Содержание

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

  • Вертикальная тяга обратным хватом

  • Вертикальная тяга широким хватом

  • Выпады с гантелями

  • Выпады со штангой

  • Вышагивания на платформу

  • Гак-приседания

  • Гиперэкстензия (разгибание спины)

  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Жим Арнольда

  • Жим гантелей лежа

  • Жим гантелей сидя

  • Жим книзу в блочном тренажере

  • Жим книзу одной рукой обратным хватом

  • Жим ногами

  • Жим от груди в тренажере сидя

  • Жим штанги лежа

  • Жим штанги сидя

  • Жим штанги стоя

  • Жим штанги узким хватом лежа

  • Концентрированный подъем на бицепс

  • Косые скручивания

  • Молоток

  • Наклоны со штангой на плечах

  • Обратные разведения рук в тренажере

  • Обратные скручивания

  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания от пола

  • Отжимания от скамьи

  • Подтягивания на перекладине

  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

  • Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Подъем гантелей над головой через стороны

  • Подъем гантелей перед собой

  • Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в упоре на локтях

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

  • Подъемы на носки сидя

  • Подъемы на носки стоя

  • Подъемы носков

  • Приседания в тренажере Смита

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой на груди в Смите

  • Пуловер

  • Пуловер в блочном тренажере стоя

  • Разведение гантелей в наклоне

  • Разведение гантелей лежа

  • Разведение гантелей стоя

  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Разгибания ног

  • Разгибания руки с гантелью в наклоне

  • Румынская тяга

  • Рывок штанги на грудь

  • Сведение в кроссовере через верхние блоки

  • Сведение в кроссовере через нижние блоки

  • Сведения рук в тренажере

  • Сгибание ног лежа

  • Сгибание ног сидя

  • Сгибание ног стоя

  • Сгибание рук в запястьях

  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере

  • Скручивания

  • Скручивания на коленях в блочном тренажере

  • Скручивания на римском стуле

  • Скручивания на скамье с наклоном вниз

  • Становая тяга

  • Становая тяга на прямых ногах

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Тяга Т-штанги

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Тяга штанги к подбородку (протяжка)

  • Французский жим EZ-штанги сидя

  • Французский жим лежа

  • Французский жим сидя

  • Шраги со штангой

  • Шраги со штангой за спиной

  • trenervip.ru

    Упражнения с гантелями в картинках

    Упражнения с гантелями в картинках

    Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные

    упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома. 

    Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

    Жим лежа с гантелями

    Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

    • Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
    • Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

    Разведение гантелей

    • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
    • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
    • Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

    Разгибания рук в наклоне

    • Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
    • Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
    • Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
    • Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

    Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

    Разведение рук в стороны стоя

    Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

    • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
    • Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
    • Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
    • В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

    Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

    • Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
    • Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
    • Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
    • На выдохе медленно опустите гантели.

    Подъем гантелей на бицепс сидя

    Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

    Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
    • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
    • Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
    • В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

    Шраги с гантелями

    Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

    • Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
    • На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
    • Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

    Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!


    samsebetrener.ru

    Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

    «Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

    © Shutterstock.com

    «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

    Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

    Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

    «Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

    Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

    Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

    Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

    Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

    Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

    Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

    1. Скручивания на наклонной скамье

    Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

    Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

    2. Обратное скручивание на наклонной скамье

    Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

    Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

    Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

    3. Жим сидя

    Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

    Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

    4. Сведение рук сидя

    Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

    Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

    Программа тренировок в тренажерном зале: спина

    5. Вертикальная тяга с широким хватом

    Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

    Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

    Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

    6. Жим ногами

    Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

    Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

    7. Разгибание ног сидя

    Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

    Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

    8. Разведение ног

    Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

    Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

    9. Сведение ног

    Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

    Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

    Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

    10. Сгибание ног лежа

    Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

    Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

    Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

    Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

    Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

    Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

    www.jv.ru

    фитнес программа тренировки для похудения в картинках

    Содержание статьи

    Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

    Упражнения для ног

    1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

     

     

     

     

    1. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

     

     

     

     

    1. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

     

     

     

     

    1. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

     

     

     

    1. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

     

     

     

     

    1. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

     

     

     

     

    1. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

     

     

     

     

    Упражнения для рук

    Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

    1. Вскапывание 

    Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

     

     

     

    1. Тренировка грудных мышц 

    Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

     

     

     

    1. Ручной велосипед

    Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

     

     

     

    1. Вытягивание

    Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

     

     

     

    1. Оттлакивание вниз

    С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

     

     

     

     

    1. Касание переда/касание зада

    Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

     

     

     

     

    1. Черпак

    Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

     

     

     

     

     

    1. Завитки

    Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

     

     

     

    1. Лыжные гонки

    Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

     

     

     

     

    ⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

    Упражнения для спины и пресса

    ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

    1. Нож

    Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

     

     

     

    1. Согнутые колени

    Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

     

     

     

    1. Косые выпады

    Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

     

     

     

     

    1. Перекрестный удар

    Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

     

     

     

     

    1. Алмаз

    Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

     

     

     

    1. Упражнение для ягодичной части

    Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

    fitonyashka.net

    Как составить программу тренировок для зала - Движение – жизнь

    После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

    Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

    Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

    Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

    Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

    Примеры вариантов чередования тренировок:

    1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
    2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
    3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

    Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

    • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
    • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
    • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

    После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

    Шаг 2 – выбрать количество упражнений

    На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

    На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

    Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

    1. Приседания со штангой или жим ногами
    2. Выпады с гантелями
    3. Гиперэкстензия
    4. Сгибания голени в тренажере
    5. Ягодичный мостик
    6. Подъемы ног в упоре на брусьях
    7. Планка

    После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

    Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

    Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

    • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
    • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
    • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

    Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

    Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

    1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
    2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
    3. Гиперэкстензия – 3×12
    4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
    5. Ягодичный мостик – 3×15
    6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
    7. Планка – 60 сек

    Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

    Шаг 4 – собрать все вместе

    Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

    Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

    Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

    1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
    2. Тяга горизонтального блока – 3×12
    3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
    4. Жим гантелей сидя – 4×10
    5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
    6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
    7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

    Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    www.calorizator.ru

    Упражнения со штангой в картинках, видео, программа тренировок, польза

    1-е упражнение со штангой в картинках: Подъемы штанги на бицепс стоя

    Назначение: Упражнение предназначено для развитие двухглавых мыщц плеча-бицепсов

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. 2. Выполнить сгибание руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. (рис1)

    Видео 1 - упражнение со штангой- приседания со штангой  450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы

    2-е упражнение со штангой в картинках: Поднимание штанги силой, разгибая руки

    Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч-трицепсов

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы ужерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. 2. Выполнить выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. (рис2)

    Видео 2 - упражнение со штангой - подъем штанги на бицепс сто, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

    3-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги сидя или стоя из-за головы

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, штанга находиться за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании  -выдох. Альтернативный способ выполнения упражнения -жим штанги сидя из-за головы. (рис3)

    Видео 3 - упражнение со штангой - тяга штанг, Питание: Протеиновые батончики

    4-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги лежа

    Назначение: Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов, и дельтовидных мышц

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох (рис4)

    Видео 4 - упражнение со штангой - Становая тяг, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

    5-е упражнение со штангой в картинках: Становая тяга

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Тянуть штангу не сгибая рук до полного выпрямления туловища. (рис5)

    6-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги с прямыми ногами

    Назначение: Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней.

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - взять штангу так же как и при выполнении становой тяги, только ноги выпрямить. 2. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох - в конце тяги (рис6) Видео 5 - упражнение со штангой-  выпады,
    Питание: Протеиновые коктейли для похудения

    7-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги к подбородку и груди

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги врозь, штанга находиться в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. 2. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить.  При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании -выдох. (рис7) Питание: Казеиновый протеин

    Видео 6 -  упражнение со штангой -тяга штанги к подбородк, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

    8-е упражнение со штангой в картинках:  Приседания со штангой на плечах

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины

    Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину.  (рис8) Питание: Сывороточный протеин

    9-е упражнение со штангой в картинках: Выпады со штангой

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины.

    Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. (рис9) Видео 7 -упражнение со штангой- жим штанги из-за головы, Питание: Домашние белковые коктейли

    10-е упражнение со штангой в картинках: Подъем штанги на грудь в высокую стойку

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,рук,спины

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги,руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки.  В момент, когда штанга достигнет нижней части груди,  быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю ступню. Когда штанга будет на груди -колени выпрямить. (рис10)

    11-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги двумя руками

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь, как в упражнении 10.  2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. (рис11)

    12-е упражнение со штангой в картинках:  Толчок штанги в высокую стойку двумя руками

    Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища.

    Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. 2. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко(невысоко) подымаясь на носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямть колени и зафиксировать штангу вверху,затем опустить её на груди и на пол. Питание: Гейнеры в домашних условиях

    Перед выполнением толчка сделать вдох, когда штанга будет вверх -выдох. Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом, опускание на пол -с выдохом. (рис12) Питание: Изолят протеина

    Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Толчок гири 4) Рывок гири 5) Поднятие гири 6) Жим лежа 7) Программа тренировок для начинающих

    www.porfirion.ru

    Упражнения для  женщин в картинках

    Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

    1-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    1.1 Исходное положение : Стоя, ноги врозь.

    На счёт 1-2: Подъем рук через стороны вверх

    На счёт 3-4-Вернуться в исходное положение

    Количество повторений: 6-8 раз

    1.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя ноги врозь, руки за головой.

    Выполнять наклоны головы вперёд.

    Количество повторений: 10-15

    Видео 1-  упражнение для женщин, для бедер

    2-я пара упражнений для   женщин в картинках  :

    2.1 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь.

    Выполнять наклоны головы назад.

    Количество повторений: 10-15

    2.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь.

    Выполнять наклоны головы влево. То же самое в другую сторону.

    Количество повторений: 10-15

    Видео 2- упражнение для женщин, для бедер и ягодиц

    3-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    3.1 Стретчинг. Исходное положение: Стоя, ноги врозь, левая рука за головой.

    Выполнять наклоны головы вперёд-влево.

    Количество повторений: 10-15

    3.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены в замок.

    На счёт 1-2: Наклон влево

    На счёт 3-4: Наклон вправо

    Количество повторений: 6-8 раз

    Видео 3 - упражнение для женщин, для пресса

    4-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    4.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки к плечам.

    На счёт 1-4: вращение рук вперёд

    На счёт 5-8: то же самое назад

    Следить за правильной осанкой.

    Количество повторений: 4-6 раз

    4.2 Исходное положение: Стоя, ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу

    На счёт 1-2: Отведение рук назад

    На счёт 3-4: Смена положения рук. Руки в локтях не сгибать

    Количество повторений: 8-10 раз

    Видео 4: упражнение для женщин - комплекс упражнений для ног

    5-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    5.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки согнуты перед грудью.

    На счёт 1-2: поворот туловища влево

    На счёт 3-4: То же самое вправо. Руки держать параллельно полу

    Количество повторений: 6-8 раз

    5.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны

    На счёт 1-2: Поворот туловища влево

    На счёт 3-4: То же самое вправо. Руки держать параллельно полу

    Количество повторений: 6-8 раз

    Видео 5: Комплекс упражнений для женщин для ног

    6-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    6.1 Исходное положение: Ноги врозь, руки на пояс.

    На счёт 1-2: Наклон вперёд прогнувшись

    На счёт 3-4: Наклон назад

    Количество повторений: 6-8 раз

    6.2 Исходное положение: Ноги врозь, руки внизу, кистями обхватить локти

    На счёт 1-7: Последовательные наклоны вперёд

    На счёт 8: -Вернуться в исходное положение. Ноги в коленях не сгибать, руками стараться коснуться пола 2-3 раза

    Видео 6: Упражнения для женщин- стретчинг

    7-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    7.1 Стретчинг. Исходное положение: Ноги полусогнуты, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены в замок. Округлив спину, потянуть её вверх, голову опустить вниз

    Время выполнения: 10-15 секунд

    7.2 Исходное положение: Упор присев.

    На счёт 1-2: Упор стоя согнувшись

    На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

    Количество повторений: 6-8 раз.

    Видео 7: Упражнение для женщин - стройные ноги и упругие бедра

    8-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    8.1 Исходное положение: Упор присев.

    На счёт 1-2: Встать, хлопок над головой

    На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

    Количество повторений 6-8 раз

    8.2 Стретчинг. Исходное положение: Глубокий выпад вправо, левая нога прямая, носок на себя. Руки вперёд, кистями коснуться пола. То же самое с другой ноги

    Время выполнения: 10-15 секунд.

    9-я пара упражнений для  женщин в картинках :

    9.1 Стретчинг. Исходное положение: Глубокий выпад правой вперёд, руки внизу на полу. То же самое с другой ноги

    Время выполнения 10-15 секунд

    9.2 Стретчинг. Исходное положение: Стоя на левом колене, правая нога всей ступней на полу, туловище наклонено вперёд. Опираясь на правую руку, развернуть туловище влево и взяться левой рукой за левую ступню. Потянуть стопу на себя. То же самое с другой ноги.

    Время выполнения: 10-15 секунд.

    10-е упражнение для  женщин в картинках :

    Исходное положение: Стоя на левой, правая впереди с опорой пяткой о пол. Наклониться вперёд, руками взяться за носок правой ноги. Колени не сгибать.

    То же самое с другой ноги

    Время выполнения 10-15 секунд

    Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнения для грудных мышц 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок для похудения 7) Программа тренировок дома

    www.porfirion.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *