Сидячая работа как похудеть – Как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине

Содержание

Как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Видео: как похудеть если работа сидячая

sovets.net

Как похудеть на сидячей работе женщине. Офис и лишний вес

Сидячая работа — бич современного мира, так как женщина в офисе прикована к стулу, хотя двигаться ей жизненно необходимо. Без элементарной нагрузки тело быстро обрастает килограммами, особенно если в пищу употребляется высококалорийная еда. Но лишний вес можно быстро убрать, если заниматься и худеть по предложенным ниже советам.

Сидячий образ жизни – не только враг здоровью, провоцирующий заболевания позвоночника и ног. Сидя целый день на работе, люди набирают лишние килограммы. Проблема избыточного веса очень актуальна, но не все так страшно, и на вопрос, как похудеть на сидячей работе женщине, есть простые ответы. Смотрите также — программа похудения для женщин. Чтоб вернуть красивую фигуру, совсем не нужно бросать любимую работу, необходимо просто регулярно выполнять несложные рекомендации.

Как же похудеть, проводя по восемь, а то и больше, часов в офисе? Это вполне возможно при соблюдении трех советов: правильно и регулярно питаться, постараться двигаться как можно больше, а также не пренебрегать современными изобретениями, направленными на похудение.

Правильное питание для похудения в офисе

Питаться правильно необходимо не только работникам офиса, но и всем людям, вообще, вне зависимости от профессии. Специалистами вычислены определенные допустимые значения показателей общей калорийности блюд, потребляемых за день для людей с различным уровнем двигательной активности. Главное правило – не съедать за день калорий больше, чем это положено.

Беда офисных работников в том, что часто в течение дня они едят гораздо больше, чем необходимо нормальному функционированию организму недостаточно двигающегося человека. Норма калорий рассчитывается исходя из индивидуальных показателей – рост, возраст и т. д. Но в среднем женщины, занятые сидячей работой, должны потреблять в течение дня не более 1700-2000 ккал. Это при условии, что нужно только поддерживать вес, а не худеть – в этом случае норма снижается до 1200-1500.

Другой распространенной ошибкой в питании является то, что, собираясь на работу, многие женщины не успевают позавтракать утром, в обед перекусывают, а после работы наедаются «от души». Это способствует тому, что со временем отражение в зеркале и показатели на весах заставляют опечалиться представительниц прекрасного пола. Чтоб избежать этого, следует ввести строгий контроль над своим питанием.

Режим питания и необходимость завтраков

Похудеть получится быстрее, если кушать всегда в определенные часы. В первую очередь необходимо составить для себя график питания, который обязательно будет включать в себя завтрак.

Перед работой надо поесть так, чтоб энергии от пищи хватило на три часа, при этом правильный завтрак должен состоять из продуктов, имеющих в составе медленные углеводы и клетчатку (например, гречневые или овсяные каши на воде со свежими овощами). Клетчатка помогает надолго сохранять чувство сытости и нормализует пищеварение, способствуя выведению шлаков.

Обед тоже должен быть питательным, рекомендуется нежирный белковый продукт (мясо, рыба) с овощами. Следует избегать обедов в фаст-фудах и в ресторанах быстрого питания. Пища, продающаяся там, калорийна и содержит вредные вкусовые добавки, а порции слишком большие.
Поужинать следует не позднее трех часов до сна. Ужин должен быть легким, например — небольшая порция отварного мяса с овощами.
В промежутках между основными приемами пищи нужны легкие перекусы.
В течение дня необходимо пить – от полутора до двух литров. Каждое свое утро, за полчаса до завтрака, рекомендуется выпить стакан воды. Основную часть всей жидкости за день должна составлять вода. Дополнять баланс жидкости могут соки без сахара, зеленые натуральные и травяные чаи, кефир.

Главный принцип питания – есть часто, но понемножку, не переедая. Каждая порция должна составлять не более двухсот грамм, а интервалы между едой – не более двух часов. Только так можно сохранять не только правильный вес, но и здоровье!

Какие перекусы полезны для похудения

Практически все женщины, работающие в офисах, очень часто устраивают перекусы – чашечка чая или кофе с конфетками, печеньем, пирожными или бутербродами. Если такая привычка имеется, не требуется отменять перекусы совсем, но заменить калорийную и вредную еду на полезную — совершенно необходимо. Так, конфетки легко заменяются сухофруктами, чипсы — орехами, а пирожное – легким творожком или йогуртом. В перерывах между основными приемами пищи можно полакомиться и фруктами – апельсин, яблоко или груша полезны, вкусны и поднимут настроение.

Кофе и черный чай с сахаром тоже подлежат замене. Вместо них для похудения рекомендуется пить несладкий зеленый чай. Этот прекрасный бодрящий напиток улучшит обмен веществ, заставляя организм сжигать жир.

Голодать же, отказываясь от полезных перекусов, будет неправильно, так как это даст обратный эффект. Вначале можно избавиться от нескольких килограмм, но вскоре, из-за недостаточного количества получаемой пищи, организм замедлит обменные процессы, накапливая жир снова. Смотрите также — сколько км надо проходить в день чтобы похудеть женщинам. Кроме того, голод приведет к снижению гемоглобина, а это, в свою очередь, к плохому самочувствию.

Необходимая двигательная активность при сидячей работе

Основным помощником для обретения красивой фигуры женщинам, проводящим свой рабочий день сидя, является движение. Лишний вес уйдет гораздо быстрее, если заниматься спортом, выделяя на ежедневные тренировки хотя бы полчаса каждый день.

Но как быть, если после работы не остается ни сил, ни времени для того, чтоб ходить на тренировки в спортзал? Не стоит отчаиваться, ведь при желании всегда можно найти способ найти возможность двигаться:

По возможности отказаться от поездок на транспорте и почаще ходить пешком. Если место работы находится в получасе ходьбы – добираться туда и оттуда лучше без помощи транспорта, исключение составляет только велосипед. Такой вид транспорта не только поможет похудеть, но и придаст тонус и красивый рельеф мышцам тела. Если же без поездки на общественном транспорте не обойтись, то можно выйти на остановку-две раньше и прогуляться.

По лестницам дома и на работе лучше передвигаться пешком, это тоже поможет сжечь калории и пойдет на пользу мышцам ног.
Во время обеда на работе стараться выходить на улицу и прогуляться на свежем воздухе. Ходить нужно быстрым шагом, соблюдая правильное дыхание – вдох и выдох примерно через каждые три шага. Ну и, конечно, прогулки необходимо совершать в удобной обуви на невысоком каблуке.
По утрам нужно регулярно делать утреннюю зарядку, хотя бы состоящую из нескольких упражнений на разные группы мышц и на растяжку.
В течение рабочего дня необходимо периодически вставать со своего места, при возможности совершать легкие разминки.

Существуют упражнения, выполняя которые можно худеть, не покидая офисного кресла. Так, можно сидя попеременно напрягать мышцы тела и удерживать их какое-то время. Так можно даже качать пресс, напрягая мышцы живота на вдохе, а на выдохе расслабляя их. Полезны будут и поднятия прямых или согнутых в коленях ног. Для укрепления бицепса можно ладонями пытаться «поднять» стол, держа руки под столешницей.
Полезно, сидя на рабочем месте, периодически делать дыхательную гимнастику. Для этого делается глубокий вдох, затем резкий выдох с одновременным втягиванием и напряжением мышц живота. В таком положении нужно оставаться пять секунд, после чего следует снова вдох с расслаблением мышц.

Специальные приспособления в помощь желающим сбросить вес

На помощь женщинам, не имеющих возможности регулярно заниматься спортом, но при этом не желающим допускать появления жировых отложений на своей красивой фигуре, пришли и новые технологии. Прекрасным помощником в этом стали пояса для похудения.

Само по себе такое изделие не столь уж результативно, но довольно успешно усиливает эффект соблюдения выполнения предыдущих рекомендаций на тему того, как похудеть при сидячей работе женщине.

Пояс, воздействуя вибрациями на мышцы, усиливает кровообращение в области живота и талии, ускоряя сжигание жира в этой зоне. Он удобен, и носить его можно под не только дома, но и на работе, совершенно не привлекая внимания.

Сидячая работа не станет непреодолимой преградой девушкам, соблюдающим правильное питание и старающимся находить возможность двигаться как можно больше всегда и везде. А наградой им будет всегда стройная фигура и отличное настроение!

Loading…
2017-01-18

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как похудеть при сидячей работе

Сидячая работа повышает риск набора веса. И неважно – работаете вы в офисе или дома. Исследования показали, что организм тех, кто в течение дня преимущественно сидит, расходует на 1000 ккал меньше, чем у тех, кто занимается физическим трудом. Именно поэтому частые спутники работников умственного труда – лишний вес, целлюлит и отсутствие талии. Как же сохранить стройную фигуру? Как похудеть при сидячей работе?

Как похудеть при сидячей работе в офисе: 5 способов

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

1. Приносите с собой большую порцию салата

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата. В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии. Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей. Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным!

2. Увеличьте расход калорий

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории. Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие. Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице. Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию. Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии!

3. Найдите себе поддержку в офисе

Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению. Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу. Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов. Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

4. Держите в офисном холодильнике полезные перекусы

Прекрасно, что коллеги так любят печь и приносить в офис свои кулинарные шедевры. Но давайте признаемся: эта тарелка с домашним печеньем и пирожными на офисной кухне способна увести далеко от стройной фигуры. Поэтому верный способ избежать искушения – держать в холодильнике или в ящике стола полезные перекусы. Йогурт, фрукты, нарезанные овощи (сладкая морковь, например), зерновые хлебцы, орехи – все это гораздо полезнее для талии, чем пирожное!

