Содержание

Рекомпозиция тела — SportWiki энциклопедия

Рекомпозиция тела - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться Лайлом Макдональдом[1] и Даниэлем Робертсом.[2] Также эта идея лежит в основе системы Leangains.

Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете здесь

Читайте также: сжигание жира и набор массы одновременно

Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы, Диета для похудения

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

  1. Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
  2. Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.

В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.

В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.

  • любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
  • в дальнейшем - необходимо придерживаться классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
  • калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
  • По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.

Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:

Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.

Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.

После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.

sportwiki.to

РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА: ПРЕВРАЩЕНИЕ ЖИРА В МЫШЦЫ


Рекомпозиция тела – это одновременное похудение с набором мышечной массы. Воз­мож­но ли это? Нет! В организме не могут од­но­вре­мен­но пре­об­ла­дать и ка­та­бо­ли­чес­кие и ана­бо­ли­чес­кие процессы. Для похудения нужна низ­ко­ка­ло­рий­ная диета, а для набора мышечной массы вы­со­ко­ка­ло­рий­ная. И режим тренировок тут не при чём! Мышцы растут от любых тренировок. Как от кардио, так и от силовых. Конечно, от силовых в большей степени, но тот факт, будет ли человек набирать мышечную массу или худеть, зависит именно от калорийности питания. Больше того, сам факт наличия жира будет мешать набирать мышечную массу. Жир не превращается в мышцы. Рекомпозиция тела – это миф!

Чем вреден жир для мышц? Тем, что он вызывает резистентность к инсулину. Инсулин – это гор­мон, основная функция которого заключается в транс­пор­ти­ров­ки глюкозы сквозь мем­бра­ны клеток. Когда инсулина не хватает, то организм начинает син­те­зи­ро­вать ещё. Из­бы­ток ин­су­ли­на в итоге приводит к сахарному диабету. В случае ре­зис­тент­нос­ти к ин­су­ли­ну, жировая ткань менее охотно мобилизуется и более охотно ак­ку­му­ли­ру­ет­ся, а тка­ни ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, наоборот, недополучают питательных веществ. Помните, что мы говорили про питательные вещества? Именно их избыток является главным фак­то­ром воз­мож­нос­ти мышечного роста. А инсулиновая ре­зис­тент­ность является фак­то­ром не­хват­ки питательных веществ в мышцах, даже при общем избытке калорий в рационе.

Рекомпозиция тела по науке


Правильно превращать мышцы в жир можно одним единственным способом: сначала по­ху­деть, а потом набирать мышечную массу! Именно в таком порядке. Почему? По­то­му что ре­зис­тент­ность к инсулину будет вынуждать человека переедать для на­ра­щи­ва­ния мышц, и, как следствие, человек будет набирать много жира. Набор жира бу­дет приводить к ещё большей ре­зис­тент­нос­ти к инсулину, и это замкнутый круг. Ре­ком­по­зи­ция тела возможна только поэтапной и це­ле­на­прав­лен­ной сменой тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­дов. Больше того, во время набора массы так же следует следить за процентом жира в организме, а худеть тоже нужно поэтапно.

Существует такое понятие, как сет поинт, не позволяющее эффективно худеть дли­тель­ное время. Лучше всего худеть периодами по несколько месяцев с перерывами между ними. Если же человек будет упорствовать, то такое упорство может привести не к ре­ком­по­зи­ции тела, а к нарушению пищевого поведения и не­спо­соб­нос­ти сжигать жир. Помните, что человек, идущий в правильно направлении, обгонит бегущего, сбив­ше­го­ся с пути! Делайте всё постепенно, не пытаясь «обмануть систему». Спорт так не работает!

Другие видео

fit4power.ru

Рекомпозиция тела: что это такое

Задница как два поросенка в мешке - это проблема не столько веса, сколько неправильного распределения мышц и жира на теле. Конечно, это не значит, что справиться с этим будет просто - зато не придется голодать. Рекомпозиция тела предполагает здоровое (и вполне обильное) питание и тренировки.

Рекомпозиция: что это такое и как происходит

Сначала определите, вернее, признайтесь себе: начинающий ли вы спортсмен или продвинутый? У начинающих наращивание мышечной массы происходит достаточно быстро и в хороших объемах, тогда как опытному спортсмену увеличить свою мышечную массу будет значительно сложнее.

Значение имеет и показатель процентного количества жира в организме. Если изначально процент высокий - сбрасываться он будет быстрее. Легче довести 25% жировой массы до 18%, чем 15% до 12%. Или, говоря вульгарно, чем больше лишнего веса - тем легче он уходит.

Если вы - начинающий:

Если лишнего веса совсем немного (процентное содержание жира -

15-20%), то сбросить его и нарастить мышечную массу будет несложно. Это - привилегия начинающего. Вы можете даже делать это одновременно: сушиться и набирать мышечную массу. Но помните, что это будет дольше, чем осуществлять эти процессы по отдельности. Мы рекомендуем сначала снизить количество жира, а уж потом заняться наращиванием мускулатуры.

Если вы - опытный:

Допустим, за плечами у вас долгие тренировки, много мышечной массы, низкий процент жира (8-15%). Тяжелая ситуация.
Успокаивает только одно - уже и так все достаточно неплохо.

Одновременно наращивать мышцы и сжигать жир у вас уже не получится. Помните, что это две противоположные цели: наращивание мышц потребует профицита калорий, а сжигание жира - дефицита.

Выход мы видим в методе чередования высокого и низкого потребления калорий. Вам может подойти система краткосрочного голодания, которая неплохо зарекомендовала себя в подобных случаях.

Это значит, что после тренировки вы должны создать условия для анаболизма (употребить много калорий), а между тренировками придерживаться дефицита калорий. Это и приведет вас к такому желанному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Вы также можете придерживаться и классической системы с более длительными периодами "на массе" и "сушки". Это тоже приводит к достаточно неплохим результатам, особенно если за время диеты не забывать тренироваться и не дать сжечься мышцам.

Еще интересное по теме:

- Как похудеть: руководство по снижению веса

- Тренировка американских снайперов

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

1 364

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ: РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА ПО НАУКЕ

Рекомпозиция тела – это процесс превращения жира в мышцы [1], [2]. Возможно ли это? Нет, пре­вра­тить жир в мышцы нельзя. Структура мышц [3], [4] не идентична структуре жира [5], как не идентичен и их метаболизм [6], [7]. Для утилизации жира необходим дефицит калорий [8], а для набора мышечной массы их профицит [9]. Именно поэтому и мужская, и женская диеты пред­ус­мат­ри­ва­ют этапы для похудения, поддержания веса и набора массы. Больше того, наличие жира препятствует набору мышечной массы, посредством снижения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [10]. Вот почему прежде, чем приступить к массонабору, рекомендуется похудеть, а во время набора массы не пре­вра­щать бодибилдинг в жиробилдинг.

Бодибилдинг – это комплексный длительный процесс, состоящий из по­сле­до­ва­тель­но сменяющих друг друга циклов по набору мышечной массы и утилизации подкожно-жировой клетчатки [11]. В тоже время, во время набора мышечной массы ре­ко­мен­ду­ет­ся следить за количеством жира в организме и применять кардио тренировки. Зачем? Для повышения чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [12], [13]. А худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся этапами по 2–3 месяца, с целью нивелировать негативное влияние ме­та­бо­ли­чес­кой реакции организма на низ­ко­ка­ло­рий­ную диету [14]. Такие перерывы дают возможность организму установить новый «сет поинт» [15], [16] и продолжить бес­пре­пят­ст­вен­но худеть дальше. Что такое «сет поинт» и как инсулин влияет на набор мышечной массы, мы рассмотрим ниже, а сейчас нужно оговориться и сделать важное замечание.

Превратить жир в мышцы действительно невозможно. Это факт! С ним нужно смириться и заниматься ре­ком­по­зи­ци­ей тела поэтапно. НО! Если речь идёт о людях с ожирением, а не о людях c косметическим недостатком в виде лишнего веса, то они, во-первых, могут похудеть до определённого уровня без диеты, исключительно при помощи физической нагрузки [17], а во-вторых, похудеть без физической нагрузки у них может не получиться [18]. Именно поэтому людям с ожирением необходимо в обязательном порядке крутить велотренажёр или посещать бассейн, либо ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Бегать, прыгать и использовать другие виды физической активности, изнашивающие коленные суставы, людям с ожирением не рекомендуется [19], [20].

Рекомпозиция тела при ожирении

Что такое ожирение? Ожирением первого класса считается индекс массы тела (ИМТ) от 30 до 34,9, ожирением второго класса – ИМТ от 35 до 39,9, и ожирением третьего класса – ИМТ 40+ [21]. Рассчитывается ИМТ по формуле: вес(кг)/рост2(м). Стоит заметить, что ожирение способствует развитию сердечно-сосудистых и он­ко­ло­ги­чес­ких заболеваний, а так же диабета и нарушению работы иммунной системы [22]–[24]. Во многом негативное влияние ожирения обусловлено избытком именно вис­це­раль­но­го жира [25], [26], хотя оно вредно и само по себе [27], [28]. Но нюанс в том, что избыточное количество вис­це­раль­но­го жира может быть и у людей без ожирения [29]. Как выяснить, есть ли у человека избыток висцерального жира?

Люди с ожирением могут не переживать – у них избыток вис­це­раль­но­го жира есть наверняка! Всем остальным для точного анализа композиции жировой ткани следует пройти тест компьютерной томографии [30]. Конечно, делать это следует только в том случае, если у человека наблюдаются симптомы. К ним относятся: нарушение режима сна-бодрство­ва­ния [31], когда человека мучает бессонница или апноэ, и слабый иммунитет [32], в результате которого человек часто болеет. Ослабление иммунной системы обусловлено вос­па­ли­тель­ны­ми процессами, которые продуцирует висцеральный жир [33]. Причиной накопления избытка висцерального жира является сидячий образ жизни [34]. А поскольку висцеральный жир мешает худеть [18], людям с ожирением и необходимо увеличить количество двигательной активности для приведения ИМТ в норму.

Инсулиновая резистентность и жир

Ожирение вызывает инсулиновую резистентность [13]. Чем больше жира в организме, тем менее восприимчив организм к инсулину [35]. Что делает инсулин? Основной его функцией является транс­пор­ти­ров­ка глюкозы сквозь клеточные мембраны [36]. Когда инсулина не хватает, организм вырабатывает ещё. В результате, из-за инсулиновой ре­зис­тент­нос­ти вырабатывается слишком много инсулина и развивается сахарный диабет. Так же избыток инсулина нарушает ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в жировой ткани, а именно способствует её синтезу и препятствует мобилизации [37]. К чему это приводит в итоге? Правильно, к ожирению! Именно поэтому превратить жир в мышцы невозможно.

Жир для набора массы не нужен! Чем меньше в организме человека жира, тем легче ему набирать мышечную массу. Больше того, масса будет «приходить» не только быстрее, но ещё и «чище»! Именно поэтому прежде, чем взяться за набор мышечной массы, следует похудеть. А во время набора держать диету! Она должна быть профицитной по калорийности, но этот профицит нужно контролировать. Так же, отчасти именно поэтому, во время набора массы следует уделять время кардио. Оно повышает чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [38] и стимулирует гипертрофию митохондрий [39], об­ус­лав­ли­ваю­щих метаболизм жиров [40]. Но, скорее всего, что вы всё равно будете набирать со временем «лишний вес», и вам тогда придётся снова худеть.

Превратить жир в мышцы: сет поинт

Худеть рекомендуется постепенно! Если человеку нужно худеть больше 2–3 месяцев, то рекомендуется между ними делать перерыв длительностью в 1–2 месяца. Перерыв подразумевает увеличение калорийности питания до нулевого баланса между тратами и поступлениями энергии. Зачем? Затем, что дефицит калорийности нарушает пищевое поведение [41] и способствует сокращению базальных энергозатрат [14]. Организм ограничивает расходы энергии! Базальные – это те энергозатраты, которые расходуются на поддержание жиз­не­дея­тель­нос­ти в покое [42]. Часто их сокращение называют «замедлением метаболизма». И именно для того, чтобы обойти эти ограничения, нужно худеть с перерывами.

Но причём здесь «сет поинт»? Притом, что «замедление метаболизма» и нарушение пищевого поведения происходят в результате стремления к гомеостазу. Теория «сет поинта» гласит, что реакция организма на действия человека обусловлена его стремлением вернуться в исходное положение [15]. Человек сократил калорийность, похудел, поэтому организм «замедляет метаболизм», чтобы вернуть «потерянное». Если же человек похудел, а потом восстановил калорийность питания, удерживая траты и поступления энергии в балансе, то организм постепенно начинает считать данное состояние нормой. Таким образом ус­та­нав­ли­ва­ет­ся новый «сет поинт» [16], и человек может дальше продолжить худеть.

Заключение

  1. Превратить жир в мышцы невозможно. Нуж­но сна­ча­ла по­ху­деть, а по­том на­би­рать мы­шеч­ную мас­су. По­че­му? По­то­му, что жир пре­пят­ст­ву­ет на­бо­ру мышц.
  2. Людям с ожирением для похудения сле­ду­ет в обя­за­тель­ном по­ряд­ке уве­ли­чить объ­ём дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти для мо­би­ли­за­ции вис­це­раль­но­го жи­ра.
  3. Чрезмерно толстеть во время набора массы не сле­ду­ет, по­сколь­ку из­бы­ток жи­ра в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. На­би­рать мас­су сле­ду­ет мыш­ца­ми, а не жи­ром! Ес­ли же че­ло­ве­к на­брал мно­го жи­ра, ему сле­ду­ет по­ху­деть.
  4. Худеть следует этапами по 2–3 месяца с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми дли­тель­нос­тью в 1–2 ме­ся­ца. Та­кой ре­жим по­ху­де­ния по­мо­жет смес­тить «сет по­инт» в не­об­хо­ди­мом на­прав­ле­нии, в свя­зи с чем ор­га­низм бу­дет охот­нее реа­ги­ро­вать на дие­ту.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается...

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] physiqonomics.com/body-recomposition/

[2] blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479884/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001513/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649613/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/

[17] nature.com/articles/ijo2017253

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715413/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066828/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1336716/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109092/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

[32] cbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500349/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541147/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[39] diabetes.diabetesjournals.org/content/56/8/2142.long

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116787/

[41] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039810/

[свернуть]

Загрузка...

pop-science.ru

Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Содержание статьи

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в  постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг.  массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста  мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

Загрузка...

athleticbody.ru

Рекомпозиция тела - рациональный подход

Одна девушка, обладающая сильным желанием улучшить свою фигуру и заняться здоровым образом жизни в принципе, решила воплотить это желание в жизнь. Вспомнив о своем опыте обучения вождению автомашины, она решила не повторять ошибок, так как экспериментировать с телом также, как с 2-мя разбитыми машинами, ей больше не хотелось

Обладая техническим складом ума и таким же образованием, решила она вникнуть в тему самостоятельно. Набирая в поисковике распространенные фразы «как похудеть» и «как стать стройной», она видела десятки статей на различных порталах, чтение которых не только не приводило к пониманию, но и смущало своей «глянцевостью» и количеством «воды».

Тогда она попробовала набрать другое словосочетание — «рекомпозиция тела». И вот тут статьи стали попадаться поинтереснее.  Далее она решила побыстрее определиться с тренировками. Вопросов о том, какой вид тренинга использовать для рекомпозиции тела не стояло — конечно же, силовые тренировки. По ряду бытовых причин домашний тренинг был невозможен, поэтому девушка выбрала фитнес-клуб, в котором был хороший тренажерный зал, но самое главное в нем были свободные веса. Только гантельный ряд представлял из себя набор гантелей до 90 кг с шагом по 2,5 кг!

Кстати, для новичков штанги даже более полезны в некоторых упражнениях на начальном этапе, так как гантели предъявляют больше требований к силе мышц-стабилизаторов плечевого пояса. Хотя если подходить с умом, то возможно все  В зале также присутствовали и тренажеры, но данный факт был не так важен. Кроме этого девушке понравился в клубе сайкл-класс, занятия стрип-пластикой и растяжкой. Отличный выбор, что тут сказать

Прошло примерно полгода занятий, молодая и красивая девушка-шатенка, 30 лет посещает клуб 4 раза в неделю (силовой тренинг выполняется только 3 дня в неделю по принципу «прокачка всего тела за одну тренировку»), регулирует питание путем учитывания БЖУК и имеет отличнейшую фигуру.

Но по ее словам, самое главное, что, несмотря на то, что двигаться и разносторонне тренироваться она стала больше, чем раньше, уровень энергии вырос очень значительно, высыпаться она стала намного легче и быстрее, и даже открыла свое небольшое дело, на которое раньше просто не хватало времени. Приятные «мелочи», которые она получила в виде бонуса и которые удивляют тех, кто не «в теме» — размеры одежды остались те же, вес стал больше на 2кг, талия и бедра уменьшились в объемах, что подтверждает не только визуальный осмотр, но и портняжный сантиметр. И при этом никаких мучительных диет, а вкусное, сбалансированное и здоровое питание (именно в таком порядке :)) на 1800-2200 ккал в день.

Кстати, девушка вовремя смекнула, что рекомпозиция тела и похудение – это две большие разницы Когда вы худеете только за счет ограничения в питании, то теряете не только жир, но и мышцы, так как тело будет быстрее избавляться от того, чем вы мало пользуетесь — то есть от мышечной ткани. Тем более, что мышцы отнимают много энергии, которую телу надо беречь, ведь неизвестно еще сколько времени вы будете мучить его недоеданием.

Но как только вы обеспечиваете работу для мышц (упражнения с отягощениями), то даете понять телу, что для таких нагрузок вам нужен бОльший процент мышечный ткани. Вы не останавливаетесь и увеличиваете количество белка в пище (примерно 1,5 гр на 1 кг веса, максимум 2 гр). И между прочим от количества белка в рационе зависят не только ваши мышцы, но и здоровье кожи, волос, ногтей и многих других органов, систем и тканей организма. Естественно, количество жиров и углеводов тоже очень важно

В любом случае наша героиня довольно рационально подошла к делу построения своей фигуры и очень здорово, что все больше и больше девушек выбирают подобный подход!

ostrovrusa.ru

Рекомпозиция тела | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты


В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы  вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название  «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) - вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы лежит в чередовании большого и малого потребления энергии. Для этого вы можете выбрать одну из нескольких, хорошо зарекомендовавших себя, систем: Метод краткосрочного голодания, Система питания EOD refeeds...

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

fitnessplus.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *