Содержание

Список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица продуктов

Каждый человек, который следит за своим здоровьем, не один раз слышал о важном значении белка в организме. Его ещё часто называют основой жизни, и это не преувеличение. Составляя своё меню, важно учитывать, чтобы белков в нём было не меньше 30%, жиров — 30%, углеводов — 40%. Это одна из гарантий здорового и рационального питания.

Белок — строительный материал, принимающий участие в образовании мышечных волокон, в увеличении крепости ногтей, улучшении роста волос, поддержании массы тела на достаточном уровне.

Важность белка в организме


Для составления правильного меню необходимо знать, в каких продуктах больше всего имеется белка, нужно умело просчитать его ежедневную норму. А также очень важно соблюдать сочетание продуктов.

Белки, жиры, углеводы входят в состав каждого продукта. Самыми полезными считаются белки, поэтому люди, заботящиеся о своём здоровье, должны учитывать это и сконцентрировать своё внимание на белках. Благодаря продуктам, в состав которых входит большое количество белка, можно стать более привлекательным, скинуть лишний вес, укрепить здоровье.

Обеспечить свой организм продуктами, в которых есть белок в большом количестве, очень важно по многим причинам. Белок или протеин — так его ещё называют, принимает участие в структуре мышечной ткани, поэтому питание с высоким содержанием белка советуют спортсменам и детям. Протеин обязательно нужно употреблять людям, подверженным сильным физическим нагрузкам, потому что он быстрее восстанавливает потраченную энергию человека.

Ежедневная норма протеина просчитывается индивидуально и зависит от веса человека. На один килограмм веса нужно в сутки 2 грамма белка. Следовательно, если вес человека составляет 60 килограммов, то его ежедневная норма — 120 граммов. Выбирая продукты, нужно обязательно обращать внимание на то, что одни продукты более калорийные, а другие менее.

Иногда в организме возникает избыток протеина, но он в отличие от углеводной пищи не приводит к возникновению лишнего веса, нужно обратить внимание на отрицательные стороны излишка белка в организме.

Вред от избытка белковой пищи



Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Функции белков



Попадая в организм человека, они выполняют такие функции:

  • Строительная функция. Это строительный материал для клеток, органов, тканей, формирования гормонов и ферментов.
  • Гормональная функция. Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет.
  • Транспортная функция. Является транспортировщиком питательных веществ между другими клетками организма.
  • Питательная функция. Участвует в усвоении организмом необходимых витаминов и минералов, а также жиров и углеводов.
  • Защитная функция. Для примера, протеин — фибриноген помогает делать кровь гуще, что при кровопотере задерживает её утрату.
  • Стабилизирующая функция. Удерживает в норме уровень давления в клетках.
  • Сократительная функция. Это главная составляющая для сокращения и расслабления функции мышц.

Норма ежедневного потребления протеина для человека

Макс Рубнер — первый учёный, рассчитавший ежедневное количество потребления белка, а также он высчитал коэффициент изнашивания, то есть, какие бывают ежедневные потери его организмом. Он узнал, что каждый день человеку требуется 0,3 грамма белка на килограмм массы тела, это если бы человек весом в 70 килограммов выпивал каждый день по литру молока. Его научные исследования проводились около века назад и уже не актуальны.

В настоящее время учёные рассчитали, сколько нужно человеку белка для поддержания здорового образа жизни:

  • Для грудных детей обязательная норма протеина составляет 2,2 грамма на 1 килограмм.
  • Для детей от семи до десяти лет ежедневная норма 36 граммов.
  • Каждодневная норма людям среднего возраста — 1,5 грамма на килограмм массы тела.
  • Беременные женщины должны потреблять его на 30 граммов больше, отталкиваясь от среднего показателя для человека среднего возраста. Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.

Все эти расчёты верны только при соблюдении других условий:

  • Протеин должен быть высокого качества с полным составом аминокислот.
  • Наравне с ним организм должен в достаточном количестве получать углеводы и жиры.
  • Организм должен в обязательном порядке получать животные и растительные белки. Растительного белка должно быть 30—35%.

Таким образом, взрослый человек с весом 60 килограммов должен получить в сутки 120 граммов белков (растительных не более 40 граммов от общего количества). Для спортсменов нормы потреблённого протеина рассчитываются индивидуально, и обычно они выше средних.