5. Пейте воду

Вода – лучший друг тех, кому надо похудеть при сидячей работе. Поэтому не забывайте о своей питьевой норме. Поставьте бутылку на рабочий стол и пейте маленькими глотками в течение дня. Вода не только не прибавляет калорий, но и создает ощущение наполненности желудка, что убережет от переедания. Если часто забываете о воде, то поставьте напоминание на телефон, чтобы вовремя делать несколько глотков. Можно использовать сигнал будильника и по-другому – встать и отправиться к офисному кулеру. Так и расход калорий увеличится.

Как похудеть при сидячей работе дома

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

1. Двигайтесь как можно больше

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами. На YouTube можно найти подходящий вариант супер-короткой тренировки. Это позволит не только потратить калории, но и даст возможность отвлечься от рабочих проблем и дать мозгу отдохнуть. Еще больше о том, как потратить больше калорий, если работаешь дома, здесь.

2. Установите режим питания

Питайтесь строго по часам и только за обеденным столом. Запретите себе носить еду и напитки за рабочий стол. Чтобы не пропустить прием пищи, установите напоминания на телефон или заведите будильник. Пока сигнал не прозвучал – вход на кухню запрещен.

3. Планируйте меню заранее

Вечером составьте меню на следующий день – завтрак, обед, ужин и два перекуса. Прикрепите его на холодильник или кухонный шкаф. Это поможет избежать соблазна перехватить пару бутербродов с колбасой, когда некогда раздумывать, что там сегодня из еды. Чтобы похудеть при сидячей работе, составляйте меню из полезных блюд и откажитесь от полуфабрикатов. Некогда готовить? Здесь несколько быстрых рецептов.

4. Держите на виду полезную еду

Когда работы много, вы вряд ли будете тратить время на то, чтобы нарезать свежие овощи или искать фрукты в ящике холодильника когда придет время перекуса. Поэтому подготовьте все заранее – утром. Нарежьте брусочками морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец. Сделайте густой соус для овощей – смешайте мягкий творог с лимонным соком и зеленью. Поставьте все это в холодильник на уровне глаз. На кухонном столе держите свежие вымытые фрукты, а конфеты и печенье уберите в дальний угол шкафа. Теперь полезных перекусов не избежать!

5. Используйте метод «два в одном»

Попробуйте соединить работу и фитнес, заменив рабочий стул фитболом. Так можно сжечь больше калорий, улучшить осанку и укрепить мышцы, не отвлекаясь от компьютера.

Сидячая работа – это не приговор для стройной фигуры. Это вызов вашей фантазии, упорству и настойчивости. Применяя эти простые советы, можно худеть, даже если большую часть дня вы проводите в компании с рабочим стулом и столом.

edaifigura.ru

Как похудеть при сидячей работе

Как похудеть при сидячей работе. Даже если ты избегаешь корпоративных обедов и ужинов и, прячешься каждый раз, как в очередной день рождения в офисе появляется торт, 40 часов сидячей работы могут все равно сказаться на твоей фигуре не в лучшую сторону. Статистика людей, страдающих избыточным весом, неумолимо растет с каждым годом.
К счастью, есть некоторые шаги, которые можно предпринять для стройности даже при сидячей работе.

9 надежных способов,

как похудеть при сидячей работе

ОТКОРМИТЬ СЕБЯ НА ЗАВТРАКЕ

Откорми себя на завтраке

Раньше нас учили, что завтрак должен быть самой легкой пищей, так как организм еще не проснулся до конца. Потом появилось мнение, что завтрак должен быть плотным, а вот ужин легким.
Последние исследования показали, что немного жиров, съеденных именно на завтрак, могут помочь контролировать и сбросить вес. У людей, которые съедают на завтрак немного жиров или белка, поддерживается нормальный обмен веществ в течение дня.

БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ

Упражнения при сидячей работе

Мы все можем вспомнить хотя бы раз, когда обещали себе (и не только себе) пойти в спортзал после работы, говорили, что ни что и никто нас не остановит.
В конечном итоге, ты задерживаешься в очередной раз после работы в офисе, а когда собираешься идти домой, сил уже ни на что нет. И снова, дом – диван (ведь я это заслужила!) – домашние дела. Получается, из года в год мы подтверждаем правдивость тестов, проведенных в 2009 году. Тогда ученые выявили, что люди после стресса больше склонны пропускать тренировки.
Если ты уже пятый месяц или год собираешься начать заниматься спортом после работы, но никак не может начать в реальности, а не на словах, то попробуй перенести свои тренировки на утреннее время. Сейчас много спорткомплексов работают с семи, а некоторые и с 6-ти утра. Если после работы ты на самом деле испытываешь сильную усталость, то эта возможность заниматься утром может стать твоим шансом на здоровое и красивое тело. Зато, после месяца тренировок сил станет намного больше, и ты сможешь при желании перенести тренировки на вечернее время.
Отличный мотиватор – это покупка не одноразового посещения в спортзал, а абонемента на месяц или больше. Ведь ты потратила деньги, выбора нет – нужно ходить.

РАСПИСАНИЕ ПЕРЕКУСОВ

Расписание еды

Диетологи говорят о том, что чем больше нам не нравится наше тело, чем больше мы об этом думаем и вспоминаем, тем больше мы «кусочничаем». На самом деле, от одной печенюшки еще никто не поправлялся, но, как правило, в корпоративной среде принято, чтобы в офисе стояла вазочка с печением и конфетами. Очень часто люди при сидячей работе начинают полнеть именно из-за незаметной привычки съедать кусочек то тут, то там.

Диетологи советуют установить распорядок перекусов, чтобы не превратиться в хищного поедателя всего съестного. Человек должен есть каждые 2-3 часа, легкие перекусы должны быть не более 100 калорий. Например, между завтраком и обедом ты съела немного миндаля или лесного ореха, между обедом и ужином печение или кекс или богатые клетчаткой фрукты или овощи.

Работающему организму нужно много энергии, не морите себя голодом, чтобы потом отъесться на ужине; и наоборот не ешьте все подряд, что есть в офисе. Ешьте с умом.

МЕНЬШЕ СИДЕТЬ

Меньше сидеть — больше двигаться

Легко сказать…. При сидячей то работе…. Да, много не находишься, но старайся последние пять минут каждого часа двигаться. Не важно: можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, сходить вымыть кружку, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе… и, выбирайте длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта, передвигайтесь только по лестнице.

Если вы проводите много времени, отвечая на звонки по телефону, подумайте об использовании гарнитуры. Это позволит вам ходить на рабочем месте, не отвлекаясь от рабочего процесса. Ты можешь потерять до 60 калорий за час при таком режиме.
Важно, установите на компьютере таймер выключения или гашения монитора каждый час, чтобы вы не забыли про важные пять минут.

ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЬ ЗА ЕДОЙ

Не ешь за работой

Распространенная привычка людей при сидячей работе – кушать за рабочим столом, не отвлекаясь от работы. Ученые говорят о том, что когда мы едим и одновременно занимаемся чем-то еще, мозг не успевает обработать информацию, что ваш организм уже наелся. В таком случае, сигнал о сытости поступает в мозг позже, поэтому ты съедаешь больше пищи, чем нужно организму.
Отложите все дела на 20-30 минут и просто пообедайте. Доказано, что чем медленнее ты ешь, тем более удовлетворенной чувствуешь себя в конце обеда.

ПОКАЧИВАЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Упражнения при сидячей работе

Не можешь усидеть на месте? Хорошо. Доказано, что непоседливые люди сжигают до 350 калорий в день больше. Если ты не относишь себя к категории «егоза», то возьми за правило поворачиваться на стуле, шевелить ногами, вытягивать их или потягиваться.
Поставь ручки подальше, так, чтобы нужно было немного привстать за ручкой или карандашом. Телефон поставь к письменным принадлежностям.

УЖИН НА УЖИНЕ

Ужин вовремя

При сверхурочной работе зачастую мы оттягиваем время ужина. «Приду домой и поужинаю нормально», так рассуждает большинство из нас. Но чем дольше ты ждешь ужина, чем дальше его откладываешь, тем больше опасность съесть больше обычного и совсем не то, что выбрала бы в обычное время для ужина.
Если задерживаешься на работе, то поужинай там! Лучше купить в кафе еду на вынос, или в магазине купить готовый ужин и съесть в офисе.

СНЯТЬ СТРЕСС ПОСЛЕ РАБОТЫ

Стресс от сидячей работы

Как бы тебе не нравилась твоя работа, на работе стресс неизбежен. Стресс заставляет нас жаждать сладостей, потому что сахар снижает в организме уровень гормонов стресса, поэтому постарайся избавиться от стресса прежде, чем доберешься до домашнего холодильника. Найди свой баланс, например, отключай телефон после работы и уделяй час спокойному отдыху. Балуй себя походом на шоппинг после работы, в массажный кабинет или на маникюр. Не так уж и много нужно!

ВСЕ В СВОЕ ВРЕМЯ

Нет бессоннице — больше сна

Лежа без сна в постели, ты планируешь свой следующий день или обдумываешь отчет, который нужно успеть подготовить к пятнице. Сроки на работе – частая причина бессонницы у людей с сидячей работой.
Регулярный сон менее 3-х часов в сутки непременно приведет к замедлению метаболизма в твоем организме. Сон от семи до девяти часов каждую ночь – то, что тебе нужно для стройности, если у тебя сидячая работа.

Примечание, как похудеть при сидячей работе: может показаться, что эти советы не помогут тебе избавиться от лишних 5-10-20 килограмм. Не делай поспешных выводов, просто попробуй!

Я как-то поехала втроем с девчонками на отдых за границу. Все делали вместе, и отдыхали и кушали (брали всегда блюда на всех). В конце отпуска выяснилось, что одна из нас похудела на 6 килограмм!!! И знаете, в чем было ее отличие от нас?! Она носила все покупки. Вот купила я себе кофточку, а она этом пакетик несла. Казалось бы, сколько весит кофточка?! Оказывается, такая мелочь может весить минус 6 килограмм и плюс 10 пунктов к самооценке!

lady-vishenka.com

18 советов, как похудеть на сидячей работе / Новости

Для тех, кто мало двигается, но хочет быть в шикарной форме.

#1. Не ешьте, когда сидите за монитором. Кажется, что банально, но это правило действительно даёт результат. Работая, вы не контролируете количество поглощаемой пищи, потому что ваш мозг занят решением рабочих задач. В 80% случаев именно эта причина приводит к набору веса на рабочем месте.

#2. Спрячьте все сладости, которые у вас лежат на работе, в непрозрачные коробки. Отказаться от сладкого полностью очень трудно. Но снизить его потребление можно – если у вас перед глазами не будут постоянно маячить печенье или зефир, количество калорий за день значительно снизится.

#3. Старайтесь совершать больше движений – паркуйтесь как можно дальше от работы, гуляйте пешком в обед, выходите на остановку раньше офиса; возьмите за привычку подниматься по лестнице, а не на лифте – так ваши мышцы будут сохранять тонус, и обмен веществ не «уснёт». Воспринимайте движение не как нагрузку, а как возможность отдохнуть и «размяться» после долгого сидения на стуле.

#4. Заведите новую привычку – пить воду. Поставьте бутылку у себя на столе, чтобы она всегда была перед глазами, так вы легко будете выпивать необходимые 2 л – обмен веществ пойдёт гораздо быстрее и есть будет хотеться меньше чем тогда, когда вы почти вне пьёте воду.

#5. Не «заливайтесь» кофе. На самом деле он бодрит и стимулирует обмен веществ только при том условии, что вы выпили его раз в день – утром. В целом кофе – это напиток, который задерживает жидкость в организме, отчего замедляется обмен веществ, появляется отёчность и увеличивается вес.

#6. В течение дня вместо кофе пейте чёрный чай – он бодрит лучше кофе за счёт того, что увеличивает давление. И если кофе провоцирует усиление сердцебиения, то чай такого не делает.

#7. Храните на работе небольшое зеркало – доставайте его и смотрите на себя каждый раз, когда хотите съесть пищу, которая может нанести вашему телу вред: привести к появлению проблем с кожей или к лишнему весу.

#8. Добавляйте в йогурт ложку клетчатки. По статистике, большинство женщин, которые работают в офисах, перекусывают именно йогуртами. Добавление клетчатки сделает его более полезным – так вы будете стремительно терять вес, кроме того избавитесь от токсинов.

#9. Стресс – причина повышения кортизола – гормона, который выбрасывается в организме, когда мы нервничаем. Среди многочисленных побочных эффектов, которые он имеет – увеличение массы тела. В таких ситуациях дышите глубоко – так сердцебиение придёт в норму и организм «успокоится». Учёные также считают, что стресс снимает … жвачка (!), поскольку процесс жевания «успокаивает» мозг.

#10. Не пропускайте завтрак и обед. В нашем организме заложен организм самосохранения. При отсутствии пищи он начинает запасать жир и замедляет обмен веществ, на случай, если пища так и не поступит.

#11. Аромат эфирного масла апельсина снижает аппетит и поднимает настроение. Храните его у себя в столе.

#12. Перекус – это перекус, а не полноценный приём пищи. И его калорийность должна быть меньше, чем у «главной еды» — не более 200 ккал.

#13. Избегайте снеков (шоколадные батончики, сухарики) – они кажутся безобидными, но очень быстро приводят к набору килограммов за счёт того, что содержат запредельное количество жиров.

#14. Храните у себя в столе здоровые перекусы на случай, если захочется есть: пакетик с орешками (но не увлекайтесь ими, хотя они и полезны, но очень калорийны), курагу, инжир, маложирный йогурт, ломтики фруктов и т.п.

#15. Берите с собой готовый обед из дома. У этого множество плюсов: вы сами составляете свой рацион и уверены в качестве ингредиентов, вы избегаете сомнительных блюд в кафе и перекусов фастфудом. Кроме всё прочего вы ещё и экономите деньги.

#16. Храните в нижем ящике стола спортивную форму, чтобы можно было пойти на тренировку – так вы будете жечь калории чаще, чем тогда, когда вам нужно специально собираться и морально настраиваться на поход в фитнес-клуб.

#17. Есть секрет поддержания ягодичных мышц в тонусе помимо лестницы, это элементарное упражнение, которое можно делать, не вставая со стула. С силой сжимайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд. Затем расслабляйте на 5 секунд. Делать нужно 4 раза.

#18. Найдите в офисе коллег, которые тоже настроены привести себя в форму и худейте вместе – конкуренция за лучшую форму будет вас мотивировать.

foodnews-press.ru

Как похудеть при сидячей работе и поддерживать тело в тонусе

Женский сайт «Красивая и Успешная» предлагает своим читательницам порассуждать о том, как похудеть при сидячей работе.

Актуальность данной проблемы не нуждается в доказательствах. Большинство жителей больших и малых городов проводят рабочий день сидя. Энергия, которую они получают во время еды, почти не расходуется.

К тому же, пища работников офисов и многих других учреждений отличается высокой калорийностью. В результате – постоянное чувство тяжести в животе и лишние килограммы.

Неудивительно, что о похудении в большей или меньшей степени мечтает чуть ли не каждая работница офиса.

Как утверждают эксперты в области здорового образа жизни, для того, чтобы в условиях работы, не требующей никаких физических усилий, избавиться от лишних килограммов, необходимо сделать три вещи: начать правильно питаться; стараться больше двигаться и на работе, и в нерабочее время; воспользоваться вспомогательными методами похудения.

Как можно похудеть на сидячей работе, питаясь правильно

Первый и самый главный секрет красивой фигуры – правильное питание. Следовать правилам здорового питания нужно даже тем, кто ведёт активный образ жизни и занимается спортом.

А людям, которые большую часть своего времени сидят, строго следить за рационом просто необходимо. Для этого достаточно своё питание организовать в соответствии с некоторыми принципами.

Большинство представительниц прекрасной половины питают сильную слабость к различным сладостям: шоколаду, пирожным, конфетам. Как правило, из этих продуктов в сочетании с чашечкой кофе в основном состоят их офисные перекусы. Сайт sympaty.net не будет в очередной раз повторять, насколько сладости вредны для женской фигуры, а просто предложит внести в своё питание принцип замены вредных лакомств полезными. Вместо пирожного лучше скушать йогурт или творожок с кусочками фруктов. В качестве конфет можно полакомиться горстью сухофруктов. Вместо шоколада лучше съесть апельсин или яблоко. Так как многим дамам похудеть на сидячей работе хочется без особых жертв, принцип замены может стать настоящей палочкой-выручалочкой для целого коллектива сладкоежек.
Второй принцип, который поможет решить проблему, как эффективно похудеть на сидячей работе, опирается на метод дробного питания. Если говорить более простым языком, порции еды должны быть небольшими, а промежуток между приёмами пищи следует установить не короче двух часов.
Для желающих похудеть очень важно употреблять продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, которые позволяют утолить голод на длительное время. Кроме того, такие продукты способствуют улучшению работы органов пищеварения. Так, например, можно брать с собой на работу готовый овощной салатик и съедать его вприкуску с диетическим хлебцем. Прямо на работе можно готовить простую овсяную или гречневую кашу, залив кипятком пару ложек хлопьев.
Вместо привычного кофе, который может повредить здоровью, рекомендуется пить зелёный чай без сахара. Это не только решит проблему, как похудеть при малоподвижной, сидячей работе, но и улучшит работоспособность, взбодрит, поднимет настроение и даже поспособствует продлению молодости.
Самое главное в любой диете – не переедать. Умеренное питание не только позволит быстрее расставаться с лишними сантиметрами, но и простимулирует желание двигаться.

Сидячая работа и движение

У большинства женщин, мечтающих сбросить лишний вес, после целого дня, проведённого на работе в одном и том же положении, сил на фитнес совершенно не остаётся. Им кажется, что вопрос, как похудеть при сидячей работе, является риторическим. Но они глубоко заблуждаются. На любой работе можно найти возможность двигаться.

Вот несколько примеров таких возможностей:

Подъём и спуск по лестнице пешком. Отказ от лифта утром может стать отличной зарядкой, которая не только взбодрит, но и сожжёт немало лишних калорий. Если в течение дня возникнет необходимости подняться или спуститься на другой этаж, лифтом тоже рекомендуется не пользоваться.
Передвижение по офису. Так как похудеть при сидячей офисной работе без движения невозможно, нужно обязательно искать возможность менять положение, ходить, нагибаться, тянуться, приседать.
Выполнение простых упражнений. Сидячую работу вполне реально совмещать с выполнением элементарной гимнастики. Самым незамысловатым, но в то же время вполне эффективным упражнением является переменное напряжение и расслабление различных групп мышц. Чаще всего таким образом тренируют брюшные мышцы. Для выполнения упражнения на пресс следует элементарно втягивать живот, стараясь продержать брюшные мышцы в таком положении максимально длительное время. Затем пресс можно на несколько секунд расслабить и повторить упражнение ещё 5-6 раз.
На вопрос, как эффективно похудеть при сидячей работе, резонный ответ может дать дыхательная гимнастика для похудения. Например, можно выполнять такое упражнение: положив руки на колени и немного наклонившись вниз, глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть ртом. Освободив лёгкие от воздуха полностью, нужно задержать дыхание и втянуть живот, досчитать до пяти, расслабиться и вдохнуть воздух.
Использование простых тренажёров. Конечно, в одежде офисной работницы вряд ли будет удобно прыгать на скакалке, а вот покрутить обруч 15 минут вполне можно. В дополнение к обручу можно принести на работу диск здоровья. Ежедневные десятиминутные вращения на диске помогут сделать талию тоньше и посодействуют исчезновению лишних сантиметров с бёдер.

Как похудеть при сидячей работе с помощью специальных приспособлений

Настоящей находкой для тех, кто хочет похудеть и работает весь день сидя, является пояс для похудения.

Несмотря на то, что такой прибор работает далеко не так эффективно, как его расхваливает реклама, факт, что он помогает улучшать циркуляцию крови и усиливать обмен веществ, не нужно доказывать.

Вибрирующий пояс существенно увеличивает результативность остальных мер по борьбе с лишним весом и многим помогает похудеть, даже сидя перед телевизором. Точно так же, как и в домашних условиях, пояс вполне можно использовать для того, чтобы как можно быстрее похудеть при сидячей работе.

Таким образом, можно сделать простой вывод: тем пышным девушкам, которые не имеют возможности полноценно заниматься спортом после работы, ни в коем случае не нужно расстраиваться и опускать руки. Как показывает практика, если следовать рекомендациям, данным выше, вопрос, как похудеть при сидячей работе, решается очень легко.

——
Автор – Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Как похудеть при сидячей работе

16 сентября 2015

Многие офисные работники задумываются над тем, как похудеть при сидячей работе. При таком виде деятельности очень трудно правильно питаться, не пропускать обеды или перекусы. А в основном картина выглядит стандартно: позавтракав бутербродами дома, человек идет на работу, там только пьет кофе или чай, когда есть возможность, а придя домой, наедается и ложится на диван смотреть телевизор. Такой режим дня способствует набору лишнего веса и появлению жировых складок на талии, бедрах.Как похудеть на работе? Что для этого нужно делать при малоподвижном образе жизни? Многие диетологи утверждают, что необязательно сидеть на строгих диетах и ни в коем случае нельзя мучить себя голодом, а всего лишь нужно научиться правильно есть, уметь выполнять комплекс упражнений сидя за столом, вставать, прохаживаться по офису или кабинету, двигаться после работы.

Принципы правильного питания офисного работника

Именно этот аспект является главным и решающим, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Не нужно отказываться от любимой пищи, надо лишь пересмотреть свое меню, сбалансировать и наполнить его полезными веществами, принимать пищу в строго установленное время.

Диета для офисных работников должна базироваться на таких принципах:

Правильный и четкий режим питания. Распланируйте свой график таким образом, чтобы у вас были конкретные часы приема пищи. Перед работой обязательно поешьте плотно, чтобы полученной энергии хватило не менее чем на 3 часа. Перекусы лучше делать из фруктов или нежирных сортов молочной продукции. Приготовленный обед в офис тоже должен быть сытным. Основное правило, которым вы должны руководствоваться, есть немного, но часто.
Подбор правильных продуктов. Так как сидячая работа не требует особых физических усилий, вся пища должна быть на растительной основе и разнообразной. Обязательно вводите в рацион бобовые культуры, мясо нежирных сортов, сырые овощи, фрукты или соки из них. Но здесь стоит отметить и правильность приготовления пищи. Если это овощи и мясо, то готовьте их на пару или в собственном соку, на гриле, что позволяет употреблять минимальное количество вредных жиров и холестерина.
Любите сладости? Не отказывайте себе в удовольствии. Главное — ешьте их правильно. Трудно удержаться любому человеку, когда вокруг него шуршат обертки конфет или пахнет тортом и свежим пирогом. Съешьте вместо этого нежирный йогурт, конфету замените черносливом, изюмом или курагой. Это не только сладкие продукты, но и полезные для пищеварительной системы и иммунитета.
Чтобы полученные жиры хорошо расщеплялись, а накопленные шлаки не задерживались в организме и не переходили в токсины, необходимо при сидячей работе пить достаточное количество жидкости. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Не стоит путать кофе, чай и всевозможные соки, нектары и напитки с природной водой. Кофе, чай и газированная вода не являются полезными, они только дают хорошую почву для дополнительного жира на боках, ягодицах, бедрах. Диета для сидящих работников базируется именно на достаточном употреблении жидкости в виде соков и природной воды, а как альтернатива соку может использоваться зеленый чай. Он поможет насытиться дополнительной энергией и при этом не даст ни одной калории.
Проблема многих офисов в том, что во время приема пищи обговариваются самые интересные и пикантные новости за предыдущий день. При этом вы абсолютно забываете о еде и кладете ее в рот механически. Ваш головной мозг не посылает импульсов удовольствия от пищи, пропускается сигнал насыщения желудка. Поэтому все приемы пищи необходимо выполнять, сосредоточившись на еде. Ваш организм сам подаст сигнал о перенасыщении, и у вас не будет переедания, а как следствие — лишнего веса. Некоторые диетологи рекомендуют принимать пищу только в специально отведенных комнатах, возможно, в сопровождении легкой и спокойной музыки. И не вздумайте во время еды вставать и доделывать свои дела, кому-то что-то подавать, искать, отвечать на звонки.
Исключите из своего рациона продукты с ГМО. Много продуктов имеет в своем составе ГМО. Так, для быстрого выращивания птицы и свиней им вводят в пищу гормоны и антибиотики, которые наносят вред не только организму животного, но и человеку, который будет употреблять мясо. Именно большое содержание гормонов в мясе влияет на гормональный фон человека. Антибиотики разрушают иммунную систему людей, поэтому участились аллергические реакции на различные продукты, чего раньше не было.

Чтобы не возникало вопросов по оставлению меню и его разнообразию, все диетологи рекомендуют вести дневник питания.

Там могут находиться такие записи:

меню на день, где будет подсчитано количество потребленных калорий;
обязательно фиксируйте перекусы и возможное употребление продуктов на корпоративах — это позволит контролировать и корректировать свое меню.

Движение — это жизнь

Сидячий образ жизни на работе всегда можно разнообразить небольшими физическими нагрузками.

Много тренеров разрабатывает комплексы упражнений, которые позволяют проводить мини-тренировки. Вот несколько вариантов, которые доступны каждому:

Не пользуйтесь лифтом ни дома, ни на работе. Спустившись и поднявшись по лестнице несколько раз за день, вы сможете взбодриться и сожжете несколько калорий.
Если дорога на вашу работу пешком занимает до получаса, то не пользуйтесь общественным транспортом. Утренняя ходьба дарит заряд бодрости, и это будет заменой кардиотренировки.
Офисная работа требует подавать документы, доставать их с полки, передавать сотруднику. Не поленитесь, встаньте и пройдитесь по кабинету, передайте документы товарищу, возьмите нужные бумаги с полки, не тянитесь, сидя на кресле.
Обязательно делайте небольшие комплексы упражнений для профилактики шейного остеохондроза. Они занимают 2-3 минуты, но вы сможете предотвратить заболевание, снизить напряжение шейных мышц и отвлечь внимание.
Можно, сидя на кресле, тренировать пресс. Для этого достаточно втягивать живот на вдохе и расслаблять на выдохе. Попробуйте соединить колени и поднять 10 раз согнутые ноги и, если позволяет пространство, выпрямленные. Руки тоже хорошо тренируются за столом. Достаточно положить ладони под крышку стола и пытаться ими поднять стол, что позволит нагрузить бицепс.

Дополнительные моменты

Хорошо себя зарекомендовала дыхательная гимнастика.

Сядьте удобно на стул, сделайте глубокий вдох через нос и резко выдохните ртом. Потом задержите дыхание и втяните мышцы живота, посчитайте до 5 и вдохните, расслабив мышцы.

Если у вас найдутся единомышленники, то всегда можно в офисе сделать комнату разгрузки. Это может быть и эмоциональный отдых, и небольшие физические нагрузки. Покрутите обруч, позволяет одежда — попрыгайте на скакалке, подвигайтесь на диске здоровья. Занимаясь по 10 минут на этих элементарных тренажерах, вы обеспечите себе хороший результат, минус в сантиметрах на талии и бедрах и в килограммах на весах.

Проведенные исследования показали, что офисные работники, которые ведут себя активно, сжигают на 350 калорий больше, чем остальные. Расставьте все свои офисные принадлежности на такое расстояние, чтобы приходилось вставать за ними, а не тянуться.

Диета для сидячего образа жизни — это кропотливый, многомесячный труд, который позволит достичь отличных результатов.

Для этого необходимо запастись терпением, упорством и не расслабляться при первых достижениях.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка…