Содержание

Сесть на шпагат просто, если знать, с чего начинать

Некоторые считают, что умение садиться на шпагат может понадобиться только тогда, когда захочется произвести впечатление на своих знакомых. На самом деле, тренировки на растяжку приносят много практической пользы для организма, положительно влияя на все тело. В процессе регулярных тренировок сжигаются лишние калории и солевые отложения, тренируются, в последствии становятся эластичнее и прочнее мышцы, улучшается состояние позвоночника. Существует три основных преимущества, которые гарантированно получают люди, умеющие садиться на шпагат:

  1. Невероятная гибкость тела. Она не только позволяет выполнять необычные трюки, но и делает любые простые движения грациозней. От гибкости тела зависит легкость походки, пластика движений и манера жестов. Таким образом, человек с хорошей растяжкой все время выглядит лучше.
  2. Доступность необычных профессий. Во время занятий танцами, акробатикой или любым из подвижных видов спорта, постоянно приходится выполнять сложные упражнения. Хорошая растяжка способствует тому, что заниматься и изучать нечто новое в данной сфере становится приятней и легче.
  3. Быстрая регенерация. Если человек подвержен частым ушибам или растяжениям связок, умение садиться на шпагат значительно ускорит процесс заживления благодаря повышенной эластичности мышц. Кроме того, шансы разорвать связку повторно значительно уменьшаются.

Что вообще представляет собой шпагат? Это разведенные в разные стороны ноги, которые образуют одну ровную линию. При этом внутренние стороны бедер находятся под углом сто восемьдесят градусов, а таз подвернут вперед. Существует два основных типа шпагата.

  • Продольный шпагат – упражнение, в результате которого ноги разводятся влево и вправо.
  • Поперечный шпагат – упражнение, в процессе которого ноги разводятся вперед и назад.

При хорошей растяжке можно научится выполнять оба упражнения с одинаковой успешностью. Как сесть на шпагат в домашних условиях в короткие сроки?

Тренировки, помогающие улучшить растяжку

В первую очередь, если позволяет финансовое положение, можно приобрести тренажер для шпагата. Это специальная конструкция, увеличивающая пользу и эффективность тренировок. Она помогает сесть на шпагат быстрее и проще, не нужно затрачивать большое количество времени и усилий для достижения желаемого результата. Принцип работы тренажера в том, что он растягивает мышцы и фиксирует их в конкретном положении, постепенно и безболезненно увеличивая нагрузку.

Есть три самых распространенных типа тренажеров:

  1. Обыкновенный шпагатный шест. Представляет собой конструкцию, собирающуюся из двух частей и оснащенную двумя обхватами для ног, которые фиксируют стопы на планке. В комплекте также идет дополнительная стропа, чтобы заниматься можно было самостоятельно. Тренировка заключается в том, что ноги помещаются в обхваты, а при помощи стропы фиксируется необходимая длина шеста, пока не появится чувство легкого дискомфорта. Надо продержаться так несколько минут, в любом удобном положении, лежа или сидя.
  2. Рамка. Рамка состоит из двух частей, предназначенных для ног, и дополнительной третьей, немного короче, с помощью которой можно менять уровень растяжения. Ногами нужно упереться в прямые стойки боковых планок, после чего задать необходимую степень растяжения, постепенно увеличивая ее с каждым подходом.
  3. Комплексный тренажер. Это большая и сложная конструкция с сидением и специальными местами для ног. Можно регулировать необходимую позицию, тренажер растягивается практически до двухсот градусов. Ноги можно прочно зафиксировать, благодаря этому они все время остаются в правильном положении. Удобство такого тренажера в том, что помимо растяжки можно дополнительно выполнять специальные упражнения, не думая о своих ногах.

Если же на покупку тренажера не хватает желания или средств, можно самостоятельно делать ростяжку на шпагат. Это комплексная тренировка, которую необходимо осуществлять регулярно, тогда с каждым днем тело становится все более и более гибким.

Упражнения для растяжки на шпагат

  1. Становитесь ровно, поставив ноги на ширину плеч. Руки нужно убрать за спину, сцепляя «замочком» пальцы, и поднять повыше, чтобы спина выгибалась. Затем наклонитесь насколько возможно вперед, при этом ноги должны оставаться ровными. Через пять медленных вдохов можно возвращаться в начальную позицию. Это легкое, немного расслабляющее действие, растягивающее мышцы бедер и улучшающее гибкость спины.
  2. Садитесь на пол с вытянутыми ногами. Левую ногу нужно согнуть в колене и положить на бок, тогда ступня будет касаться внутренней стороны противоположного бедра. Левой рукой тянитесь к правой стопе, все тело попытайтесь переместить на вытянутую ногу. Плечи должны быть расслабленными. По прошествии пяти вдохов можно поменять ноги и повторить.
  3. Опуститесь на пол и разведите ноги влево и вправо настолько, насколько позволяет растяжка. Подвиньте тело немного вперед, только так, чтобы ноги оставались на месте. Затем с ровной спиной необходимо податься туловищем вперед, к полу. Ощущение, словно под коленями жжет, означает, что сухожилия начали растягиваться. В такой позиции необходимо продержаться пять вдохов, после чего можно снова выпрямиться. С каждой следующей тренировкой получится быть все ближе к полу, и в конечном итоге корпусом можно будет лечь на него.
  4. Левой ногой шагните вперед, опустите ладони на пол так, чтобы ступня оказалась между ними
    . Правое колено должно касаться пола. Туловище максимально прижимается к левой ноге, а бедра тянутся к полу. Опускаться вниз надо настолько, насколько этого помогает растяжка, с каждым разом будет получаться все лучше. Через пять вдохов можно менять ноги.
  5. Это упражнение необходимо делать в шаге от стены, повернувшись спиной к ней. Опуститесь на колени и выставите вперед левую ногу, сгибая ее под прямым углом. Стопа правой ноги поднимается вверх и кладется на стену, спина должна все время оставаться ровной. Для устойчивости руки лучше поместить на колено, а бедрами в это время нужно тянуться вниз. Через пять вдохов можно поменять ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день, можно просто и безболезненно добиться хорошей растяжки и подготовиться к выполнению шпагата.

Читайте больше о спорте:

Что делать, если не хочется долго ждать?

Если по какой-то причине вам надо освоить это мастерство в кратчайшие сроки, и вас интересует, как быстро сесть на шпагат, можно тренироваться по специальной программе, состоящей из комплекса более сложных упражнений, быстрее улучшающих растяжку до такого состояния, чтобы без особого труда опуститься на шпагат через семь дней.

К таким тренировкам нужно подходить, каждый раз предварительно разогревшись. Разогреться можно при помощи простых упражнений, вроде поворотов туловища в разные стороны, наклонов и махов руками и ногами. Также хорошо сделать бег на месте и приседания. Только после этого можно переходить к полноценным упражнениям для растяжки на шпагат, которые выполняются не только в сидячем положении, но еще лежа и стоя.

  1. Встаньте ровно, ногой упритесь в спинку стула, чтобы ступня находилась на одном уровне с талией. После этого попытайтесь опуститься вниз, в идеале ладони должны коснуться пола, а нога должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняется несколько раз, важно ни в коем случае не допускать болезненных ощущений.
  2. Встаньте на одно колено, вторая нога должна быть вытянута, касаться края кровати. Держа равновесие, нужно попытаться сесть на пятку, при этом, не отрывая от кровати ногу.
  3. Ложитесь на спину, ровно выпрямив ноги. Одну из них надо согнуть и старательно тянуть коленом к груди, поясница должна оставаться прижатой к полу. Взявшись руками за ногу, нужно зафиксировать ее на несколько секунд. После этого, не разгибая ногу, осторожно передвигайте ее вбок. Еще несколько секунд в этом положении, после чего можно снова вернуться к груди. Повторять упражнение несколько раз.

Все упражнения выполняются медленно, без спешки, с ровным и глубоким дыханием. Если тренироваться таким образом каждый день, уже по прошествию недели можно будет сесть на полноценный шпагат.

Как именно опуститься на полноценный шпагат

При первой попытке лучше запастись страховкой, к примеру, специальным кубиком для фитнеса. Это обезопасит в том случае, если окажется, что к полноценному шпагату вы все-таки были еще не готовы.

Исходное положение стоя, тело максимально расслабленно. Левой ногой шагните вперед, правым коленом опуститесь на пол. Весь вес переносится назад, левая нога постепенно выпрямляется. В этот момент можно подложить какую-нибудь страховку под бедро и полностью опуститься на него. Затем то же упражнение повторить, поменяв ноги. После нескольких подходов, можно убирать страховку и уже по-настоящему садиться на продольный шпага

т.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, необходимо сесть на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Медленно раздвигайте в сторону ноги, можно надеть носки, чтобы было легче скользить по полу. Не страшно, если упражнение не получается сразу — задержавшись в максимально близкой к шпагату позе на несколько секунд, можно вернуться в исходную позицию и несколько раз повторить попытку.

Умение садиться на шпагат – это подвиг, которого можно достичь только кропотливым трудом. Поэтому так важно каждый день выполнять специальные упражнения и упорно идти к своей цели, тогда в конце вас будет ждать награда, в виде невероятной гибкости и более крепкого здоровья.

nashsport.net

Как сесть на шпагат на неделю: комплекс упражнений

Гибкое тело – это мечта практически любой женщины. Благодаря обретению гибкости появляется физическая притягательность для противоположного пола, уверенность в себе, плавность движений, грациозность. Кроме того, мышцы становятся более разработанными, а значит, проходят беспокоящие боли. Одним из самых известных упражнений по тренировке гибкости является шпагат. В домашних условиях при ежедневных тренировках можно легко научиться его делать. В данной статье описана польза таких упражнений, а также то, как сесть на шпагат за неделю.

Содержание понятия

Термин «шпагат» начал использоваться в спорте от названия прочной веревки. Как и она способна легко натягиваться, так и мышцы натренированного человека могут растянуться, чтобы части тела заняли необходимое положение. Шпагат – это такое состояние, при котором нижние конечности расположены на одной линии – внутренней поверхностью ног можно было образовать угол в 180 градусов.

Выделяются такие виды шпагата, как:

  • поперечный – ноги разведены в разные стороны;
  • продольный – нижние конечности направлены вперед и назад. В зависимости от того, какая нога впереди, выделяют правый и левый шпагат;
  • королевский – относится к ряду специальных гимнастических упражнений, когда поперечный шпагат выполняется на турнике или подставках, то есть в провисе. Для выполнения такого вида, несомненно, нужна отличная растяжка.

Кроме того, шпагат можно делать стоя, лежа, в прыжке, на руках.

Предварительная подготовка

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, следует подготовиться и физически, и морально. Прежде всего стоит понимать, что гибкость тела, способность к растяжке, являются природными данными, которые присущи не каждому человеку. Если индивид имеет лишний вес, с трудом приподнимает ногу, стоит поставить себе цель научиться быть более гибким, пластичным, подвижным, а уже потом – садиться на шпагат. Эти вещи следует четко понимать и осознавать, для того чтобы не нанести вред своему организму непосильными упражнениями.

С возрастом способность быстро садиться на шпагат снижается. Об этом тоже следует знать. Поэтому очень важно формировать данное умение у детей. При постоянных тренировках их мышцы становятся более пластичными, а тело в целом более гибким. Дети быстро могут научиться садиться как на поперечный, так и на продольный шпагат. Взрослому человеку легче освоить поперечный вид. Причем женщины имеют более гибкое тело, чем мужчины, поэтому выполнить шпагат им значительно легче.

Очень важна правильная мотивация – ответ на вопрос: «Для чего мне необходимо это умение?». Все ответы можно разделить на следующие подгруппы:

  1. Для улучшения здоровья. Благодаря шпагату возможно улучшить гибкость суставов, эластичность мышц и связок. У людей перестает болеть спина, менее болезненными становятся месячные. Полезно это упражнение для тех, кто склонен к растяжению мышц и связок. Эти травмы начинают встречаться в жизни намного реже.
  2. Для повышения привлекательности. Шпагат нужен для того, чтобы подтянуть фигуру, придать ей более соблазнительные очертания. Ноги становятся более стройными, ягодицы упругими. Изменяется походка и жесты, они приобретают плавность и свободу. Кроме этого, улучшается качество интимной жизни, выносливость партнеров.
  3. Для достижения результатов в спорте. Многие спортивные занятия требуют данного умения. К ним относят не только гимнастику, но и различные боевые искусства, где без хорошей растяжки невозможно нанести точный удар. Здесь важно учиться не только поперечному, но и продольному шпагату.
  4. Для обучения танцам. Чтобы научиться красиво двигаться, мышцы также должны быть натренированы. Так формируется плавность движений и кошачья грациозность.

В физической части подготовительной работы очень важен разогрев мышц. С этой целью следует использовать следующие упражнения:

  • бег на месте – примерно 5 минут;
  • наклоны – 15 раз в два захода;
  • подъем ног вперед и в стороны – 15 раз каждой конечностью и в разных направлениях. Легче всего выполнять данное упражнение, взявшись обеими руками за спинку стула;
  • приседания – тоже 15 раз в два подхода, стараться, чтобы спина была ровной.

Ежедневная тренировка

После того как прошла моральная и физическая подготовка, можно приступать к конкретным упражнениям, помогающим быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Прежде всего для занятий должен быть постелен гимнастический коврик, но можно также использовать обычный ковер. Ниже перечислены специальные упражнения для того, чтобы быстро сесть на шпагат:

  1. Достать до пальцев.

Данное упражнение необходимо для того, чтобы достичь хорошей растяжки мышц спины и сухожилий ног. Следует сесть на пол, вытянув перед собой ноги, причем пальцы на ногах должны указывать вверх, то есть быть в напряжении. Необходимо плавно согнуться и попытаться достать до пальцев ног, остаться в таком положении примерно на минуту.

  1. V-образная растяжка.

Сидя на полу, максимально развести нижние конечности в стороны. Можно упереться стопами в стену для лучшей фиксации. Далее попеременно необходимо совершать наклоны корпуса вправо и влево, пытаясь достать кончики пальцев на ноге. В наклоне следует задерживаться на некоторое время. Это упражнение помогает научиться садиться в поперечный шпагат.

  1. Коленная «бабочка».

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть колени, при этом ступни соединить вместе. Следует развести коленки в разные стороны и постараться коснуться ими пола. Опять нужно задержаться в таком положении.

  1. Выпад.

Отлично подходит для продольной растяжки мышц. Исходное положение: стоя. Надо сделать выпад одной ногой и прогибать колено, пока бедро ноги в выпаде не станет параллельно полу. Затем выполняются те же действия, но для другой ноги. Можно делать данное упражнение в комплексе с другими, а можно и отдельно, например, во время просмотра телевизора.

  1. Уголок.

Следует лечь рядом со стеной так, чтобы поднятые выпрямленные ноги лежали на стене, образуя с туловищем прямой угол. Следует тянуться к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение. Эти действия следует повторить 10-15 раз.

  1. Разводные мосты.

Необходимо лечь на спину. Сначала следует поднять ровные ноги до прямого угла, затем развести их в стороны, насколько это возможно. Побыть в этом положении минуту. Снова соединить ноги и опустить их.

После проведения этих упражнений надо попытаться сесть на шпагат. Причем делать это следует после каждой тренировки. Так легче увидеть прогресс и понять, что цель вскоре будет достигнута.

Перечисленные упражнения легко выполнять в домашних условиях.  Лучше всего делать их два раза в день, но можно повторять и большее количество раз. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не выматывали организм.

Дополнительные советы

Важно понимать, что легче сесть на поперечный шпагат, чем на продольный. В связи с этим, тренировки начинают именно с поперечного вида.

Обязательно следует разминаться до выполнения основных упражнений, тогда и результат будет лучше, и травмы будут не страшны. Тренировки должны быть ежедневными. Пропуск занятия значительно отодвинет результат.

Выполняя упражнения в домашних условиях, включайте любимую музыку, занимайтесь с родными или попросите их оказать вам помощь для лучшей растяжки.

Одежда для занятий должна быть удобной и легкой, не сковывать движения.

Саму растяжку лучше всего выполнять на выдохе. Очень важно –правильно дышать. Вдох и выдох должны быть долгими и глубокими.

Следует внимательно следить за состоянием своего тела, не преследовать маниакальную цель – сесть на шпагат всего за одну неделю. Лучше растянуть выполнение данной задачи, чем потом лечить растяжение мышц. Боли при занятиях возникать не должно!

Питание во время тренировок должно быть полноценным и правильным. Важно не переедать, ограничить быстрые углеводы (булочки, конфеты, газировки и т.п.), выпивать минимум 2 литра воды в сутки.

Если в домашних условиях результата нет, стоит пойти в тренажерный зал, где есть квалифицированный тренер. Дело в том, что существуют люди, склонные слушаться других, но не самих себя. Это может быть связано с личными психологическими проблемами и комплексами, неуверенностью в себе и своих силах, низкой самооценкой. Таким людям обязательно нужен наставник, который подаст пример и поведет за собой.

Достичь поставленной цели и сесть на поперечный шпагат приблизительно за неделю доступно каждому человеку. Главное в этом деле – правильная мотивация, грамотная подготовительная работа и ежедневные тренировки.

legkopolezno.ru

Шпагат для начинающих: упражнения для растяжки (Фото)

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

к оглавлению ^

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

  • нельзя торопиться, посадка на шпагат — это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
  • упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
  • важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
  • заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
  • длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
  • при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель — шпагат, а не травмы;
  • мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

к оглавлению ^

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

к оглавлению ^

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

к оглавлению ^

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

к оглавлению ^

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

к оглавлению ^

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.

к оглавлению ^

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

к оглавлению ^

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

к оглавлению ^

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

к оглавлению ^

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

к оглавлению ^

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

к оглавлению ^

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

к оглавлению ^

Противопоказания

  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенная температура.
  • Заболевания суставов.
  • Травмы и растяжения мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Растяжка

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

"Жизнь - это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг"

Статьи по теме:

bestlavka.ru

Комплекс упражнении чтобы сесть на шпагат

Шпагат сейчас на пике моды. В интернете люди любого возраста демонстрируют свою растяжку, учат, как быстро сесть на шпагат. Многим девушкам хочется блеснуть своим умением. Огромной популярностью пользуются группы, занимающие стретчингом. Приносят ли пользу организму такие занятия спортом?

Увы, доказать или подтвердить пользу от занятий такого рода упражнениями ученые не смогли. Конечно, надо иметь в виду, что любая физическая активность лучше, чем постоянное сидение перед компьютером.

У любителей йоги свое отношение к вопросу о гибкости. Но специальных упражнений для лучшей растяжки ног это учение не предусматривает. Йога направлена на всестороннее психологическое и физическое развитие личности, она не ставит своей целью специально разработать какие-либо мышцы.

Прежде чем найти вопрос на ответ, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо трезво взвесить все за и против. Желательно найти специалиста, который подберет эффективные упражнения, подходящие именно для вас. Для неподготовленного человека велик риск не подняться на ноги из шпагата. Очень просто без подготовки травмировать опорно-двигательный аппарат.

Польза от занятий

Чтобы сесть на шпагат, необходима предварительная подготовка, разогрев всех мышц и суставов тела, особенно ног. Умеренные занятия принесут пользу тазобедренным суставам и мышцам. При правильных занятиях, направленных на растяжение ног, мышцы приходят в тонус, укрепляется поясничный отдел, наблюдается улучшение осанки. Есть люди, которым пластичность дана от природы. Если же человек негибкий, непластичный, ему необходимо соблюдать особую осторожность во время занятиями стретчингом. Перед тем как быстро сесть на шпагат, вспомните, что при принятии этого положения наблюдается нестабильность суставов, возрастает риск травмы.

Улучшается осанка

Меры предосторожности

Особую осторожность следует проявлять людям, имеющим проблемы с суставами. Если в суставах есть дегенеративные изменения, возможные травмы усугубят это состояние. Травмы возможны, особенно если человек хочет сделать всё быстро, игнорирует подготовительные упражнения для растяжки на шпагат. На восстановление мышц потребуется длительное время, возможно, следующая тренировка состоится через несколько месяцев. Перед тем, как осваивать комплекс упражнений, особенно в домашних условиях, проконсультируйтесь у лечащего врача и профессионального тренера. Только таким образом можно подобрать методику занятий, которая учитывает возраст и состояние здоровья человека, его спортивную подготовку. Если ваша цель — достижения гибкости, подберите умеренные упражнения, которые не принесут вреда вашему самочувствию.

Лучше тренироваться с тренером!

Самостоятельные занятия

Многие отказываются от посещения спортзала, хотят освоить технику шпагата самостоятельно. В этом случае важно не терять бдительности, внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Важно не допустить появления травм, которые возможны при наличии слабых мышц. Необходимо разогреваться перед каждым занятием, выполнять подготовительные упражнения. Нельзя делать упражнения через «не могу», испытывая сильную боль. Не надо торопиться, пытаясь сесть на шпагат как можно скорее, делайте все медленно, постепенно усложняя нагрузки.

Подготовка

Многие девушки излишне нетерпеливы, им хочется узнать волшебное упражнение, которое за один день растягивает мышцы для шпагата. Спешим вас разочаровать, таких упражнений не существует. Растягивание мышц занимает длительное время. Если вы обладаете природной гибкостью, занимались ранее гимнастикой или танцами, у вас есть шанс освоить этот процесс за несколько недель. Если все эти предпосылки отсутствуют и перед вами встал вопрос, как научиться садиться на шпагат, что называется «с нуля», учтите, что времени понадобится намного больше.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Необходимы упражнения для разминки, их продолжительность должна быть не менее четверти часа.
  2. Упражнения, направленные на эффективное растягивание мышц, должны продолжаться хотя бы 30 минут.
  3. Занятия должны носить систематический характер, уделять время тренировкам необходимо не менее 4 раз в неделю.
  4. При выполнении комплекса упражнений следите за состоянием своего опорно-двигательного аппарата. Болезненные ощущения, похрустывание в суставах говорят о перенапряжении, способном вызвать травмирование суставов и мышц.
  5. Держите мышцы в тепле, в холодный сезон года надевайте спортивный костюм, гетры, или носочки.

При проведении обязательной разминки необходимо сделать следующие упражнения:

  • вращательные движения руками и ногами;
  • наклоны вперед, назад и в стороны;
  • приседания;
  • упражнения, предназначенные для укрепления пресса;
  • прыжки и бег на месте.

Продольный вариант шпагата

Существуют две разновидности этого спортивного приема. При осуществлении продольного шпагата одна нога направлена вперёд, вторая — назад. Ноги должны находиться строго на одной линии. Этот вариант проще, поэтому обучаться, как правильно сесть на шпагат, начинайте с него. Самая главная рекомендация — постепенность. Не соревнуйтесь ни с кем, это ваши тренировки и ваша победа над собственным телом. Перед тем как сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять определенные упражнения, желательно делать их каждый день. «Ударные» тренировки раз в месяц пользы не принесут. Этот комплекс выполняется после общей разминки.

Упражнения для выполнения продольного шпагата:

  1. Махи ногами. Хорошо способствуют растяжению мышц махи ногами. Возможно их выполнение в положении стоя, поднимая ноги максимально вверх — вперёд, назад, в стороны. Количество упражнений — 25-30 движений в каждом направлении. Эти упражнения можно осуществлять лежа на боку, нога поднимается к голове, удерживается несколько секунд, опускается назад. Чередуйте эти упражнения.
  2. Наклоны. При любом наклоне происходит растягивание мышц туловища и нижних конечностей. При наклоне важно не сутулиться, держать прямыми ноги, не прогибаться в пояснице. Сначала старайтесь достать пальчиками пола, потом упражнения необходимо усложнить. Доставайте при наклоне пол ладонями. Различают наклоны динамические и статические. Во втором случае необходимо застыть в наклоне на 30-45 секунд, после этого выпрямиться. Можно по очереди выполнять два этих вида наклонов.
  3. Комплекс для растягивания связок. Он предназначен для работы со связками мышц паха, икроножных мышц, подколенных связок.

Процесс выполнения продольного шпагата

Чтобы было легче опуститься на продольный шпагат, предварительно расположитесь на коленках. Колени разместите на ширине бёдер, ваши стопы и голени просто лежат на горизонтальной поверхности. Туловище располагается  прямо. Одну прямую ногу выведите вперёд, вторая нога в это время стоит на колене. Выпрямляйте вторую ногу, опускаясь всё ближе к полу. Под массой вашего тела ноги будут выпрямляться. Если появились болезненные ощущения, упражнения необходимо закончить. Позволительно задержаться в нижней точке на 30 секунд. При регулярных тренировках вы будете опускаться в шпагате всё ниже и ниже. Таким же образом сделайте шпагат, выкидывая вперед другую ногу. Это послужит равномерному развитию пластичности и гибкости.

Поперечный вариант шпагата

Теперь, когда вы успешно освоили выполнение продольного шпагата, пришло время задуматься, как сесть на поперечный шпагат. Эта разновидность более тяжёлая при исполнении, необходимо до конца развести ноги в стороны в позиции сидя таким образом, чтобы они образовали между собой угол в 180 градусов, то есть ровную линию. К известным упражнениям добавьте такие, которые улучшают пластичность мышц, расположенных на  внутренней стороне бедра и в паховой зоне.

Комплекс для разминки:

  1. «Бабочка». Необходимо опуститься на пол, ноги подогнуть в коленях, совместить стопы. Необходимо приблизить пятки максимально близко к себе. Спина должна оставаться ровной. В таком положении необходимо пробыть минуту. Наклонитесь вперед, разместите руки перед своими ступнями. Следите, чтобы спина оставалась прямая, колени были прижатыми к горизонтальной поверхности.
  2. «Блин». Опуститесь на пол, максимально разведите совершенно прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Следите, чтобы спина была прямая. Ваша цель — прижаться всем телом к полу. Попробуйте захватить ступни руками, не отрываясь от поверхности. Пробудьте в таком положении 30 секунд.
  3. Полуприседания. Присядьте на корточки, вытяните левую ногу до отказа. Весь вес вашего тела переместился на правую ногу. Носочки должны быть вытянутыми. Придерживаясь правой рукой для равновесия, выводите колено наружу, пока не ощутите напряжение мышц. Побудьте в этом состоянии одну минуту. Повторите это же упражнение, опираясь на другую ногу.

Выполнение поперечного шпагата

Рассмотрим наиболее безопасный способ:

  1. Присядьте на корточки, разместив руки перед собой. Не спеша разведите ноги в стороны так сильно, насколько вы сможете.
  2. Следите, чтобы ваши ноги всегда были абсолютно прямыми, ступни ног должны быть параллельными при опускании вниз. Опускаться на пятки недопустимо, можно травмироваться. Пальцы ног смотрят наружу.
  3. Побудьте в такой позиции несколько секунд, аккуратно и не спеша вернитесь в первоначальное положение. Отдохните. После короткого перерыва повторите попытку. Таким образом, с каждым занятием вы сможете опускаться всё ниже.
  4. Спина все время остается прямой, ноги, бедра располагаются на одной линии.

При появлении болезненных ощущений, при сильном напряжении мышц занятия нужно прекратить.

Наберитесь терпения, задачу перед собой вы поставили непростую, возможно вы сядете на шпагат через несколько месяцев.

Растяжка будет актуальна для тех, кто хочет внести разнообразие в свои спортивные тренировки. С ее помощью достигается гибкость, укрепляются мышцы. Но этого можно достичь, не ставя перед собой цели обязательно сесть на шпагат. Главное, чтобы растяжка не отразилась негативно на вашем здоровье, не добавила проблем для ваших ног.

ladies365.ru

Растяжка на шпагат: правильная техника выполнения

Сесть на шпагат в домашних условиях совершенно реально, так как в занятиях не требуется использования каких-либо специальных тренажёров. Главное правильно подобрать комплекс упражнений, рассчитать необходимую нагрузку на организм с учетом физической подготовки, при этом растяжка на шпагат для начинающих требует особенного подхода.

Занятие любым спортом предполагает целеустремлённость, уверенность в своих силах и увлечённость. Чтобы обучиться технике выполнения шпагата также необходимо определенное время уделить стретчингу, так как для того чтобы сесть на шпагат, требуется развить хорошую упругость связок, растяжимость мышц и гибкость суставов. Стретчинг – это специальные упражнения, целью которых и является достижение нужной подвижности всех тканей организма. Такие упражнения имеют целый ряд положительных моментов:

  1. Стабилизируют эмоциональное состояние.
  2. Улучшают снабжение тканей кислородом.
  3. Повышают гибкость тела, в том числе связок и мышц.
  4. Стимулируют циркуляцию крови и лимфы в организме.

Техника выполнения упражнений

Растяжка должна начинаться с простых упражнений, чтобы не нанести вред неподготовленному организму, хотя легкой боли в мышцах бояться не стоит, она естественна и без неё невозможен прогресс. Около двух часов растягиваются перед тренировкой танцоры, но вам, после того как сможете уверенно сесть на шпагат, для поддержания формы потребуется значительно меньше времени. Чтобы ежедневно дома делать одни и те же упражнения на растяжку (растянуться), можно для удовольствия комбинировать их между собой в разных последовательностях. Главное правильно их выполнять. Не стоит сразу очень сильно нагружать мышцы, новые упражнения вводите постепенно.

Для того чтобы получить наилучший результат и сесть на шпагат дома, особое внимание следует уделить тому, чтобы правильно и полноценно питаться! Это обеспечит организм необходимым количеством белка и позволит, при необходимости, сбросить лишний вес.

Обязательными условиями для достижения успеха являются регулярность упражнений на растяжку, терпение и уверенность в своих силах. Перед началом каждой тренировки не забывайте делать разминку.

Занятия следует проводить постоянно. Чтобы уже в скором времени сесть на шпагат дома, их продолжительность должна быть около часа каждый день. Растягиваться следует правильно, повышая нагрузку на мышцы постепенно.

Классификация упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат подразделяются на следующие основные виды:

  1. Динамическая растяжка, в которой используются интенсивные маховые движения, а также движения контролируемые, с акцентом. Это всевозможные махи, выпады и перекаты. Такой вид растяжки применяется, в основном, в профессиональном спортивном стретчинге. С его помощью, правильно подобрав комплекс, за непродолжительное время можно сесть на шпагат. В домашних условиях чаще всего используют другой вид растяжки.
  2. Статическая растяжка, когда тело на время фиксируется в определённом положении (чаще всего от 30 до 60 секунд) около трех-четырех раз в течение тренировки. В это время вы должны чётко ощущать, как растягиваются мышцы. Такой вид растяжки самый распространённый. Его легко можно делать в домашних условиях. Статический стретчинг подразделяется на подвиды: мягкий и жёсткий. Мягкий стретчинг предполагает удержание определённой позы необходимое количество времени для растяжки нужной группы мышц. Жёсткий стретчинг включает в себя чередование напряжения, расслабления и растяжки мышечных групп.
  3. Партнёрская (пассивная). Данный вид растяжки выполняется совместно с партнёром, который для достижения лучшего результата до предельного уровня увеличивает сопротивление в упражнении. Конечно, такой вид растяжки можно проводить и в домашних условиях, но предпочтительнее выбрать в помощники опытного в этом деле человека.

Перед тем как начать выполнять упражнения для растяжки, как и перед началом любой другой тренировки, следует хорошо разогреть мышцы. Это нужно для того, чтобы ткани стали более гибкими и лучше поддавались растяжению.  В домашних условиях можно полежать минут десять в горячей ванне, а можно сделать разминку для ног со скакалкой или с помощью интенсивных приседаний и махов ногами. Также сделайте выпады на обе ноги и перекаты с одной ноги на другую. Дома можно просто включить музыку и энергично потанцевать.

Упражнения на шпагат

Только после завершения разминки можно приступить к выполнению комплекса на растяжку мышц. Во время тренировочного процесса обязательно следите, чтобы спина всегда оставалась прямой, особенно во время совершения наклонов.

  1. Эффективным упражнением дома является v-растяжка. Нужно сесть на пол и развести ноги друг от друга в стороны. Носки ступней направьте на себя. Наклонившись вправо, постарайтесь обхватить ладонями стопу (если не получается обхватить, то хотя бы коснитесь пальцев ног) и постарайтесь продержаться в таком положении столько, сколько сможете. С левой ногой повторите то же самое, после чего сделайте наклон вперед, стараясь приблизиться грудью к полу.
  2. Очень хорошо помогает в растяжении мышц бедер упражнение «бабочка». Для этого в положении сидя на коврике нужно в коленях согнуть ноги так, чтобы стопы соединились, и подтянуть их близко к телу. Помогая ладонями или локтями, толкайте колени к полу.
  3. Широкий выпад – замечательное упражнение для освоения продольного шпагата в домашних условиях. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставьте вперёд. Ладонями упритесь в пол. Другую ногу вытяните назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустите на согнутую впереди ногу и постарайтесь простоять в таком состоянии около минуты. Потом поменяйте ноги местами.
  4. Надо сесть на пол. Широко разведите ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соедините руки между собой и тянитесь вперёд, стараясь грудью приблизиться к полу.
  5. Лягте на пол. Ноги поднимите перпендикулярно туловищу и разведите их широко в стороны, не сгибая при этом в коленных суставах. В этом положении хорошо растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  6. Встаньте на колени, упёршись в пол носками ног. Сделайте приседание, делая попытки коснуться пола между стопами.
  7. Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте и начинайте переносить тяжесть тела попеременно с одной ноги на другую.
  8. Для данного упражнения немного расставьте ноги. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Спину держите прямо. Это очень важное упражнение для растяжения мышц спины и подколенных сухожилий.
  9. Упражнение «складка». Сидя на полу, сведите ноги вместе, носки направьте на себя и совершите 15 наклонов вперёд, стараясь лечь животом на колени. В самой низкой точке зафиксируйте положение тела и сохраните его секунд 60.
  10. Выпрямитесь, встаньте ровно. Поднимите вверх руки, расправив плечи и соединив ладони вместе. Тянитесь вверх. Данное упражнение хорошо укрепляет позвоночник и растягивает мышцы ног.
  11. Согните одну ногу в колене и поставьте перед собой. Вторая нога – прямая сзади. Попытайтесь согнуть «заднюю» ногу так, чтобы максимально приблизить колено к полу.
  12. Расставьте ноги (насколько только можете) широко. Из этого положения сделайте наклон вперёд и обопритесь на локти. Спина в этом положении должна быть параллельна полу. Делая вдох, изо всех сил напрягайте мышцы ног, а выдыхая, расслабляйте.

Правильно ли вы делаете растяжку на шпагат, проверить абсолютно просто: в процессе тренировки вы не должны испытывать боли в суставах и в позвоночнике.

 Итак, сесть на шпагат в домашних условиях может абсолютно любой, нужно только желание и регулярные тренировки, заряжающие бодростью и хорошим настроением!

legkopolezno.ru

Как сесть на шпагат для начинающих

Вы решили сесть на шпагат? Мы расскажем как сохранить мотивацию и дойти до цели,а наш эксперт Дарья Куцегуб подскажет вам 100% работающий способ мотивации.

Фото из архива Дарьи Куцегуб

На начальном этапе очень важно сохранить мотивацию и превратить растяжку на шпагат в привычку. В начале пути появляется большой соблазн все бросить, потому что конца пути не видно, и упражнения получаются с трудом. Как вы помните, существует правило, что привычка образуется за 21 день. Если вы продержитесь это время, вы станете гораздо ближе к своей мечте сесть на шпагат.

Гибкость тела, красивая фигура, прекрасно развитые мышцы, — какая девушка об этом не мечтает? Но многие просто не знают, с чего начать долгожданные занятия и встать на путь стройности, красоты и здоровья. Если вы поставили перед собой такую задачу, то наверняка думаете о том, как правильно и без травм обучиться такому упражнению. Стоит отметить, что для достижения необходимого результата потребуется познакомиться с рекомендациями специалистов, таких как , а также подобрать подходящие упражнения. При этом выполнять упражнение можно научиться, как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Это сэкономит и время, и деньги. Но стоит свыкнуться с мыслью о том, что потребуется поработать над собой, нужна определенная сила воли, чтобы заниматься дома.
Выполнить упражнение не так-то просто, еще сложнее сделать это без травм. Во избежание травм нужно следить за темпом выполнения упражнений, он должен быть предельно медленным. Не должно быть резких движений, рывков, вся нагрузка должна распределяться равномерно. При этом должна ощущаться легкая тянущая боль. Помните о том, что растяжка мышц является неестественным процессом, поэтому ей свойственны болевые ощущения. При ощущении боли человек начинает напрягать мышцы, что позволяет свести минимуму дискомфорт.
Совершая попытки быстрого выполнения упражнений, можете травмировать связки. Важно научиться расслаблять мышцы, правильно дышать — дышать ровно.

Чтобы было легче расслабиться, всегда можно включить приятную успокаивающую музыку, плюс- это прекрасное решение, чтобы отвлечься от болевых ощущений.

Содержание статьи:

Необходима ясная цель — сесть на шпагат

Для чего вам нужен шпагат? После определения вашей истинной цели, подумайте: сможете ли вы ради нее регулярно тренироваться, не сбиваясь с пути? Наш мозг устроен таким образом, что рано или поздно мы откажемся от действия, если оно не приносит нам удовольствия в конкретный момент. Поэтому важно найти также некую «сиюминутную» мотивацию, которая не позволит вам перенести стретчинг. Это ощущение легкости после тренировки, хорошее настроение, приятные ощущения в теле. Именно такие вещи заставляют нас возвращаться на тренировку снова и снова.

Заведите календарь

Затем сделайте календарь, в котором вы будете отмечать количество сделанных тренировок. Желательно оформить его письменно, а не в телефоне, а потом поставить на видное место. Так вы будете видеть, какой путь прошли, и вам захочется, чтобы календарь скорее наполнился отметками о пройденных занятиях.

Делайте фотографии в шпагате

Кроме того, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в шпагате на том уровне, который доступен вам сейчас. Делайте новые фотографии примерно раз в 3 занятия. Вы сможете радоваться своим результатам и прогрессу. Разумеется, иногда необходима поддержка друзей: если вы решите сесть на шпагат вместе с подругой, то вам сложнее будет отменять занятия.

Дарья Куцегуб. Фото: Александр Тарханов

Мнение эксперта: Рекомендую всем 100% способ мотивации — замеры. Работают всегда, какими бы они не были. Если сегодня результат был хорошим, замеры стали меньше, шпагат стал ближе к полу, а на следующей тренировке из-за болезненности (крепатуры), замеры могут быть хуже, что сразу активизирует мозг и организм, и на следующее занятие ты стараешься, чтобы те самые результаты стали лучше. А когда замеры показывают улучшение, ты получаешь удовлетворение, и из него берешь мотивацию для дальнейших занятий.

Сделайте коллаж из фотографий

Если вы хотите создать дополнительную мотивацию, создайте коллаж из фотографий людей на шпагате. Также оставьте место и для своих изображений. Согласно одному интересному исследованию, фотографии успехов других людей будут не только мотивировать вас начать тренировку, но и помогут достичь более высоких результатов.

Занимайтесь в хорошем настроении

Еще одна хитрость: постарайтесь не тренироваться в плохом настроении. Чаще всего тренировка помогает улучшить настроение, но если вы, например, чувствуете, что заболеваете, то лучше ее отложить. Нельзя допустить, чтобы стретчинг на шпагат ассоциировался у вас с болью и дискомфортом.

Я, например, каждый раз с нетерпением жду новой растяжки, потому что вспоминаю момент, когда я смогла растянуться дальше, чем в прошлый раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Когда не можете позволить себе ходить в фитнес центр и пользоваться услугами профессионала, то можно остановиться на занятиях дома. Естественно, тренер смог бы присматривать за вами, подбирать оптимальный комплекс упражнений, указывать на ошибки. Стоит уточнить, как именно должна проводиться тренировка в условиях вашей квартиры. Помните, что растяжка считается травмоопасной, поэтому нужно делать ее предельно аккуратно.
То, насколько быстро сядете на шпагат, зависит от правильных занятий и тренировок. Но также важно учитывать индивидуальные особенности человека, ведь у кого-то связки являются более мягкими, они будут тянуться лучше. А вот кому-то будет несколько сложнее растянуть сухожилия. Так или иначе, вам потребуется познакомиться с основными правилами проведения растяжки. Только так сможете обезопасить себя от травм, предупредить повреждения мышц.
Планируете быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Тогда давайте подберем подходящие тренировки, эффективную растяжку. Помните, что в ваших интересах, не ставить себе строгих временных рамок. В таком деле не стоит спешить и работать на результат, особенно, если раньше не растягивались. Итогом таких целей бывают травмы. Практика говорит сама за себя, занимаясь без наблюдения тренера- вы можете столкнуться с растяжением связок, при плохом положении дел, — разрыв связок. Именно поэтому специалисты советуют не торопиться, вам нужно научиться прислушиваться к своему телу. Поставьте перед собой задачу не торопиться в достижении цели, правильно заниматься, уловить направление. Постарайтесь придерживаться основных рекомендаций при выполнении, и тогда получится добиться результата довольно быстро.

Растяжка

Для растяжки можно выполнять наклоны сидя на полу. Эти упражнения отличаются эффективностью. При выполнении растягивается пах, подколенные связки, икры:

  1. Бабочка считается популярным упражнением, для его выполнения нужно свести стопы вместе, подтянуть их к паху. Находясь в такой позе, нужно отвести колени к полу, можно слегка давить на колени сверху, помогая себе руками.
  2. Нужно сесть на пол, при этом развести ноги в стороны, одна нога должна быть согнута и подтянута так, что ступня должна быть повернута к бедру. Приняв такое положение, нужно наклоняться вперед.
  3. С такого же положения, только ступня должна лежать сверху на другом бедре, нужно выполнять наклоны.
  4. Наклоны выполняются из положения бабочки, важно как можно ниже опускаться, при этом руки должны тянуться вперед. Отличным решением будет нарисовать на полу черточку, до которой будете тянуться, либо можно обозначить этот предел при помощи любого предмета. Как только сможете дотягиваться до предела, переставляйте его дальше.

Упражнения для шпагата

В качестве динамических занятий можно выбрать махи ногами в сторону, нужно как можно выше поднимать ноги стоя. Махи могут делаться вперед, назад, в стороны. Обычно, их делают подходами, за один подход примерно по 30 махов. Также существует возможность выполнять махи лежа на полу. В таком случае нужно поднимать ногу вверх, а затем опускать ее к голове.
В качестве упражнений можно использовать и наклоны из положения стоя, они позволят растянуть корпус и ноги. Чтобы правильно выполнять такие упражнения, нужно стоять прямо с ровной спиной. Корпус наклоняется вперед и вниз, при этом нужно следить за коленками, — они не должны сгибаться. Выполняя это, будете ощущать напряжения под коленями, спина при этом не должна прогибаться. Помните, что основной задачей является растяжка связок, поэтому спина при выполнении упражнения не должна быть круглой.

Продольный шпагат

Для лучшего результата нужно выполнять упражнение на гладком, даже немного скользком полу, лучше если ваши ступни будут слегка скользить по поверхности. Нужно стараться сесть на шпагат как можно глубже, прикладывая при этом максимум усилий. Специалисты советуют опираться о пол, при этом совершать пружинящие движения. Достигнув максимально низкой точки, нужно постараться задержаться на полминуты. Помните о своей безопасности, не стоит переусердствовать, ведь для вас важно не повредить мышцы. Помните о том, что сильная нагрузка может стать причиной появления микротрещин и растяжений.

Поперечный шпагат

К такому шпагату приступают те, кто уже освоил продольный вариант. Это следующая цель, которая также требует тщательной работы над собой. На первый взгляд, такой вариант кажется простым, но на самом деле это не так. Многие могут сесть на продольный шпагат всего за месяц, но такой вариант требует более тщательной подготовки, которая может занять и год.
Подбирая эффективные упражнения для такого шпагата, стоит уточнить, что большая их часть должна предполагать растягивания в поперечном направлении. Необходимо постепенно перейти из продольного положения в поперечное. Например, эффективно будет использовать перекладину для продольного шпагата, а затем попытаться перейти в поперечное положение. Хорошо совершенствовать свои навыки по продольной растяжке, используя при этом стул, это позволит вам натренировать мышцы паха. Целью является большая растяжка, даже более 180 градусов.

Шпагат детям

Многие дети обладают отличной растяжкой, при этом специалисты придерживаются мнения, что деткам намного проще сесть на шпагат. Их мышцы являются более эластичными. Польза шпагата доказана, поэтому не стоит отказываться от такого полезного упражнения. Помните, чтобы не повредить мышцы, нужно предварительно разогревать их. Только после этого можно выполнять растяжку. Оптимальным решением для таких занятий будет отыскать опытного тренера, который обладает необходимыми навыками. Он сможет оценить физическое состояние вашего малыша, а также дать советы о том, как можно заниматься дома. Самое главное, тренер может подобрать подходящую программу занятий для ребенка. Объясните крохе, что не нужно делать резких движений.

Обучившись чему-то новому, вы обеспечиваете себе возможность развиваться, совершенствовать физические навыки. Мышцы станут более растянутыми, тело более стройным, улучшится кровообращение. При этом вы поймете, что можете добиться чего-то самостоятельно, что положительно скажется на самооценке.

Текст: Екатерина Як.

Об эксперте: Дарья Куцегуб — тренер, танцор, хореограф, руководитель студии танца «D» г. Ярославль.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Как сесть на шпагат для начинающих

4.3 - Оценок: 21

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о