Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку
Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!
Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.
Распространенные ошибки новичков
Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.
Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.
Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.
Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.
Как набрать силу в руках без специального оборудования
Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем. Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.
Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.
Семь шагов как можно увеличить силу
Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.
Шаг 1 — Обязательная разминка
Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.
Шаг 2 — Упражнения со своим весом
Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.
В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.
Шаг 3 — Тренировки с эспандером
С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.
Шаг 4 — Изометрические упражнения
Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.
Шаг 5 — Медленная скорость выполнения
Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть –
Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.
Упражнения с гантелями на бицепс
bodymaster.ru
Как развить и увеличить силу рук за 2 недели? Сила рук, сильное рукопожатие
Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?
Как развить и увеличить силу рук упражнения
Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.
Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.
Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.
1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.
2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.
3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.
В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.
Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.
4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.
Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты
Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Доброго Вам здоровья и счастья! Автор блога — Сергей Родник
Многих интересует, как развить м увеличить силу рук, чтобы иметь сильные руки и сильное рукопожатие. Специальные упражнения для увеличения силы рук по методике Рекомендую также прочитать статьи:Если Вы не нашли в статье ответ на свой вопрос — задайте его автору!
mojzhozh.ru
8 советов, как сделать руки сильными
Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.
Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.
В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.
8 советов, как увеличить силу рук
Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.
1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.
2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.
3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.
4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.
6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.
7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.
8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.
lookinsport.ru
Как накачать силу рук
Всем доброго времени суток! Увидев мужчину с красивыми, сильными руками, мы обязательно обратим на него внимание: женщины это сделают с восхищением, а мужчины — с легкой завистью. А крепкое рукопожатие вселяет веру в то, что вы имеете дело с сильным и уверенным в себе человеком. Сегодня мы поговорим о том, как накачать силу рук.
Сила не дается природой, это приобретаемое. Одним из первых, кто доказал фантастические возможности силы рук был Чалз Ван Ситтаре, живший в прошлом веке. Он с легкостью гнул подковы, кандалы, решетки, металлические монеты, разрывал пополам теннисные мячи и одновременно по три колоды карт. Последние трюки до сих пор никто не повторил. А известный культурист ХХ-го века Чак Спайс на своих выступлениях руками разрывал автомобильные номерные знаки. Это доказывает, что человеческие возможности безграничны, а ваш труд и настойчивость обязательно будут вознаграждены.
Но нам с вами, обычным людям, не требуется выступать с силовыми номерами. Это пригодится нам для минимизации травм, защиты своих близких или самозащиты, красоты. И прежде чем качать силу рук, стоит понять, что ее нужно использовать только для добрых дел. А как же удивятся ваши друзья и знакомые, увидев, когда вы сможете, например, согнуть руками гвоздь!
Мечтой любого спортсмена является сильный хват, который увеличивает возможность поднятия тяжестей при выполнении силовых упражнений. Но это нужно не только им, но и любому посетителю спортивного зала, уличному турникмену.
Главное, понять, что сила хвата не всегда выражена объемом руки. Чаще упражнения на статику принесут больше пользы для развития хвата, нежели динамические. Например, выполнение сгибания и разгибания кисти со штангой лучше заменить висом на турнике.
Поговорим о том, как сделать это в домашних условиях. Первым в списке упражнений для развития силы рук я бы поставил вис на перекладине. В любом спортивном магазине можно приобрести этот снаряд и закрепить его в дверном проеме.
Вначале старайтесь повисеть хотя бы пару минут. Будет тяжело. При дальнейших тренировках старайтесь выполнять 2—3 подхода по 3—4 минуты. Сначала занимайтесь узким хватом — так легче. Далее расставляйте руки шире.
Не стоит обходить вниманием и отжимания от брусьев. Кисти рук будут накачиваться довольно результативно. Начинайте выполнять без утяжеления. Когда это уже не будет составлять труда, добавляете вес, закрепив его ремнями на поясе. Лучше выполнить меньшее количество раз, но с большим весом.
Наиболее результативными и доступными являются занятия с кистевым эспандером или резиновым мячиком, которые можно выполнять всегда и везде. Подберите наиболее жесткий эспандер. С нарастанием силы необходимо увеличивать жесткость тренажера, а не количество раз в подходе. Начните с 10 сжиманий, доведите их до 100. Затем переходите на более жесткий эспандер.
Предложу вам еще одно интересное упражнение, предназначенное для выполнения дома. Возьмите два полотенца, желательно высокой прочности, перебросьте их через турник и выполните на них вис. Это даст дополнительную нагрузку для проработки предплечья. В тренажерном зале его заменит лазанье по канату. Выполнять по несколько походов на каждой тренировке.
Научитесь стоять на кулаках в упоре лежа. Когда вы сможете довести время выполнения этого упражнения до 3 минут, переходите к отжиманиям от пола из такого положения. Выдох делаем при разгибании рук, и в этот момент сильно сжимаем кулаки. Через месяц занятий можно изменить угол наклона: например, ноги положить на диван и из такого положения выполнять отжимания. Если его выполнять ежедневно, то можно очень быстро увеличить силу рук.
Более подробнее про отжимания от пола программа тренировок для быстрого прогресса вы можете узнать у нас на блоге.
Прекрасным решением может стать использование специального тренажера «БИЗОН-М1», специально разработанного мастером спорта СССР Сотским Н. Б. для увеличения силы и выносливости мышц рук. В начале 2000-х его применял только узкий круг спортсменов. Сегодня же этот уникальный тренажер доступен абсолютно всем.
Силу пальцев отлично тренирует удержание ими блинов. Время удержания 1—3 минуты. С течением времени необходимо увеличивать вес блинов.
Также можно накручивать на эстафетную палочку или любую заменяющую ее жердь веревку с отягощением.
Выполняйте вращения и повороты кисти с отягощением.
Станьте возле стены на руки, ногами опереться о стену и попробуйте отжаться. Возможно, сразу не получится сделать более 2—3 отжиманий. Но обязательно поможет сделать руки мощными.
Обязательно давайте рукам отдохнуть: не выполняйте комплекс по 10 раз в день, т. к. мышцы рук невелики по объему, легко перетруждаются. Иногда делайте перерыв на несколько дней. Обеспечьте себе достаточный сон и придерживайтесь рационального питания.
Если вы будете тренироваться в спортивном зале, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет для индивидуальную программу тренировок с учетом ваших личных исходных параметров.
Возможно, вам покажется, что все вышеописанные упражнения предназначены исключительно для мужчин. Но вы ошибаетесь: девушке тоже необходимы некоторые из них. Сильные руки женскому полу могут иногда пригодиться в целях самообороны, ведь в жизни случается всякое.
Также у спортивных девушек, которые занимаются силовыми тренировками длительное время, может возникнуть неожиданная проблема: при выполнении упражнений с большим весом руки не могут удержать штангу с тяжелыми блинами. А при тренированном сильном хвате можно уйти от использования силовых лямок. И с эстетической точки зрения это будет выглядеть отлично.
Девушки, не бойтесь, что вы будете выглядеть как мужчины. Этого никогда не произойдет даже при интенсивных тренировках: сама природа позаботилась об этом специальным женским гормональным фоном.
На сегодня все. Надеюсь, вы воспользуетесь моими дружескими советами и порекомендуете их своим товарищам в социальных сетях. Подписывайтесь на мой блог, в котором я дам еще много интересных рекомендаций. До встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Упражнения для силы рук: комплексы в домашних условиях
Содержание статьи:
Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.
Мышцы рук
упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:
- сгибатели – бицепсы;
- разгибатели – трицепсы;
- держатели – плечевые мышцы и т. д.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук?
Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.
Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.
Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.
Выработка тестостерона
Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:
- спины;
- ног;
- груди.
Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:
- грудь + трицепс;
- спина + бицепс;
- ноги + плечи, предплечья.
Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.
Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.
Разминка и снаряжение
Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.
Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.
Тренировка кистей
Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.
С эспандером
Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.
Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.
Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.
На гимнастических снарядах
В роли гимнастических снарядов выступают:
- перекладина/штанга;
- кольца;
- скакалка;
- гири.
Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.
Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.
Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.
Упражнения для мышц рук
Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.
С гантелями
Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».
Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.
Трицепс
Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.
Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.
Плечи
Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.
Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.
Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.
Различные виды отжиманий
Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.
Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.
Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.
На тренажерах
Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.
Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.
Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.
Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.
Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.
Трицепс
Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.
Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.
Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.
Упражнения в домашних условиях
Для занятий дома в основном используются:
- съемные турники;
- небольшие гантели;
- эспандеры.
Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.
Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.
Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.
Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.
Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.
Немного об упражнениях для девушек
Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.
Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.
Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.
Польза от сильных рук
Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:
- Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
- Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
- Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.
Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.
Загрузка…
bdr.team
Тайная сила рук
На руках тоже имеются точки и рефлекторные зоны, подобные зонам стопы.Если вы были в Азербайджане и некоторых других южных республиках, то, вероятно, видели умудренных опытом аксакалов, перебирающих четки. На Востоке считают, что такое потирание кончиков пальцев сильно укрепляет и успокаивает нервную систему. А древнегреческий философ Анаксагор даже говорил: «Рука у каждого человека… таит в себе чудодейственную силу излечения болезней». Исследования физиологов подтвердили эти эмпирические наблюдения. Нервные окончания пальцев рук да и всей ладони широко связаны с корой больших полушарий. Не случайно проекция кисти в коре мозга занимает самую большую площадь. Поэтому на руке находится много точек и зон, обладающих общим успокаивающим и тонизирующим действием на организм.
Рефлекторные зоны рук
Так, от кончиков до основания пальцев находится зона (1), имеющая наибольшую связь с головным мозгом. Поэтому при утомлении иногда советуют давить со средней силой по 3-4 с попеременно на переднюю, заднюю и боковые поверхности каждого пальца. Особое значение имеет ладонная поверхность среднего пальца. Здесь находится зона эндокринных желез (2). Ее стимулирующий массаж рекомендуется при слабости вследствие пониженной функции щитовидной железы. На тыле кисти находится уже известная вам точка жизни хэ-гу (3). Между складками лучезапястного сустава находится успокаивающая рефлекторная зона (4), массаж которой дает хороший эффект при бессоннице, чувстве страха, перевозбуждении. С локтевой стороны между лучезапястными складками находится зона истерии (5). Тормозной массаж ее поможет при истерии и других невротических реакциях, снижении памяти, нарушении сна.
Следующую зону называют «зоной экзаменационного невроза» (6). Она находится в нижней трети внутренней поверхности предплечья на три поперечных пальца выше лучезапястной складки. Ее успокаивающий массаж снимает предэкзаменационное напряжение нервной системы, предстартовое волнение и другие эмоциональные переживания. Зоны точек 7 и 8 были описаны раньше. Их массаж рекомендуется при общей слабости, неврастении и других сходных состояниях. У внутренней поверхности локтевой складки в верхней трети предплечья расположена зона жизнерадостности, или психического тонизирования (9). Ее обычно массируют стимулирующим методом при вялости, легкой депрессии.
Вследствие широких связей с корой мозга локальная усталость мышц рук вызывает торможение центральной нервной системы и падение общей работоспособности. Правильное проведение точечного массажа обеспечивает хороший кровоток в мышцах рук и эмоциональную стабильность. Может быть, это позволило сказать немецкому философу И. Канту, что «…рука является вышедшим наружу головным мозгом».
Надеюсь, что читатель теперь понимает, как важно не допустить переутомления мышц рук. Между тем это нередко бывает у людей умственного труда, подолгу держащих авторучку, печатающих на машинке, а также при некоторых видах работ, требующих монотонных скоординированных движений рук (сборка деталей на конвейере и т. п.). Нередко даже развивается судорожное сведение пальцев. Для борьбы с этим проведите точечный массаж тыльной поверхности кисти между пястными костями. Массируйте по очереди каждый промежуток между пальцами в течение 3 мин тормозным методом. Затем с силой сожмите мышцы кисти, как при рукопожатии, и держите в этом состоянии в течение 1 мин. Более полному расслаблению мышц помогает массаж точек 1, 3, 5, 7.
Для расслабления утомленных мышц рук
Точка 34 (шоу-сан-ли, GI10) симметричная, находится на два поперечника больших пальцев ниже кожной складки локтевого сгиба.Точка 35 (цюй-чи, Gin) симметричная, находится на середине расстояния между наружным надмыщелком плечевой кости и наружным краем локтевой борозды.
Точка 36 (лао-гун, МС8) симметричная. Чтобы ее найти, сожмите кисть в кулак — кончик безымянного пальца будет указывать на эту точку. Она находится в середине ладони. Кроме того, массируйте точки 1 (хэ-гу) и 20 (гао-хуан).
Как же практически выбрать наиболее важные точки? Это зависит от характера труда. Например, людям, часто испытывающим на работе перегрузку рук (машинисткам, телеграфисткам и т. д.), достаточно делать в перерывах самомассаж четырех точек: 1, 5, 34 и 35. При этом утром перед работой и во время небольших пауз используется возбуждающий метод массажа. Тормозной метод применяется во время обеденного перерыва, чтобы дать возможность расслабиться утомленным мышцам и восстановить силы.
Укрепляйте ваши плечи
Если вы долго работаете в напряженной позе, то появляются болезненность и спазм мышц плечевого пояса. Можно даже нащупать, что они стали ригидными, жесткими. Если на это не обращать внимания, то может развиться тугоподвижность плечевого сустава. Немедленно начните делать активные движения: поднимание и опускание плеча, поворот плеча вперед и назад. Повторите несколько раз. Теперь массируйте активные точки, имеющие отношение к мышцам плечевого пояса.
Точки для расслабления мышц плечевого пояса
Если напряжение и ригидность имеются в мышцах наружной стороны, то используйте точки на спине и плечах. Если нужно расслабить грудные мышцы и мышцы, приводящие плечо, то массируйте грудь и плечо по линиям, указанным стрелками на рисунке.
Поскольку все эти точки оказывают в основном местное действие и имеют меньшее значение, я не буду описывать их точное нахождение. Достаточно знать примерное расположение в соответствии с рисунками. Если при глубоком давлении боль не ощущается, скорее всего вы не попали на точку. Поэтому нужно сместить палец и надавить на близлежащую зону. Когда точка найдена, массируйте ее тормозным методом для расслабления напряженных мышц. Устраняйте эти области усталости после любой работы в напряженной позе. Желательно это дополнить самомассажем трапециевидной мышцы, дельтовидной мышцы и плечевого сустава.
На что влияют точки шеи
Чтобы быстро создать рабочее настроение, быть бодрым весь день, развить в себе волю к победе, помочь завершению важной работы, можно провести точечный массаж шиатсу. Для этого поставьте указательные пальцы рук на боковые поверхности шеи и с силой надавливайте 3—4 раза на каждую точку с обеих сторон. Затем поставьте четыре пальца на заднюю поверхность шеи, чтобы мизинец находился на границе роста волос. Надавливайте одновременно обеими руками по 3 раза то справа, то слева. Поскольку на шее проходят нервы и сосуды близко к поверхности кожи, то давление на точку не должно быть более 3 с.Усиливает эффект массаж межлопаточных точек. Давление здесь также осуществляется тонизирующим методом. Лучше, если это сделает другое лицо.
При утомительной работе за столом с наклоненной головой часто начинает болеть шея, нередко даже развиваются напряжение мышц и тугоподвижность шейных позвонков. Становится трудно поворачивать голову и делать какие-либо упражнения для шеи. Эффективный способ самопомощи в этих случаях рекомендует вьетнамский врач Чан-Куанг-Бао.
1. На утомленной стороне шеи найдите те мышцы, которые стали тверже обычного за счет спазма. С силой сожмите их пальцами или всей ладонью. При этом чувствуется усиление боли, но надо немного потерпеть. Затем большим и указательным пальцами промассируйте спазмированную мышцу и найдите наиболее болезненную точку. Массируйте ее глубоким давлением двумя пальцами в течение 5 мин до появления тепла. При этом одновременно проводите движения шеей вперед, назад, вбок.
2. Проведите массаж точки 6 (сюань-чжун, VB39) на стороне, соответствующей утомленной половине шеи. Эта точка влияет на тонус мускулатуры шеи. Нахождение точки было описано ранее. Нащупайте пальцем в области точки тоненький тяж, идущий наискось кости. Сильно сожмите его большим и указательным пальцами. Растирайте в течение 5 мин до появления резкой боли. Движения шеей станут легче. Начинайте их в ходе массажа. Если движения шеей все же остаются болезненными — проведите обычный массаж. Сначала делайте поглаживание ладонными поверхностями рук сверху вниз.
Затем растирайте подушечками пальцев наиболее усталые места затылка, сосцевидных мышц, задней области шеи (выйных линий). Сила давления должна уменьшаться от головы к шее. Потом приступайте к ее разминанию первыми тремя пальцами. Те же пальцы участвуют и в потряхивании. Дополняет массаж надавливание подушечками указательных пальцев на точки передней боковой и задней поверхности шеи. Это снимает напряжение мышц шейно-затылочной области, улучшает мозговой кровоток. Последнее тоже очень важно.
Знаете ли вы, чем опасно утомление шеи? На этот вопрос ответить весьма трудно. Оказывается, в известном выражении «куда шея — туда и голова» имеется еще один скрытый смысл.
Уже давно было известно, что при так называемой вегетативно-сосудистой дистонии, как правило, со снижением артериального давления ведущей жалобой у 90 % людей является повышенная утомляемость. А может быть, и вы вечно зябнете, испытываете вялость, постоянно жалуетесь на низкое давление? Раньше это объясняли плохой наследственностью, неправильным питанием и другими факторами. Лишь около 15 лет назад было установлено, что во многих случаях такая выраженная утомляемость связана с развитием шейного остеохондроза позвоночника. Самое удивительное, что у отдельных людей его симптомы были обнаружены уже в возрасте 15 лет!
Они могли выполнять физическую нагрузку в среднем в 2,5 раза меньшую, чем их здоровые сверстники. Это связано с тем, что при развитии «шипов» и отсюда мышечных уплотнений в затылочной и шейно-воротниковой области происходит сдавление и нарушение кровообращения в позвоночной артерии. Она же снабжает кровью такие важные отделы головного мозга, как гипоталамус и ретикулярная формация. Отсюда нарушение их функций с развитием вегетодистонии и немотивированной повышенной утомляемости уже в детском возрасте.
Можно ли с этим бороться? Безусловно. Не буду говорить о лечебных мероприятиях, которые назначит врач индивидуально. Ваша задача — приостановить нарастание процесса, а может быть, и повернуть его вспять нелекарственным методом.
Я уже упомянул о важности точечного самомассажа для улучшения мозгового кровотока. Но это лишь первый шаг к здоровью. Вторым будет борьба с уплотнениями мышц шеи. Здесь вам снова поможет точечный самомассаж. Нащупайте на шее болезненный участок с затвердевшей кожей. Нанесите в его окружности разогревающие кремы или мази («Финалгон», зверобойное масло и т. д.) и растирайте кожу зубной щеткой 1,5 мин. Почувствовав теплоту в мышцах, с силой надавите на точку подушечкой большого пальца. Одновременно делайте вращательные движения по спирали. Вначале болезненность будет очень сильной. Передохните и продолжайте массировать точку в течение 10— 15 мин. Делать это надо осторожно, тщательно обходя места, где ощущается пульсация сонных артерий. Последовательно промассируйте все затвердевшие участки в шейно-воротниковой и затылочной зонах. Чувствуете, как «горит» шея?
Повторяйте такой массаж по 5 мни на каждую точку ежедневно, но уже без мази. Полезно в конце процедуры наложить на точки медные диски или пластинки, о которых вы узнаете чуть позже. Они укрепляются лейкопластырем и периодически надавливаются в течение дня. Через две-три недели вы, несомненно, ощутите улучшение самочувствия и нормализацию артериального давления.
В.А. Иванченко
medbe.ru
| Знать, как увеличить силу рук исключительно важно для начинающего посетителя тренажерного зала. Больше думаете об объеме и рельефе? Бросьте, вам никогда не удастся добиться впечатляющего внешнего вида без упражнений, доступных только сильным людям. Значит, будем работать сбалансировано, а «пляжный тренинг» оставим тем, кто каждый год хочет «выправить» руки-ниточки, но так и не достигает никакого результата.  Комплекс упражнений для мужчин: 90% парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают бесконечной «долбежкой» сгибание на бицепс во всех доступных вариантах. Затем они немного отжимаются на брусьях с компенсацией, или делают «французский жим», любуются собой в зеркале и уходят домой. Избежать ошибок поможет грамотный тренировочный план. Прежде чем строить большие и сильные руки, развейте все тело. Наши мышцы не приспособлены для работы «в изоляции», и природе, в общем-то, безразличны наши мечты об огромных бицепсах. Скорее, для человека более естественна слаженная работа всех мускулов вместе. А чисто «качковые» движения намного более эффективны для человека, 6-8 недель позанимавшегося по планам общей физической подготовки Упражнения для силы рукНачинайте свои тренировки со старой доброй ОФП:
Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку. Увеличить силу рук помогут взрывные упражнения Еще один парадокс «накачки» — вы должны думать не только о чисто силовой работе, но и о развитии выносливости. В плане развития рук обязательно должны появиться движения из арсенала бокса. Наверняка в вашем зале есть боксерский мешок или груша. Уделите 10-15 минут после ОФП-тренировки отработке ударов. Выполняйте прямые удары, кроссы, хуки, апперкоты, стараясь уделять каждому типу движения одинаковое время. Помимо силы рук это еще и улучшит работу сердца, а значит, здоровье. Не последняя, кстати, составляющая успеха любого бодибилдера.
Закончив программу с весом собственного тела, обычно, спортсмены работают с целями и приоритетами:
В любом случае, программа ОФП, комплекс упражнений для мужчин — для увеличения, развития силы рук даст вам необходимую базу для того, чтобы прогрессировать как спортсмен, улучшать здоровье, и обходиться без травм и рационально использовать время в хорошо оснащенном тренажерном зале фитнес центра. Читаем дальше, вам будет интересно: |
Отдыхайте между подходами по 90-120 секунд;
Отжимания выполняйте по принципу «максимум повторов», 4-5 подходов, 120 сек отдыха между сетами.www.foto-flora.ru