Продукты с высоким содержанием протеина

Белок — это строительный материал для организма человека, поэтому очень важно оптимизировать питание, для того чтобы в нём было достаточное его количество. Белковые продукты стимулируют метаболизм. Благодаря достаточному количеству протеина мышцы будут в тонусе, волосы обретут блеск и красоту.

Белок, как уже говорилось выше, может быть растительного и животного происхождения. Важен не сам белок, а именно аминокислоты, которых насчитывается 22. Доказано, что 13 из них организм человека получает самостоятельно, а оставшиеся 9 попадают с едой.

К продуктам с большим содержанием протеина можно отнести:

  • мясо;
  • куриные яйца;
  • молокопродукты;
  • рыбу;
  • овощи и фрукты;
  • крупы.

Мясо

Мясо птицы — полезнейшее и легкоусвояемое, количество протеина в нём составляет около 20% от массы. Это самое низкокалорийное мясо, содержащее в себе много нужных витаминов, аминокислот и минералов.

В говядине 25% белка и она по своим качествам не хуже мяса птицы. А также в её составе есть аминокислоты, железо и витамины группы В. Больше пользы будет от неё, если она в варёном или тушёном виде.

Свинина содержит наименьшее число соединительных волокон, из-за этого мясо очень мягкое и нравится многим. Но из-за большой жирности оно не всегда полезное, так как имеет маленькое количество протеина, например, жира 50%, а белка 12%. Поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, не рекомендуется принимать такое мясо, а лучше есть свиную вырезку, в которой содержание белка составляет 20%, а жира — 7%.

Телятина усваивается организмом намного легче, чем свинина. В ней большое количество протеина, около 20%, а жира не больше 2%.

Конина обогащена калием и железом, белка содержит около 22%.

Мясо кролика наиболее диетическое и содержит в себе 21% белка. Оно обогащено калием, фосфором, железом, а также имеет много витаминов и минералов.

Яйца курицы

Они содержат много протеина, около 18%, а также яйца обогащены железом, фосфором, цинком, серой, омега-3 жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и другими минералами.

В состав желтка входят вредные жиры, но их негативное влияние на организм уравнивается, благодаря содержащемуся веществу лизину. Именно желток имеет в своём составе основные витамины и минералы.

Есть яйца лучше в варёном виде, чтобы получить больше пользы от них, потому что при такой обработке из-за наличия скорлупы не утрачиваются их полезные свойства.

Продукты из молока

Творог — хороший источник белка, так как в нём содержится от 15 до 18% протеина. Лучше всего использовать обезжиренный творог, так как он менее калорийный.

Лучше есть молокопродукты вечером, так как в их состав входит казеин, усваиваемый организмом большее количество времени, чем другие компоненты.

Сыр — продукт небогатый на белок, но он очень энергоёмкий, поэтому нужно выбирать некалорийные его виды, такие как брынза или сыр Фета. Лучше его есть перед физическими нагрузками или тренировками, потому что ненужные калории с лёгкостью уйдут в это время.

Рыба

Она считается очень полезным диетическим продуктом и не уступает мясу по количеству протеина.

Содержание его в рыбе составляет 16%. Большое его количество имеет форель и лосось, тунец и треска, камбала и скумбрия, анчоусы и сардины.

В рыбе имеются в большом количестве аминокислоты, а также фтор, калий, фосфор, магний, йод, витамины группы А, В, Д, Е. Соединительные волокна в рыбе представлены в виде коллагена, благодаря которому рыба быстро разваривается и становится мягкой при варке, а белок с лёгкостью принимается организмом.

Овощи и фрукты

Людям, не сильно осведомлённым, очень трудно составить правильное и полноценное меню. Каждый день желательно есть апельсины, манго, киви, груши, яблоки, ананасы. А также на растительный белок богаты персики, абрикосы и вишни.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много овощей. Для примера, брюссельская капуста некалорийна, но белка содержит 9%, поэтому есть её очень полезно.

Крупы

Ежедневное их употребление ведёт к здоровому образу жизни. Все они легко усваиваются организмом, благодаря этому улучшается пищеварение. Для примера, чечевица очень богата на протеин, в 200 граммах имеется 18% белка и всего лишь 1 грамм жира. А также она является источником фолиевой кислоты, молибдена и железа.

Гречневая крупа на 12% состоит из растительных белков и очень полезна для человека, благодаря ей улучшается циркуляция крови, контролируется уровень глюкозы в крови, снижаются показатели холестерина.

Овсяная крупа идёт второй в списке по содержанию белка, содержит 11 граммов белка на 100 граммов крупы. Наравне с овсяной крупой по содержанию белка стоит пшеничная крупа. Завершающими в списке по наличию протеина идут рисовая и кукурузная крупы. Они содержат около 8% белка в своём составе.

Все каши очень полезны для человека, но нужно помнить, что основная их составляющая — это углеводы.

Горох, фасоль и соя превосходят по количеству протеина даже мясо. Из них хорошо варить супы, добавлять в салаты и использовать как гарниры к мясным блюдам.

Миндаль, кешью, грецкий орех имеют в своём составе большое содержание белка, а также обогащены полезными жирами. Лучше всего использовать орехи для перекуса, а также добавлять в салат.

Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)

Наименование продуктаКоличество, граммНаименование продуктаКоличество, грамм
Говядина22Молоко коровье4
Баранина18Молоко козье3
Телятина23Молоко овечье5
Свинина25Сгущённое молоко8
Кролик25Сухое цельное молоко9
Курица21Сухое обезжиренное молоко4
Утка11Сметана3,5
Ветчина14Сливки3
Говяжья печень19Плавленый сыр5
Свиная печень20Сыр Фета17
Морской окунь23Сыр Пармезан21
Хек16Сыр Чеддер24
Треска21Брынза19
Палтус18Кефир3
Шпроты19Творог, 0,6%17
Минтай17Творог, 20%15
Сайда25Гречка13
Осётр23Перловка9
Лосось22Ячмень10
Анчоусы23Рис7
Сардины18Финик2,5
Сельдь17Курага5,5
Форель19Изюм2
Горбуша22Миндаль21
Сёмга20Кешью19
Камбала18Кедровый орех13
Кефаль25Фундук14
Лобстер25Фисташки12
Куриное яйцо7Арахис26
Перепелиное яйцо7Грецкий орех8
Утиное яйцо4Семена подсолнечника22

Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.

nasporte.guru

Растительный белок: список продуктов

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

 

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Таблица продуктов, богатых белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы.
    Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба.
    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок.
    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры.
    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

  1. Творог.
    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
  2. Мясные субпродукты.
    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
  3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
  4. Крупы.
    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
  5. Брюссельская капуста.
    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

siladiet.ru

В каких продуктах больше всего белка? Подробная таблица 100 к 1

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов25 – 30 г90 – 95%
Сыр мягких сортов20 – 25 г90 – 95%
Сухое молоко20 – 25 г90 – 95%
Сухие сливки20 – 25 г90 – 95%
Творог обезжиренный15 – 20 г90 – 95%
Брынза15 – 20 г90 – 95%
Творог обычный10 – 15 г90 – 95%
Йогурт5 – 6 г90 – 95%
Мороженное3 – 5 г90 – 95%
Молоко2 – 5 г90 – 95%

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продуктаСодержание белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Соевый белок30 – 50 г90 – 95%
Грибы сушеные20 – 30 г70 – 80%
Фасоль20 – 25 г65 – 70%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Сухой горох20 – 22 г65 – 70%
Различные орехи10 – 25 г65 – 70%
Картофель2 – 3 г65 – 70%
Овощи и фрукты2 – 3 г65 – 70%
Грибы свежие1 – 3 г65 – 70%
Ягоды1 – 2 г65 – 70%

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продуктаСодержание белка на 100 г сухой крупыПримерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука12 – 15 г25 – 30%
Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%
Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Манная крупа10 – 11 г50 – 60%
Кукуруза10 – 12 г50 – 60%
Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%
Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

***

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Продукты с большим содержанием белка, где его больше

Те кто занимаются спортом постоянно употребляют продукты с большим содержанием белка, они знают, что белок это главный строительный материал для всех мышц нашего организма. Без него не будет полноценного здоровья и роста мышц. Продукты с повышенным содержанием протеина (белка) обязательно должны быть в нашем рационе практически каждый день, конечно вместе с продуктами, содержащими углеводы и жиры.

Такие продукты помогают сделать фигуру привлекательной, подтянутой и стройной. Да, эти продукты реально помогают похудеть.

Спортсмены-бодибилдеры чтобы создать красивое, пропорционально накачанное тело, с хорошо прорисованными мышцами, не только занимаются поднятием тяжестей, они в первую очередь, правильно употребляют белковую пищу, которая помогает им «строить» фигуру, как дом по кирпичикам.

Продукты богатые белком, почему они нам важны

Белок или протеин — это стройматериал для мышц, те, кто занимается спортом, знают, сколько ни качай железки, ничего нигде не вырастет без белковой пищи. Пища, богатая на белки необходима не только спортсменам, но и людям, ведущим подвижную, активную жизнь. Ведь белок это энергия, Нельзя без белковой пищи и детям, ведь они растут, их мышцы должны получать «строительный материал», к тому же, они тратят невероятное количество энергии.

Важно не только каждый день питаться такой пищей, но и соблюдать её соотношение к другим продуктам, а это целых 40%. Диетологи советуют рассчитывать употребление белка по граммам, на один килограмм массы вашего тела — 2 грамма белка. Но это, увы, не всегда и у всех получается. К тому же излишки употребления такое еды не будут откладываться на боках или попе.

Белок в продуктах питания, что нужно о нём знать

В продуктах питания, таблица которых будет ниже, белок находится в виде аминокислоты, которая потом строится в белки. Они делятся на незаменимые, условно-незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не могут сами нашим организмом синтезироваться.

Высокобелковые продукты — это основа наших мышц и красивого тела. Но белки должны поступать нам с едой разные. Животные — считаются самыми качественными, которые находятся в мясе, яйцах, молоке должны быть дополнены растительными белками, которые легче усваиваются, но в них нет полноценного количества аминокислот.

Мясные продукты

Тут содержится полноценный белок, в котором полный комплекс аминокислот. Но в каждом виде мяса он разный.

К примеру, почему едой бодибилдеров считаются куриные грудки. Там большой процент белка, который легко и быстро усваивается. Теми же качествами обладает и мясо индейки, к тому же мясо птицы нежирное и быстро готовиться.

В мясе говядины процент белка больше, но усваивать организму его сложнее и для этого его нужно дольше варить. Но полезно есть так же и говяжью печень, в которой помимо белка ещё много микроэлементов.

Такой же полноценный белок находится и в рыбе, усваивается он легче. Все морепродукты к тому же содержат массу полезных для нас питательных веществ, поэтому такие продукты обязательно должны стать обязательными ежедневно.

Молочные продукты

В молочных продуктах, всем известно, много полноценного белка, именно молоко помогает быстро расти нам в детстве. В молочнокислых продуктах, кроме протеина много полезных бактерий, как например в кефире, которые улучшают усваивание любых питательных веществ.

Отдельно нужно сказать о твороге, в нём помимо белка (около 14%) содержится ещё и кальций, который помогает организму усваивать белок намного быстрее, Так что творог можно назвать очень ценным продуктом для спортсменов и детей.

В твёрдых сортах сыра протеина вообще около 30%. Только представьте, почти вдвое больше, чем в твороге. Но сыры содержат большое количество калорий, поэтому с ними нужно аккуратней, просто включайте их в свой рацион в небольших порциях.

Яйца

Куриные яйца сами по себе чрезвычайно полезны, тем более, что куриный белок усваивается лучше всех остальных. Знаменитые атлеты, которые постоянно следят за ростом своей мышечной массы, съедают более десятка яиц в день. Конечно, простым смертным такое количество не осилить, да это и не нужно, вряд ли вы тратите каждый день много энергии.

Но если вы занимаетесь спортом и мечтаете о красивых бицепсах или упругой попе, то вам следует своё внимание обратить именно на этот продукт. К тому же яйца сами по себе довольно низкокалорийны.

Крупы

Белок, содержащийся в крупах тоже усваивается легко, к тому же для пищеварения крупы обязательны в рационе. давайте посмотрим, кто же из них фаворит по содержанию протеина:

  • Гречка — 17%
  • Овсянка — 11%
  • Рис — 8%
  • Кукурузная крупа — 7%
Какие ещё продукты с высоким содержанием белка

Несомненно сое и все продукты из неё. Соя чемпион по содержанию растительного белка, целых 14%. Ей вполне можно заменить мясо и крупы, но только иногда.

Чечевица на втором месте по содержанию растительного белка, следом идёт брюссельская капуста. Хотя процент в ней невелик, но организму требуется много энергии для её усваивания.

Таблица белков в продуктах питания

Вред белковой пищи

Несмотря на всю пользу протеина, иногда вспоминайте, что всё хорошо в меру. Смотрите на продукты, на их качество и что, кроме белка в них содержится.

Протеин легко усваивается, но чтобы организм его переработал, необходимо присутствие кальция, недостатком которого страдают очень многие, особенно люди в возрасте. При переизбытке белковой пищи организм начинает «брать взаймы» кальций у самого себя, попросту вытягивать его из костей. Вот почем у люде, которые очень много едят мяса часто встречается остеопороз.

Получая протеин из мясных продуктов, в ваш организм попадает и холестерин, если вы любите кусочки по жирнее. С выбором рыбы так же смотрите на содержание жира. Так в тунце будет больше белка и меньше жиров, а в сайре наоборот, больше жиров и меньше протеина.

При выборе своего рациона подходите к нему здраво, учитывайте не только протеин, но и количество калорий. Помните, самые полезные продукты — самые простые и доступные.

Можно ли похудеть на продуктах, богатых белком

Такой вопрос интересует конечно же женщин. Белковая диета для похудения считается чуть ли не одной из самых популярных и эффективных. К тому же, можно есть все продукты, не испытывать дикого и постоянного чувства голода, как при других диетах. Но, для того, чтобы похудеть с помощью белкового питания нужно выполнять несколько требований.

  1. Никогда не переедать белковыми продуктами, соблюдать норму в сутки.
  2. Есть белковую пищу с зеленью и овощами.
  3. Обязательно во время диеты пить чистую или минеральную не газированную воду в большом количестве, больше двух литров.
  4. Распределять порции по приёмам пищи через каждые два часа и в маленьких порциях.
  5. Во время диеты обязательны физические нагрузки.
  6. В ежедневном меню обязательны сложные углеводы, не меньше 100 грамм в сутки.
  7. Сократить количество сладостей и фруктов с большим содержанием сахара.

Если правильно соблюдать все эти правила, результат вас порадует и приятно удивит. Обычно на такой диете худеют легко и достаточно быстро.

Единственный минус такого питания. для тех, кто не ест мясо и продукты животного происхождения.

ТОП 5 продуктов с высоким содержанием белка, видео

loskskin.ru

Содержание белка в продуктах

Содержание белка в продуктах – один из немаловажных вопросов для людей, следящих за своим здоровьем. Почему необходимы такие знания? Потому что именно белок выполняет строительную функцию человеческого организма. Он входит в состав мышечной массы, является строительным материалом для внутренних органов, крови, кожи, ногтей и волос. Белок является одной из составляющих специальных ферментов, которые регулируют обмен веществ. Кроме того, он играет немаловажную роль в защите организма человека. Все это наглядно показывает, что белок помогает организму правильно функционировать.

Каждый человек должен знать, какие белковые продукты нужны, список и количественное содержание белков в каждом из них можно узнать из специальных таблиц. А спортсмены, зная, какие им продукты необходимы, смогут правильно продумать свой рацион питания.

Специалисты считают, что ежедневно в организм человека должно поступать около 25-30 % белков. Они увеличивают рост ткани. Поэтому всем, желающим нарастить массу мышц, нужно внимательно изучить перечень продуктов, содержащих белки — список продуктов прилагается.

В чем можно найти белки

Итак, большое количество хорошо усваиваемых белков, присутствует в рыбе, мясе курицы и индейки, в обезжиренных молочных продуктах, в орехах, сое,  кефире и в сырых яйцах. По утверждению медиков и учёных, на 1 кг массы тела нужно принимать ежедневно около 2 граммов белка.  

Прекрасно и достаточно полно представит содержание белка в продуктах таблица.

 В ней все продукты распределены по категориям. Первая колонка содержит количество белка в продуктах, вторая – количество жира, а третья — калорийность еды.

В яйцах курицы содержится самый большой процент легко усваиваемого белка. В вареном мясе сохраняются все полезные вещества, а процент вредных жиров очень низок.

Куриные грудки считаются диетическим продуктом, так как они содержат 18,7 грамм белка на 100 грамм продукта. Можно использовать разнообразные рецепты их приготовления: запечь в духовке, поджарить, сварить, приготовить котлеты, рулеты.

Говядина – ценнейший продукт питания, в её составе есть цинк и железо.

В вареной рыбе жиров в разы меньше, но зато больше белков. И если уж говорить о рыбе, предпочтение следует отдать форели. По цене немного выше, чем горбуша, но в ней очень мало костей, уровень холестерина низкий, а на вкус ей нет равных. Недаром в царское время на стол подавали осетрину и форель.

В икре собрано огромное количество белка и множество важных для человеческого организма микроэлементов. Бобовые растения содержат белок растительного происхождения.

Орехи очень калорийны, но богаты содержанием растительного белка.

Белок в продуктах питания, таблица о которых даёт полную картину о том, когда и какие продукты следует употреблять в пищу. Кроме того в ней собраны сведения о необходимой суточной потребности организма в них.

Продукт

Количество белков в 100 г.

Количество жиров

Калорийность в 100 граммах

Яйцо с желтком

6

80

Яйцо без желтка

3,5

15

Говядина

28,6

6,2

170

Мясо курицы

25,2

7,4

170

Свинина

20

24,2

298

Телятина

30,7

0,9

130

Горбуша

23,1

7,9

163

Минтай

17,7

1

78

Икра красная

31,7

13,8

251

Икра чёрная

28,7

9,8

205

Молоко обезжиренное

3

0,05

31

Творог

18

0,6

88

Сыр

25-30

190-255

Фасоль

23

0,3

Горошек зелёный

22,5

0,2

Арахис

26,4

4,3

552

 Так выглядит белковая пища, список продуктов которой желательно будет включать в свой рацион. Сбалансированное питание важно для сохранения энергии, наращивания мышечной массы, поддержания организма в активном жизненном тонусе.

 


С количеством белков, необходимых организму, всё понятно. Но каждый продукт отдаёт в организм белок, который усваивается по-разному. Какой резон употреблять в пищу продукт, содержащий много белков, а усвоение их в организме будет только наполовину или меньше? Чтобы этого не произошло, следует обратиться к следующей подборке, где указаны белки, список продуктов. Таблица построена очень удобно, сразу видно, какой из продуктов усваивается наиболее полноценно.

Продукт

Степень усвоения в %

Белки куриного яйца

92-100

Белки кислого молока

90

Белки свежего молока

83

Белки говядины

76

Белки творога

75

Белки хлебобулочных изделий

52

Продукты не могут состоять только из одних белков, в них присутствуют жиры, углеводы и другие не менее полезные вещества. Жиры создают специальные оболочки защиты для внутренних органов, помогают организму усваивать витамины и отвечают за гормоны. Углеводы – это источник энергии. Если в продуктах их достаточное количество, появляется чувство сытости. Нет усталости и сонливости. Пища, насыщенная углеводами, нужна особенно в стрессовых ситуациях. Как определить, из чего готовить себе пищу, подскажет следующая таблица белков и углеводов в продуктах. Мясо и рыба не являются источниками углеводов.

Продукты

 

Жиры

Углеводы

Картофель отварной

0,4

11

Рис отварной

0,2

24,7

Гречневая каша

1,6

29,9

Овсяная каша

1,4

13,1

Жиры в организме

Роль жиров в организме так же велика и значима. Во-первых, они заряжают организм энергией, ничем не хуже тех же углеводов. Человеческое тело состоит из клеток, а каждая клеточка обволакивается жировой защитной оболочкой. Не стоит совсем отказываться от пищи, несущей в себе жиры, важно запомнить, что на 1 килограмм веса человека должен быть 1 килограмм жиров. В таком соотношении здоровье будет в норме, а лишний вес не станет обузой. Благодаря такому количеству жиров все внутренние органы прекрасно защищаются в организме. Без жиров человек просто не смог бы жить. Ведь энергия нужна практически для всех процессов организма, которые поддерживают наше здоровье и существование. Организм человека самостоятельно жиры не вырабатывает, он получает их посредством переработки еды, поступающей извне. Все жиры равномерно распределяются, и только их излишки могут увеличить вес тела. Все питательные элементы так же влияют на интенсивность работы головного мозга.

Как бы странно не звучала следующая мысль, но она правдива. Жиры, правильно усвоенные организмом, делают человека красивым. Дело в том, что некоторые витамины, имеющиеся в употребляемых продуктах, не усваиваются сами по себе. Для этого они нуждаются в жирной среде, которая имеется в жировых тканях. Можно есть в неограниченных количествах морковь и капусту брокколи, главные носители витаминов А, D и Е, но все эти витамины будут усвоены и использованы организмом только при добавлении растительного масла или сметаны. Если кожа сухая, быстро стареет, значит, организм испытывает недостаток жирных кислот. Нужно включить в обязательный рацион рыбу, заправлять салаты растительным или оливковым маслом. Следует изучить, из каких продуктов следует готовить еду. Таблица наглядно продемонстрирует, в которых из них конкретно содержится определённое количество жиров.

Мясо и птица:

Продукт

Жиры

калории

Баранина

15,3

203

Говядина

12,4

187

Конина

7,0

143

Кролик

12,9

199

Свинина

49,3

489

Телятина

1,2

90

Индейка

12,0

197

Куры

8,8

165

 

Рыба:

Продукт

Жиры

калории

Горбуша

7

147

Камбала

2,6

88

Минтай

0,7

70

Сельдь

19,5

242

 

Масло:

Продукт

Жиры

Калории

Маргарин

82

744

Майонез

67

627

Растительное масло

99,9

899

Масло сливочное

82,5

748

Молоко и молочные продукты:

Продукт

Жиры в граммах

ккал

Кефир жирный

3,2

59

Молоко

3,2

58

Простокваша

3,2

58

Сливки 10%

10,0

118

Сметана 10%

10,0

116

Сыр российский

30,0

371

Сыр плавленный

13,5

226

Творог жирный

18,0

226

 

Яйца:

Продукт

Жиры в граммах

ккал

Яйцо куриное

11,5

157

Все приведённые в статье сведения о содержащемся количестве полезных веществ для организма будут интересны не только людям, ведущим активный образ жизни или спортсменам, но и стремящимся похудеть. Это заинтересует и ту категорию граждан, которые мало двигаются и желают что-то изменить в своём организме. Почему, говоря о питании и диетах, спортсмены всегда имеются в виду первыми? Потому что организм спортсмена, активно и ежедневно тренирующегося, выполняет большую физическую нагрузку. При этом сжигается много калорий, которые требуется восполнить. Тратится большое количество энергии, а её необходимо восстанавливать. Поэтому спортсмены должны тщательно следить за тем, какие они употребляют в пищу продукты, и соответствуют ли они требованиям по питательности, калорийности и содержанию всех важных компонентов, о которых велась речь ранее. Нельзя уменьшать количество пищи. Автоматически может понизиться количество получаемых белков и жиров, а вместе с ними произойдёт резкое снижение мышечной массы. Приёмов пищи должно быть не три, а пять раз в сутки. Процесс пережёвывания пищи должен быть таким, каким просили его сделать бабушки и мамы: «Не спеши, пищу пережёвывай тщательно!». Всё дело в слюне, которая обрабатывает и белки, и жиры, и углеводы, частично начиная их переваривание и превращая в легко усваиваемую массу. Медленная подача пищи в организм — залог того, что все важные микроэлементы достигнут желаемого результата и благотворно воспримутся организмом. 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 12.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Продукты богатые белком высокого качества для питания спортсменов

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого функции белка в организме разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов.

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты содержащие много белка

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Содержание статьи

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

[sam codes="true"]

Куриное мясо

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

 Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца


Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Сывороточный протеин (спортивное питание)


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 — 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

Усваиваемость белков

Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Загрузка... Продукты с высоким содержанием белка

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром. Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме ...

Оценка читателей: 4 ( 51 голосов) 0

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *