Румынская тяга с гантелями на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге румынская тяга на одной ноге с гантелямиштангой румынская тяга на
Румынская тяга со штангой или гантелей: что лучше?
Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с Симметричным отягощением или Асимметричным.
В качестве Симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением Для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «упражнения на одной ноге»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
1. Полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
2. Частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. Становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной румынской тяги на одной ноге:
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять журавлик или румынскую тягу на одной ноге: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на одной ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, Рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки при выполнении журавлика
- Наиболее распространенной ошибкой является Нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
- Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
- Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
- Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать нА высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
- Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу. Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
Как сжечь жир?
Румынская тяга на одной ноге в Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Предупреждение:
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои Суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп ?
Источник: Kost-shirokaya. ru
Румынская становая тяга на прямых ногах — техника выполнения
Режим тренировок
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.
Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.
Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите видео как делать укол в ягодицу. Пригодится каждому.
Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте тут все о кроссфит-тренировках.
Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике — http://fitness-body. ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike. html.
Мертвая тяга на прямых ногах для женщин
Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.
В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.
Источник: Fitness-body. ru
Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия
Важно запомнить, что тела и рабочая нога должны одновременно двигаться. Движение чем-то напоминает колодезный журавль. Новички могут испытывать трудности с удержанием равновесия, но через несколько недель регулярного выполнения упражнения оно станет более легким, и атлет сможет перейти на больший вес.
Безопасность
Румынская тяга относится к непростым и травмоопасным упражнениям, однако ее выполнение на одной ноге усложняет упражнение, но сводит риск к минимуму. Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять римскую тягу.
Типичные ошибки
Большая часть совершаемых ошибок касается Искривления стойки. Новички часто боятся отставлять ногу слишком далеко назад, так как думают, что это непременно приведет к падению. По этой причине они стараются недалеко отводить ногу, слабо приподнимая ее над поверхностью пола. Не нужно бояться, так как упражнение выполняется на полу, а не на нестабильной поверхности. Падать некуда, поэтому ногу можно поднимать повыше.
Делая любые упражнения в умеренном темпе, новички забывают про правильную технику дыхания. В этом упражнении она играет не первостепенную роль, но лучше не сбиваться, потому что нужно себя постепенно приучать к правильному выполнению тяги на одной ноге. При наклоне всегда делается вдох, а при обратном движении – выдох.
Многие атлеты не знают, на какой высоте должны находится гантели, поэтому тяга выполняется неправильно. Специалисты советуют класть гантели на высоте 20 см от поверхности пола, не выше и не ниже. Если гантели будут лежать слишком высоко, то при подъеме ноги ягодицы будут плохо сокращаться.
Экипировка
Для выполнения румынской тяги на одной ноге понадобятся не очень тяжелые гантели, удобная обувь и одежда, а также степ-платформа или горизонтальная скамья. Важно обратить свое внимание на обувь, так как нерабочая нога не должна скользить по поверхности пола.
Полезные советы
Используя методику отжиманий от пола, вы сможете достичь больших результатов!
Жим штанги лежа обратным хватом особенно хорош для прокачки грудных мышц. Узнайте о правильной технике, прочитав эту статью.
Заключение
Румынская тяга с гантелями на одной ноге позволяет не только укрепить мышцы ягодиц, но также улучшает равновесие атлета. Оно очень важно во многих видах спорта, особенно в единоборствах и гимнастике. Данная разновидность тяги относится к сложным упражнениям, поэтому ее технику сложно отработать за одно занятие.
Источник: Ifeelstrong. ru
Становая тяга с гантелями для девушек техника и 3 вида упражнения мертвая на прямых ногах румынские нак
Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.
Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.
Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.
Техника выполнения:
Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.
Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».
Важная информация перед началом выполнения
Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, Обязательно ознакомьтесь с этой информацией:
- Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
- Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
- Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
- Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Источник: Prostofitness. com
Румынская тяга со штангой
Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.
Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.
Отличия румынской тяги от мертвой
Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.
В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.
В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой. Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.
Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.
Как выполнять румынскую тягу со штангой
- Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
- На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикатьно, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
- Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.
Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.
Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.
Зачем делать?
Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора. Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.
Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.
Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или приседания со штангой, зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.
Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую.
Разновидности «румынки»
Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.
Румынская тяга с гантелями
Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.
Румынская тяга на одной ноге
Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.
Румынская тяга с прямых ног
Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.
Когда и сколько делать
Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги. Это, если речь идет о работе с небольшими весами.
Если выполнять румынскую тягу вместо классической становой и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.
Читайте также:
Источник: Fithealthbody. ru
max-fit.info
Румынская тяга на одной ноге с гирей — Морфология
Работающие мышцы
Основная нагрузка:
- ягодицы,
- бицепсы бедра.
Второстепенная нагрузка:
- стопы,
- разгибатели позвоночника.
Работающие при румынской тяге на одной ноге мышцыПозиция
Возьмите гирю в правую руку.
Перенесите вес тела на левую ногу.
Правую отведите чуть назад и поставьте на носок, не опираясь на неё.
Обе ноги чуть согните в коленях — особенно это важно для опорной.
Опустите плечи, выпрямите руку с гирей, прогните спину и напрягите пресс, а его нижнюю часть — максимально.
Свободной рукой можно контролировать равновесие. На начальном этапе — придерживайтесь ею за стену или любую надёжную опору.
Напрягите стопу опорной ноги. Почувствуйте каждый палец, постарайтесь распределить упор на всю поверхность стопы.
Порядок действий
Отводя таз чуть назад, плавно опустите гирю до уровня пола: ею можно коснуться поверхности, но ставить не желательно.
Свободная нога в это время должна выполнять роль противовеса: быть отведённой назад и поднятой примерно в одну линию с туловищем. Её можно полностью выпрямить — это усложнит упражнение — или держать чуть согнутой.
Мощным сокращением ягодичной мышцы и бицепса бедра опорной ноги начните выпрямляться. Слегка выталкивая таз вперёд, плавно вернитесь в исходное положение.
Не задерживаясь, повторите.
Выполните подход для одной ноги в качестве опорной, затем повторите то же самое для другой — гиря, соответственно, в противоположной руке.
Участки, требующие повышенного внимания
Движение гири должно быть максимально отвесным: вверх и вниз. Для этого при наклоне вы чуть отводите таз назад.
Контролируйте спину: она прямая, прогиб в пояснице.
Ваше тело в этом упражнении должно приводиться только ягодицами и мышцами ног. Мышцы низа спины лишь контролируют положение туловища — не напрягайте их чрезмерно и не используйте при выпрямлении.
Не расслабляйте пресс ни на секунду!
Не «клюйте» носом: если равновесие теряется, лучше чуть сильнее присесть в опорной ноге, чем наклониться вперёд.
Смотрите перед собой. Соответственно, в нижней точке ваш взгляд должен направляться в пол — стену вы должны видеть в выпрямленном положении.
Румынская тяга на одной ноге с гирей, видео
morphologia.ru
Техника выполнения румынской становой тяги
Многосуставное базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц и суставов, выполняется в нескольких вариантах. Развивает силу, способствует развитию мышечной массы при условии правильной техники.
Упражнение применяется подготовленными спортсменами пауэрлифтерами, бодибилдерами, а также просто любителями, желающими развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, наружных мышц, а также глубоких мышц-стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить мышцы к работе, так как со слабой спиной и ногами можно легко травмироваться.
Что такое румынская становая тяга
Данный вид становой тяги подразумевает технику выполнения со свободным весом (гантелями или штангой) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения с четким соблюдением техники, сначала требуется усвоить упражнение с малыми весами, а только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга — это наклоны, которые сопровождаются тягой веса с нижней точки. Служит для укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травмы, грыжи, смещения, протрузии). Только здоровый атлет может приступать к данной технике, но после укрепления корсета.
Польза для тела
Румынская тяга, как её ещё называют — мёртвая тяга, используется в тренировках для проработки бицепса бедра и ягодиц. Суть тяги в том, что достигается максимальное вытяжение бицепса бедра и ягодичных, что приводит к росту и формированию нужного объёма этих мышц. При растягивании мышцы быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полноценном вытяжении, мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Данная методика не закрепощает мышцы, а наоборот, делает их эластичными и упругими, но не перетренированными. Помимо основных мышц, подключаются дополнительные — синергисты:
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- разгибатель поясницы;
- трапециевидные мышцы;
- задние пучки дельтовидных мышц.
Различия румынской и классической становой техники
Классическая становая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется с приседанием, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При такой технике максимальную нагрузку получают разгибатели поясницы, а квадрицепс бедра при выталкивании. Такая техника выполняется исключительно со штангой.
Главные отличия упражнений:
- при мертвой тяге больше работает бицепс бедра, а при становой классической — поясница и четырёхглавая;
- классическая тяга выполняется с более узкой постановкой ног, чем румынская;
- у классической тяги только один вариант выполнения и только со штангой;
- в румынской тяге таз остаётся на месте, а в классической выполняется приседание.
О правильной технике становой тяги с гантелями мы расскажем вам на нашем сайте
Как подтягиваться на турнике обратным хватом, широким хватом и какие мышцы при этом работают — читайте в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-obratnym-xvatom-grudi.html
Комплекс упражнений с гантелями дома вы можете найти здесь
Техника выполнения со штангой
Для тех, у кого бицепс бедра хорошо растянут, можно усложнять технику стоя на платформе, то есть возвышенности. Такой вариант помогает ещё сильнее растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную. Для безопасности лучше размещать гриф на силовой раме на уровне бёдер, это позволить лишний раз не перегружать спину и не срывать позвоночник.
Пошаговая техника:
- Стоя в силовой раме, размещаем ладони на грифе по ширине плечевых суставов.
- Снимаем штангу со стоек, делаем пару шагов назад, размещая стопы по ширине плеч.
- Подтягиваем и стабилизируем мышцы живота и поясницу, слегка сгибаем колени.
- Вдох: наклоняемся корпусом вниз, прямые руки опускаются вдоль голеней, колени согнуты, таз отводим назад, перенося вес тела на пятки.
- Спина прямая, взгляд перед собой, чувствуем растягивание бицепса бедра.
- Выдох: отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы, выполняем тягу с ровной спиной и полностью разгибаем туловище.
- После выполнения подходим к раме и оставляем гриф на стойках.
Разновидности техники мёртвой тяги
Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из них по своему влияет на мышцы и результат. Различия бывают как в оборудовании, с которым выполняется тяга, так и в технике.
Стойка на одной ноге
Этот вид тяги не только развивает определённые группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнение может выполняться как со штангой, так и гантелями. Выполняется тяга в упоре на одну ногу, вторая навесу, при наклоне свободная нога отводится назад и поднимается максимально вверх, словно в положение «ласточка». Опускание и подъём корпуса выполняется так же, как и на двух ногах. Важно не брать большой вес, так как есть вероятность не устоять и выполнить технику нечётко. Выполняется на обе стороны одинаковое количество повторений.
Тренировка с гантелями
В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но рабочие мышцы остаются неизменными, хотя и требуют большей концентрации внимания на удержание мышц-стабилизаторов.
Тренировка на прямых ногах
Техника данного варианта предусматривает выполнение тяги, не сгибая колен. Техника остаётся той же, как при согнутых коленях, но есть различия в нагрузке на определённые группы мышц. В таком виде техники в большей степени нагружается бицепс бедра, так как поддаётся большему вытяжению, чем при варианте с согнутыми коленями. Для тех, кто хочет развивать бицепс бедра, особенно если мышца отстаёт от ягодиц и квадрицепсов, следует выполнять тягу именно на прямых ногах.
Советы профессионалов по технике выполнения
При выполнении румынской тяги, под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры советуют выполнять упражнение только подготовленным спортсменам. Главными подготовительными упражнениями являются — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бёдер на блочных тренажёрах, скручивания корпуса, тяги блоков за голову.
Существуют небольшие нюансы в технике — при наклоне корпуса вниз, важно перенести опору на пятки, при этом нужно не просто опуститься к полу, а вытянуть копчик назад.
Именно вытяжение от копчика обеспечит растягивание главных мышц и их проработку.
Таким образом, корпус не заваливается вперёд, а наклоняется за счёт удлинения копчика назад.
Под большой нагрузкой не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно выполнять стабилизацию грудного отдела за счёт сведения лопаток. Лопатки должны будто собираться к центру спины, а плечи отводиться назад, раскрывая грудную клетку. Плечевые суставы не должны пониматься вверх, зажимая шейный отдел.
Количество повторений зависит напрямую от целей. В пауэрлифтинге главной задачей является подъём максимального веса на один раз. Такой способ развивает взрывную мощь. Для развития мощности необходимо повторять упражнение не более 4 раз, для силы 4-6 повторений. Если главной задачей является набор мышечной массы, тогда выполнять упражнение нужно 8-12 раз. Для поддержания мышц в тонусе и уменьшения объёмов, выполняется работа на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим необходимо выполнять три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.
Советы по безопасности
Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничной грыжи, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволит стабилизировать позвоночник, и не даст возможности прогибаться при большой нагрузке. Такой пояс можно приобрести в спортивных магазинах, он имеется в каждом зале. Лучше перестраховаться и исключить все риски получения травмы.
В профессиональном спорте используется техника разнохвата, это значит, что одна кисть располагается сверху грифа, а вторая обратным хватом снизу. Но для тренировки мышц на большое количество повторений такой метод использовать не стоит, так как он влияет на смещение нагрузки.
Отзывы
Выполняла румынскую становую тягу на согнутых ногах для проработки бицепса бедра. День ног выполняла раз в неделю. Помимо тяги делала приседания и выпады. Очень хорошо прочувствовала работу задней поверхности бедра именно в этом варианте, что не происходило в классическом варианте становой тяги. Тут наоборот, при поставленной технике чувствовала неприятные ощущения в пояснице.
Юлия, 24 года
Технику румынской тяги выполняла с большим весом для меня — штангой 50 кг по 10-12 повторений. Конечно, мышцы ног тренировала в комплексе, но за месяц заметила отличный результат, оформилась ягодичная мышца, стала более круглой, чего я и добивалась.
Алёна, 29 лет
Столкнулся со сложностью выполнения румынской тяги. Наклон получается небольшой, ощущаю болезненное растяжение бицепса бедра. Амплитуда не позволяет максимально проработать бедро, это зависит от индивидуальной длины волокон и закрепощенности. Пока выполняю классический вариант.
Олег, 30 лет
Помимо гантелей и штанги увидела вариант выполнения тяги в тренажёре Смита. Удобство в том, что гриф удобно держать, корпус не шатается, колени не трясутся, а штангу в любой момент можно зафиксировать на замки.
Анна, 27 лет
Румынская становая тяга — одно из самых сложных базовых упражнений, которое требует выполнения с идеальной техникой, так как есть большой риск травмироваться. Упражнение рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера, это позволит сохранить здоровье и прогрессировать в развитии. Различные варианты становой тяги позволят подобрать технику, учитывая индивидуальные особенности организма.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
румынская становая тяга на одной ноге
видео
- Главная
inlove.kz
Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.
Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?
И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.
Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
- стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
- антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
- развитие силы бицепс бедра;
- удлинение подколенного сухожилия;
- повышение мобильности и гибкости бедер;
- отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
- убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
- устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
- “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
- улучшение результатов в классической становой тяге;
- укрепление разгибателей и мышц низа спины.
Техника выполнения
Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:
- со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
- со штангой стоя на платформе;
- с бодибаром;
- стоя на одной ноге.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
- опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
- старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
- не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
- производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
- выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
- на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
- при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
- на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
- для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
- техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?
Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.
Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.
Как убрать дряблость бедер?
Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:
- тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
- проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
- включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
- завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
- по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.
Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?
PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru