Воркаут как способ стать сильнее. 15 советов для начинающих

Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout). Никаких фитнес-залов, никаких дорогих абонементов и душных помещений – для занятий подойдет любая спортивная площадка, даже старая, где установлены еще советские турники и брусья.

Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить. Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.

С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас.

Есть желание и стремление – без замедления к тренировкам

У вас есть непреодолимое желание заниматься воркаутом, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.

Хорошая координация и выносливость – одни из плюсов от занятий воркаутом

Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости. Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.  

Перед занятием – обязательна разминка

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.

Начинайте с самого простого: отжимания, приседания, подтягивания

Причем начинать тренироваться можно даже дома.

Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.

Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.

Качать пресс. Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).   

Используйте сокращенные амплитуды

Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.

Идеальной техники выполнения упражнений не существует

Помощь напарника

Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.

Страховка

Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).

Не менее двух-трех занятий в неделю, но лучше – больше

Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать. Увеличение нагрузки должно идти постепенно, по мере того, как будет укрепляться организм и мускулатура.

Чувствуйте свое тело

И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.  

Питание должно быть регулярным и здоровым

В питании все очень индивидуально, здесь все зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.

Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Одежда должна быть легкой и удобной

Никакого специального одеяния для занятий воркаутом не требуется. Главное – одежда должна быть максимально легкой и удобной для вас, не стеснять движения, желательно чтобы ее вообще было поминимуму. Джинсы, плотные ремни и т.п. – приберегите для другого случая.

Какой должна быть обувь?

Любой воркаутер вам скажет, что обувь (кроссовки) должна быть хорошей:

— прочность,

— хорошая подошва,

— вентиляция.

Шлепанцы и тем более туфли – в шкаф подальше, это не для воркаута и не для спорта в принципе.

Не забывайте про перчатки

Перчатки – вот главные помощники для турникменов. Во-первых, в них руки не будут скользить по металлической перекладине. Во-вторых, это поможет предотвратить мозоли и шрамы.

При выборе перчаток также следуйте принципу, чтобы нигде не жало и не натирало.

4esnok.by

Стрит воркаут для начинающих, воркаут обучение

Воркаут – один из самых демократичных видов спорта. Благодаря этому занятию многие молодые люди уже обрели сильное, красивое атлетическое тело. Причем стрит воркаут для начинающих, да и не только, строится на брусьях, турниках и других подручных средствах. Эти доступные для всех сооружения позволяют делать упражнения, дающие поразительный результат. И если вы до сих пор не знаете с чего начать, присмотритесь к базовым упражнениям, из которых состоит всё воркаут-обучение:

• отжимания на брусьях,
• обычные отжимания,
• подтягивания на турнике.

Отжимания

Отжимания от пола укрепляют дельтовидные и грудные группы мышц, а также трицепсы. В зависимости от выбранного способа отжиманий могут развиваться разные мышцы. Вот основные виды отжиманий:

1. Классические отжимания. Принимается упор лежа, руки ставятся на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Задача в том, чтобы сгибая руки в локтях достичь грудью пола, а затем снова принять исходное положение. Здесь задействованы мышцы ног, спины, трицепсы, а также грудная группа.
2. Руки выше ног. Данный способ помогает укреплять те же самые группы мышц, но ставка делается уже на нижнюю область грудных. Здесь необходимо принять стандартное положение для отжиманий, но при этом руки должны опираться на скамейку или диван. Техника выполнения остается прежней.
3. Ноги выше рук. Отличие от способа в том, что теперь руки расположены на полу, а ноги на возвышенности. Воркаут-обучение заключается в постоянном движении вперед. Поэтому постепенно увеличивайте высоту поднятия ног.
4. Узкая постановка рук. Приняв упор лежа, расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга. И попытайтесь отжаться. Это может показаться сложным. Но важно приложить старания.
5. Нагрузка на трицепсы. Примите такое положение спиной вниз, чтобы руки находились на краю скамейки, а ноги были вы

wolfworkout.ru

Воркаут что это такое, упражнения Workout для начинающих

Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.

Содержание статьи

Что такое Workout

Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия

Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.

Разновидности уличной тренировки

Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.

Видео

Среди разновидностей выделяют:

• Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
• Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
• Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
• Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.

Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.

Польза воркаут

Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.

Видео

Что представляется следующими факторами:

• Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
• Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
• Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
• Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
• Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.

Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.

Травматичность

Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.

Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:

• Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
• Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
• Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.

Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.

Воркаут для начинающих

Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.

Видео

Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:

• Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
• Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
• Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
• Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
• Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
• Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
• Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.

Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.

Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.

О программе воркаута

У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.

Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:

• В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
• На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
• В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
• В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.

Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.

Видео

О соревнованиях

По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

• силу;
• зрелищность;
• четкость в движениях;
• количество повторов и выполненных элементов;
• харизму спортсмена.

Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

Время проведения	Тип соревнований воркаута	Страна сборов
2013	Первый фестиваль гимнастики на улице	Сербия
2014	Внутреннее соревнование	Польша
2015	Внутреннее соревнование	Испания
2016	Всемирный чемпионат по классическому воркауту	Казахстан
2017	Внутреннее соревнование	Москва

О разрядах воркаута

Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.

Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:

• существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда;
• при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений;
• при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники;
• после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников;
• для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.

Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.

Отзывы

diets.guru

Воркаут для начинающих: всё что нужно знать

Итак, сегодня мы с вами будем говорить о довольно молодом, но стремительно набирающем обороты виде спорта — о воркауте.

Ещё пару лет назад сложно было назвать настоящими спортсменами тех, кто тренировался не специализированно, а просто, ради поддержания физической формы, прямо во дворе, на турнике и брусьях. Но сейчас, благодаря стараниям многих героев современности, воркаут, а именно так был назван этот спорт, имеет тысячи поклонников по всему миру. И, как и в любом спорте, в воркауте есть свои нормативы мастеров спорта и так далее, но сейчас речь пойдёт не об этом, а о том, каким должен быть воркаут для начинающих. С чего начать, какие упражнения выполнять и как вообще тренироваться, для того, чтобы преуспеть в этом необычном виде спорта, об этом и многом другом я и расскажу вам сегодня в этой статье.

Философия воркаута

По моему мнению, начать следует не с физических упражнений, а с того, что лежит в основе workout, а именно с идеи, на которой он возник. Прародиной уличного спорта принято считать Америку, ведь именно оттуда, подсмотрев упражнения у Ганнибала Кинга, мы и переняли многие тренировочные элементы. И суть воркаута, за рубежом, в братских нам странах и в самой России остаётся одиноковой — workout это спорт на свежем воздухе, спорт, в котором вы можете реализовать свой потенциал не заплатив за это ни копейки. Воркаут это физическая сила, ловкость, выносливость и эстетика в одном флаконе, но самое важное в нём, это его доступность всем и каждому. Собственно говоря, это и есть основная причина, по которой, несмотря на его довольно скромный возраст, воркаут столь полюбился тысячам последователей. И именно об этом в первую очередь следует помнить всем тем, кто решил посвятить себя уличному спорту.

Ну а воркаут для начинающих, это не столько тяжёлый и изнуряющий спорт, сколько привитие образа жизни, в основе которого лежит стремление к силе, красоте и здоровью. Ежедневные тренировки дисциплинируют, приучают тысячи и тысячи новичков в спорте верить в свои силы и добиваться поставленных целей, а уже потом, через месяцы упорных тренировок, делают их настоящими героями нового поколения. Молодость духа, сила тела и здоровое человечество, — вот основная концепция Workout`а. Так что, единственное, чего хочется пожелать новичкам в уличном спорте: тренируя тело, не выключайте мозги и помните, что у всего есть своя цель и суть!

Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения. Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта. Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть. Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудование для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике:

В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке.

• Упражнение №1. Подтягивания. Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем.
• Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их.
• Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом.

И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Workout, с чего начать?

Что такое воркаут, и что необходимо, чтобы начать этим заниматься. Воркаут считается дворовым видом спорта, который пришёл из бедных районов больших городов, где люди не могли себе позволить занятия в спортзалах. Это что-то похожее на спортивную гимнастику, культуризм, паркур и много чего ещё. Что надо, чтобы начать заниматься воркаутом? Желание и только желание. Да, и пригодится старая спортивная площадка, которая уныло стоит во многих дворах, как памятник спортивному прошлому советского народа.

Если у вас есть турник, брусья, собственный вес и огромное желание, то можете приступать к занятиям воркаутом. Самые первые занятия следует посвятить самым простым упражнениям.

Отжимание – это основа. Отжимания от  пола помогают активно развивать грудные мышцы,  трицепсы и дельтовидные. Также отжимание даёт прекрасную нагрузку на мышцы пресса. Кроме этого, в работе задействовано множество мышц в статическом режиме, они требуются, чтобы удерживать правильное положение тела, для этого нужна работа спины, ног, межреберных мышц. Поэтому отжимание это упражнение, полезное для общего развития.

Подтягивания на турнике это также очень доступное и простое упражнение, которые входит в начальный уровень воркаута. Турник — простое и доступное, но при этом дает огромную пользу. Упражнения на турнике отлично помогают сформировать атлетическую фигуру и имеют положительное влияние на организм, особенно полезно для тех, кто привык к сидячему образу жизни.

Брусья  можно легко найти на любой уличной спортивной площадке. Отжимание на брусьях это самое лучшее упражнением помогающее развивать грудные мышцы  и трицепсы, а, кроме того, помогает развивать  многочисленные плечевого пояса. Если вы решили приобрести беговую дорожто, то на сайте Sport-Planet.UA есть большой асортимент тренажеров для дома. Тренажеры, орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки, шведские стенки — все это вы найдете в супермаркете Sport Planet.

  

Таким образом, мы вспомнили самые простые основные упражнения. Выполняйте все упражнения плавно, не делайте слишком резких движений и соблюдайте правильную технику выполнения, главное в начале спортивного пути — это качество, а не количество. 

www.akinto.me

Как начать заниматься воркаутом с нуля,программа тренировки

В этой статье я вам расскажу и покажу как составить свою программу тренировок на начальном этапе занятий воркаутом, и тем самым подготовиться к сдаче на 1-й разряд. На этом этапе занятий на самом деле может подойти почти любая программа тренировок и почти все они будут результативны. Я же вам приведу пример тренировки по которой занимался я сам, и в принципе очень даже успешно. В нашей программе будет 5 упражнений, ведь именно столько пунктов для сдачи в 1-ом разряде. Это подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, отжимания от пола и подъем ног в висе на турнике. Тренировку мы построим по круговому принципу, то есть выполняем все упражнения одно за другим с маленьким промежутком отдыха между упражнениями и большим между кругами. На этом этапе (то есть начинающим) занятий стоит сразу привыкать и стараться делать все упражнения правильно, без раскачек и рывков. И поэтому у нас получается двойная цель: достичь нужного количества повторений в упражнениях и сделать их по максимиму правильно и четко. Начинаем же мы конечно с разминки, без нее не как, ведь нам не нужны травмы по глупости из-за которых потом не сможем долгое время заниматься. И так сама тренировка:

1. Начинаем круг с подтягиваний, стараемся делать без раскачки и рывков, в нижней точке руки выпрямляем полностью, а в верхней заводим подбородок над перекладиной.
2. Затем переходим к отжиманиям на брусьях, тут стараемся тело держать ровным, не стоит почти ложиться на брусья и раскачиваться. В нижней точке доходим до момента, когда угол в локте будет меньше 90 градусов, а в верхней точке руки выпрямляем полностью.
3. Дальше идут приседания, стараемся спину держать ровной, не отрывать пятки от земли. В нижней точке опускаемся что бы угол в колене был менее 90 градусов, а в верхней выпрямляемся полностью.
4. После идут отжимания от пола, стараемся делать широкой постановкой рук, так как узкой постановкой мы уже делали на брусьях. Так же стремимся грудью почти касаться земли и в верхней точке руки выпрямляем полностью.
5. И на последок пресс, делаем подъем колен вися на турнике, со временем пытаясь выпрямлять ноги и подносить их уже к перекладине.

Вот такая круговая тренировка у нас получилась, и теперь пару нюансов по самой программе:

• отдых между упражнениями 10 секунд
• отдых между кругами 3 минуты
• стараемся использовать отдых между кругами на растяжку, будет только на пользу
• кругов за тренировку 4-7, в зависимости от вашей выносливости
• тренировок в неделю 3-6, так же все зависит от вашего состояния, есть силы и желание, то конечно тренируйтесь больше
• 1 день в неделю обязательно давать телу для отдыха
• делать все упражнения на 95% от силы, приседания на 70% от силы

По такой программе стоит тренироваться по куда вы не сможете сдать на первый разряд по воркауту, а затем переходить к подготовке ко второму разряду и к новой программе тренировок.

Мотай на ус: как видите на самом деле тут ничего тяжелого нету,  и вы сможете найти себе место для занятий почти в каждом дворе. Плюс эта программа быстро подготовит вас к следующей программе и вы легко перейдете на новый уровень тренировок, которые будут уже более разнообразными и интересными, ведь уже придется начинать учиться разным элементам). Так что хватит сидеть на диване, все вперед на площадки и тренироваться!!! Подписываетесь на мой канал на youtube и ставьте лайки!

sport.kotnakuhne.ru