Содержание

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

Когда в разговоре или даже в средствах массовой информации всплывает тема калорийности блюд, завязанная на моменте коррекции фигуры, многие начинают полагать, будто самое главное при подсчете съеденных калорий - это минимальное их количество в течение дня. Логика ясна, как божий день: чем легче окажется потребленная пища, тем быстрее организм израсходует для поддержания своей жизнедеятельности уже отложенных в проблемных зонах жиров, и, следовательно, тем быстрее они сгорят. В таком случае, следуя данному алгоритму, достаточно просто неделю посидеть на воде и листьях салата, как размер одежды с пятьдесят второго соскочит на сорок четвертый. Нет, он, конечно, может и соскочит, вот только это уже будет размер больничного халатика, а не сексуального платья-футляра или зауженных джинс с майкой.

Всемирная организация здоровья установила планку суточной нормы калорий, понижать которую нельзя даже при самом сильном ожирении в ожидании наиболее быстрых и значимых результатов. Причем, суточная норма калорий для женщин и суточная норма калорий для мужчин, бесспорно, различаются: это 1200 кКал и 1800 кКал соответственно. Народными умельцами в различного рода диетах они понижаются до 800 кКал и 1200 кКал. Но подобная вариация, увы, недопустима. Обусловлена установленная цифра необходимым количеством энергии для жизнедеятельности организма, вырабатываемой из потребленных продуктов, а также поддержанием баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И, безусловно, водно-солевого равновесия. Помимо значения калорийности определенного продукта или блюда большую роль играет его химический состав: ценность для организма куска торта с масляным кремом, шоколадом, орехами и сгущенным молоком, совершенно не равнозначна ценности запеченного с апельсиновым соком ломтя говядины, поданного со свежими овощами и зеленью. А тем временем их калорийность будет одной и той же. Тем не менее, торт отложится в проблемных зонах, а вот мясо с овощами – нет.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин

Количество формул и методик, предлагающих сделать расчет суточной нормы калорий, на сегодняшний день исчисляется десятками. Безусловно, выполнить это лучше, чем квалифицированный врач-диетолог на основании внушительного количества анализов по биохимии крови, не сможет никто. Но если вмешательство в собственный организм требуется не медицинское, а скорее с точки зрения перфекционизма, допустимо применить некоторые более грубые способы, достоверность которых близка к максимальной. Одну из основных формул разработали еще в начале двадцатого века два ученых-антрополога, по фамилиям которых ее и назвали в итоге. А в конце того же тысячелетия ее пересмотрели и уточнили А.М.Роза и Ш.М. Шизгал. Харрис и Бенедикт смогли вычислить базовый уровень метаболизма, не позволяющий ни худеть, ни полнеть, а всего лишь сохраняющий текущее состояние жировой массы. О мышцах в тот момент речи не шло, исследования проходили только для тел в состоянии покоя, а потому всем, кто имеет хотя бы минимальную физическую нагрузку и конституцию, отличающуюся от средней, к данной формуле требуется делать дополнительные вычисления.

- При расчете суточной нормы калорий для женщин необходимо к постоянному коэффициенту в 447,6 прибавить произведение веса в килограммах на константу 9,2, соединить полученное число с произведением роста в сантиметрах и константы 3,1, а затем от имеющегося результата отнять произведение возраста в годах на константу 4,3. В итоге на выходе окажется значение базового уровня метаболизма, проявляющегося при сидячем образе жизни, средней жировой и мышечной массе, а также отсутствии в жизни спорта.

- При расчете суточной нормы калорий для мужчин формула выглядит несколько иначе. К постоянному коэффициенту в 88,36 подсоединяется произведение веса в килограммах и константы 13,4, к ним добавляется произведение роста в сантиметрах с константой 4,8, и от полученного значения отнять произведение возраста в годах на константу 5,7. Финальное число покажет все тот же базовый уровень метаболизма для тела в состоянии покоя.

Но с учетом того, что даже при отсутствии у большинства офисных работников физической активности в выходные и время вне службы, конституция каждого человека различна: от тяжести костей до количества массы жира в организме. А потому эти формулы суточной нормы калорий для женщин и мужчин имеют необходимость в их коррекции. Тем более что тем, кто хочет похудеть или напротив, набрать вес, тоже следует менять определенным образом полученное число базового уровня метаболизма.

Расчет в зависимости от уровня физических нагрузок

В первую очередь следует поделить все возможные виды физкультурной деятельности по категориям, чтобы не возникало вопросов о том, куда относится абонемент в фитнес-клуб или увлечением альпинизмом. Кстати, постоянная генеральная уборка дома и пешие прогулки в течение хотя бы получаса ежедневно тоже относятся к физическим нагрузкам.

1) Самый слабый вариант включает в себя лишь сам факт передвижения, присутствующий абсолютно для всех людей, не прикованных к постели по причине болезни. Им достаточно значение базового уровня метаболизма, выведенного по формуле Харриса-Бенедикта, домножить на 1,2. Это будет их суточная норма калорий, позволяющая удерживать существующий вес. Не худеть и не полнеть! А только удерживать.

2) Минимальная физическая нагрузка – двадцатиминутная зарядка по утрам, пешие прогулки в течение тридцати-сорока минут в день хотя бы пару раз в неделю, подъемы и спуски по лестнице на этаж выше третьего, домашняя активность – уборка, глажка, стирка, либо пара посещений на неделе фитнес-центра по полтора часа. Для людей, имеющих в своем расписании подобные пункты, сохранение текущей жировой и мышечной массы возможно при суточной норме калорий, равной произведению базового уровня метаболизма на 1,375.

3) Умеренная физическая активность подразумевает под собой значительно более частые визиты на фитнес, пилатес или аэробику (от 3 до 5 тренировок), игру в гольф, ежедневную легкую гимнастику и растяжку, быструю спортивную ходьбу, плавание, велоспорт, любые другие виды спорта на любительском уровне по два-три полуторачасовых занятия в неделю. В данном случае базовый уровень метаболизма умножается на 1,55, чтобы не изменялась мышечная и жировая масса тела.

4) Серьезная физическая активность присуща в основном тем, кто посещает спортивные залы не для галочки и общения с окружающими. Им суточная норма калорий для похудения нужна реже, чем для набора массы или удержания ее. Это практически ежедневные (с единственным выходным) полуторачасовые занятия спортом, причем, не обязательно все дни одним и тем же: четыре из них достаются, к примеру, биатлону, один – силовым тренировкам, один – растяжке. Здесь с целью удержания имеющейся фигуры необходимо домножать базовый уровень метаболизма на 1,725.

5) Наивысший уровень обычно имеется лишь у спортсменов-профессионалов. Ежедневные тренировки по нескольку часов в день, что обостряется в период подготовки к соревнованиям. Это любой вид спорта, нацеленный на результат, а не на профилактику заболеваний и приятное времяпровождение. Базовый уровень метаболизма умножается на 1,9, выдавая финальное число суточной нормы калорий.

Значение дневной калорийности в зависимости от поставленной цели

Что же до самого главного момента – расчета суточной нормы калорий для похудения или набора массы - здесь требуется еще одно математическое действие. При желании сбросить вес полученную в итоге цифру необходимо уменьшить на 10-20%, а при необходимости набрать мышечную массу – увеличить на 20%.

И одно важное уточнение. Допустим, на момент расчета суточной нормы калорий для похудения имелся не критический лишний вес, отсутствие физической нагрузки и потребляемая ежедневно пища «весом» в 2500 кКал на сутки. По результатам вычислений вышло так, что норма должна составлять в два раза меньше, после чего человек резко сокращает свой рацион, а через пару дней срывается. Так делать недопустимо. Снижать калорийность суточного меню требуется постепенно, позволяя организму привыкнуть, а желудку – сократиться.

pohudeyka.net

Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Род деятельности

КФА
ОТДЫХ
Сон1,0
Отдых сидя, чтение1,4
Отдых стоя1,8
Личная гигиена2,2
Рыбалка3,5
Танцы (вальс)3,7
Прием душа4,2
Танцы (энергичные)10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений1,03
Чтение1,4
Письменная работа1,6
Счет на калькуляторе1,6
Умственная работа сидя1,7
Беседа сидя1,7
Школьные занятия1,7
Игра на скрипке (профессионал)1,7
Слушание лекции1,8
Рисование стоя
1,8
Работа на компьютере1,8
Игра в шахматы без доски1,8
Черчение1,8
Работа на пишущей машинке1,9
Беседа стоя1,9
Чтение вслух1,9
Игра на оркестровой трубе сидя1,9
Доклад стоя2,0
Печатание на машинке2,2
Игра на скрипке (любитель)2,3
Произнесение речи, преподавание сидя2,4
Работа в лаборатории стоя2,6
Чтение лекции3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи1,6
Мытьё посуды2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье
посуды, накрывание на стол, удаление пыли)
2,4
Работа по дому (в среднем)3,5
Стирка вручную3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка
пола, мытье окон)
3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка
мебели)
4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы2,0
Распределительные работы2,2
Токарно-шлифовочные работы2,4
Токарно-фрезеровочные работы2,5
Работа на шлифовальном станке2,6
Полуавтоматическая сварка2,7
Ручная сварка2,9
Работа химика-аппаратчика3,1
Работа шахтера на комбайне3,1
Подсобные работы3,1
Слесарное дело3,2
Расточные работы3,3
Ручная электросварка3,4
Работа маляра3,4
Формовочные работы3,5
Стропальные работы3,5
Станкостроительное производство3,6
Работа на химическом предприятии3,7
Работа тракториста3,7
Сборка плоскостных секций3,8
Работа штукатура4,2
Окраска пульверизатором4,2
Работа в прокатном цеху4,5
Работа с отбойным молотком4,7
Работа плотника5,3
Зачистка сварочных швов5,4
Работа бетонщика5,8
Кузнечные работы5,9
Обслуживание маховой пилы5,9
Работа каменщика6,5
Работа на металлургическом предприятии7,4
Работа по удалению шлаков10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика2,5
Работа 1-го помощника бурильщика3,0
Работа 2-го помощника бурильщика3,7
Работа 3-го помощника бурильщика3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика2,9
Работа 1-го помощника бурильщика3,7
Работа 2-го помощника бурильщика3,7
Работа 3-го помощника бурильщика3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика2,9
Работа 1-го помощника бурильщика3,8
Работа 2-го помощника бурильщика4,0
Работа 3-го помощника бурильщика3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика3,1
Работа 1-го помощника бурильщика3,6
Работа 2-го помощника бурильщика4,6
Работа 3-го помощника бурильщика3,9
Работа на экскаваторе6,2
Выемка угля или руды6,5
Погрузка угля7,2
Работа киркой и лопатой8,7
Передвижение вагонеток9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке3,4
Работа столяра3,5
Работа на мебельной фабрике3,6
Токарные работы3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок3,9
Работа на круглопильном станке4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка4,1
Пилка дров механическая4,4
Упаковка4,4
Сортировка фанеры4,8
Работа на деревобрабатывающих станках5,9
Земляные работы7,0
Пилка дров ручная7,3
Колка дров8,4
Рубка деревьев8,6
Лесоповал8,9
Строгание рубанком9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы
орошения
1,5
Ручная доочистка корней свеклы2,0
Заправка техники2,2
Работа копнителя половы2,2
Машинное доение2,2
Сев, культивация2,3
Подготовка к машинному доению2,3
Переборка картофеля2,4
Доение при частично механизированном труде2,4
Подкопка свеклы2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии2,6
Посадка картофеля2,6
Ручное доение при немеханизированном труде2,6
Очистка узлов от земли2,7
Смазка узлов2,7
Сбор и укладка яиц2,8
Уборка доильных площадок2,8
Мойка доильных аппаратов2,9
Работа скребком2,9
Работа комбайнера3,0
Осмотр и выбраковка птицы3,1
Уборка помещений птицефабрики3,1
Работа сортировщицы3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики3,4
Работа сажальницы3,5
Сбор томатов3,5
Ремонт комбайна3,6
Рыхление земли граблями3,7
Подвозка кормов в вагонетках3,8
Поение птицы3,9
Землемерные работы4,0
Засыпка семян и удобрений4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде4,3
Выдергивание свеклы из земли4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля4,5
Посадка растений4,6
Работа копнителя соломы на комбайне4,7
Запуск двигателя4,7
Кормление птицы4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде4,8
Погрузка мешков4,9
Рыхление почвы5,0
Поливка грядок5,0
Огородные работы, прополка5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)5,9
Уборка овощей в поле6,1
Пахота на лошади6,2
Веяние вручную6,4
Удаление птичьего помета6,4
Пахота плугом6,6
Вязание снопов7,4
Перекопка земли лопатой7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине8,0
Косьба косой10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды1,5
Ремонт бытовой техники1,5
Ремонт обуви2,0
Работа портного2,1
Работа электромонтера2,1
Работа плотника-ремонтника2,3
Сборка радиоприемника2,5
Пошив одежды2,6
Пошив обуви2,7
Работа лифтера-ремонтника3,2
Работа в прачечной3,7
Работа в столовой3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором1,6
Работа с неводом3,7
Вытягивание невода с рыбой4,8
Охота на морского зверя5,2
Погрузка-разгрузка туш5,8
Выделка шкур5,9
Буксировка туш морского зверя6,1
Долбление лунок для подледного лова6,1
Управление санями6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора6,3
Гребля на лодке6,3
Разделка туш морского зверя9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)2,2
Работа лаборанта2,2
Передвижение в кресле на колесах2,4
Работа хирурга2,6
Работа медсестры2,9
Работа санитара3,7
Пользование подкладным судном4,7
Передвижение на костылях8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста1,4
Работа рулевого1,5
Работа кладовщика1,6
Работа штурмана-механика1,7
Вождение легкового автомобиля1,8
Работа парикмахера2,2
Управление самолетом2,2
Работа моториста2,4
Работа рулевого-моториста2,5
Работа в пекарне2,5
Работа механика2,6
Переплетные работы2,7
Работа проводника на корабле2,8
Работа на пивоваренном заводе3,0
Работа матроса3,3
Работа моториста на скоростном судне3,3
Вождение локомотива3,4
Вождение мотоцикла3,6
Мойка машин3,7
Работа водителя грузовика3,9
Работа кочегара на паровозе5,2
Доставка почты5,4
Работа лесника5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная2,2
Ходьба медленная, прогулка2,7
Бильярд2,4
Ходьба 3 км/ч3,3
Ходьба 4,2 км/ч4,6
Ходьба 5,3 км/ч5,8
Ходьба 6 км/ч6,7
Ходьба 7 км/ч7,8
Ходьба 8 км/ч9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч10
Ходьба по песку 4,8 км/ч6,2
Ходьба 2 км/ч с горы2,3
Ходьба 2 км/ч в гору18
Бег в атаку6,5
Бег 8 км/ч8,8
Бег 12 км/ч10
Бег 15 км/ч13
Бег 18 км/ч17
Бег 20 км/ч40
Бег 24 км/ч90
Спринт 100 м50
Спринт 30 м100
Лыжи 8 км/ч13
Лыжи 12 км/ч15
Лыжи 14 км/ч18
Лыжные соревнования21
Катание на коньках (отдых)3,3
Конькобежные тренировки9,5
Бег на коньках 12 км/ч8,2
Бег на коньках 20 км/ч14
Конькобежные соревнования27
Езда на велосипеде 9 км/ч3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч13
Верховая езда шагом3,0
Верховая езда рысью7,4
Верховая езда галопом9,1
Купание3,4
Плавание (тренировка)9,0
Плавание в холодной воде12
Плавание 0,6 км/ч3,2
Плавание 0,9 км/ч3,7
Плавание 1,2 км/ч4,7
Плавание 3 км/ч13
Плавание 3,2 км/ч14
Плавание 3,6 км/ч22
Плавание 4,2 км/ч28
Катание на лодке3,0
Упражнения в стрельбе3,3
Спуск по лестнице3,4
Стрельба из лука4,0
Бейсбол4,2
Игра в гольф4,8
Настольный теннис4,9
Утренняя гимнастика5,3
Бадминтон5,9
Крикет6,0
Гимнастика (разминка)6,1
Аэробика (средняя интенсивность)6,2
Тяжелая атлетика6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч6,9
Рытье окопов7,4
Футбол7,7
Теннис7,7
Волейбол7,9
Аэробика (высокая интенсивность)8,0
Гребля произвольная8,2
Фехтование8,9
Альпинизм8,9
Подъем по лестнице8,9
Мотобол9,4
Борьба11
Ручной мяч12
Лыжный слалом (тренировки)12
Регби13
Баскетбол13
Бокс14
Соревнования по фигурному катанию16
Соревнования по плаванию18
Дзюдо21
Соревнования по гребле24
Соревнования на велотреке24
Хоккей на льду26
Лыжный слалом (соревнования)34
Один мощный рывок300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах1,2
Отведения в лучезапястных суставах1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах1,3
Сгибания в локтевых суставах1,4
Повороты в локтевых суставах1,3
Сгибания в плечевых суставах1,8
Отведения в плечевых суставах1,7
Повороты в плечевых суставах1,2
Круговые движения в плечевых суставах2,1
Отведения в шейных суставах1,2
Повороты в шейных суставах1,2
Круговые движения в шейных суставах1,5
Сгибания в пояснице1,8
Отведения в пояснице1,4
Повороты в пояснице1,4
Круговые движения в пояснице2,0
Сгибания в голеностопных суставах1,7
Отведения в голеностопных суставах1,5
Повороты в голеностопных суставах1,3
Круговые движения в голеностопных суставах1,6
Сгибания в коленных суставах1,7
Повороты в коленных суставах1,8
Сгибания в тазобедренных суставах2,4
Отведения в тазобедренных суставах2,4
Повороты в тазобедренных суставах1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах2,8
Сгибания во всех суставах2,2
Отведения во всех суставах1,7
Повороты во всех суставах2,0
Круговые движения2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м9,4

easy-lose-weight.info

upDiet.info » Суточная норма калорий для похудения



Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

• Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
• Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
• Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
• Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
• Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

• Возраст: 28 лет
• Вес: 64 кг
• Рост: 168 см
• Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

• Действие № 1: рост (см) вычесть 100
• Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
• Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Отзывы

Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.



updiet.info

Суточная норма калорий для женщин

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же...

далее

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро...

далее

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой...

далее

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)...

далее

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...

далее

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

далее

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых...

далее

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

далее

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются...

далее

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

далее

dietawiki.ru

Норма калорий в день для женщины калькулятор

Норма калорий в день для женщины — как посчитать

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью ?

Что такое калории

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

ВСЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Вам будет интересно: Запекаем яблоки в микроволновке — рецепты для всей семьи

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое ?

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении ?

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Если вы читаете эту статью, то вам интересна тема здорового образа жизни. Но даже знающие иногда набирают лишние килограммы. Поэтому не могу не рекомендовать бесплатный видео-тренинг « Избавление от пищевой зависимости ». Я была в восторге от того, что говорила эксперт Галина Гроссманн. Открыла для себя столько нового!

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

Сколько калорий нужно человеку в день?

Содержание:

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Расчет калорий для похудения

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем калькуляторе хлебных единиц .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Таблица питания ребенка до года по месяцам

Калькулятор Хлебных Единиц

Расчет скорости клубочковой фильтрации

Источники: http://takioki.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-zhenshhiny/, http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij, http://gormonoff.com/tools/kalkulator-kalorij-dlya-poxudeniya

vse-diet.ru

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 - минимум или отсутствие
  • 1.375 - 3 р. в неделю
  • 1.4625 - 5 р. в неделю
  • 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 - каждый день
  • 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 - ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения - 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

konyakov.ru

Суточная норма калорий для женщины при похудении

Автор: Надежда Рубрика: Диеты и питание Комментариев нет

Суточная норма калорий для женщины

Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины при похудении

В литературе по диетологии указывается, что суточная норма калорий для женщины и для мужчины, ведущих активный образ жизни, несколько отличается. Для представительниц слабой половины человечества этот показатель колеблется от 2100 до 3000 ккал. Для мужской половины – от 2600 до 3200 ккал. Эти цифры рассчитывались, исходя из трат на основной обмен и физический труд (или спорт), которым человек занимается в течение дня. Чтобы похудеть, суточная норма калорий, должна быть уменьшена. Но до каких пределов?

К сожалению, нередко энергетическую планку опускают ниже физиологически обоснованного предела – сокращают суточную калорийность пищи до 1000, а порой и до 700 ккал. Такое понижение суточной калорийности допустимо лишь для разгрузочных дней, которые проводят периодически — не чаще 2-х раз в неделю. Если сохранять такую «норму» в течение продолжительного времени, то в организме начнутся закономерные изменения, ведущие к проблемам со здоровьем. Обмен веществ замедляется при этом, нарушается синтез многих биологически важных веществ, а энергия расходуется не только за счет расщепления жира, но и за счет мышечной ткани.

Медиками рассчитано, сколько энергии в среднем необходимо человеку в сутки на поддержание работы организма, чтобы полностью покрывать нужды организма. Это число индивидуально и зависит в первую очередь от веса. Считается, что на каждый килограмм веса необходимо 10 ккал в час. Таким образом, человек весом 60 кг тратит 60 ккал в час и, соответственно, 1440 ккал в сутки. Физическая активность человека при этом минимальна. То есть при возрастании нагрузки, если человеку не нужно худеть, количество калорий закономерно возрастает. Если стоит цель похудеть, то энергия, требующаяся на спорт или физический труд берется не из пищи, а из жировой ткани. Именно поэтому фитнес в первую очередь необходим для похудения.

Рассчитывая, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует помнить, что минимальная суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть ниже 1300—1500 ккал. Но на данный показатель оказывает влияние не только вес тела, но также возраст, рост, физическая нагрузка. Чтобы получить более точные данные, лучше воспользоваться формулой для расчета, которая показывает, сколько калорий нужно в день получать вместе с пищей.

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг

  1. Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8

Пример: 170 х 1,8 = 306

  1. Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6

Пример: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Возраст умножают на коэффициент 4,7

Пример: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов

Пример: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

  1. Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия

Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407

Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо употреблять в день при физической активности, следует сделать еще одно математическое действие. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. Каждый выбирает свой:

1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)

1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)

1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)

1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)

Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66

При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего.

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Теперь вы можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть или чтобы оставаться на прежнем весовом уровне. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной.

Подпишитесь на самые интересные статьи

Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Суточная […]

Норма калорий в день для женщин — как правильно рассчитать потребность организма и расход при похудении

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Норма калорий в день для женщины — как посчитать

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью ?

Что такое калории

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

ВСЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Вам будет интересно: Запекаем яблоки в микроволновке — рецепты для всей семьи

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое ?

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении ?

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Если вы читаете эту статью, то вам интересна тема здорового образа жизни. Но даже знающие иногда набирают лишние килограммы. Поэтому не могу не рекомендовать бесплатный видео-тренинг « Избавление от пищевой зависимости ». Я была в восторге от того, что говорила эксперт Галина Гроссманн. Открыла для себя столько нового!

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

Источники: http://m-figura.ru/sutochnaya-norma-kalorij-dlya-zhenshhiny-pri-pohudenii.html, http://sovets.net/11693-sutochnaya-norma-kalorij-dlya-zhencshiny-pri-pohudenii.html, http://takioki.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-zhenshhiny/

vse-diet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *