Точечная редукция жира а может возможно — Fitness Сейчас

ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА: А МОЖЕТ «ВОЗМОЖНО»?

Все мы слышали о том, что точечная редукция жировых отложений или локальное сжигание жира — невозможно.

Более того, существует множество научных исследований, которые подтверждают этот факт. Иногда, тем не менее, можно прочесть информацию, которая ясно говорит о том, что точечное сжигание возможно. Читатель, который читал научные публикации о том, что это не работает, наверняка просто рассмеется. Стоит отметить, что в вопросе нужно разобраться глубже, чтобы полностью понимать природу происходящего.

Итак, приступая к дальнейшему прочтению, стоит помнить, что:

• Этот план не для тех, кому необходимо потерять тонну жира в организме, но для тех, кто уже добился успеха в потере весе и сейчас борется с последними следами устойчивых жировых отложений.

• Перенаправляя приток крови к жировой области, а затем, сокращая мышцы, расположенные рядом с этой областью, Вы можете вызвать «точечный липолиз».

• Правильная тренировочная стратегия может сориентировать организм на сжигание калорий в локализованных областях хранения жира.

Точечная редукция жировых отложений — невозможна. Вы не можете избавиться от жира преимущественно в конкретной области только путем тренировки этой области. Это то, что каждый личный тренер или тренер, который отрабатывает свой хлеб, знает.

По большому счету есть только одна проблема: это просто не соответствует действительности. Вы можете увеличить потерю жира в определенной области. Это факт. Даже более того, это было замечено успешными культуристами, а последние исследования также это подтверждают. Обратите внимание, что речь не о том, чтобы сжигать жир только на одном участке, а несколько активизировать его сжигание (на общем фоне потери веса) в какой-то определенной обрасти.

Анекдотическая очевидность

Многие легендарные бодибилдеры верили в локальное сжигание жира. Например, они сделали сотни, даже тысячи, повторений не только чтобы строить пресс, но также чтобы «сточить жир» из этого района до конкурса.

С тех пор, «умные люди » говорят, что это был всего лишь результат предварительной диеты и повышенного количества кардио упражнений, которые стимулируют потерю жира, некоторое количество которого находится в районе живота.

Конечно, это всего лишь предположение, но, возможно, эти известные культуристы — которые включали Арнольда, Коломбо, Зейна и Кори Эверсон, использовали бессознательно методы, которые наука просто еще не успела проверить и доказать. Как это часто бывает, один атлет часто использует вещи, которые люди в халатах смогут доказать лишь позже.

Крис Шугарт и его коллеги с «Ти-Нейшн» пишут, что смогли испытать локальное жиросжигание на себе. Речь идет о том, что Christian Thibaudeau занимался три года, приседая ежедневно в большом количестве повторений. При этом у атлета были достаточно сухие ноги (шесть процентов жира) и верх с избытком жира (20 %). Изначально атлет не смог сложить два и два, однако позднее он пришел к выводу, что это продиктовано тем, что Christian Thibaudeau ежедневно много и интенсивно приседал.

Можно предположить, что приседания увеличили венозность этой зоны. Необходимо знать, что чем больше приток крови к определенной зоне, тем активнее из этой области можно мобилизовать жир. Естественно, для этого также необходимо соблюдать определенный дефицит калорий, ведь потеря жира происходит только тогда, когда есть дефицит поступающей энергии, или когда Вы расходуете больше, чем получаете.

Кристиан рассказывает, что приблизительно то же самое он смог испытать на себе, когда готовился к шоу. Атлет чередовал десятиминутный кардио сессии с качанием пресса. Далее спортсмен заметил, что пресс становится все более и более рельефным день ото дня. Кроме того, Кристиан отмечает, что такой способ более эффективен, чем голое кардио.

Что говорит наука?

Тренировки это весело, наука, как правило, скучно, но давайте пройдем через это, чтобы обрести полную уверенность в том, как же все это на самом деле работает.

• Поток крови имеет решающее значение для извлечения жира. Плохой приток крови к определенным областям тела — косые мышцы живота и нижний пресс, например — равно плохой потере жира из этих областей. Исследователи отмечают: «Существует доказательство того, что приток крови в жировой ткани не увеличивается достаточно, чтобы обеспечить доставку всех жирных кислот, поступающих в системный кровоток. «К счастью, мы можем манипулировать этим, используя тренировки».

• Калорийный баланс имеет значение, конечно, но исследования поддерживают ту точку зрения, которой пользовалась «старая школа» культуристов. Сжигание калорий является частью уравнения, но калории поступают из разностных источников. Предпочли бы Вы, чтобы калорий вы сжигаете во время метаболической тренировки, располагались в области вокруг пупка или приходили из гликогена и триглицеридов в мышцах?

• Увеличив приток крови, можно извлечь больше жира из проблемных области. С таким методом, как микродиализ, вы можете увидеть, как это произойдет. Микродиализ включает прикрепление супер крошечных трубок в проблемных областях, таких как нижняя часть желудка, и измерение жировых продуктов распада — глицерина и жирных кислот в межклеточной жидкости. Увеличение притока крови к этой области и увеличивает локальную потерю жира.

• Поток крови и липолиз, как правило, выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к сокращающейся мышце (Stallknecht, 2007). Упражнения могут вызвать локальный липолиз и усиление кровотока в жировой ткани, прилегающей к сокращающимся скелетным мышцам. Это означает, что если Вы тренируете Ваш пресс правильно и в нужное время, жира на животе на внешней стороне пресса будет преимущественно «гореть».

• Другие исследователи отмечают, что есть хорошо документированные региональные различия в липолизе: » Подкожный жир живота имеет промежуточную скорость, а ягодично-бедренные отложения имеют относительно вялый оборот».

Советы и рекомендации

• Тренируясь утром натощак, можно пить порцию жиросжигателя или карнитина, а также аминокислоты, чтобы ускорить потерю жира и предотвратить возможную потерю мышечной ткани.

• Если потеря жира Ваша главная цель, можно принять одну или две капсулы жиросжигателя за 30 минут до тренировки, чтобы ускорить потерю жира и обеспечить дополнительную энергию (многие препараты для сжигания жира также содержать энергетические компоненты).

• Женщины, как правило, имеют плохое кровоснабжение в нижней части тела, и поэтому, как правило, больше жира хранится там. Перемещение платформы является наилучшим вариантом для этой зоны. Увеличьте время упражнения, по крайней мере, до 90 секунд, а потом и до 3 минут.

• Ягодицы являются еще одной областью тела, устойчивой к потере жира из-за меньшего притока крови, особенно у женщин. Чтобы настроить

потерю жира на боках, заменить работу на пресс, включив в программу приседания с гантелями или трастеры. Также можно выполнять ягодичный мостик с отягощением. Для этого поместите гантель или блин в область лонного сочленения и выполняйте один сет быстрых повторений и один сет медленных.

• Чем компактнее верхняя часть тела, тем более сухим Вы будете выглядеть. Если Ваш организм накапливает жир в районе плеч и рук, то используйте работу с канатами, чтобы не позволять телу откладывать излишний жир вверху тела.

Найдите свою проблемную зону и уничтожьте жир

Это не советы для тех, кто имеет слишком большой очень избыточный вес, но для среднего здорового человека или конкурсантов соревнований по бодибилдингу, которые хотят мобилизовать острую потерю жира в труднодоступных областях. Также нужно сказать, что диета играет важную роль тоже, но об этом вы и сами знаете.

fitness-now.ru

«Сушка» жировой массы: главное — без фанатизма

Одной из самых модных тем является так называемая «сушка» — уменьшение жировой массы для обретения стройного мускулистого тела. Сегодня в Интернете можно найти массу информации по этому вопросу. Но к ней нужно относиться очень осторожно, поскольку она весьма противоречивая.

Многие советуют применять искусственные (а, значит, небезопасные) способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект рельефных мыщц». Но мы о них рассказывать не станем, поскольку заботимся о красоте и здоровье своих читателей.

А расскажем мы о том, как добиться

уменьшения жировой массы без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты на основании мнения эксперта — Ирины Зинченко, пятикратной чемпионки мира по фитнесу, дважды получившей звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета, кроме ее собственных достижений, стали успехи и тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ключевое убеждение Зинченко: «Вылепить тело без использования химических препаратов – это возможно».

Процент жира

Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15-20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — это приемлемо, но, если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей.

Время

Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей. За полгода 27-32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания. А за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, — из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — такой подход больше подходит для мужчин. Для женщин больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать 4 подхода по 20-40 повторений — то есть подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам. Конечно, если для девушки является целью пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. 8 упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки; какие именно группы мышц задействовать — нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы.

Тренировки — в идеале — должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: 3 раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3-4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели вы увидите первый результат — в зеркале. Затем ваш вес начнет меняться и на весах.

Баланс

Для того чтобы избавиться от лишнего жира и при этом чувствовать себя полным энергии и сил, нужно соблюдать баланс. Баланс в еде, баланс в тренировках и в образе жизни. Тренировки и питание — 50х50 — лежат в основе хорошего результата. Поэтому будьте готовы изменить свой образ жизни, если хотите стойкого результата. Разгрузочные дни и диеты не помогут — чтобы нашему организму вернуть все на круги своя, потребуется примерно столько же времени, сколько вы держали диету. Если цель — подсушить тело, то главными препонами являются жареное и сладкое. Это пищевая привычка, от которой лучше отказаться.

Что такое вообще баланс в питании? Это оптимальная пропорция правильных углеводов, полезных жиров и белков в нашем рационе. Например, нехватка сложных углеводов не позволит вам быстро сбросить жир. Поэтому на завтрак рекомендуются каши: овсянка, рисовая и гречневая. Обед должен состоять также из сложных углеводов и белков. Например, 120-150 гр. бурого риса и 200 гр. курицы, постного мяса или нежирной рыбы. С каждым приемом белковой пищи необходимо употреблять клетчатку — сырые овощи, листовая зелень. Она необходима, чтобы улучшить усвоение и перистальтику. На ужин — белковая пища с сырыми овощами, идеально — салат с курицей, рыбой, яйцом. Перекус между основными приемами пищи помогает держать чувство голода под контролем — то есть не переедать. Овощной салат, немного кураги, чернослив, граммов 50 орехов, фрукты или ягоды — это подходящие варианты для перекуса. Через три недели вы войдете во вкус — такой режим питания позволяет чувствовать себя легко, но при этом быть полным энергии.

Внимание: кожа!

Это еще один момент, который стоит иметь в виду фанатам сушки, — может пострадать кожа. У тех, кто снижает уровень жира ниже определенного показателя, появляются признаки преждевременного старения кожи. Во-первых, это связано со снижением уровня эстрогенов. Естественный репродуктивный механизм работает таким образом, что при критическом снижении жировой массы уменьшается выработка эстрогенов, делая невозможным овуляцию, чтобы предотвратить появление нездорового потомства. Они же, эстрогены, отвечают за эластичность кожи, позволяя коже растягиваться при беременности, а потом возвращаться в первоначальное состояние. Главные депо эстрогенов — это генетически определенные зоны: бедра, ягодицы, животик, то есть именно те места, в которых девушки пытаются избавиться от жира в первую очередь.

С падением уровня эстрогенов падает активность фибробластов, снижается воспроизводство эластиновых волокон — то есть с увлеченными атлетками происходит, по сути, то же самое, что и с женщинами в климаксе. Кожа теряет тонус, становится менее эластичной, показывает признаки обезвоженности. И для косметологов остается не особенно много возможностей улучшить положение. Другая сторона вопроса — истончение подкожной жировой клетчатки. Это как подушка безопасности для кожи — источник увлажнения, питания, тонуса. Женщин, постоянно сидящих на диетах, можно опознать по состоянию кожи — она выглядит истощенной и склонна к морщинам. Кожа приобретает склонность к высыпаниям и очень подвержена фотостарению. А поскольку «сушащиеся» девушки склонны к тому же злоупотреблять загаром/солярием, компенсировать такой многосторонний урон при помощи косметических средств становится практически невозможно, пишет Psychologies.ru.

Похоже, Катрин Денев знала, о чем идет речь, произнося знаменитое: «В определенном возрасте приходится выбирать между лицом и фигурой». Об эстрогенах и подкожной жировой клетчатке! Разумеется, все мы тоже фанаты фитнеса и не прочь «подсушиться»… Только, знаете, — без фанатизма.

---

nakonu.com

Локальное сжигание жира (точечная редукция жира). Миф или реальность?

      Мнение специалиста

Давайте поговорим о мифах, существует множество легенд о локальном избавлении от подкожного жира. К примеру, если делать большое количество повторений на пресс, не пропуская тренировок, добросовестно выкладываться до последнего пота, в недалеком будущем вы станете счастливым обладателем красивой фигуры и шикарного пресса. Это совершенно неправда и просто не верится когда некоторые диетологи или фитнес-тренеры утверждают что это замечательный способ.

 

 

 

Запомните раз и навсегда что редукция жира, точечным методом просто невозможна, это как аксиома, которая не оспаривается и не подлежит обсуждению.

Как происходит процесс сжигания подкожного жира?

Организм человека не автоматический станок, который можно целенаправленно настроить на сжигание жира в определенной области. Применяя любой из методов похудения, жировые отложения уходят из всего тела, нет определенной области, которую целенаправленно можно обезжирить. Чтобы это понять необходимо, рассказать о физиологии нашего организма.
Для жира существует специальное хранилище – это клетки, которые имеют еще и научное название липосомы. Триглецериды – это вещество, которое находится в нутрии клетки и обволакивает жировые отложения. Когда начинается действие таких стрессовых гормонов как адреналин и норадреналин, происходит расщепление на глицерин и жирные кислоты. Именно этот процесс получил название липолиз. Эти компоненты начинают движение по крови до тех пор, пока не утилизируются, если в этом нет необходимости, они опять превращаются в жир.

 

 

Из вышесказанного нужно сделать следующий вывод, что расщепление жировых отложений это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они, в свою очередь, разносятся по крови в свободном кровотоке.

«Запомните раз и навсегда, что невозможно заставить наш организм направить всю кровью только в пресс и также нереально заставить гормоны утилизировать жировые клетки именно там, где мы захотим»

Гормон норадреналин взаимодействует с жиром через множество рецепторов. Чтобы было легче воспринимать, назовем их альфа и бета. Так вот между этими рецепторами происходит постоянная борьба, бета способствуют липолизу и уменьшают жировую клетку, а альфа в свою очередь делает все, чтобы предотвратить жиросжигание. В предыдущих статьях, мы неоднократно упоминали о том, что голод провоцирует сохранность жировых отложений.
На теле человека есть места, в которых хранить жировые отложения намного удобнее, чем в иных частях тела. Например, на животе это делать намного экономнее, чем на икроножной мышце или предплечье. Чтобы повысить шансы на выживание организм позаботился, и распределил альфа и бета рецепторы в соответствующей пропорции на разных частях тела.

Вот вам и ответ на вопрос, почему в одних местах сжигать жир намного легче, чем в остальных. В тех участках тела, где больше всего скапливается жировых отложений, преобладают альфа рецепторы и потому процесс липолиза существенно тормозится.

Жиросжигание в определенном участке тела, возможно, только в том случае, если уменьшить альфа рецепторы и увеличить количество бета рецепторов, в местах, которые необходимо избавить от лишнего жира. Но, к сожалению, это невыполнимая задача для современной медицины.

Только не нужно расстраиваться потому, как мы умеем очень грамотно сжигать глобально подкожный жир.

Что может простимулировать выработку, гормонов расщепляющих жир?

 

Существуют вещества, которые могут заблокировать альфа и активировать бета рецепторы. К примеру, йохимбин, который можно приобрести в любой аптеке России и СНГ, он целенаправленно блокирует альфа рецепторы и стимулирует выработку адреналина и норадреналина. Тот же кленбутерол, хорошо известный препарат в кругах бывалых спортсменов. Он способствует лучшему расщеплению жира.

Самый эффективный из вышеперечисленных препаратов считается эфедрин, который в настоящий момент входит в число запрещенных препаратов. Он очень эффективный при сушке, потому как высвобождает большое количество норадреналина. Представляете, какой происходит жиросжигающий эффект, если совместить эфедрин и йохимбин. Происходит полная активация бета рецепторов, при этом их альфа родственники спят непробудным сном. Это поможет здорово похудеть, особенно в местах, где процесс жиросжигания происходит наилучшим образом.

Каким еще способом можно увеличить количество рецепторов сжигающих жир?

Когда вы сидите на жесткой диете, необходимо включить кардиотренировку и пампинг (это выполнение большого количества повторений в подходе, с относительно небольшим весом и коротким периодом отдыха между подходами.  После чего чувствуется, возникает называемая накачка мышц, которая следствие притока большого количества крови к тренироуемой мышце), такое взаимодействие еще лучше пробуждает бета рецепторов. Вот и ответ еще на один вопрос, почему тренировки пампинга ускоряют процесс сжигания жира. Этот вид тренировок увеличивает и соотношение рецепторов, которое ускоряют процесс избавления от лишнего веса.

 

Давайте повторим, избавится от жира в определенном месте невозможно. Но в процессе тренинга, создавая условия повышенной закачки крови в работающую мышцу, стремительно возрастает выработка и количество адреналина, конкретно в этой мышце. Но, к сожалению жиросжигающий процесс также будет затруднен, потому что альфа рецепторы также начинают активно работать. Этот вопрос можно решить, употребив за полчаса до тренинга йохимбин, который незамедлительно снизит действие альфа рецепторов. Это полезная и безопасная добавка, которая еще и обладает способностью стимулировать эрекцию и делает более длительный и выраженный оргазм.

Необходимо помнить что тренировки и разложение жира, это только способ транспортировки. Вы можете проделать множество тропинок к помещению, в котором находятся дрова, но если не пользоваться дровами как энергией, все запасы, так и останутся стоять опечатанными. Поэтому главное соблюдать диету, которая приводит к дефициту калорий и просто принуждает тело использовать жир в качестве энергии.

 

Надеемся, что теперь вы поняли, как происходит процесс жиросжигания и сможете объяснить любому грамотею, почему качая пресс по 1000 раз в день, он не увидит кубиков.

 

 С уважением, Дмитрий

 

 

Комментарии

Комментариев пока нет — будьте первым!

vkus-zhizni-ak.ru

PUMP IRON — тренажерный зал. Обо всем по немногу

Восемь пунктов стратегии снижения жировой массы тела без исключения углеводов

Автор: Крис Ацето

 

Употребление огромного количества углеводов, не способствует уменьшению жировой массы тела, но полное исключение их из рациона абсолютно необязательно. Главное, соблюдать 2 правила: снижение жировой массы путем энергетического дефицита и исключение сжигания мышечной массы тела.

•  Создайте энергетический дефицит.

Формула снижения массы тела проста. Если пища, которой Вы питаетесь, содержит недостаточное количество калорий, то организм начинает расходовать собственные запасы. При этом существует вероятность того, что мышечная ткань может восприниматься организмом как резервный источник энергии.

•  Избегайте потери мышечной массы.

При снижении количества потребляемых калорий (будь то снижение углеводов либо других веществ) возникает риск сжигания мышечной массы организма. Причина в том, что рост мышц, так же как и задержка этого роста, напрямую связана с дефицитом калорий. Для того, что бы избежать данного процесса, необходимо употреблять адекватное количество углеводов, при общем снижении калорийности питания. Другими словами нужно снизить содержание в еде жира, но потребление углеводов оставить на том же уровне.

•  Минимизируйте содержание жира в пище.

Прибегнув к высокоуглеводной диете, необходимо снизить содержание жира по двум причинам. Первая, — Вы должны создать дефицит энергии, что бы спровоцировать сжигание жировых отложений. Протеиновые продукты так же являются источником жира поэтому, используйте в пищу только низкожировые протеиновые продукты, такие как яичные белки, протеиновый порошок, мясо индейки. Морепродукты отлично подходят при высокоуглеводной диете. Вторая причина, почему не следует употреблять жир в еду – это инсулин. Как известно, инсулин обеспечивает переход жирных кислот из пищи в жировую клетку.

•  Правильно выбирайте источник углеводов.

Тип углеводов, который способствует снижению жировой массы и сохранению мышечной, — это медленно перевариваемые углеводы. Эти вещества не вызывают обильный выброс инсулина, и обеспечивают длительный процесс переваривания. Продукты питания, содержащие подобные углеводы: овес, отруби, бобовые, пшеничная лапша, красный картофель.

•  Употребляйте в пищу как можно больше овощей.

Есть несколько способов замедлить процесс переваривания углеводов. Один из них, употребление большего количества овощей, таких как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль и спаржа. Волокна, содержащиеся в этих овощах, обеспечивают медленное прохождение углеводов из желудка в кишечник и замедляет процесс всасывания жиров.

Существует отличное правило, — к каждой тарелке риса, макарон или картофеля добавляйте тарелку овощей. Тем более что овощи очень полезны и низкокалорийны.

•  Съедайте основную часть углеводов по утрам.

Углеводы откладываются в организме в виде жировых отложений на много меньше, если Вы съедаете их утром. Объясняется это тем, что уровень гликогена и сахара в крови понижен в этот период дня, и потребляемые углеводы откладываются не в виде жировых клеток, а в виде мышечных или в печени.

•  Не употребляйте углеводы перед тренировками.

Этот совет может противоречить общепринятому мнению, но стоит напомнить Вам, что данная диета очень сильно отличается от остальных. При высокоуглеводной диете жир используются в качестве основного источника энергии. Если насытить организм углеводами перед тренировкой, то жир будет восприниматься организмом лишь как резервный источник энергии.

•  Делайте упор на углеводы после тренировки.

Мышцы восстанавливаются быстрее, если аминокислоты усваиваются активнее, чему и способствуют углеводы.

•  Не ешьте пищу, насыщенную углеводами на ночь.

Существует риск перехода углеводов в жировые отложения, если употреблять насыщенную углеродами пищу на ночь.

•  Увеличьте нагрузку на сердце.

Рекомендуются повышенные нагрузки на сердце для того, что бы расход калорий шел максимально быстро, а так же стимулировалась выработка ферментов, отвечающих за отложение гликогена. Чем тяжелее нагрузки, тем выше активность гликогена. Чем больше углеводов переходит в мышечную ткань, тем меньше их откладывается в качестве жировых отложений.

 

Вот, примерный план спортсмена весом 90 кг, пытающегося уменьшить количество жира. Этот дневной план содержит 300 грамм углеводов и около 200 грамм протеина. Обязательны интенсивные кардио-упражнения – 30-45 минут на голодный желудок.

 

1-й прием пищи: завтрак

75-100 гр. углеводов, 35 гр. протеинов

 
 2-й прием пищи:

50 гр. углеводов, 35 гр. протеинов
 
3-й прием пищи: (перед тренировкой)

исключить углеводы, 35 гр. протеинов
 4-й прием пищи: (после тренировки)

75-100 гр. углеводов, 35 гр. протеинов
 
5-й прием пищи: ужин

50 гр. углеводов, 35 гр. протеинов
 6-й прием пищи:

исключить углеводы, 35 гр. протеинов
 

 
 

 

www.pump-iron.net

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения

Силовые тренировки для уменьшения жировой массы

Уменьшить массу тела лишь за счет диет практически не возможно. На изменение рациона питания чрезмерно много надежд возлагать не нужно, к проблеме необходимо подходить комплексно и употреблять все способы борьбы с отложенным жиром.

Вследствие этого, если вашей главной целью является снижение веса, не игнорируйте силовыми тренировки.

Чем больше мышцы, тем больше организм тратит энергии при физической работе. Силовые упражнения способствуют потере ненужных килограммов, а также делают фигуру более подтянутой.

Упражнения являются нужным элементом программ для похудения и хорошей страховкой от вторичного набора веса.

В период похудения задание силовых тренировок – сберечь мышечную массу, а также поддержать тонус мышц. Для всего этого нужно проводить, как минимум 5 силовых тренировок в месяц. Нагрузка обязана достигаться не за счет роста «веса», а за счет числа повторов.

Целью тренировки, сориентированной на сжигание жира, считается обеспечение максимальных затрат калорий за определенное количество времени. В то же время в работу нужно включить как можно больше всевозможных мышц.

Внимание!

В следствии, чем больше в избранных упражнениях участвует мышц, тем больше калорий, и тем скорее достигается желаемый плод.

75% массы мышц являются мышцы спины, а также ягодиц и ног, как раз, поэтому их нужно хорошо нагружать. А вот плавание, где обычно нагружается мышечная масса плечевого пояса и рук, версия не самая удачная.

Напряженность упражнений обуславливается частотой сердечных ударов. Для уменьшения жира наиболее действенны длительные нагрузки нормальной интенсивности. Следовательно, необходимо подобрать тренировки, чтобы на вершине нагрузки поддерживать пульс, чтобы он не превышал 156 ударов за 1 минуту.

Минимальная длительность тренировки, направленной на сжигание жира, составляет 20 минут постоянной работы. Этого времени хватить для траты запасов гликогена, расположенного в задействованных мышцах. После полного истощения этих запасов ключевым источником энергии делается жировая ткань. В соответствии, чем длиннее работают мышцы, тем больше исчезает жира.

Источник: http://fastdiets.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/silovye-trenirovki-dlya-umensheniya-zhirovoj-massy.html

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

• нет жесткого ограничения по режиму питания;
• происходит ускорение обменных процессов;
• полноценный и разнообразный рацион;
• отсутствует постоянное чувство голода;
• быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

• обязательно должна сочетаться с физической активностью;
• требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
• рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

• жирное мясо;
• майонез, сливочные соусы;
• любой алкоголь;
• консервы и соления;
• копчености;
• фастфуд;
• белый хлеб и выпечку;
• сахар и сладости;
• пакетированные соки;
• газированную воду;
• лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

• белое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• каши;
• свежевыжатые соки;
• орехи и семечки;
• сухофрукты;
• яйца;
• твердый сыр.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально.

За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц.

Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Источник: https://abgym.ru/diety/po-forme-tela/dlya-szhiganiya-zhira.html

Глава 1. черты методики и особенности упражнения, стимулирующие снижение пассивной массы тела

Взаимосвязь физической и умственной деятельностей человека

физический нагрузка умственный гимнастика Человеческое тело — сложнейший организм, изобретенный природой и продолжающий беспрерывно эволюционировать, хоть это и не заметно во временном периоде одной человеческой жизни. И хорошо…

Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом

1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР…

Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

4.2 Методика измерения активной и пассивной гибкости (по Ш. Джаняну)

Регистрируемые показатели гибкости зависят от времени тестирования (в 10.00 гибкость меньше, чем в 16-18.00), температуры воздуха (при 30°С гибкость больше, чем при 10°С). При повторных измерениях гибкости это нужно учитывать…

Методика развития мышц брюшного пресса

2.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки. 1…

Методика совершенствования гибкости бобслеистов 18-26 лет

1.3 Особенности методики развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок…

Особенности проведения занятий по плаванию с детьми от 1 до 3 лет

5. Различные методики и упражнения для обучения детей плаванию

Упражнения на суше Задача: ознакомить с формой движений рук и положением кистей. Упражнение 1. Стоя перед опорой (стол, высокая скамейка, рейка гимнастической стенки), сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Кисти движутся под углом атаки…

Питьевой режим в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела

Глава 2. Контроль массы тела

Регулярность контроля массы тела подразумевает не только взвешивание, но и целый комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений, связанных с избыточной массой тела. Существуют методы определения избытка массы тела…

Профессионально-прикладная физическая подготовка

2.2 Основные черты методики и формы построения занятий в профессионально-прикладной физической подготовке

Методика ППФП в главном базируется на последовательном воплощении общепедагогических принципов и основополагающих принципов методики физического воспитания (гл. III)…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

10. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более)…

Сущность и особенности конного туризма на примере европейского региона

Глава 3. Специфические черты, особенности развития и проблемы конного туризма в Крыму

…

3. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата

Так каковы же основные тренировки Протокола Табата? Теперь проведем детальный разбор системы. Первое что нужно сделать, это выбрать упражнения, которые ты будешь делать. Лучше выбирать упражнения…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). снижение масса жировой тренировка Аэробные упражнения должны быть такие…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой морфологических…

9 Особенности выделения и температура тела в беге

Во время занятий бегом ряд факторов может вызвать повышение температуры тела у спортсмена, однако специальные системы организма позволяют рассеивать тепло. Это явление называется температурным балансом…

Характеристика II-го этапа многолетней спортивной подготовки в спортивном самбо

6. Особенности методики подготовки

Основными формами учебно-тренировочных занятий на данном этапе являются: теоретические занятия, просмотр учебных фильмов, групповые тренировочные занятия, тренировочные занятия по индивидуальным планам, участие в спортивных соревнованиях…

Источник: http://sport.bobrodobro.ru/25743

С физкультурой и спортом дружить — здоровым быть!

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Некоторым школьникам необходимо увеличить мышечную массу, другим же-наоборот.Для этого существуют соответствующие методики.

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.

В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

Выделяют ряд требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы:

· Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность мышечных к леток будет настолько велика, что для ее обеспечения понадобится энергия большого числа фосфорных связей АТФ;

· Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой в противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика;

· Продолжительность выполнения упражнений на отдельном занятии должна быть относительно небольшой. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Такая работа уже не приведет к значительному величанию мышечной массы.

Важно!

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны:

· Вызывать достаточно большое, но не придельное мышечное напряжение

· Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Вес отягощения в упражнениях задается таким, чтобы можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом подходе. Наиболее типичны при этом медленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы ( приседания, наклоны, жим лежа и п.р.). Занятия обычно проходят через день.

Методика применения упражнений, способствующая снижению массы тела.

Для организма здорового, хорошо физически развитого человека характерно относительно небольшое содержание жиров ( у мужчин примерно 1/20 веса тела, у женщин – около 1/16).

Избыточный вес (масса) тела – вес , превышающий показатели нормального веса (до 20%) и появляющихся главным образом за счет накопления жировой ткани.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточное двигательная активность и излишнее питание. Эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличения энергорасхода.

Избыточный вес снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Различают две формы ожирения- эндогенную и экзогенную. При эндогенной форме ожирения лишь сопутствующий признак другого заболевания( нервной системы, желез внутренней секреции) приведшего к нарушению жирового обмена.

Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами. Расход энергии человека должны быть равен приходу или превышать его.

Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения.

Для профилактики тучности, а также ожирения на начальной стадии развития, когда избыточная увеличение веса не связано с иными отклонениями в состоянии здоровья, с успехом можно применять физические упражнения.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность работы.

Совет!

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ациклического характера, умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода.

К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аквааэробика, степ-аэробика, велоаэробика и д.р.

      При значительной длительности работы (дольше 30-90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность  нагрузки назначаются с учетом возможностей занимающихся при условии, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал не менее 130 уд./минут.

     Одним из наиболее ценных средств в профилактике ожирения является плавание. Однако при длительном и частом  пребывании в воде в условиях пониженной температуры организма адаптируются к холоду. Это выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области. Поэтому интенсивность плавательных нагрузок должна постепенно возрастать.

      В профилактике ожирения ожирение надо шире использовать естественные факторы природы (солнце, воздух, воду), которые оказывают стимулирующее влияние на обменные, в частности окислительные, процессы. Следует активизировать  общий режим жизни (не спать более 7-8 ч, заниматься утренней гимнастикой, не лежать и не спать после еды, больше двигаться).

     Надо учитывать и то, что одноразовая физическая нагрузка связана с незначительной тратой жиров в организме. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

     Похудание не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 2-4 кг. Нельзя сгонять вес, используя кратковременные интенсивные занятия, особенно если школьники не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение всего режима жизни и регулярные физические воспитание.

Источник: https://edusar.soiro.ru/mod/page/view.php?id=21102

Диета для быстрого уменьшения жировой прослойки на разных участках: выбираем свой вариант

Организм женщин распределяет жировые запасы по-своему. У одних девушек больше всего отложений можно заметить на попе и бедрах, у других – в области талии, живота и боков, у третьих – толщина жировой прослойки одинакова на всех участках тела.

Чтобы добиться эффективного похудения непосредственно в проблемных зонах, необходимо обязательно учитывать эти особенности своей внешности, распределение нежелательных отложений по типу фигуры.

В данной статье мы расскажем вам о том, как правильно выбрать диету по типу жировых отложений.

Существует 3 основных типа женских фигур, у которых жир откладывается на разных участках тела.

Девушки с андроидным типом фигуры, который еще называют «яблоко», в большинстве случаев имеют стройные ноги и руки, широкие плечи и узкие бедра:

• Практически весь жир откладывается у них на животе, вследствие чего талия нередко исчезает;
• Чтобы быстро и эффективно добиться уменьшения веса, женщина с таким типом фигуры должна кушать 5-6 раз в день небольшими порциями;
• Из рациона следует исключить жирные сорта мяса, сливки, сало и сливочное масло, а также все сладкие и мучные блюда. Красная рыба и морепродукты, свежие овощи и фрукты, кроме винограда и бананов, напротив, должны обязательно входить в ежедневное меню худеющей женщины;
• Кроме того, в организм должна постоянно поступать жидкость – обыкновенная негазированная вода, а также зеленый и травяной чай;
• Таким девушкам для достижения большего эффекта обязательно необходимы регулярные аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и разнообразные активные виды спорта.

Чаще других встречается геноидный тип женской фигуры, или «груша», при котором все жировые отложения распределяются по ягодицам, бедрам, бокам и низу живота:

• Такой девушке можно очень легко поправиться, поэтому ей необходимо тщательно следить за своим рационом;
• По возможности следует исключить вообще или сократить потребление продуктов, содержащих большое количество углеводов, а также крахмала – картофеля, риса и бананов;
• Каждый день во время обеда рекомендуется съедать порцию вегетарианского овощного супа и регулярно пить натуральные фруктовые и овощные соки;
• Ужинать необходимо легкими блюдами не позднее 19 часов вечера. Уменьшить время потери жировых отложений девушки с таким типом фигуры могут при помощи силовой тренировки – скручиваний на пресс, сгибаний на бицепс, выпадов с гантелями, жима грифа, отжиманий и других упражнений.

Наконец, смешанный тип сочетает в себе элементы первых двух типов, поскольку жировая прослойка у таких девушек одинакова на всех участках тела. В некоторых случаях, когда женщина не слишком полная, ее жиры могут быть незаметны для окружающих, но при этом ее саму обуревают комплексы и недовольство своим внешним видом.

В таком случае эффективно снизить лишний вес и избавиться от жировой прослойки на животе и других участках тела поможет белковая диета.

Если вы умеете считать калории, можете воспользоваться простой формулой – соблюдая эту диету для уменьшения жировой прослойки, вы должны получать 24 ккал на килограмм веса ежедневно. Начиная с третьей недели, калорийность питания необходимо снизить до 22 ккал на килограмм массы тела.

Внимание!

Основным элементом вашего рациона на время диеты должна стать белковая пища. Между тем в организм также обязательно должны поступать свежие овощи и фрукты с низким содержанием углеводов, а также животные жиры.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров обыкновенной негазированной воды, поскольку при соблюдении подобного режима питания очень много жидкости уходит на переваривание белковой пищи, поэтому организму ее начинает не хватать.

Самым главным принципом данной диеты, который и обеспечивает ее эффективность, является уменьшение количества потребляемых углеводов. Недостаток этих элементов в человеческом организме вынуждает печень вырабатывать кетоновые тела, благодаря чему и происходит сжигание жира и снабжение головного мозга жизненной энергией.

Старайтесь как можно больше разнообразить свое ежедневное меню. Кроме мяса, свинины и говядины, обязательно кушайте птицу, рыбу и морепродукты. Не стоит забывать и о молочных продуктах – сюда входят свежее молоко, сыр, творог, кефир и другая кисломолочная продукция.

Также в течение дня полезно употреблять в пищу куриные яйца – они быстро перевариваются и дают достаточное количество энергии.

Есть следует около 4-5 раз в день. При желании и необходимости вы также можете устраивать себе небольшие перекусы, например, скушать кусочек сыра или свежий огурец. Общая продолжительность белковой диеты для потери жировой массы составляет 3-4 недели, и при наличии природной склонности к полноте вам придется повторять ее 1-2 раза в год.

Как правило, большинство людей начинают свою диету с понедельника.

Следующий вариант ежедневного меню белковой диеты поможет вам правильно питаться в течение одной недели, начиная с этого дня:

Понедельник:

• в качестве завтрака вы должны съесть 4 вареных яйца, 2 ломтика жареного или вареного мяса, половинку болгарского перца и кусочек сыра;
• в обед вам предлагается скушать около 170 грамм отварного куриного филе, порцию салата из огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, а также 2 столовые ложки орехов кешью;
• ваш полдник будет выглядеть следующим образом: семга – 200 грамм, салат из спаржи с оливковым маслом и 50 грамм свежей малины;
• наконец, ужин может быть таким: 100 грамм творога со свежей клубникой (допускается 4 ягоды) и небольшим количеством сливок.

Вторник:

• завтрак – 4 яйца, сваренных всмятку или вкрутую, ломтик сыра, немного свежей зелени;
• обед – салат из отварной говядины, капусты брокколи и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
• полдник – жареный куриный окорок, шпинат, кружка свежего молока;
• ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Среда:

• завтрак – 4 вареных яйца, ломтик сыра, капуста брокколи;
• обед – куриный окорок, посыпанный тертым сыром и запеченный в духовке, салат из свежей моркови с оливковым маслом, 100 грамм консервированного зеленого горошка;
• полдник в этот день можно пропустить;
• ужин – баночка консервированного тунца, половинка томата, 100 грамм жареных шампиньонов.

Четверг:

• завтрак – 2 кусочка ветчины, 4 куриных яйца, чашка свежего молока;
• обед – баночка тунца, а также салат из помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
• полдник – кусок жареной говядины, немного брюссельской капусты;
• ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Пятница:

• завтрак – 200 грамм натурального йогурта с добавлением небольшого количества свежей малины и орехов кешью;
• обед – куриный окорок, жаренный с грибами и репчатым луком на сливочном масле, 2 ягоды свежей клубники;
• полдник – 50 грамм творога, немного орехов кешью, 1 мандарин;
• ужин – кусок жареной говядины массой 200 грамм, салат из болгарского перца и репчатого лука, заправленный оливковым маслом.

Суббота:

• завтрак – 4 яйца всмятку, 100 грамм шампиньонов, жаренных с репчатым луком, кусочек сыра;
• обед – 200 грамм отварного мяса птицы, половинка авокадо, 4 листа салата;
• полдник – отварная постная говядина, салат и огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленный растительным маслом, 2 кусочка сыра;
• ужин – 25 грамм орехов кешью и столько же свежих ягод черники.

Воскресенье:

• завтрак – чашка кофе с молоком;
• обед – кусок отварной или жареной свинины массой 200 грамм, четверть свежего ананаса;
• полдник – отварная куриная грудка – 200 грамм, порция салата из цветной капусты и брокколи с оливковым маслом, 2 столовые ложки жареного миндаля;
• ужин лучше пропустить.

Безусловно, строго следовать предложенному меню вовсе не обязательно. Главное – это уловить принцип, по которому строится ежедневный рацион, и при желании и необходимости вносить в него любые изменения.

Белковую диету, как и любую другую, для достижения более значительных результатов следует сочетать с физическими нагрузками, подходящими для вашего типа фигуры. 

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/umensheniya-zhirovoj-proslojki

fitnessvopros.com

Узнай все о составе жира человека, чтобы избавиться от него навсегда!

Жир — это довольно сложно устроенный компонент, который присутствует в каждом организме. Большая его часть поступает с пищей. О том, из чего состоит жир человека, какие функции выполняет, рассказывается в статье.

В организм человека жир поступает от продуктов питания, большая часть липидов и жиров образуется из углеводов и белков. У здорового человека на долю жира приходится 10-20%. А в случае ожирения эта цифра значительно увеличивается.

После того, как жир всосался, он распространяется по всем тканям и органам. Состав жира напрямую определяется пищей, которую человек употребляет.

Из чего состоит жир человека, каковы его компоненты? Если долгое время человек питался жиром одного вида, то и накопленный в организме жир будет по свойствам схож с пищевым. Избытки жира выступает как источник энергии, эти некие хранилища активизируются во время голодания, переохлаждения, стресса. При интенсивном питании жирами и углеводами они откладываются в клетчатке, сальнике, рыхлой соединительной ткани вокруг органов. При долгой физической нагрузке выделяется до 80% энергии как раз благодаря сжиганию и окислению жиров. Жировые отложения под действием липазы расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты преобразуются в углекислоту и воду. При этом процессе выделяется большое количество энергии. Часть запасов всасывается в кровь, где под воздействием ферментов также расщепляется на глицерин и жирные кислоты. Попадая в печень эти соединения превращаются в гликоген.

Рыбий жир и растительный усваиваются в организме на 98%, а вот животный всего лишь на 90%. Растительные жиры являются источником липидов. Если человек каждый день выполняет тяжелую физическую работу, то ему необходимо в сутки потреблять около 165 гр. жира. При отсутствии нагрузки достаточно 100 гр. При этом 75% от этого показателя должны занимать животные жиры, остальная часть — жиры растительного происхождения.

Чрезмерное содержание жира в крови или организме ведет к тяжелым заболеваниям и сокращает срок жизни. особенно это опасно для людей пожилого возраста. Чрезмерное потребление жирной пищи затрудняет процесс пищеварения и ухудшает работоспособность почти что в два раза.

С пищей в организм поступают следующие группы липоидов: фосфатиды и стерины. В сутки необходимо получать до 10 гр. фосфатидов и до 1,5 гр. стеринов. Жиры первой группы содержатся в нерафинированном масле подсолнечника, сливочном масле и яйцах. Яркий представитель второй группы- холестерин. В организме количество холестерина ничтожно мало около 0,2%, но эта цифра может увеличиваться при неправильном питании. Он содержится в пище животного происхождения и отсутствует в растительной пище.

Жир человека включает в себя как насыщенные (стеариновая, масляная) , так и ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая) . Последние кислоты поступают в организм с гусиным жиром и растительными маслами (конопляное, подсолнечное) . Недостаток поступления ненасыщенных кислот в организм приводит к увеличению уровня холестерина в крови, появляется атеросклероз, что влечет за собой инфаркт миокарда, сосуды становятся менее эластичными. Необходимо, чтобы в сутки в организм поступало ненасыщенных кислот не менее 1% процента от общей калорийности пищи.

Жир в организме играет роль аккумулятора. 1 грамм жира — это 9 ккал. 30% энергоценности пищи, поступающей в день, отводится как раз жиру. Если энергозатраты превышают количество калорий из рациона, то на помощь приходят как раз жировые отложения. Они позволяют дольше не ощущать чувство голода. С жирной пищей в организм поступают витамины А, В , С и эссенциальные жирные кислоты. Эти кислоты играют важную роль в функционировании всего организма человека. Они отвечают за состояние ногтей и волос, предотвращают образование тромбов, необходимы при кандидозе, улучшают работу головного мозга, нормализуют артериальное давление.

Жир непосредственный участник в процессе обмена веществ, хранитель антиоксидантов, помогает в сопротивление разным инфекциям и повышает иммунитет.

В процессе похудения невозможно избавится от всего жира. Существует даже шкала норм жировой ткани в организме. Каждому возрасту соответствует свой показатель, отклонения от которого чреваты последствиями. Жировая масса просто необходима для нормального гормонального баланса, обмена веществ. Важно знать информацию о содержании подкожного жира. Его избыток приводит к разного рода нарушениям. Он может давить на органы, позвоночник, давать дополнительную нагрузку на суставы. Избыточный жир является источником повышенного содержания шлаков и токсинов в организме. Брюшная полость — место накопления избыточного жира. Его можно видеть невооруженным глазом. Большой живот — показывает степень ожирения. Прежде чем начать худеть, следует от и до изучить свой организм. Важно знать о скорости протекания обмена веществ. Чем она ниже, тем больше вероятность ожирения. Зная такую информацию, можно рассчитать количество калорий, которое допустимо в день. При этом важно учитывать суточную активность и энергозатраты человека. На основании знаний об организме и процессов в нем диетолог, инструктор по фитнесу подберут соответствующую программу по похудению, чтобы жировые клетки расщеплялись с выработкой энергии. Такой подход к избавлению от лишнего веса является правильным и точно принесет желаемый результат.

Существует такое понятие, как редукция жировой массы тела. Это означает уменьшение процентной составляющей жира в организме. Точечная редукция позволяет убирать жировые отложения в тех местах, которые больше всего волнуют. Такая методика позволяет женщинам сохранить пышную грудь и округлые бедра после похудения, а вот отложения в области живота исчезнут.

Во время похудения важно сохранить здоровье. Неверные методики избавления от лишнего веса приводят к многочисленным заболеваниям. Поэтому стоит быть предельно осторожным в погоне за красотой.

www.kak-poxudet.ru

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

 

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

 

Бег как средство снижения жировой массы

 

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

 

Е = [18.0 х V — 20] х m,

 

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

 

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
(км/час)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

 

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

ebooks.grsu.by