще на улицах можно встретить людей, увлеченно работающих палками, с удовольствием передвигаясь особым видом шага, напоминающим медленную пробежку. Этот вид спорта только недавно приобрел популярность, ведь это не только просто, но и полезно для здоровья и даже похудения. Какую же еще пользу скрывает в себе ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы не навредить организму?

Что дает скандинавская ходьба с палками

История скандинавских пробежек началась почти сотню лет назад, когда норвежские лыжники нашли интересный способ не прекращать тренировки даже при отсутствии снега. Упражнения с палками быстро были подхвачены любителями проводить время с пользой. Исследования доказали, что такие пробежки не только помогают улучшить здоровье, но и отличаются другими, не менее полезными качествами.

Что дает скандинавская ходьба с палками? Главное преимущество таких занятий – они позволяют задействовать практически все группы мышц, что невозможно при других спортивных упражнениях. Многое зависит здесь и от длины палок, которые помогают распределять нагрузку на разные участки тела.

Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы добиться хороших результатов? Важно не только изучить разные техники, направленные на реабилитацию организма, похудение или поддержание тонуса мышц, но и научиться планировать время занятий. Не стоит немедленно прибегать к огромным нагрузкам, которые могут только навредить, начинать нужно с непродолжительных упражнений. Обязательно нужно учитывать, что немаловажными для полезных пробежек являются палки – к их выбору нужно отнестись как можно тщательнее.

Чем полезна скандинавская ходьба

Многих людей, которые только собираются заниматься таким полезным видом спорта, интересует, чем полезна скандинавская ходьба. Тут их ждет немалый сюрприз – из ежедневных занятий можно извлечь немало полезного для здоровья и самочувствия.

Прогулки с палками могут принести такую пользу:

устранить почти полностью проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
поддерживать тонус во всех мышцах тела благодаря нагрузкам, как на верхнюю, так и на нижнюю его часть;
снизить давление на колени, суставы;
тренировать практически 100% мышц;
сжигать калорий почти в два раза больше, чем при обычных пробежках;
исправить осанку;
положительно воздействовать на работу дыхательных путей, сердца, сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на многочисленные положительные характеристики пробежек с палками, не следует забывать о том, что достичь хороших результатов можно только в одном случае – при четких выполнениях всех правил. Если единственный выход улучшить здоровье – ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить нужно выяснить у более опытного спортсмена или тренера. Только так получится воздействовать на болезни или излишние жировые отложения.

Как правильно ходить, чтобы извлечь максимум пользы

Как правильно ходить, пользуясь палками? Тонкостей есть немало, но все настолько просто, что уже после первой тренировки вопросов практически не остается. Главное – начинать на комфортной ровной трассе, без препятствий или даже камней, которые могут сбить с ровного ритма.

Последовательность действий при скандинавской ходьбе:

Вдеть руки в крепления на палках, на них не нужно будет опираться, эти важные аксессуары всего лишь нужны для движения в одном ритме.
Сделать шаг, одновременно отправив вперед руку с палкой. Важно – двигаться должна рука, противоположная ноге.
Сделать шаг другой ногой, одновременно поднимая до уровня груди противоположную руку с палкой.
Таким образом пройти несколько шагов, не ускоряясь, но и не стараясь двигаться медленнее.
После того, как будет понятно, как именно передвигаться и для чего палки, можно попробовать немного ускорить ритм.

Во время первого занятия не нужно стараться быстро передвигаться или придумывать свои движения или темп – только строгое соблюдение правил поможет достойно справиться с проблемами со здоровьем.

Как ходить для похудения – главные правила

Если скандинавская ходьба будет использоваться только для сбрасывания лишних килограммов, придется запомнить несколько несложных правил, которые придется тщательно выполнять. Как ходить для похудения и о чем важно постоянно помнить и учитывать при занятиях? Основные требования:

обязательно делать предварительную разминку, которая поможет разогреть мышцы;
при ходьбе стараться наступать на пятку и плавно переходить на носок – в движениях должна участвовать вся ступня;
палки должны находиться рядом с самым корпусом, но опираться на них запрещено;
не опускать палки резко – это вредно не только для мышц, но и для похудения;
придерживаться только одного темпа, ни в коем случае не делать резких рывков и не замедлять движений;
не волочить палки по земле за собой, их основное предназначение – опора.

Конечно же, не следует рассчитывать, что только с помощью скандинавской ходьбы получится сбросить лишний вес – придется подключить сюда и диету. Только комплексный подход позволит подкорректировать фигуру. Пробежки с палками могут только заменить длительные тренировки в спортзале, но без дополнительных мер на отличные результаты рассчитывать не приходится.

Техника ходьбы для пожилых – о чем не нужно забывать старшим людям

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте, ведь противопоказаний практически нет. Несмотря на это, техника ходьбы для пожилых людей имеет свои особенности, которые нужно предварительно обязательно тщательно изучить. Основное правило – не следует прибегать к большим нагрузкам, особенно на первых порах. Всего должно быть в меру, и ровные размеренные пробежки непременно поспособствуют улучшению здоровья.

Техника пробежек даже для старших людей мало отличается от основных движений – при шаге делать взмах противоположной рукой, не забывая о том, что палки использовать не для опоры, а для ритмичного передвижения. Немаловажно соблюдать еще одно правило – интенсивность и скорость движений определяются для каждого в индивидуальном порядке. Если есть сомнения в том, что самостоятельно получится все правильно рассчитать, лучше предварительно посоветоваться с тренером, который и определит, насколько быстро можно ходить, порекомендует наиболее оптимальную длительность занятий.

Не следует забывать о том, что, как и при занятии любым видом спорта, нужно внимательно следить за состоянием здоровья. Если наблюдаются тревожные сигналы организма, то тренировки нужно немедленно прекратить и посоветоваться с доктором о целесообразности дальнейших занятий.

Правильная ходьба с палками, видео

Нередко при занятиях скандинавской ходьбой возникают затруднения, которые приводят к отсутствию результатов. Почему так случается? Все просто – в процессе была допущена ошибка. Чтобы полностью исключить такое развитие событий, и разобраться, как происходит правильная ходьба с палками, видео, в котором все подробно рассказано, непременно поможет в самых сложных тонкостях.

Просмотр интересного ролика непременно позволит узнать обо всем, что связано со скандинавской ходьбой:

выбор палок;
исходное положение тела;
предварительная разминка;
основные движения;
правильный ритм;
увеличение нагрузки.

Сложностей после просмотра видео не возникнет даже у тех, кто только собирается приступить к такому интересному и полезному виду спорта. Главное – внимательно и подробно все изучить, а при необходимости – посоветоваться с более опытным спортсменом.

Если для улучшения здоровья или похудения будет применяться ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить и что учитывать во время занятий – это непременно нужно предварительно изучить. Только в таком случае движения с палками пойдут на пользу и позволят добиться положительных результатов. На форуме можно найти больше информации на эту тематику, а если есть свой опыт или мнение – приглашаем поделиться с читателями.

Читайте подробнее по теме:

sredstva-narodnye.ru

Техника скандинавской ходьбы с палками. Польза, вред и типичные ошибки

Если вам надоели диеты и постоянный подсчет калорий, вы не любите потеть часами в спортзале на беговой дорожке, а все же хотите подобрать себе спортивное занятие по душе. Внимательно присмотритесь к новому популярному методу занятия спортом — скандинавской ходьбе (Nordic Walking). Польза скандинавской ходьбы с палками очень существенна. Это отличный метод профилактики сердечнососудистой системы, возможность всегда держать себя в тонусе и контролировать свой вес.

Вернуться к содержанию

Польза скандинавской ходьбы для здоровья человека

Отличная замена диетам

Родина скандинавской ходьбы с палками – Финляндия. Изначально этот спортивный комплекс приобрел свою популярность в странах Северной Европы (Скандинавия), откуда и взял сове название. В Финляндии говорят «sauvakävely», это слово пошло от двух слов «sauva» и «kävely», что переводится как палка и ходьба соответственно. Существует всемирная организация по этому виду спорта, которая готовит сертифицированных инструкторов. Для того, чтобы заниматься этим комплексом, необходимо специальное снаряжение для скандинавской ходьбы – спортивные палки.

Основные плюсы от занятий:

Спортивная ходьба гарантированный метод быстрой потери лишнего веса. В противовес другим тренировкам за час интенсивной ходьбы можно потерять около 600-700 калорий.
Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, независимо от погодных условий.
Для занятий данным видом спорта нет необходимости приобретать много специализированного оборудования, понадобятся только палки.

Полезный эффект от ходьбы

Польза скандинавской ходьбы с палками огромна:

Поддержание в тонусе абсолютно всех мышц вашего тела.
Способствует решению проблемы лишнего веса.
Помощь в лечении остеохондроза, за счет правильных нагрузок на тазобедренный сустав и плечи.
Положительное влияние на зону позвоночника.
Активизируется и нормализуется работа практически всех систем организма. Работающие мышцы улучшают кровоток и микроцеркуляцию крови по телу, что благотворно влияет на сердечнососудистую, нервную систему и дыхательные пути.
Часто применяется в курсе реабилитации после многочисленных заболеваний и травм.
Работа с палками оптимально подходит людям пожилого возраста и детям, тем, у кого кости или еще не окрепли или уже стали очень хрупкими. Опора на палки снимает напряжение с зоны позвоночника, тренирует и разрабатывает суставы.
Удобство этого спортивного комплекса сложно переоценить, независимо от места вашего проживания, ходьбой с палками можно заниматься повсюду.
Комплекс улучшит общее психологическое состояние, благотворно влияет на сон и заряжает положительными эмоциями.

Вернуться к содержанию

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба на природе

Ходьба, как и любой другой вид спорта, имеет свою технику и следующие разновидности:

Укрепляющая ходьба – классическая разновидность. Отлично подходит для людей приклонного возраста, предлагает среднюю нагрузку на все группы мышц. Это идеальный комплекс для общего оздоровления и реабилитации.
Спортивная ходьба – занятия с наибольшей интенсивностью нагрузки. Оптимальна для профи, спортсменов, фанатов спорта. Обычно такие занятия проводятся в летнее время, они хорошо тренируют выносливость организма.
Скандинавская ходьба – это золотая середина, комплекс со средними нагрузками. Отлично помогает сбросить излишки массы тела и привести фигуру в нужную комплекцию.

Для получения желаемого эффекта от занятий ходьбой тренировки нужно проводить регулярно, не реже двух раз в неделю. Начинать занятия лучше по 15-20 минут, если вы спортсмен со стажем, планируйте прогулки с палками на протяжении часа. Если есть возможность заниматься этим спортивным комплексом ежедневно, это только плюс для вашего здоровья. Получайте максимум положительных эмоций от спортивной ходьбы.

Вернуться к содержанию

Правильная техника

Разминка перед скандинавской ходьбой

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.

Гимнастический комплекс для разминки

Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.

Схематичексий рисунок о технике ходьбы

Вернуться к содержанию

Типичные ошибки

«Иноходец» — синхронное перемещение правой ноги и руки. Тоже самое для левой стороны тела.
«Кузнечик» — локотки сильно прижаты к телу.
«Бэтмэн» — предвижение на широко поставленных друг от друга ногах.
«Как на костылях» — перенос всей массы тела на палки и перемещение их перед собой.
«Вялые палки» — подтаскивание палок за телом сзади.
«Кол» — слишком ровная осанка без необходимого небольшого наклона вперед.
«Ходьба по болоту» — поиск места для постановки палки.

Список типичных неправильных положений тела и движений при ходьбе

Если нет желания заниматься ходьбой, но все равно хочется похудеть, то Вам подойдет гречневая диета для похудения.
Помимо гречневой диеты есть, например, английская диета на 21 день.
Перейдя по ссылке — http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/1603_dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya-zhivota-i-beder-razlichnye-metodiki/ — Вы узнаете о дыхательной гимнастике для похудения живота и бедер. По ссылке представлены различные варианты такой гимнастики.

Вернуться к содержанию

Видео: Как правильно ходить с палками

Анастасия Полетаева директор Школы скандинавской ходьбы подробно описала и продемонстрировала весь процесс ходьбы. Напомним, что при выполнении комплекса палки необходимо держать близко к стопе, вес концентрировать на пятке, наступать на стопу и плавно переносить вес на вторую ногу, не забывать о равномерном правильном дыхании.

Вернуться к содержанию

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Подбор палок по росту человека

Единственный аксессуар, который вам понадобится – палки. Палки с карбоновым наконечником и специальной фиксирующей руку резинкой, их подбирать необходимо по следующим параметрам:

При покупке палок, в первую очередь важна их длина. Есть раздвижные палки, в которых можно регулировать длину, они практически универсальны, есть палки с фиксированной длинной. Формула, по которой вы можете рассчитать необходимую вам длину – 0,62 умножить на ваш рост.
Темляк – важный элемент палок, предотвращающий от мозолей и натертостей, в большинстве случаев этот ремешок подходит под любой размер ладони.
Для использования палок в городской черте, на асфальте, вам понадобятся специальные колпачки для защиты наконечника палок. Иногда эти колпачки сразу входят в комплект, а иногда их необходимо купить отдельно.

Основное оснащение. Правильная комплектация

Вернуться к содержанию

Палки каких производителей лучше выбрать?

Все фирмы-производители спортивных палок делят свойтовар на две категории:

Палки-монолиты. Сделаны из карбона, легкие и надежные. Отлично подойдут для новичков в этом виде спорта.
Телескопические палки. Сделаны из алюминия, не настолько прочные, как карбоновые, но очень удобны при перевозке. Обычно такие палки стоят дешевле, но и служат меньше по времени.

Leki

Палки марки «Leki»

Самая известная фирма-производитель палок для спортивной ходьбы Leki. В ассортименте имеются как недорогие модели для начинающих, так и сверхсовременные модели для профессионалов.

Exel

Палки марки «Exel»

Финское качество не нуждается в рекламе. Добротность и надежность этого бренда известна всем спортсменам, у этой марки самый длительный гарантийный срок. Продукция компании Exel служит долго и качественно.

Nordic

Палки марки «Nordic»

Nordic Walking радуют любителей нордической ходьбы своей ценой и не уступают по качеству известным брендам. Это относительно новая компания, выпускающая разнообразные виды и модели спортивных палок. Изюминкой данной фирмы являются противоскользящие ручки.

Ergoforce

Палки марки «Ergoforce»

Палки производства Тайваня очень популярны среди поклонников спортивной ходьбы. Цена на них достаточно демократична, выбор моделей большой, можно подобрать палки практически на любой рост. Новички чаще всего отдают свое предпочтение именно этой марке.

Вернуться к содержанию

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Нордическая ходьба с палками почти не оказывает никакого вреда здоровью. Она хорошо сказывается на здоровии пожилых людей, а также людей других возрастов (даже детей). Но все же не стоит заниматься этим спортивным комплексом в том случае, если:

У вас проблемы с повышенным или пониженным артериальным давлением.
Вам данный вид спорта противопоказан лечащим врачом в послеоперационном периоде.
У вас простуда, ОРЗ или любое другое респираторное заболевание, сопровождаемое повышенной температурой тела.

Занятия спортивной ходьбой помогут вам закалить ваш организм и предотвратить всевозможные болезни, зарядится позитивом и пополнить запас адреналина.

Вернуться к содержанию

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Алеся, 32 года, Москва. Моя коллега «заразила» меня новым популярным видом фитнеса на асфальте – нордической ходьбой с палками. Занимаемся несколько раз в неделю вот уже третий месяц. За это лето я сбросила уже 4 килограмма без диет и ограничений в еде. Мышцы подтянулись, стали более упругими, плюс после занятий у меня всегда отличное настроение. Как по мне, это намного интереснее, чем походы в тренажерный зал, особенно в летний период.

Марина, 49 лет, Красноярск. Я решила заняться своим здоровьем и по настоянию лечащего врача купила палки для спортивной ходьбы. Хожу по лесу возле дома, приобщаю соседей к спорту, нас уже собралась небольшая компания. Вместе веселее, командный дух. Сначала делаем небольшую зарядку, потом ходим около получаса, иногда больше и потом делаем пару дыхательных упражнений. Бодрость на весь день после таких занятий гарантирована. Кроме того, я стала замечать, что меня меньше стала беспокоить поясница.

Антонина, 51 год, Тюмень. Никогда бы не подумала, что буду заниматься таким диковинным видом спорта, как скандинавская ходьба. Мне прописал ее лечащий врач, после травмы коленки, рассказал, где купить специальные палки и как правильно заниматься. Теперь я нашла однодумцев во дворе, и мы неспешно, но регулярно совершаем наши походы по окрестностям. Общее состояние организма радует, колено ноет меньше, дышать стало легче, да и веселее на душе. Всем однозначно рекомендую попробовать!

girls-life.ru

Скандинавская ходьба: чем полезна?

Здравствуйте, уважаемые! Недавно прогуливаясь в местном лесопарке, увидел мужчину пенсионного возраста, который шел по тропинке с рюкзаком и двумя, как мне показалось, лыжными палками. Причем темп его движения меня, если честно приятно удивил. Он шагал так быстро и так легко, что мне стало очень интересно, это ему палки так помогали, или же он от природы такой спортивный? Придя домой, решил в интернете посмотреть, что же я пропустил и чего не знаю о такой ходьбе. И был крайне заинтересован и удивлен тем, что, оказывается, есть целое направление в физической культуре, которое называется Скандинавская ходьба.

Содержание (Скрыть)

Вот и получается, что тот мужчина – настоящий спортсмен любитель, а не просто пенсионер, которому трудно ходить! Скандинавская ходьба, чем полезна и полезна ли она всем, вот о чем хотелось бы рассказать.

Что такое скандинавская ходьба?

Как вы уже поняли – это разновидность физической культуры, что постепенно и уверенно набирает популярность и у нас. «Пришла» она к нам из снежной Финляндии. Идея ходить с палками, похожими на лыжные, пришла впервые спортсменам лыжникам. Они не могли готовиться к соревнованиям в сезон, когда не было снега. И нашли хороший выход – стали тренироваться летом, ходить с лыжными палками, и на соревнованиях показали отличные результаты.

Запатентовал этот вид спорта Марк Кантан. Он также усовершенствовал палки для ходьбы и даже составил пособие по этому виду тренировок. С того времени ходьба с палками стала распространяться по всему миру. Так наибольшего развития она приобрела в Германии.

Скандинавская (норвежская, финская, северная) ходьба – это ходьба-тренировка вовремя, которой движущийся опирается на специальные палки.

Почему же она стала так популярна, спросите вы. Все дело в том, что немецкие врачи провели ряд исследований и экспериментов, что показали ее эффективность и оздоровительный эффект. Я обо всем об этом подробно писал в статье.

Чем полезна?

Этот вид ходьбы задействует практически 90% мышц организма. Стоит напомнить, что бег или простая ходьба лишь около 70%, вот и получается, что за одно, и то же время можно проработать большее количество мышечной массы, а значит и расходовать больше калорий (это большой плюс тем, кто хочет похудеть).

Также надо сказать, что опираясь на палки человек, освобождает от дополнительной нагрузки свои суставы и стопы (пятки), что не может не радовать всех, кто их бережет.

Во время занятий тренируются также сердечные мышцы. Также ученые выяснили, что такие занятия отлично развивают координацию и чувство равновесия.

А если к этому добавить еще и коррекцию осанки (все знают как это важно и нужно не только для красоты, но и здоровой работы всех органов) и значительное увеличение объема легких (30%), то становится понятно, почему скандинавская ходьба так популярна.

Есть ли противопоказания и всем ли можно «ходить с палками»?

Если вас, так же как и меня заинтересовала финская ходьба, то узнав о том, что у нее практически нет противопоказаний, вы обрадуетесь и начнете собираться за палками. Кстати, почитайте статью про то, как правильно выбрать палки.

Стоит все-таки отметить, что заниматься этой ходьбой нельзя тем, кто:

Имеет простуду, грипп или другие заболевания, при которых рекомендован постельный режим.
Кто находиться в послеоперационном периоде и лечащий врач не разрешает нагрузки в виде ходьбы (в том числе и с палками).
Имеет обострение хронических заболеваний, что сопровождается болевым синдромом.
Люди, что страдают сердечными заболеваниями, заниматься следует только после консультации лечащего врача!

Всем остальным ходить не только можно, но и нужно!

Как же правильно ходить?

Есть специальные методики, по которым надо ходить, но для тех, кто только начал или только собирается начать, достаточно освоить простые способы.

Они заключаются в максимальной природности шага, с той разницей, что в руках палки. И во время, когда вы делаете шаг одной ногой (правой), то рука (противоположна ей) делает упор на палку и с каждым следующим шагом все меняется местами.

Стоит отметить, что системы дыхания как таковой нет. Есть рекомендации, что дышать желательно носом, но как показывает практика, из-за нагрузки, занимающийся, начинает дышать ртом.

Начинать такие занятия, нужно с небольших по времени тренировок (от 15 мин) и постепенно их наращивать. Например, прибавляя каждую тренировку по 2-3 минутки.

Снаряжение для тренировок

По поводу снаряжения, нужно упомянуть, что самая главная роль здесь отводится специальным палкам (лыжные — не подойдут!), а в остальном — удобная одежда и обувь. Советую приобретать снаряжение в магазине activizm.

Палки бываю телескопические (раздвижные), что меняют свою длину, и статичные. Последние считаются более дорогими и надежными (профессионалы, и люди что уже достаточно хорошо осведомлены, выбирают их), а телескопические удобны тем, что их можно складывать и переносить в таком виде, но они могут не выдержать и сломаться.

Выбирая палки надо внимательно подбирать их высоту, чтобы тренировки были и эффективными и приносили удовольствие. Так существует некая формула, чтобы рассчитать высоту палок.

Итак: надо свой рост разделить на 0,68 и полученный от этого результат округлить до числа, что делиться на пять. Хотя надеяться на такой способ и покупать без пробы в живую я бы не советовал (все люди разные и у всех свои особенности и потребности). То что подходит всем, необязательно подойдет вам!

Также надо обратить внимание на материал палок. Лучше выбрать не алюминий.

Следите, чтобы на палке был съемный наконечник (шип или «коготь») из прочного материала. Даже если он сломается, вы сможете его заменить.

Еще надо обратить внимание на «сапожек» (чехол для шипа, который одевается во время ходьбы по асфальту или бетону), он должен быть непластмассовый, а резиновый (прослужит дольше).

Заключение

Надеюсь, теперь и вы знаете, что такое скандинавская ходьба и нужна ли она вам. Вот собственно и все, что нужно знать новичкам о скандинавской ходьбе и ее пользе.

Ах да, занятие, как и любой другой вид тренировок нельзя начинать без разминки. Это очень важно для всех, кто не хочет получить травм в виде растяжений.

Спасибо что прочитали, не забывайте делиться информацией с друзьями в соцсетях. Держите ритм! Пака!

Рейтинг: 4.8 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Скандинавская ходьба для похудения — как правильно заниматься, польза и уроки для начинающих с видео

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

большую грудную;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшую мышцу спины;
пресс;
ягодицы;
большеберцовую;
подостную;
сгибающую мышцу предплечья;
икроножные;
четырехглавую;
подлопаточную;
бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
спину нужно держать ровной;
локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Видео: уроки скандинавской ходьбы

Отзывы

Наталья, 28 лет
Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 года
У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Анастасия, 34 года
Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

sovets.net